Råd om vægttræning

[Guest Jorgen Bodholdt]

Grundreglerer for vægttræning.

1-4     reps giver styrke.

6-12   reps giver muskelmasse.

15-25 reps griver udholdenhed.

Et program skal bestå af 2-3 øvelser pr.

muskelgruppe.

Der skal gå 48 timer før en muskelgruppe må trænes igen.

Vejrtrækningen.

Generelt er det sådan at inden man udfører øvelsen ilter sig, d.v.s. at man trækker vejret gennem næsen, og efter udførelsen affilter sig d.v.s. at man både gennem næsen og mund ånder den brugte ilt ud.

hilsen Jørgen Bodholdt

[Morten D]

Alt for generelt og unuanceret, Jørgen.

Har du læst det i en bog af Claus Styker?

Morten

[MILO]

Jørgen:

Hmmm fatter ikke rigtigt hvad du vil med dit indlæg???

Derudover helt enig med Los....

hej...

[MichaelEbeltoft]

>Jørgen

Hvaa, nu sidder jeg her og dit virkelig fyldstgørende indlæg som overhovedet ikke virker overflødigt på disse sider (gennemvædet af ironi).

Jeg har dog et kanon intelligent spørgsmål

Hvad sker der ved 5 reps, og 13-14 reps.

[Guest Jorgen Bodholdt]

Hej

For det først var det kun en tommelfinger regl for begynder.

For det anden er individuel fra person til person.

f.eks.

Bench press

som begynder køre der måske 2*10 efter et stykke tid

3*10.

man kan så vælge at køre 6*6, 4-5*8 man skal over 35

reps pr. øvelsen, med det kommer også and på man køre flere øvelser pr. muskelgruppe.

ved f.eks at køre 6 reps i stedet for 10 er at man kan køre med tunger vægte, men man skal huske at muskel skal slides ned.

håber at i forstår det bare lidt.

hilsen Jørgen

[Henning Friis]

Helt ærligt

den måde du stiller det op, får os til at ligne som en flok uvidende bonderøve...

Så lad os tage fat i det du siger...

>1-4     reps giver styrke.

Nå det er derfor at der ikke findes styrkeløftere over 70 kg??

>6-12   reps giver muskelmasse.

Ok, dvs. alle bodybuildere er kun store, og har ikke noget som helst styrke.

>15-25 reps griver udholdenhed.

Stort set sandt, men hvad hvis man kommer over 25 reps? Så giver det vel absolut ingenting...

>Et program skal bestå af 2-3 øvelser pr.

muskelgruppe.

Hmmm... De fleste styrkeløftere vil nok undre sig lidt over dette.

>Der skal gå 48 timer før en muskelgruppe må trænes igen.

Behøves jeg at nævne styrkeløftere igen..???

[Guest Jorgen Bodholdt]

Hvad står xax for

[Henning Friis]

Fuldstændigt tilfældig kombination af bogstaver...

[Thomas J]

Og hvis vi skal konkludere at 15-25 reps kun giver udholdenhed, hvordan skal vi så forklare alle de gamle bodybuildere som har byggede monster lår på 20 rep breathing squat programmet ??

Jeg er faktisk af den opfattelse at det ikke nødvendigvis er rep antallet som skaber basis for om det er hypertrofi stimulerende eller ej. Jeg mener nærmere det er mængden af arbejde pr. tidsenhed. Dette er årsagen til at en HIT udøver får større hypertrofi respons af et sæt af 10 reps til failure end et sæt af 5 reps til failure. Men hvordan forklare man så f.eks vægtløftere får mega store lår af at kører sæt der aldrig overstiger 5 reps ?? Det ligger i den volumen de laver. Jeg ville kunne skabe et hypertrofi respons med singles hvis jeg ville. Hvis jeg gik ned og lavede 40 singles med 75 % af min max, med 15 sekunder mellem sættene, så kan jeg med 100 %sikkerhed love dig at musklerne vil vokse af det. Dette skyldes at man over en kort periode har lavet et meget stort stykke arbejde med en tung vægt. Vi kan lave en sammenligning:

40 singles med 75 kg (75 % af 1RM) i dødløft med ca. 20 sekunder imellem hver single.

4 sæt x 10 reps x 70 kg (70 % af 1RM) i dødløft med 4 minutter imellem hver sæt.

I eksempel 1 tager det omkring 13 minutter at gennemfører hele arbejdet. I eksempel 2 tager det omkring 12 minutter at gennefører hele arbejdet. Det vil sige at man har lavet omtrent samme arbejde (i det ene eks. er vægten lidt højere og runden tager lidt længere, i det andet er vægten lidt lavere men er hurtigere overstået). Der er sikkert ingen tvivl om at eks. 2 skaber større hypertrofi respons, da hver enkelt sæt af 10 reps skaber mere muskel protein degradation end en 10 singles kan gøre, også selvom pausen er så lav. Pointen er også bare at lave reps sagtens kan stimulere hypertrofi, hvis den samlede volumen er stor nok, og hvis arbejdet ikke er lavet over alt for lang tid.

Thomas

[Guest Jorgen Bodholdt]

Hej igen

Det er rigtig det Thomas skriver, men du merne vel ikke at nybegynder kan/skal

Træne som dem der har trænet i f.eks. 8-10 år.

Nu synes jeg der ikke kan vi skal blive ved, husk det er kun en tommelregel.

Hilsen Jørgen

[Henning Friis]

>Nu synes jeg der ikke kan vi skal blive ved, husk det er kun en tommelregel.

Så citerer jeg lige Los

>Alt for generelt og unuanceret, Jørgen.

[BLACKICE]

hmm ja, det blive jeg også lige nød til at kommentere. Sikke en gang pladder. Hvis man absolut skulle lave nogle grund regler kunne man hurtigt lave nogen som var noget bedre end dem. Og samtidig var mere specifikke.

[cilius]

he he Blackice...

Indlægget kan vist godt opfattes som en parodi på de myter der omkring vægttræning. Trist personen bare mener det seriøst...

[Guest Jorgen Bodholdt]

Hej Bodybuildingere

Jeg kunne godt tænke mig at der var nogen der kunne komme med forslag

Til træning for en begynder og en der har trænet i ca. 1 år.

Begynder træner hver anden dag.

Den trænede, træner 3 dags. Split program.

Hvilken bud har i ?

Hilsen Jørgen

[BLACKICE]

Surf lidt rundt på Forummet. Ligende Emner er taget op 100 gange før. Så du burde finde en masse.

Ellers lav et program og post det her under: Den perfekte trænings uge. Så kan vi jo se på det.

Info man altid har brug for, er hvilke dage vedkommende træner, og eventuelt hvilke dage der er til rådighed, højde og vægt på personen, kost, måske også alder, og hvor stor vægt der arbejdes med nu, og hvad det er som der arbejdes frem mod. Taler vi masse, styrke, udholdesenhed, eller en kombination?

Begyndere og den trænede behøver ikke at træne på forskellige dage. En begyder kan træne lidt så tit, eller lige så sjældent som den trænede og omvendt.

Danmarks mesteren i BB, træner tre dage om ugen, hardcore Styrkeløftere træner nogle gange 6 dage om ugen, det afhænger helt af programmet.

[Guest Jorgen Bodholdt]

Mit program ser sådan ud. håber i har nogen gode råd

1.dag

Bryst, Triceps

opvarmning

Bench Press 3*8 + 1*max

Incline Bench Press4*8

Incline Dumbbell Bench Press4*8

Dumbell Flyes4*8

Triceps  Press3*8 + 1*max

Barbell French Press4*8

One arms Dumbbell frennch press4*8

Triceps Kickback4*8

2.dag

Underarm, Ben, læg,  skulder

Sit-Up3*15

Reverse Wrist curl3*12

Wrist Curl3*12

Front Squat3*12

Leg Curl3*12

Leg Extension3*12

Standing Calf Raise3*12

Cable Upright Rowing3*8 + 1*max

Bent Over Lateral Raise4*8

Lateral Raise4*8

3.dag

Ryg, Biceps

opvarming

Lat Pulldown3*8 + 1*max

Upright Row4*8

Lat pull-down,  smalt greb4*8

Dumbell Row4*8

BarbellCurl4*8

Cable Curl4*8

DunbellCurl4*8

Preacher Curl4*8

4.dag Pause

Jeg er 167 cm. Høj, vejer 80 kg.

Hilsen Jørgen B.

[Thomas J]

Der er rigeligt at tage fat på. Man kunne starte med at sætte din egen analytiske tankeproces igang. Synes du reelt at en lille muskel som biceps har brug for 4 øvelser og 16 sæt ?? Synes du ikke der er noget galt, når du træner 9 sæt i ben, men 16 sæt for små muskler som biceps & triceps ?? Du træner faktisk kun en øvelse i ryg som er værd at snakke om, nemlig dumbell rows. Resten er ligegyldige kabeltræk + lidt upright rows. Hvad med bent over barbell rows, T-bar rows, cable rows, chin ups og ikke mindst dødløft ?? Desuden så er et 3 on 1 off split skabt i lyset af professionel bodybuilding, og absolut ikke gavnligt for en almen drug-free person (ved selvfølgelig ikke hvad din situation er på det område).

Inden vi kommentere dit program, kunne du så ikke prøve at forklare os hvorfor du har sat dit programmen sammen som du har ?? Hvad formålet er ?? Prøv også lige at tænkt lidt over de pointer jeg har bragt op ovenfor.

Thomas

[Morten D]

Generelt synes jeg, at du kører for mange øvelser. Det minder faktisk en del om det program jeg selv startede på for nogle år siden, bortset fra, at jeg trænede 5 gange om ugen. Min nuværende holdning er, at det eneste gode ved alle de isolationsøvelser er, at du lærer en masse øvelser at kende, så du har bedre muligheder, når du i fremtiden skal lave lidt variationer.

Det ser ud som om du har et max-forsøg i en del øvelser hver uge. Jeg vil råde dig til at køre max knapt så ofte, og så lave en opbygningsperiode til hvert max. (Desuden synes jeg at fornemme, at du træner for masse og ikke så meget for styrke). Pas på med at køre max i en øvelse som Cable Upright Rows. Det er en skade, der ligger og venter, efter min mening (og bitre erfaring).

Træner du 3 dage i træk? Jeg ville sprede de 3 dage ud over ugen, så du får lidt tid til at restituere. Kører du i øvrigt til failure, og i bekræftende fald hvornår?

Øvelser jeg ville droppe/bruge som afveksling til de eksisterende:

- én af Incline brystøvelserne.

- Dumbell Flyes.

- One Arm Dumbell French Press.

- Triceps Kickback.

- Underarmsøvelser. (Ikke nødvendige, medmindre du har et svagt greb).

- Leg Extension.

- Veksl mellem Pull-down og Chin-Ups

- Cable Curl.

- Preacher Curl.

Begynd at køre dødløft! :)

Mvh.

Morten

[Guest Jorgen Bodholdt]

Hej igen

Det er svært der er jo så mange kondinationer og nogen øvelser

kan man bedre lige end andre.

Nogen gange køre jeg

1.dag

2.dag

pause

3.dag

1.dag

pause

2.dag

o.s.v

1 gang om måned køre jeg Rest-Pause Training  (læst det i en bog af Weider)

Jeg vælger en øvelse og en vægt jeg kun kan tage 3 reps.

Jeg udføre 2 reps holder 10-12 sek. Pause og igen 2 rep holder pause i 10-12 sek.

Det forsætter man indtil man har nået et sæt, holder ca. 2-3 min. Pause og køre igen det samme 1 gang til. F.eks  (2*10).

Hilsen Jørgen

[Thomas J]

Det har faktisk ikke så meget at gøre med hvad øvelser man kan lide, men hvilke øvelser som har den største evne til at stimulere en tilvækst. Hvis jeg skulle tage udgangspunkt i dit program, og for et øjeblik se bort fra hvilket split du skal vælge, men derimod fjerne overflødige øvelser, og indsætte relevant øvelser, så ville programmet se således ud (kursiv = ny indsatte relevant øvelser):

1.dag

Bryst, Triceps

opvarmning

Bench Press 3*8 + 1*max

Incline Dumbbell Bench Press4*8

Triceps  Press3*8 + 1*max

Barbell French Press4*8

Sit-Up3*15

2.dag

Ben, læg,  skulder

Back squat  4*6-8

Front Squat3*6-8

Rumænske dødløft  4*6-8

Standing Calf Raise3*12

Military presses 4*8

Bent Over Lateral Raise4*8

Lateral Raise4*8

3.dag

Ryg, Biceps

opvarming

Dødløft  4*6-8

Bent over barbell rows  3*8

Dumbell Row3*8

Pulldowns  3*12

BarbellCurl4*8

Det var så øvelsesvalget. Hvad angår splittet, så findes der måde at organisere sin træning på, som er bedre end 3 on 1 off. Din krop som helhed har også brug for hviledage. 3 dage i streg er for meget, hvis alle 3 dage er tunge dage, hvad jeg går udfra.

Desuden så kan du ikke bruge Weider til noget som helst. Han har taget hvad løftere fra 40 erne, 50 erne og 60 erne har fundet af selv, og gjort det kommercielt ved at kalde dem Weider principper. Det er ikke noget han har fundet på.

Thomas

[BLACKICE]

WOW Jorgen, du har læst mange BB blade hva? *G*

Ej bare en joke.

Hmm jeg kan jo kun tilskrive mig de andre udsagt.

Du har RIGTIG mange øvelser.

Jeg synes at LOS nævner alle de overflødige øvelser.

Men der er nok nogle øvelser du nok også skulle overveje at tilføje.

Jeg synes 5 trænings dage af dette program virker alt for meget.

Husk at du bliver ikke større, eller pænere af at have RIGTIG mange øvelser, frem for få rigtig gode.

Men ud fra din vægt af må du da være en RIGTIG stor gut. Hvor længe har du trænet?

Du er 16cm lavere end jeg, og vejer 6kg mere.

Og jeg er ikke sådan særlig tynd på nogen måde.

Så du må da være rimelig hidsig i betrækket.

[Guest Jorgen Bodholdt]

Hej

Tommas J

Jeg vil prøve at køre dit program i en 3 måneder periode

Tak.

hilsen jørgen B

[Guest Jorgen Bodholdt]

Hej

Jeg ved ikke om det er den rigtig forum vedr. spørgesmå

om træningsdagbog.

Har i forslag til en træningsdagbog

Program. regneark eller database

hvor man kan gemme hver trænings dag på computeren

med dato, art. sæt og reps m.m.

på forhånd tak

Jørgen

[Michael Sorensen]

Michael Ebeltoft, xax, Blackice og cilius, I skyder gråspurve med kanoner!

I sidder og brækker jer over velmenende indæg. Ikke alle er lige så oplyste som jer, så i stedet for bare at høvle folk ned, kunne I jo forsøge at vise en smule storsind og øse ud af jeres blænende vid. Debatten er ikke til for at i kan tanke jeres ego`er op med varm luft.

Prøv i stedet at være venlige og hjælpsomme hvis I ellers mener noget fortjener en kommentar. Der skal være plads til alle, som vil være klogere.

Peace

(Redigeret af Michael Sorensen ved 8:26 pm på Okt. 23, 2001)

[Henning Friis]

Ah hva???

Vi overfalder skam ikke nogen... Men når folk først prøver at opstille sådanne ting som han gjorde til at starte med, uden overhovedet at argumentere for sin sag, så bliver vi 'onde'...

og når det så er noget som vi for 117 har debatteret i jorden :mad2:, så kan vi sku blive lidt irretereret...

Det var noget andet, hvis han havde startet med at spørge om hjælp i stedet for at præsentere nogle fakts, som hverken passede, eller kunne argumentere for.

Hvis du tror at det er for vores ego's skyld, så har du  vist ret lave tanker om os... :rolleyes2: