Råd om vægttræning

[BLACKICE]

Michael du er da fyldt med Varm luft hva.

Jeg fatter ikke lige pointen i dit indlæg. Jeg giver XAX helt ret.

Der er cirka 117 forskellige indlæg i dette forum med de samme info, og 117 med bedre info, eller spørgsmål i samme stil. Plus at MO har massere artikler som omhandler samme emne.

Det er IKKE hjælpsomhed at poste et indlæg med forkert info, som overhovedet ikke kan bruges til noget uden det bliver kædet sammen med yderligere info om et trænings program.

Det er det samme som at sige DU MÅ KUN TRÆNE 3 gange om ugen. Øee Ja i nogle tilfælde er det måske klogt, men det afhænger 100% af dit program osv.

Og forresten så har hverken XAX eller mig så stort et Ego som du prøver at få det til at lydde som.

Vi er begge forholdsvis meget newbies i denne sammenhæng, men man kan få forholdsvis stor viden på kort tid hvis man gidder læse lidt.

det er ret få i dette forum som kan påstå at de har 100% tjek på træning, men der er nogen.

Og som du sikkert har set så er Jørgen blevet hjulpet alt det han har ønsket bagefter.

[Guest Jorgen Bodholdt]

Hej

”Undskyld”

Jeg vil høre om man kan lave et skema (cyklus) for bodybuilder over 1 år, (ligesom f.eks. cykelrytter. Maratonløber o.s.v.)

Begynder fasen, opbygnings fase, styrke fase, masse fase, styrke fase, mase fase og vedligeholdelse fase (i ens ferie.)

Jeg er ikke god til at formulere mig, med håber at i forstår mit spørgsmål.

Jørgen

[Henning Friis]

Ikke noget med undskyld...Alt det andet polymik er et overstået kapitel!

Nu skal vi nok prøve at være hjælpsomme :)

Faser, tja tjo, kommer an på dit mål. Hvis du træner specifikt efter størrelse kan jeg ikke se at man skal bruge decideret faser hvor man kun træner efter styrke.  Det kan være gavnligt nok at tage en uge en gang imellem hvor man kører tungt, altså træner decideret styrke, men en uge eller to vil jeg ikke kalde en fase.

Vedligeholdelsesfase er vel noget man næsten er tvunget til...Tænker mest på hvis man rejser  og ikke har adgang til vægte. Så må man f.eks. nøjes med træning med egen kropsvægt(armbøjninger, osv.) ellers kan man jo bare finde nogle store sten og flytte lidt rundt med....Igen så er fase måske et lidt stort ord at bruge her.

Begynderfase?? Naahhh, kun nødvendigt hvis man lige er startet med styrketræning, efter min mening. Hvis der er tale om nye øvelser, så starter man dog typisk med at træne teknik uden vægt, f.eks. start med at squatte bare med stangen alene.

Håber det gav lidt bedre indsigt... :)

[Thomas J]

Fase træning er en forældet gren af periodiseringen, som indebærer at man deler sit træningsår op i forskellige faser, som har forskellige mål. Det kunne være en opdeling som det du nævner.

Fasetræning bruges ikke rigtigt mere (ihvertilfælde ikke på den måde som det står skrevet i gamle periodiserings bøger), og det skyldes at man taber det man har bygget op i en fase, i løbet af den næste. Skifter du f.eks fra en hypertrofi fase, til en styrke fase, så er der stor risiko for at meget af hypertrofien forsvinder, i løbet af styrke fasen, hvis hypertrofien ikke vedligeholdes med hypertrofi relevant træning.

Thomas

[BLACKICE]

Hey Jorgen.

Mht Trænings log, så se de indlæg der har været om det under maXimal muskelvækst.

Her har der lige været snakket om det. I det emne er der flere gode råd.

Mht periodisering, så har Thommas og Xax svaret på det. og jeg har ikke tjeck på det, så det undlader jeg at sige noget om.

[Guest Jorgen Bodholdt]

Hej

Lige et spørgsmål

Det er ikke en påstand, men stadigvæk min usikkerhed.

I skrive at jeg har for øvelser i mit program.

Jeg mener at en muskel skal stimuleres  på flere forskellige steder.

F.eks. skulder, den har en forside, top, siden og bagside.

Så har man jo 4 øvelse på den muskel, men de skal ikke alle

have lige meget.

En biceps er måske som en bakke, så hvis man kun træner en

øvelse på den, vil den nærmeste komme til se ud som en spis bakke.

i stedet for at få en stor pæn buge.

Jeg mere når man træner, at man ”modeller”, som en kunster ville

modeller sin figur. Man kan ikke bare køre der ud, så vil kroppe

måske bare se støre ud, uden få de markeringer og ? man gerne vil have.

Det andet, hvis man gere vil have en stor overarm, kan ikke nøjes med

Biceps, men også Triceps, da man ellers har sin arm normal stilling

så vil biceps ikke være spændt.

Hvor mange reps kan man gå ud fra, (som udgangs punk) når man lave et program

Kan man f.eks. Muskel A som igen har 2 øvelser.  Øvelse 1  X1*X1=Y1 og øvelse 2 X2*X2=Y2

Kan man som udgangs punk lægge Y1 og Y2 sammen i dette tilfælde f.eks. 48 Reps

I alt for den muskel.

p.s. jeg er ikke god til at formulere mig, jeg har en hel masse oppe i hoved, man kan ikke

rigtig for det ud skriftlig.

Hilsen Jørgen den lille

[Henning Friis]

Du har f.eks. ret i at skulderen skal trænes flere forskellige steder hvis det skal se pænt ud.

Meget groft opdelt består skuldertræning af følgende:

Forside

Bagside

Skulderleddene(Rotatorcuffen)

Den sidste del er nu mere af praktiske grunde, idet rotatorcuffen ofte er udsat for belastning i forbindelse med sport som håndbold og volley, men også  bænkpres, og det er ofte her at skader typisk opstår.

Det med markering er et spørgsmål om fedtprocenten(hvordan du spiser), og ikke hvilke antal reps man bruger...

Og så må jeg stoppe her, skal spise nu...så jeg fortsætter senere, hvis ikke andre har svaret på de sidste punkter!

(Redigeret af xax ved 7:15 pm på Okt. 25, 2001)

[Henning Friis]

ok tilbage igen...

Den teori med reps kan ikke rigtig bruges. 1 rep kan sagtens være lige så hård ved kroppen som 6 reps. Det er bare et spørgsmål om vægten.

I stedet for bør du kigge på hvor mange set du træner for hver muskelgruppe.

Men flere set er ikke nødvendigvis bedre, med mindre man træner styrkeløft, men selv her drejer det sig ikke om at tælle set, og ved styrkeløft vil man hellere ikke træne på fuld kapacitet hver gang, så det er noget helt andet...

Med udgangspunkt i dine mål, så er 3-9 set pr. muskelgruppe ikke helt tosset. Helt specifikt så vil jeg anbefale 6-9 set.

Eksempel for bryst:

3 x Bænkpres

3 x Flyers med håndvægt

3 x Dips

Håber du blev lidt klogere... :)

[Thomas J]

Der hvor du går galt i byen, er i din opfattelse af hvordan kroppens muskler fungere. Lad os starte med dit skuldereksempel. Skulderen består af en forreste (anterior) del, en medial del og en bageste (posterior) del. Derudover er der rotator machetten og en række rygmuskler som er involveret i skulderarbejde (trapezius, levator scapula osv.). Det du har misforstået, er at hver enkel muskeldel skal rammes. Muskler arbejder generelt i synergy. Det vil sige i samarbejde. Træner du f.eks stående skulderpres, så vil du træne næsten hele skuldermusklen, undtagen den bageste del, du vil træne trapezius øverste del, du vil træne det øverste af brystmusklen, du vil træne triceps, dine mavemuskler vil fungere som stabilisator osv. Du vil altså med en række basisøvelser ramme store dele af kroppens muskulatur.

Lad os tage biceps eksemplet. Biceps primære funktion er fleksion i albueleddet. Det er det som sker når du træner biceps curls med stang foreksempel. Biceps bliver ved denne øvelse aktiveret i sin fulde længde, og andre øvelser vil ikke kunne aktivere den meget anderledes. Man kan endda lave en øvelse som aktivere yderligere en funktion, nemlig supination af håndleddet. Hvis du laver alternating supinating dumbell curls med håndvægte, så har du aktiveret alle biceps musklens funktioner, og kan ikke aktivere den anderledes. Muskler er ikke som en klump ler som kan formes hist og her. Muskler er et biologisk aktivt væv, som aktiveres af nerveimpulser. For at kroppen skal fungere optimalt, så arbejde store muskelgrupper sammen om at koordinere de bevægelser vi er istand til at lave. Man kan ikke aktivere musklen på forskellige steder alt efter ønske. Selv isolationsøvelser som siges at isolere enkelte muskelgruppe, aktivere alligvel omkring liggende muskler. Total isolation af en muskel findes ikke. Og endnu mere specifikt, isolation af dele af en muskel er heller ikke muligt. En øvelse som flies, som betragtes som en isolationsøvelse af brystmusklen, vil i større eller mindre grad aktivere biceps og den forreste skuldermuskel. Og du skal ikke være bange for at en enkelt biceps øvelse får din biceps til at blive til en spids bakke. Alle bicepsøvelser aktivere muskelfibre i hele biceps længde. Hvis vi skal være rigtig grove, så kan man faktisk træne kroppen komplet med 5 store basisøvelser. Squat, dødløft, bænkpres, skulderpres og bent over barbell rows, og du har trænet stort set hele din krop hårdt. Resten er detaljer.

Thomas

[Guest Jorgen Bodholdt]

Hej

Hvad betyder  Failure

på forhånd tak

hilsen Jørgen Bodholdt

         2610 Rødovre

           36415108

smil til verden, og verden smiler til dig.....

[Henning Friis]

Failure er når man ikke kan løfte vægten mere... Hvis man med hjælp fra en anden person fortsætter med at løfte vægten, så kaldes det 'Forced reps'...

[Guest Jorgen Bodholdt]

Hej

Jeg vil høre om i kender nogen trænings programmer ”dagbog”

Jeg har selv ’Cross Trainer II’ men kunne godt tænke mig at

prøve andre.

På forhånd tak

Jørgen

[BLACKICE]

Kanont Indlæg Thommas.

Jorgen jeg håber du har fået svar på dit spørgsmål. Men det var ihvertfald to rigtig gode indlæg fra Thommas og XAX.

Og XAX svarer dig også på hvad Failure træning er. Det bliver forresten meget benyttet af HIT folk.

Hvordan skal vi forstå dit sidste indlæg Jorgen?

Søger du et program som er lavet af nogle andre på forhånd, eller mangler du en Dagbog?

Det er ikke optimalt at bruge et program som ikke er lavet til dig, med mindre man kan finde et som er lavet til en som har de samme forudsætninger og mål med sin træning som dig.

[Guest Jorgen Bodholdt]

Hej Blackice

Det jeg søger er en ”dagbog”,  hvor man indtaster dato, trænings art,

øvelser, antal sæt/reps, belastning, bemærkninger og hvad man har indtaget af føde.

Man kan så til en hver tid gå til bage i dagbogen og se om man har passet sin

træning og om der fremgang, skader, eller om der er noget der skal lavet noget om på.

Hilsen Jørgen

p.s. Cross Trainer II kan hentes på nettet www.innovativelogic.com/crosstrainer

(der er mange øvelser at vælge imellem, man kan vælge de øvelser som i forslår.)

[BLACKICE]

Ok. Sådan. Beklager at jeg ikke lige forstod det.

Hmm dem kender jeg desværre ingen af. Men det er nemt at lave en selv. Endten i et Word Dokument eller i Excel.

[Guest Jorgen Bodholdt]

Hej

mit første indlæg, var måske ikke rigtig til forstå, så her er en aktikel som jeg synes i skulle kikke lidt på

hilsen Jørgen B.

STYRKETRÄNING - GRUNDPRINCIPERNA FÖR MUSKELTRÄNING.

Text: Marian Papp

Det finns olika sorters muskelarbete:

1. Dynamisk koncentrisk kontraktion

2. Dynamisk excentrisk kontraktion

3. Statisk kontraktion

1= Muskeln förkortas vid arbete.

2= Muskeln förlängs under arbete, muskeln utvecklar stor kraft.

3= Ingen rörelse sker i leden men det sker en sammandragning inne i muskeln.

VAD VILL DU ÅSTADKOMMA MED MUSKELTRÄNINGEN?

1. Träning för muskeltillväxt?

2. Uthållighetsträning?

3. För att bli stark?

4. För att förhindra eller lindra värk?

1. Vill du ha en tillväxt av muskelvolymen måste man stimulera de muskelfibrer som tar störst plats (de snabba) och för att dessa ska stimuleras krävs relativt höga belastningar och en långsam rörelsehastighet. Exempel kan vara 6-10 repetitioner x 3-5 set med 3-4 övningar per muskelgrupp. Ett annat recept kan vara 10-15 repetitioner x 5-10 set med 3-4 övningar per muskelgrupp.

2. För att öka uthållsstyrkan måste musklerna arbeta med stor kraft under lång tid. En vanlig metod är att belasta muskeln 40-60 % av dess maximala förmåga i ett lugnt tempo, antalet repetitioner kan vara mellan 15-50 och göras i 2-4 omgångar. Vilan mellan omgångarna bör ligga mellan 30 sek. till 2 minuter.

3. Vill du träna upp din styrka skall man utföra 6-15 repetitioner x 1-3 set. Vill man ha maxstyrka skall man utföra 1-3 repetitioner x 2-5 set per muskelgrupp, OBSERVERA att denna träning rekommenderas inte till nybörjare eftersom skaderisken är mycket stor, du skall ha tränat styrketräning intensivt (minst 2 gånger i veckan) under minst 8 månader.

4. Har man ont i t. ex ryggen är det bra att göra många repetitioner, mellan 15-25 repetitioner x 1-3 set per muskelgrupp, detta är alltså samma som uthållighetsstyrka. Det finns många exempel på att man blir av med värk och att man förhindrar skador i rörelseapparaten med hjälp av muskelträning!

Läs mer!