Nyt Program

[JON]

Er der nogle der har fået mærkbar fremgang efter i har skiftet jeres gamle program ud? Hvis, hvordan ændrede i det så? jeg er efterhånden kørt træt i mit nuværrende program, så det kunne være rart med noget ny inspiration.

[BLACKICE]

Hmm pudsigt spørgsmål. Men ja selvfølgelig er der det. De fleste skifter jo program for at optimere det. For at forbedre det.  Men hvilket program der passer til dig, er ikke sådan at sige. man kan ikke bare tage andres program som har virket på dem og sætte på sig selv, for det afhænger af 1000 ting. Alder, erfaring, vægt, formål, nuværende program, resultater, kost, mulige trænings dage,  sådan nogle ting.

[JON]

Ja jeg er 19 år, har trænet i snart 3 år. I den tid har jeg kun kørt 2 forskellige programmer.  Mit nuværende program ser sådan ud:

Mandag:

Vinge,biceps,mave

Tirsdag:

Bryst,skulder,triceps

Onsdag:

Ben,mave

Torsdag:

Fri

fredag:

Vinge,biceps,mave

Lørdag:

Bryst,skulder,triceps

Søndag:

Fri

Det er som om at jeg ikke helt har energi til det mere, i starten gik det fint med masser af fremgang, men nu står jeg faktisk stille.  Måske trænger min krop til noget mere hvile, Jeg tænkte på kun at køre hver muskelgruppe igennem en gang om ugen.

[BLACKICE]

Hvad træner du for?

Størelse? Får du varieret kost? Hvad drikker du efter din træning? Får du søvn nok?

Varierer du din træning? Hvor mange sæt/reps træner du med?

Træner du med frie vægte eller i maskine?

[JON]

Jeg træner primært for at vedligeholde det jeg har, samt fordi jeg nok er lidt afhængig af det. Jeg spiser nok ikke alt for varieret, jeg spiser heller ikke særligt meget fedt. Når man er på SU er der jo ikke så mange penge til rådighed.

Jeg sover ca 7,5 time.

Jeg kører ca 12 sæt bryst,9 sæt skulder, 6-9 sæt triceps,12 sæt vinge,6 sæt biceps,12 sæt ben.

Reps er mellem 8-12.

Jeg bruger så vidt muligt frie vægte.

[Morten D]

Du må undskylde, hvis jeg griner lidt JON, men først brokker du dig over, at du står stille, og så siger du, at dit mål blot er at vedligeholde det du har.

Ud fra dine egne kriterier går det vel egentlig meget godt så... :)

Hvis dit ambitionsniveau virkelig ikke er højere, end at vedligeholde, så kan du garanteret fint klare dig med at træne hver muskelgruppe én gang om ugen. Måske vil du endda få fremgang, blot pga. ændringen.

Når du siger "vinge", så går jeg ud fra, at du mener ryg...?

Hvis du på trods af dine udsagn er ude efter fremgang, så kan du med fordel kigge lidt på din kost. Ca. 6 måltider om dagen, masser af protein, specielt umiddelbart efter træning. Hvordan ser din kost ud nu?

Morten

[BLACKICE]

Hmm ja jeg må give los ret. Det er nu lidt sjovt.

Man må gå ud fra at det går fint siden du blot il vedligeholde.

Jeg synes ikke du træner ret meget ryg, medmindre det som los siger er det du kalder vinger?

SU passer helt fint til TUN. MASSERE AF TUN:

[Thomas J]

Som en lille sidebemærkning, så er vingerne (latissimus dorsi) en del af ryggen. Lat musklen udgør dog kun cirka 45 % af den totale rygmuskulatur, så hvis du kun træner vingerne, så mangler du noget seriøs rygtræning. Desuden er det svært at vurdere et program uden at vide hvilke øvelser du laver, og hvilken tilgang du har til din træning.

Thomas

[JON]

Ja det kunne nok godt misforstås, men det jeg mener er at jeg syntes at jeg bliver svagere og har mindre energi,selvom jeg spiser og træner som jeg altid har gjort. Jeg ville jo også gerne vedligeholde styrken.

Når jeg skriver vinge mener jeg også ryg.                     Jeg træner mest for det atletiske look med lav fedtprocent. Jeg begyndte at se lidt for "pumpet" ud, så jeg har besluttet mig primært at vedligeholde looket fra nu af.

[BLACKICE]

Hmm hvordan kan man se Lidt FOR punpet ud

Hmm jeg forstår godt hvis du gerne blot vil vedligeholde. Men der er faktisk en mulighed for at du overtræner. Du træner meget, men uden at kende dit program er det svært at sige.

Hvis du bliver svagere og har mindre styrke, så kan det godt være derfor.

Jeg tror du kan træne noget mindre hvis du blot vil bibeholde hvad du har.,

[cilius]

Hmmm, uden at kende noget til din træning mht intensiteten, vil jeg nævne ordet overtræning. Det lyder som typiske følger af for stort et stres.

Prøv at skære ned på øvelser, sæt og frekvens af muskelgrupperne.

Jeg tør væde på, at du får energien og det psykiske velvære tilbage. Højst sandsynligt vil du endda opleve fremgang.... kunne da være sjovt :)

Du skriver du er for pumpet - hvad er dine stats?

[JON]

Ja jeg ved godt at det kan hjælpe at træne mindre, Jeg bliver bare rastløs hvis jeg ikke træner så meget. Jeg regner dog med at prøve et 5 dages split, og så se hvodan det går.

                                                                                       

Jeg er 177 høj, vejer "kun" 70kg,men med en fedt% på 6

[BLACKICE]

Jeg vil også droppe en trænings dag hvis jeg var dig. Brug et tre dags split en gang hver uge. Drop den fjerde dag feks. Du kan ikke være MEGET pumpet med den vægt. Sorry. Jeg er 182 vejer 74kg og har en rimelig lav fedt % og ser ikke SÆRLIG pumpet ud. I mine øjne.

Men ok smag og behag kan ikke diskuteres. Men du skulle nok kunne hente mange KG endnu.

[JON]

Ja vægten siger ikke så meget, når folk i centeret spørger mig hvad jeg vejer, og jeg fortæller dem at jeg kun vejer 70 fatter de det heller ikke. jeg ligner mere en på 80kg. Det er nok fordi jeg har meget tynde knogler? Jeg har f.eks heller ikke særligt meget masse mellem skulder og Biceps/triceps, hvilket gør at man altså ser meget større ud, og hvis man ser mig fra siden er min overarm større end min talje. Min hud ser også næsten gennemsigtig ud.Så man kan altså godt se "pumpet" ud selvom man ikke vejer så meget, men det er jo,som du selv siger Blackice, en smagssag hvordan man definerer ordet "pumpet"

[BLACKICE]

Hmm lydder pudsigt. Det skal lige siges at vægten på tyne og tykke knogler, kun gør en vægt forskel på nogle få kg. mener det er noget med 2 kg eller sådan noget.

[JON]

Så er jeg her lige igen med en tilbagemelding.Jeg holdt en pause fra træningen i en uge, og det hjalp faktisk en del på energiproblemet! Jeg er lige begyndt på mit første program igen, d.vs hver muskel trænes hver 3 dag, ben dog hver 5-6 dag. Egentlig var det bare for at få "pumpet" tilbage i kroppen(det forsvandt lidt da jeg holdt en uges pause) Men det føles rigtigt fint, så jeg fortsætter indtil videre. Jeg tror simpelthen bare at min krop havde brug for en lille pause. Det er sjovt hvor lidt der egentlig skulle til. Men jeg fik "pumpet" tilbage i kroppen igen, dejlig følelse!

[syd]

hvorfor træne ben mindre end overkrop?

jeg vil da mene at de er lige så vigtige at få med som din overkrop

[BLACKICE]

AGREE

[SAB]

Er der ikke noget med at restitutionstiden er længere for ben, end for overkrop? Hvis det rigtigt, giver det jo god menning at træne overkroppen hyppigere end ben. Man kan jo bare træne flere øvelser de dage man træner ben, så volumen er den samme for ben og overkrop, men med forskellig frekvens.

[T]

Ben kan sagtens trænes flere gange om ugen. Det kommer an på volumen og øvelsesvalg(og selvfølgelig om man træner til failure...).

[BLACKICE]

Tværtimod. Dine ben er en stor muskel. Lige som din ryg er. Hvis vi snakker om undrearme og lign så kan jeg forstå det.

Men ben kan godt tåle flere gange om ugen ja.

Medmindre vi taler om ekstra høj volume, eller noget Failure træning som T også er inde på.

[Thomas J]

SAB har faktisk ret. De større muskler kræver længere restitution generelt. Selvfølgelig afhænger det af hvordan man træner, men det vil altid være lettere at bænke 3 gange i ugen, end dødløft 3 gange i ugen, når vi snakker om restitution. Der er dog ingen grund til at tro at de store muskler kun kan trænes 1 gang i ugen. Det er individuelt og afhænger af programmet. Jeg er lidt træt af at folk altid siger "træn hver muskel 1 gang i ugen". Hvorfor det ?? Der bør være en grund til at man gør det, f.eks at ens program og restitutive egenskaber dikterer at 1 gang er nok. Man kan ikke bare sige 1 gang i ugen fordi man har lyst til at køre et program hvor man skal det.

Thomas

[Nielsen]

Enig med dig Thomas J. Det var også grunden til, at jeg gik over til at træne store løft flere gange i ugen. Nu har jeg 2 squat, 2 dødløft og 2 bænkpres i hver uge, og det er jeg meget glad for. Som du siger, så kan man sagtens træne store muskelgrupper flere gange i ugen, blot man husker ikke at presse sig selv voldomt hver evig eneste gang!

[Henning Friis]

>Nielsen

Pas nu på...!  Det var sådan jeg startede og blev trukket ind i styrkeløft :)

[BLACKICE]

mener ikke at man blive TRUKKET ind i styrkeløft. Det afhænger vel af hvad det er man træner for. jeg vil feks aldrig blive 100% styrkeløfter da jeg altid vil sætte det Fysiske Look før min styrke. jeg vil gerne være stærk, men det skal ikke være på bekostning af det strømlignede look. Hvilket de færreste SL`ere har. Det må man jo trods alt sige.