Jamen, jeg vil jo ikke være større!

[pk]

Hej,

Kunne godt tænke mig at høre om nogen har konstruktiv kritik til min styrketræningsplan.

Jeg er triathlet (langdistance). Jeg er altså ikke interesseret i store strandmuskler ;-)

Min målsætning er, udover at jeg skal være hurtigere selvfølgelig, at holde mig skadefri. Derfor træner jeg meget ryg /skuldre(som er udsat), mave (som er godt for løb bl.a.), knæ/lår/baglår.

Jeg har kun tid til 2 gange ugentlig træning - nogen gange 3. Derfor har jeg valgt at køre hele programmet igennem hver gang, dog har jeg mere fokus på en gruppe fra gang til gang - f.eks. ryg/mave eller ben.

Lad mig med det samme beklage, at jeg ikke kender navnene på alle øvelserne - jeg forklarer så godt jeg kan :-)

Generelt kører jeg med relativlav vægt - som tommelfingerregel sådan, at når jeg er færdig med et sæt, føler jeg at jeg kunne tage måske 2-4 mere (repetioner, ikke sæt).

P.t. kører det sådan her :

Mave :

- 3*35 normale situps

- 3*15 maskine hvor man trækker vægt ved at tage ved håndtag lige over skuldrene

- 3*15 maskine til siderne.

Ryg :

- 3*15 rygbænk

- 3*15 pulldown bag nakken

- 3*15 Rowing

- 3*15 "Skulderøvelser. Maskine hvor man løfter albuerne fra siden og ud/op - det øverste af skuldrene

Overkrop, generelt :

- 3*15 Bænkpres

- 3*15 Brystmaskine

- 3*15 Biceps, fri vægt

- 3*15 triceps maskine (den hvor man trykker vægt ned)

Ben :

- 3*15 squat

- 3*15 lunges

Er jeg helt galt på den?

(Redigeret af pk ved 1:37 pm på Nov. 14, 2001)

(Redigeret af pk ved 1:37 pm på Nov. 14, 2001)

[Crawdaddy]

Generelt kunne du godt få mere ud af at lave færre øvelser.

Du kunne med held stryge mange af maskinøvelserne og bruge frie vægte i stedet.

Der er ikke rigtig nogen grund til at du laver 15 reps og så stadig føler du vil kunne lave flere. Det er efter min mening spild af tid, da du ikke tilfører musklerne nok stimulus til at de bliver stærkere.

I det hele taget er 15 reps ret højt, hvis vi snakker om alt andet end ben og du kan med held sænke antallet af gentagelser til 6-12.

Du kan også nøjes med 1 basisøvelse/kropsdel, således for du mere for den tid du lægger i det.

I princippet kan du nøjes med 3 øvelser/gang, sålænge det er basisøvelser.

Mit råd er baseret på at du er ligeglad med det kosmetiske aspekt, og kun er interesseret i at blive stærkere.

Hvis dette er tilfældet kan du sagtens klare dig med 1 øvelse/muskelgruppe.

[Thomas J]

Hvis dit mål er at blive stærkere og hurtigere, uden en medfølgende stigning i muskelmasse, så er du helt galt afmarcheret. Reps mellem 6-15, vil stimulere en øgning i muskelmasse, samtidig med at det ikke er den mest optimale måde at blive stærk og hurtig på. Jeg ved godt chancen for at du opbygger muskelmasse er minimal, med alt den triathlon træning du laver. Der vil simpelt hen ikke være energioverskud til opbygning af muskelmasse (med mindre du har en overordentlig god appetit, og måske i perioder skærer ned på tri træningen). Men tilbage til styrke- og hurtighedsdilemmaet. Hurtighed og styrke opbygges primært, ved at kører gentagelser under 5, med en udførselshastighed som er hurtigere end normalt. Man bliver ikke hurtig og stærk af at kører høje reps med langsom udførsel.

Thomas

[FastRunner]

Jeg er mellem distance løber og jeg træner også vægt træning. Jeg kører en uge med 5*5, så en uge med 5*4 og så en uge med 5*3. Mine øvelser er stort set kun basis øvelser, med nogle hjælpe øvelser. I starten troede jeg også at jeg skulle køre høje reps, men jeg blev også klogere!!

[Crawdaddy]

Thomas J> grunden til 6-12 var, at det måske er lidt uforsvarligt at sætte manden til at køre ned til under 5 reps, med mindre nogen kan kontrollere hans teknik.

Og ja chancen for at tage muskelmasse på oveni triahlontræning er minimal, derfor er 6-12 et udemærket kompromis.

[BLACKICE]

laver du det samme program to gange om ugen?

[pk]

Hej igen,

Crawdaddy : Det jeg mente med, at jeg kunne lave flere reps., var at jeg ikke kører til total udmattelse.

BlackIce : Ja, stort set det samme program. Dog flytter jeg som nævnt fokus fra gang til gang.

Thomas J : Jeg synes der er modstridende meninger om, lav vægt/mange reps vs. høj vægt/få reps. .. Hvad siger forskningen egentlig?

Min plan er, at nævnte program kører her i vintermånederne. Ca. februar/marts vil jeg skifte til noget tungere styrketræning for at træne hurtighed. Lige nu er målet generel styrkning - specielt af mine svage områder (ryg/lænd/skuldre bl.a.)

[Crawdaddy]

Jeg tror ikke der er modstridende svar om høje/lave reps.

Det eneste hensyn jeg mente der måtte tages, var at det kan være risikabelt for dig at træne med høj belastning, hvis din teknik ikke er god nok, eller du ikke har en til at rette dig.

Få reps (1-6)  betyder styrketilvækst med mindre muskeltilvækst.

Medium reps (7-10/12) associeres traditionelt mere med BB.

Høje reps 12+ er udholdenhedsfremmende og påvirker primært de langsomme muskelfibre.

Hvis du ønsker en generel strykning af dit korpus, vil jeg anbefale dig at holde meget øje med teknikken, hvis du vil lægge ud med de tunge vægte.

Ellers kan du lægge lettere ud og tage flere reps for at få teknikken i orden og så gå tungere til værks.

[T]

Du har et lidt ambivalent forhold til hvad det er du vil.

Du er triathlet, men vil gerne træne styrke og hurtighed.

Hvilken slags styrke spørger jeg så? du skal vide at der er mange former for styrke.

[Thomas J]

Craw> ikke for at være krakiler, men der er et par fejlagtige udtalelser i din rep opdeling. Det kan diskutteres om reps over 12 er udholdenhedsfremmende, da udholdenhed kan defineres forskelligt (det er jo klart at det kræver mere udholdenhed at tage 12 reps end 1 rep. Du får dog ikke nogen forbedring i den udholdenhed som kræves til et marathonløb, hvis du kører sæt af 12-20 reps). Det er dog forkert at sige at kører man over 12 reps, så aktiverer man de langsomme fibre (jeg går udfra du med langsomme mener type I fibre). Du skal meget langt op i reps, før du aktivere udelukkende type I fibre. Kører man sæt af 15 reps, så vil du stadigvæk primært aktivere type II fibre. Klart, du vil pga. vægtens størrelse ikke aktivere de helt store motoriske enheder, da de først aktiveres ved meget kraftfulde og eksplosive aktiviteter (såsom når man tager en 1RM).

En anden ting, som er blevet diskutteret herinde før, er den skarpe opdeling af hvor muskelmasse stimuleres. Det er rigtigt at du nok ikke får super muskelmasse af at kører singles, ligesom du heller ikke vil få det af at kører sæt af 100 reps. Det er dog ikke korrekt at bodybuilding træning kun optimeres ved at kører mellem 6-12 reps. 20 rep breathing squats stimulere voldsom god hypertrofi, så højere reps kan anvendes, specielt i ben. Går vi lavere, så kan vi tage en bodybuilder som Skip LaCour. Han kører næsten udelukkende mellem 4-6 reps. Dog mellem 6-8 reps i nogen øvelser. Han er efter sigende endda "drug-free". Så 4-6 reps kan være udemærket hvis man vil have større muskler. Som sagt, så er det ikke for at være krakiler, men jeg hader bare kategoriske opdelinger, som ikke tager hensyn til at intet står skrevet i sten. Når jeg ser sådan en opdeling, så kan jeg ikke lade være med at tænke på at det får folk til at tro, at rep egenskaber skifter så drastisk, når man skifter fra 5 til 6, og fra 12 til 13 reps. Det er jo ikke tilfældet.

Go heavy or go home,

Thomas

[Crawdaddy]

Thomas J> Ja der er ikke mejslet noget i sten, men sprørgsmålet er bare om det er nødvendigt at komme med lange fysilogiske forklaringer om aktivering af motoriske enheder ved dette og hint.

Ja man kan godt bygge masse ved at bruge under 6 reps og over 12 reps i ben (Det står også i mit første forslag til PK), Men det er alment anerkendt at de beskrevne rep-brackets "normalt" bruges til de ovennævnte formål.

Så ja man aktiverer også type 2 fibre ved reps over 12, men spørgsmålet er hvor meget i.f.t. type 1 fibre.

Det er ikke et spørgsmål om udelukkende aktivere den ene eller anden type fiber, men graden af aktivering.

Det var bare et forslag baseret på konventionelle betragtninger af rep-brackets.