Skuldre/Ryg

[MIKEY]

Er der ikke en der har et skuldre og ryg program som bare sparker røv.... som virkelig bider... :biggrin

[MIKEY]

                prøver lige igen

[Guest]

Hej MIKEY.

Jeg ved ikke om du har tænkt dig at træne ryg og skulder på samme dag? Jeg har før gjort det, og synes det virkede fint. Følgende program trænede jeg dog over 2 dage, ryg sammen med biceps og skulder sammen med ben, tre-fire sæt pr øvelse. Programmet blev trænet én gang om ugen.

Ryg

Dødløft

Chins

T-bar row

Low pulley cabel row

skulder

Militarypress

Laterals

Bent laterals

Simpelt program som er baseret på basisøvelserne. Du kan evt supplere med et par sæt shrugs, hvis du ikke mener traps bliver trænet tilstrækkeligt med dødløft og militarypress. God fornøjelse :)

[BLACKICE]

bent laterals? Hvad er det? hvordan virker de i forhold til almindelige Laterals?

[Morten D]

De kaldes også Bent-over Lateral Raises, og som sådan betyder det, at du står foroverbøjet med overkroppen parallelt med gulvet. Startpositionen er armene strakt ned mod gulvet, hvorefter du fører dem i en stor bue opad, indtil du ikke kan komme længere. Øvelsen rammer primært det bageste skulderhovede. Den kan være lidt svær at få has på, så den går ordenligt i dine rear delts, men når du først får styr på øvelsen er den supergod. Hold overkroppen helt stille, og fokusér på at starte bevægelsen med dine rear delts. Lad være med at kaste vægtene op, og sørg for at holde vægtene helt stille i bunden før næste rep. Forsøg at spænde igennem i toppen af bevægelsen, og sænk vægtene kontrolleret.

Typisk kan man køre med lidt færre kg. end i Lat. Raise.

Morten

[cilius]

Godt program, elsker også 1 hånds roning... føles lækkert dagen efter

Bare husk når du træner, det er ikke egotræning. Dvs. kør øvelserne ordentligt, ellers virker det ikke en skid.

(Redigeret af cilius ved 12:55 pm på Okt. 30, 2001)

[MILO]

Hvis du virkeligt vil styrke din ryg og skulderregion - så begynd at træne vægtløftning! DET BIDER!!! *ggg*

hej....

[BLACKICE]

Ok ja det gav næsten sig selv, men jeg ville lige tjekke. Det lydder fornuftigt. Er dette ikke lidt en isolations øvelse eller hvad?

Jeg synes i forvejen lateral er en svær øvelse at få ret meget vægt på. Det tager lidt tid.

Hvordan udfører man en hånds roning`?

[Guest]

Bent laterals er en isoltionsøvelse, men en isolationsøvelse der træner det bagerste hoved af delt., hvilket ikke rammes i nævneværdig grad af andre skulderøvelser.

Bent laterals er en vigtig øvelse hvis man tæner meget bænkpres og OH pres (og hvem gør ikke det :)).

Som LOS er inde på, kan øvelsen være svær, men et fif kan være IKKE at holde overkroppen parallel med gulvet, nærmere i en 45 graders vinkel. På denne måde kan det være lettere at isolere den bagerste del af skulderen i stedet for at træne lats og traps. Det betyder dog ikke at det er forkert at holde kroppen parallel med gulvet, det er bare ikke et "must". Det er dog stadig essentielt, at løfte armene i en 90 graders vinkel i forhold til kroppen (set forfra), ellers trænes der mere ryg end bagskulder.

[OBERSTEN]

Blackice>>

En hånds roning kan være:

Cable- seated row med én arm:

el'>http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...rmRow.html

el

.

Bent-over row:

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...entOverRow.html

[OBERSTEN]

jeg mente eller:

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...entOverRow.html

[BLACKICE]

hvad er fordelen ved at køre enhånds roning i stedet for blot bent over roning.

Så thommas du mener det er godt at lave bent over laterals. Lydder også fornuftigt. Det må være en lille muskel, så er det ikke rimeligt med et sæt eller to? eller kan den tage mere?

En gang pr uge, er det rimeligt?

[Guest]

Hej BLACKIE

Enarms roning belaster ikke lænden i samme grad som bent over bb row, da man kan støtte overkroppen med den frie arm. Det kan have sine fordele, fx hvis man træner tung dødløft, goodmorning og squat, idet disse øvelser som bekendt også er hårde ved lænden. Omvendt er bent over bb row en mere komplet øvelse end enarms row, netop fordi der er flere musker involveret.

Med hensyn til bent laterals, så træner jeg den selv én gang om ugen, 3-4 sæt, 10-12 reps.

(Redigeret af Thomas ved 11:55 am på Okt. 31, 2001)

[BLACKICE]

Hmm det lydder da pudsigt. Så det skulle være bedre med en arms roning. Hvad siger Thommas J til dette???

Men jeg vil nok fortsætte min bent over row. Men jeg ved ikke om noget en arms roning er fornuftigt. 3-4 sæt. Ok, men hvorfor så mange reps? forholdsvis lav belastning eller hvad?

[Guest]

De mange reps er en smagssag, men jeg kører tungt med få reps på basisøvelserne, og lettere med flere reps på isolationsøvelserne (som fx bent laterals). Generelt vil jeg mene det giver mening at træne basisøvelserne tungt, for at opbygge basis styrke og volumen, mens man træner isolationsøvelserne lettere og mere koncentreret, netop for at ISOLERE en given muskel.

Bent over bb rows involverer flere muskler (abs, lænde, glutes og hams som stabilistatorer) end en-arms roning. Om det er en bedre øvelse kommer an på så meget, bla. hvordan ens program ellers ser ud. Fx vil jeg mene der er for hårdt at køre tung dødløft efterfulgt af tung bb rows, hvor imod tung enarms row er god efter dødløft.

Da jeg trænede for hypertrofi trænede jeg enten tung dødløft eller tung bb row i hvert ryg pas. Men igen - det er vel en smagssag :)

[Thomas J]

Er enig med Thomas. Hvis ens primære interesse er at optimere styrken i dødløft, så kan man sagtens erstatte bent over bb rows med dumbell rows. Hvis man ikke nødvendigvis er ude efter maksimal styrke i dødløft, så kan begge ude problemer inkluderes, hvis den ligger rigtigt i programmet. Det er af åbentlyse årsager ikke ønskværdigt at køre tunge bb rows inden man skal kører tungt dødløft. Man kunne eventuel ligge bb rows på en anden dag, hvis man gerne vil have den med.

Thomas

[BLACKICE]

Hey T og T.

Ja det forstår jeg også godt. Det vil jeg give dig ret i. Det er sandt. Men ok en muskel er en muskel. Men selvfølgelig er der forskel på størelse og opbygning.

jeg tror jeg roligt kan fortsætte min Bent over, for det lydder ikke som om der er en verden til forskel. Måske hvis det er en helhed, hvis man feks træner mod en konkurrence, eller lign. Men tak for jeres svar. Det ender jo med at man bliver helt klog.