Eksplosiv koncentrisk fase

[jsc]

Jeg er begyndt at eksplodere på alle løft i den koncentriske fase, hvor det er rimeligt forstås, da det er begyndt at gå op for mig, at det er godt, hvis man vil være stærkere. Det giver jo nogle gange et mindre pump, end hvis jeg sænkede vægten langsomt og sqeeeeeezede musklen på vejen op.

Jeg har også hørt fra mange eksperter, at man skal variere løftetempoet. Men gælder det også den koncentriske fase i dette tilfælde?

Jeg kan ikke lade være med at tænke på, om jeg mon på denne måde kompromitterer min massetræning?

Og om det er nok at variere tempoet på min eccentriske fase, fra fx2-6 sek?

Nu har jeg jo tænkt mig at prøve det selv, og så se, men det kunne være sjovt at høre hvad andre mener?

Edited August 26, 2003 by jsc

[Thomas J]

jsc> jeg tror ikke du kompromitterer din massetræning. Tværtimod. Du får jo fat i langt flere MU´s. Med mindre du selvfølgelig altid er over 80 % af max, hvorved det faktisk er ligegyldigt. Jeg har aldrig rigtigt forstået ideen med at køre vægten langsomt (bevidst), da det ødelægger den neuromuskulære aktivering. Og som jeg ser det, så må det være positivt at aktivere så mange MU´s som muligt. Jo flere du får fat i, jo flere kan potentielt stimuleres til vækst.

Thomas

[Thomas J]

Læs iøvrigt den her tråd, hvor en lignende diskussion er igang.....

Overvejelser omkring HST

Thomas

[cilius]

Og alligevel er aktivering af alle MU's ikke et mål i sig selv, for at maksimere hypertrofi responset. Hvorfor giver eccentrisk træning så afsindig meget mere hypertrofi end concentrisk?

Jeg er overbevist om aktivering af 94%, 72% eller 100% af alle MU's er underordnet hypertrofi mæssigt - det vigtigste er belastning vs. konditionering.

[Thomas J]

Hvorfor giver eccentrisk træning så afsindig meget mere hypertrofi end concentrisk?

Fordi eccentrisk træning skaber en meget større muskelprotein degradation, og det er vel netop fordi færre MU´s skal trække et større læs.

Jeg er overbevist om aktivering af 94%, 72% eller 100% af alle MU's er underordnet hypertrofi mæssigt - det vigtigste er belastning vs. konditionering.

Ja, det siger du jo. Kan du ikke give en fysiologisk forklaring på hvorfor. For der er ingen tvivl om at høj-tærskel MU´s har et meget større vækstpotentiale. Og dem får du så først fat i den sidste uge eller to på HST programmet. Det er da uheldigt mener jeg. Du kan da næppe stimulere optimal vækst i en MU klynge på en uge.

Thomas

[Thomas J]

Men jeg vil da godt lige skære det jeg mener ud i pap, så der ikke er nogen misforståelser.

Jeg starter lige med at opsummere det jeg har forstået du mener.

Hvis vi rent teoretisk har 100 MU´s i en muskel (en god blanding af høj-tærskel og lav-tærskel MU´s). Den høje ende repræsenterer høj-tærskel og den lave ende lav-tærskel. Du siger så at det er underordnet om vi får fat i den høje ende, så længe den lave ende er dekonditioneret nok til at svarer på den lave vægt den udsættes for. Hver gang vi øger vægten, så får vi fat i dekonditionerede MU´s som ikke er vant til belastningen. Lyder lækkert det hele.

Mit problem er så bare, at med den udførselshastighed du foreslår, så får vi ikke fat i de mest vækstglade MU´s før vi når op i nærheden af 80 % af 1RM. Og da vi slutter omkring 5RM, som for de flestes vedkommende ligger omkring 85-90 % af 1RM, så har vi ikke fat i de mest vækstglade MU´s særligt længe. For vi skal jo have nævneværdig progression, og vi tordner derfor henover de intensiteter som giver mest. Vi har måske 4-5 pas med vægte hvor vi har fat i hele svineriet (stort set). Det kan IKKE være optimalt som jeg ser det.

Hvis vi kan undgå momentet, hvorfor så ikke løfte en anelse mere kraftfuldt, og så få fat i nogle af de MU´s som er meget vækstglade, allerede på et tidligt tidspunkt ??

Thomas

[jsc]

[

Jeg er overbevist om aktivering af 94%, 72% eller 100% af alle MU's er underordnet hypertrofi mæssigt - det vigtigste er belastning vs. konditionering.

Ja, det siger du jo. Kan du ikke give en fysiologisk forklaring på hvorfor. For der er ingen tvivl om at høj-tærskel MU´s har et meget større vækstpotentiale. Og dem får du så først fat i den sidste uge eller to på HST programmet. Det er da uheldigt mener jeg. Du kan da næppe stimulere optimal vækst i en MU klynge på en uge.

Thomas

Her hælder jeg nok i Thomases retning.

En anden ting er, at med de vægte, hvor man aktiverer de mest eksplosive fibre, umuliggør særligt lange sæt. Personligt tror jeg TUT er overvurderet, men tror dog musklen skal over en vis tærskelværdi af mekanisk slid, for at gro. Derfor skal man have mange sæt af en øvelse, hvis man træner tungt.

Det her indslag hører måske mere hjemme i diskussionen om HST (én af dem) for det er jo en HSTsviner

Edited August 26, 2003 by jsc

[Thomas J]

Personligt tror jeg TUT er overvurderet, men tror dog musklen skal over en vis tærskelværdi af mekanisk slid, for at gro. Derfor skal man have mange sæt af en øvelse, hvis man træner tungt.

Ja, TUT er i allerhøjeste grad overvurderet. For godt nok har et lav-rep sæt ikke særligt lang TUT. Men det KAN der kompenseres for ved at køre flere sæt. Det er IKKE kun TUT i hver enkelt sæt som er interessant. Den totale TUT i en given øvelse er også interessant. Og det er derfor man godt kan vokse særdeles meget ved at lave 30 singles med korte pauser. Men ulempen er så at et pas kan blive overordentligt langt. Men hvad, det er jo kun tid :D

Thomas

[jarvig13]

Mit problem er så bare, at med den udførselshastighed du foreslår, så får vi ikke fat i de mest vækstglade MU´s før vi når op i nærheden af 80 % af 1RM.

Ved vi med sikkerhed, at de motoriske enheder der aktiveres sidst (= ved intensiter over 80 % af 1rm), også er dem, der har det største vækstpotentiale.

Det er jo ret vigtigt for din pointe. :)

[jarvig13]

Det er IKKE kun TUT i hver enkelt sæt som er interessant. Den totale TUT i en given øvelse er også interessant.

Det er klart.

Det er jo også det der gør begrebet "gennemsnitlig intensitet" særdeles interessant. Gennemsnitlig intensitet er:

(intensitet x TUT i de enkelte sæt)/(samlet tid på øvelsen inkl. pauser mellem sæt).

Edited August 26, 2003 by jarvig13

[jsc]

Personligt tror jeg TUT er overvurderet, men tror dog musklen skal over en vis tærskelværdi af mekanisk slid, for at gro. Derfor skal man have mange sæt af en øvelse, hvis man træner tungt.

Ja, TUT er i allerhøjeste grad overvurderet. For godt nok har et lav-rep sæt ikke særligt lang TUT. Men det KAN der kompenseres for ved at køre flere sæt. Det er IKKE kun TUT i hver enkelt sæt som er interessant. Den totale TUT i en given øvelse er også interessant. Og det er derfor man godt kan vokse særdeles meget ved at lave 30 singles med korte pauser. Men ulempen er så at et pas kan blive overordentligt langt. Men hvad, det er jo kun tid :D

Thomas

Oh ja, og tid der tilbringes med de store, sjove øvelser er godt brugt. Jeg vil hellere tage 10-12 sæt dips for triceps/bryst, end fx 4xdips, 4xfrench og 4xpush-downs.

[jarvig13]

Gennemsnitlig intensitet er:

(intensitet x TUT i de enkelte sæt)/(samlet tid på øvelsen inkl. pauser mellem sæt).

Det skal lige siges at udregningen ikke er liniær som beskrevet men derimod en funktion af omtalte parametre. Der ville det nok være mere fair at skrive:

Gennemsnitlig intensitet = f( intensitet, TUT, samlet tid)

;)

[Thomas J]

også er dem, der har det største vækstpotentiale.

Det er jo ret vigtigt for din pointe.

Det er jo LIGE netop det jeg skriver. Læs lige den her sætning igen....

så får vi ikke fat i de mest vækstglade MU´s før vi når op i nærheden af 80 % af 1RM.

Det er jo også det der gør begrebet "gennemsnitlig intensitet" særdeles interessant.

Ahhh, du mener vel ikke gennemsnitlig intensitet. Gennemsnitlig intensitet er jo den sammenlagt intensitet i alle sættene / antallet af sæt.

Thomas

[jsc]

Men hvor meget vækstpotentiale er der mon så i mine dips fx, hvor jeg pt kører fra kropsvægt til +40kg i sæt à tre, i fem kilos spring? Der er høj volumen, men kun det sidste sæt er til nær udmattelse.

[Thomas J]

Fuck udmattelse. Her er jeg enig med Cilius. Det drejer sig ikke om hvor tæt du kører på dine grænser, bare du løfter noget musklen ikke er vant til.

Thomas

[Lawman 2003]

Hvis man endelig ville eksperimentere kunne man vel køre sæt med eks. 5-6 reps hvor man sænkede vægten på 2-3 sec...altså lidt langsommere end "alm." kontrolleret sænkning og så kørte eksplosivt på eccentrisk...altså ligesom at trykke en meget stram fjeder sammen for så at give slip!?

[jarvig13]

også er dem, der har det største vækstpotentiale.

Det er jo ret vigtigt for din pointe.

Det er jo LIGE netop det jeg skriver. Læs lige den her sætning igen....

så får vi ikke fat i de mest vækstglade MU´s før vi når op i nærheden af 80 % af 1RM.

Synes ikke jeg har misforstået noget her.

Som jeg læser det, så skriver du, at de motoriske enheder der aktiveres til sidst også er dem med størst vækstpotentiale. Og så spørger jeg: Ved vi det med sikkerhed?

Det er jo også det der gør begrebet "gennemsnitlig intensitet" særdeles interessant.

Ahhh, du mener vel ikke gennemsnitlig intensitet. Gennemsnitlig intensitet er jo den sammenlagt intensitet i alle sættene / antallet af sæt.

Gennemsnitlig intensitet er nogenlunde som jeg har skrevet den. Og ja, jeg mener den gennemsnitlige intensitet.

Hvis vi ikke tager denne gennemsnitlige intensitet med som en parameter, så havner vi jo i den situation at man bare skal holde 10 minutters pause mellem hvert sæt. Herved kan man med garanti holde en større intensitet indenfor hvert sæt. Men modsat vil vi også holde alle motoriske enheder så "friske", at de hele tiden står klar med stort set fuld kraft. Herved opnår vi næsten igen ekstra-gevinster ved at øge sætantallet.

[jarvig13]

Hvis man endelig ville eksperimentere kunne man vel køre sæt med eks. 5-6 reps hvor man sænkede vægten på 2-3 sec...altså lidt langsommere end "alm." kontrolleret sænkning og så kørte eksplosivt på eccentrisk...altså ligesom at trykke en meget stram fjeder sammen for så at give slip!?

Hvad mener du med "lidt langsommere end almindelig kontrolleret sænkning"?

Hvis du mener langsommere end i SL, så gør BB jo allerede netop dette.

Hvis du mener langsommere end i BB, så er det dumt, idet vi snarere udmatter de motoriske enheder på denne måde fremfor at øge proteindegerationen (grundet øget TUT).

[jsc]

Fuck udmattelse. Her er jeg enig med Cilius. Det drejer sig ikke om hvor tæt du kører på dine grænser, bare du løfter noget musklen ikke er vant til.

Thomas

Ikke bare fuck, men shit-fuck udmattelse :)

Joe, men min pointe var ligesom, at kun på de(t) sidste sæt er jeg så højt oppe i vægt og % at jeg kan siges at ramme mine high treshold fibre. Men igen: Fuck udmattelse!

[Thomas J]

Som jeg læser det, så skriver du, at de motoriske enheder der aktiveres til sidst også er dem med størst vækstpotentiale. Og så spørger jeg: Ved vi det med sikkerhed?

OK, det var sådan du mente det. Og svaret på dit spørgsmål er, JA, det ved vi. For det er de største MU´s (dem som indeholder mange type II fibre) som har det største vækstpotentiale, og de aktiveres først allesammen, når vi er oppe på omkring 80 % af 1RM. Med MINDRE at vi løfter vores submaksimale vægt en smule mere kraftfuldt. Ikke så momentet tager over. Men mere kraftfuldt end vægten normalt indbyder til.

Gennemsnitlig intensitet er nogenlunde som jeg har skrevet den. Og ja, jeg mener den gennemsnitlige intensitet.

Nu har jeg ikke lige nærlæst dine formler, men så vidt jeg kan se er det da ikke den gennemsnitlige intensitet du regner ud. Ikke i traditionel forstand. I et træningspas defineres den gennemsnitlige intensitet som følgende:

Du laver følgende 8 sæt i bænkpres....

1 sæt x 6 reps med 50 % af 1RM

1 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM

2 sæt x 4 reps med 80 % af 1RM

2 sæt x 2 reps med 90 % af 1RM

Det giver en gennemsnitlige intensitet på:

(50 + 70 + 80 + 80 + 90 + 90) / 6 = 76,6 % af 1RM

Jeg ved ikke lige hvad det er du har regnet på ?? Gad vide om det er densiteten du regner ud ??

Hvis du mener langsommere end i BB, så er det dumt, idet vi snarere udmatter de motoriske enheder på denne måde fremfor at øge proteindegerationen (grundet øget TUT).

Ja, vi ønsker ikke at den eccentriske fase antager isometrisk karater. Langsomt, men ikke for langsomt.

Thomas

[cilius]

Jamen, ved failure er alle MU's jo trættet og primet til vækst (j/k)

Kommer med et lille kækt svar til Thomas' indlæg på side 1 - er på arbejde lige nu, så tiden er ikke rigtig til det.. men spændende, spændende debatter der kører for tiden :)

[Thomas J]

Joe, men min pointe var ligesom, at kun på de(t) sidste sæt er jeg så højt oppe i vægt og % at jeg kan siges at ramme mine high treshold fibre. Men igen: Fuck udmattelse!

Så lav nogle flere top-end sæt, istedet for at slutte på dit sidste sæt. Skær evt. i antallet af sæt på vejen derop.

Thomas

[Thomas J]

Jamen, ved failure er alle MU's jo trættet og primet til vækst

Ja, det ville nogle af HIT fjolserne måske påstå :D

Thomas

[Thomas J]

For at undgå misforståelser, så er her nogle typiske træningsberegninger....

Volumen = sæt x reps

Workload/Tonnage = sæt x reps x vægt

Gennemsnitlig intensitet = akkumuleret intensitet / antallet af sæt

Træningsdensitet = (sæt x reps x vægt) / tiden brugt på øvelsen + hviletid

Thomas

[jsc]

Joe, men min pointe var ligesom, at kun på de(t) sidste sæt er jeg så højt oppe i vægt og % at jeg kan siges at ramme mine high treshold fibre. Men igen: Fuck udmattelse!

Så lav nogle flere top-end sæt, istedet for at slutte på dit sidste sæt. Skær evt. i antallet af sæt på vejen derop.

Thomas

Det er jeg nu ikke lige så interesseret i. Jeg træner primært efter styrke i den øvelse, pt, og da havde jeg da i hvert fald fået en idé om, at det er godt med høj volumen uden at køre til udmattelse, hvilket min pyramidetræning opnår. Desuden skal jeg bruge de første fem sæt, i hvert fald, på at blive varm.

Plus, at det ville give mig en skade på et tidspunkt, er jeg ret sikker på, baseret på tidligere erfaringer. For mange topsæt er vel heller ikke nødvendige for styrke?

Edited August 26, 2003 by jsc