Bryst med triceps ?

[despo]

Hej, jeg har en kammerat som jeg mener er lidt for skør, han laver split program og kører bryst med biceps og kører triceps med ryg Lyder det rigtigt ? han i forklare ham hvorfor det er forkert ? Så kan han lære lidt han er trodsalt ung i nu :)

[despo]

Forresten også lige en anden ting hvor får man primært trænet af brystmusklen hvis man kører :

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...DBPullover.html

[JON]

Dem der træner Triceps sammen med Ryg, argumenterer som regel for det ved at sige at så kan man træne triceps hårdere end man ellers ville kunne hvis man havde kørt Bryst Først. Hvis du spørger mig vil jeg sige at det kommer an på hvordan du ellers træner. Dvs at hvis Du Kører Ryg/Triceps og dagen efter tager Bryst/biceps er det nok ikke så smart, men hvis du lægger en hviledag ind imellem kan jeg ikke se noget galt i det.

Mvh.

[Eruption]

hvis der ingen hviledage er imellem, får eks triceps ingen hvile..

Hvis man mandag laver decideret tricepstræning (måske dips?) vil man jo også have trænet brystet mandag.

Tirsdag træner man så decideret brysttræning (måske bænkpres?) og her bruges triceps jo også meget..

Dvs. ingen restitution! samme med biceps og ryg.. (chin-ups?) træner begge, men de bliver i det program som han træner trænet 2x, med ingen mellemrum!

er det hokus-pokus det jeg siger eller?

[Thomas J]

Lyder det rigtigt ? han i forklare ham hvorfor det er forkert ?

Som Jon nævner, så er det IKKE noget forkert i det. Det er helt fint at træne bryst/biceps og ryg/triceps. Det er dog også rigtigt, at det KAN give problemer, hvis man laver de 2 dage i rap. Det behøver dog ikke være et problem.

Det gode ved at splitte det op på den måde, er jo at man får en cross-over effekt, så musklerne ikke når at dekompensere. Træner man f.eks efter et 3-split program, hvor hver muskel kun trænes 1 gang i ugen, så er det jo meget smart at splitte det op på den måde, da bryst dagen også rammer triceps og triceps dagen også rammer bryst (forudsat at man laver basisøvelser som dips og close grip bænkpres).

Forresten også lige en anden ting hvor får man primært trænet af brystmusklen hvis man kører :

Dumbell pullovers rammer primært pectoralis minor, som er en lille muskel der gemmer sig inden under den store brystmuskel, pectoralis major. Den rammer også til en vis grad den claviculære del af pectoralis major (den del som hæfter på kravebenet). Samlet set er det en temmelig ringe brystøvelse sammenlignet med andre brystøvelser. Faktisk er det en bedre triceps og latmuskel øvelse, end brystmuskel øvelse. Samlet set er det dog en temmelig god overkropsøvelse.

Thomas

[Thomas J]

Dvs. ingen restitution! samme med biceps og ryg.. (chin-ups?) træner begge, men de bliver i det program som han træner trænet 2x, med ingen mellemrum!

Det er da noget vås. Han får da 24 timer. Folk har en underlig ide om at træner man en muskel 2 dage i streg, så får den ingen restitution. Selvfølgelig gør den da det. De restitutive processer starter allerede når du forlader centret. Og det er et faktum at de restitutive processer i musklerne fortsætter uanfægtet selvom man påfører nyt stress. Så i princippet kan man sagtens træne bryst mandag og tirsdag, og så vente nogle dage med at træne igen. Man skal huske at der primært er 2 loading former. Distributed loading hvor man ALTID venter med at træne til man er 100 % restitueret i alle kroppen fysiologiske systemer, og concentrated loading, hvor man smide stress ovenpå stress, for at akkumulere en træthed, man så efterfølgende restituere sig fra. De fleste gamle BB programmer er baseret på distributed loading, mens HST er et af de første BB programmer som er svagt baseret på concentrated loading, i og med at man akkumulere en smule træthed i musklerne hele tiden. Dog ikke nok til at man på noget tidspunkt overreacher.

Thomas

[Kim S]

Folk har en underlig ide om at træner man en muskel 2 dage i streg, så får den ingen restitution.

Som en stor tilhænger af "one-day-on-one-day-off" princippet, får det mig til at tænke på om man ikke får mere "bang for the buck" ved at lade musklen hvile de 48 timer, såfremt vi taler forøgning af muskelmasse ?

Kim S

[Thomas J]

Som en stor tilhænger af "one-day-on-one-day-off" princippet, får det mig til at tænke på om man ikke får mere "bang for the buck" ved at lade musklen hvile de 48 timer, såfremt vi taler forøgning af muskelmasse ?

"1 day on 1 day off" er en ganske OK måde at træne på. Men hvorfor tror du man får mere "bang for the buck", ved at træne "1 day on 1 day off og "1 day on 1 day off" fremfor "2 days on 2 days off" ??

De tilpasninger du har stimuleret, skal nok blive aktualiseret alligevel. Det vi diskutterer her er det man kalder load distribuering. Der er fordele at hente, afhængig af hvordan man distribuere sin workload, henover et givent antal dage, men i ovenstående eksempel betyder forskellen stort set intet. Om du fordeler din træning henover 4 dage, på mandag og onsdag, og holder hviledage tirsdag og torsdag, eller om du træner mandag og tirsdag, og holder hviledage onsdag og torsdag, har tæt på ingen betydning. Men hvis du derimod træner en smule mandag, en smule tirsdag, en smule onsdag og en smule torsdag, så kan vi diskuttere forskelle (hvis vi antager at den samlede workload er ens).

Den helt store fordel ved at sprede sin workload, er at man ikke lave ligeså store "indroads" i restitutionsevnen pr. træningspas. Den anden fordel er at man opnår en bedre "nutritional partitioning". Det vil sige at chancen for at en større andel af ens indtagne kalorier går til muskelvækst forøges. Folk er nu engang lidt for opsat på det med at træning af en given muskel skal opfølges med et givent antal hviledage for de involverede muskler, og det er simpelt hen en myte. Musklernes restitution fortsætter alligevel. Det som er interessant, er hvis man kører med for stor overordnet volumen/workload/intensitet, set henover f.eks en uge eller en måned. Dette vil på sigt føre til overreaching og siden hen overtræning, hvis ikke arbejdsbyrdetolerance tilpasningerne kan nå at følge med, og stressakkumuleringen bliver for stor.

Thomas

[Eruption]

Dvs. ingen restitution! samme med biceps og ryg.. (chin-ups?) træner begge, men de bliver i det program som han træner trænet 2x, med ingen mellemrum!

Det er da noget vås. Han får da 24 timer. Folk har en underlig ide om at træner man en muskel 2 dage i streg, så får den ingen restitution. Selvfølgelig gør den da det. De restitutive processer starter allerede når du forlader centret. Og det er et faktum at de restitutive processer i musklerne fortsætter uanfægtet selvom man påfører nyt stress. Så i princippet kan man sagtens træne bryst mandag og tirsdag, og så vente nogle dage med at træne igen. Man skal huske at der primært er 2 loading former. Distributed loading hvor man ALTID venter med at træne til man er 100 % restitueret i alle kroppen fysiologiske systemer, og concentrated loading, hvor man smide stress ovenpå stress, for at akkumulere en træthed, man så efterfølgende restituere sig fra. De fleste gamle BB programmer er baseret på distributed loading, mens HST er et af de første BB programmer som er svagt baseret på concentrated loading, i og med at man akkumulere en smule træthed i musklerne hele tiden. Dog ikke nok til at man på noget tidspunkt overreacher.

Thomas

av... DEr var noget som jeg har misforsået grueligt så!

Har fra "al den tid" her på MOL fået det ind i hovedet!

Har bare troet, og fået opfattelsen her på MOL, at man hurtigt ville overreache, hvis restitutionstiden var så "lille"(hvilket den åbenbart ikke var)

Men dejligt at blive irrettesat, når man udgyder åbenbart basale forkerte ting, og er skyld i at der spredes endnu flere myter... :( :)

[Eruption]

Det som er interessant, er hvis man kører med for stor overordnet volumen/workload/intensitet, set henover f.eks en uge eller en måned. Dette vil på sigt føre til overreaching og siden hen overtræning, hvis ikke arbejdsbyrdetolerance tilpasningerne kan nå at følge med, og stressakkumuleringen bliver for stor.

et dumt spørgsmål:

Men er det så ikke en "nemmere" løsning at holde mere styr på sin restitutionstid, dvs. "være på den sikre side", end at have styr på sin volumen/workload/intensitet, så der ikke overreaches?.

Dvs. man/folk har tendens til at vælge en ting der er nemmere at holde styr på?

Håber der forståes hvad jeg mener?

[Thomas J]

Har bare troet, og fået opfattelsen her på MOL, at man hurtigt ville overreache, hvis restitutionstiden var så "lille"(hvilket den åbenbart ikke var)

Det vil du selvfølgelig også hvis du gør det hver dag :)

Træner du bryst mandag, tirsdag, onsdag, torsdag, fredag, lørdag og søndag, så løber du med 110 % sikkerhed ind i problemer på et eller andet tidspunkt. Med mindre du træner med 40 % af max eller sådan noget. Men i princippet er der ikke noget galt i at træne bryst mandag og tirsdag, hvile onsdag, torsdag og fredag, og så træne bryst lørdag og søndag osv. osv. Ingenting i træning er sort og hvidt, og der er mange måder at skrue tingene sammen på.

Iøvrigt siger Pavel Tsatsouline det meget godt i nedenstående citat:

T: Every time I read your stuff you shock me with something. Let’s hear one of your ideas about training that would shock T-mag readers.

Pavel: There is a belief that you have no business coming back to the gym until you can better yourself. You must have complete recovery, they say. This is totally ridiculous. This is called distributed loading and it’s something that’s fine for beginners, perhaps for intermediate athletes, but not for advanced athletes. The alternative is concentrated loading. You build up the fatigue then you back off and taper.

For example, the Russian national powerlifting team is benching up to eight times a week. Obviously, they do not completely recover, but they build up the volume and the fatigue, then have some unloading workouts, high volume, low volume, high intensity, low intensity, then medium etc. There is such a thing as continuity in your training. As long as you keep stimulating the nervous system with the stimulus, even if your body is not totally recovered, you’re going to make much better gains. Once in a while go easy, once in a while go hard… this is where instinctive training comes in.

Some pseudo-scientific authorities make fun of bodybuilders who train instinctively. But sometimes it really does make sense. Today you may be able to do five sets of five in the bench. Tomorrow you can come back and do three triples with the same weight. You’re not totally recovered, but you’re greasing the same groove in the nervous system. Then maybe you can bench again the third day, really beat it up, and then take two days off. That’s something to consider.

Og inden man bider mærke i at Pavel snakker meget om styrkerelateret træning, så skal det pointeres at de samme fysiologiske mekanismer gælder i træning for muskelmasse også.

Thomas

[Thomas J]

Håber der forståes hvad jeg mener?

Jeg tror godt jeg ved hvad du mener. Det du siger er at det er nemmere at vente med at træne, til man er 100 % restitueret i alle fysiologiske systemer, og dermed har lettere ved at undgå overtræning. Sammenlignet med at man skal manipulere med en lang række faktorer. Og svaret er vel i teorien, JO. Men er det bedre ?? Det er spørgsmålet.

Jeg kan egentlig godt lide Bill Starr´s filosofi på dette område. Han mener overtræning er essentielt for fremgang. Ikke på den måde at man skal overtræne for at blive stor og stærk, men på den måde at man er nødt til at kende sine grænser, for at få det optimale ud af ens træning. Hvis man altid bevæger sig på den sikre side, så får man aldrig det optimale ud af det. Det er lidt ligesom den typiske "forsigtig-Per" man tit ser i centret. Han er bange for at træne for tit, han er bange for at smække mere vægt på stangen for tidligt, han er bange for at lave for mange sæt etc. etc. Og egentlig burde han gå i den anden grøft. Man er nødt til at eksperimentere for at lære sine grænser at kende. På den måde lærer man også at sammensætte programmer som virker.

Thomas

[Eruption]

Jeg tror godt jeg ved hvad du mener. Det du siger er at det er nemmere at vente med at træne, til man er 100 % restitueret i alle fysiologiske systemer, og dermed har lettere ved at undgå overtræning. Sammenlignet med at man skal manipulere med en lang række faktorer. Og svaret er vel i teorien, JO. Men er det bedre ?? Det er spørgsmålet.

Jeg kan egentlig godt lide Bill Starr´s filosofi på dette område. Han mener overtræning er essentielt for fremgang. Ikke på den måde at man skal overtræne for at blive stor og stærk, men på den måde at man er nødt til at kende sine grænser, for at få det optimale ud af ens træning. Hvis man altid bevæger sig på den sikre side, så får man aldrig det optimale ud af det. Det er lidt ligesom den typiske "forsigtig-Per" man tit ser i centret. Han er bange for at træne for tit, han er bange for at smække mere vægt på stangen for tidligt, han er bange for at lave for mange sæt etc. etc. Og egentlig burde han gå i den anden grøft. Man er nødt til at eksperimentere for at lære sine grænser at kende. På den måde lærer man også at sammensætte programmer som virker.

Thomas

Netop!

Det er jo en avanceret sport, hvor mange af faktorerne kræver en del viden om området.

Derfor er vel det, alt andet lige, nemmere for en person, hvis viden ikke rækker længere(indtil videre) at skrue på de knapper (læs faktorer) personen har til rådighed.

Du "spørger" om det er bedre.

Det er vel, alt andet lige, den bedste løsning udøveren kan formå at lave. og derfor på det tidspunkt det bedste tilgængelige?

[despo]

Jeg forstod ik helt hva det var der primært blev trænet når man trænede :

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...DBPullover.html

Er det den øverste del af brystet ?

Og han kører hverdag hvor han holder 1 dags pause.. Hva er så rigtigt/forkert ?

[Jørgen L]

Hvis man træner hver dag, vil der dog sandsynligvis (på trods af split) være muskler som får træning hver gang alligevel.

Bl.a. rotatorcuffen, og andre stabilisatorer omkring kroppen. Om det reelt har noget at sige for ydeevnen i "prime moverne", skal jeg ikke kunne sige :)

[Thomas J]

Hvis man træner hver dag, vil der dog sandsynligvis (på trods af split) være muskler som får træning hver gang alligevel.

Bl.a. rotatorcuffen, og andre stabilisatorer omkring kroppen.

Det kommer vel an på hvordan programmet er splittet op. Et overkrops- og underkropssplit burde ikke give problemer. Men det at rotatorcuffen og stabilisatorene rammes ofte er nu heller ikke det største problem som jeg ser det. Det største problem ved at træne hver dag, er at kroppen som helhed aldrig får den hvile den skal have. Og det kan resultere i en eller anden form for akkumuleret træthed på systemisk niveau.

Men netop på grund af det du nævner, og de problemer jeg har skitseret, så indeholder et godt program altid hviledage uden nogen form for træning. Hvis man træner hver dag, så skal man bare være ENDNU bedre til at organisere sin træning. Og det kan være svært nok i forvejen, hvis man ikke har den fornødne indsigt.

Thomas

[Jørgen L]

Det er klart, hvis man kører over og underkrop hver for sig, så er der ihvertfald ikke det store pres på RC'en.. Man kan dog ikke undgå (hvis man kører frivægtsøvelser) at bruge kroppens stabilisatorer (Muskler som er ryggens egne, og som derfor ikke hæfter på skulderbæltet(profunde)multifidi, rotatores, quadratus lumborum, intertransversarii, interspinales osv) i større eller mindre grad. Og er dette arbejde stort nok, vil de selvfølgelig have brug for restitution. Ligesom jeg ikke kan sige hvordan det vil føles med en RC i akut mangel på restitution, kan jeg heller ikke sige det med eks. ryggens stabilisatorer. Almindelig logik siger mig dog, at det i værste fald vil resultere i instabilitet => skader.. Men igen, de er så små, og ligger så profundt, at det nok bliver ved spekulationerne. Men som du siger: De skal bruge restitution - ligesom alle andre muskler. :)

Edited September 21, 2003 by Jørgen L

[Thomas J]

Men igen, de er så små, og ligger så profundt, at det nok bliver ved spekulationerne. Men som du siger: De skal bruge restitution - ligesom alle andre muskler.

På et teoretisk plan har du sikkert ret. Men rent praktisk forholder det sig nu ikke sådan. Tag de bulgarske vægtløftere. De træner adskellige gange om dagen hver dag. Og det er konstant øvelser som belaster ryggen. Alligevel er rygskader slet ikke så udbredt i olympisk vægtløftning som man skulle tro (jeg tror heller ikke du finder nogen med instabilitetsproblemer her). Man skal huske at restitution er noget som forløber hele tiden. Og sålænge workloaden og intensiteten konstant varieres, så er der efter min mening ikke noget problem. Faktisk kan submaksimal træning nogen gange fungere som aktiv restitution.

Thomas

[Jørgen L]

jeg tror heller ikke du finder nogen med instabilitetsproblemer her

Det kan der nu sagtens være :) I min opfattelse er stabilitet ikke i særlig høj grad relateret til absolut styrke, men er mere et spørgsmål om koordination og proprioception (og selvf. stabilitetsmusklernes træningstilstand) Derfor kan de sagtens være skræmmende stærke, men samtidigt ikke sufficient stabile til at undgå skader, Stuart McGill skriver glimrende om dette i de to interviews der før har været linket til her på siden.

Faktisk kan submaksimal træning nogen gange fungere som aktiv restitution.

Enig, i mine øjne er det hvad aktiv restitution er: Submaksimal træning

[Thomas J]

Derfor kan de sagtens være skræmmende stærke, men samtidigt ikke sufficient stabile til at undgå skader

Ja, men det gør de jo så alligevel. Hvis de lider af instabilitet, så har det ikke nogen konsekvens, da rygskader ikke er særligt hyppige i olympisk vægtløftning, sammenlignet med mange andre sportsgrene.

Enig, i mine øjne er det hvad aktiv restitution er: Submaksimal træning

Jo, klart klart. Det jeg mente var at selv relativt tung træning kan være resitutionsfremmende, hvis man er konditioneret til maxvægte. Jeg er godt klar over at let træning pr. definition er aktiv restitution. Men vægtløftere træner stort set aldrig "let".

Thomas

[Kim S]

"1 day on 1 day off" er en ganske OK måde at træne på. Men hvorfor tror du man får mere "bang for the buck", ved at træne "1 day on 1 day off og "1 day on 1 day off" fremfor "2 days on 2 days off" ??

Det er ud fra antagelsen at en muskel der 100% restitueret (48 timers hvile) har et bedre udgangspunkt end en muskel der kun er f.eks 70% restitueret (24 timer hvile) - forstået på den måde at resultatet bliver mere opbygget muskelmasse pr. træningpas.

Mht. load distribuering kan jeg godt se din pointe - jeg ser nok lidt for isoleret på det. Kan dog heller ikke underbygge ovenstående med noget dokumentation, hvilket nok er tegn på at jeg må revidere lidt på området.

Da det iøvrigt er split programmer jeg kører, rammes target musklen heller ikke full force, så det er - indrømmet - om noget, nok småting der hentes.

Hvor behageligt det så er at gå til stålet dagen derpå plaget af DOMs er så noget ganske andet - men her handler det vel bare om at tage sutten ud af munden og holde op med at pive.

Kim S

[Thomas J]

Hvor behageligt det så er at gå til stålet dagen derpå plaget af DOMs er så noget ganske andet - men her handler det vel bare om at tage sutten ud af munden og holde op med at pive.

Ja, eller erkende at man gav den lidt for meget gas dagen i forvejen. Hvis man dagen efter et træningspas er så øm, at det er decideret smertefuldt, at lave lette sæt i samme øvelse, så har man efter min mening lavet for meget (svag smerte og let stivhed er ikke noget problem). DOMS er et tegn på at der er sket en muskelprotein degradation, hvilket betyder at der vil ske en opbygning. Men ekstrem DOMS er et tegn på at der er blevet brudt alt for meget muskelvæv ned. Dem som oplever ekstrem DOMS, er sjovt nok altid dem som stræber efter DOMS. Dem som tror et godt træningspas skal defineres udfra hvor øm man er dagen efter. Det er bare en fejlagtig antagelse. Man kan sagtens vokse selvom man aldrig bliver øm overhovedet.

Thomas

[Ugh Togoth]

Kim s:

"Det er ud fra antagelsen at en muskel der 100% restitueret (48 timers hvile)"

Det er da en forkert antagelse. En muskel er ikke 100% restitueret efter 48 timers hvile, men den vokser bare ikke nævneværdigt efter denne periode.

Eller er det mig, der er galt på den?

[Kim S]

Man kan sagtens vokse selvom man aldrig bliver øm overhovedet.

Helt enig.

Selv oplever jeg dog at jeg fra tid til anden bliver nødt til at udfordre en given muskel pga. manglende udvikling i progresiv retning. I netop disse tilfælde kan jeg de første dage godt opleve stærke DOMS pga. den øgede workload, hvilket nok er svært at undgå. Der er natuligvis også tale om en ekstraordinær situation ift. et alm. træningspas.

Ugh Togoth>

Det kommer vel i princippet an på belastningen.

Derfor også enig i, at der ikke kan sættes lighedstegn mellem 48 timer og 100% generelt - yderligere at diskutere procenter går vel over i det rene flueknepperi. :lol:

Kim S

Edited September 22, 2003 by Kim S

[Ugh Togoth]

"Det kommer vel i princippet an på belastningen."

Hehe ja det er selvfølgelig rigtigt, men hvis vi tager udgangspunkt i en træning, der har forårsaget en omfattende muskelproteindegradation.

"Derfor også enig i, at der ikke kan sættes lighedstegn mellem 48 timer og 100% generelt - yderligere at diskutere procenter går vel over i det rene flueknepperi. "

Jeg har bare forstået, at den gængse retningslinie, der også nævnes i HST med at frekvensen af træningen helst skal være minimum hver 48. time, ikke decideret har noget med musklens restitutionsevne at gøre. Musklen restiturer jo videre, uanfægtet om du træner den igen. Grunden til at der MINIMUM nævnes en ny træningssession hver 48. time er, at efter denne periode vil musklen ikke vokse markant og kan derfor med fordel trænes igen.

HST folket anbefaler jo også, at man går under de 48 timer, hvis man kan klare det. Altså kører hver dag eller laver AM/PM workouts. Så som jeg har forstået det har det intet at gøre med at musklen er fuldstændig restitueret efter 48 timer, da dette ofte tager en del længere tid.

Correct me if I'm wrong!