Mit trænings Program

[BLACKICE]

Hej alle.

Nå jeg har spurgt og spurgt, i flere måneder.  Flere gange har jeg skabt debattens mest trafikerede indlæg.

JEg har spurgt om alt fra ømhed, til reps, set, og hyppighed.

Som det er nu har jeg trænet i 3år. jeg er knapt 18år.

Jeg har trænet tungt i omkring et år nu. Indtil da var det ret lette vægte jeg trænede med.

Jeg træner 2 gange full body om ugen. cirka 1½time, med 6-12reps, alt afhængig af øvelsen, to failure.

jeg køre to set til hver øvelse.

Jeg har 15 øvelser i alt. Som rammer alle muskel grupper. her er  dødløft, bænkpres, biceps curl, koncentreret curl, curl hammer, dips, franskpres, rygløft, forarms, flyers, osv. Så der er lidt af det hele.

Det program kører jeg Mandag og Fredag.

Jeg tager ikke nogen former for kost tilskud, men spiser sundt og varieret.

Jeg træner ben Onsdag.og søndag. Her løber jeg 3,5km, sprint, med ½kg vægt i hver hånd, Sprist vil sige så hurtigt jeg kan. Jeg laver squat, og træner lægge.

Tirsdag, torsdag og lørdag, træner jeg mave, med 7 forksellige øvelser.

Jeg vejer 70kg, og er 1,81høj, ret muskuløs, og markeret. Men størrerre vil jeg gerne være, og ihvertfald bevare det jeg har. Jeg tilføjer ny vægt hele tiden, alt efter som mine øvelser bliver lettere at udføre og jeg kan lave flere reps.

altså vil jeg gerne være størrere. Stærkere, men helst ikke bruge mere tid.

Synes i det her program ser godt ud?

Det er udarbejdet efter alle de info, og input jeg har fået gemmen debatten her på siden, og gennem læsning af artikler på motiononline og andre steder.

Jeg behøver ikke at blive superstor på ingen tid, men med det her program vil jeg så i det hele taget blive størrere, er står jeg stille?

Er det noks reps, set? øvelser?

Jeg har tidligere på siden beskrevet hvilke øvelser som går til hvilke muskel grupper.

Som det er nu har jeg 3 øvelser til biceps, og 3 til bryst, 3 til ryg, 2 til triceps, 3 til skuldrer , 1 til forarms

Jeg træner ben onsdag og søndag

[oskar]

Hej Blackice,

Siden du er så aktiv på sitet, ved du sikkert også, at de fleste sikkert mener, at du træner for ofte. Full body hver 3-4 dag lyder af meget. Så hvorfor er det lige, du nægter at følge de andres råd?

[BLACKICE]

Øee jeg har sat min træning MEGET ned, før trænede jeg full body to gange pr uge. der er faktisk mange her inde som synes det er meget rimeligt, og en fin løsning.

Så det forstår jeg ikke lige hvorfor du siger.

[oskar]

Hej Blackice,

Jeg er altså skeptisk med hensyn til at fx dine ben kan nå at restituere efter 3-4 dage (ca.2 gange i ugen). Og da slet ikke hvis du træner 1 1/2 time pr gang. Jeg har hørt om alt fra 45-60 min, men 1 1/2 time?!

Jeg er overbevist om, at de fleste ville mene, at du træner for tit. Fx lyder mave 3 gange i ugen lidt i overkanten når du træner intenst.

I øvrigt er det vel ikke nødvendigt at løbe med vægte rundt omkring på kroppen. Man slipper for at løbe helt så hurtigt. Men hvad er ideen med dette?

[BLACKICE]

Altså mine ben, der er jo lige en ting med dem. De bliver jo ikke trænede ret meget. Jeg træner to Set Squat, og to set af læg træning, og så løber jeg 12min cirka, det er jo ikke meget. Det er svært at gøre så meget mere når man træner hjemme.

1½time bliver jeg nød til, hvis jeg ikke skal køre split. Mave træning, har jeg absolut ingen problemer med. Jeg synes det er svært at træne mave intensivt, da det er svært at opnå en belastnings som er værd at snakke om.Man kan nemt lave 100reps af en øvelse.

Iden med at løbe med vægte på kroppen er et forsøg. jeg løber kun med ½kg i hver hånd, og det har jeg overhovedet ikke kunne mærke. Tværtimod, lavede jeg en bedre tid jeg jeg plejer at lave, den dag jeg løber med dem. Så hvis jeg nu vænner mig til at løbe med vægte, og ellers kan holde min tid, og så igen stopper med at løbe med dem, kunne jeg forstille mig at jeg opnår ny PR.

[oskar]

Hej Blackice,

Nu forstår jeg det lidt bedre. Du har ikke mulighed for at træne særligt intensivt. Derfor træner du i længere tid og lidt oftere end normalt. Dette giver et mindre og langsommere resultat.

Motionscentre er dyre, men det koster at se godt ud.

Et lille tip til maven: pust ud i hele den positive bevægelse og træk vejret ind i den negative bevægelse.

Den positive bevægelse skal vare i 2 sek. og den negative i 4 sek. Jeg tæller (langsomt) sådan:

1001 1001 - 1001 1001 1001 1001  - 1.sæt

1002 1002 - 1002 1002 1002 1002  - 2.sæt osv.

Hvis du nu kan lave 100 gentagelser, er du den sejeste jeg kender:-) (jeg kan lave 12-15 gentagelser)

[BLACKICE]

Hmm Jo der tager du altså fejl. Men ok hvis du ikke har prøvet det er det svært at vide. For rent faktisk kan du træne mindst lige så intensivt der hjemme. Problemer er udstyret og spotteren. Men her er ingen vente tider på at udstyret bliver ledigt. Og det er faktisk meget få øvelser hvor man har brug for spotter hvis man tænker sig lidt om før man kaster sig ud i øvelsen.

Normalt er jeg flad efter 45-50min men kæmper mig vidre i yderligere 45min.

Motionscentre er dyre, tidskrævende, ja.

Det behøver ikke at koste en 5 del af det i giver. Det handler om vilje. Og samtidig vil du tit få et mere intenst trænnings forløb da du ikke skal vente på at den maskine du skal bruge bliver ledig.

Jeg vil prøve de mave øvelser du siger . Selv om jeg ikke er 100% sikker på jeg forstår hvad du mener med negative og positive bevægelser. Men ok Jeg prøver fredag. Fordi mit program er blevet skubbet lidt  denne uge.

[Henning Friis]

"Motionscentre er dyre, tidskrævende, ja. "

hmm..hvis man vil noget med sin hobby, så koster det både tid og penge.

Vi har været inde på det før, men en spotter kan bruges til meget andet end blot at sikre én imod kvælning under bænkpres. Spotteren kan f.eks. trykke ned således at man får lidt mere belastning på når man træner. Det kunne gøres ved at sætte en skive mere på, men det er ikke altid muligt eftersom  springet i kg kan blive for stort, med mindre man har nogle små skiver.

"ikke skal vente på at den maskine du skal bruge bliver ledig"

Tja...det er altid et problem , men igen. Hvis ikke man har sin egen lejlighed/hus så kan det næsten være lige så svært at for ordentlig fred til hjemmetræning.

Positiv bevægelse er når du bevæger dig op, altså den første del af øvelsen, og negativ når du bevæger dig ned, altså for f.eks. bænkpres og mavebøjninger..

[oskar]

Hej Blackice,

Lige en rettelse til mig selv. Der hvor jeg skrev "1.sæt" og "2.sæt", skulle der selvfølgelig have stået "1.gentagelse" og "2.gentagelse".

Dødirriterende, beklager.

[BLACKICE]

Oskar, jeg forstod hvad du mente, så det er ok. Jeg prøver.

Xax.

Nej nej nej. Hvorfor skal det være dyrt at træne? Hvorfor er motionscentre et must?

Det er da en stor fejl at opfordre folk til KUN at komme i centre, ja der er mange gode sider, men der er mindst lige så mange dårlige.

Ja en spotter kan bruges til meget, men jeg vil nu aldrig anbefale nogen at bruge spotteren til ekstra belastning på en øvelse. Samtidig kan man få vægte ned til ½kg så du skal ikke bilde mig ind at man ikke kan få små vægte nok. Men det kræver jo IGEN at centeret har de skiver man skal bruge.

Tja, altså man behøver jo hverken have eget hus eller lejlighed for at træne hjemme. jeg har ihvertfald ikke, og det går da fint for mig. Hvem siger man skal bruge fred? Vil du påstå at der er fred i et center?

Det kræver bare at du ikke direkte bliver forstyret, men freden det er da lige meget.

Ok så misforstod jeg faktisk positive og negative bevægelser, jeg troede faktisk at det var omvendt.

Så blev jeg så klog.

Tak for det. Som sagt, så prøver jeg det.

[Henning Friis]

hmmm...så kører hele cirkuset igen!

dyrt at træne i et motionscenter...tja det kommer an på hvor man egentlig træner. For mit vedkommende vil det ikke være dyrene end at gå til andet sport...

og nej jeg opfordrer ikke folk til kun at gå i motionscenter. Jeg pointerer blot at det er en ret god ide.

spotter, ½ kg skiver, joh..rent faktisk kan det nogen gange være nødvendigt at forøge vægten med mindre end et ½ kg, dog ikke bænkpres, men andre øvelser som biceps træning med håndvægte.

Jeg sagde hellere ikke at der var mere fred i et center, blot at du ikke nødvendigvis har mere fred derhjemme, specielt hvis man ikke er enebarn...

Desuden, så er det rart lige at få et par tips af de andre guttere i centeret, f.eks. omkring forebyggelse af skulderskader, justeringer i ens teknik. Nogen af disse ting kan man ikke kun læse sig til...

På den anden side så glemmer jeg helt at du(BLACKICE) ikke træner efter at blive så stor igen, så til den vinkel er hjemmetræning da ganske god...

[Tjummercarlo]

Det er ikke dyrt for mig at træne, da jeg er medlem af en atletik klub, hvor alt udstyret findes til at træne alle muskelgrupper, jeg betaler 500 kr om året for at være medlem af klubben, mod f.eks. 300 kr i et fittness center!

Meld jer ind i en atletik klub og spar jeres danske$$!!!

[BLACKICE]

ARh Xax sådan var det nu ikke ment.

Tja lidt dyrt er det vel i et center. Jeg kan så fortælle dig at jeg regner med at begynde i center fra August af, når jeg selv får bil, ellers er det ALT for tidskrævende. Pga transport.

Men det bliver nok kun til Fullbody programmet, det andet er bedre der hjemme, når det passer en.

Jeg mener også at træninscentre er fine, men siger blot at man langt hen af vejen sagtens kan opnå de samme resultater der hjemme..

Spotter er fint til bænkpres, og til squat. Jeg ville blive mega iriteret hvis der konstant var en som stod og rettede på mig.

Forøge vægten mindre end et kilo. Har svært ved at se hvad det skulle nytte. Tag så helre ½kg på, og træne den ene rep mindre, men de 7 andre er blot så meget hårdere.

Jeg er forresten ikke ene barn. Men må da indrømme at være den eneste hjemmeboende for tiden. Indrømmer da at det er en klar fordel.

Sandt er at tips er gode. Men som du ser her inde, har alle gode råd, og forskellige menninger, og sådan er det også i et center. jeg er personligt ved at blive vanvittig over alle de forskellige råd.

Jeg træner ikke efter at blive en Kæmpe, men vil afgjort gerne blive markeret. Synes da klart at et BB look, er fedt. Men når det nok aldrig. har faktisk et udklip her hængende, klippet ud af BT, efter DM i BB. Med en rimelig trimmet fyr, som er pænt cool. Kender ikke hans navn, men en ung fyr, med afbleget strit hår. Så har man altid et Look hængende som man selv gerne ville have.

Tjummercarlo, sagen er den at fordelen ved et træningscenter skulle være at der er nogen til at vejlede dig og hjælpe dig. det får du nok svært ved at finde i en atletik klub kunne jeg forstille mig, da det er nogle andre ting de prioriterer.

Og det er jo heller ikke alle steder der er atletik klubber.

[Henning Friis]

omkring spottere: hvorfor blive irreteret over en som retter dig, hvis det du gør er forkert?

de gange hvor jeg bruger en spotter som belastning, er sket fordi jeg midt i sæt finder ud af at vægten ikke er høj nok alligevel, :-) men man kunne så også bare køre flere reps.

en ting er tips, en anden ting er at få hjælp til at udføre en øvelse ordentlig. Det kan man ikke lære alene ved at læse i dette forum. Det er altså noget praktisk erfaring som gør sig gældende...

Hvad mener du med at du når det nok aldrig? Selvfølgelig gør du det, hvis du selv vil nå det!

Og til tjummercarlo: Så er du heldig, men ikke alle har den mulighed, og som BlackIce siger, hvad med vejledning og hjælp?

[BLACKICE]

Ja ok, det er sandt. Spottere ka sikkert være en god ting. Hader bare at blive rettet på.

Tja, den mulighed bruger jeg, laver flere reps, det er jo den nemmeste løsning når man træner hjemme.

Og ja det er rigtigt at man ikke får praktisk erfaring af at læse her, lige meget hvor meget du så end læser.

jeg tror  bare ikke jeg træner rigtigt, og bruger tid nok på min trænning til at blive så stor. Og noget andet er så at han nok er på steorider, ellers tror jeg ikke på man kan blive så stor.

ja tjummercarlo er da heldig hvis der lige frem er trænere med til den pris.

[BLACKICE]

Nå drenge. Jeg mangler stadig svar på om i tror dette er et program som kan bruges til god muskelvækst?

Eller hvad?

Er to gange om ugen for meget, når jeg træner hjemme?

Andet i vil tilføje? er 15 øvelser for meget?

[peter rytter]

Jeg synes det lyder mærkeligt at du løber når du vil have muskelvækst. Det giver kondition + cutting. Hvis du kan træne ben i 1½ time kører du med for lidt vægte på din stang når du sqatter. Træn 3 gange om ugen 2 muskelgrupper pr dag og ca 3-4 sæt af max 8reps.

Hvad siger i andre til det ?

[BLACKICE]

Peter. Tak for hjælpen, men det er knapt så aktuelt mere.

jeg træner efter et andet program nu.

jeg træner to gange om ugen, af cirka 45 min pr gang. Jeg har 7 øvelser Torsdag og 5 øvelser fredag. jeg kører alle øvelser i to sæt, og til omkring 8 rep.

Der ud over, træner jeg mave to dage lige så, som ligger Tirsdag og fredag, og jeg løber mindst en af disse dage også. Nogle gange både Tirsdag og fredag.

Men jeg skal snart igang med et 5X program som Milo har anbefalet mig.

[MILO]

BlackIce:

Jeg havde egentligt besluttet ikke at svare noget til dit indlæg - men ku ikke la´vær!!

Hvad er dit mål med din træning??  "At blive større - ihvertilfælde at bevare det jeg har nu"???  

Umiddelbart virker det ikke som om du har helt styr på, hvad du egentligt vil med din træning...

Mange siger "jeg træner for at blive større og stærkere" eller "Jeg træner for at holde mig fit, trimmet og muskuløs - bare ikke "overdrevet" bodybuilder-agtigt!" fint nok, men i mine øjne er den slags "mål" alt for overfladiske og diffuse og den egentlige grund til, at folk aldrig rigtigt opnår noget med deres træning.

Andre der dyrker en bestemt sport - f.eks. atletik eller kampsport har det noget nemmere, hér kommer styrketræningen i 2. række og er blot et supplement til den egentlige træning i et forsøg på at blive bedre.

Hvis man virkeligt vil noget med sin træning bør man sætte sig nogle helt konkrete mål.

Først bør man sætte sig et eller flere langsigtede mål- realistiske mål vel at mærke. Det kan ikke nytte noget, at man sætter sig det langsigtede mål at blive danmarksmester i bodybuilding, hvis man tydeligt kan se, at ens kropslige proportioner (eller genetik) aldrig vil kunne tilfredsstille de krav der stilles i f.eks. BB konkurrencer!

Langsigtede mål kunne være "om x-antal år vil jeg kunne udføre 1 perfekt rep i bænkpres med 150 kg, Squat 200 kg og dødløft 250 kg." eller "Om X-antal år vil jeg have taget x-antal kilo på (ren muskel) og have overarme x-cm større end nu, lår x-cm større end nu etc. etc.".

Dette var eksempler på 2 langsigtede mål. Om man nogensinde når de mål er uvist - da det er langsigtede mål, kan der komme mange faktorer i vejen der kan forhindre, sinke eller ændre de mål man måtte ha sat sig. Men foreløbigt har man et mål og kan lægge en plan eller strategi udfra det!!

Da langsigtede mål kan være noget uoverskuelige til at starte med bør man, for ikke at tabe modet og give op, også sætte sig nogle kortsigtede mål, der hele tiden hjælper een hen imod det ultimative - det langsigtede mål!

Kortsigtede mål kan være "om 3 måneder vil jeg ha lagt 20 kg. til mit 1 rep. max i bænkpres" eller "om 1 måned vil jeg ha taget 10 kg på - hvoraf 2/3 del skal være ren muskel"

De kortsigtede mål, skal helst være overkommelige mål - man kan arbejde støt og roligt hen imod. Når man (forhåbentligt) har nået det kortsigtede mål - sætter man sig et nyt og arbejder sig igen støt og roligt hen imod det nye mål.

Sådan nærmer man sig langsomt og gradvist sit oprindelige langsigtede mål... og pludseligt en dag har man nået det mål!  

Når man engang har nået sit langsigtede mål - kan man overveje om man bør fortsætte sin "løbebane" og stile mod endnu højere mål eller man måske helt vil "skifte spor" og give sig i kast med noget andet.....

Et sidste målbegreb er det ultra kortsigtede mål. Målet man sætter sig fra uge til uge / træningspas til træningspas. Her er det typisk sådan noget som at "tage x-antal reps mere end sidste gang" eller "komme x-antal kilo mere på stangen end sidste gang" alt efter om man kører double eller single-progression (hvis det er vægttræning vi snakker om!)

Så BLACKICE - for at komme "rigtigt" fra start... sæt dig nogle mål efter de ovenstående retningslinier INDEN du starter med div. træningsprogrammer...

Brug noget tid til at tænke over hvad du egentligt vil med din træning - og vend så evt. tilbage til mig, hvis du vil ha yderligere hjælp. Jeg kan og vil ikke kommentere din nuværende træning, når den er baseret på diffuse mål!!!

Ovennævnte burde måske foregå via e-mail istedet for hér på forummet - men der er måske andre der ligesom Blackice er lidt "usikre" på hvad de vil med deres træning som også vil kunne få glæde af indlægget.

Hej...

[Thomas J]

Lige i øjet MILO. Det er nemlig en væsentlig ting, hvis man vil opnå noget med sin vægttræning. Der er sågar folk som skifter mål fra måned til måned. Den ene måned vil de bulke, den anden vil de rippes og den tredje vil de være verdens stærkeste mand. Mål kan aldrig opnåes hvis man ikke vier lang tid på at nå dem. Hvis man gerne vil have en stor og muskuløs krop, så kunne det være man skulle slå ideen om muskeldefinition ud af hovedet et par år, og så træne hårdt og tungt på basisøvelsen, indtil man har opnået noget rå masse og styrke. Det nytter ikke noget man tænker i muskeldefinitionsbaner hvis man vil være stor og man på nuværende er 1.80 meter og vejer 65 kg. Man må blive enig med sig selv om hvad man vil med sin træning, og så lave en "battle plan".

Thomas

[cilius]

Glimrende sidespor - jeg har en solstråle historie.

Da jeg startede med at træne igen for et lille års tid siden (ca. januar) satte jeg mig målet at til næste år skulle jeg veje 91kg. På daværende tidspunkt vejede jeg 81 kg, så med lidt hurtig matematik, bliver det til en 10 kg. vægtforøgelse - min fedtprocent skulle desuden forholde sig forholdsvis uændret.

Et halvt år efter havde jeg allerede nået mit mål (uden brug af AS selvfølgelig), ved gennem motiononline at løbende at lave inovationer ( takket være Lars Nielsens suveræne inspiration) mht. min træning.  

Der satte jeg mig selvfølgelig et nyt mål, jeg vil da veje 101kg ultimo februar... og jeg regner stærkt med at realisere det. Ikke noget med lidt defineret, ikke bodybuilderagtig etc etc.... næ drenge 101kg ---> det er skuda en herrevægt

[MILO]

cilius:

sidespor er måske ikke det rette ord om målsætninger i releation til vægttræning - jeg syns det er temmeligt grundlæggende og en nødvendighed hvis man har planer om at forbedre sig.

Når det så er sagt - vil jeg bare sige GODT GÅET - det er virkeligt en solstrålehistorie mange sikkert kan lære en masse af!  

Keep it up!

hej....

[BLACKICE]

Tja, jeg har nu også massere af mål, og er ikke et øjeblik om hvad de er... så det er nu ik noget som kommer bag på mig.

Men nu er vi jo altså nogen som ik rigtig kan gøre for at vi fra naturens side er definerede, da vi måske har et ekstremt højtstof skifte, eller en genetik, som gør at det er ekstremt svært at tage på.

Så derfor når man allerede har en rimelig defination, er det vel ikke så underligt at man bekymrer sig lidt om man vil beholde den.

Angående cilius, så synes jeg det er fedt. Kanont, gid jeg kunne sige det samme. Men jeg tror bare at genetik, er større faktor end man regner med.

Det har kun lykkedes mig at tage sølle 2½ kg på, på 3 måneder, det er jo ik så meget. Men vi går efter de 80kg pt, men der er nu lang vej igen.

og så går jeg foresten også efter de 100kg i bp, og dødløft.

Kortsigtet mål har jeg også.. Men man kan have nok så mange mål, men hvis man ik føler at man kommer nogen vejen lige meget hvilket program man vælger, så er det nemmere sagt end gjort.............

Lige pt arbejder vi på det styrkeløft center, håber at det vil hjælpe revolutionerende meget.

Jeg er ikke, og har aldrig været i tvivl om hvad jeg vil med min trænning, så det holder ikke........

[Lars Nielsen]

Undskyld, hvad? "Sølle 2½ kilo på 3 måneder"! Med det tempo er du over de 100 om tre år. Du er ikke ligefrem tålmodig...

[cilius]

Jeg giver Lars ret. 2½ kg på 3 måneder er sku ok, specielt hvis man har været i en eksperimenterende fase, hvor forskellige træningsmetoder er blevet afprøvet...

God tommelfinger regel: Et kg om måneden så går det rigtig godt.  

Mvh

Thomas