HIT spørgsmål

[CyberC]

Hej

Har lige siddet og læst omkring HIT træning her på sitet. Læste bla. Lars Nielsens forslag til hvordan man kunne træne.

Mit spørgsmål er:

1. Hvordan kan man opbygge sin muskulartur, når man kun får trænet igennem 1-2 gange om ugen. Tænker mere på at når man ikke laver så mange øvelser for den samme muskel gruppe, er det så ikke svært at blive "større" ?? Ved godt at man skal træne tungt

2. Det program som Lars Nielsen lavede i sin tid, er baseret på Nautilus maskiner, kan man godt bruge de maskiner som de har i centret selvom det ikke er Nautilus maskiner. I såfald at man ikke kan er der nogen som kan "oversætte" :-)

Kunne godt tænke mig at prøve at træne HIT, men jeg er nok som de fleste, lidt skeptisk, nu hvor jeg ikke har prøvet det før.

[Lars Nielsen]

Uanset hvor lallende storartede resultater man opnår med sin træning, så slipper man aldrig af med den der gnavende tvivl efter træning: "Har jeg nu gjort nok?" Og det spørgsmål vil også altid være relevant nok, for måske kunne man have gjort det endnu bedre? Men hvis din bekymring gælder, om træningsmængden er stor nok, så er du på vildspor. Hvis du vil optimere din træning, så skal du være 100% fokuseret på kvaliteten (intensiteten) af træningen - ikke på kvantiteten. Og hvis du træner på samme måde som 99,999% af klientellet i de danske motionscentre, så kan du nå meget, meget videre i kvaliteten af din træning. Men lad være med at lave drastiske ændringer i dit program, før du har tilstrækkeligt tillid til, at det er det rigtige. Jeg har strøet om mig med artikelhenvisninger her på debatten, så sæt dig på din flade røv og læs! Ingen person i verden kan fortælle dig, hvad der er det optimale program for dig, så du er pisket til sætte dig i stand til selv at finde ud af det. Men det er ikke ret svært... Og du kan jo spørge videre her på tråden.

Begynderprogrammet på Nautilustråden kan praktiseres i ethvert center. De nævnte maskiner burde findes.

[mj]

Det eneste rigtige råd, må vel være - prøv det.

Giv din træning en chance på et par måneder hvor du KUN træner 1-2 gange om ugen. Og tro mig, du mister ikke styrke ej heller masse.

Læg vægt på de store basis øvelser, det er dem der giver dig det største testosteron boost - træn til failure og hold træningen indenfor en time - hold intensiteten høj  - hvil tilstrækkelig - tilfør kroppen nok kalorier/protein. Det var nogle af nøgle ordene, som vil give dig en større muskel masse på kroppen.

Og som Lars siger, du er nødtil at prøve dig frem til du rammer den rette trænings frekvens - det er meget individuelt. Og igen du finder hurtigt ud af når det virker.

Men hvis du er interesseret kan jeg stykke en trænings manual sammen til dig. Den har virket på alle dem jeg har assisteret - så hvorfor ikke dig.!!!

Michael.

[CyberC]

Hej

Tak for svarerne.

mj->> Du må meget gerne sætte en manual sammen til mig.

Jeg er helt klart frisk på at prøve HIT, men som så mange andre er jeg lidt skeptis indtil jeg har set det virker :-)

[mj]

OK - CyberC den er på vej.......

[Christian]

Hej CyberC.

Ang. dit opringelige spørgsmål: "Hvordan kan man opbygge sin muskulartur, når man kun får trænet igennem 1-2 gange om ugen."

Jeg træner ikke bare HIT, jeg træner et specielt *reduceret* HIT program anbefalet til mig af den nu afdøde Mike Mentzer. Jeg træner kun 2-3 øvelser af 1 sæt 1 gang om ugen (altså ca. 10 min træning + opvarmning en gang om ugen). Jeg holder mig til store øvelser, som dødløft, benpres, squat, bænkpres, frie dips, pulldown etc., altså øvelser der stimulerer vækst i store dele af kroppen.

Jeg træner meget tungt, og fortsætter en øvelse til "faliure", altså til jeg ikke kan bevæge vægten mere, og hele kroppen ryster, hovedet kan bruges som postkasse (farvemæssigt) og knoerne som brudekjoler (igen farvemæssigt). Hvert sæt af typisk 6-8 gentagelser tager 1-2 minutter, så jeg bevæger vægten langsomt og under fuld kontrol. Vægten er så tung at det er ubehageligt.

Med denne type træning, *uden brug af steorider*, er jeg gået fra en kropsvægt på 71 kg til de ca. 100 kg. jeg vejer i dag, altså pt. en forøgelse på ca. 30 kg. (i løbet af to år). Af dette er nok 4-5 kg fedt, så det giver en netto forøgelse af muskelvægt på 25 kg.

Jeg fortsætter med at blive stærkere -- på nuværende tidspunkt øger jeg typisk den vægt jeg løfter i en given øvelse med 10% hver 4-5 gang jeg udfører denne øvelse (altså ca. hver 3. måned). Jeg håber på at kunne tage yderligere 10 kg muskelmasse på, men det er nok ikke realistisk.

Vær opmærksom på at det ikke er de resultater man *bare* kan regne med at få med HIT. Som nævnt havde jeg Hr. Mentzer som personlig træner (over telefon), jeg har fri adgang til alt det whey protein, weight gainer, amion, kreatin osv. som jeg gider at spise, og jeg har nok også rimelige genetiske forudsætninger. Givet alt dette, så er det stadigvæk min holdning at HIT har optimeret mine muligheder, og at HIT åbenlyst er nok til at stimulere muskelvækst.

Med venlig hilsen

Christian

[John Hansen]

Super godt gået Christian. Tillykke!

Damn, du træner hårdt - nok hårdere end de fleste kan klare/gider.

Kan du gå i detaljer med dit program?

Bestod de 2 øvelser af dødløft og dips eller hva'?

Hvor længe vil du foreslå at træne på denne måde - hvor vigtigt er det, ikke at udsætte sig for yderligere træningsstres og hva' med nakke og lægge???

Fedt at se en ægte MM-discipel i forummet.

[mj]

Hej CyperC.

Den trænings manual jeg har sammensat til dig, giver enorm styrke samt bygger et solidt fundament af muskler på din krop.

Den er sammensat af 3 forskellige trænings principer, som kontinuerligt øger styrken og massen.

Og igen - er der lagt hovedvægt på de store basis øvelser, som bevirker, at din testosteron/hgh hormon  kører på absolut maximum under hele træningen. Grundet den høje intensitet og forholdsvis korte trænings pas.

PROGRAM 1. Er et dobbelt split program som kører muskelgrupperne; Bryst, triceps, skulder/. Ryg, ben.

Der veksles mellem 2 forskellige trænings former i program 1.

Dag1.

Bryst:  Bænkpres: sæt 1/ 8**

Flyes, sæt  1/10.

Triceps:

Fransk pres, sæt 1/af 8**.

Dips 1 sæt af 10. Dip'en veksler man i mellem.          

Skulder:

Skulder pres m/ Dumbell/barbel. sæt 1/ 8.**

Side laterals med dumbell, sæt 1/10.

Dag2.

Ryg:

Dødløft, sæt 1/8.

Bentover rows, sæt 1/10.

widegrip palmdowns (til front), sæt 1/6.**

Biceps:

Barbel curl, sæt 1/8.** - eller isolerer på inderlår.

Ben:

Squat, sæt 1/8.

Leg extention, sæt 1/10.***

**: Her køres 2-3 forced reps til sidst i sættet.

De øvelser der er stjerner ud for, køres som beskrevet, dag1/dag2. Næste gang de samme øvelser køres lægges der 2 ekstra reps på - (dog skal der ikke køres 2-3 forced reps). og der køres tilsidst i sættet rent statisk hold+ lige efter negativ til failure.

Det vil sige at der veksles hele tiden mellem disse 2 principer. Det er utroligt hårdt at træne sådan - men afsindigt effektivt.  Regn med 4-6 dages hvile mellem trænings dagene.

Det er meget vigtigt, at kører alle øvelserne meget langsomt og kontrolleret - da det giver en optimal effekt af samtlige muskelfiber.

Programmet køres i ca. 4 måneder herefter skiftes direkte til program 2.

PROGRAM 2. Hører til rest/pause principet. Her køres der optimalt på styrken og selvfølgelig vil massen følge med. Men generelt et rent styrke program.

Her er der kun lagt vægt på basis øvelserne. Der trænes max løft, det er uhyggeligt tungt, og koncentrationen skal være i top - hvis man ikke er på toppen springes der heller en dag over.

Dag 1.

Dødløft: sæt 5/1-2 gentagelse. Hvil 3-4 minutter imellem hvert sæt.

3 minutter efter det sidste løft, køres bentover rows med ca. 50 % af max løft - der køres til failure.

Dag 2.

Bænkpres: 5/1-2 gentagelse. igen hvil 3-4 minutter imellem hvert sæt. 3 minutter efter det sidste løft køres der dips med egen kropsvægt til failure.

Dag 3.

Squat/benpress: sæt 5/1-2. Igen hvil 3-4 minutter imellem hvert sæt. ca. 3 minutter efter det sidste løft køres leg extension med 50 % af max løft, igen til failure.

Regn med 6-7 dages hvile mellem trænings dagene.

Programmet køres ca. 2 måneder da det er utrolig hårdt for kroppen, (læs stres).

Giv kroppen fred i ca. 5-7 dage inden program 3 tages i brug.

PROGRAM 3. Berører lidt andre muskelfiber, her er intensiteten meget høj og stort set ingen pauser.

Det er vigtigt, at der køres til totalt failure, ellers virker det ikke.

Dag 1.

Bryst: Bænkpres, sæt 1/12.***

Triceps: Franskpres, sæt 1/12 eller dips.***

Skulder: Skulderpres, sæt 1/12.*** Enten dumbell/barbel.

Side laterals, sæt 1/12.***

Dag 2.

Ryg: Bentover rows, sæt 1/12.***

Dødløft, sæt 1/12.***

Biceps: Dumbel curls/isoleret.***

Ben: Squat/benpres, sæt 1/12.***

Leg extension, sæt 1/12.***

Det er med vilje, at maven ikke er med da den får nok stimuli under de tunge trænings pas. Men det er helt op til dig om du tager den med.

***: Når du når til den 12 reps - tager du lidt vægt af og kører videre indtil du når failure. Den procedure gør du ialt 3 gange.

Træn hver 5 dag, og kør programmet i ca. 3 måneder. Der kan sagtens vælges andre øvelser end de nævnte, og programmet er beregnet til mig, så lidt justeringer vil sikkert være på sin plads.

Håber at du kan bruge det CyberC - hvis der er noget jeg har glemt eller er uforståligt så ret mig.

Held og lykke.

Michael.

[Christian]

Re: John Hansens indlæg.

>Kan du gå i detaljer med dit program?

Det kan jeg godt; det er i virkeligheden ret simpelt.

Uge 1

Dødløft + én af følgende:

a. flys og bænkpres (tilnærmet supersæt)

b. flys og triceps pressdown

c. dips

Uge 2

Én af fløgende:

a. benpres/squat

b. leg extension (hvis jeg trænger til restitution)

+  pulldown og preacher bench supersæt

Jeg tilføjer mavetræning ad hoc (jeg har fundet en metode til også at lave mavetræning til absolut "faliure" på under 10 rep).

Jeg tilføjer statiske og negative gentagelser til en given øvelse ad hoc.

Notér dog følgende:

1. Jeg løfter en relativt tung vægt (f.eks. 200 kg. dødløft), langsomt (1-2 min), til jeg bogstaveligt falder sammen af belastningen (se min beskrivelse i ovenstående indlæg). Hvis man ikke er villig til at gå så langt, så kan man meget vel få dårlige resultater med så reduceret et program.

2. Jeg har observeret at jeg altid har fået gode resultater når jeg har de store systemøvelser i mit program (dødløft, squat/benpres), og har stagneret når jeg har udeladt dem.

>Fedt at se en ægte MM-discipel i forummet.

Jeg har taget nogle af MMs anvisninger meget alvorligt, men jeg tror nu ikke at jeg er en MM-discipel.  Min holdning er at de forskellige HIT teoretikerer jeg kender til (MM, Brian Johnston etc.) har fat i nogle vigtige og korrekte observationer, men jeg står ikke inde for alt hvad de konkluderer (ikke at jeg selv nødvendigvis har et bedre bud). Buyer be aware.

>Hvor længe vil du foreslå at træne på denne måde - hvor vigtigt er det, ikke at udsætte sig for yderligere træningsstres og hva' med nakke og lægge???

Jeg har selv trænet på denne måde (med nogle ændringer i programmet) i over 2 år, og går stadigvæk frem. Jeg holder fra tid til anden 1-2 ugers fri (uden tab af styrke).

Lige udøver jeg ca. 3 timers hård konditionstræning hver uge, og det synes ikke at være noget problem. Jeg holder dog fri mindst 2 dage efter HIT træning.

Nakke er ikke noget problem; jeg finder at den bliver tilstrækkeligt stimuleret af dødløft. Hvis jeg havde en god isolationsmaskine til lægge, ville jeg ikke udelukke at have det med i programmet fra tid til anden.

Med venlig hilsen

Christian

[CyberC]

MJ->>

Tusinde tak for dit program jeg glæder mig til at køre det.

Jeg har dog lige nogle spørgsmål til det, som jeg håber du har lyst til at svare på. :-)

1. Du skriver at der skal køres 2-3 forced reps, men ikke når jeg de efterfølgende dage skal træne de samme øvelser og sætter 2 reps mere på. Er det så kun den første gang jeg starter op jeg skal køre 2 forced reps? og ikke ellers?, eller hvordan skal det forståes.

2.  Du skriver: ... og der køres tilsidst i sættet rent statisk hold+ lige efter negativ til failure..... Hvad mener du helt præsis med det ?

3. Fransk pres, widegrip palmdowns (til front), Leg extention, hvilke øvelser er det? har kigget i øvelsesbiblioteket men kan ikke rigtig finde noget om det ?

4. Du skriver: ....Når du når til den 12 reps - tager du lidt vægt af og kører videre indtil du når failure. Den procedure gør du ialt 3 gange.  Skal det forstås sådan at, når jeg har kørt 12reps, tager jeg lidt vægte af og forsætter til failure, tager igen vægte af, og forsætter til failure, dette gentager jeg endnu en gang. Sådan at jeg måske alt i alt har taget 20reps ?

Endnu en gang tak for at du gad bruge tid på at sætte et program sammen til mig.

[mj]

Hej CyberC.

Svar spørgsmål 1+2: Det jeg mener er, at når du har kørt kroppen igennem på de 2 trænings dage her kører du 2-3 forced reps. Næste gang du rammer de samme muskelgrupper, kører du ikke de 2-3 forced reps, men 2 gentagelser mere F.eks bænkpres i stedet for at kører 8 gentagelser som beskrevet kører du 10 gentagelser.

Det skal lige siges, at vægten skal tilpasses til de angivende reps for at optimerer stimuleringen i musklen.

Lige efter den 10 reps holder du vægten til den begynder at falde, når den begynder at falde kommer automatisk den negative face i sættet.

Svat på spørgsmål 3: Fransk pres, det vil sige du ligger på flad bænk, med en curlstang(den stang der ikke er lige), Stangen løftes op til strakt arm og sænkes mod panden, det vil sige du bøjer i albuen.

Widegrip, det er den brede stang i rygtårnet med kabeltræk. Her holder du bredt og trækker ned til under hagen.

Leg extension, det er hvor du sparker benet op til vandret.

Svar på spørgsmål 4: Det spørgsmål har du selv svaret på. Det der er vigtigt er, at du tilpasser vægten til ca 12 reps - det vil sige, at du ikke kan kører flere end 12 reps helst 11 reps.

Håber at det var svar nok, ellers må du kalde mig igen.

Michael.

[michael]

christian, kan du ikke give mig lidt flere detaljer omkring din kondi træning. Specielt er jeg interesseret i hvordan du kombinerer med vægttræningen.

[BLACKICE]

Hey MJ.

Rimelig svedigt program du har det.

Jeg er faktisk lidt tændt på det. efter som jeg stadig fløler jeg træner for meget.

jeg kører PT med et Split program, som jeg kører mandag tirsdag, og fredag lørdag, samtidig med at jeg træner to gange ben, og tre gange mave på en uge. Jeg kører 15 øvelser i alt 2 gange pr uge, plus mave og ben øvelser. jeg kører mellem 4-12 reps, af to sæt, til failure.

Der var nogle ting jeg tænkte på ved dit program. umildbart er det jo ret detajleret, og rimelig hårdt.

Altså jeg vil så selv tilføje to gange mave trænning pr uge, og måske også to gange ben.  

Men er menningen at man skal skifte mellem det tre programmer hver tredje måned?

Er det optimalt kun at træne en gang pr uge?

Hvordan kører man en forced rep, når man træner til failure? så kan man jo ikke løfte den mere?

Er der andre ting vi skal være opmærksomme på?

Lige nu har jeg glemt mine andre spørgsmål..

Vil du mene at det er et optimalt program?

Er dette er program man gainer af?

[BLACKICE]

Jeg har lige et spøgsmål til:

Når du siger 8 reps. Snakker vi så To failure eller hvad?

Det går jeg ud fra du gør.

Ville det skade at tilføje et set chinups 15reps på program 1?

Hvad synes i andre om dette program?

[Skvadernosse]

Hejsa allesammen

Da jeg er ny på denne side og derfor ikke har fulgt med i debaten særlig længe kunne jeg godt tænke mig at få at vide hvad HIT trænning går ud på ?   Har selv trænet styrketræning / BB i ca 3år

V:H   Skvadernosse

[Morten D]

Hej.

Der er masser af gode indlæg, der forklarer principperne bag HIT, bl.a. i denne tråd. Læs f.eks. også tråden "HIT". (Den kunne du nok godt selv have regnet ud... :) )

Nu er det ikke fordi jeg vil være pedantisk, men det ER trods alt dit navn: der er to d'er i skvaddernosse.

Mvh.

Morten

[BLACKICE]

MJ, igen et spøgsmål. Når man nu kun træner det her hver 4 eller hver 6 dag i så kort tid. Jeg har prøvet nu, og hvert program, tager cirka 30min pr del.

Så var det jeg tænkte, hvad ville der ske ved at træne det igennem to gange på en uge. For godt nok er jeg lidt øm i dag, men så slemt er det heller ikke. Dog skal det siges at det var min første trænings gang  efter en uges ferie, og en uges sygdom, så jeg var ikke lige på toppen. Men er det virkelig sandt, at det er alt hvad der skal til for at blive Størrere.

[Lars Nielsen]

For Himlens skyld, Blackice..... Ingen, ingen, ingen, ingen, ingen, ingen, ingen, gentager: ingen person kan fortælle dig, hvor ofte du bør træne en bestemt muskelgruppe.

Når du har trænet en given muskelgruppe ved en given intensitet med nogle givne øvelser, så vil der skulle gå et givet tidsrum, før der er opnået en maksimal tilpasning, og det er tid at træne samme gruppe igen. Hvis du træner to failure, vil dette tidsrum sandsynligvis ligge mellem 5 og 20 dage. Hvis det er nødvendigt med 9 dages hvile, og du hver gang træner med 8 dages hvile imellem, vil du ikke opnå det ønskede resultat. Færdig. Den eneste måde, du kan konstatere optimal frekvens er ved at indføre stadigt længere hviletid, indtil du opnår en signifikant styrkeforøgelse mellem træningerne.

Øjensynligt insisterer du på at træne de samme muskelgrupper to gange om ugen. Læg lige mærke til, at selv topprofessionelle bodybuildere - som netop har denne profession, fordi de restituerer ekstremt hurtigt, og som forøger denne evne ved at fylde sig med mareridtsagtige mængder af kemi - ikke en gang træner de samme muskler to failure to gange om ugen. Så mon dog, det er så smart, at du gør det?

Disse ting har jeg fortalt dig ca. 4984244762 gange. Vil du ikke nok enten fatte det eller modargumentere?

[Henning Friis]

rolig nu Lars...pas på blodtrykket!

:bojo:

(Redigeret af xax ved 5:47 pm på Juli 16, 2001)

[Jens Andersen]

Det kan godt være at man iflg. HIT ikke skal træne samme muskelgruppe to gange om ugen. Men at postulere at det kun er bodybuildere der pumper sig selv med "kemi" (læs: Doping) der kan drage nytte af træning af samme muskelgruppe to gange på en uge er en grum form for subjektivitet, selv for en kværulant...

[BLACKICE]

Rolig nu drenge.

Hvis i skal slås så er det uden for...

Ok Lars jeg har fattet at ingen kan sætte et tid for hvor lang tid der skal gå. Så derfor giver jeg nu 5 dage. For at se om jeg overhovedet kan mærke en styrke forøgelse. For det har jeg normalt aldrig oplvet fra gang til gang. Det er noget som kommer langsomt.

Dog tror jeg at jeg bliver nød til at træne to set for at opnå den intensitet du snakker om, for jeg kan åbenbart ikke opnå den i et sæt synes jeg.

Jeg træner kun musklerne igennem en gang om ugen. Du vinder, eller dvs alle dem som har skrevet om deres gode resulater her inde vinder.

I will try.

[CyberC]

MJ-->

Tak for dit svar. Jeg skal til at køre programmet fra på Mandag af, har desværre ikke haft tid til det før nu :-(

Har dog lige et spørgsmål mere :-)... Ang de 2 forced reps. Næste gang jeg skal køre den samme øvelse skal jeg tage to reps mere og ikke nogen forced. ?? Hvornår skal jeg så igen køre 2-3 forced reps??

[BLACKICE]

Hmm jeg er begyndt på programmet.

har trænet det sidste gang Sidste lørdag og søndag.

Det er ok, men jeg skal lige have lidt ekstra vægte.

Dem køber jeg i dag.

Det er bare virkelig underligt når man er vandt til at træne 4 gange om ugen i 45min pr gang.

Jeg har et spørgsmål, hvis jeg nu ikke kan træne intenst nok, kan jeg så risikere at miste allerede dannet muskel masse.

Eller er det nok træning til bare at vedligeholde hvad man har?

Men i morgen får jeg jo at se om jeg kan lave ny pr. Det skulle jeg jo teoretisk kunne.

¨

Men ja, det er lidt svært at vænne sig til, når man er vandt til at gå rundt, og være oppustet mere eller mindre hele tiden (0:

[Neo]

Har haft gode resultater ved at træne f.eks. bænkpres hver 4 dag til failure !!

Og det kommer sku da rimeligt tæt på 2 gange på en uge

[BLACKICE]

Som det er nu, træner jeg Kun hver lørdag og søndag. Hvert program tager cirka 45min.

Jeg prøver for hver gang at tilføje 1kg vægt, og ihvertfald tage samme antal reps.

jeg har 6 forskellige øvelser Lørdag og 6 øvelser søndag. Jeg kører to set to failure af hver øvelse.

Og det er LANG tid siden jeg sidst har været så øm i hele skroget. jeg følte jeg havde fået de seriøse rocker bank. Jeg vare bare busted.

Jeg har i dag lige købt 18kg ekstra vægt, så har jeg til 4 måneder og to uger. Den skulle være go fin.

Så jeg er spændt på at se hvordan jeg ser ud til den tid.