Mest komplette skulder øvelse?

[Johnny Bravo]

Til tråd starteren--> Hvis jeg havde dit program, og var i tidsnød, så ville jeg beholde military press om mandagen, smide noget lateral raise (håndvægte eller kabel) ind om onsdagen hvis ikke du vil køre upright rows, og rear lateral raise (håndvægte eller kabel) om fredagen.

[Guest Slettet bruger]

Jeg laver selv laterals og synes det er en af verdens bedste øvelser overhovedet - men synes lidt jeres argumentation er latterlig - man kan ikke bare blive ved med at smide øvelser oven i et full body program, uanfægtet om det "bare tager 5 minutter". Langt de fleste kører et træningsprogram der helst ikke skal komme over de 2 timer - og når man ellers kører fullbody er der en hel række af øvelser man bliver nød til at smide væk hvis man ikke skal stå i centret en hel dag.

Personligt tager mit program 1½-2 timer og jeg har kun 6 forskellige øvelser i mit program - og jeg så sgu gerne der kom flere øvelser som fx incline bench db og triceps press - men tiden er der bare ikke - og når det kommer til stykket kan man ikke bare blive ved med at smide øvelser oven i et program uanset om det kun tager "5 minutter" eller ej - langt de fleste kan ikke overskue at træne i mere end to timer, og så bliver man nød til at smide en masse gode øvelser væk, hvis man ikke vil ofre compound basis øvelser som squat, dødløft, bænk, rows og military - og hos de fleste er de er trods alt vigtigere end en øvelse som laterals.

jeg har ikke sagt at man kan smide øvelser på i én uendelighed

forøvrigt kan jeg kun give JB ret. De færreste kan holde til tunge presses 3x i ugen (hvis vi snakker 3x fullbody)), så der kunne man passende alternere mellem military og lateral raises.

Hvad angår muligheden for overtræning er det en dybt teoretisk diskussion der bare ikke er nogen grund til at bevæge sig ud i når vi har med en så lille og hurtig øvelse at gøre som lateral raises. du har ingen forudsætninger for at vurdere om du overtræner (lokalt eller systemisk) på forhånd. det kan man kun eksperimentere sig frem til og finde ud af.

Edited September 14, 2007 by ARMADA_I

[Johnny Bravo]

Hvad angår muligheden for overtræning er det en dybt teoretisk diskussion der bare ikke er nogen grund til at bevæge sig ud i når vi har med en så lille og hurtig øvelse at gøre som lateral raises. du har ingen forudsætninger for at vurdere om du overtræner (lokalt eller systemisk) på forhånd. det kan man kun eksperimentere sig frem til og finde ud af.

Er helt enig her. Overtræning er heller ikke noget der sker fra den ene dag til den anden, og slet ikke med laterals.

Og hvis det virkelig er et problem at bruge 4-5 minutter "ekstra" på lidt laterals, kan man bare supersætte dem med nogle af de andre øvelser.

[Sortiarius]

Det var nu absolut heller ikke overtræning jeg tænkte på - bare det at træningen ikke skal tage for lang tid for at man ikke skal køre for sur i det - da jeg lavede mit første fullbody havde jeg 9 øvelser med (hvor jeg på visse perioder kørte 6 x 6) simpelthen fordi jeg synes at der var så mange øvelser fra mit gamle to-split som jeg ikke kunne nænne at tage ud - men resultatet blev at jeg efter 3 måneder blev så træt af programmet at jeg tog en pause for træningen i et halvt år - det jeg bare mener det er at man skal sætte en grænse et eller andet sted med øvelser - og selvom laterals er en glimrende øvelse (som jeg selv har valgt at prioritere i mit fullbody da jeg gerne vil bygge lidt på det laterale skulderhoved) så er der nok mange basisøvelser som fx military der er bedre hvis man skulle vælge mellem de to og i forvejen prøver at skære øvelsesantallet ned

[Johnny Bravo]

Det var nu absolut heller ikke overtræning jeg tænkte på - bare det at træningen ikke skal tage for lang tid for at man ikke skal køre for sur i det - da jeg lavede mit første fullbody havde jeg 9 øvelser med (hvor jeg på visse perioder kørte 6 x 6) simpelthen fordi jeg synes at der var så mange øvelser fra mit gamle to-split som jeg ikke kunne nænne at tage ud - men resultatet blev at jeg efter 3 måneder blev så træt af programmet at jeg tog en pause for træningen i et halvt år - det jeg bare mener det er at man skal sætte en grænse et eller andet sted med øvelser - og selvom laterals er en glimrende øvelse (som jeg selv har valgt at prioritere i mit fullbody da jeg gerne vil bygge lidt på det laterale skulderhoved) så er der nok mange basisøvelser som fx military der er bedre hvis man skulle vælge mellem de to og i forvejen prøver at skære øvelsesantallet ned

Selv om man kører fullbody kan man jo godt prøve at gøre det interessant, ved fx. at skifte øvelserne ud ind imellem, eller fra uge til uge alt efter hvad man føler. Jeg tror også jeg vil blive træt af at køre et hvilket som helst program, split, samme øvelser osv 3 mdr i træk.

IMO så vil jeg hellere vælge laterals frem for military press, da man i et fullbody program som trådstarteren allerede har en masse presse øvelser, og derfor lægge større vægt på rear lateral raise og alm. lateral raise. Jeg mener ikke at bent over rows er nok til bagskulderen, og slet ikke i forhold til alt det forskulderen bliver udsat for.

[MaximusMaximus]

Variation er jo vejen frem, skift ind i mellem dam it! :4thumbup: glem ikke lidt til ind/udad rotation også. Ellers når man nok så langt hvis de bliver for svage.

Mine favoriter:

DB press

Side raise

front lift

Div til rear delt.

Igen: Skift/variation.

Edited September 14, 2007 by MaximusMaximus

[MaximusMaximus]

I øvrigt synes jeg at div. upperback øvelser er ok til at ramme lidt rear delt bedre end øvelser for andre dele af ryggen, men en rear lateral vil altid være en god ide.

[Tunen]

Jeg fatter heller ikke hvorfor alle er så liderlige på skulderpres...? Det er IMO en lorteøvelse der ikke bidrager til andet end skader og presse-lede. Front-raise, laterals og rear-laterals FTW! Og selvfølgelig en masse BÆNK! BB!

Mest komplette skulderøvelse. hmm... Sideløft.

Edited September 14, 2007 by Tunen

[Crawdaddy]

Clean & press vil jeg til enhver tid foretrække fremfor military press.

Som JB og Armada er inde på, så får skulderregionen lovlig mange tæv med både presøvelser til brystet, dips OG en skulderøvelse, hvorfor det ville være fint med noget mindre opslidende på den midterste dag.

Personligt foretrækker jeg en mellemting mellem almindelige laterals og frontraises fremfor side laterals, men det er så smag og behag i forhold til hvad der rammer bedst.

[MaximusMaximus]

Synes nu skulderpress er go, man skal bare ikke ha et totalt lodret ryglæn men justere den en tak tilbage. Men what ever makes you happy.

[Ugh Togoth]

Som det er nævnt før, så findes der ikke én skulderøvelse, som isoleret set er optimal i alle henseender uafhængigt af det øvrige program. Det er en absurd påstand.

Men man må i denne diskussion huske på, at skulderen er en mindre muskel, som er involveret i både push og pull øvelser. Det er yderligere en muskelgruppe, der ofte er forbundet med skader, specielt anterior.

Det er derfor ikke altid nødvendigt at inkludere deciderede skulderøvelser, da den ofte involveres i de øvrige øvelser, tværtimod skal man være opmærksom på, at den ikke overbelastes.

Følgende er min holdning og selvom det er basic og er nævnt før, så lader det til, at det går forbi nogen i diskussionerne:

Et fornuftigt program inkluderer ofte godt med pressesæt, såsom bænkpres, dips, incline bænk osv. Hvis det er tilfældet, er der efter min mening oftest ikke behov for yderligere belastning afanterior deltoid. Det er ikke rocket science!

Derfor skal man være varsom med at inkludere en decideret skulderøvelse til denne lille muskel som military, hvis der i forvejen er stort fokus på basisøvelserne til triceps og pecs.

Med hensyn til posterior deltoid, så mener jeg at en inkludering af rows og chins kan dække behovet for træningen af denne lille muskel.

Altså har vi den laterale del tilbage, som kan stimuleres ganske effektivt ved lateral raise!

For at undgå at anteriordelen tager over, kan det for nogen være en fordel at læne sig lidt forover eller eventuelt sætte sig omvendt på en incline bænk med en hældning på en ca. 15-60 grader alt afhængigt af, hvor stor en del af stresset, der ønskes overtaget af posterior deltoid. Man kan derfor selv vælge fordelingen af stresset på disse alt efter behag og på den måde undgå at anterior tager over. Det må være en vurdering i forhold til de inkluderede pull øvelser og den enkeltes præferencer. Lateral raise har også den fordel, at den rammer supraspinatus og derfor kan have en skadesforebyggende effekt. Der er nemlig mange derude, der forsømmer rotatorcuff-træningen. At erstatte lateral raise med upright rows kan måske være en fordel for nogen, hvis man har erfaring med denne øvelse, og den ikke skaber impingement-problemer.

Personligt synes jeg derfor, at lateral raise er en god øvelse, der ofte med fordel kan inkluderes i et program. Uden at det skal være et fantastisk argument, så kører jeg heller ikke selv andre direkte skulderøvelser, da jeg kører en sheiko tilgang på både bænk og chins, hvilket giver resten af skulderen nok stimulering. Jeg har dertil heller aldrig haft bare antydningen af en skulderskade.

[TLunau]

Vrøvlehovede, jeg har i gennem årene selvfølgelig arbejdet med stort set alle typer atleter. - Iøvrigt om man behøver at træne armene handler selvfølgelig om hvad man vil opnå med træningen! - Inden du gør dig selv for meget til grin, vil jeg så også lige gøre opmærksom på, at den enste du får til at virke fjollet med den slags kommentare er dig selv! Pavel T ved iøvrigt i modsætning til dig ALT om hvad han snakker om, hvis du derimod vidste lidt om ham, ville du vide at han har stået bag mange enorme BODYBUILLDINGENDE mænd igennem årene, men han har nu aldrig anbefalet grease the grove for muskelmasse, grease the grove handler hovedsageligt om et neuralt fænomen!

Denne sætning faldt mig lidt i øjnene og det passer simpelthen ikke... Pavel er en populistisk styrke-atlet der bruger undersøgelser som passer ind i hans pengemaskine... han forstår at sælge træning på en let og forståelig måde men samtidig lukker manden også meget lort ud... han har bla. påstået at der forefindes hyperplasi i mennesker med henvisning til et kyllinge-studie... det er ikke første gang at manden tager hvad han kan bruge fra videnskaben og stikker folk blår i øjnene... (mht kyllinge-studiet så bruger han det i hans bog Relax into stretch som et argument for at længerevarige stræk skulle kunne resultere i hyperplasi i mennesker hvilket aldrig er blevet påvist)

[MaximusMaximus]

Personligt har jeg brug for en stærk skulder, føler den hjælper til støtte i andre øvelser da den er et stort bindeled.

[Crawdaddy]

Denne sætning faldt mig lidt i øjnene og det passer simpelthen ikke... Pavel er en populistisk styrke-atlet der bruger undersøgelser som passer ind i hans pengemaskine... han forstår at sælge træning på en let og forståelig måde men samtidig lukker manden også meget lort ud... han har bla. påstået at der forefindes hyperplasi i mennesker med henvisning til et kyllinge-studie... det er ikke første gang at manden tager hvad han kan bruge fra videnskaben og stikker folk blår i øjnene... (mht kyllinge-studiet så bruger han det i hans bog Relax into stretch som et argument for at længerevarige stræk skulle kunne resultere i hyperplasi i mennesker hvilket aldrig er blevet påvist)

Betyder det så at jeg kan få mine kyllinger til at vokse, hvis jeg strækker dem ud? :4thumbup:

Jeg ville heller ikke fæstne min lidt til Pavels programmer, hvis målet er at bygge masse på.

Personligt har jeg fået fin fremgang ved at træne skuldre systematisk i det sidste stykke tid. Tidligere lavede jeg ikke særlig mange presøvelser og mest laterals, men det har ikke været nok til at gå fra rimelige delts til bedre delts. Der skulle der mere til og det har også fungeret fint. Laterals alene vil jeg ikke mene er nok.

Edited September 14, 2007 by Crawdaddy

[TLunau]

Betyder det så at jeg kan få mine kyllinger til at vokse, hvis jeg strækker dem ud? :4thumbup:

Jeg ville heller ikke fæstne min lidt til Pavels programmer, hvis målet er at bygge masse på.

Heh du kan da prøve men jeg tror ikke det er værd at vente på

[incognito]

Clean & press vil jeg til enhver tid foretrække fremfor military press.

Hvorfor det, om man må spørge (snakker vi om situatione hvor man kun skulle vælge een øvelse?)? Hvis ikke, hvad er så forskellen på dine military presses og clean&press-presses?

[Crawdaddy]

Hvorfor det, om man må spørge (snakker vi om situatione hvor man kun skulle vælge een øvelse?)? Hvis ikke, hvad er så forskellen på dine military presses og clean&press-presses?

Forskellen er at man sætter vægten ned og cleaner den igen for hvert rep. Skulderen kommer fin på arbejde i cleanet også og kan tilnærmelsesvis sammenlignes med en art cheat-lateral/upright row.

Sammenfattet får man mere arbejde i skuldrene end ved bare at presse vægten.

[incognito]

Forskellen er at man sætter vægten ned og cleaner den igen for hvert rep. Skulderen kommer fin på arbejde i cleanet også og kan tilnærmelsesvis sammenlignes med en art cheat-lateral/upright row.

Sammenfattet får man mere arbejde i skuldrene end ved bare at presse vægten.

Det taler jo både for og imod, kan man sige... At skulderen får lidt pause imellem hver gentagelse kan også gøre det svære at producere den lokalte udmattelse der også skal til. Men kombinationen er god, ingen tvivl om det

[Crawdaddy]

Det taler jo både for og imod, kan man sige... At skulderen får lidt pause imellem hver gentagelse kan også gøre det svære at producere den lokalte udmattelse der også skal til. Men kombinationen er god, ingen tvivl om det

Vægten skal bare ned at røre jorden, så der er, som sådan, ikke grund til at holde pause i startpositionen med mindre man ikke er klar til at cleane den igen. I såfald er det det samme som at hvile vægten i startpositionen i en presøvelse

[incognito]

Vægten skal bare ned at røre jorden, så der er, som sådan, ikke grund til at holde pause i startpositionen med mindre man ikke er klar til at cleane den igen. I såfald er det det samme som at hvile vægten i startpositionen i en presøvelse

jeg mente mere den mere kontinuerte spænding over musklen, som man opnår hvis man kører military på almindelig vis.

[Crawdaddy]

jeg mente mere den mere kontinuerte spænding over musklen, som man opnår hvis man kører military på almindelig vis.

Jo klart, men det gør den nu ikke bedre

[Torben F.]

Det taler jo både for og imod, kan man sige... At skulderen får lidt pause imellem hver gentagelse kan også gøre det svære at producere den lokalte udmattelse der også skal til. Men kombinationen er god, ingen tvivl om det

Lige lidt off-topic..

I forbindelse med træning med henblik på lokal udmattelse, hvordan vil du da anbefale de tre faser? (altså, f.eks. (3-1-2)..(4-0-x)...*) eller er det mere TUT der er central, så hastigheden afhænger af antallet af reps? :)

* = jeg forstår at du mener at man ikke bør holde pause før man påbegynder repetitionen, altså f.eks. når den i strakte arme i bænkpres, så den holder jeg lige ude af hastighedsangivelsen.

Edited September 14, 2007 by Torben F.

[Tunen]

Jo klart, men det gør den nu ikke bedre

Hvorfor ikke?

[incognito]

Jo klart, men det gør den nu ikke bedre

det lyder du meget sikker på?

I forbindelse med træning med henblik på lokal udmattelse, hvordan vil du da anbefale de tre faser? (altså, f.eks. (3-1-2)..(4-0-x)...*) eller er det mere TUT der er central, så hastigheden afhænger af antallet af reps? :)

Studier eller empiri viser i mine øjne ikke nogen klar fordel ved specielt hurtige eller langsomme gentagelser, så udgangpunktet må vel være kontrollerede ecentriske og kraftfulde koncentriske med manipulationer af kontrationshastigheden som en variationsfaktor (lidt på samme måde som at man ikke entydigt kan sig om 5 eller 10 reps er bedst for hypertrofi)

jeg forstår at du mener at man ikke bør holde pause før man påbegynder repetitionen, altså f.eks. når den i strakte arme i bænkpres, så den holder jeg lige ude af hastighedsangivelsen.

Det ved jeg nu ikke om jeg mener generelt... Der er jo forskel på de 2-3 sekunder der er imellem hvert rep, hvis man skal frivende vægten hver gang og så "almindelige" military press reps..

[Torben F.]

Studier eller empiri viser i mine øjne ikke nogen klar fordel ved specielt hurtige eller langsomme gentagelser, så udgangpunktet må vel være kontrollerede ecentriske og kraftfulde koncentriske med manipulationer af kontrationshastigheden som en variationsfaktor (lidt på samme måde som at man ikke entydigt kan sig om 5 eller 10 reps er bedst for hypertrofi)

Ok. Den er noteret. :)

Det ved jeg nu ikke om jeg mener generelt... Der er jo forskel på de 2-3 sekunder der er imellem hvert rep, hvis man skal frivende vægten hver gang og så "almindelige" military press reps..

Ja, det er klart. Det jeg havde i hovedet da jeg skrev det var mere klassiske bodybuilderøvelser: biceps curl, militærpres og ikke komplekse øvelser såsom clean´n´press hvor det måske giver lidt mere mening lige at puste mellem hver rep osv. :)