Sign in to follow this  
Athlete X

Vægttræning og korrekt teknik.

Recommended Posts

Jeg brugt så en masse tid på at skriv et indlæg, ret det til hvorefter jeg slettede det ved et mistake.

Kort.

No hand squat, med 1 cm hæl støtte. Hold overkroppen vandret og gå efter at strække din achillescener hver rep.

I forhold til det du skriver tror jeg det ville tag mig 5 min, IRL, at fikse din squat.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg brugt så en masse tid på at skriv et indlæg, ret det til hvorefter jeg slettede det ved et mistake.

Kort.

No hand squat, med 1 cm hæl støtte. Hold overkroppen vandret og gå efter at strække din achillescener hver rep.

I forhold til det du skriver tror jeg det ville tag mig 5 min, IRL, at fikse din squat.

Hvor er du fra?

Share this post


Link to post
Share on other sites

FAIL-training:

http://www.youtube.com/watch?v=FMfHD1kF41U&NR=1

Hvis du syntes at din form er dårlig, så tjek lige den her samling! Specielt omkring 0:45-0:50 inde i filmen er det helt hæsligt...

Samme koncept, bare med bænkpres:

... Den er forresten rigtig ubehagelig nogen steder.

Tjek bl.a. også den meget advancerede "MUSCLE CONFUSION" teknik (kendt fra The Gym videoerne) der anvedes 03:30 og frem til 04:00.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Samme koncept, bare med bænkpres:

... Den er forresten rigtig ubehagelig nogen steder.

Tjek bl.a. også den meget advancerede "MUSCLE CONFUSION" teknik (kendt fra The Gym videoerne) der anvedes 03:30 og frem til 04:00.

Nice! Kan specielt godt lide 3:50, det er satme ondt! Ham omkring 2:45 er sku også ved at komme pænt slemt til skade...

Og så Squat-fail - vidst ret meget til failure :)

http://www.youtube.com/watch?v=_VY5p-W-WNg&NR=1

Tjek lige den fod omkring 6:50-6:55! Aaav..

Edited by Kongsfelt

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har du en evt. forklaring, billede eller klip der foreviser dette?

Eksempelvis: http://www.exrx.net/Stretches/HipExternalRotators/SeatedHipExternalRotator.html

hvorfor lige indadrotation. Lyder spændende...

Du husker muligvis jeg startede en tråd omkring smidighed til OH squat. Den døde, da jeg fik low back problemer og derfor ikke kunne tage film/fotos. Jeg arbejder dog på sagen igen.

Men efterfølgende er det i hvert fald blevet min overbevisning at det er min elendige indadrotation, der er skylden i min manglende squat/pistol-smidighed.

Jeg forestiller mig, at som røven sænkes, mens bækkenet holder samme stilling, at strækket på external hip-rotators øjes.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eksempelvis: http://www.exrx.net/...nalRotator.html

Du husker muligvis jeg startede en tråd omkring smidighed til OH squat. Den døde, da jeg fik low back problemer og derfor ikke kunne tage film/fotos. Jeg arbejder dog på sagen igen.

Men efterfølgende er det i hvert fald blevet min overbevisning at det er min elendige indadrotation, der er skylden i min manglende squat/pistol-smidighed.

Jeg forestiller mig, at som røven sænkes, mens bækkenet holder samme stilling, at strækket på external hip-rotators øjes.

Hey,

En af min studie kammerater er netop rendt ind i low back pain med følgende problemstillinger:

- sindsygt dårlig indadrotation

- manglende mobilitet over ankelledet....

Jeg har så rettet hans squat til over en periode så den er rimelig okay nu. Han rykker sig rimelig godt fortiden og kan nok snart lave en normal squat. Min først indskydelse var at hans manglende indadrotation var et problem i forbindelse med hans squat, men jeg synes umiddelbart ikke det ser sådan ud mere. Hans problem i forbindelse med squatten var mere alla Lundiques problemstilling. Jeg siger ikke at det er umuligt at manglende indadrotation er et problem præcist som du beskriver. Jeg tror ikke det er ligegyldig pointe at korte udadrotator i hoften kan give problem i forbindelse med en squat.

I forhold til din rygskader, er det vist nogen studier hvor manglende indadrotation kan være en problemstilling for ryg smerter. Jeg har ikke haft tid til at lede efter det, men post endelig noget info hvis du finder noget.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hey,

En af min studie kammerater er netop rendt ind i low back pain med følgende problemstillinger:

- sindsygt dårlig indadrotation

- manglende mobilitet over ankelledet....

Jeg har så rettet hans squat til over en periode så den er rimelig okay nu. Han rykker sig rimelig godt fortiden og kan nok snart lave en normal squat. Min først indskydelse var at hans manglende indadrotation var et problem i forbindelse med hans squat, men jeg synes umiddelbart ikke det ser sådan ud mere. Hans problem i forbindelse med squatten var mere alla Lundiques problemstilling. Jeg siger ikke at det er umuligt at manglende indadrotation er et problem præcist som du beskriver. Jeg tror ikke det er ligegyldig pointe at korte udadrotator i hoften kan give problem i forbindelse med en squat.

I forhold til din rygskader, er det vist nogen studier hvor manglende indadrotation kan være en problemstilling for ryg smerter. Jeg har ikke haft tid til at lede efter det, men post endelig noget info hvis du finder noget.

Mht. mine rygproblemer: Jeg er overbevist om at de kom fra Full Contact Twist. Min laege sagde, at det var noget mekanisk, men i dag er det stort set ovre efter jeg har koert en masse extensiontraek.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Forsøger mig igen med Clean&Jerk, men det er vist ikke meget bedre, bare tungere. Skal man køre singles 10x1 ? 3x3 ? eller hvad ?

Cluster-singles - 3-5 reps af gangen, men med kort pause (10-15 sek) mellem hver.

Vægten skal være så let at du kan fokusere på teknikken men tung nok til at du har noget at trække imod.

Det samlede antal er ikke så afgørende, du skal bare have flest mulige gode reps.

Jeg ville sigte efter 4-6 sæt af de 3-5 reps.

Læste du min beskrivelse her?

Hvilke elementer mener du bliver gjort rigtigt, og hvilke elementer gør du forkert?

Hints: løftehastighed, eksplosion, modtagningen

Start med clean fra hæng alene:

- Start med en dødløft, så du kommer til stående.

- Sænk stangen til midt lår ved at sætte røven bagud og læn dig lidt ind over stangen.

- Eksplodér op, cirka som et maksimalt lodret hop

- Land med vægten på skuldrene, stangen liggende løst i fingrene, albuerne pegende lige frem (ikke ned)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja, jeg prøvede, men rådet med at starte fra "hangclean" kan måske hjælpe, prøver det imorgen. Det med at ende med albuerne pegende fremad, ved jeg ikke hvordan man kan gøre, måske er mine skuldre bare lidt stive i det.

Takker for rådet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja, jeg prøvede, men rådet med at starte fra "hangclean" kan måske hjælpe, prøver det imorgen. Det med at ende med albuerne pegende fremad, ved jeg ikke hvordan man kan gøre, måske er mine skuldre bare lidt stive i det.

Takker for rådet.

Indtil man har godt styr på hang clean, så vil stykket fra gulv til midt lår i full (power) clean nærmest kun give problemer ift at du ikke er det rigtige sted i det rigtige tempo til selve den eksplosive clean-del.

Bemærk især tempo i løbet af løftet der starter langsomt og slutter hurtigt og så hændernes position

Share this post


Link to post
Share on other sites

Forsøger mig igen med Clean&Jerk, men det er vist ikke meget bedre, bare tungere. Skal man køre singles 10x1 ? 3x3 ? eller hvad ?http://www.youtube.com/watch?v=Br6GHnmZ8WU

http://www.youtube.com/watch?v=wVaiYXHg-hwhttp://www.youtube.com/watch?v=wVaiYXHg-hw

SOm Maxpower siger skal du dele løftet op i to tempi: Førstehivet og andethivet. Førstehivet er den del af løftet der fører stangen op til lidt over knæet og andethivet er den eksplosion der ligeso "popper" vægten op. Disse to faser skal være forholdsvis adskilt og det vigtigste for dit frivend er faktisk at finde det "pop", man kan lave fra lidt over knæhøjde.

Man siger normalt at man skal udføre førstehivet forceret langsomt på submaximale vægte, fordi et hurtigt førstehiv ødelægger andethivet (man bør kunne tage cirka 90% af sit vend fra hæng i vend fra gulv. Kan man tage mindre, tyder det på at man ikke har fundet sit andethiv). Så dit førstehiv er alt for hurtigt. Derudover starter du med hoften alt for højt og dermed for fremovertiltet torso. Du bør arbejde på at kunne sidde mere ned med mere oprejst torso, da det vil give dig en bedre stilling i andethivet. Er man for foroverbøjet når man starter andethivet, har man en tendens til at forsøge at svinge vægten op istedet for at hive den op.

Afsluttende (om vendet) er sakse vend normalt betragtet som en inferiør teknik til power clean eller squat clean. For langt de fleste vil der være flere kg i squat clean.

Som Maxpower også nævner er det vigtigt at du får racket vægten rigtigt, altså at den kommer ind og ligge på skulderen, uden du skal læne dig bagover eller bruge kræfter i skuldre eller arme for at holde den. Den kan for de fleste kun lade sig gøre ved at tvinge albuen ind under stangen, så albuerne stort set peger lige fremad. Det vli give en langt mere stabil base i pushpress eller opadstød og iøvrigt gøre løftet mere sikkert, både med hensyn til skuldrene og lænden (jeg kan se du læner dig en del bagud...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Super traad. Jeg er altid interesseret i at optimere min teknik - Specielt i 0velser der kan vaere potentielt skadelige og starter derfor lige med et par d0dl0ft klip.

150kg

160kg

Det er ikke helt dumt. Skal man pedante lidt over det, så har du ikke helt nok bendrive. Når du starter løftet kan man se at dine hofter begynder at løfte sig før dine skuldre begynder at løfte sig. Ideelt set skal de løfte sig præcis lige hurtigt i starten af løftet. Dette er særligt vigtigt på lette løft, for tendensen ti lat gøre dette stiger jo tungere løftet er. Har man først lært sig at gøre det på halvlette løft, bliver ens tunge løft altid noget lort

Desuden mener jeg at det er en dårlig ide at bumpe vægten mod jorden. Enten kører man "rigtig" dødløft, hvor stangen ligger død, eller også kører man dem helt uden de rører gulvet. Jeg ved faktisk ikke om det gør en forskel, sikkerhedsmæssigt, men jeg kan ikke andet en tro at det bliver sværere at holde spændet godt nok, hvis man det ene øjeblik skal holde max igen, og det næste skal yoyo'e vægten mod gulvet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Super traad. Jeg er altid interesseret i at optimere min teknik - Specielt i 0velser der kan vaere potentielt skadelige og starter derfor lige med et par d0dl0ft klip.

150kg

160kg

Lidt ekstra tilføjelser og uddybninger ift Incognito's kommentar.

Udelukkende kommentarer til løftet på 160kg.

Din startposition på rep 1 er for lav, hvilken også som Incog skriver resultere i at du laver "stripperen" hvor røven løfter sig hurtigere end skuldre+stang.

Det ser dog ud som om det fikser sig selv på de følgende reps, dog med lidt tendens til at stangen er ude og hænge. Hold kontakt mellem ben og stang hele vejen.

Et dødløft kan tænkes i to dele:

- Del 1. Fra gulv og til stangen passerer knæene.

Knæene er startet lidt foran stangen, så det første der skal ske er at de skal presses bagud og væk, så stangen kan trækkes lige op og ikke skal udenom knæene. Røv, skuldre og stang bevæger sig lige hurtigt opaf, hvilket betyder at ryggens vinkel er den samme

- Del 2. Fra stangen passere knæene til fuldt udstrukket hofte.

Hoften trykkes frem og skuldrene tilbage, så skulle stangen gerne komme op af sig selv.

Dér der også typisk sker fejl er når stangen skal ned igen. Det er præcis den modsatte bevægelse, men ofte sætter folk sig ikke nok tilbage og lukker ikke nok sammen i hoften, hvilken betyder at man nærmest forsøger at trykke stangen ned igennem lårene og skal have den udenom knæene. Igen, når stangen ikke kan bevæge sig lige op og ned, så er der gået noget galt. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har k0rt "bumpe" stilen laenge idet jeg traener primaert for muskelmasse og saa er det vel bedre end at lade stangen ligge d0d imellem hver gentagelse? eller hvad? jeg har aldrig h0rt om at k0re helt uden at r0re gulvet - er det noget folk praktiserer?

Men jeg kan godt se jeres pointer og mine lange staenger kommer lidt i vejen, saa jeg maa arbejde paa skyde r0ven laengere tilbage i starten af l0ftet. Det kan vaere jeg maa overveje noget udstraekning af hamstrings eller noget?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er ikke helt dumt. Skal man pedante lidt over det, så har du ikke helt nok bendrive. Når du starter løftet kan man se at dine hofter begynder at løfte sig før dine skuldre begynder at løfte sig. Ideelt set skal de løfte sig præcis lige hurtigt i starten af løftet. Dette er særligt vigtigt på lette løft, for tendensen ti lat gøre dette stiger jo tungere løftet er. Har man først lært sig at gøre det på halvlette løft, bliver ens tunge løft altid noget lort

Desuden mener jeg at det er en dårlig ide at bumpe vægten mod jorden. Enten kører man "rigtig" dødløft, hvor stangen ligger død, eller også kører man dem helt uden de rører gulvet. Jeg ved faktisk ikke om det gør en forskel, sikkerhedsmæssigt, men jeg kan ikke andet en tro at det bliver sværere at holde spændet godt nok, hvis man det ene øjeblik skal holde max igen, og det næste skal yoyo'e vægten mod gulvet.

Jeg er ikke helt sikker på jeg forstår hvorfor du mener at der ikke er nok ben-drive. Hvis jeg tolker på det løft og det du ellers skriver så er det næsten omvendt (for meget ben-drive for tidligt)? Hvis hoften løfter sig er det vel pga planter-fleksion i ankel + ekstension i knæ. Hvis der så ikke samtidigt sker en ekstension af hoften (og evt columna) vil hoften løfte sig før skuldrene. Jeg forstår så ben-drive som primært aktive knæ-ekstensorer. Ret mig hvis jeg tager fejl.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er ikke helt sikker på jeg forstår hvorfor du mener at der ikke er nok ben-drive. Hvis jeg tolker på det løft og det du ellers skriver så er det næsten omvendt (for meget ben-drive for tidligt)? Hvis hoften løfter sig er det vel pga planter-fleksion i ankel + ekstension i knæ. Hvis der så ikke samtidigt sker en ekstension af hoften (og evt columna) vil hoften løfte sig før skuldrene. Jeg forstår så ben-drive som primært aktive knæ-ekstensorer. Ret mig hvis jeg tager fejl.

Yes det handler om hvor kraften kommer fra i højere grad end selve bevægelsen.

Jeg er iøvrigt ikke enig med MaxP i at årsagen er at han starter med hoften for lavt. Det er individuelt hvilken løftestil der passer folk bedst, men en meget bagkædedomineret stil (strakte ben og ren hofte/lænde ekstension) er helt sikkert hårdere ved ryggen. Og da det helt generelt er langt hyppigere at folk bruger benene for lidt og bagkæden for meget, er jeg meget påpasselig med at sige at det er forkert at starte med hoften lavt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Yes det handler om hvor kraften kommer fra i højere grad end selve bevægelsen.

Jeg er iøvrigt ikke enig med MaxP i at årsagen er at han starter med hoften for lavt. Det er individuelt hvilken løftestil der passer folk bedst, men en meget bagkædedomineret stil (strakte ben og ren hofte/lænde ekstension) er helt sikkert hårdere ved ryggen. Og da det helt generelt er langt hyppigere at folk bruger benene for lidt og bagkæden for meget, er jeg meget påpasselig med at sige at det er forkert at starte med hoften lavt.

Vi kan forhåbentlig være enige om at rep 1 er væsentlig forskellig fra rep 2+3 hvad angår startposition?

På første rep løfter røven sig hurtigere end skuldrene det første stykke, hvilket vi ikke så gerne vil have, som du også nævner, og det mener jeg kan skyldes to ting:

1. For lav startposition

2. For dårlig kernestabilitet

I og med han ændrer startposition på de to følgende reps og at disse ser bedre ud i mine øjne i forhold til hans vinkler, så vælger jeg dør nr 1 som det primære problem i hvert fald. :smile:

Det er muligt 2 også er et problem, men grunden den forskellige startposition ville jeg kigge på det først.

Hvis jeg ellers forstår begrebet "bendrive" korrekt mener jeg netop han har så rigeligt at det på første rep, at kernen ikke kan holde imod.

Share this post


Link to post
Share on other sites

men så har jeg enten ikke forklaret bendrive godt nok eller også har du ikke forstået det :bigsmile:

Når hoften løfter sig for tidligt skyldes det at folk er for dårlige til at bruge ben og hofter og derfor kommer til at bruge lænd og baglår. Når mennesker ændrer deres teknik indenfor et løft søger vi jo intuitivt mod en stilling hvor vi er stærkere og for manges vedkommende betyder det at man søger mod en mere bagkædedomineret stilling, hvor man simpelthen bruger andre muskler. Af en eller anden grund jeg ikke kan gennemskue er læreingskurven for bagkædestyrke simepelthen stejlere end den er for benstyrke og det fører til at mange løftere intuitivt søger mod den bagkædedominerede stilling, fordi deres bagkæde er stærkere end deres ben. Dét fører så ofte til løfteteknik, hvor der kommer et unødigt stort moment over lænden og deraf muligvis større risiko for lænderygsproblemer. Taget i betragtning hvor mange der rent faktisk får den slags problemer, synes jeg at lige præcis dette er et meget vigtigt område at sætte ind på.

Jeg tror ikke på at man kan dele det op i position og kernestyrke som du gør. I min erfaring er der som sagt tale om en motorisk "vane", mere end noget som helst. I mange individer bliver den dog så udtalt at jeg helst vil referere til det som en motorisk forstyrrelse. Tænk bare på hvor mange der kan dødløft over 200 kg, men dårlig front squatte 100 (altså rigtigt front squatte, med hoften fremme). De er simpelthen blevet så vant til at køre belastningen gennem bagkæden (iøvrigt også når de squatter) at de ikke længere kan bruge benene tilstrækkeligt

Og nej, jeg mener egentlig ikke at antal reps behøves give anledning til en anden teknik...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg undrer mig over jeres vurdering af hans løft.

For mig er det tydeligt at han på første løft:

Start position:

- Er han bent back

- nakke pladseret i hyper extension.

- Stang er ikke pladseret over midt fod, men nærmere tæt ved tæerne.

- Position er udtryk for korte baglår.

Fra bund til midt over knæ:

- Han strækker knæene i højere hastighed end stangen bevæger sig, derfor kan knæene ikke være med til at løfte stangen.

- Grunden til at han bevæger knæene er at han pladsere sig i en position hvor han yderligere er bent back og hvor vægtstangsarm er mindre i forhold til ryggen = stangen er tætter på sacrum.

- Samtidig pladsere han baglårene i outer range så de kan udvikle mere kraft. De kunne han have startet med...

Resten af repsene:

- Åndredrættet. Der ingen direkte kontrol af åndredrættet. Han skaber ikke bugtryk igennem hele løftet. Argumentet for at ligge stangen ned for hver rep er jo at man kan skabe et stort bugtryk uden at man besvimmer. Der er jo umuligt at holdevejret sålænge. Og i dette tilfælde bruges åndredrættet ikke.

Løftet er altså et:

- bent back, ryg domineret løft uden ordentligt bugtryk = rygskader!!! og ja der er intet ben drive eller nok arbejde fra glutes. Rent baglår + ryg. Der sker en aktiv forkortelse af rugmusklerne.

Man kan godt lave et ryg+baglår domineret løft men så skal man sikrer sig at der er strække på baglårene fra starten.

hvorfor folk rygskader af dødløft:

1. fordi de har korte baglår

2. fordi de vælger at have en forholdvis afslappet start position hvor der ikke er forspænding på baglårene og erector

3. fordi de ikke bruger åndedrættet effektivt.

Ikke fordi de laver bagkæde domineret løft.

jeg kan ikke rigtigt se hvad hans kernemuskulatur skal gør for hans leg drive???

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Skulle man lave en forbedring var det:

1. Indse at det er en dårlig ide at løfte med krum ryg og still egoet uden for døren.

2. Sætte dig tilbage så der kommer stræk på baglårene, Istedet for bare at squatte ned til stangen

3. Hvis det ikke virker, lave partielle dødløft (rack pulls, så langt ned du kan komme uden krumning af ryggen) og sænke position efterhånden som baglårs smidigheden forbedres.

Indlære øvelsen ved at lave bevægelsen uden vægt hvor en pind har kontakt med sacrum og hovedet, med følgende retningslinjer:

1. Neutral hovedpositon

2. Pinden skal have kontakt med sacrum (pinden imellem ballekantenblink.gif ) og baghovedet.

3. ingen spejl

Når fornemmelsen sidder der:

1. Vægtstang så den er over midt foden

2. Pladsere dig i start position. Tænk på at løfte således at knæ og hofte flytter sig samtidig og i samme tempo.

3. Løfte med ret ryg. Når stangen kommer over knæene gøres der et aktivt forsøg på at spænde ballerne og skyde hoften frem til stangen. Føle at din glutes er spændt. Der må gerne forsøges med lidt fart her.

3. Sænke stangen med ret ryg, men uden at holde igen. Lad stangen lige på gulvet i 2 sekunder før du løfter igen.

4. Når du føler dig klar igen, post en ny video. Så kommenter jeg hvad der er blevet bedre. Næste fokus herefter er at løfte lige så meget som du gjorde tidligere samt integrere åndredrættet, hvis det ikke er er kommet på at sig selv. Det vil det for det meste

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this