Arcus

Sidste uge:
Man: 0,5 time
Tirs: 1 time
Ons: 1 time
Tors: Styrketræning
Fre: 1 time
Lør: 0,5 time
Søn: 3,75 time
Så er benet så småt ved at være klar igen, nu følger en kort optrapning af mængden og så skulle jeg gerne have direkte vej mod 221 km i Delmenhorst ;o)
Og har min sæsonplan på plads nu:
Feb. VUMB ca 70 km trail på 24 timer 2 etaper.
April: Rundt om slagteriet 6 timertest skulle gerne ramme 66 km.
April: DM 100 km. Mål at vinde min aldersklasse og komme under 9 timer.
Juni: Thy Ultra Trail 50 miles. Sidste langtur inden 24 timersløb.
Juni: 24 timersløb i Delmenhorst. Mål: 221 km.
September: Mors Rundt 100 miles. Mål under 16 timer.

Der vil altid være større fisk. Alex lavede lige 8 på 190 i The Gym forleden fx.
Dine 6x140 er DINE! Du ejer det løft og det kan ingen tage fra dig.
http://theblogoffame.com/youre-amazing/

Arh, der var nu også tv først i 80'erne, og som jeg husker det (nu er det jo lang tid siden), så var der også andre ting at give sig til end sport
Men du har alligevel fat i noget, for jeg tror nu nok, at "vi alle" er blevet mere stillesiddende og mindre fysisk aktive. Der er også noget præstationskultur omkring sportsklubberne, der er gået tabt, så vidt jeg kan vurdere. Og så er det ganske enkelt ikke cool at give det, der skal til for at blive en god løber. Alt det sure slid om vinteren i slud, sjap og mørke på landevejene. Hvorfor skulle man det, når man kan besøge fitnesscentret i stedet for, hvor andre kan se en på løbebåndet?
Vigtigst af alt tror jeg nok er jagten på et quick-fix, så man kan skyde genvej til de gode resultater. Smarte og tidsbesparende træningsprogrammer som 10/20/30 og HIIT o.lign. Fokus på teknologi, tal og formler. Lige nu er jeg nok landet der, hvor jeg ikke rigtig tror på de der genveje. Jeg synes egentlig, at løbetiderne dokumenterer, at man havde fat i den lange ende, dengang man skulle igennem et seriøst stort løbepensum, før man begyndte på hurtighedstræningen.
Nu hvor jeg alligevel var på ned ad memory lane i AK73's gamle jubilæumsbog, så måtte jeg også lige tjekke 15 km-tiderne, og her ligger hele 12 mand under 50 minutter. Bortset fra to særlinge fra 2000, så er de alle fra 70'erne og 80'erne. I rest my case

Så har jeg kun respekt til overs for den persons er reelt har fyret det løbe pas af.

Planke er et glimrende eksempel på hvordan hype påvirker udformningen af træning hos atleter der ikke tager ansvaret for egen træning.

Det er prisen for at holde træningen ved lige i januar: Man må kæmpe om pladsen med alle dem, der er i gang med deres nytårsforsætter :)
Søndagens fællestræning i Sparta samler også omkring 1000 motionsløbere i disse uger. Det plejer imidlertid at gå over efter et stykke tid.
Da jeg boede ved Trianglen var det heller ikke til at sparke sig frem for motionsløbere omkring Søerne i januar, men i februar er de væk igen.
I øvrigt har FW det største rykind mandag og tirsdag året rundt, så du har også ramt en af de travle dage. I løbet af ugen daler antallet.

Man laver selvfølgelig ikke noget imellem sine sæt medmindre det er planlagt og har et formål og så er det jo ikke imellem ens sæt, men en del af træningen...

Har vist ikke lige fået opdateret. Det sker så nu.
Onsdag. 8. Jan
2 km løb til fitnessworld
Compact core styrke.
Core-Styrke--1 h Kettelbell swings3x15 a 20 - Hver side--Kettelbell front squat3x10 a 16--Dødløft1x5 a 1205x5 a 100Glemte mine straps i dag, og hænderne var slappe så del blev kun til 100 kg--Pullups3x5 a Kropsvægt--DB rows5x5 a 24
2 km løbetur hjem
Torsdag. 9 Jan
8 km Roligt løb
HHR% 65
Søndag 12. januar.
Dr. Løb maraton nr. 100 (Hans ikke mit, det var mit maraton nr. 3)42.20 km HHR%: 70 Samlet tid. 3t55min58shastighed: 5.36 min/kmSko: Fivefinger Speed+Enjin tåsokker Super hyggeligt socialt løb, hvor jeg som planlagt bare løb for hyggens skyld, og i stille og roligt tempo. Fandt et samarbejde med en anden løber, der også tog turen i den rolige ende, og vi løb og hyggesnakkede hele turen. Var ikke synderligt presset på noget tidspunkt, og muren udeblev pga. det rolige tempo.Undervejs blev der carbet lidt op med vingummi, gifler og andet godt fra depotet, suppleret med en smule cola, vand og min hjemme bragte saft/sportsdrik.De sidste 8 km af et maraton kan nok altid mærkes lidt, og benene var da trætte men intet der gjorde ondt osv. Tog turen i min Five fingers, og mine fødder er da brugte, men ikke udover det sædvanlige.Jeg er rigtigt godt tilfreds med at jeg holdt mig til min plan, og løb i det rolige tempo og ikke lod mig rive med. jeg ved jeg kan løbe hurtigere end i dag, så der var ikke noget at bevise

Cool
Der er nok mange motionister derude, der ville betragte 3:55 som en endog særdeles god tid

Update...
Så er det efterhånden tid til en update. Meget er sket siden 1. nov., hvor jeg åbenbart sidst skrev. Jeg gør det kort, og undgår unødvendige detaljer.
Svømning: Det går fremad, rigtig meget endda. Jeg svømmede i denne uge 1000 m. test, og klokkede den op 17:33 - det er en forholdvis stor fremgang på 1,5 måned og jeg er nu næsten ved mit IM niveau. Målet for svømning til 70.3 må hedder under en halv time. Jeg svømmer 2-3 gange om ugen, og det er fremragende.
Cykling: Jeg har investeret i en ny cykel, så Jensen raceren er solgt og jeg venter med længsel på, jeg får min Argon 18. Den burde kunne give mig en del på cyklingen. Men indtil det bliver bedre vejr (eller jeg får en hometrainer), hedder det altså spinning. Det er ok, og jeg kører, ligesom med svømning, en 2-3 gange om ugen.
Løb: Jesus, fucking, Christ. Jeg er blevet løbeskadet. Igen! Det startede med et par trykkede ribben i en fodboldkamp, som satte mig væk fra løb i en 3 ugers tid. Da jeg så var klar igen fik den fuld skrald på intervallerne, hvilket mit knæ åbenbart ikke kunne klare. Det er det samme, som jeg døjede med sidste sæson, så jeg ved af bitter erfaring at jeg ikke kan gøre andet end styrketræning og skånekost.
Pt. løber jeg 3 km på løbebånd, hvorefter jeg går på enten crosstraineren, eller powerwalker med 15% hældning. Det er ikke løb noget af det, men det smager lidt af det. Desuden går det fremad, jeg er på en måned gået fra 2 - 3 km uden smereter i knæet. Det er ikke meget, men det går den rigtige vej.
Styrketræning: Grundet mit knæ er jeg så kommet rigtigt igang med styrke, og det er fedt. Jeg træner mest de store muskelgrupper, og klart mest fokus på ben. Der bliver BB'et en 2-3 gange om ugen.
Så status pt. er en halvskadet triathlet. Jeg har solgt mit startnr. til VM i HM, for jeg kan ikke nå at komme i form til at løbe en ordenlig tid. Derfor gider jeg ikke give så mange penge for et løb, hvor jeg - næsten uanset resultatet - ikke ville være tilfreds. Nu har jeg også kun ét race på programmet, og det er Aarhus 70.3 d. 22. juni.

Stabilt!

Uge 2
Det magiske tal for den forløbne uge har været 15. Hvor jeg for et par uger stort set løb 18 hver dag, så har det i denne uge været 15. Egentlig ikke planlagt i dén grad, men det er bare faldet sådan ud. Som lovet har jeg fyldt noget mere volumen på igen, men har også haft et par dage med noget intensitet. Synes, formen føles rigtig fornuftig netop nu. Sådan en solid vinterform, hvor man får nogle kilometer på bogen og samtidig trækker lidt intervaltræning mv. i gang.
Mandag
15 km rolig tur ind omkring Østerbro og mosen rundt.
Tirsdag
Morgen: 6 km joggging i nabolaget.
Eftermiddag: 15 km løbetur i ensartet tempo.
Onsdag
Fællestræning i Herlev. Pyramideintervaller på 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2 minutter med halvanden minuts pause indimellem. Var forbløffende godt løbende. Turen landede i det hele på ... 15 km.
Torsdag
Morgen: 6 km joggging i nabolaget.
Eftermiddag: 15 km løbetur i ensartet tempo.
Fredag9 km stille og rolig joggign mosen rundt. LørdagFællestræning med Herlev Løberne. Opvarmning i Vestskoven og derefter seks gange op og ned ad Herstedhøje. Fælles afjogning. Turen blev på i alt ... 15 km. SøndagSparta søndagstræning/maratonforberedelse. Programmet lød på, ja, rigtigt gættet: 15 km omkring mosen, men jeg løb hjemmefra og ind til Østerbro og næsten hele vejen med derind igen, så den samlede distance for i dag blev på 25 km. Jeg løb konservativt med 4:50-holdet. Og voila, så giver lidt hovedregning, at jeg fik endnu en 120+ km uge på bogen. Har efterhånden haft et par 100+ km uger denne vinter, og det skyldes, at jeg lige nu mest har lyst til at følge min gode, gamle opskrift med at få noget volumen på hen over vinteren og så langsomt bygge noget hurtighed ovenpå. Kald det oldschool, kalde det Lydiard-træning, men det lader til at virke :) I denne uge har jeg så også splittet et par af dagene op i to ture i stedet for at løbe langt alle dagene. Det kommer jeg nok til at gøre nogle gange, for det giver en god træthed i kroppen uden den langvarige udmattelse. Næste uge bliver knap så mange kilometer, da jeg vender tilbage til at tage 1-2 dage ud til noget spinning og styrke. Næste motionsløb er først den 26. januar, og det er 4. afdeling af Frost Cup, kongeetapen i Værløse med masser af mudder/sne/højdemeter. Det skal nok blive godt.

Har vist ikke lige fået opdateret. Det sker så nu.
Onsdag. 8. Jan
2 km løb til fitnessworld
Compact core styrke.
Core-Styrke--1 h Kettelbell swings3x15 a 20 - Hver side--Kettelbell front squat3x10 a 16--Dødløft1x5 a 1205x5 a 100Glemte mine straps i dag, og hænderne var slappe så del blev kun til 100 kg--Pullups3x5 a Kropsvægt--DB rows5x5 a 24
2 km løbetur hjem
Torsdag. 9 Jan
8 km Roligt løb
HHR% 65
Søndag 12. januar.
Dr. Løb maraton nr. 100 (Hans ikke mit, det var mit maraton nr. 3)42.20 km HHR%: 70 Samlet tid. 3t55min58shastighed: 5.36 min/kmSko: Fivefinger Speed+Enjin tåsokker Super hyggeligt socialt løb, hvor jeg som planlagt bare løb for hyggens skyld, og i stille og roligt tempo. Fandt et samarbejde med en anden løber, der også tog turen i den rolige ende, og vi løb og hyggesnakkede hele turen. Var ikke synderligt presset på noget tidspunkt, og muren udeblev pga. det rolige tempo.Undervejs blev der carbet lidt op med vingummi, gifler og andet godt fra depotet, suppleret med en smule cola, vand og min hjemme bragte saft/sportsdrik.De sidste 8 km af et maraton kan nok altid mærkes lidt, og benene var da trætte men intet der gjorde ondt osv. Tog turen i min Five fingers, og mine fødder er da brugte, men ikke udover det sædvanlige.Jeg er rigtigt godt tilfreds med at jeg holdt mig til min plan, og løb i det rolige tempo og ikke lod mig rive med. jeg ved jeg kan løbe hurtigere end i dag, så der var ikke noget at bevise

Lige præcis
Jeg har lige formet min helt egen teori:
Løbere ser på barometeret. De vil gerne have højtryk og blå himmel, så er det lige meget med temperaturen.
Cyklister/-motionister/-ryttere ser på termometeret og foretrækker gråvejr fremfor frost og spejlglatte veje.
Sådan. Så skulle den være på plads.

Det er idag 8 måneder siden jeg sidst har logget min træning! -Der har så heller ikke været så meget at skrive om på træningssiden men det har der derimod været på hjemmefronten, jeg er nemlig blevet far til den skønneste datter!

Men hvis jeg kort skal opsummere de sidste 8 måneder så har det været meget stille på træningssiden: Efter min pause indtil Maj blev mine siddebensknogler kortvarigt bedre, og vupti der hoppede jeg på cyklen igen og kørte et stort set normalt program i juni og juli. Var endda ude og træne et par gange med Køge CR, og have også en helt vil god dag i mols bjerge, samt en super fed tur med Kermit herindefra men så kom problemet tilbage. Det betød at jeg var af cyklen hele August, kørte fire ture i September, to i Oktober, en tur i November og så tre ture i December. Med andre ord så har cyklen ikke været det primære redskab, og jeg gav mig i stedet helt hen til arbejde, min gravide kæreste og de ting i livet der ikke indebærer cykling. Jeg har i stedet løbet nogle ture i et stille og roligt tempo og lavede gulvøvelser hjemme i stuen. Så lidt er det blevet til. Det er også blevet til lidt ekstra vægt, 84 kg vejede jeg nytårsnat. Det er officielt det tungeste jeg nogensinde har været og hånden på hjertet, så har jeg det vildt dårligt med mig selv over at jeg har ladet stå sådan til. Men jeg må også bare sande at forbrændingen ikke er som den har været og jeg har også haft fokus andetsteds. Men det er ekstra brænde på motivationsbålet. Jeg tror dog meget af det har været væske da jeg nu er nede på 81,7 men det er stadig en del over det tungeste jeg før har været.

Den lange pause har til gengæld haft en god effekt på min skade, og den er i markant bedring. Jeg har også fået nogle nye træningsredskaber og fået klargjort min cykel til indendørstræning. I forbindelse med min 30 års fødselsdag fik jeg et Polar RCX5 pulsur, og så gav jeg mig selv en Tacx T2200 hometrainer i julegave. Så nu er jeg i ihvertfald well-equipped her i vinterperioden og har også fået kørt et par ture. Den første tur var inden nytår men det var mens min datter sov og kæresten var ude og handle. Jeg fik lige klokket tyve min og så græd hun og det var så den træning.

Den 2.1. var der fri bane på hjemmefronten og jeg havde god tid til møjsommelig at sætte grejet op og tune ind på paris roubaix 2013 via youtube. Jeg havde planlagt en times træning og lige mørke kroppen an og teste grejet lidt. (har virkelig glædet mig til at se mine watt tal igen) Mit program var:
0-10 min: opvarming
10min: 2min v/200watt
20min: 2min v/210watt
30min: 2min v/220watt
40min: 2min v/230watt
50min: 3min v/250watt
53-60 min: Afrulning.

Det var en fed følelse at sidde på en hjemmetræner igen og ovenikøbet en der ikke larmer så meget, jeg er super tilfreds med den. har før kørt meget på den der hedder t1680 men må sige at de virkelig har fået styr på lyden. Det var til at holde ud. At jeg også kan sidde og køre watt og sammenholde det med en pulsgraf efterfølgende er jo superfedt og virkelig noget har slubret i mig når Kermit har lagt sine filer op. Min graf så ud således:

Dagen efter så kastede jeg mig over hometraineren igen. Her var planen:
10min: 3min v/200watt
20min: 3min v/220watt
30min: 3min v/230watt
40min: 3min v/250watt
50min: 3min v/260watt
og grafen blev således:

Læg mærke til sidste pulsstigning, her var jeg helt oppe og kysse 191 slag/min. Mit maks er 196 så det var tæt på!
Søndag kørte jeg så en tur mere:
10: 4min/200w
20: 4min/220w
30: 4min/240w
40: 3min/260w
50: 3min/280w
Her blev grafen:
Maks puls: 185.

Idag har jeg kørt en tur mere. Jeg er blevet klogere på mig selv og min form og føler nu at citronen kan presses mere så programmet så ud således:
0-10min:10min/220w
30min:10min/260w
50min:2min/300w
52min:1min/320w
53min:1min/340w
Grafen blev lidt anderledes end de foregående da intervallerne var længere og lidt hårdere. Ved 30 min intervallet kan man se at jeg havde svært ved at finde rytmen for min kadence var for høj. Tror den var 110 og det var lige i overkanten, da jeg fik den ned på ca 95 hjalp det også på pulsen.


Det var en længere smøre, men der er også løbet meget vand gennem åen. Det positive er at min skade er medgørlig og jeg føler at jeg kan starte op igen. Så sum summarum: I´m back on track

PS: Beklager mine stavefejl men skulle egentligt bare melde mig tilbage igen, men det ene ord tog det andet og så blev klokken mange

Du er fanme godt nok blevet en sej løber når du sådan lige tager et 'hyggemarathon'
Der er bestemt intet hyggeligt over et marathon så vidt jeg husker

Flot vedholdenhed

Det er fantastisk at du har taget fat i problemet og gør noget ved det. Det har jeg stor respekt for.
Du står nu overfor en afvejning: nemlig vil de langsigtede konsekvenser af at løbe med lidt for meget vægt være større end de langsigtede konsekvenser af at være overvægtig i en endnu længere periode.
Jeg vil anbefale dig at holde fast i en motionsform og virkelig arbejde på at "eje" den. Sæt dig nogle langsigtede mål og følg dem. Det er noget mere motiverende at kunne se din 5k tid blive bedre, end bare at vide at du har siddet x minutter på x kardioudstyr.
Kan du supplere din løbetræning med træning med frie vægte 2-3 gange om ugen, vil du ikke bare få bedre resultater med dit vægttab, du vil også styrke led, knogler og sener og forlænge din levetid.
God vind med projektet - du er lige ved at være i mål, så bid tænderne sammen. På under et halvt år kan du smide 10kg og dermed "bare" være de ~10kg overvægtige alle andre er. :)

Sikke en mængde! STÆRKT gået og god vind i det kommende år:-)

Det er sikkert brugt nu, da tråden er fra 2001 ;)

Det er sikkert brugt nu, da tråden er fra 2001 ;)

Det er sikkert brugt nu, da tråden er fra 2001 ;)

Det er sikkert brugt nu, da tråden er fra 2001 ;)

High Five
Så kom den femte 18 km-tur i stribe i hus. Det er sgu' meget rart at sætte 90 km på bogen før weekenden. Skal dog ærligt indrømme, at det kan mærkes i lårbasserne, så jeg belønner nok mig selv ved at nøjes med en lille joggingtur i morgen

Jeg er helt sikker på at det rykker formen. Det minder meget om Maffetones træningsmetode, hvor man løber rolige kilometer. Det skulle træner fedt forbrændingen, hvilket jo er det man har brug for når man løber maraton.
Men tror nu også det er godt til at bygge og vedligeholde. Bliver spændende at se hvad der sker når du putter tempo på, for det kan godt være det er en diesel motor du har, men jeg tror sgu den er af den slags der sidder i AUDIs Le Man bil :)