Uge 39 Det biver en opdatering af de hurtige, da ugen har været en præcis carbon copy af sidste uge. Næsten. Så det kan hurtigt overstås Mandag En løbetur Mosen Rundt. Det er lige knap 9 km. Tirsdag Den gode gamle kombination med en omgang solospinning efterfulgt af en en omgang styrketræning. Onsdag Fællestræning med mine nye bedste venner hos Herlev Løberne. omkring en 12 kilometers blandede bolcher. Torsdag En ret kort, symbolsk tur på raceren for at holde cykelbenene i gang. Det var sgu' lidt koldt i korte rør. Fredag Det blev til endnu en tur Mosen Rundt, så jeg kunne skrive endnu små 9 km på kontoen. Lørdag Præcis som tirsdag - solospinning efterfulgt af styrketræning. Søndag Berlin Tribute: 18,6 km med fuld fokus på den korrekte teknik. Turen findes her- Da jeg mildest talt ikke har haft den store succes med at løbe freestyle tidligere, har jeg besluttet mig for at køre en fuldstændig striks linje denne gang med løb i udelukkende FiveFingers eller Vivo, og som nævnt med fuld fokus på at holde pose-stilen. Det går ikke helt så hurtigt endnu, men mine ankler/sener etc. har det altså rigtig godt. Det var fx første gang i længe, at jeg i dag nærmede mig de tyve, og det var fuldsændig udramatisk. Når jeg mærker, at jeg er ved at blive træt, og stilen smutter, så stopper jeg lige op, trækker vejret, laver lidt stræk og får stilen på plads igen. Det er en recept, der virker for mig lige nu, må jeg sige.
Syntes faktisk det er et rigtigt fint indlæg, hvor der beskrives en vej til vægttab der virker for denne person. De praktiske eksempler på fx kostplan og træning er jo nogle af de ting mange nyankomne til forummet spørger om. Man kan selvfølgeligt ikke ophæve personlig erfaring til sandheder, men det er sgu et fint partsindlæg.
Ja, det er jo ikke så lidt af en påstand jeg kommer med i overskriften, men ikke desto mindre tror jeg på at det er sandt!
Kort om forfatteren
Mit navn er Jonas, jeg er 25 år og har studeret ernæring og sundhed med speciale i fysisk aktivitet.
Min egen vægttabsrejse begyndte for 1 juli i år hvor vægten pludselig viste 100 kilo (hvilket ikke er decideret voldsomt når man er 191cm høj og mand, men det var nok til at jeg ikke syntes at det så pænt ud), så jeg satte mig for at reducere min vægt - jeg har ikke noget endeligt mål rent kilomæssigt, men stopper når jeg engang synes at jeg ser godt ud - indtil videre har jeg tabt 13 kilo :)
Om tråden her:
Da jeg startede med at tabe mig, satte jeg mig for, at jeg ville gøre det så simpelt som muligt, så jeg ville være i stand til at fortælle det videre på en overskuelig måde og når jeg så fortalte det til andre, skulle de også føle at det var realistisk at opnå det jeg havde nået, dvs. ikke noget med specielle stoffer af den ene eller den anden slags som hjælpemidler til vægttabet (jeg drikker dog en proteinshake efter træning, da det er hamrende utiltalende at kværne en dåse tun efter hver træning, men mere om dét senere).
Der er frygteligt mange informationer derude på internettet og i ugeblade og hvad alle mulige forskellige mennesker smider om sig med til højre og venstre - jeg vil forsøge at skille skidt fra kanel..!
Jeg vil linke til de steder jeg har fundet mine informationer i så vid udstrækning det er muligt, så vil jeg lade det være op til dig som læser at beslutte om det der er kanel for mig også er kanel for dig - men når det er sagt, så husk at det har virket for mig!
Lad os gå i gang!
For det første så husk: Det har taget dig tid at tage kiloene på og det vil tage tid at få dem af igen! Glem med det samme, alt om at smide alle de overflødige kilo på 2 uger - det kommer ikke til at ske!
Når du har accepteret ovenstående faktum, så er du klar til at læse videre!
Du har nu mulighed for, at læse hele ”guiden” igennem (hvilket jeg selvfølgelig vil anbefale – jeg har jo brugt tid på den J) eller du kan gå direkte til afsnittet ”hvad gjorde jeg” og læse hvordan jeg brugte alle grundprincipperne til at opnå mine resultater…
Grund-regler:
"Du kan leve hele dit liv i fitnesscenteret eller ude på dine løbeture, men spiser du mere end du forbrænder, så VIL du tage på!"
Husk dette! Det er fysisk umuligt at tabe sig hvis du indtager flere kalorier end du forbrænder! Det er uanset om du løber et marathon om dagen eller cykler 200 km - hvis du stopper, bare 1 kcal mere i hovedet end du forbrænder så vil den ene kalorie sætte sig på kroppen!
"Glem alt om at skulle spise 5-10-20 måltider om dagen!"
Det her var noget af en ”aha!”-oplevelse for mig – grundessensen er simpelthen, at de forskellige næringsstoffer (protein, kulhydrat og fedt) hver især kræver en vis mængde energi for at blive optaget i kroppen og så er det fuldstændigt ligegyldigt om du indtager det fordelt på 3, 7 eller 10 måltider!
Lad os sige at du indtager 2000kcal om dagen og fordelingen af næringsstoffer i dine måltider lige præcis gør, at de vil kræve 10% af energien for at blive optaget, så se de her 2 eksempler:
4 måltider af 500kcal = 4x50kcal = 200 kcal
10 mål af 200 kcal = 10x20kcal = 200 kcal
Vupti! Samme mængde forbrændt!
Der hvor det kan hjælpe, at spise mange små måltider, er for at forhindre for store udsving i blodsukkeret (mæt/sulten). Men en af de ting jeg har fundet ud af er, at en af mine udfordringer under et vægttab er, at jeg aldrig får lov at føle mig MÆT! Dertil kommer, at det kan være bøvlet at skulle spise udenfor frokostpausen når man er på arbejde (eksempelvis kl. 9 og kl. 15), så jeg holder mig til et større måltid i frokostpausen og får på den måde lov til at føle mig mæt!
Jeg har disse informationer fra nedenstående link:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121703981
”Nej, det er ikke dine gener der gør dig tyk – og nej, du har ikke ’tykke knogler”
Der er helt vildt mange der bruger de ovenstående 2 argumenter som en undskyldning for at de ikke taber sig så meget som de havde håbet på – og derfor giver op.
Nu kan jeg selvfølgelig ikke finde linket, men jeg fandt på et tidspunkt på wiki.answers.com, en artikel som viste at 95 % af alle mennesker ligger indenfor et interval der hedder 2-400kcal fra ”normalen”, dvs. at der er meget lille sandsynlighed for at netop DU lider af nedsat forbrænding. I LANGT de fleste tilfælde handler det om, at man simpelthen spiser for meget og laver for lidt..!
Info fundet her: http://examine.com/faq/does-metabolism-vary-between-two-people.html
Og tykke knogler?
”Der er ikke noget der hedder ”muren”
Det der med vægttabs-plateauer er som koncept, noget fis… Jeg oplevede selv at vægten ”gik i stå” ved omkring 92 kilo, men det handlede simpelthen om, at jeg havde reduceret min vægt med 8 kilo og jeg derfor skulle flytte rundt på 8 kilo mindre samt at der var 8 kilo fedtceller mindre som skulle ”fodres”, så jeg satte mit kalorieindtag ned, og tilføjede lidt kredsløbstræning og vupti! Så var jeg videre..!
”Insanity: doing the same thing over and over again and expecting different results”. Albert Einstein
HUSK: din krop ændrer sig – så det skal din kost og din træning også!
At spise med mindfulness vs. portionsstørrelse
Det gik op for mig forleden, at jeg helt automatisk er blevet bedre til at nyde min mad – det kommer sig simpelthen af, at jeg kun har en vis mængde mad tilgængelig foran mig til hver enkelt måltid og derfor helt automatisk ”vælger” at nyde den mere – især når jeg sidder sammen med andre som har mulighed for at spise efter ”ad libitum”-metoden (f.eks. når jeg er på arbejde og de andre spiser fra kantinen). Jeg har hørt om det der med at spise med mere ”mindfulness” og konceptet er sådan set fint nok, men jeg tænker, at det er meget lettere at gøre sådan nogle ting når det ikke er noget man tænker over..
Så efter min mening handler det ikke om at spise med mindfulness – det handler om at spise så lidt at du helt automatisk nyder maden mere!
”jeg starter på mandag”
Hvorfor vente til på mandag? Eller den første i næste måned? Det er lige NU at du er motiveret til at starte dit vægttab – hvorfor vente til den motivation ligger i fortiden?! Du er motiveret lige nu, så det er lige nu du skal tage ned og handle ind til hele den næste uge hvor du alligevel skal leve sundt! Det samme med træningen, lad være med at sætte dig til rette når du kommer hjem fra arbejde/skole og håb på at motivationen til en løbetur helt tilfældigt rammer dig i løbet af aftenen (…det gør den ikke!), så let måsen og kom afsted NU – mens motivationen er der!
Start med små skridt
NEJ NEJ NEJ! Små skridt giver små resultater – jo hårdere du går til stålet lige fra start af, jo før kan du forvente (bedre) resultater! Dvs. ikke noget med først at skære colaen fra, og så det lyse brød og så smøret og så begynder du at gå en tur og så begynder du at lunte lidt – så går der let 1 måned før der sker noget som helst og i den tid føler du ikke at du ”får noget for dine ’anstrengelser’” – drop alle de usunde vaner NU og tillæg dig nogle bedre vaner NU! Så kommer resultaterne NU og du bliver mere motiveret NU!
Jeg ville ønske at jeg kunne give dig en time med den følelse jeg render rundt med lige i øjeblikket, så ville du vide at det er det hele værd når du pludselig slipper for at trække maven ind for at yndlingsblusen skal sidde rigtigt, eller når six-pack’en ligeså stille begynder at titte frem – eller når de bukser du købte for et år siden, i håbet om at tabe dig nok til at du engang kunne passe dem, pludselig er for store!!!
…Alt sammen ting jeg har oplevet indenfor den sidste måned – det er en ubeskrivelig følelse og SÅÅÅÅÅÅÅÅ motiverende!!!
Motivation
Motivation er jo i sig selv et KÆMPE emne der er skrevet tykke bøger om og som folk bruger halve og hele liv på at forstå i dybden… Det er forskelligt fra person til person, hvad der motiverer os, men ens for os alle er, at det er noget man skal have på plads FØR man går i gang med det her projekt, ellers vil du fejle ligeså hurtigt som du er gået i gang…
”If you stand for nothing, you will fall for anything”
Alexander Hamilton
Ovenstående er et af mine yndlingscitater for det beskriver meget godt hvad motivation handler om! Du VIL blive fristet! Du VIL blive udfordret! Det er hvordan du håndterer de fristelser og udfordringer der afgør om dit vægttab i sidste ende bliver en succes eller ej!
Jeg står op kl. 4.55 hver morgen, bruger 5-7 minutter på lige at gå på toilettet og bagefter at børste tænder, så er det på med løbetøjet og så traver jeg ellers afsted på løbebåndet i 60 minutter – det er en udfordring HVER morgen! Ligesom det er en udfordring som 25-årig, at gå seng kl. 21.30 når alt det fede tv begynder dér, men det er bare nødvendigt for at få søvn nok til at være i stand til at stå op før kl. 5 og gøre det jeg gør…
Dertil kommer, at jeg arbejder i en afdeling hvor der er meget kage og vi er del af en rigtig lækker frugtordning hvor der altid er frugt, nødder og andet lækkert tilgængeligt, det kræver bare en 5 sekunders gåtur ud i vores lille te-køkken og vupti så er der noget at stoppe i hovedet – og det er endda sundt! Men jeg ved med mig selv, at selvom det er sundt, så er det kalorier jeg ikke har brug for!
..Og når jeg kigger mig i spejlet er jeg ikke i tvivl om hvad jeg helst vil!
Se det nyeste afsnit af top-gear, eller få søvn nok til at træne dagen efter?
Spise en banan, en håndfuld mandler, eller score 200-300 kalorier lavere på kalorieregnskabet?
Jeg ved ikke med dig, men for mig er det et let valg!
Det handler hele tiden om at sætte tingene i perspektiv!
”Vil jeg virkelig gerne have den her småkage, eller vil jeg hellere være ét skridt tættere på at nå mit mål?”
…Jeg kan med stolthed i skriften sige, at jeg ikke gået nogen skridt tilbage endnu! (…og det er IKKE fordi jeg ikke er blevet fristet!)
Eksterne motivationsfaktorer
Jeg har været så heldig at ramme et punkt hvor motivationen er forankret i mig selv, så jeg har ikke på nuværende tidspunkt brug for at der er nogen der sparker mig bagi for at jeg kommer op om morgenen og får trænet, eller at jeg får losset mig selv op i træningscenteret efter arbejde, men sådan har det ikke været hele tiden, så nu får du lige et par tips til hvordan du også kan nå hertil J
Kig på http://www.bodybuilding.com/fun/bbmainmind/transformations.html og find en historie der minder om dig, se hvad personen har gjort for at nå dertil og sæt dig så for, at det kan du også! For mig var det denne (http://www.bodybuilding.com/fun/body-transformation-body-fat-meltdown.html) historie der gjorde det for mig. Jeg kan se, at gutten her, har slugt så mange piller i forløbet, at flere misbrugere må have kigget forundret til, så dét aspekt afviger jeg på, men især dette afsnit gjorde et stort indtryk på mig:
The aspect that challenged me most during my three-month transformation was waking up at 6 a.m. every day for cardio (I hate cardio!), but I had lots of fat to lose and it was necessary to reach my goals.
Jeg har købt mig et armbånd hvorpå der står; “du har mere styrke end du tror” – Jeg ELSKER citater og det her har jeg på hele tiden, så når jeg står på løbebåndet og det begynder at stramme til, så kigger på lige på det her armbånd og så får jeg lige en lile smule mere energi!
Tag før-billeder! Jeg tog et par ret så uimponerende billeder af mig selv i bar overkrop for 2 måneder siden og det er VILDT så meget der er sket siden! Jeg GLÆDER mig helt vildt (og det er også motiverende!) til, at tage nogle billeder når jeg har nået mit ”mål” og kan sammenligne de 2! J
Hvad gjorde jeg?
Hvis du har læst guiden igennem vil der være nogle gengangere, men sådan er livet nu engang ;)
Kost
Som nævnt tidligere, så er kosten det absolut vigtigste i forhold til et vægttab – for mange kalorier og vægten står stille, sådan er det bare, så det er man jo nødt til at forholde sig til.
Det jeg gjorde var:
Fandt mit kaloriebehov – typisk vil det være omkring 2000kcal for en mand og 1500 kcal for en kvinde – så skærer man 500kcal af (det i sig selv giver et vægttab på 0,5 kilo om ugen) og så ender man med en kostplan der hedder, at jeg (som mand) skal have 1500 kalorier.
Lavede en kostplan – og til dét har jeg nogle noter!
Brug det her skema: http://www.bestrong.dk/filosofi/gratis-kostberegnings-program/ - det er genialt og kan super let printes ud og hænges op
Jeg har lavet nogle observationer.
Kyllingebrystkød uden skind og magert, hakket oksekød er for mig det samme rent kaloriemæssigt og jeg kan derfor skifte imellem de 2 uden at tænke over at skifte vægt – jeg ved godt at det ikke er helt sådan det forholder sig i virkeligheden, men det fungerer i min verden
Grøntsager er grøntsager rent kaloriemæssigt – men kartofler hører ikke med i ”grøntsager”! (selvom de jo selvfølgelig er det…)
Pasta, ris, kartofler og brød er simpelthen ikke kalorierne værd! De smager godt, men bidrager med alt for mange kalorier i forhold til hvad de vejer..! Jeg putter 20g havregryn på min skyr/yoghurt om morgenen, men det er så dét. Da min vægt gik i stå ved 92 kilo og jeg skulle skære yderligere i min kostplan, fik jeg sved på panden, for hvad skulle jeg skære væk? Det viste sig hurtigt at de 110g ris jeg fik om dagen, uden problemer og vupti så begyndte vægten at falde igen!
Pas på med frugt! Frugt er ikke bare frugt og noget frugt indeholder faktisk rigtig mange kalorier! F.eks. kan du spise ca. 2,5 æble for hver banan! Så jeg er skiftet over til æbler – vindruer og også små sukkerbomber!
Der findes mange rigtig gode (og nødvendige) sukkerfrie alternativer til de ting du normalt ville spise! Jeg bliver trængende efter søde ting, ligesom alle andre og her er sukkerfrit saftevand og sukkerfrie tyggegummier virkelig noget der kan hjæpe!! Pepsi max har også reddet min bagdel mere end én gang! J Vil ikke gå ind i debatten om hvorvidt kunstige sødemidler er kræftfremkaldende og skadelige, det kan sgu godt være at de er det, men det farligste ved livet er, at man kan dø af det ;)
Krydderier er din ven!!! Det er helt ufatteligt hvor forskelligt man kan få kylling til at smage, alt efter om man putter karry eller paprika på det – du lærer hurtigt at blive venner med din krydderi-pusher – du får brug for ham! J
Når du skal lave din kostplan, så lav den ud fra følgende ideologi – 2g protein pr. kilo kropsvægt du har. Derefter skal fedten udgøre ca. 10% af kalorierne du har til rådighed (tjek nederst til højre i skemaet), og så fylder du bare på med kulhydrater til det passer med dit kaloriebudget J
Helt grundlæggende når du skal lave din kostplan så kan det være en rigtig god idé at have et par ting for øje, allerede før du går i gang:
For det første så planlæg at lave retter hvor du kan skille grøntsager fra kød og så blande det senere, det vil gøre kalorietællingen SÅ meget lettere!
Frosne- og dåsegrøntsager er din ven! Det er SÅ let at have dåser stående og poser liggende i fryseren så når du skal bruge grøntsager, BUM så kan du lave mad på ingen tid!
Her er et par eksempler på mad jeg har spist de sidste par måneder:
Wok hvor kyllingen steges først og tages af wok’en, derefter svitses (frosne) grøntsager med krydderier. Derefter kan man let veje kylling (protein) og grøntsager (kulhydrat) op, separat og så kan man let overholde sin kostplan
Kødsovs hvor man svitser hakket oksekød og laver tomatsaucen ved siden af. Derefter opbevares de 2 ting separat og kan blandes i det forhold der skal til for at du overholder din kostplan
Kyllingebryst og grønne bønner – absolut ikke det mest interessante at stoppe i hovedet, men det er billigt og MEGET let at lave! Og så kan man blære sig lidt med dressingen, jeg fandt f.eks. en bearnaise-dressing som jeg faldt pladask for J
Kylling med tomatsauce – en blanding af opskrift 2 og 3 – bare uden dressingen :/
Grundregler behandling af maden
Kylling laves i ovnen og der bruges IKKE fedtstof
Hakket oksekød svitses i en gryde UDEN fedstof – hvis du ikke kan det i din gryde, så køb en ny, det SKAL kunne lade sig gøre!
Husk at du SKAL have lidt fedstof!
Her kan du se hvordan min kostplan ser ud på nuværende tidspunkt:
Noter til ovenstående:
1. Jeg spiser æblet kl. 9 og ikke sent sent på aftenen som det måske kunne se ud...
2. Jeg udelader måltid 2+3 på dage hvor jeg ikke styrketræner
Supplementer
Jeg ved godt at jeg i starten sagde, at jeg havde gjort det her så naturligt som muligt, og det vil jeg påstå at jeg har overholdet – så naturligt SOM MULIGT!
Jeg har nemlig været nødt til at supplere med nogle enkelte ting som du ikke lige finder nede i køledisken i dit lokale supermarked, men stadig ting som er super lette at komme til!
Fiskeolie-piller (2 stk. før morgentræningen) – Jeg skal ikke kunne udtale mig om de her er så mirakuløse som man påstår, men jeg kan fortælle at mine albuer er stoppet med at ”knoske” når jeg styrketræner – og det er jo dejligt J
Koffeinpiller (2 stk. før morgentræningen) – de her er ikke decideret nødvendige og hvis du føler at det ikke er noget du bryder dig om, så lad være med at tage dem! Jeg tager 2 fordi jeg har hørt at koffein kan hjælpe med forbrændingen af fedt, og så fordi 2 stk tilfører ca. 200mg koffein, hvilket er ca. 1,5 kop kaffe, hvilket jeg alligevel ville have drukket i løbet af min morgen…
Multivitamintablet (1 stk. sammen med morgenmaden) – Når ens diæt er så ensformig som min, så tænker jeg at det ikke kan skade at få et tilskud af vitaminer og jeg kan da ikke fornægte at min hud har haft gevaldigt godt af det!
Protein-pulver (20g før styrketræning og 20g efter). Jeg styrketræner 3 gange om ugen. Før jeg træner, laver jeg en proteinshake af 40g proteinpulver og 300ml. vand. Så drikker jeg halvdelen før og halvdelen efter træning. Jeg har læst et sted, at proteinoptaget kan være op til 250% bedre hvis man indtager proteinen FØR træning – det er MEGET og noget jeg ikke kunne lade være med at have i baghovedet, så nu har jeg indført det – og ifølge den seneste fedtmåling jeg har fået lavet, havde jeg da også kun tabt 100g muskelmasse hvilket er virkelig lidt, når man tænker på det samlede vægttab!
Amino-syrer (1 ske i drikkedunken før styrketræning) – Den her er nok den jeg får sværest ved at overtale dig til at indtage – især fordi jeg ikke ved 110% hvad det gør – bare at det virker! Det er noget pulver man blander i sit vand før man går ind til styrketræning og så tilfører det kroppen nogle aminosyrer som den ikke kan danne selv og det hjælper med at sørge for at man ikke er øm og at man taber mere fedt frem for muskler – så det er jo bare win/win/win J
Det var dét – det var da ikke så slemt – vel? J
Træning
Jeg kan ligeså godt indrømme at jeg længe har været bidt af en gal vægtstang – jeg ELSKER at styrketræne!
Jeg styrketræner 3 gange om ugen (tirsdag, torsdag og én gang i weekenden) hvor alle kropsdele bliver tæsket igennem!
Jeg har alt min viden om styrketræning fra min ven, Casper Jelstrup og det mest fornuftige han har sagt til mig i forhold til styrketræning var, husk, du skal ikke stille op i verdens stærkeste mand, du skal se markeret ud! For der er nemlig KÆMPESTOR forskel på hvordan man skal træne alt efter hvad man gerne vil opnå – og jeg har ingen intentioner om at komme til at ligne sådan en michellin-mand som så til gengæld kan løfte 500+kg, jeg vil hellere ligne en undertøjsmodel, hvilket vil sige, at jeg ikke skal løft vildt tunge vægte, jeg skal bare fokusere 110% på at løft dem korrekt!
Der er hamrende svært at forklare alt hvad der indgår i min træningsfilosofi, men hvis jeg skal koge det ned, så må det være noget me at korrekt teknik er det absolut vigtigste – hellere en lidt for let vægt, og så gøre det rigtigt, end en for tung vægt, gøre det forkert OG få en skade..! og så husk piger – I bliver ALDRIG pumpede – så tag lige og løft nogle lidt tungere vægte!
Konditionstræning er også blevet en stor del af min hverdag – læg mærke til ordet ”blevet”, for det har det absolut ikke altid været! I starten af mit vægttabsforløb undgik jeg det som pesten fordi jeg troede at det ville rive alt min hårdt optrænede muskelmasse af kroppen på mig – sådan var det bare ikke… Så da jeg syntes at det hele gik lidt sløvt på et tidspunkt, besluttede jeg mig for at løbe nogle korte ture – bare 15-20 minutter, men da jeg kunne se hvilken effekt det havde på min krop, satte jeg mængden op og begyndte at løbe længere.
I sidste ende endte jeg med spørgsmålet: ”skal jeg løbe hurtigt, eller skal jeg løbe langt?” – du kan selv søge på internettet – der er 1000 forskellige bud på hvad man skal vælge, men nu var min motivation jo gutten med historien fra bodybuilding.com og hvis han kunne smide 19% kropsfedt på 84 dag ved at trave 60 minutter om dagen på et løbebånd med stigning på – så kunne jeg også! Så det begyndte jeg også på og jeg har ikke kigget mig tilbage – og kiloerne er raslet af mig lige siden! (jeg går med 6-6,5 km/t med stigning på – jeg kender ikke den præcise stigning, men kan sige at min puls ligger på 150 slag/min. Til at starte med og stiger op til omkring 170 hen mod slutningen af timen, så må du selv finde ud af hvad der skal til for at du havner dér).
…Men du kan lige vove på at holde fast på løbebåndet når du går!!!!!!
Jeg tror sådan set at det var dét jeg havde at fortælle om mit vægttab – hvis der er noget du synes der mangler, så sig endelig til, så må jeg sørge for at uddybe det – ambitionen er at hjælpe folk og det gør man nu altså bedst når de forstår det man siger ;)
Held og lykke med projektet!
Det gik i hvert fald op for mig, at min egentlig udfordring er at holde stilen, når jeg begynder at blive træt. Jeg kan egentlig godt finde ud af det, men det er et spørgsmål om at holde en pause indimellem, strække de ømme akillessener, få styr på kropsholdningen og så fortsætte. Under alle omstændigheder var det rart at få nogle andre øjne på stilen, få den filmet og tjekket efter. Heldigvis så det rigtig fornuftigt ud, og derfor handler det mere om at holde fast i kadence og holdning. Plus nogle øvelser for akillessenerne, som hun også delte ud af. Posedamen var faktisk rigtig god og hendes kompetencer som yogalærer var egentlig et godt supplement (må jeg desværre indrømme!) til løbeinstruktionerne. Hvad blandingsmisbruget angår, så tror jeg nok, at jeg i en periode kører den mere stringente holdning med udelukkende FiveFingers og Vivo. Lige indtil jeg falder i igen EDIT: Nå ja, og så mit gammelkendte problem med at se op i stedet for at se ned på fødderne ...
Prøveløb i ny klub Onsdag aften var jeg ude at teste en alternativ løbeklub til Sparta. Det er efterhånden en del måneder siden, at jeg meldte mig ud af Sparta, for det gav ikke så meget mening at betale det dyre kontingent, når jeg ikke kunne løbe. Nu er jeg så småt i gang igen, og selv om der er et stykke vej tilbage til fuld damp på kedlerne, så længes jeg alligevel gevaldigt efter at løbe med nogle andre. Hvis jeg kører lige så langt vestpå, som Østerbro og Sparta er østpå , så lander jeg i Herlev. Og i Herlev er der en stor løbe- og atletikklub. Den har jeg haft et godt øje til et stykke tid, så onsdag tog jeg af sted for at mærke stemningen. Den var vældig hyggelig, og alle lod til at kende hinanden. Som nybegynder bliver der taget godt imod en, og der er faktisk flere hold end i Sparta (et begynderhold og hele syv hold derudover). Det var godt nok en rar afveksling at kunne løbe af sted frit og frejdigt på villaveje i stedet for at skulle navigere grupper med 30-40 løbere ud mellem fodgængere, cyklister, børn og hunde på Indre Østerbro. Nu tog jeg lidt forsigtigt aftenens hold 3, og jeg skal nok et hold op, når formen melder sig. Men det var god og velstruktureret træning med plads til hygge. Så det er da vist der, jeg melder mig ind, hvis ellers jeg kan få gang i bentøjet uden skavanker. Herlev Løberne
Se forresten afslutningen på dagens helt store sportspræstation, Mekele vs. Mo: http://www.youtube.com/watch?v=hobFjJVAGpg&app=desktop Den bliver god fra ca. 2:00, en helt sindsyg afslutning!!
Uge 37 Endnu en 50/50 uge med lige dele løb og cykling. Hmm, det fungerer altså meget godt med at lave begge dele. Det havde jeg ellers forsværget, men nu har jeg jo snart kørt nogle uger på den måde, og det er ganske hyggeligt. Der er så heller ikke så meget pres på nogen af delen, så det har nok noget med det at gøre Mandag Stille og rolig løbetur rundt om mosen, omkring en 7 km Tirsdag Løb kombineret med styrketræning i FW, tiden tillod dog ikke løb hjemmefra, så jeg måtte atge 5 hurtige km på løbebåndet før styrketræningen i stedet for. Onsdag Landevejscykling hjemmefra og op på ruten ved Bregnerød. Ikke noget fancy. Torsdag 14,17 km løbetur i 4:34 min/km (ja, jeg var ude at lufte pulsuret ) Fredag Hyggetur på The Silver Surfer, bare op til Farum/Værløse-kanten i det fantastiske vejr. Den triller som et urværk, skal dog have nogle længere tåclips ... Lørdag Jogging til FW, styrke og jogging ad en omvej hjem. En 8-9 km i det hele. Søndag 2,5 timers SkovSjov® på singlespeed mtb'en, iført trailsko, så der kunne løbes op ad bakkerne. Det begynder at gå lidt mere flydende med at hoppe af cyklen og tage den på nakken. Men det kan mærkes, at der er en 12-13 kg ekstra på kadaveret, når man løber. Pulsen får i hvert fald en tand opad. Sådan gik ugen sin skæve gang, og det gør næste uge nok også. Jeg synes, at jeg holder mit løfte til mig selv om bare at holde mig i gang uden at spænde buen for hårdt. Jeg føler mig også vældig sund og rask, sådan over all. Den optræk, der var til influenza sidste weekend gik således i sig selv igen.
Langtur. 28 km @ 5.25 Rolig langtur. Benene og kroppen var 100% på toppen. Diverse frontts og periforis udstræk igår gjorde underværker. De først 12 km var uden regn, resten af turen var i regn der gik fra stille til silende. Omkring de 22 var der strid vind og regnen piskede lige ind i hovedet. Formåede dog at holde et nogenlunde konstant tempo. Indtog først energi efter 10 km, i form af 3 druesukker tabs, og 100 ml energi drik. ved 15 energi drik, og ved 20 km 3 tabs og 100 ml energi drik. Der blev også drukket 100 ml energi drik ved 25 km. Ingen problemer med maven eller noget. Den sidste kilometer var op ad bakke meget af vejen, og det var en smule svært at holde tempoet. Men alt i alt den bedste langtur jeg har haft i meget lang tid, hvor løbestilen spillede, og der ingen irritationer eller mystiske ting var at mærket i benene, på trods af dårligt og køligt vejr Dagens sko var Merrell Road glove. Ugen har sammenlagt budt på 84 km tracked løb.Derudover er der nok et par km utrackede transport løb, så det er en godkendt ugen hvor jeg har fulgt planen.
Update, uge 37: Raceday -7. Der er nu en uge til sæsonafslutningen i Odense, så denne uge stod selvsagt på nedtrapning. Jeg glæder mig til at komme til at træne lystbaseret igen. Det bliver med mere core/TRX, en enkelt svømmepas og så er jeg gået i gang med et mindre vægttab. Selvom jeg ligger konsistent på 80-90 km om ugen sker der ikke meget, så nu prøver jeg noget nyt. Jeg har nogle små motionsløb resten af året, men det næste store mål er VM i halvmarathon i foråret - der skal jeg være skarp. Mandag: CX Worx 6 km restitution @ 5:09, 61% HRR Tirsdag: Opv, 3 x 2000 m, p: 1:00 @ 4:20, 73% HRR @ 4:21, 74% HRR @ 4:19, 75% HRR Afjog
Onsdag: 6 km restitution @ 5:11, 62% HRR 75 min TRX.
Torsdag: 14 km @ 4:42, 72% HRR, inkl 6 km @ MP Fredag: 6 km restitution @ 5:16, 61% HRR Søndag: 20 km @ 4:52, inkl 6 km progressivt MP - HM pace. I alt: 62 km.
Uge 3, 2 Dødløft 90x10 120x10 135x10 150x15 PR :D D. Bænkpres 20x5 30x5 36x5 42x5 46x12 PR Rope Pull-ups Kv x 8, 8, 8 Push-ups Kv x 10 Dips +10 x 16 +15 x -> 0x6 (dropsæt) TRX Rows Kv x 12 Fed træning med to solide PR :) Nu deloader jeg næste pas og så starter jeg igen på en ny cyklus :)
Mandag den 9. september Vægt: 92,9 kg (+1,4/-18,1) Arm: samme/-1cm Bryst: +2cm/-14cm Mave: samme/-26,7cm Hofter: +1cm/-17cm Bagdel: samme/-13,7cm Lår: +1cm/-9cm 10 min. opvarmning på løbebånd. DB benchpress 4x12 a 13,7 kg 1x10 a 13,7 kg Incline DB benchpress 5x10 a 13,7 kg Triceps ext. w/ rope (cablecross) 2x15 a 25 kg 3x12 a 25 kg Triceps ext. w/ v-bar (cablecross) 5x12 a 35 kg Fornuftig træning! Endte dagen med filmaften sammen med Træner Fik også fødselsdagsgaver af ham: The matrix, som vi så sammen, en The Hobbit lego-sæt og en muffinsbradpande med låg I dag 10 min. opvarmning på løbebånd. Seated row, narrow 1x12 a 50 kg 4x10 a 50 kg Dødløft 5x12 a 30 kg Pulldown i maskine 5x12 a 50 kg Knee raise med bold 5x10 Plank toe rolls 5x12 God, god træning! Havde god styrke i dag! Sweety har fået ny arbejds-t-shirt og fået en lidt anderledes frisure... Det klæder ham.... meget! Er kommet til at købe mere lego
TEMPO TUR!! 3.50 km opvarmning 8 km Tempotur @ 4.19 min/km HHR%:83 (Samlet tid: 34.40) 2 km afjog Ganske fin tempo tur, hvor jeg ikke havde problemer med at holde tempoet i rette zone. 4.24 min/km var målet og jeg ligger lidt bedre en det, med 4.19 min/km Som sædvanligt er det lidt svært at holde tempoet helt oppe når man rammer byen, og side vejene, med biler der skal helt ud på fortovet, og sjældent ser til begge sider. Kan tydeligt mærke at det er nemmere at løbe tempo passene nu, en for bare 3 uger siden. Det ser positivt ud ift. at kunne løbe en pr på 5 km. Men jeg regner nu først med at teste tempoet til Eremitagen og få en fornemmelse af formen og tempoet til Skovmaren.
Kan se at jeg faktisk har en ny Pr på 5 km ifølge endomondo. 10 sek hurtiger en før, med 21.22 endda uden at løbe efter det. Viser bare at DHL blev løbet rimeligt roligt, men også at tempo ture kræver lidt teknik. Har faktisk lidt optur over hvor nemt tempo turen føltes idag, da jeg som sædvanligt frygtede den lidt længere tempo tur. Jeg har det på samme måde med Intervaller som jeg elsker og hader på samme tid. Det er hårdt at løbe dem, men genialt når man rammer tempo og puls rent. Det på trods af at jeg synes jeg gav den lidt mere gas en nødvendigt. Turen blev løbet i Vapor glove, hvilket er en god sko til tempo løb da den er meget let.
TEMPO TUR!! 3.50 km opvarmning 8 km Tempotur @ 4.19 min/km HHR%:83 (Samlet tid: 34.40) 2 km afjog Ganske fin tempo tur, hvor jeg ikke havde problemer med at holde tempoet i rette zone. 4.24 min/km var målet og jeg ligger lidt bedre en det, med 4.19 min/km Som sædvanligt er det lidt svært at holde tempoet helt oppe når man rammer byen, og side vejene, med biler der skal helt ud på fortovet, og sjældent ser til begge sider. Kan tydeligt mærke at det er nemmere at løbe tempo passene nu, en for bare 3 uger siden. Det ser positivt ud ift. at kunne løbe en pr på 5 km. Men jeg regner nu først med at teste tempoet til Eremitagen og få en fornemmelse af formen og tempoet til Skovmaren.
Kan se at jeg faktisk har en ny Pr på 5 km ifølge endomondo. 10 sek hurtiger en før, med 21.22 endda uden at løbe efter det. Viser bare at DHL blev løbet rimeligt roligt, men også at tempo ture kræver lidt teknik. Har faktisk lidt optur over hvor nemt tempo turen føltes idag, da jeg som sædvanligt frygtede den lidt længere tempo tur. Jeg har det på samme måde med Intervaller som jeg elsker og hader på samme tid. Det er hårdt at løbe dem, men genialt når man rammer tempo og puls rent. Det på trods af at jeg synes jeg gav den lidt mere gas en nødvendigt. Turen blev løbet i Vapor glove, hvilket er en god sko til tempo løb da den er meget let.
Opturstræning!! Efter søndagens udmattende marathon, har jeg været i tvivl om, hvad mit marathonpace var. 4:22 - hvilket svarer til en sluttid på 3:05 - virkede utrolig hårdt. Egentlig havde jeg tænkt mig at løbe 2 km opv, 4 km mp, 2 km afjog i dag, men min træner lagde nyt program op, og dagens klubtræning havde en maratonspecifik mulighed, som jeg hoppede på: 3 x 2000 m, p: 1:00 @ 4:20, 73% HRR @ 4:21, 74% HRR @ 4:19, 75% HRR Jeg løb efter garmintid 4:20, da jeg altid løber hurtigere på bane. Det gik overraskende let, og jeg var heller ikke presset på pulsen. De sidste to uger op til HCA er bare nedtrapning, og jeg har nu igen et svagt håb på, jeg kan løbe PR d. 22.
Fjordmaraton (halv maraton distance) 01-09-2013 Der er sikkert flere løberer, som regner med, at de kender eget niveau og derfor sætter standarden efter det. Idag havde jeg en god dag, og kom til at lægge i en gruppe hvor de løb med en snit fart på ca. 13 km/t. Jeg mente selv, at det nok var her omkring, at jeg også lå, og valgte at følges med dem. Da vi når 17 km skiltet, opstår der en smule uenighed, idet de har tabt en mand fra deres gruppe, og de har åbenbart bestemt hjemmefra, at de skal vente på hinanden. Så alene afsted med mig, og det hele spiller, intet gør ondt og jeg har rigtig god energi. De sidste 4 km bliver løbet med op til 16 km/t. og sluttiden blev 1:34:24 og plads 69 ud af 967. Håbet var sub 1:35 så målet var opnået, MEN da jeg krydsede målstregen kunne jeg godt mærke, at jeg godt kunne have hævet hastigheden nogle kilometer før, og det giver en lidt træls fornemmelse af at jeg ikke gav mig 100 %. Anyways, er som skrevet ok tilfreds, og der vil være gode og dårlige dage, jeg må bare blive bedre til at udnytte de gode. Nu står den på en rolig uge, med MEGET svømning, styrke og kun omkring 25 km løb. Næste uge igen, vil der så være fuld skrue på grundtræningen igen. :D OUT
Uge 35 Det blev så anden uge efter flettereglen: halvt løb, halvt cykling. Dog med en dags overvægt til løbet, selv om det stadig er yderst beskedent, hvad det bliver til af tempo og kilometer. MEN den smule, som det bliver til, den nyder jeg i fulde drag. Det er rart at være i gang igen, og det fungerer fint at lave både-og. Mandag En stille og rolig joggingtur rundt om en del af mosen. En 6-7 km i det hele. Tirsdag Jogging hjemmefra til FW, styrketræning og jogging hjem ad en omvej. Onsdag Intervaltræning på Bregnerødruten. Kortet lidt af på grund af tidsnød. Torsdag Jogging-/løbetur hele mosen rundt. Det er vel knap en 9 km. Fredag Cykeltur på The Silver Surfer. Hverken langt eller hurtigt. Men vejret var godt :) Lørdag Jogging hjemmefra til FW, styrketræning og jogging hjem ad en omvej. Søndag 2 timers SkovSjov® med mest cykling krydret med lidt bakkeløb. I dag mærker jeg lige efter, hvordan bentøjet har det. Men umiddelbart kommer næste uge nok til at lige denne her. God og varieret grundformstræning med plads til ændringer efter dagsform og lyst. Om 14 dage står den på kontrolscanning, og så bliver det spændende at se, om senen holder sig i skindet. I øvrigt er jeg ved at samle diverse smådele, så eg om nogle uger kan flytte mine cykelkomponenter fra Schrøderen og over på det Radon-stel, jeg har fået op under neglene. Så får den også skærme på og bliver en rigtig vinterracer. Hyggeligt projekt. Elsker at rode med cykler i garagen. Ren mentalhygiejne.
I dag løber det rundt For første gang i lang tid gik løbeturen i sindigt tempo hele vejen hjemmefra og rundt om mosen i dag. Det er kun knap 9 km, så det er ikke ligefrem noget maraton, men dog et skridt fremad Vil man følge med hos nogle drenge og piger, der løber lidt længere, så er der UTMB i denne uge. Det er godt nok nogle latterligt store udfordringer. Trailløberen beretter flittigt dernede fra ...
Jeg er imponeret over, hvor denne log er på vej hen. For ikke så længe siden, skulle man hive reps, sæt og tal ud af dig. Nu er det hele ved at eskalere med opskrifter og Youtube's Kan du lide Eurodance?
Jeg har kørt intervaller med prowleren. Skiftevis lav og høj ende 10x40 meter og jeg var ved at kaste op, og det var uden vægt på. Måske den skulle indgå i træningen til vinter....
Arcus reacted to Henrik S. in Motion i balance™
Arcus got a reaction from N Gadegaard in Den kedelige gamle mands ultra løbe log.
Arcus got a reaction from klausjensen in Alt hvad du skal vide om vægttab for at tabe dig!
Arcus got a reaction from Henrik S. in Den kedelige gamle mands ultra løbe log.
Arcus got a reaction from jsc in Doktorens log