Arcus

Primære øvelser: Squat, dl og bænk.
Mange jeg ser træner ikke ret meget mave, men mest hoftebøjerne, og derfor har jeg også været glad for at lave crunch af forskellig slags, da de øvelser ofte foregår med låst hofte. En god kombi øvelse til både mave og hoftebøjere, der ikke er for hård, er den her:
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWLyingLegHipRaise.html
Hvor først at hoftebøjerne er i aktion, og så maven bagefter. Så man er ikke i tvivl om hvad der er hvad :-)
Jeg vil også sige dips og chins, og så drop tri og bi. Dips og chins træner både tri og bi, men også øvre ryg og skuldre mm, så mere muskelaktivering for de samme penge.

Løb
Distance: 2,5 km
Tid: 20:10 min.
Pace: 8'04"
Styrketræning
Dødløft
5x8 a 50 kg
Pulldown i maskine
5x8 a 60 kg
Lying cable curls
5x8 a 25 kg
Seated row
5x8 a 50 kg

Det er meget længe siden, at jeg har oploadet noget...og der er lavet om på tingene alle steder...så nu ser jeg, om det virker - da min tekniske side er lidt rusten og ikke opdateret...
I virkeligheden er jeg meget lidt stolt af denne video (teknikken havde kørt meget bedre på de "lavere vægte", men kun dette sidste blev filmet). På den anden side, er det rart at have nogle "før" situationer i sin log, så forbedringerne kan fejres - og der kan læres, hvor der især skal sættes ind. Jeps.
http://www.youtube.com/watch?v=osMJ_pNo4zg

Jeg træner jo oftest i en forudbestemt tidsrum og så måler jeg på intensiteten for en 2 timerstræning og ser til forbedringerne antal løbne km. Men helt overordnet, så opfatter jeg 24 timersløb som en styrkediscipling, hvor det gælder om at have kræfterne til det jeg vil gøre. Jeg har estimeret min træning efter et gennemsnit på 9,6 km/ t på de første 12 timer og der efter vil jeg falde til 9,4 km/t. Så lige nu er mit fokus lagt an på at kunne løbe og samle så mange km som muligt frem til maj, hvor jeg så begynder og skrue ned for mængden og op for intensiteten og dermed styrke benene. I Tyskland er mit mål at løbe over 220 km. Min længste træningstur bliver 100 km og ellers så er det om at samle km i hverdagen, være motiveret og i godt humør frem til juni. Og nu begynder kampen at smide gerne 7 kg også, så det vil selvfølgelig også give noget.
Så i hverdagen forsøger jeg at lægge alle teorier om løb til side og skabe en hverdag med mange timers bevægelse. Frem til Mors Rundt i Sep. har jeg lagt alt i min tilværelse an på at løbe hurtigt der og især flytte min grænser for, hvad jeg oplever som et langt løb.

Ugens træning:
Mandag: 23 km
Tirsdag: 30 km
Onsdag: 15 km - Styrketræning for understellet. Squats, frontsquats fra boks, goodmornings, deadlift med håndvægte samlet op fra 10 cm, pushpress med håndvægte for ben og core og div. maveøvelser.
Torsdag: 11 km
Fredag: 6 km
Lørdag: 35 km
Søndag 35 km
Ialt: 155 km alt løbet ved ca. 60%
En ok uge Med en del km og jeg er ved at være oppe i mængde. I den kommende uge vil jeg samle så mange km jeg kan, men også lige få frisket kroppen lidt op. Det her fedtforbrændningsdims jeg er ude i i disse måneder slider sgu lidt på silken, men det er ok. Frem til juni er det mængdetræning og mængdetræning den står på hele tiden.

Uge 5
Endnu en uge med fornuftigt volumen. Akillessener er lidt stramme om morgenen, og mobiliteten ved den venstre hæl er stadig lidt nedsat, men det bliver ikke værre og er ikke på noget bekymrende niveau, så jeg tøffer nok bare videre som hidtil i de kommende uger. Det skal vel også kunne mærkes på en gammel, gigtplaget krop, at der bliver bestilt noget :)
Mandag
Fuldstændig fridag. Ikke det, der ligner træning. Traditionen tro blev jeg bare endnu mere uoplagt af det.
Tirsdag
En 15 km tur i nabolaget i ensartet tempo. Ikke noget at skrive hjem om. Stjernekoldt!
Onsdag
Fællestræning i Herlev med 6 km progressivt løb som tidligere beskrevet. I alt 16 km.
Torsdag
Vinterruten fra 2010. Nordpå, rundt om Bagsværd og hjem via Mosen. I alt 17 km.
Fredag
17 km igen. Præcis samme tur som torsdag. Gad ikke finde på noget nyt. Snestorm ...
Lørdag
17 km Med Herlev med 6 x 1000 m intervaller løbet progressivt. De første lidt over 4, de sidste nede på noget 3:40-3:45. Har ikke de nøjagtige tider.
Søndag
Stille og rolig lidt længere tur på 24,3 km i ensartet tempo 4:50 min/km. Turen kan ses her
På vej gennem Østerbro på dagens tur kom jeg igennem 'resterne' af dagens 10 km testløb, som Sparta arrangerede i dag. Det ville jeg jo normalt have løbet, da jeg var medlem af Sparta, men i denne vinter har jeg nok af andre 10 km løb, så jeg stod over og var på langtur i stedet.
Jeg krydsede ruten lige ved 7 km skiltet, og da var der altså stadig nogle løbere på vej i spredt orden. Jeg kunne regne ud, at de må have været af sted i 1 time og 5 minutter. Så er der altså lang vej hjem på en 10 km. MEN de gør det sgu! På en måde er jeg mere imponeret af dem end af de hurtige gazeller, der lige tager en 10 km på 35 minutter.
Glad for, at ugen på trods af en fridag landede på den gode side af de 100 km. Hvis ikke jeg stadig var så varsom med mine akillessener, så skulle den altså have endnu flere kilometer over nakken, men jeg holder igen, holder vejret og satser på, at de kan holde til det. Ellers må cyklen jo bare graves frem :)
Det begynder at ligne noget med et efterhånden pænt antal uger over 100 km. Jeg kan begynde at mærke en forskel. Selv om jeg siden onsdag har haft lidt 'låg på vejtrækningen' (måske en smule astma?), gik det ganske afslappet med at løbe knap 25 km på to timer i dag. Så jeg vil tillade mig at konkludere, at grundformen er ved at være der.
Næste uge byder på lidt blandede bolcher og knap så meget volumen, da jeg sandsynligvis skal løbe Sankt Valentinmilen søndag. Så det bliver lidt hurtighed og ikke nogen lange ture. Men det er nok også meget sundt.
Efter Sankt Valentinmilen er der så nogle uger til fri leg, før der igen er konkurrence: sidste afdeling af Frost Cup, som er på 'hjemmebane' i Herlev den 2. marts.
Hep!

Det her lavede jeg i dag!
Undervisning fra 8.30-15.30. Derefter, kort:
Dødløft, ingen opvarmning:
10x70
10x110
5x130.
3x150
3x165
3x175
7x185 - ok, jeg ville ikke have at mit hoved flækkede og stingene sprang op.
- Her var et langt indlæg om en masse megakærlighed som jeg oplevede til aften, fandt lykken og meningen med livet. Fuck dig MOL!
Jeg fejrede lykken og kærligheden med at lege i Homegym.
Opvarmning:
Etbenet stiv død m. KB
Goblet squat
Foamroller
Dynamiske stræk.
SquatzuaraZORs:
10x60
5x110 - uden gear
5x110 - med sko
5x110 - nu også med kogere. HAhaha! De der siger, at dobbelt ply intet giver i forhold til nøgne knæ er fulde af pis!
5x110 - nu også med Wahlander bælte! Shitfuck, det er et godt bælte!!!!
5x130
6x3x150 - video på 4. sæt, med en lille en for mine online twæningsfwiends.
Afgasning:
Lunges - step ud, step ind
3x10/10x60 kg. + en enkelt gang stiv død på 10x60 kg.
Sheit, jeg er en numsemandssquattor! Det hele gik lige i min lille numse, som i så flot kan se i nedenstående video. Det er nok fordi, at jeg squatter dybere end Trollefar.

17 km med 6 x 1000 meter intervaller undervejs. Så er lørdagen skudt godt i gang

Kalorieantallet er fint. 2500 er ca. 1000 kcal under det beregnede ligevægtsindtag UDEN motion, så det er lige før det er for lidt endda.

Tjek.
http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator
Nem og bekvem Wendler kalkulator. Der er også et par forskelllige templates der. Fx hans fullbody.
Jeg har haft rigtigt meget glæde af Wendler dengang jeg trænede "tungt"
(Altså tungt for mig)

Maffetone test tur+opvarmning
3 km opvarmning.
dernæst 8 km test af.
1%
1: 5.52
2: 5.59
3: 6.08
4: 6.07
5: 6.07
6: 6.24
7: 6.16
8: 6.21

Løb i Brooks pureflow.
Fik nogle hoste ture undervejs der lige fik pulsen op. Døjer desuden med en vabel lige bag venstre storetå, der bliver noget irriteret af løbebånd. Kunne heller ikke bruge samme bånd som sidst, så ved ikke med sikkerhed om det køre med samme hastighed. Dog alt i alt en fin test, selvom pulsen som sædvanligt er høj på løbebånd. Nok primært fordi jeg ikke er vant til at løbe på det.
Dog er der tydelig fremgang i gennemsnits tempo. Selvom jeg har opvarmning med i denne track er gns tempo 7 sekunder hurtigere, ser jeg på de individuelle pas er der endnu tydeligere fremgang efter 2 uger på Mr. Maffetone.
Det er jo dejligt at se.
Sidste gangs Maffetone test vs denne test.
1: 6.13 / 5.52
2: 6.30 / 5.59
3: 6.27 / 6.08
4: 6.28 / 6.07
5: 6.27 / 6.07
6: 6.27 / 6.24
7: 6.29 / 6.16
8: 6.33 / 6.21
gns tempo gammel maff VS ny Maff Over 8 km
6.27 / 6.09

Tjek.
http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator
Nem og bekvem Wendler kalkulator. Der er også et par forskelllige templates der. Fx hans fullbody.
Jeg har haft rigtigt meget glæde af Wendler dengang jeg trænede "tungt"
(Altså tungt for mig)

Frost Cup, nu med fotografering fra drone ...

En god gammel traver er blevet opdateret til den nye, politiske virkelighed:

Hvor mange SF'ere skal der til at skrue en pære i?
- To. En fra folketingsgruppen der gør det. Og en fra landsledelsen der udtrykker bekymring over handlingen.

Hvor mange LA'ere skal der til at skrue en pære i?
- Nul. Det klarer markedet selv.

Hvor mange socialdemokrater skal der til at skrue en pære i?
- Ingen. Højredrejningen sker helt af sig selv.

Hvor mange konservative skal der til at skrue en pære i?
- Det gør vores filipiner!

Hvor mange DF'ere skal der til at skrue en pære i?
- Skifte en pære? Hvorfor? Den har jo altid siddet der. Den er en del af vores kulturarv!

Hvor mange radikale skal der til at skrue en pære i?
- Det klarer arbejdsudbuddet. Sådan er det jo.

Hvor mange Venstre-folk skal der til at skrue en pære i?
- Fire. En polak til at skifte den. Claus Hjort til at betale ham 40 kr./timen. En spindoktor til at gemme bilaget. Og Søren Pind til at indkalde enhver i samråd som spørger ind til sagen.

Hvor mange Enhedsliste-folk skal der til at skrue en pære i?
- Det gør vi kollektivt. Johanne til at holde pæren. Og resten af partiet til at dreje sig om hende.

Hvor mange kristendemokrater skal der til at skrue en pære i?
- Begge to.

Hvor mange fra Alternativet skal der til at skrue en pære i?
- Hvem?

Næsten alle løbetosser løber i tætsiddende svedtransporterende thights og trøjer, selvom at de har mindre at vise frem end dig, Rocky ;-) Man lærer at det er en praktisk løsning. Merino, uld og bomuld suger sveden til sig og kan holde en masse vand, så hvis man sveder er de ikke så gode, selvom uld nogenlunde beholder isoleringsevnen når det bliver vådt.
Men nu sveder jeg også ret godt igennem.

Det er da for cool (i mere end én forstand!)

GISTRUP MARATON: 3:52:36HHR%: 74 En rigtig kold dag på kontoret. Termometeret viste -5, men med Windchill faktor føltes det som -16.Ruten var samme tur ud og hjem 8 gange, og var nogle steder rigtig glat. Desuden godt med bakker specielt på udturen, som grafen nok også viser. Den oprindelige ide om at cruise den igennem på 70% blev skippet til fordel for at løbe efter tempo 5.30, og det lykkedes ret god, også uden at presse pulsen alt for meget op. Ramte ikke muren på noget tidspunkt.-De rigtigt langsomme km tider skyldes at depotet var ret overfyldt til tider, og man skulle ned at vende. Desuden skulle isen lige bankes af vande osv. :=)-De 2 sidste rundet trak mentalt tænder ud, da mine baglår var lidt trætte af bakkerne, desuden var en lidt dårlig tapering af min trædepude skyld i en vabel lige bag trædepuden. Den får jeg nok glæde af de næste dage, men mon ikke compeed klare det. Under alle omstændigheder er jeg tilfreds med min 4 maraton. Og det 2 jeg løber i år. Tror lige der går nogle uger før jeg overvejer det næste. Og gerne en flad en af slagsen.

Nu er det ret basale data du kommer med.
Men på baggrund af det du skriver har du løbet med 85%HHR hvis dine puls data står til troende.
Det er ikke usædvanligt at kunne gennemføre et halvmaraton ved denne belastning, da du ligger lige i den anaerobe zone.
Min sidste allout halvmaraton var ved samme puls belastning 85%HHR og tiden: 1.37.00 en tid der vist viser jeg ikke er et særligt natur talent.
Det er muligt din max puls er for lav/høj hvis du har brugt en alders formular.
Til sammenligning var mit sidste allout Maraton der desuden var et skov et af slagsen, og derfor meget kuperet Ved 80%HHR, og tiden 3.31
Der er meget forskel på at løbe en halv og en hel, da du med stor sandsynlighed vil møde muren omkring de 30-32 kilometer, hvis ikke før når du holder puls belastningen og tempoet oppe.
Uerfarneløbere ligger ofte alt for hårdt ud og mister tid og tempo sidst i et maraton.
Smut evt. Forbi løbesiden.dk hvor der står mange gode ting om løb, specielt halv og hel maraton.

Ja de siger godt nok at folk ryster på hovedet over Maffetone tempo. Altså at de ikke kan / skal træne hårdere / hurtigere ved deres Maffetone puls. Nogle folk skal endda helt ned og gå i starten.
At man "skal lade sit ego" blive der hjemme, for man risikerer at blive overhalet af gamle koner osv.
For mig er Maffetone nu ikke helt så nemt. Jeg skal ski ind imellem kæmpe lidt for at holde min puls oppe på Maffetone, og på cyklen skal der virkelig arbejdes for det :bike: Ind imellem kan det være et problem selv på bakkerne

Hvad gik der lige galt i den her tråd? Hun er et nyt medlem. Hjælp hende i stedet for de der korte indlæg som kan misforstås.

Jo. Alle løbe ture bliver løbet efter puls. Målet er at ramme 135 bmp og jeg er ved at have ret godt styr på hvordan det føles.
Det kræver dog også en del desiplin, men jeg er overbevist om at det er den rigtige fremgang for mig lige nu.

På sporet i Jylland
På trods af min jyske baggrund kender jeg mindre end ingenting til Aalborg. Som sønderjyde er Aalborg mentalt længere væk end Hamburg, så jeg valgte det sikre, da jeg i går havde lidt tid til overs i forbindelse med arbejdsbesøg i limfjordsbyen: Ind i en FitnessWorld, klæde om, løbe ud, vende og løbe i samme spor tilbage igen til et varmt bad. Så det blev til 16,2 km med vendepunkt ud for Salon Hårlokken i Klarup. Der stod en stiv østenvind ind over de jyske stepper, så det var godt nok en kold fornøjelse

Det er noget af en forbedring! Hvor lang tid er der mellem de to tests?
Jeg har ikke gjort mig den ubelejlighed at sætte mig ind i Maffeltone, er kun stødt på begrebet mange gange på det sidste.
Kan du kort opridse tankerne bag, og hvorfor du har valgt at løbe efter princippet?

Jeg vil anbefale dig at tage et smut forbi løbesiden.dk
Der står rigtigt mange ting om bland andet maraton.
Når det er sagt så kræve dit projekt en del træning, og med den baggrund du ridser op vil jeg mene du bider over for meget i første omgang.
Når du kun kan løbe 3-5 km nu, er der rigtigt langt op til de 42, og jeg ville frygte at du pådrager dig nogle solide løbeskader, da din krop slet ikke er klar til den belastning du vil udsætte den for.
Hvis du alligevel tænker at du vil gøre forsøget, vil jeg personligt mene at du ene og alene skal fokuser på at træne lange langsomme ture, og glemme alt om tempo og intervaller.
Løb 4 gange om ugen, 3 ture mellem 6-8 km, i omkring 6.30 min/km. Det er meget langsomt, men du skal have opbygget noget udholdenhed og styrke, uden at blive skadet. Den 4 dag løber du en længere tur, omkring de 12-14 i første omgang, men du øger stille og roligt distancen, det gør du sådan set på alle turene. Husk det rolige løb.
Det er muligt det lyder kedeligt, men hvis du skal nogenlunde igennem turen, er det vigtigt at grundformen er på plads.
Jeg syntes dog stadigt du bør revidere projektet. Komme igang med at løbe, og få bygget en grundform op. Prøve at løbe nogle halv maraton, og så evt tage CPH i 15 eller er efterårs maraton fx. Odense.

Jeg vil anbefale dig at tage et smut forbi løbesiden.dk
Der står rigtigt mange ting om bland andet maraton.
Når det er sagt så kræve dit projekt en del træning, og med den baggrund du ridser op vil jeg mene du bider over for meget i første omgang.
Når du kun kan løbe 3-5 km nu, er der rigtigt langt op til de 42, og jeg ville frygte at du pådrager dig nogle solide løbeskader, da din krop slet ikke er klar til den belastning du vil udsætte den for.
Hvis du alligevel tænker at du vil gøre forsøget, vil jeg personligt mene at du ene og alene skal fokuser på at træne lange langsomme ture, og glemme alt om tempo og intervaller.
Løb 4 gange om ugen, 3 ture mellem 6-8 km, i omkring 6.30 min/km. Det er meget langsomt, men du skal have opbygget noget udholdenhed og styrke, uden at blive skadet. Den 4 dag løber du en længere tur, omkring de 12-14 i første omgang, men du øger stille og roligt distancen, det gør du sådan set på alle turene. Husk det rolige løb.
Det er muligt det lyder kedeligt, men hvis du skal nogenlunde igennem turen, er det vigtigt at grundformen er på plads.
Jeg syntes dog stadigt du bør revidere projektet. Komme igang med at løbe, og få bygget en grundform op. Prøve at løbe nogle halv maraton, og så evt tage CPH i 15 eller er efterårs maraton fx. Odense.