JernHenrik

Vi var nogle der god forstod den.
Og godt gået MissIndividual. Er dit mål vedligeholdelse? eller har du nogle æstetiske eller styrke mål du stræber efter?

Træning d 9.8
Yoga
Ashtanga 1. Serie. Valgte at lytte mere til trætheden i dag og fik så tilgengæld ordnet nogle ting med racer + indkøb der burde hjælpe til, at landevejscruise i morgen kunne blive en realitet. Igen i dag lidt rigeligt refeed men tilskriver det ekstra astma medicin først på ugen og håber snart at være tilbage i steady state. Om ikke andet aktiviteter i farvandet til at få knaldet noget energi af.
Søde drømme til boardet :hippy:

30 g Bulghur sættes i blød natten over gerne 10 timer.
30 g tørrede abrikoser (skæres i mindre stykker) og 1 spise skefuld rosiner overhældes med kogende vand (dette kan også gøres om aftenen)
Om morgenen blandes bulgur og de tørrede frugter.
2 dl yoghurt røres sammen med en spiseskefuld flydende honning + en anelse kanel (kan udelades), som hældes over bulguren. Til sidst kan hakkede valnøddekerner drysses over.
Du kan jo variere mængde af de forskellige ingredienser alt efter smag og portionsstørrelse.

Hvor meget er din 1RM i sauna?

Neopren er doping - det siger jeg kun fordi jeg kan kun tage 1½*80kg, vil ikke være bagud i forhold til dig - knægt :bigsmile:

Træning d 3. + 4.8
0
Fredag kom jeg vældig sent fra hospitalet da jeg skulle have styr på en hel masse inden ferien og brugte så en del tid på skummel plan om tidlig morgencykling til Viborg, der så igen blev mit Waterloo, også selvom jeg stod op kl 4. Vil simpelthen prøve at cykle der ud fx på fredag, hvor jeg først skal være fremme til noget 10 minutters undervisning kl 10 og derfor har bedre tid til at n.. rundt på nogle sideveje. Meget af vejen er der cykelsti men de steder, hvor der ikke er, vil det være livsfarligt at cykle - ja så får brug for lidt overblik og overskud. Har fundet nogle tracks inde på GPSies. Var nu også af en eller anden grund ekstremt træt i kroppen fredag og kunne mærke, at det var blevet betydeligt bedre, da jeg i går aftes cyklede hjem fra Batman film i en usædvanlig smuk aften. I øvrigt en på mange mange måder meget vellykket film.
Træning d 5.8
Løb
Ca 17 k Moesgaard t/rt
Ovenpå flere dage uden træning havde jeg typisk nok følelsen af knapt at kunne sætte det ene ben foran det andet men vejret og Århusbugten var jo helt fantastiske medspillere og pludselig gled det ligeså stille. Ved vandposten ude ved Moesgaard tumlede jeg ind i en anden løber, som jeg så endte med at ligge og løbe om kap med nærmest hele vejen til Dalgas Avenue. Først lå han ca 7 m bag mig og helt intuitivt satte jeg nok lidt ekstra fart i stængerne. Da vi nåede Ørnereden var der rimeligt kog i kedlen og vi løb to forskellige veje, lidt senere mødtes vi dog igen og det føltes som en formalitet at glide forbi og ligesom lukke den dér. Ved mit gamle sweet spot Djævlekløften gik det dog som så ofte før, at jeg pludselig var helt sukkerkold og så var det min tur til at blive grundigt sat. Forbi Kajakklubben Pan kiggede han sig dog tilbage, hvilket jeg til enhver tid vil tage som et tegn på pres og inden jeg næsten indhentede ham stoppede han og drak af en vandflaske. Ved Varnapalæet blev jeg så indhentet igen og troede, at løbet var kørt men vandflaske skulle åbenbart smides ud og jeg fik et langt stykke indad Strandvejen med Miles Davis, Kind of Blue melodiøst i ørene og små fødder der trippede, som om de var betalt for det, indtil min nye ven lige inden krydset ved Dalgas Avenue strøg forbi mig men kun for (ligesom mig) at stavre over krydset og ligeså stille sejle op mod næsten hjemme. Well :1356: - han løb squ godt den unge mand, så tak for kampen og kunne være fedt at vide, hvem det var. Fedt for mig at mærke lidt liv i stængerne og en dejlig dagsorden at få sat for ferien, hvor jeg vil nyde at træne, træne træne og kunne hvile + sove og spise sundt. Skal selvfølgelig trappe ned til Hillerød, men har det alligevel sådan, at det vigtigste er at få noget godt ud af de her tre uger og så må jeg tage det som en lang træningstur. Er jo ikke et mål jeg har kæmpet for i årevis og tilrettelagt min træning efter, men vil selvfølgelig gerne 1. gennemføre 2. have det sjovt 3. gøre mit bedste - vel hjemme sad jeg indhyllet i mit bjerghåndklæde og så afslutningen på kvindernes marathon i London. Fååårk altså, hvor løber de hurtigt og smukt.
Har ellers givet mig selv et lille dogme / benspænds projekt nemlig at leve af de madvarer jeg lige nu har i huset, sålænge som muligt, så nu er der bare med at få kogt linser + spelt, skrællet gulerødder og ikke forfalde til diverse fristelser.
Planen er noget yoga senere men nok mere sandsynligt Yin end Yang præget ashtanga.
Fortsat dejlig weekend / sommer til boardet :hippy:

Fredag d. 03/8-12
Opvarmning:
Mobility Drills + SMR
Blok 2 - Uge 1/6 - Dag 3/4:
Back Squat:
3 x 2 @ 132.5 kg
3 min rest between sets
Squat to Pins:
5 x 3 @ 90 kg
5 sek excentrisk + pause on pins.
Speed Pull w/Band:
15 x 1 @ 100 kg + Red
30 sek rest between sets
Seated Leg Curl:
4 x 10 @ 80 kg

Seriøst, det med at svedsøerne breder sig, har jeg aldrig oplevet er et problem.
Men OK, jeg da hørt et par af damerne i cykelklubben fortælle at side-søstrene ser forarget til når de giver den gas til spinning.
Jeg må ærligt tilstå at hvis man man er så sart, kan jeg ikke forstå at man i det hele taget går ind i en varm, fugtig og småstinkende spinningsal.

Svømning
200 m bryst - opvarming
100 m crawl opvarming
6*(50 m crawl + 50 m bryst) fuld fart på crawl, langsom bryst for at få luften igen, 20 sek pause.
200 m bryst
4*100 m crawl med focus på vejrtrækning
Dampbad
200 m lækker lækker crawl afsvøm.
1400m ialt
Styrketræning
http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html
http://www.eatmoveimprove.com/2009/12/skill-guidelines-for-building-strong-useful-adaptable-athletes/
De to ovenstående links kommer fra en anden tråd, hvor Cloudhands henviste til dem.
Det er utroligt som jeg kan følge dem i styrke, og som jeg vil tro de kan være med til at give motivation til at fortsætte i en længere periode med alt dette styrketræning.
Mine sats pr
1/2-12 BP 60 kg, DL 90 kg, SQ 60 kg -
1/7-12 BP 80 kg, DL 130 kg, SQ 100 kg
BW 90 kg
fantastisk som det stemmer med det første link.
Masser af inspiration i link 2
Jeg vil helt klart se dette som et værktøj til at øge styrke - håber også det gælder for mænd der nærmer sig de 50

Du har skrevet at du har trænet seriøst i 3-4 år. Jeg vil sige, at hvis du ikke har fået mere ud af din træning med disse løft, har du nok ikke fulgt et optimalt trænings setup. De løft du har, har jeg opnået på få måneder fra niveau 0.
Jeg har brugt TJ fundamentale træningsprogram med 5*5 i de store øvelser. Jeg har haften øgning i BP fra 45-65 ved 5*5 gentagelser, SQ fra 40 til 80 ved 5*5, DL fra 50 til 100 ved 5*5 - og jeg kan ikke tro du ikke kan gøre det samme, jeg er en gammel bessefar på 49. Min BW er 90 kg

Hyggetur med lidt svømning indblandet i friluftsbadet.
Svømning:
4x104m fordelt med:
1x26m crawl efterfulgt af 78m bryst
ialt: 408m
Får nok ikke lavet andet idag, selvom der somend er energi nok efter pizzagilde igår aftes til det til sidst blev for hårdt at spise mere.
Imorgen biathlonkonkurrence for første gang. Punktorienteringen er klart det jeg er mest spændt på.

Hej JernHenrik.
Tak for roserne, men du er også selv godt i gang igen efter brandsåret.
For nogle år siden havde jeg lidt problemer med blodtrykket, og skal holde lidt øje med det en gang om ugen - når jeg altså husker det.
BT = blodtryk systolisk / diastolisk / puls.

Der er nemlig mange fantastiske ting ved svømning! Jeg er glad for at du er enig Det føles lidt som en luksus-motion, netop fordi der er så mange "side gevinster", som du nævner, efter en svømmetur. Og ens hud blir såååå dejligt blød hver eneste gang.
Jeg svømmer for det meste brystsvømning. Og så er jeg begyndt at bruge et kickboard (de der skumgummi-plader), for at træne ben og balder. For rigtig crawl kan jeg simpelthen ik finde ud af (endnu) lol.
Og så tæller jeg ik banerne, men minutterne. Og jeg plejer at gi den 40-50 min intensivt hver gang.

2*400 gram Ipren sparker helt sikkert røv , jeg plejer at supplerer med 2 panodil

2*400 gram Ipren sparker helt sikkert røv , jeg plejer at supplerer med 2 panodil

Det er nemlig helt rigtigt. Tror aldrig jeg har mødt nogen, hvor vi ikke kunne finde fælles bekendte, hvis vi altså satte os ned for at finde ud af det. Danmark er et lille stammesamfund! - om det så var til en fest på Lolland, fandt vi fælles bekendte i Nordjylland

http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html
http://www.eatmoveimprove.com/2009/12/skill-guidelines-for-building-strong-useful-adaptable-athletes/
Jeg ved at det ikke svarer præcist på dit spørgsmål om hvor stærk du kan forvente at blive, men begge sites giver en idé om hvor du ligger henne pt. og hvor meget folk skal kæmpe for at nå de forskellige niveauer.

Nå da da.
Så blev der søreme også trænet idag.
Mit baglår var helt okay og iorden idag. Mine udstrækninger, koldt bad, og indtagelsen af 400g x 2 Ipren lige efter og til aften gjorde underværker.
Det tyder også meget på at det ikke er en fiberspringning der har drillet, men nok det faktum at senen i baglåret er forkortet en smule efter skaden. Derfor skal der strækkes ud grundigt
i bag OG forlår før løb. Og når min opvarmning er slut.
Ja ja man lære hele tiden.
Idag stod den dog på lidt styrkepjat. Stadigt deload. Og stadigt på IF.
Wendler Fullbody
Deload
Pass 2
Uge 4
dag 3
Squat -
10 a 50
10 a 50
10 a 60 - Dejligt lavt. Ingen brok fra låret osv. Under 95 kilo spiller teknikken ret godt.
Overhead Press
5 a 22.5
5 a 27.5
5 a 32.5
Tjaa. Det er deload, ikke så meget at sige. Nemt.
Chinup Wide grip (1 min pause)
5x5 a BW
Dragon Flags
3x8 a BW
Ond som altid, fokus på at komme langsomt ned. Det er nemmer i starten, for den er led mod slutningen.
DB Curlz (deload %)
3x10 a 11
Dips (deload reps)
3x5 a BW
Side bent (deload %)
3x10 a 21.5
Calf Raises
3x10 a 140
Leg extension - Hyp
3x10 a 1 plate
-På programmet igen, for at få trænet baglårene noget mere målrettet. Kørte den stille og roligt da jeg har en tendens til at få kramper ved højere vægte.
Back Extension - Hyp
3x10 a BW
Prowler sprint - u. ekstra vægt - skifte ved 20 fra høj til lav
3x40m
30 sek pause mellem
Prowler sprint er igen på programmet. Da jeg vil have trænet noget høj puls, og ilt optagelse. Men åbenbart ikke kan løbe hurtigt nok pt. uden at fucke mit lår op er dette et godt alternativ.
Tænker at det er en god afslutning på en træning. Havde ikke nogel ordenlige sko med idag så det var lidt træls. Men de bliver smidt i tasken til næste gang.
Da jeg alligevel ikke løber i "høje" hæle mere.
Jeg tænker lidt i noget 5x40 med 30 sek pause og så 5x40 med 60 sek pause.
Målet er at få pulsen op, og ikke så meget sprinten, pga min bagkæde.
Nu må jeg lige lege lidt med tanken til næste uge, og se hvordan det vil passe ind i et evt løbe program.

Jeg beundrer virkelig din meget metodiske tilgang til træningen. Hvad er IF-protokol, BCAA og gurana?

Jeg har faktisk aldrig fået målt min fedt%. Spurgte min læge, om hun ville gøre det. Men de har ikke udstyrret til det. Hm.. Men det kunne egentlig være interessant nok at vide, hvordan fordelingen mellem fedt og muskler er. For det er sandt, at bmi kan være misvisende, hos feks folk der træner rigtigt meget.. Jeg synes nu ikke at jeg er "tyndfed" hehe :) Det ville jeg måske være, hvis jeg udelukket hoppede på en diæt uden motion overhovedet. Motion (styrketræning eller ej), gør jo, at man bruger musklerne, og udvikler dem til at blive stærkere. Jeg er ganske slank, med en lille talje fra naturens side. At styrketræning gør underværker, er jo kun et plus. Og når jeg starter i et nyt fitnesscenter denne måned, vil jeg prøve kræfter med dette, for at supplere svømningen.

Enig med Arcus; bmi kan ikke være et mål i sig selv. Derimod er fedtprocent interessant. Har du fået målt den evt med fedttang, el-måler, spejl eller få mændene i centeret til at vurdere det

Fik ikke lige med, at jeg iøvrigt har tabt mig 5 kg siden januar og øget en hel del i styrke, så jeg er på vej.
Jeg regner nu også kun at dyrke noget 5 dage om ugen, om det så bliver 3 gange styrke + 2 gange cardio eller omvendt er ikke så vigtigt for mig. Bare jeg laver noget jeg gider, og kan li. Jeg har faktisk brugt din (Arcus) som inspiration, men har nok ikke din vedholdendehed. Men du er jo også kun PhD i overspringshandlinger, hvor jeg derimod, har fået Nobelpris flere gange i denne disciplin.
Delmålene kommer undervejs feks er der 11 måneder og 11 kg til den 1/7, så der er delmålene jo nemme at regne ud!

Idag starter et projekt på 11 måneder.
Jeg skal have tabt mig en del, og ikke tabe muskler og styrke. Målet er klart, at komme til at se fit ud, når jeg bliver 50. Hvorfor dog det? - det har jeg bare lyst til. Jeg har ad flere omgange været i rigtig god fit og fantastisk form,, men efter 1-2 år er jeg faldet tilbage til driverliv . Denne gang vil jeg ikke bare gøre det over 3 måneder, men bygge det langsomt op over næsten et år.Det betyder jeg skal tabe mig ca 10 kg, træne styrke 3 gange om ugen og svømning 2-3 gange om ugen.
Andre mål kan komme til undervejs feks open water svømning, 100 kg i bænk og lignende urealistiske ideer.
Målet for vægttab er at jeg pr 1/7-13 vejer 80 kg med en fedtprocent på 15.
Målet for styrke og fitness afgøres af spejlet undervejs.
Mål i morges
vægt 91,3 kg
fedtprocent : 25,9
Vand; 54%
musklermasse 38,2
Højde (dog ikke målt på vægten ) 182 cm
Dette er ikke kvalitative tal, kun absolutte da de er taget på en billig badevægt. Disse resultater vil dog være guidelines for mig i tiden fremover. Vægt og fedtprocent ned, vand og muskelmasse op.

Hej alle der læser med.
Så er jeg aktiv igen efter 3 uger alt muligt skrammel af årsager til ikke at få trænet. Men nu er jeg restitueret og klar til næste omgang 5*5 træning plus svømning.
Årsagerne har været forbrændt fod, ondt i skulderen, pisse dårligt vejr og koldt i sommerhus, halsbetændelse, feber, manglende stemme, ondt i hele kroppen og meget mere. Men nu er jeg igang igen.
Startede lige med et stille sæt, så må der komme mere fut i det de kommende uger.
Bænkpres
1*10*20
1*10*40
1*5*50
1*3*60
3*3*62½
Dødløft
5*5*60, vist alt for let
chin-up
1 stk
Squat
5*5*40 Dybt
Dips
1 Stk
Dumbell curl
1*10*12
1*10*14
Så måtte jeg gå, kunne ikke holde ud at til se et par lave den ene øvelse efter den anden fuldstændig vanvittig forkert. feks siddende kick back med krum ryg
Nå jeg var vist også allerede træt , haha

Svømning:
200m bryst opvarm
2x50m crawl roligt
3x25m crawl interval - ca. 20sek pr tur
SS med
3x25m bryst roligt tilbage
3x25m UV
SS med
3x25m bryst roligt tilbage
200m bryst afsvøm
ialt 800m
og så kom indkaldelsen med posten