Gregers TF

Egentlig fint vejr, så stor lyst til at køre ude - indtil jeg så at det kun var 6 grader. Altså…. Det er jo ikke voldsomt koldt men så skulle jeg til at rode rundt i skuffer og skabe, for at finde vinterkludene frem.
Tanken var først at køre noget sweet spot på Skrumlet men så fandt jeg et løb på 40km. I det kunstige Zwifttempo, gættede jeg på at det ville tage en times tid, så jeg meldte mig til og begyndte på en grundig rengøring af stue/køkken + få tørrestativ ind fra altanen mm. 

Pludselig havde jeg travlt, for løbet begyndte om lidt. Hurtigt i bad og trække i bibs og handsker og så havde jeg små tre minutter til at varme op

Starten blev sikkert også derfor ekstra forfærdelig - RET stor forskel fra D til C. Det blev til en del vo2max de første 7-8  minutter, indtil det faldt til ro. Fandens til måde at starte på . Jeg har ikke styr på hvornår folk faldt fra, men de sidste 10 km var vi 7 ud af 11 startende. En par enkelte fesne angreb og det sidste med to km tilbage og så sad vi og samlede luft inden spurten.
Det kan de garanteret godt huske ude på cykelbanen, ikke er den bedste taktik når jeg kører med. Så selvom jeg fik trådt skrumlet forvirret, så belastingen “sad fast” og den var rigelig tung, så fik jeg nørklet et lettere gear ind og kørte den ret sikkert hjem.

Nu har jeg så dårlig samvittighed over om jeg har snydt uden at vide det, og overkompenseret min vægt ned, så det passer til det skrumlet viser forkert. Er ellers ret sikkert på at jeg har underkompenseret men det er jo ikke sjovt hvis jeg har snydt. Tror jeg næste gang skal taste min rigtige vægt ind og så lade pedalerne sætte wattene. Egentlig også åndssvagt, at jeg ikke bare lod den stå sådan, da jeg testede om det virkede. Omvendt var afslutningen på alle måder skræddersyet, så måske er den alligevel god nok. Nå, det må testes næste gang.

Men en hård omgang med års-PR i puls på alle felter fra 5 sek il 60 min - derfor også en mega lang afrulning, så jeg også kan lave lidt i morgen.

Nu op til mor på plejehjemmet og så spise med lillebror bagefter. 
 

Denne “nat” var værre end normalt, nu ret skal være ret.

Midnat vækker naboen mig, da han kommer hjem og smækker med døren. Han plejer ellers først at komme hjem 0:20.
Nu jeg er vågen, hører jeg overboen skrumle rundt og bliver irriteret, så jeg ikke kan slappe af. 0:50 begynder han at spille på el-guitar. Havde jeg sovet, tror jeg ikke han havde vækket mig - så højt var det heller ikke.

Lidt over 7 forlader naboen lejligheden og smadrer hoveddøren i - ikke så tit han vækker mig om morgenen, ellers. Jeg falder hurtigt i søvn og vågner 8:10, da overboen kommer med et råb af ubestemmelig art. Har sovet så meget, at jeg ikke kan falde i søvn igen. Han plejer ellers ikke at råbe men bare gabe demonstrativt højt.

….
Tåhævninger på et ben: 5 sæt med 22 kg + 3 sæt BW
Kropshævninger: 2 sæt
Laterals: 2 sæt
Dips: 2 sæt
Mavebøjninger: 2 sæt
Vipers: 2 sæt

Har brugt små 12K til vedligehold af gravpladsen. Nu jeg havde gang i netbanken, overførte jeg 15 K til den konto med dankortet.
I kender mig nok til at vide at jeg godt kan være på tværs, når noget irriterer mig - hvidvaskskemaet til banken i dette tilfælde. Og at jeg også tit hylder det gammeldags.
Så jeg kørte ned til nærmeste hæveautomat og fik 15 K i kontanter, så nu er dankortet kun til større køb i Heino osv.
Bankens opdeling af hvad jeg bruger pengene til, passer alligevel slet ikke til virkeligheden. Det er egentlig lige så irriterende, som når skrumlet viser forkerte watt. Kunne de så bare læse ens bon´er ud og gøre det korrekt, så kom der i det mindste noget interessant skema-værk ud af det.

Joh… på kort sigt, i hver fald.
Som før skrevet, vil jeg svært gerne have fat i min lillebrors lejlighed. Men dels skal han lige flytte først og dels så skal vi jo ikke bytte begge boliger men kun den ene og frigive den anden. Det ved jeg slet ikke om rigide regler tillader - det gør de sikkert ikke.
Ellers er plan B at søge intern flytning op på øverste. Så er der ingen overbo men måske stadig dørsmækken. Og ellers så skal vi have nye hoveddøre, når vi får vredet armen om på Landsbyggefonden, så de medfinancierer en facaderenovering. Forhåbentlig stopper det til den tid.
På kort sigt, skal jeg i Audionova og have lavet formstøbte øredutter. En kollega har talt meget varmt om dem, så det skal prøves.

Lidt læg
Benpres, 1 ben: 3 sæt
Leg extensions: 2 sæt
Siddende lårcurl: 2 sæt
Hyperextensions: 3 sæt
Bænkpresmaskine: 2 sæt

Begyndte med et kvarters gruppekørsel i z2.
Så på TrainerDay og finde en kort træning som jeg filede til. Jeg kan konstatere at jeg er voldsomt bagud på at holde kæden stram i længere tid. Jeg begyndte omkring eller en snas over min FTP. I sidste blok gik jeg op i vo2max og det føltes meget lettere. Jeg ved godt at jeg ikke ville kunne holde lige så længe praksis men det føltes bare mere naturligt. 

Politiets arbejde ved Vesterport Station tiltede S-togdriften, så jeg er på vej derind i rigtigt god tid. Men driften er på plads, så jeg kunne godt have kørt et kvarter mere.
Jeg slutter på Hovedbanen, så har shorts og en energidrik med - håber at få en bentræning i bogen, trods det lidt kiksede tidspunkt.
 

Jojo - fin husorden. Men det er jo Pestegnen og mindst 9 at 10 at de 464 lejligheder, er beboet af singler og mon ikke vi i gennemsnit er lidt mere curlingegoister, end folk der bor sammen med andre?

Det med at smække hoveddørene, er kommet inden for de sidste fem års tid. Der er en forestilling om, at en dør der binder skal smækkes og ikke kan lirkes i, og at ejendomskontoret ikke gider rette den op. Når de andre smækker døren, kan andre også, så nu er det nok 1 af 4 der gør det.
Naboen gider end ikke hilse tilbage når jeg siger hej eller godaften, så han er ret sikkert sk… ligeglad. Ham der boede der før prøvede jeg jo at spørge og HAN var i hvert fald ligeglad.

Ham ovenpå, er jeg sikker på har mentale eller psykiske udfordringer (ellers er han satme underlig) og kan formodentlig ikke rigtigt gøre for det. Han støjer med alt fra til klapre rundt i cykelsko et helt kvarter før og efter hans cykelture. Jeg har også mere styr på hans toiletvaner, end på andres jeg har haft på besøg eller været på besøg hos. Det kunne jeg sådan set også godt undvære  Plus han kommer med underlige råb deroppe.
Med mindre han har en kat han leger med, så er det heller ikke helt normalt at løbe rundt i lejligheden, hvad han også gør nogle gange om dagen. Og det med katten tror jeg ikke på, for det er kun den ene vej og ikke en kort periode.

Det skulle jo prøvet at koble Zwift til en anden tablet, end de jeg normalt bruger. Og så koble wattpedaler med cykelcomputeren. Heller ikke denne kombination virkede. Som sidst, var wattene ned og dykke i en nogenlunde jævnt rytme. Lige indtil jeg kvalte Zwift og så viste de fine jævne tal.
Men OK - Zwift var jo også blot tænkt som supplement til at gøre kedelig kørsel (aka z2) mindre kedelig. 
Btw har TrainerDay fået en toplækker funktion i ERG. Hvis man vil simulere cykling udendørs kan man hakke af, at den ikke skal holde jævne watt som normalt i ERG men lade belastning stå og bølge lidt. Mit Skrummel reagerer nok for langsomt, men genialt at lade det ligne virkeligheden på den måde.

Nå men udover testen, så kørte jeg 40 minutter i zone 2
Kropshævninger: 2 sæt
Laterals: 2 sæt
Dips: 2 sæt
Mavebøjninger: 2 sæt
Vipers: 2 sæt
På forhånd jeg jeg intet af det men det var faktisk ret rart at få brugt kroppen lidt igen.
Vægten 93,5. Bentræningen viser sig også frem, for mine uniformsbukser er nu 112% slimfit om lårene
 

Vanvittig træt igen i dag - og godt smadret i stængerne som jeg jo ikke har brugt
Det bliver heller ikke bedre når overboen begynder at spille el-spade kl 23:30 og når han endelig går i seng, så smadrer naboen hoveddøren i halv et.
De to…. Uden dem var her ganske fredeligt og af alle steder er jeg endt lige i mellem dem. Det var egentlig fint at skulle til tandlægen, for de var begge to hjemme da jeg gik.

Bagefter, videre til kirkegården, hvor der ventede en reel gang havearbejde. Der skulle fjernes en gyselig busk og en del brosten skulle lægges om, da de lå for lavt. Hver gang jeg syntes at jeg var færdig, blev jeg ved at finde lidt mere. Men det lykkedes, inden det begyndte at regne for alvor.

Jeg ville egentlig have fundet en cykelhandler på vejen hjem, men der er jo næsten ikke flere tilbage. Den som google fandt i Hillerød, var spærret ind af vejarbejde og eftersom det var lige durk i myldretiden, så gad jeg ikke køre til Lyngby eller andre trafikerede steder. Det bliver heller ikke cykelvejr de næste dage….

Uanset om jeg er træt eller ikke gider, så SKAL jeg på skrumlet i morgen.

Lækkert vejr. I går satte jeg vækkeuret, så jeg kunne nå at cykle før arbejde. Jeg har sovet som en sten, uden at vågne kl 3, og vågnede før vækkeuret
94,5 kg - men det er ikke overraskende efter morgenvagten i går.

Efter morgenmaden, ville jeg så sætte carbonhjulene på (så kæden kammer over) og så selvfølgelig nye bremseklodser, nu de har bremset med alu. Jeg plejer ikke at spænde de bittesmå umbraco´er  der låser klodserne ret hårdt. Det gør de hos Heino, så jeg kværnede den ene skrue og måtte opgive.

Gad slet ikke at køre inde, men fik dog sat watt-pedalerne på skrumlet. Har begyndte alt lortet så, for den ene pedal på skrumlet tog det næsten 5 minutter at få af. Og det blev så en af de dage, hvor noget så ligegyldigt, som at der så ikke er mere håndsæbe på badeværelset, også skulle irritere.
Cykelcomputeren blev opdateret sidst jeg brugte den, men skulle have en ekstra tænketid og en genstart, før den kunne bruge. Min tablet til Zwift var løbet tør for strøm og efter 5 minutter var den stadig ikke startet op.

Men… jeg fik desværre set at Skrumlet også “jammer” min nye cykelcomputer. Jeg bestilte 200 watt i ERG og den viste lige under 220 i 5-7 sekunder, hvor den så 1-2 sekunder var nede under 200 og op til lige under 220 igen. 
Men jeg tror dog at jeg fik parret TrainerDay med wattpedalerne. Zwift må jeg se en anden gang om også kan det trick - nu jeg ikke har strøm på skidtet.

Det var også udsolgt af ledige tider i vaskekælderen, der passer til jeg kommer hjem efter fyraften.
Og jeg skal til tandlæge i morgen.

Æv, altså…..

Der har i hvert fald været stille, når jeg har været på besøg. De fleste synes sikkert at området er kedeligt men det passer fint til mig

Det blev ikke en nuldag alligevel. Jeg havde rådighed på arbejde og havde ikke fået noget at lave til sidst, så en halv time før jeg fik fri, gik gik jeg i motionscenteret og smed trøjen:
Skulderpres: 3 sæt
Træk til bryst: 3 sæt
Bænkpres, DB: 3 sæt
Hyperextensions: 3 sæt
Mave i stativ: 1 sæt - får trænet mave herhjemme men ikke hypers eller lignende, så her må jeg gerne være lidt doven
Tricep pushdowns: 2 sæt
Mine lægge er temmelig ømme, så de har fået fri i dag.

Hjem og drikke noget vand, en shake og bunde en gang havregryn. Lige sidde og surfe lidt nyheder og så i seng, hvor jeg sov halvanden times tid. Gal, det er rædsomt, når vækkeuret ringer allerede kl 6. For mange er der sikkert normalt men jeg fatter ikke, at folk ikke bliver syge af det. Det kan umuligt være sundt for andre end rendyrkede A-mennesker.
 

Skrumlet har faktisk en SUPER god holder monteret foran styret - højt og vinklet på den rigtige måde. Den kan tage alt fra en stor Ipad, en telefon og man kan vippe en lille klap ud, så en cykelcomputer kan sidde der. Men sidder ipaden i holderen, så kan computeren selvfølgelig ikke også være der. Men over “frempinden”, er der plade på størrelse med en stor telefon med effektivt skridsikkert underlag og der kan computeren sagtens ligge. På det punkt er Skrumlet faktisk temmelig godt tænkt.

Jeg skal finde en flad rute på Zwift og prøve om jeg kan køre intervaller i frihånd på cykelcomputeren. Det gjorde jeg dengang jeg havde cyklen på min Neo. Men Skrumlet + en tilknyttet app, blokerer på en eller anden måde, så der er utallige store udfald på wattmålingen over til cykelcomputeren, så det var helt umuligt at køre efter watt. Det burde vel ikke kunne lade sig gøre men jeg har prøvet flere gange.
Dog kun med min Garmin og ikke den nye cykelcomputer, så det skal da prøves om det kan fange signalet bedre.

Kollegaens kones cykelsæsonen er slut for i år, så jeg har “hjemkaldt” de wattpedaler hun har lånt og som plejer at sidde på vintercyklen. Så må jeg sætte pedalerne fra sommercyklen på skrumlet og se hvordan det fungerer sammen. 
Så det bliver et lidt større eksperiment - min næste stue-tur.
Men eftersom vinterhjulene ikke passer sammen med sommercyklen, så kan jeg ikke rigtigt undgå manuelt arbejde

Kroppen er godt medtaget (på den gode måde), så det er faktisk fint at jeg også har en nuldag i morgen.
”Også” er med det forhold, at jeg til aften har lavet 100 tåhævninger med 22 kg på ryggen. Det tog lidt over otte minutter, så fint TUT-tempo   

Sov som en sten men vågnede alligevel overgearet, efter gårsdagens succes-træning:

Hjemme:
Tåhævninger på et ben + 22 kg: 4 sæt
Kropshævninger: 4 sæt - 2 med hvert sit greb. Undlod yderstillinger og mærker intet til armen

Resten blev trænet på arbejde. Kunne godt mærke at benene vær trætte og de var slappe i dag. Men godt drev i overkroppen og klar års-PR i bænkpres:
Skulderpres: 3 sæt
Benpres, et ben: 3 sæt
Leg extensions: 2 sæt
Siddende lårcurl: 2 sæt
Rumænsk DL: 2 sæt
Tricep pushdowns: 3 sæt
Hyperextensions: 2 sæt
Mave i stativ: 2 sæt

Min lillebror er bleve fyret. Det er blevet et puf i numsen til at han og hende japanere som han blev gift med, kaster sig ud i at flytte sammen. I første omgang i Japan, der ikke har så strenge regler som her. Men hun er begyndt at lære dansk, da de hellere vil børn i DK end i Japan.
Det bliver så mig der kommer til at hænge på mors særheder men forhåbentligt kan jeg overtage hans lejlighed. Så er det ikke helt så bøvlet i transport som nu. Cykelmæssigt MEGET lækrere område og også større og billigere lejlighed. Men nu skal tingene jo lige blive til noget i praksis

Virkelig røvkedelig dag på arbejde. Pga. vinden må vi kun køre 70. Gaaaaaaab.

Min lillebror er blevet rask, så jeg skal vælte mig i japanske lækkerier om lidt. Men styrketræningen bliver først i morgen, da jeg ikke får trænet i weekenden pga. arbejdstider.

Det er længe siden jeg har for alvor har kørt anaerobt, så det var helt oplagt at køre Kermit-intervaller - altså 6 x 6x30/30.
Jeg har ikke nogen fornemmelse at hvad min FTP er på Skrumlet og har nok sat den lidt for lavt
I hvert fald var det lige vel hyggeligt i starten - omend 30/30 ikke er specielt hårdt når man “kun” må ligge på 130% af FPT og det jo det magiske tal. I fjerde blok kunne jeg ikke holde mig tilbage og kørte dem vel hårdt, men gik så efter 350w i de sidste 2. Givetvis også over de 130% men jeg havde en god dag, så jeg kunne ikke nænne ikke at presse skinkerne.
I øvrigt en pissefed træning - den kommer jeg HELT sikkert til at køre igen.

Jeg var stadig kæk, så bagefter kørte jeg også 5 spurter på 10 sek med bremsegrebet trukket. Stående flipper Skrumlet jo ud, så bare siddende. Alligevel fejlede den i nr 4, da jeg snusede til 1100 watt og så slap den ikke ikke al belastingen.

90 minutter i alt. 
 

Du har givetvis en pointe i at der også er meget individuelt i det - altså hvordan man reagerer på forskellige måder at træne på.  

Jo mere man kører, jo mere giver zone 2 mening. Set ud fra watt, så tror jeg bare ikke på at det er en fed ide, hvis kan kører 4-6 timer om ugen. Jeg tror mere det handler om en måde at få stor mængde og stor intensitet når det gælder, til at gå hånd i hånd.

Men konceptet er HELT sikkert en pædagogisk måde at få nogle ryttere til at polarisere deres kørsel. Min kollega har indtil for nylig altid kørt halvhårdt. Aldrig stille. Aldrig hurtigt. Nu kører han enten zone 2 eller kører sig i hegnet i en times tid. I starten kørte han uden wattmåler men jeg vil tro at hans FTP dengang lå omkring 230-40. I dag ligger den over 270. Men i princippet kan jo også være at det er hans zone 2 ture der gør forskellen….

Stueskrumlet er en lille sag på lidt over 60 kg - deraf øgenavnet: Stagebike SB20
Jeg overvejer i øvrigt kraftigt, at sætte wattpedalerne fra sommercyklen på den og se hvad diverse apps siger til at styre skrumlet men suge watt fra en anden kilde. Godt nok er jeg ved at vænne mig til de nye tal men det er stadig lidt noget rod.

Fridag i morgen og som altid tøjvask aftenen før. Da jeg kom hjem fra arbejde, pakkede jeg vaskebøtterne og gik i bad og så ned og fylde tøjet i.
Hjem og i et par bibs og på Skrumlet - finde en “bot” på Zwift der passede med zone 2 og 30 minutter.
En skyller og videre med tøjet.
Lige sådan en hurtigt lille fylde-tur, tror jeg er zone 2 er velegnet til.

Men jo mere jeg tænker over det, jo mere tror jeg at zone 2 er en fis i en hornlygte og at vi om nogle år kigger tilbage og undrer os over, at vi blev fanget i et modetrip.
Jojo - der er sikkert nogle lægelige fine ting ved zonen.
Den er sikkert også “vigtig” i andre sportgrene.
Kører man over måske 10.000 km, så har den også sin berettigelse.
Kører man mindre men udelukket “leverpostejsture”, så er det også fint at polarisere træningen. Men jeg tror mere det er DET at få kørt så stille at kroppen har overskud til at fyre den max af når det gælder, mere end selve zone 2.

Dengang jeg kørte hurtigt, kørte jeg aldrig zone 2. Jo - mellem intervallerne men aldrig nidkært.
I HvidovreCK, blev der aldrig kørt zone 2-ture. Nogle enkelte gjorde nok alene men det var ikke noget stort, i hvert fald.
Folk kom på podiet alligevel. Bevares (hæhæ, der var den), der var ingen i A og B men kan man køre point C og H40 uden zone 2, så er det vel også godt nok til de fleste? Og igen. Fra A/B-klassen, så er vi efterhånden oppe i en træningsmængde, hvor det bliver relevant med “fyld”-ture aka zone 2, for at holde den samlede belastning lille nok.

Men tiden vil vise om min mavefornemmelse passer eller ej.
 

Omsider ude på cyklen. Det var på forhånd “skræmmende” at det er blevet kold. Og det var også noget rod at det var varmt i solen og koldt i skyggen. Men alt i alt VAR det faktisk rart at komme ud.

Desværre har jeg sat hjulene fra vintergeden over på sommercyklen og gearskiftet var nok det værste jeg nogensinde har prøvet. Man skulle tro at der forkert antal tandhjul på kassetten.
Fik kørt en god halv time i zone 2 og så to 95%-spurter.  Jeg turde ikke træde helt igennem, hvis kæden pludselig slet grebet. Men stadig bedre end at spurte i stuen, hvor man ender ender med en belastning, så man aldrig kommer over 75 RPM. Eller også er man på +120 i løbet af et sekund.

Men alt det er ligegyldigt, for Trafikstyrelsen har set gennem fingre med min dårligere EKG, så jeg har fået lov at køre to år mere. Så er jeg blevet så gammel, at jeg derfra skal godkendes hvert år

Det virker til at Graspor overlevede. Eller blev overtaget.
I hvert fald heldigt at du ikke stod med udstyr, der pludselig ikke kunne bruges.

Jeg synes så stadig er det er lidt mystisk koncept, at man skal sende sine data ind, i stedet for at man får resultatet på sin egen app el. lign.

Tak - og jo, det luner naturligvis med den slags. At påstå andet, ville være en fed løgn.
Det HAR faktisk været en hidsig uge med otte top-3´ere i puls og en enkelt i watt.

Fin lille bentræning - som ventet nåede jeg ikke så meget som plejer men intensiteten fejlede ikke noget.
Tror ikke det bliver 100% fri i morgen men noget kravle-plukke-ukrudt-arbejde i stedet. 

Bevares… det ord er gået i glemmebogen. Godt vi stadig har Olsen Banden

Sommersolen er væk og  jeg vågnede først 9:25. Inden jeg var oppe og fået børstet tænder, fået morgenkaffe mm, så var der alligevel gået noget tid.

Benene var trætte, så jeg skulle helt sikkert ikke cykle dag. Men noget styrketræning kunne der der godt blive:

Tåhævninger på et ben + 22 kg: 15, 15 og så to sæt til fail - ca 12-13 reps
Laterals: 3 sæt
ss
Bicepscurl: 3 sæt med samme lette vægt - mange reps
Dips: 20. Kom i tanke om min elastik, som jeg kan have mellem hænder og stativ og rundt om nakken. 3 sæt til fail: 8,8,7
Mavebøjninger: 2 sæt
Vipers: 2 sæt
Havde tid i overskud, så var MEGET tæt på alligevel at hoppe på Skrumlet. I stedet fik jeg gjort ekstra grundigt rent i soveværelset.

Her shorts og andet skiftetøj med, så jeg kan træne ben i pausen på arbejde. Der bliver ikke tid til det store men det er OK, så mange tæsk benene har fået på Zwift, i de sidste dage.

Nuldag i morgen og tiltrængt restitution. 

Min lillebror er lige kommet hjem efter en måneds tid i Japan, så planen var en fælles fødselsdag og frådning af japansk slik. Men han har også taget en japansk forkølelse med hjem. Den ved jeg ikke om mit immunforsvar kender, så vi aflyste. Jeg skal til tandlæge i næste uge og vil gerne kunne trække vejret gennem næsen, når munden er fuld af vat mm.

Planen var ellers en gang styrketræning inden, så kalorieoverskuddet gik til et godt formål.
Nu blev det skrumlet. 2 x 20 minutter var i tankerne men…. sweet spot-zonen er jo bred i både tid og watt. Og det er ikke så spændende at kigge watt-tal i 40 minutter. Så i stedet hoppede jeg på en gruppekørsel med nogle watt der passede, for at se om det var en sjovere måde at gøre det samme på.
Måske, men så skulle jeg have taget en gruppe eet hak hårdere, for det var lige en snert for let. Men så 70 minutter i halv z3 og 4. 10 minutters stille kørsel før (ikke på graf) og efter.

Inden jeg begyndte, havde jeg tanker om at jeg da godt kunne tage ind på arbejde og styrketræne bagefter meeeen det bliver i morgen, kan jeg godt mærke. Det var ikke akut hårdt men det drænede stille og rolig tanken.

 

En af de gode ting ved Zwift er jo at man kan køre løb, uden at skulle udover dobbelt optrukne linier for ikke at blive sakset i sidevinden. Jeg forsøgte nogle gange forrige år på Zwift, men endte med at køre over 400 watt i 1-2 minutter, indtil jeg brændte sammen og feltet kørte væk. Jeg er ikke det store konkurrencemenneske, så havde fundet pyt-knappen.

I dag prøvede jeg alligevel igen. Eftersom Skrumlet viser ca 20% færre watt end jeg har udendørs, så vejer min nye profil også 20% mindre end jeg gør i virkeligheden - så burde det passe sammen. Baseret på de få ture og intervaller jeg har kørt, så lagde Zwift mig alligevel i den dårligste gruppe. 

Der er MANGE løb men der er ikke mange deltagere i dem. Og så er det jo ikke sikkert at man bliver presset til kanten af de andre. Det var jo det jeg gerne ville opnå.
Men jeg fandt da et, hvor vi var 17 til start. Overkommeligt tempo fra start, så jeg lukkede et par huller. Vi ender med en gruppe på 8 stykker, indtil der er en der stikker af. Jeg kører til grænsen og får spolet ham ind og ligger på hjul mens jeg får pulsen i ro. Så længe at det blev lidt plat, så jeg lod ham få lidt hul, som han bruger til at stikke af igen. Får igen spolet ham ind og går denne gang ind foran. Heldigvis vil han ikke køre om kap men også gerne samle luft til spurten. Han åbner 300 meter fra mål og jeg skal lige finde det rigtige “filepunkt” på bremsegrebet. På Stagebike er det MÅDEN af spurte på, da den regulerer belastningen prompte. Så på det plan var det fint at spurten var lang, så jeg havde god tid til at overhale ham.

Det var måske lidt tyndt at gå i D men det var jo Zwift selv, der skrev det og den har også rettet det nu, så det bliver C næste gang. Og der bliver HELT sikkert en næste gang. Håber der igen kommer noget all-out-duel, selvom jeg kommer til at rode rundt i den tynde ende.

Efter løbet: 50 tåhævninger med 22 kg

50 minutter med afrulning.
 

Hjemme fra arbejde i går ved 20-tiden - som vanlig godt dehydreret.
Fik bællet den første store sodastream-flaske, mens jeg læste nyhederne og blev opdateret på FB og Insta.
I bad - og det var faktisk den største udfordring. At stå under den varme bruser når kroppen i princippet er ved at lukke ned. Puha - må se om jeg kan finde på en anderledes vask fremover, for det tog aaaaalt for lang tid.
Hoppede på en gruppetur der passede med zone 2 - en time. Kunne godt mærke på benene, at de dels havde været i sving og dels at kroppen ikke var fuldtanket med carbs.

I dag vågnede jeg lidt tidligt, så tog ind på arbejde for at træne og hjem i bad og er i skrivende stund, på vej ind for at lege med tog.
En fin fullbody med plads til at lægge mere på. Tre arbejdssæt i benpressen, to i legextension og tre i siddende lårcurl. Alt meget tæt på fail eller til fail. Bænkpressen blev i maskine der der var hele tre andre der trænede samtidigt i de små lokaler. Fint nok, for så slap jeg får at løfte på + 30 kg håndvægt - og jeg tænker på armen. Den fik to gang træk til bryst med 20 og 15 reops - sidste sæt til fail. Kunne mærke et par gang når jeg strakte armenhelt ud. Bare let at der er “noget”. Her bagefter føles den som i går, så det er nok fint.

Zone 2 er farlig

Dejligt at det er gået godt. 
 

Sol og tørre veje, så jeg burde jo nok har kørt udendørs. Men over 10m/s i middelvind og vindstød derudover… naaah

På skrumlet og køre 4 x 8/2. Den viser helt anderledes watt end udendørs (formodentlig i omegnen af 20% mindre), så jeg skal lige lære mine grænser i stuen at kende. Hellere lægge for blidt ud og så køre progressionsvejen, så sigtede først efter 250w. Efterhånden som skrumlet bliver varmt, går belastningen af, så i tredje interval gik jeg gear op og i fjerde gik jeg så også 5 watt op og landede med ca samme RPM som jeg begyndte med. Ikke super hårdt men kunne da mærke til sidst at jeg levede. Intervallerne ikke helt jævne men det kommer nok med rutinen.

Herefter 3 x 30 tåhævninger på et ben. Det plejer at være skide hårdt lige efter cykling (der plejer ikke at være til 3x30 lige efter cykling) men efter hvileperioden, var de friske i dag.

Jeg var på vej i bad tre gange. De to første, vendte jeg hen til loftbøjlerne og mit “dipsstativ” men jeg holdt mig i skindet og venter til i morgen.

Jeg kan se at Kermit også er begyndt dagen med intervaller og skal køre zone to senere. Jeg havde fået indtryk af, at intervallerne lavede nogle “signalstoffer - ved ikke hvad der hedder på dansk”, så effekten af zone to ikke rigtigt var der. Men det har han nok mere styr på end jeg har.
Så måske en lille tur på skrumlet i aften?

Ingen træning - træt i skroget efter i går og har også trænet ni dage i træk.

Har revideret mine vinterplaner. De gik først på fokus på bentræning og så måtte resten komme i anden række.

Men den sidste tids glæde ved cyklingen, også animeret at af wattene ikke tabte fem år på et en vinter alligevel, har gjort at jeg vil prøve ikke at skulle starte forfra igen til næste forår. Jeg har prøvet at læse op på ældre-træning, og uden at have fundet løsningEN, så er der enighed om flere ting.

1 Styrketræning en-to gange om ugen. Jeg vælger to. Og det er stadig ambitionen, at gro kød på ben og baller, selvom det ikke bliver så meget som jeg først havde håbet

2 Ingen lang pause

3 Ingen stor fokus på zone to men holde fast i intervallerne, da vi hurtigt mister formen og er evigheder om at bygge den op igen. Det synes jeg godt, jeg bemærkede
Egentlig fint, da zone to er pænt kedelig. Men det indskrænker jo altså styrketræningen, hvis jeg også skal køre intervaller et par gange om ugen. 

4 En enkelt træner anbefaler, at ens CTL ikke kommer under 50 når alderen er over 50. Det er da et håndgribeligt mål og det lyder fornuftigt, ikke at lade formen dykke for meget. Om det er realistisk at holde den over, det må vi se…

DDR-intervallerne vil jeg køre på TrainerDay.
Men “jeg” ER faktisk også på Zwift igen. 

Jeg har oprettet en ny profil. Jeg er i forvejen træt af at mine ipads og telefoner bimler og bamler konstant og jeg behøver ikke også at få (venlige ment, men…) Ride On´s på skærmen, når jeg lige har sat mig for at træne. Jeg forventer mest at bruge Zwift til zone to, så der sker noget på skærmen. Muligheden er så også at “køre tur”, hægte mig på en gruppe osv.

Må hellere sadle om fra i morgen. Min CTL er hastig dalende og faktisk ikke ret langt fra 50