Gregers TF

Pausetræning - 17 minutter 
2 x træk til bryst m smalt neutralt greb
2 x bicepcurl
3 x hyperextensions
ss
2 x rotator cuff

Ikke det vilde og ikke noget der kalder på anderledes mad i forhold til hvis jeg havde lavet ingenting.

Hvad mad angår, så er jeg blevet for nærig til fortsat at købe Nettos færdige salater. 28 kr for en gang kedelig kaningrønt, som jeg KUN indtager for mavens velvære. Det ER altså pinsomt.
Har tidligere prøvet selv at bikse noget sammen men dels gider jeg ikke at stå og brug en masse tid på at snitte og vaske op. Og dels når jeg ikke at få det spist, før halvdelen er klar til bio-posen.

Forsøger nu med at spise få ting ad gangen. Peberfrugter er efter et par triste år igen til at opbevare mere end en dag før de blive dårlige, så det er fast “blød” grønt.
Så en pose gulerødder til den er spist, så en gang bladselleri, så en… ja, så er jeg ikke nået længere endnu. Håber at finde på lidt mere at sætte i rotation. 
 

Jeg synes det sidste lyder fornuftigt. Det gjorde de andre ting jo også  men….

At skifte identitetm eller især at lægge den gamle væk uden at være top målrettet sporet ind på en ny, tror jeg bestemt ikke er lige til. Og i hvert fald noget der må give indre uro i hoveder som vores.

93,3 kg efter 2700 kcal.

Korte intervaller er noget rod på skrumlet, nu den skruer langsom op og ned for belastningen. I går byggede jeg blok 35/25, der så i praksis er både 30/30 og 40/20. 

Til formiddag kørte jeg den så. Jeg havde det luksusproblem at intervallerne var lidt for lette men hvis jeg skruede 1% op, så blev de nok for hårde. Første blok kørt sikkert på de oprindelig watt. I blok 2 gav jeg den den ene procent mere men kørte nummer 3,6 og 9 på de oprindelige watt.
To antrit til sidst men… jeg ligger på over 150rpm, så der er nok ikke den store overførsel til landevejen. Men det er jo hyggeligt nok alligevel.

Jeg skal btw. få bedre styr på mine sengetider, for jeg møder generelt 45-60 minutter tidligere end jeg gjorde sidste år. Men stadig MEGET bedre end både andre turnusser i DSB og i andre erhverv. 

Hold da op, hvor var jeg træt efter turen i går. Fik også spist lidt rigeligt og landede på 3750 kcal. Er 100 gram tungere i dag.

Ingen cykling alligevel. Lidt lavpraktisk, så er huden i rumpen ikke vant til at køre to timer og slet ikke uden buksefedt, så dag står den på zinksalve

Jeg har sat sat nyt fælgbånd på baghjulet og lagt indlæg i. Så når vejr, tid og humør er til det, så ER cyklen klar til en udetur.

93,7 kg efter 2850 kcal. Vækkeuret ringede 8:45 i går, så jeg kunne nå i Heino Cykler men jeg fik ikke slået det fra til i dag. Alligevel kom jeg først op kl 10:40 - tror mere og mere at den sidste forkølelse var en Covid.

Det var lidt svært at blive energisk men til til kom jeg på skrumlet. Fik kørt 3 x 8 x 270, hvilket burde have være ingenting men det var ekstremt hårdt. Det stod hurtigt klart at blok nr fire aldrig ville komme i hus men fik kørt nogle kortere blokke i stedet for bare at give op. Nedkøling op til en time.
Herefter ville jeg teste den spurtmetode jeg havde i tankerne - og også knæene. Det virkede heller ikke godt at spurte på den måde og kun et lille piv fra højre knæ. Efter en pause blev det til 5 x 20/10 - stående i de 20 sek. Lidt mere pause og rå leverpostej med lidt kadenceleg op til en time.

Så to timer i alt. Jeg er ret sikker på at jeg aldrig før har kørt to timer på turbo. Det er ikke mentalt så slemt, når men brækker det op i lidt mindre bidder. Det er OK at det ikke er så systematisk i min friweekend. Bare der kommer noget volumen på, så det er fint.
Jeg var først færdig ved 18-tiden, så jeg kommer sikkert ikke ud i morgen. Men en sen tur på skrumlet er også OK.

Tjah, hmm… Jeg styrketræner jo noget men det ER jo ikke ret meget. Intensiteten er også lidt for hyggelig til at det kan være super effektivt. Jeg ikke hvor meget mindre jeg ville blive hvis jeg stoppede helt. Det er ikke meget jeg laver som ikke bliver logget slavisk. 

Det skulle så også KUN være af nød pga knæene, for alt vender sig i mig ved tanken om det. 
 
Knæene var ret dumme i morges men er blevet bedre i løbet af dagen.
94,1 kg efter 3400 kcal - lige den del af spillet BURDE blive bedre uden styrketræning. 
Man gal, jeg gad godt at få fingre i den nye slankemedicin for at kickstarte vægttabet og vænne maven til at spise mindre. Men der mangler jeg alligevel lidt for meget før mit BMI giver lov til det. Selvom…. Det er jo sæson for fastelavnsboller. 2-3 ugers råhygge, så burde recepten være i hus

50 minutters fullbody i DSBs kælder.
Har opsagt SATS
Har kasseret træningsplanerne.

Det har taget sin tid at erkende at kroppen er slidt og ikke længere gider at lave det som jeg har lyst til. Mht styrketræning, så er det bentræningen der driver legen og med knæ der driller, så er det bare ikke en mulighed. Udover det som nok er mus i venstre knæ, så er det højre begyndt på noget som efter google at dømme ligner slidgigt og så ved man jo godt hvad klokken er slået. Men nu ser vi hvad de uddannede siger…..

De tre måneder med fuld skrald på bentræningen er i hvert fald ikke blevet til noget, så nu er håbet at jeg i stedet, lidt tændt af skriveriet i Kermits log, får gang i cyklingen. Som skrevet tidligere, så er skrumlet ikke så tosset nu jeg sidder fornuftigt (og ikke vil spurte men har stadig et par eksperimenter i tankerne). Og som det er nu, så generer cyklingen ikke de gamle knæ.

Jeg skal selvfølgelig stadig sjat-styrketræne. Enten hjemme eller hos DSB. Fra mandag er der færre tog at køre i depot i Hundige og det er mere oplagt lige at knække jern, når jeg er færdig på Hovedbanen. Jeg får også færre pauser, der så bliver lidt længere, og kan måske lige træne en enkelt muskelgruppe eller to, hvis jeg gider

I dag forsøgte jeg med bentræning med lav ROM. Bulgarsk split squat og leg extension med 90 graders bevægelighed og ditto siddende lårcurl. Det der smutter og laver klonk-lyde i venstre knæ var ikke begejstret, så lav ROM var ikke løsningen. Som sidst var der intet at mærke imens eller de første timer men nu begynder det at drille.
Gamle lort…..

Jeg bliver sikkert øm og tager en nuldag i morgen. Så kommer jeg forhåbentlig i Heino og får købt dækindlæg og er forhåbentlig klar til at cykling i weekenden.
 

Omsider: 93,3 kg efter ca 3000 kcal

Det er slet ikke så plagsomt med stueskrumlet efter det lykkedes at få sat sadlen fornuftigt.
I dag tre kvarter i zone 2. Måske. Både Rouvy og Garmin har mig i zone 3. Men jeg har ligget med pulsen mellem 70% og 75% og på et niveau der passer med at jeg ville kunne føre en samtale, kun lettere besværet. 
Og hvorfor så al den interesse for zone 2 når jeg træner så lidt? Jeg har et problem med at den er så vagt defineret. Det ligger meget fjernt fra at mine intervallers watt, helst skal kunne divideres med 10 eller 25. 

I øvrigt var det sidste jeg så om emnet, at men hellere måtte snuse til bunden af z 3 end i ligge i bunden af 2, hvor der ikke er stimuli nok.
Nå, men man skal efter sigende også køre mindst en time og helst halvanden eller to, før virkningen af z 2 for alvor sætter ind. Men en kort tur er vel stadig fint til at få lidt tid i bogen, når man ikke er restitueret til noget vildt.

3000 kcal og igen-igen 94,0 kg. Hvis der ikke snart sker noget, må jeg nok erkende, at jeg må længere ned.

Stueskrummel 50 minutter: 2 x 15 på 260w.  Sidst kørte jeg 240/245 men jeg tror ikke jeg har mere i skuffen nu. Bare det at jeg til sidst sad og kørte op og ned i gear, vidner om at det var på kanten.

Sidste år endte foråret på 280 watts-intervaller. Ved ikke helt om jeg tror på det i år. Der skal i hvert fald ikke komme pause pga. knæet.

Her er vist brug for et GOD BEDRING  

Jeg kom ikke ud på cyklen. Fyssen havde en ledig tid efter min, så jeg fik en dobbelt - uden beregning. Det blev brugt til benmassage og eftersyn af teknik v styrketræning. Men…. efter det der skete med knæet i sidste uge, vil han ikke se mig igen, før jeg er blevet undersøgt for mus. Tanken har bestemt også strejfet mig, så må hellere ringe til lægen i morgen.

Jeg kom dog på stueskrumlet. Først stille og roligt i en halv time og så fire antrit. Som det ses på kadencekurven, så lever den sit eget liv og jeg aner ikke hvordan belastningen ender med at blive.

Heldigvis mærker jeg ikke noget til knæene efter jeg har sat sadlen op - heller ikke muse?knæet tager sig af cykling.

Det DP jeg satte på i går, snoede sig og hoppede. Tog det af satte det på igen og det samme skete - lagde mærke den at det gjorde det et sted, hvor siden af dækket havde en anden farve og overflade. Prøvede alligevel en tredje gang og det samme skete. Så det røg ud.

Snuppede et 4 season fra sommercyklen, der gled på i en fart. Jeg har ikke indlæg i huset men det skal jeg have købt og lagt i. Må holde mig i nærområdet indtil da.

Intervaller uden watt… det tror jeg slet ikke om mit hoved kan
Selv når jeg kører uden intervaller, så er jeg, i mindre grad selvfølgelig, sporet ind på at ligge i en eller anden wattzone indtil næste bakke, sidevej, et-eller-andet. Undtaget de gange jeg sigter efter zone to; der har jeg gerne en maxpuls jeg ikke må over. Men det kunne da være jeg skulle prøve en dag.
For ikke at ende i at skulle skrue ned, så sigter jeg gerne efter noget jeg er ret sikker på jeg kan gennemføre og når jeg føler at “jeg har den”, så skruer jeg lidt op. Men jeg går som regel også efter at have et interval mere i skuffen når jeg slutter og så behøver jeg ikke køre på kanten af det mulige. For ja, det et skulle “tage af”, det er mentalt ikke ret fedt.

94,2 kg efter 3150 kcal.
Skal til fys her kl 11 og satser på at cykle lidt før jeg skal på arbejde.

God bedring.

+300 kunne være sjovt igen…..

Jeg er ikke så god til indlæg. Jeg får (fik, for det er længe siden) ofte nevet slangen, så indlægget punkterede den. Men som jeg forstår det, så er indlægget indbygget i Durano. Plus.

Jeg har lige kontrolleret slangen fra den første punktering og den ER faktisk punkteret på fælgbåndsiden  Slange to er givetvis hullet som en si

Jeg skal lige have en kop kaffe eller to mere, før jeg begynder at pille. Jeg er zombie-mode efter den manglende søvn nytårsaftensnat.
Jeg opdagede også at jeg desværre har et DP liggende i stumpeskuffen, så det må jeg hellere ofre før jeg skifter til noget andet. Det bliver så også sidste chance men jeg kan jo håbe at finde et problem ved fælgbåndet.

3800 kcal i går og 700 gram tungere i dag: 94,8 kg
Sent i går, begyndte venstre knæ at drille ret hidsigt men det er heldigvis næsten gået væk. Kroppen træt, så under alle omstændigheder en hviledag, hvor jeg forhåbentligt får styr på cyklen, 2023-kalenderen og andre småting.

Hvis dæk-kyndige læser med…..

Eftersom jeg punkterer irriterende tit på Durano Plus, især i betragtning af hvor lidt jeg kører på vintercyklen, så er jeg næsten fast besluttet på af sætte noget andet på. Jeg kommer givetvis til at punktere endnu mere men det er også OK, så længe dækkene ikke er så stive og irriterende som Duranoerne.

Spørgsmålet er så HVILKE dæk jeg skal sætte på? Jeg søger et kompromis mellem punkteringsbeskyttelse og at de er til at arbejde med.
Min fantasi er ikke så stor, så umiddelbart forestiller jeg jeg at det bliver GP 4 season.
Hvis der er andre bud på noget der giver mere mening, så kom endelig med det.

 

94,1 kg. De blev ved at skyde krudt af, så jeg nåede at høre radioavisen kl 4 før jeg faldt i søvn og skulle op klokken 6. Havde rådighedsvagt og der var lagt ture ind, så jeg havde en lang pause = træningstøj med.

Det gik ret trægt til at begyndte med men da jeg når til at køre til fail i leg extensions med ca 20 reps, så brænder det så dejligt i de små benser, at kroppen lukker et eller andet godt ud. Dopamin, adrenalin… hvad ved jeg. Sikkert i panik over også at være overtræt. I hvert fald blev jeg ret overtændt og stort set resten af fullbodyen blev kørt til fail med max ild i øjnene. Heldigvis var jeg alene, så jeg kunne træne i bar overkrop og blive kølet nogenlunde af.

Bagefter over til madkassen og kaffen, som jeg spildte fordi armene stadig rystede - det gjorde benene nu også.

Dejligt at mærke tidligere tiders energi i det gamle skrog….

I betragtning af hvor lidt jeg har spist de sidste dage, er det vildt demoraliserende at vægten står fast på 94,0 kg  men jeg ved godt at det skal man ikke lade sig gå på af.
I dag tæller jeg ikke kalorier og er ikke på skrump. Jeg har kransekage med til toget til når Magrethe skal holde tale. Efter fyraften skal jeg, som de sidste par år, være sammen med kollegaen og familie henover midnat. I år har de lånt et sommerhus en times kørsel væk, da deres hund er skide bange for fyrværkeri. Men jeg får alligevel ikke sovet før ved 3-tiden når det stilner af, så transporttiden gør ingen forskel.

For at komme godt ind i det nye år, tog jeg endelig en tur på vintergeden. Først gik det OK men kunne godt mærke at jeg lagde for hårdt ud og også at jeg havde for meget tøj på. Men kører stadig væsentlig bedre end på skrumlet.
…  altså indtil jeg punkterede og havde et ret heftig kamp med et næsten fabriksnyt og stift Durano Plus der var glat, da det var sovset ind i regn og vejsnask. Omsider lykkedes det. Blot for at punktere igen.

Eftersom jeg skulle på arbejde, så måtte jeg tage den hjem stående henover styret.

Så meget for at ville cykelmæssigt godt ind i -23. Typisk mit held
For at slutte positiv, så driller udecyklen tilsyneladende ikke mit knæ. Skrumlet giver altid lidt øffen. Ikke meget men der ligge lidt.

Godt nytår til alle MOLlere. 

Efter arbejde en kort lille tur i SATS; blot 40 minutters lidt af det hele. Jeg skal møde “tidligt” i morgen, så ville sikkert ikke nå noget. Meeeen, det var hverken energi eller lysten der trak på dette tidspunkt

94,1 kg efter 1350 kcal.

Blev vækket af dem ovenpå. Eller er det måske håndværkere, for de har skramlet og bumlet og gået på trapper med sko på, fra kvart over otte til jeg tog på arbejde - nu her 11:30

På skrumlet i 45 minutter. 2 x 15 minutter. Første blok på 240 w med RPM noget udover komfortzonen, så smed et gear på i næste blok og fedtede med at holde 245. Ikke prangende men 20-25 watt mere end for få dage siden, så skroget er åbenbart ved at være i bedring.

På auto eller ej. Der er fin aktivitet 

Så lærte jeg noget i dag 
Jeg har undret mig over at koffeinfri kaffe har en anderledes grundsmag, hvis det er et udtryk der giver mening. Jeg har dog affundet mig med det og har to forskellige bøtter. Den “gode” kaffe med koffein til først på dagen og så må det blive den koffeinfri senere. Det er stadig hyggeligt og tilfredsstiller sliktrangen.
Spøjst nok får jeg kun ondt i maven, hvis jeg drikker (meget af) DSBs kaffe.

Kaffe er åbenbart ikke bare kaffe…..

Efter 2650 kcal faldt vægten en halvt kg til 96,0 i går.

Efter 3050 kcal i går, en nuldag og igen vanvittige 10 timers søvn, smed jeg halvandet kg til i dag - 94,5 kg

50 minutter på skrumlet. Først en halv time i zone to-tre stykker.
Herefter havde jeg bygget en træning i ERG-mode med spurter. Det lykkedes på den måde at den skrumlet ikke tog belastingen af midt i det hele.
Men modsat en ægte spurt, hvor man øger kadencen med farten, så kører en ERG-spurt omvendt. Når gassen går af mullerne og kadencen falder, så lægger den mere belastning på og så falder kadencen endnu mere. Omkring 75 rpm har jeg moment nok til at holde den lidt men så går jeg ind i “dødsspiralen” og går i stå. Så det var ikke noget rigtigt godt alternativ til køre udenfor i regn, blæst og kulde

Herefter 
2 x tåhævninger på et ben
3 x statisk hold i loftbøjlerne
1  x dips

Der føles tomt og trist uden julemusikken. Jeg kan også alt for tydeligt høre når naboen smækker med døren og de nye ovenpå taber en kompresser eller gearkasse. Det lyder i hvert fald som om der er indrettet Scania-værksted

Den er dejlig, sådan en kitchen save.

Du har garanteret skrevet om det tidligere men, uh pinligt nu, for jeg kan ikke huske det  og søgefunktionen er ikke god nok.

Hvorfor var det nu, du ikke har kastet dig over koffeinfri kaffe?

Jeg sov næsten 10 timer, så kunne ikke nå at træne før arbejde.
Til trods for den lange søvn, klokkede jeg ind på 96,5 kg - det er altså ti kg mere end da jeg hev armen i udu. Ti kg blæverfedt 

Jeg havde en nogenlunde lang pause og også toilet på sidste endestation før pausen. Så ind og tage træningstøj under uniformen og ind til pause. I DSBs jernkælder og smide de yderste lag og træne en 30-35 minutter. Jeg var nu alene, så af med træningstøjet og i uniformen. Til køleskabet og gribe madkassen og ned til toget. Hektisk men effektivt.

Udover lidt opvarmningssæt blev det til:
1 x tåhævninger på et ben - indtil ham der brugte benmaskinen til at strække ud, forsvandt **** er her en klog der kan hjælpe med tegnsætning??? Det ser forkert ud men det er måske fordi det er en halv skrammelsætning
2 x leg extensions
ss
2 x siddende lårcurl
1 sæt benpres - men tænkte på da knæet klynkede og kunne ikke lide at bruge den
3 x bulgarsk split squat
2 x træk til bryst - ikke tid til at skifte håndtag men den bed bedre i lats en vanligt
2 x bænkpres DB = fedtet gør godt og giver åbenbart mere styrke i den slags øvelser
1 x bicepcurl
1 x tricep pushdown
2 x hyperextensions

Lige nu er jeg i gang med vasketøjet. Når jeg skal vente på tumbleren, får jeg klaret udstræk og øvelser for knæet samt skulder og mave. 

P5 JUL kører for fulde omdrejninger og jeg nyder de sidste juletoner for denne omgang.
Jeg håber jeg husker at finde P5 frem tidligere på sæsonen næste år. De har spillet mange herlige numre og versioner som man ikke hører så tit.

Hurtig jul i går. I sidste øjeblik fandt mor på at hun gerne ville spise julemad alligevel. Aftalen var ellers, at jeg og min lillebror kiggede “neutralt” forbi i nogle timer. Han havde været oppe kl 5 for at gå på arbejde og måtte bagefter handle og lave mad, som han havde med på plejehjemmet. Jeg havde heldigvis ikke spist hjemmefra, for jeg anede intet.
Nå, man brormand var dødtræt og mor faldt i søvn, så jeg tøffede hjem ved 20-tiden.

Inden, havde jeg været på stueskrumlet. Planen var 2 x 10 min på 270w. Men nu har jeg ikke lavet så meget, så 2 x 8 på 260w burde være til at overkomme. Nope - det blev til 2 x 6 min. Øv.

På skrumlet igen i dag. Efter i går, ville jeg ikke gå efter mere end 2 x 15 på 240w. Nej, hellere få en succes, så 230w. Niks. 220w kunne det blive til. Det er 40w mindre end for 10 dage siden. Det er jo absurd, så stor forskel. Ingen knas med vejrtrækning men kroppen er bare lige så død, som jeg har været træt i den sidste tid.

Det er vildt demotiverende men sandheden er jo også, at jeg ikke har lavet meget siden jeg drillede knæet. Og blev syg to gange. Og at manglende motivation de sidste uger er gået over i decideret ulyst til at træne.
Vægten er steget så meget (95,9 i morges) at nu kan det også bare være lige meget, det hele.

Det er længe siden sidst men nu får min krybdyrhjerne lov at arbejde med skemaer og systemer. Det hverken en trumf eller ES men i det mindste et billedkort. Ellers ved jeg ikke hvad skal finde på, nu jeg ER fanget i en negativ spiral.

Store seriøse planer virker ikke på mig, så igen en gammel kending: Små realistiske mål, hvor jeg sikkert laver noget mere hvis jeg ellers bider på krogen.

På en tredjedel måned skal jeg mindst:
En fullbody i SATS
Do eller hjemmetræne eller i DSBs center - ben kan udgå hvis jeg har kørt sprinttræning.
30/30 intervaller
8 minutters intervaller
Sweet spot intervaller
En “tur” på min 60 minutter 
Der må indtages 3000 kcal + 100 kcal for hver 10 min cardio. 10 min styrketræning giver 200 kcal (+ 100 kcal dagen efter en fullbody i SATS = lokkeMAD - høhø)

Jeg har købt en familekalender til væggen og der bliver også plads til at krydse af for lægge og ekstra kropshævninger. Armen er begyndt at brokke sig en smule og det virkede før.

Resten af året når jeg den træning jeg når. Når bare jeg kommer i gang….