KRF

Idag har jeg været til test hos DSA!
Tidligt imorges drønet jeg til KBH for at blive testet, og opstarte samarbejdet med min coach.
Efter en kort indledende samtale røg jeg en tur på løbe båndet...
5 min - 9km/t.
5 min - 10km/t.
5 min - 11km/t.
5 min - 12km/t.
5 min - 13km/t.
5 min pause.
6 min - 13km/t - 2% - 4% - 6% stigning.
Kondital: 56.
*efter alle intervaller blev der taget blodprøver for at måle laktat niveauet i kroppen.
Efterfølgende satte vi os ned. Lavet en forventnings afstemning, og strikket en game plan sammen.
Umiddelbart skal der lægges en masse energi i mit løb. Så jeg skal op og løbe 6 gange om ugen. Tempoet vil til at begynde med ikke være ret højt, men gradvist vil der blive puttet kvalitet ind. Målet er ikke at få mig til at løbe langt, men istedet øge min hastighed både på de korte, og de lange distancer.
Udover det er planen i grove træk, 1-2 gange march og 1 gang vandtræning hver uge. Dertil vil der selvfølgelig også blive indlagt styrke og core træning.
Så der er ingen tvivl. Jeg bliver spændt for!
Vi snakket også om at "optimere mit liv" og fylde det med gode vaner.
Specielt angående; mad, søvn, skadesforbyggelse og forstyrrende elementer.
Mad: jeg skal til at rydde lidt op i mit føde indtag. Og skære junkfood, sodavand osv fra. Udover det er planen at fortsætte med min almindelige kost i form af...
Morgenmad - havregryn.
Frokost - rugbrød/salat/kød.
Aftensmad - kød, salat, ris, kartofler.
PWO - mælk/kakao.
Supps - fiskeolie 1,5g. Multivitamin 2 piller.
Søvn: jeg skal til at lægge større vægt på min søvn og gerne ligge på 8+ timer. Det bliver ikke den store forandring da jeg for det meste ligger på 7t 40min. I perioder vil jeg måske lege lidt med 6 timers natte søvn og en powernap om eftermiddagen.
Skadesforbyggelse: jeg skal fortsætte med at pre injury behandle mine achilessener.
Forstyrrende elementer: mine omgivelser skal i større grad indstilles på omfanget af mit projekt, så vi ikke ender med at trække i hver sin retning. Her snakker vi både familie, hustru og job.
Jeg skal logge al min træning, søvn osv på min coachs trænings side. Så loggen her vil kun sporadisk blive opdateret.
Jeg vil dog stadig svinge forbi MOL jævnligt da det jo fylder lidt i ens liv ;-)

Tak for komplimentet - Det går heldigvis godt på nogle punkter.
Status på knæet er at det går langsomt fremad. Jeg frygter at det går lidt for langsom, jeg mærker ingen smerter ved hverken styrke, cykling eller svømning hvis det er i moderate mængder, men hvis jeg sidder stille - som jeg desværre gør meget pga. skolen - så bliver det lidt irriteret. Jeg vil sandsynligvis kontakte hospitalet inden længe, for at høre hvorvidt det er normalt det tager så lang tid. Foråret er kommet tidligt i år, og jeg glæder mig sindsygt meget til at komme ud i skoven og løbe igen. Indtil da må jeg klare mig med MTB'en som jeg vil prøve at få luftet, de dage jeg har tid.
Jeg er lige under to meter og vejer pt. 100kg morgenvægt - hvilket jeg som tidligere nævnt regner med så småt at smide, når der kommer mere løb/cykling osv.
Ps. Lækre billeder fra din tur - Håber du nød turen til fulde, og fik nogle gode oplevelser i bagagen. Jeg håber stadig at vi kan stikke hovederne sammen til noget fællestræning, når mit knæ engang er samarbejdsvillig

I dag havde jeg lidt ubehag i skulderen, så jeg sprang en presseøvelse over. I dag var Cycle 2 week 3 i beyond wendler 5/3/1:
OHP:
20 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
50 kg x 3 reps
57,5 kg x 5 reps
65 kg x 3 reps
72,5 kg x 6 reps (pr)
77,5 kg x 1 rep (Efter dette sæt fik jeg hvad min ven Mathias vil kalde en skade. Dette er formentlig væk i løbet af et par dage)
57,5 kg x 5 reps x 3 set
Pendlay row:
60 kg x 7 reps
80 kg x 10 reps x 2 set
70 kg x 10 reps
DB bicep curl:
12 kg x 5 reps
18 kg x 10 reps x 3 set
Tricep pushdown:
20 kg x 5 reps
30 kg x 10 reps x 3 set

Hele tråden er jo generelt håbløs. Grundessensen er jo hvorvidt success er penge på bankbogen eller om det at være en succesfuld 'personlig træner' handler om at være den bedste for sine klienter?
Hvis vi antager at en god træner er den som tjener mest. Ja - så er Anne Bech sikkert en rigtig god træner. Hun har sandsynligvis nogle personlige attributter som gør at hun kan sælge. Jeg tror dog næppe at hun selv har gennemtænkt markedsføringen af hende som person. Jeg tror nærmere at hun er så "heldig" at have disse personlige attributter som medvirker til at hun gør det godt på TV (Hvilket er hvad der skal til for at komme på TV) og så ting som "Mediestunts", som fx. i dette tilfælde, en transformation af kendte personer. Disse ting gør jo at hun bliver eftertragtet og at hun kan sælge bøger, bootcamps og styrke hendes person i medierne.
At Anne Bech sandsynligvis har været god til at netværke, og have en finger på pulsen hvad angår de sociale medier benægter jeg heller ikke.
Men igen. Ingen af disse kompetencer, ej heller de penge hun tjener på det, gør hende i min optik til en 'succesfuld' træner.
Til mine kriterier omkring en succesfuld, kompetent og god personlig træner lever Anne Bech slet, slet ikke op til.
At hun måske er god til at motivere er jo også noget BS, ingen af os har prøvet at blive trænet af hende, så det kan vi faktisk ikke udtale os om.
Men ud fra måden hun "underviser" på, altså bootcamps (Som i online vejledning) og bøger, så er der jo ikke meget "personligt" over hendes måde at være personlig træner på. Det må jo betyde at min personlige træner er Jim Wendler, fordi at jeg køre et program jeg har læst om i hans bog.
Jeg undskylder for stavefejl. Tråden her gav mig bare pest i hjernen, så jeg blev simpelthen lige nød til at udligne trykket derinde.

haha det var +- 999km. Der stod jo også 'ca.'

Godt at se det går frem af! -
Og stort tillykke med udtagelsen!
Du er efterhånden også oppe på en god mængde træning - det er lækkert at følge med i!
Fortsat god vind, herfra!

KRF:
Jeg skal til Jylland for at afprøve nye rygsække og til det, er der lagt et ret ambisiøst program. Så der kommer nogle kilometer i fusserne. Der er dog hverken plads til styrketræning eller løb, i de 2 uger afprøvningen tager, og heller ikke i de 2 uger der leder op til afprøvningen, hvor jeg også befinder mig i Jylland.
Det et fandme ikke optimalt!

Cool, fedt mål du har dig uanset hvilken vej du sender din ansøgning.
Du virker til at have godt fod på din træning, især din alder taget i betragtning. Jeg kan kun tilslutte mig hvad Augustinus har skrevet til dig - orientering tager lang tid at lære. Mener helt klart at du gør dig selv en kæmpe tjeneste ved allerede nu at lægge din (primære)fokus der. Kan godt se at du allerede tidligere har skrevet at du gerne vil træne det osv. Har også set dine issues omkring at kunne nå det med skole Etc.
- Men det er altså alfa omega at kunne begå sig på et kort - uanset hvad slags soldat man gerne vil være og der er stor forskel på de forskellige kort typer, terræn mm.
Held og lykke med din træning og dine mål.

Ja det var, og de er helt vildt behagelige at have på - Jeg glæder mig til at bruge dem for alvor i en Crossfit relateret sammenhæng!
Hahaha! Det var en vældig sjov spøg! :bigsmile:
Benet har det OK, men det er en smule overbelastet. Det skyldes dog at jeg har gået så meget under de seneste dages studenter gilder, men nu får det lige nogle dages hvile.
Jamen jeg er helt frisk på sådan en tur! Dit rutevalg kan jeg sagtens huske, så jeg er ON, men jeg tænker det må blive engang til September-Oktober for jeg er nok ikke klar inden da.
Mange tak Søde PP! Jeg skal læse fra d. 1-21 august, men jeg er der nok i en måneds tid, og i alle weekender! Jeg skal bo i Gentofte, så det er tæt på DTU.
Måske et MOL-meetup?

Det er en fornem gave at få til ens studentergilde! - Jeg var også til studentergilde hos en af mine gode kammerater igår, den gave han fik af mig lignede også en skotøjsæske,ihvertfald i tilstrækkelig grad til at han åbnede den foran hele sin familie. Til stor fornøjelse for hele det yngre publikum, vidste det sig at være en FleshLight. Vi forsøgte dog at overtale hans mor til at der var tale om en lommelygte.
Anyways - Lækre billeder fra Sverige! - Hvordan går det med benet? Jeg tænker når du er på den gode side, så kunne vi lige finde en dag og få gået en lille tur? March er et forsømt punkt i min egen træning. Jeg ved ikke om du husker det rutevalg jeg foreslog da vi talte om en længere løbetur, men den kunne også være oplagt at gå som ildmarch.

Feks kan det udføres på C2 eller kajak ergometer. Ideen er at vende kroppen til at ro med kun den ene side. Men det kommer først senere!
Angående støvler er det jo forskelligt fra person til person. Men også hvad man skal bruge dem til.
Jeg ved ikke hvad Martins erfaring er, men med flittigt brug holder et par gode støvler 2år.
Hvis planen er at bruge dem i hårdt terræn ville jeg nok vælge en en "tung" solid støvle, såsom meindl Island pro eller en meindl engadin.
Iøjeblikket bruger jeg lowa combat boot, men den har jeg aldrig fået en kærligheds forhold til.
Hvis planen derimod er, vej og hastighed ville jeg helt sikkert vælge salomon quest 4d!
Hvad der kræves af farver er jeg ikke så meget inde i, da vi ikke går så meget op i den slags.

Idag brugte jeg en 20kg vægt skive, da den minder meget om bunden på en gummibåd, og den er omtrent også i samme vægt klasse.
Jeg har ikke set nogen videoer med den slags. Men det kunne da være sjovt, hbis du har et link?Efter at have tilbragt nogen timer i en skov, med en gummibåd på slæb, så får man en nogenlunde ide om hvordan man bør træne.
Let bliver det aldrig, men man kan pynte lidt på oplevelsen.
Ideen er at lave øvelser som er overførbare, så man i et eller andet omfang forbereder sig på bevæge mønstrene.
Umiddelbart er tanken at bruge vægtskiver og bjælker som OH træning, både stationært men også i bevægelse.
Udover dét lægger jeg også vægt på at vade rundt med en sandsæk på skulderen, og selvfølgelig den klassiske farmerwalk med vægt i begge hænder, eller kun den ene.
Jeg vil ikke lægge mig fast på nogen speciel måde at gøre tingene på, men hellere veksle imellem forskellige metoder alt efter lyst og behov. Som du selv er indepå er det ikke raket videnskab.
Det er den slags træning som man har let ved at negligere, da det ikke umiddelbart kan ses i spejlet. Men det er anderledes og udfordrende.
Senerehen vil jeg bla også leje lidt med enarms roning.

"Power speed endurance" er en rigtig god bog, som gør op med de traditionelle måder at gøre tingene på. Han kalder det selv for "a skill based approach to endurance training"Istedet for at følge Lydiards metode: volume -> intensitet -> teknik.
Har Brian Mackenzie valgt en tilgang der hedder:
Skill/teknik -> intensitet -> volume.
Dvs at trænings mængden bliver kraftigt reduceret, og dermed også risikoen for skader.
Det er klart at den slags træning ikke er for alle. Nogen skal bare have mange kilometer i benene for at blive god. (Om jeg skal dét, finder vi ud af henover sommeren. Men om ikke andet bliver jeg tilvænnet regelmæssigt løb igen.)
I bogen er der ikke et afsnit der hedder "tactical athlete". Bogen omhandler løb, cykling, svømning, styrketræning og så hans CF program planlægning.
"Tactical athlete" opstod efter at han mange gange var blevet spurgt om, hvordan man inkoorporeret march i program planlægningen. Så han gav den et tweak.
I bund og grund ser "tactical athlete" tilgangen således ud:
4-6 CrossFit wo's. Hvoraf én er med vægt iform af vest eller rygsæk.
1-2 interval sessions.
1-2 stamina sessions.
(Feks 1 interval, 2 stamina og omvendt)
1 af de wo's er rucking.
2 af de wo's er løb.
Jeg har surfet en del på sitet og der er flere der, angiveligt, har brugt tilgangen til feks optræningen imod special forces, og delta force.
Jeg kan kun anbefale bogen, hvis man har lyst til at se en alternativ vinkel på udholdenheds træning. Om ikke andet så læg vejen forbi
Crossfitendurance.com og nørd hans forum, blog og videoer. Der er meget guld.
Ja styrketræning kan være kedeligt at læse om, men det er nu helt fantastisk at træne, og den lange periode med styrketræning har givet mig et rigtig godt styrke fundament jeg kan træne udfra.
Og forhåbentligt være bedre stillet i sidste ende.
På mine løbe pas vil jeg variere imellem forskellige terrænner, som det nu gir mening. Og først engang efter sommeren vil jeg begynde at kigge nærmere på kilometer og interval tider.
Men jeg vil henlægge så meget træning som muligt på trails, da det bare er godt for sjælen.

Hvis du overvejer at sige nej til sex fordi du skal træne, så er du sær - Medmindre du dyrker elitesport og det ikke er træning men et stævne.
Men samtidigt så hvis du tænker på at dyrke sex af præstationsfremmede grunde - er du også sær... Et bedre alternativ vil nok være at tage en spiller.
Desuden handler det vel om hvor hårdt man ligger ud, der er vel forskel på at dyrke kedelig 5 minutters sex og have en times lagengymnastik.
Min ven siger dog at det er værst at have sex før et styrkepas end før løb eller lignende.
Men igen, det handler vel meget om hvordan du reagere på det, det er vel værd at eksperimentere med, eventuelt film det. og læg det op. her. så vi kan kommentere. teknikken.
Men så igen jeg dyrker ikke selv sex, fordi jeg har hørt at man dør tidligt. Hvis du qouter det her, fordi du tror jeg er seriøs, så er du en klovn. jatak.

Fredag
Styrketræning
Uge 1 - Intensity
Back Squats
3 x 2 @ 102.5, 110, 120 kg
1 @ 130 kg
2 @ 130 kg*
*: Med bælte.
Første sæt på de 130 var ok, men valgte at droppe andet rep for en sikkerhedsskyld.

Bænkpres
5 @ 87.5 kg
4 @ 95 kg
3 @ 102.5 kg

Power Clean
3 x 3 @ 60 kg

Dødløft - DE
8 x 2 @ 120 kg
Fokus på at skyde hoften tidligere frem.

Goodmornings
5 x 5 @ 60 kg
Forfod hævet. Fokus på stræk i baglåret.

Pull Ups
~ Parallel Grip
3 x 3 @ 25 kg

Lateral Raises
3 x 12 @ 14/14 kg

Syntes du bør bruge frie vægte i alle øvelser, dit valg af øvelser er OK. det burde bare være frie vægte. Vil du for alvor tabe dig kommer du nok ikke udeom en kost ændring, det er langt mere effektivt end at motion alene.

og mere styrketræning
... i stedet for det rekreationelle bodybuilding som du sandsynligvis kører nu (ligesom mange andre), hvis du ikke har fået bedre resultater.
Smid for hulen et billede op af din krop og skriv dit styrkeprogram herind, så vil du få masser af kritik. Meget af det du sandsynligvis kan bruge til noget.

Hej KRF
Hvis du tænker på, om jeg kører 100 i streg, så nej. Det er fysikken ikke til (endnu)
Men jeg kører (som oftest) først 100 push-ups, så 100 back-ex osv. Når jeg kører denne form, så laver jeg så mange reps som muligt, lille pause og videre.
Nogle gange kører jeg dem også i sæt, altså 25-25-25-25 eller 33-33-33-33 osv. Jeg bruger en del variation.
Mine løbstider er ikke noget specielt, men jeg har nu tænkt mig, at lægge en del mere fokus på løb.
½ marathon er ca. 1 time og 30.
10 km er ca. 45 min.
5 km ca. 20 min.
Dagens træning 9-4-2013
12 km restuationsløb

Det var egentligt ment i sjov
Jeg er blot af den ovebevisning at det er vigtigere for dit energiforburg hvor høj og tung du er. I forhold til om du går på uni.

Bum Bum...
Griseløbets Halvmaraton distance gennemført. Dejligt vejr, og dejligt løb. Officielt tid er:
1:40:56 med en gennemsnitlig kilometertid på12.54 km/t. EDIT:Pulsen var 162 bmp i snit, så jeg har givet mig godt. Det er 9.04 minutter hurtigere end jeg løb i November, og det endda på en noget mere kuperet og teknisk rute denne gang. Jeg er godt tilfreds selvom jeg gerne ville have været på 1.40 rent. Men tanken var tømt da jeg kom i mål, starten var dog lidt rodet, så kunne godt have hentet lidt ved at være i mere ren luft fra starten. Det tager jeg med mig i erfaringsposen.

Det var egentligt ment i sjov
Jeg er blot af den ovebevisning at det er vigtigere for dit energiforburg hvor høj og tung du er. I forhold til om du går på uni.

Umiddelbart syntes jeg du har mange øvelser.
Man kan sagtens træne fullbody, uden at det er præcis samme skabelon alle dage. Prøv at del det op så du stadig har de basale løft, men variere alt det andet.
Eksempelvis kunne du lave to dage og variere dem så de kører (Uge 1: ABA, Uge 2: BAB.)
A: Squat + Bænk (3x5, 5x5 e.lign) En variant af Rows (4x5-8), Dips (3x5) og Calf Raises (2x20, langsomt og fokus på fuld bevægelse)
B: Dødløft + Military Press (3x5, 5x5 e.lign), Barbell Curl(4x5-8) og Suitcase Deadlifts (Youtube-3x5hver side), Pull ups (Gå efter 30-50 reps gennem hele træningen med færrest muligt sæt.) og afslut med mavegøgl.
Som begynder vil jeg smide omkring 2.5 - 5 kilo på hver uge (Squat, Bænk, Dødløft og Military) og holde samme vægt i alle sættene, med undtagelse af dødløft, der vil jeg arbejde op til vægten du nu skal tage (Ex. hvis du skal tage 1x5@100kg. så 60, 70, 80, 90, 100). Stig som sagt 2.5 - 5 kilo hver uge i seks uger, og skift så tilbage til vægten i uge 2 eller 3 (ex. uge 1: 50, uge 2: 55, Uge 3: 60 .... Uge 6: 75 - Uge 7: 55 eller 60.)
Edit: Hvis målet er at blive stor til sommer. Så spis, spis, spis!

Ja det nytter ikke noget at løbe hurtigt... Hvis man løber hurtigt den forkerte vej!
Vælg et par fokus punkter som du vil arbejde med på hvert enkelt løb.
Feks. Idag vil jeg arbejde med så direkte rutevalg som muligt og have en plan klar for vejen til næste post, så jeg ikke skal stå og glo ved posten.
Hvis du vil have lidt fif's er du velkommen til at smide en PM.

18-02-2013 Mandag
Styrketræning
Deadlift 1 rm 130 kg
05 x 60 kg
05 x 60 kg
05 x 80 kg
05 x 90 kg
05 x 95 kg
05 x 102,5 kg
05 x 105 kg
05 x 110 kg
05 x 10 x 65 kg
"Ladder pull ups" til ære for dig KRF ;)
10,1,9,2,8,3,7,4,6,5,5,6,4,7,3,8,2,9,1,10
=110
- 1½ times pause og derefter idrætstime.
Basket det var gang i den god cardio. Pulsen var ihvertfald højt oppe.
Kom uheldigvis til at støde ind i en af pigerne fra min klasse i dag, hun ville åbenbart tage den samme bold som mig. En grov tackling kan man kalde det.. Var et sekund bange for jeg havde smadret hende helt. haha. Der skete heldigvis ingenting..
Undervandstræning
Det store bassin var det desværre optaget og vi må ikke bruge det før kl. 21. Sidst vi gjorde det fortrængte vi vist alle juniorerne..ups.
Så det var i det lille bassin opvarmning foregik, uden finner kun maske.
125m crawl i en køre.
25m uv.
Meget kort pause derefter.
Statisk( i sekunder) + 12,5m langsomt undervand.
15
30
45
60
75
90
105
120 sekunder
Den længste pause mellem hver uv. var 1 minut.
Jeg havde ikke noget lift hjem, så det var altså offentlig transport den stod på.
Derfor kun 45 minutters undervandsrugby, desværre.
Spurtede ned til stationen, der er 1,5km
God træning i dag.

10-02-2013 Søndag
Jeg var til en crossft time søndag, var i hvertfald træt og øm efter timen. Så det var en god time.
11-02-2013 Mandag
Undervandsrugby i 75 minutter. Vi var kun 5 mod 5 så det var 2 pressede hold. Forstrak også en sene i højre skulder, der virkelig handikappede mig under hele kampen.. Jeg kunne slet ikke spille op til mit bedste og samtidigt frygtede jeg lidt for styrketræningen, for det gør stadig ondt når jeg løfter armen over hovedet..øv..
Tirsdag-Onsdag
Kulinarisk felttur
Det blev en 2 dages tur med Heikichibro.
22,5km hver dag + en lilletur(2-3km) for at se os omkring efter vi havde fundet en egent lejrplads
Her er et par billeder af vores kulinariske oplevelser.