WBO

Jamen, så blev det til lidt løb i stængerne i weekenden. Og vi havde fint besøg af en tidligere worldtour rytter, nemlig Michael Carbel. 

Det var sgu fint at ligge på hjul af ham, og se hvordan han bevæger sig i et felt. Tror ikke han var oppe og få vind på smækken en eneste gang. Der bliver jeg selv utålmodig, og laver ofte noget jeg ikke burde. Det kommer vi tilbage til.

Ruten bød på 120km og er på en ret bakket rute, ca. 1400HM på de 120km fortæller lidt om, at det primært gik op eller ned :D - Men starten gik, og jeg kom godt fra start og startede i front og fulgte med i det meste. Allerede efter 10km var feltet splittet i to, og jeg befandt mig i fronten. Jeg er ikke specielt god til at ligge i felt, og kan godt blive bedre til at finde det rigtige hjul og læ at ligge på, og samtidig så lader jeg gerne mine følelser og instinkt tag over, hvorfor mit mindset med at spare mig så meget som mulig noglegange godt kan blive et problem! Anyways.. Jeg sad med fronten, og det gik fint - jeg synes ikke på noget tidspunkt jeg var i specielt meget rød zone, og jeg opnåede aldrig den følelse af ikke kunne få vejret - som man nogle gange kan, når man går lidt for dybt! Så alt positivt, og de første 40km, var da også rundet med en snit fart på over 40 kmt i side/modvind. På et tidspunkt lå jeg bagerst i feltet på en lille rullende segment, og kom frem med et godt swung, og tænkte hvorfor ikke.. Så jeg endte i et lille solohug, og hang desværre selv derude i en 10minutters tid til ingen verdens nytte, og blev hentet opvej op af en bakke.. ca. 10minutter senere kører vi op af en lille bakke i direkte modvind - jeg er placeret godt, og de kører ikke specielt stærk - men så sætter kramperne sig ind.. FANDENS også.. Her sidder man med god fornemmelse, og har ikke fornemmelsen af at ikke kunne sidde med, men jeg må slippe. Lorte fuckin kramper, kæft jeg hader det. Det er altid dem som sætter mig ud af finaler, og slippe af feltet - det er NÆSTEN aldrig, fordi jeg ikke kan. Nå men jeg må slippe, og ligger selv ude på ruten i direkte modvind (der blæse en del - 8m/s)  og bliver efter 20minutter hentet af det andet felt, hvor jeg får sat mig på smækken og får rullet nogenlunde med. På toppen af bakken, skifter jeg så til stor klinge igen (blev nødt til lille klinge pga. kramper) og kæden ryger.. Så jeg måtte af, sætte kæden på og jagte feltet jeg mistede igen. Jeg fik heldigvis hentet dem, men det krævede også så meget at krampen begynde at genere igen. Da jeg havde hentet dem viste det sig så, at vi havde kørte forkert og måtte vende om - der mistede flere lidt modet, og der blev bare rullet stille og roligt - på et tidspunkt ved en skilning mellem ruterne, valgte dem jeg sad med, følge den mindste rute, hvor jeg dog fortsatte. Og her var krampende pludselig helt væk, og jeg kunne godt presse lidt til igen - så den sidste times solo ente med 270w og 280 NP. Men kom hjem uden feltet. Jeg er sikker på, hvis det ikke var for kramperne, så havde jeg været med i finalen og kunne have testet min sprint (hvilket nok er min største styrke) imod en tidligere sprinter i worldtouren :P

Løbsdata:

3timer 24minutter

Watt: 234w NPw: 278

Ellers kom jeg ud og fik kørt lidt vo2 max intervaller igår - 4x5m. Første 5m interval på 432w, og de øvrige på 380-400w. Det var nemmere end indenfor ugen før. 

Stats:

01-05/24

Vægt: 82.1

FTP: 336

Wkg: 4.09

Utroligt jeg ikke taber mig.

1 time siden, Henrik S. skrev:

Håber, du finder ud af det. Mit eneste livtag med La Marmotte måtte jeg opgive på Telegraphe, fordi jeg havde to massive telefonpæle i stedet for lår. Det var frygteligt. Jeg ventede og ventede, strakte ud og strakte ud, men intet hjalp. Og jeg havde taget magnesium og salttabletter, og jeg ved ikke hvad. Drukket rigeligt havde jeg også. Det var i 2009/2010, hvor jeg ellers cyklede meget, men ikke desto mindre begyndte jeg at døje med kramper til bl.a. Grejsdalsløbet og den slags med bakker på. Jeg fik aldrig rigtig knækket koden. Har i øvrigt aldrig kramper i forbindelse med løb (altså løb-løb ... på flade fødder).

Det er det samme her. Jeg kan låne 5km på fuld smadder uden træning på 20min, og jeg har ikke en snert af kramper. Jeg kan løbe et halvmarathon roligt, og stadig ingen kramper. Men cykel, det giver mig kramper. 

Sågar til løbet igår, fik jeg kramper efter 1½ time i frontgruppen - og det var uden jeg på noget tidspunkt faktisk hev efter vejret. Det er skrækkeligt. Men det underlige er så efter 30mins rul væk fra kramperne, så forsvinder de, og jeg kan kører hårdt igen.

1 time siden, Kermit skrev:

Præcis, og det er også sådan jeg ser det. Jeg kan ikke få bedre træning end alle de små accelerationer, pres i pedalerne, ro på, og så endnu et ryk.

Og hånden på hjertet, så tror jeg måske også jeg har luret hvorfor der kom så kraftige kramper, så skal bare lige have testet af om det jeg tror er årsagen, også er årsagen. 

Hvad skyldes årsagen tror du?

Jeg både spiser og træner fornuftigt og har gjort det siden januar. D 24. Dec vejede jeg 81kg, idag 82.4 så ja, har implementeret intermittent fasting i hverdagene. 
 

studier viser intermittent fasting også kan gavne de mitokondrier som er så vigtige i udholdenhedssport, så håber z2 og dette måske kan give mig en dobbelt effekt :)

Status er, at jeg får trænet godt og jeg får stadig talt kcal og registeret og vejet det hele. Jeg kørte tirsdag nogle vo2 max intervaller på 5m varighed med 5 minutters pause imellem på 370w. Den bed godt nok til de to sidste intervaller må jeg tilstå. Det der med at kører vo2 max intervaller indenfor på HT, er bare noget andet end udenfor - især når det er ERG mode. Føler faktisk tit, hvis jeg kører vo2 max uden ERG, så er det nemmere at holde snit wattende, mærkeligt nok.

Onsdag blev det til en god omgang endurance på 2½ time med 190w i snit - shit det var nemt, men også dejligt. Samtidig var der fokus på at få omkring 80kcal ind i timen, for at træne min krop til at kunne bruge energien på cyklen - det tænker jeg er en meget god idé at have fokus på frem mod lamarmotte, som nærmer sig med hastige skridt! 

Igår nuppede jeg et par sweetspot intervaller 4x8m på 300w med 3m pause imellem på 200w - sluttede træningen af med 5x5s spurter med 55s rest - det fede var, at trods jeg havde kørt hårdt på med SS intervaller, så var der stadig power i mine spurter. Jeg peakede 1200w på samtlige spurter til trods for kort restitution mellem sættende.

Jeg kunne trigge min AI detection på FTP forleden, og det gjorde jeg så. Jeg er steget med 1 watt  - så det var ikke ret meget, men det havde jeg nu helller ikke regnet med. Jeg er ved at være godt oppe i FTP, og tænker det kommer til at kræve noget mere tid i cyklen før den kan blive ret meget højere, desværre. Så indsatsten for at forhøje wkg, skal ske i køkkenet. Og på trods af der er fuld fokus, og jeg virkelig spiser sundt, så er der desværre sket en skidt udvikling der. Den seneste uge har min kost bestået af omkring 60% edamamebønner, brocoli, haricots verts, gulerødder og 40g bulgur, og enten 75g falaffel eller 2 kogte æg til frokost. Morgenmaden skipper jeg. Aftensmaden er varierende og består oftes af grønt med evt. lidt kød eller kikærter m.v. 

Stats 26/04:

FTP: 336

Vægt: 82.4 kg 

W/kg: 4.07

Nu står den på en hviledag idag, og så nogle openers imorgen - og så hedder det noget løb på en 120km meget bakket rute.

Okay :)

Kender jeg mig ret, så kommer jeg ned til LaMarmotte på omkring 80-81kg - men tilgengæld en lidt højere FTP end den du havde.  Du lavede en ret god tid kan jeg se.. Så håber at kunne gøre noget tilsvarende! Sidste gang blev noget værre lort med kramper m.v. Men har lige bestilt de der hotshot (anti kramper noget som pogacar har taget), så må vi se om det kan hjælpe lidt :D 

Spændende med de næste par ugers løb. 

Pft.. jeg ligger selv deroppe i vægt - eller jeg gjorde for en uge siden, men har sidenhed tabt noget væske. Jeg tænker da også jeg får lidt problemer til måtten, hvis jeg ikke kommer længere ned. Og burde vel egentlig også få cyklet noget mere - i år er jeg endnu ikke nået over 2500km, og ligger vel på omkring 80 timer for året. Hvor jeg sidste år ramte ca. 290 timer. 

Hvad vejede du da du kørte lamarmotte, og hvad var din FTP der?

Altså på hjemmetræneren, samme HT som jeg har taget graspor testen på - der kørte jeg op af portal climb på 14m med 380w i snit. Det er jeg heller ikke helt sikker på man kan, hvis ens FTP er 311 :P 

Hvornår har du næste løb? Og skal du egentlig aldrig LaMarmotte igen? :P

Jeg tror godt der kan være noget om det ift. graspor testen.

Jeg tror heller ikke den protokol matcher mig specielt godt. Jeg kørte en for flere måneder siden, og den gav mig en FTP på 311 mener jeg det var. Og TR mente den var 334 den gang, og har kørt workouts på den intensitet og senest 4x8m på 350w, og det tvivler jeg lidt på er muligt, hvis min FTP var 311 :P 

Ikke så meget at skrive om - jeg havde et par hviledage i sidste uge, og kørte så ellers nogle fine ture i den lavere zone 2 både lørdag og søndag. Jeg tror det var tiltrængt at få kørt stille og roligt, frem for enten intensivt eller i den højere del af zone 2. 

Det kan sgu godt være lidt udmattende trodsalt at kører 2-3 timer i 230-250w, og det kræver alligevel en del energi, og jeg har sgu nok forsømt de helt lave zoner, da jeg ikke har følt det har givet noget - men synes det giver meget godt til fedtforbrændingen, og man kan kører lang tid uden at udsætte kroppen for alt for meget belastning. Igår morges var min whoop score kun på 47% recovery, og på trods af 2½ time på 180w om formiddagen, så var min recovery imorges på 90%.

Det er gået fint med at tælle kcal, og det virker fint jeg er meget mere opmærksom på hvad der kommer ind i min mund, ved at tvinge mig selv til at notere det ned. Det har også gjort at jeg har tabt mig en smule, og vægten idag var noget lavere end jeg havde regnet med, men tænker også det er noget med væsken at gøre.

Stats 22/05

FTP: 335

Vægt: 81.5kg

W/kg: 4.11

Samtidig kan jeg se, at jeg kan "trigge" min AI detection FTP imorgen på trainerroad - så det skal nok blive spændende :P (Den synes jeg iøvrigt rammer ret godt, og jeg har ikke kørt en decideret FTP test længe - udover en graspor test)

En god omgang træning i går med 4x8m på 350w - det gjorde sgu ondt i stængerne til sidst. Efter de intervaller mødtes jeg med nogle gutter, hvor de i forvejen havde sagt z2 - men det blev det vidst aldrig til, der kom godt nok meget forhjulslir fra deres side - og med mit konkurrence væsen, så blev den planlagte z2 tur efterfølgende da også spoleret :D 

Nu ser jeg frem til at hviledag idag, og så ellers noget SS og en over/under i weekenden istedet for licens i vejle. 

Som noget nyt er jeg begyndt at veje og notere ned min mad, og derfor vil jeg også lige holde mig selv opdateret herinde hver uge, på de rå tal. Min forhåbning er at komme op og ramme et sted tæt på 4.5 w/kg inden lamarmotte, så må vi se om det kan lykkedes.

Stats 17/04:

FTP: 335

Kg: 83.1 kg

w/kg: 4.03

Træningen går fint - og i weekenden fik jeg to rigtig gode ture, hvor jeg om lørdagen med en gruppe andre ryttere fik kørt omkring 130km, og om søndagen 105km. 

Der var virkelig skruet op for blæsten i søndags, så den var satme hård ud af som jeg brugte som en oplagt mulighed til at kører et længere interval. Det blev ca. 15m med lige omkring 320w i snit. 

Jeg havde overvejet om jeg skulle cykle licens i weekenden i Vejle - men efter at have kigget ruten igennem, så tænker jeg blot at bruge weekenden på at træne og få noget mere distance og timer i sadlen, end at skulle bruge et par timer i vejle og få gedigen prygl af en meget kuperet rute, som med mine 83kg ikke synes specielt godt om - især med betragtning af om 2 måneders tid står den på LaMarmotte. Og Apropos LaMarmotte, og min vægt... Av.. Den kommer til at gøre ondt. Burde ikke veje så meget som jeg gør, og synes jeg har prøvet alt. Min kost består primært af grønt og begrænset mængder kød, og ellers har jeg også forsøgt at inkorporerer intermittent fasting.. men på trods af en gns tid på cyklen om ugen på de 10 timer, så tager jeg stadig bare på eller status qua.. Vægten har faktisk været støt stigende siden januar, hvor den er gået fra 79-83kg - ved ikke hvad der sker.. Spiser hverken slik eller kage i hverdagene og snacker ikke om aftenen. Måske alderen der trykker? 

Når jeg ikke at få tabt mig (på mirakuløsvis) hvertfald 3-4kg inden lamarmotte, så tvivler jeg desværre på at jeg får min revanche og målet om en bedre tid end i 2019 :( 

Jeg kom desværre ikke til Rødekro for at kører licensløb, da jeg allerede havde aftaler med en gruppe venner, om at hyggerulle og hjem og se roubaix med vino, øl, chips og en solid frokost :D 

Men fik trænet lidt spurter i weekenden, og skal da love for at min Mads P spurt er begyndt at se ud af noget.

Jeg fik en 30s PR med 4 cifre! 1008 :D Ikke dårligt - håber jeg kan begynde at få lidt mere udholdenhed og ikke gå i kramper opløbet, så skal jeg nok komme på podiet i år, hvilket må være mit mål.

Det lyder som en god start på sæsonen :D Det skal nok blive godt.

Held og lykke med imorgen :D 

Der blev kørt løb i Aalborg - men det burde der næsten ikke have været, for sikkerheden.. Shit der var absurd mange huller! Og det resulterede da også i et kæmpe styrt på 1. omgang, efter en 5km eller lignede, som splittede feltet i 2. Enten ligger jeg forrest i feltet, eller så ligger jeg bagerst - og lige netop her, lå jeg desværre bagerst og jeg kunne derfor se mig selv i 2. gruppe.

Det blev noget værre stop and go, og ingen gad rigtig tage ansvar - så der var ikke rigtig noget at berette om - de 90km blev tilbagelagt på 2timer og 19 minutter, som må siges at være et okay tempo på den rute... De kører sgu stærkt sådan et D-Felt.

Data:

313NP Watt

269 Gns Watt

2timer 19m

Placering, ca. midten af feltet startende på de 50.

2 minutter siden, Kermit skrev:

Så fedt. Hvornår satser du på at køre det første licensløb?

Det første løb bliver formentlig i Aalborg her 1. påskedag (Mandag) :) Hvad med dig?

Puha,

Jeg kan da se det er længe siden jeg har opdateret denne log. Men det er ikke fordi jeg har været væk fra forummet - egentlig bare kigget med i hvordan det gør jer andre.

Jeg har selv holdt cyklen ved lige, og har endda tilmeldt mig Licens i år - samtidig med at jeg også har meldt mig til LaMarmotte igen. Synes LaMarmotten kræver en revanche, efter sidste gang i 2021 - hvor jeg lå med kramper i 45m på nedkørslen af Galibier, så håber det kan undgås lidt denne gang, og en endnu bedre tid.

Der er også sket lidt siden især på FTPen, hvor jeg husker at have en omkring 300 i 2021, så har jeg målt min FTP indeværende år til 335, men jeg mangler sgu noget længere intervaller og udholdenhed inden jeg skal kører lamarmotte :P Vægten er desværre heller ikke prangende ift at skulle kører bjerge, da jeg ligenu vejer 83kg, som vel næsten er det højeste jeg har været oppe på!

Anyways! Måske jeg vender tilbage med en opdatering når jeg har forsøgt mig med de første licensløb! 

På 8.3.2024 at 17:46 , Kermit skrev:

Og du ved godt at du jo godt kan starte i C uden at have point nok? Jeg er helt enig, D klassen er lidt en pose blandede bolsjer. Der er rigtig mange der er usikre på det de laver, og felterne bliver nogle gange også for store ift. at kunne håndtere så mange urutinerede på én gang. 

Men med så stor høj en FTP, så skal du "bare" lære at bruge kræfterne rigtigt, så skal du nok komme langt. 

Da jeg prøvede at vælge kategori, så kunne jeg kun vælge D, hmm? Tror reglen er ændret 

Hehe ved sgu ikke - jeg er vidst for dum til at bruge kræfter og ikke ligge ordentlig i et felt. Jeg kørte også D licens sidste år, fik kun omkring 8 point, og tror min FTP var 340 sidste år. 

Min udfordring er krampe, det ødelagde to finaler sidste år og satte mig ud af spillet. A er relativ nemt at komme i på Zwift.. Har man blot en høj anerobic maskine og kører 5m på over 5 wkg, så ryger du i a.. 

Men håber jeg kan gøre mig gældende i D og måske endda komme op i C. Synes sidste år, der var mange der kørte med hovedet under armen i D...  

Jeg har også tidligere taget et par graspor test. Der har FTP'en vist sig være noget lavere end den egentlig var. 

Tror Graspor gav mig en værdi på 310w, men jeg kunne nuppe 20m på 360w - så det stemte ikke helt overens. 

Hvad er dine mål så? Kan se du starter i C licens.. Jeg starter i D licens i år.

Men er det ikke også lidt optimistisk at forvente en større fremgang, når man læser tilbage og ser på hvor meget sygdom der har været ? :) 

Omvendt kan man vel se på dine resultater på zwift, at du oftere og oftere bevæger dig i podiepladserne, og det gjorde du vel ikke helt i starten? 

Studier viser generelt træning i tærskel ikke har speciel effekt. Så måske indfør nogle over/under intervaller istedet for decideret FTP træning.

6 timer siden, Kermit skrev:

Træningen i går var endnu en tur på hjemmetræneren. Planen var at køre 5x30 sekunder max med 5-9 minutters hvile imellem. Men inden vi nåede så langt, valgte jeg lige at køre et kortere løb. 19 km, under 100 højdemetre, og 114 ryttere til start. Det startede som lyn og torden, og der var allerede meget snak i chatten om ryttere der stillede op i forkerte kategorier, så allerede fra starten af var der meget pres i pedalerne. De første 8 minutter lå jeg således på lige omkring 280 watt i snit, hvilket er lige omkring 3,7 w/kg. 

Det fortsatte faktisk med stram kæde mere eller mindre hele vejen, og det var begrænset hvor meget hvile der var at hente. I slutningen kom der et par små korte bakker der lige trak lidt tænder ud, og så nærmede vi os sprinten. Med omkring 1 km tilbage kom der pres i pedalerne for alvor for at køre mig lidt frem i feltet, og med 300 meter tilbage åbnede jeg min spurt. Der lå en rytter lidt længere fremme der blev halet ind få meter før målstregen, og så havde jeg en der kom en anelse bag mig med god fart. Jeg nåede dog lige præcis at klemme mig foran ham, og kunne snuppe en flot guldmedalje. 

Super fed følelse med en måned til sæsonstart, og altid rart lige at tanke lidt selvtillid om at formen ikke er helt skæv. 

Herefter en halv times tid hvor jeg bare trillede meget roligt, inden jeg kastede mig ud i de 5x30 sek med ca. 8 minutters hvile imellem hvert interval. 

I alt endte jeg på lige omkring de 2 timer og 20 minutter på cyklen, med en god spand intensitet. Faktisk ramte jeg 199 TSS, og trods avg. power på 153 watt, sagde min normalized power 245 watt!

Hvor sjovt - vi stillede op i samme løb - jeg kørte blot A. Det var en lækker flad rute ja :D Jeg endte med at vinde feltets spurt i A. 

Har kørt intervallerne på en estimat på 333 uden problemer - så blev lidt overrasket over 308 - så føler ikke helt den er retvisende faktisk - der må jeg lige at TR AI har vurderet mere præcist - tror jeg. Men jeg kan jo ikke være sikker.

Så fik jeg selv prøvet en Graspor test her forleden sidste uge. Jeg er bare ikke til sådan nogle ramp test, shit jeg hader dem. Den vurderede også min FTP til 25w mindre end TR gør. Så det gav en ftp på 308 og fatmax på 235w kun. Av :D 

Apropos løbsserie. Så har UNO-X Lige lavet en, hvor der var test i går og så forløber de næste 8 onsdage. Det var da en mulighed hvis du ønskede løbsserier. Der er samtidig fordelt ind i massere forskellige klasser. Jeg kørte f.eks. Div 3 igår.

Hvad er formålet ved det fatmax træning? Er det ikke bare fanzy ord for toppen af z2?