Kousgaard

Dan John er Gud!

Så Kauf, her kom der et billede af ryggen. Beklager bumsen i nakken, men sådan er det når jeg squatter, så kommer der ofte træls ting lige der :-(

Lørdag d. 25/01-2014
Skulderpres, deload:
2 x 10 @ 20kg
5 @ 27,5kg
5 @ 35kg
5 @ 40kg + 5 strict pull-ups @ BW
5 strict pull-ups @ BW + 21.5kg
Boring But Big Skulderpres:
10 @ 40kg + 3 pull-ups @ BW + 29.5kg
10 @ 40kg + 3 pull-ups @ BW + 33.5kg
10 @ 40kg + 3 pull-ups @ BW + 37.5kg
10 @ 40kg + 3 pull-ups @ BW + 41.5kg
10 @ 40kg + 3 pull-ups @ BW + 45.5kg
Pull-ups, strict:
3 @ BW + 49.5kg - PR!
1 @ BW + 53.5kg
1 @ BW + 57.5kg
1 @ BW + 61.5kg
1 @ BW + 61.5kg - PR! - der skulle have været video af den første på 61.5kg, men der gik lige noget galt, så måtte jeg jo gøre det igen. Desværre blev den langt fra så pæn som den første, men havde da også forinden prøvet at lave 1 rep med en person om livet. Jacob er mit vidne på at den første rep var pæn.

EMOTM 10 minutter:
5 + 5 KB Snatch @ 24kg
EMOTM 10 minutter:
3 ring muscle ups

Søndag d. 190114
BATTLE OF LONDON DAY 2
Efter en god nats søvn, var jeg frisk og veludhvilet til endnu en dag i Copper Box. Jeg følte allerede hjemme fra at jeg ville komme til at gøre det bedre, og rykke nogle placeringer i den rigtige retning.
WOD 4A
4 minute AMRAP of:
4 Single Arm KB squat Clean each arm @32/24kg
8 Box jumps
Reps. 74
Place. 26

Rest 2 minutes

WOD 4B
4minute AMRAP of:
Ring Muscle Ups
Reps. 25
Place. 39

8 Alternating Single Arms Kettlebell Squat Cleans med 32 kg blev det til i stedet for 6 Thrusters med 60 kg. Jeg ville hellere have lavet Thrusters! WOD gik fint, det handlede jo bare om at få lavet en masse reps. Min strategi i Muscle-Ups var at køre 3'ere men efter 15 reps. kunne jeg mærke at jeg hellere måtte begynde at køre 1'ere for ikke at syre til i skulderen. Det fungerede også fint for mig. Herefter var der Cut Off til 90 bedst placeret Atleter.

CUT OFF TO 90 ATHLETES

WOD 5 "DEATH BY BAR JUMPING BURPEES"
The athlete will start at platform 1 of 10. At each platform the athlete will have 60 seconds to perform the prescribed number of reps. At the end of the 60 seconds the athlete will have 10 seconds to transition to the next station.
Station 1: 3 reps
Station 2: 6 reps
Station 3: 9 reps
Station 4: 12 reps …
Station 9: 27 reps
Station 10: Max reps
Reps. 130
Place. 37

Det her er nok den mærkeligste WOD jeg til dags dato har kørt (Jeg har kørt mange mærkelige WOD's). Der var ikke nogen standard om hvorledes denne her "Burpee" skulle udføres, det eneste der blev slået ned på var om man startede før "GO". En anden standard der var, var at man skulle hoppe over baren med samlede fødder. Baren lå fladt på gulvet, uden at der var skiver på. Dvs. at man skulle hoppe med samlede fødder over en stang der var hævet ca. 3-5 cm over jorden. WTF? Dog klarede jeg cut off, og kunne se frem til endnu en WOD.

CUT OFF TO 45 ATHLETES

WOD 6
For total reps
3 rounds of the following. For total reps.
1 minute Assault Bike
1 minute Pistols
1 minute Down Ups
1 minute Goblet squat @32/24kg
1 minute Toes to Bar
1 minute Rest
Reps. 289
Place. 32

Dagens sidste WOD for mit vedkomne. Jeg kunne ikke nå at placere mig under top 10, så det handlede bare om at komme så tæt derpå som muligt. Jeg havde lagt en strategi om at jeg ikke ville brænde af på assault biken. Man fik reps. efter hvor mange CAL man nåede på 1 min. Jeg havde forstået at 1 CAL talte for 1 Rep, så derfor kunne det ikke betale sig at give for meget gas. Jeg fandt så ud af efter WOD'en at hver CAL talte for 3 Rep. Utroligt at man ikke formår at formidle det ud til alle atleter til sådan en stort event. Det havde nok ikke betydet alverden.

Jeg endte med en 39 placering OVERALL. Det er jeg egentlig ganske tilfreds med. Jeg havde ikke nogle forventninger til hvordan jeg skulle klare det, men havde sagt til mig selv at en top 50 ville være yderst tilfredsstillende. Derfor kan jeg være mere end tilfreds med min placering. Jeg brugte især eventet til at lære mig selv bedre at kende, og få brugt en masse af de redskaber jeg lærte på Healthlockers trænings camp, herunder WOD strategi, opvarmning og cool down.

Eventet var en rigtig fed oplevelse, og jeg vil også overveje om jeg skal af sted igen næste år. Dog var der nogle ting der ikke helt spillede i forhold til eventets størrelse. Der kan bla. nævnes at der ikke var vand til atleterne, opvarmningsområdet var alt for mangelsfuldt. Pigerne skulle feks. varme op med 32 kg kettlebells, fordi de 24 kg kettlebells som de skulle bruge blev brugt i selve WOD'en. Det bar også skidt at udstyret ikke kunne holde til mere end en WOD. Her tænker jeg især på bulldog stængerne som blev skæve. Når det så er sagt, er jeg sikker på at alle disse ting vil blive rettet til næste år, og der er heller ingen tvivl om at BATTLE OF LONDON er kommet for at blive.

Lørdag d. 180114
BATTLE OF LONDON DAY 1
Der var lidt for meget nervøsitet før første WOD. Jeg tror at det skyldes at der skulle laves Handstand Push-Ups som jeg har haft lidt problemer med det sidste stykke tid. Det plejer dog at gå udmærket når tiden er startet.
WOD #01
Buy In - 100 Double Unders
3 Rounds of.
10 Handstand Push-Ups
4 x 10m Sled Pulls @ 80 kg
Buy Out - 100 Double Unders
Time. 05.09
Place. 29
Så er vi i gang og nervøsiteten forsvandt da uret blev startet. Jeg kørte mine Double Unders unbroken, og var den første i mit heat, der var i gang med de 3 runder som også kørte udmærket, man kunne holde rimelig bredt ved Handstand Push-Ups hvilket gjorde det betydelig lettere. Jeg var også den første i mit heat til at lave de sidste 100 Double Unders, og da de også kørte unbroken var jeg den første der var færdig. Jeg følte egentlig godt at jeg kunne have givet den lidt mere, især på Sled Pulls, men når det så er sagt er jeg tilfreds med min placering.
WOD #02a
6 minutes to find a 1 RM in following Barbell Complex
1 Squat Clean
1 Hang Squat Clean
1 Front Squat
1 Shoulder to Overhead
Weight. 110 - 120 kg
Place. 20
2 min. Rest
WOD #02b
30 Ground to Overhead @ 80 kg
Time. 05.37
Place. 101
Jeg ville ikke bruge mere end 2 løft under WOD #02a for at spare kræfter til WOD #02b, så derfor valgte jeg at starte på 110 kg. 110 kg kom nogenlunde smertefrit op, så jeg besluttede at stige til 120 kg. Den var tung, men den kom op. Efter de 6 min. havde vi 2 min. til at få 80 kg på baren. Jeg har haft gode erfaringer med at køre Clean & Jerks som singles, men da man ikke måtte droppe baren, valgte jeg at køre 3'er. Det blev dog hurtigt for hårdt, så derfor begyndte jeg hurtigt at køre singles. Jeg var ikke helt tilfreds med min tid på WOD #02b, jeg burde kunne presse mig selv til en tid på omkring 4 min.
WOD #03 "Fat Helen"
21 Kettlebell Swings @ 32 kg
12 Chest to Bar Pull-Ups
Run 2 Laps of the Arena
Time. 07.48
Place. 84
Sidste WOD for i dag var selvfølgelig en variant af "Helen". Jeg vidste godt at jeg ikke ville klare mig super godt på denne WOD da jeg virkelig løber tungt og langsomt. Dog var Kettlebell Swings og Chest to Bar Pull-Ups ingen problem.
Alle atleterne blev kaldt til briefing efter WOD 3. Her blev der offentliggjort at WOD's på dag 2 ville blive ændret. Den officielle forklaring var at gulvet havde taget skade af WOD #02. Den uofficielle forklaring var at stort set alle Bulldog stængerne var blevet skæve. Først blev jeg egentlig ret frustreret over det, men efter at have tænkt WOD's igennem, synes jeg egentlig de lå bedre til mig.
Overall sluttede jeg dagen på en 55 plads. Hvilket jeg er godt tilfreds med.

Fredag d. 27/12-2013
Første træning, hvis man ser bort fra søndagens bænk, i 1 uge. i mellemtiden er der blevet spist utroligt meget, og løftet lige i omegnen af ingen fingre noget sted. shit jeg har været doven, og det har været skønt :)
Men nu skulle der trænes igen, og hvad er bedre end at lave 2 krævende workouts :)
Opvarmning:
500m C2
3 runder af:
5 strict pull-ups
10 HR push-ups
15 Air Squats
Mobility
Workout 1:
Crossgym Randers Christmas WOD.
24 Pull-ups
24 HR Push-ups
24 Goblet Squats @ 24/16kg KB
1 min rest
24 Double Unders
24 Reach Over Sit-ups @ 8/6kg Medball
24 Russian Twists @ 8/6kg Medball
1 min rest
24 Wallballs @ 8/6kg Medball
24 CF KB Swings @ 24/16kg KB
24 Box Jumps @ 60/45cm
1 min rest
24 Alternating Lunges @ 24/16kg KB
24 V-Situps
24 Burpees
Tid: 12.14 - talt og dømt af Jimmy. Puha det var hårdt for cardioen efter 4 dage med intens indtagelse af dejlig fed mad :)
Workout 2:
"The Hundreds" CF Regionals WOD - kørt som 2-mands hold med Jimmy som makker.
100 Wallballs @ 8kg Medball
100 C2B Pull-ups
100 Alternating Pistols
100 Alternating KB Snatch Touch'n'go @ 32kg KB
Tid: 20.57 - fy for satan den er træls og meget hård.
Superset:
3 runder, 90 sek rest mellem øvelser
20 Inverted BB rows, feet elevated
20 Bar Dips
Finisher:
15 KB Rows @ 24kg - right arm
15 KB Rows @ 24kg - left arm
15 Push-ups @ BW + 15kg

! BERETNING fra TSK !

Efter en lang, men super fed weekend er det vist på plads med en update. Vi kørte lørdag fra Randers kl. 7.30 for, at nå over til indvejning kl. 11.30. Turen gik ganske fint og vi var ved godt mod. Eneste minus var, at min lænd fuckede totalt pga. den lange tur i bil derover. Dette aftog dog efter noget SMR da vi ankom. Dernæst har jeg haft lidt sygdom i kroppen de sidste par uger, så vægten har været lidt svingende på det seneste. Lørdag vejede jeg på min egen vægt 73.2 kg, på stævnevægten vejede jeg dog sølle 72.6 kg!

SKVAT:
Planen var at åbne på 140 kg, gå på 150 og se om ikke jeg kunne lave 155 kg, som ville være en tangering af min 1RM fra i sommers på 78.6 kg kropsvægt. Opvarmningen gik os fint og stangen føltes, som i mandags tilpas let og trykket godt. Så var godt tændt da jeg kom op på scenen. Unrackede hurtigt og den føltes nem, så trådte ud og kiggede op. Følte jeg stod længe og da jeg så en sænket arm hos dommeren til højre squattede jeg og løftede den uden problemer. Men da jeg vendte rundt så jeg 3 røde lamper og tænkte WTF, så gik lidt forvirret ud og min træner kiggede os sjovt på mig. Men han fik spurgt dommerne og fik af vide, at jeg havde squattet før råbs signalet "Squat". Totalt dum rookie fejl og den pissede mig af, men gjorde mig samtidigt lidt nervøs. For nu havde jeg ikke et sikkert løft. Så for, at få et løft jeg vidste jeg ville lave let kaldte vi 145 og dem løftede jeg os uden problemer og ventede denne gang tålmodigt på signalet endeligt kom, BUM 3 hvide lamper og no probs! Dernæst snakkede jeg lidt med min træner om hvorvidt jeg skulle gå på 150 eller 155, hvor vi blev enige om at kalde de 155 for, at se om det kunne blive til en PR. De 155 kg var desværre bare for tunge den dag.. Ærgeligt.. Burde have kaldt 150, men man kan altid være bagklog jo. Men fik 145 kg med og med BW på 72.6 var det alligevel 2 x kropsvægt, så det er vel os okay.
BENCH:
Så blev det tid til bænken. Den disciplin jeg bestemt havde set mindst frem til. Min bænk er svag og det er min skulder der begrænser mig, da jeg er nødt til at holde helt CG (Læs: lillefinger udenfor det blanke). Dog er det blevet bedre og skulderen artede sig heldigvis os fint på alle 3 løft. Lagde ud på 90, som jeg har lavet nemt en del gange. Lå lidt skævt på bænken efter at måtte omrykke mig, da jeg uden at vide det lå med hovedet ud over bænken til start, så da jeg rackede ud kaldte de "Replacement" og jeg måtte smide den ind igen og spænde op på ny. Lidt forvirrende, men løftet gik dog fint også lærte jeg os den regel.
Som andet løft kaldte jeg 95 kg og var tændt da jeg kom ud til den og fik den her gang spændt bedre op og løftet gik helt kanon. Det var fedt. Som tredje løft bad jeg om 100 kg, hvilket i sig selv ikke er møg. Men har alligevel været mit mål for i år, at lave. Men som på Squatten var den os bare for tung netop den dag. Men fik god feedback af andre m.h.p teknisk optimering efterfølgende.
DEADLIFT:

Som rosinen i pølseenden kom det løft jeg havde set mest frem til. Opvarmningen gik okay og vægtene føltes okay, omend tungere end normalt. Men kroppen var generelt også brugt og hovedet en smugle mentalt drænet efter alt den nervøsitet, fejl osv. Men ændrede ikke ved min startvægt. Havde planlagt 175 og den lavede jeg tilpas let for 3 singler sidste uge og trak den også med tilpas overskud. På andet løft lkunne ikke blive enig med mig selvom hvorvidt jeg skulle gå på 185 eller 190 kg, som planlagt. Kaldte 185 og fik dem trukket ganske nemt os. På trejde løft mente min træner jeg skulle gå på 195 og tangere min PR også sat på 79 kg BW. Men fik squ kolde fødder efter skuffelsen i Squatten og kaldte 190, som jeg trak uden nogen som helst problemer. Der havde snildt været til de 195 os og i følge Faber og Marc min træner var der os til 200 mente de ud fra sidste løft!
Totalt blev det til 145 - 95 - 190 = 430 kg, som rakte til en Bronze medalje (nr. 3 ud af 6 deltagere) i -74 kg klassen.
Dette var 15 kg under hvad jeg havde håbet på at lave. Men alt i alt er jeg godt tilfreds alligevel. Udregnet på Wilks poiht var mine løft på Dødløft og Bænkpressen alligevel PR løft, da jeg vejede 6 kg lettere end da jeg testede selv og det var under helt andre omstændigheder. Næste gang er jeg forhåbentligt mere erfaren og laver ikke de samme dumme fejl, som jeg gjorde igår.
Men en ting er ihvertfald helt sikker, nemlig at denne oplevelse kun har givet mig endnu mere blod på tanden!!

! BERETNING fra TSK !

Efter en lang, men super fed weekend er det vist på plads med en update. Vi kørte lørdag fra Randers kl. 7.30 for, at nå over til indvejning kl. 11.30. Turen gik ganske fint og vi var ved godt mod. Eneste minus var, at min lænd fuckede totalt pga. den lange tur i bil derover. Dette aftog dog efter noget SMR da vi ankom. Dernæst har jeg haft lidt sygdom i kroppen de sidste par uger, så vægten har været lidt svingende på det seneste. Lørdag vejede jeg på min egen vægt 73.2 kg, på stævnevægten vejede jeg dog sølle 72.6 kg!

SKVAT:
Planen var at åbne på 140 kg, gå på 150 og se om ikke jeg kunne lave 155 kg, som ville være en tangering af min 1RM fra i sommers på 78.6 kg kropsvægt. Opvarmningen gik os fint og stangen føltes, som i mandags tilpas let og trykket godt. Så var godt tændt da jeg kom op på scenen. Unrackede hurtigt og den føltes nem, så trådte ud og kiggede op. Følte jeg stod længe og da jeg så en sænket arm hos dommeren til højre squattede jeg og løftede den uden problemer. Men da jeg vendte rundt så jeg 3 røde lamper og tænkte WTF, så gik lidt forvirret ud og min træner kiggede os sjovt på mig. Men han fik spurgt dommerne og fik af vide, at jeg havde squattet før råbs signalet "Squat". Totalt dum rookie fejl og den pissede mig af, men gjorde mig samtidigt lidt nervøs. For nu havde jeg ikke et sikkert løft. Så for, at få et løft jeg vidste jeg ville lave let kaldte vi 145 og dem løftede jeg os uden problemer og ventede denne gang tålmodigt på signalet endeligt kom, BUM 3 hvide lamper og no probs! Dernæst snakkede jeg lidt med min træner om hvorvidt jeg skulle gå på 150 eller 155, hvor vi blev enige om at kalde de 155 for, at se om det kunne blive til en PR. De 155 kg var desværre bare for tunge den dag.. Ærgeligt.. Burde have kaldt 150, men man kan altid være bagklog jo. Men fik 145 kg med og med BW på 72.6 var det alligevel 2 x kropsvægt, så det er vel os okay.
BENCH:
Så blev det tid til bænken. Den disciplin jeg bestemt havde set mindst frem til. Min bænk er svag og det er min skulder der begrænser mig, da jeg er nødt til at holde helt CG (Læs: lillefinger udenfor det blanke). Dog er det blevet bedre og skulderen artede sig heldigvis os fint på alle 3 løft. Lagde ud på 90, som jeg har lavet nemt en del gange. Lå lidt skævt på bænken efter at måtte omrykke mig, da jeg uden at vide det lå med hovedet ud over bænken til start, så da jeg rackede ud kaldte de "Replacement" og jeg måtte smide den ind igen og spænde op på ny. Lidt forvirrende, men løftet gik dog fint også lærte jeg os den regel.
Som andet løft kaldte jeg 95 kg og var tændt da jeg kom ud til den og fik den her gang spændt bedre op og løftet gik helt kanon. Det var fedt. Som tredje løft bad jeg om 100 kg, hvilket i sig selv ikke er møg. Men har alligevel været mit mål for i år, at lave. Men som på Squatten var den os bare for tung netop den dag. Men fik god feedback af andre m.h.p teknisk optimering efterfølgende.
DEADLIFT:

Som rosinen i pølseenden kom det løft jeg havde set mest frem til. Opvarmningen gik okay og vægtene føltes okay, omend tungere end normalt. Men kroppen var generelt også brugt og hovedet en smugle mentalt drænet efter alt den nervøsitet, fejl osv. Men ændrede ikke ved min startvægt. Havde planlagt 175 og den lavede jeg tilpas let for 3 singler sidste uge og trak den også med tilpas overskud. På andet løft lkunne ikke blive enig med mig selvom hvorvidt jeg skulle gå på 185 eller 190 kg, som planlagt. Kaldte 185 og fik dem trukket ganske nemt os. På trejde løft mente min træner jeg skulle gå på 195 og tangere min PR også sat på 79 kg BW. Men fik squ kolde fødder efter skuffelsen i Squatten og kaldte 190, som jeg trak uden nogen som helst problemer. Der havde snildt været til de 195 os og i følge Faber og Marc min træner var der os til 200 mente de ud fra sidste løft!
Totalt blev det til 145 - 95 - 190 = 430 kg, som rakte til en Bronze medalje (nr. 3 ud af 6 deltagere) i -74 kg klassen.
Dette var 15 kg under hvad jeg havde håbet på at lave. Men alt i alt er jeg godt tilfreds alligevel. Udregnet på Wilks poiht var mine løft på Dødløft og Bænkpressen alligevel PR løft, da jeg vejede 6 kg lettere end da jeg testede selv og det var under helt andre omstændigheder. Næste gang er jeg forhåbentligt mere erfaren og laver ikke de samme dumme fejl, som jeg gjorde igår.
Men en ting er ihvertfald helt sikker, nemlig at denne oplevelse kun har givet mig endnu mere blod på tanden!!

! BERETNING fra TSK !

Efter en lang, men super fed weekend er det vist på plads med en update. Vi kørte lørdag fra Randers kl. 7.30 for, at nå over til indvejning kl. 11.30. Turen gik ganske fint og vi var ved godt mod. Eneste minus var, at min lænd fuckede totalt pga. den lange tur i bil derover. Dette aftog dog efter noget SMR da vi ankom. Dernæst har jeg haft lidt sygdom i kroppen de sidste par uger, så vægten har været lidt svingende på det seneste. Lørdag vejede jeg på min egen vægt 73.2 kg, på stævnevægten vejede jeg dog sølle 72.6 kg!

SKVAT:
Planen var at åbne på 140 kg, gå på 150 og se om ikke jeg kunne lave 155 kg, som ville være en tangering af min 1RM fra i sommers på 78.6 kg kropsvægt. Opvarmningen gik os fint og stangen føltes, som i mandags tilpas let og trykket godt. Så var godt tændt da jeg kom op på scenen. Unrackede hurtigt og den føltes nem, så trådte ud og kiggede op. Følte jeg stod længe og da jeg så en sænket arm hos dommeren til højre squattede jeg og løftede den uden problemer. Men da jeg vendte rundt så jeg 3 røde lamper og tænkte WTF, så gik lidt forvirret ud og min træner kiggede os sjovt på mig. Men han fik spurgt dommerne og fik af vide, at jeg havde squattet før råbs signalet "Squat". Totalt dum rookie fejl og den pissede mig af, men gjorde mig samtidigt lidt nervøs. For nu havde jeg ikke et sikkert løft. Så for, at få et løft jeg vidste jeg ville lave let kaldte vi 145 og dem løftede jeg os uden problemer og ventede denne gang tålmodigt på signalet endeligt kom, BUM 3 hvide lamper og no probs! Dernæst snakkede jeg lidt med min træner om hvorvidt jeg skulle gå på 150 eller 155, hvor vi blev enige om at kalde de 155 for, at se om det kunne blive til en PR. De 155 kg var desværre bare for tunge den dag.. Ærgeligt.. Burde have kaldt 150, men man kan altid være bagklog jo. Men fik 145 kg med og med BW på 72.6 var det alligevel 2 x kropsvægt, så det er vel os okay.
BENCH:
Så blev det tid til bænken. Den disciplin jeg bestemt havde set mindst frem til. Min bænk er svag og det er min skulder der begrænser mig, da jeg er nødt til at holde helt CG (Læs: lillefinger udenfor det blanke). Dog er det blevet bedre og skulderen artede sig heldigvis os fint på alle 3 løft. Lagde ud på 90, som jeg har lavet nemt en del gange. Lå lidt skævt på bænken efter at måtte omrykke mig, da jeg uden at vide det lå med hovedet ud over bænken til start, så da jeg rackede ud kaldte de "Replacement" og jeg måtte smide den ind igen og spænde op på ny. Lidt forvirrende, men løftet gik dog fint også lærte jeg os den regel.
Som andet løft kaldte jeg 95 kg og var tændt da jeg kom ud til den og fik den her gang spændt bedre op og løftet gik helt kanon. Det var fedt. Som tredje løft bad jeg om 100 kg, hvilket i sig selv ikke er møg. Men har alligevel været mit mål for i år, at lave. Men som på Squatten var den os bare for tung netop den dag. Men fik god feedback af andre m.h.p teknisk optimering efterfølgende.
DEADLIFT:

Som rosinen i pølseenden kom det løft jeg havde set mest frem til. Opvarmningen gik okay og vægtene føltes okay, omend tungere end normalt. Men kroppen var generelt også brugt og hovedet en smugle mentalt drænet efter alt den nervøsitet, fejl osv. Men ændrede ikke ved min startvægt. Havde planlagt 175 og den lavede jeg tilpas let for 3 singler sidste uge og trak den også med tilpas overskud. På andet løft lkunne ikke blive enig med mig selvom hvorvidt jeg skulle gå på 185 eller 190 kg, som planlagt. Kaldte 185 og fik dem trukket ganske nemt os. På trejde løft mente min træner jeg skulle gå på 195 og tangere min PR også sat på 79 kg BW. Men fik squ kolde fødder efter skuffelsen i Squatten og kaldte 190, som jeg trak uden nogen som helst problemer. Der havde snildt været til de 195 os og i følge Faber og Marc min træner var der os til 200 mente de ud fra sidste løft!
Totalt blev det til 145 - 95 - 190 = 430 kg, som rakte til en Bronze medalje (nr. 3 ud af 6 deltagere) i -74 kg klassen.
Dette var 15 kg under hvad jeg havde håbet på at lave. Men alt i alt er jeg godt tilfreds alligevel. Udregnet på Wilks poiht var mine løft på Dødløft og Bænkpressen alligevel PR løft, da jeg vejede 6 kg lettere end da jeg testede selv og det var under helt andre omstændigheder. Næste gang er jeg forhåbentligt mere erfaren og laver ikke de samme dumme fejl, som jeg gjorde igår.
Men en ting er ihvertfald helt sikker, nemlig at denne oplevelse kun har givet mig endnu mere blod på tanden!!

MU i reb... shit mand!
Du er ved at blive både dygtig og stærkfyr!
Fedt at se, hvordan din programlægning stille og roligt bare har kørt dig fremad og fremad. thumbs up! :firebounce:

Lidt sporadisk træning henover weekenden, har ikke så meget styr på de helt præcise tal osv, men logger lige lidt alligevel.
Workout:
12 min AMRAP af:
10 burpees
25 Double unders
Resultat: 11 runder + 33 reps
Workout:
3 runder af:
Højre arm:
30 sec KB swings
30 sec KB clean touch and go
30 sec push jerk
Venstre arm:
30 sec KB swings
30 sec KB clean touch and go
30 sec push jerk
2 min rest
kørt med 24kg KB
Resultat: 239 reps - stort set ens reps i runderne, dog lidt ned i sidste runde
Back Squat:
10 @ 20kg
10 @ 50kg
10 @ 70kg
5 @ 100kg
5 @ 120kg
1 @ 140kg
1 @ 150kg - meget meget overskud
0 @ 160kg - sidder bare fast :(
0 @ 160kg
Link: https://vimeo.com/74761694
Workout:
som you go, i go i 15 minutter mener jeg.
5 KB Swings til vandret @ 28kg KB
5 Burpees
2 x 10m Farmerwalk @ 2 x 87.5kg
Resultat: 10 runder (5 hver) plus det løse.
Og så lidt andet strongman gøjl med fatbar og nogle høje box jumps:
https://vimeo.com/74527933

Fint center i har fået banket op og fedt i har stærkmandsudstyr også :)

Hey Ralf
Nå, så det var dig der os var forbi til åbningen igår. Hyggeligt du lige slog forbi og testede vores stærkmands udstyr lidt.

lidt blandet hyggetræning i dag, da jeg deltog i åbningen af et nyt crosfit gym i Randers. Forhåbentligt kan det sparke lidt gang i min træning igen :)

Torsdag d. 22/08-2013
Træning i Jacobs nye center. Fik Jacob til at åbne for mig så jeg kunne træne :)
Bænkpres, med stop:
2 x 10 @ 20kg
2 x 5 @ 50kg
5 @ 62.5kg
5 x 5 @ 65kg
10 @ 65kg (ikke med stop)
Workout, "BW Lynne":
5 runder for max reps af:
Strict Ring Dips
Pull-ups m. kip
3 min rest mellem hver runde
Dips: 25 - 21 - 16 - 14 - 13
Pull-ups: 30 - 26 - 22 - 22 - 22
Ialt: 211 reps
Fik lige taget et formbillede af ryggen til loggen:

btw, beklager det dårlige lys ;)

Tors d. 22/8-13
Så blev det endeligt tid til, at få testet grundformen. Har ikke haft de helt optimale omstændigheder her den sidste uge op til, da vi alle dage har været igang med, at gøre klar til åbningen af vores center, så det har involverede en del fysisk arbejde og lange arbejdsdage. Så forskudt søvn og måske ikke helt optimale spise havde jeg sluppet mine forventninger lidt og havde svært ved, at få mig mentalt ordentligt indstillet på at skulle løfte! Målet var, at lave en totalt på 450 kg, fordelt på 150/110/190 kg og målet blev da også indfriet, dog spillede bænken ikke, som ønsket. Men med en solid omgang Squat og PR på DL er jeg rigtigt tilfreds alligevel.
Indvejning = 78,6 kg !
Back Squat:
1 x 140 kg
1 x 150 kg
1 x 155 kg
Post injury PR med + 15 kg og kun 5 kg under min all-time PR på 1x160 kg, sat i april 2012.
Bænk m. 3 signal:
1 x 1 x 90 kg
0 x 1 x 100
1 x 1 x 100
Fik en ganske fin start på bænken. De 90 kg føltes lige så nemme, som sidste uge. På første forsøg med 100 kg går der lidt ged løftet, da min dommer glemte at give mig start signal. Så lå med vægten i strakte arme i 3-4 sek før det kom og da jeg fik den ned og fik pres signal var der ikke meget, at gøre. Da jeg rejste mig efter løftet kunne jeg mærke en krampe i venstre hase. Prøvede, at se om den kunne strækkes væk, hvilket hjalp lidt. Så ned og prøve de 100 kg igen. Fik stangen fint ned og da jeg fik mit pres signal kunne jeg mærke venstre hase drille mig igen, så lå lidt uroligt på bænken. På videoen er det svært, at se om jeg skyder lidt røv, men min dommer var lidt god ved mig og godkendte løftet alligevel. Pyha..
Dødløft:
1 x 1 x 175 kg
1 x 1 x 190 kg
1 x 1 x 195 kg - PR + 5 kg
Totalt = 450 kg - PR + 25 kg
Dødløften gik ganske fint. Hasen drillede lidt under opvarmningen, men efter jeg først fik mig psyket op til de tunge løft glemte/ignorede jeg det lidt mentalt, så det ikke påvirkede mig. De 175 kg var utroligt lette og de 190 kg, hvilket var en tangering af PR havde jeg svært ved, at få fra gulvet. Men da den først kom var lockout intet problem. Overvejede lidt om jeg skulle gå på 195 eller 200 dernæst. Gik på det det mere sikre valg, som var 195 for at se om jeg kunne indfrie mit mål med 450 i totalen. Fik på løftet startet bedre end før, men fik lidt problemer over knæet, hvor jeg på vidoen kan se, at jeg lader vægten hvile kort, hvilket til et stævne formentligt havde resulteret i et "No-lift", men da dette ikke var en officiel konkurrence fik jeg løftet godkendt alligevel.. Så alt i alt er jeg godt tilfreds med dagens resultat. Video af alle 3 top løft kommer i loggen senere idag eller imorgen!

Jeg skal giftes. Hvornår vides ikke, men med hvem vides. Det er jeg glad for, hun er nemlig sød.

Hjemmefraferienedsatvolumenunderkropstræning:

Squat:
10x137,5kg
Det var arbejde at komme til 10 faktisk. Holder mig til 10/8/5 max.

Paused squat:
3x5x105kg
Holdt på 3 sæt for at undgå at blive helt hærget. Samme gælder for alt støtte.

BSS:
3x5x24kg

RDL:
3x10x72,5kg

Hypers:
3x10

GHR-situps:
3x10

Sumo groin:
2x3 min

V-stræk:
3 min.

Uge 33:
Næstsidste uge i paradis... Jeg skal snart hjem og er ved at forberede mig rent praktisk og psykisk.
Jeg glæder mig, men er også nervøs.
Diæten er hård men resultaterne begynder at kunne ses... og træningen tages enormt seriøst. Jeg er konstant DOMS ramt, men det er på en god måde... Jeg er glad! SÅ glad... gladere end jeg har været længe!
Denne uge har min kæreste og hans partner Jimmy endelig offentliggjordt at de åbner deres nye center CrossGym Randers!!! Jeg er så utroligt glad på deres vegne og glæder mig ekstremt til at komme hjem og tage del i løjerne. Lige nu er der fuld gang i renovering og opsætning af lokalerne... SPÆNDENDE, spændende!!!
Her kan i se nærmere om projektet: https://www.facebook.com/crossgymranders?fref=ts

MANDAG:
GLAD og excited! Alt er godt og dejligt... dog har jeg lidt ondt i halsen. Træning med Susana om morgenen og træning med begge mine tøser om aftenen.
Morgen: Dagens Wod
Aften: VL + dagens Wod
TIRSDAG:
Aften: Open Box + Dagens Wod
ONSDAG:
Aften: Open Box + dagens Wod
TORSDAG:
Det blev til træning i parken idag.. sen aften... skøn træning!
Aften: Træning i parken
Opvarmning: 1,5 km løb
WOD: 8 runder i eget tempo
- 1 x trappeløb
- 10 x pushups
- 20 x air squat
- 10 x lunges
- 1 x håndstand
Afslutning:
Udstræk
2 x trappeløb = 10 ture i alt
1,5 km løb hjem
FREDAG:
I dag har jeg hygget med pigerne hele dagen lang. Mødtes til morgentræning, tog ind for at handle, hjem til Susana, lavede mad og tog i parken og havde en lille picnic.
En lille fælles lur på sofaen og så afsted til træning igen.
Dejlig dag
Morgen: Open Box
Opvarmning: 1000 meter løb + 1000 meter roning + udstræk
Sumo Dødløft:
1 x 10 @ 20 kg
1 x 8 @ 50 kg
1 x 5 @ 70 kg
1 x 3 @ 95 kg
Deficit dødløft:
3 x 3 @ 85 kg
Toes to bar
3 x 10 reps
GHD situps:
3 x 15 reps
Håndstand: 4 reps
Aften: Dagens WOD
Opvarmning: 150 doubleunders + udstræk + opvarmningsWOD
OpvarmningsWOD: 3 runder
- 10 jumping squat
- 10 planke med løft af arme og ben
- 5 pushups
Skill: Powerclean opvarmning
Styrke: Powerclean
1 x 3 @ 35 kg
1 x 3 @ 45 kg
1 x 3 @ 50 kg
1 x 3 @ 52,5 kg
1 x 2 @ 55,5 kg
1 x 2 @ 57,5 kg
WOD: 12 min AMRAP
- Powerclean 45 kg - 3 reps
3 runder:
- 6 v-situps
- 6 wallballs 7 kg
= 7 runder + 9 reps
____
Afslutning:
6 x håndstand med fokus på 1 håndsstand
Øvelse af bar muscleups
LØRDAG:
Lækker lørdag i boxen. Sinddsyg workout som nærmest tog livet af mig, men som føltes fantastisk bagefter.
Går op for mig at dette var min sidste lørdagsworkout her i Barcelona. Den blev fejret med maner!
Í aften står den på hygge og sleepover med tøserne... og imorgen tager vi i forlystelsespark!
Formiddag: Open Box + Dagens WOD
Opvarmning: 1000 meter løb + 2000 meter roning (Tid=9.35 min) + udstræk og foamroling
Øve lidt håndstand
Dagens WOD:
Opvarmning: 150 doubleunders + udstræk + opvarmningsWOD:
OpvarmningsWOD: 3 runder
Skill: HSPU - handstand pushups
2 x 5 reps med 1 måtte
2 x 3 reps med 1 måtte og skiver
2 x 1 rep med hænder og hoved i samme højde
WOD: på tid
2 runder:
- 50 OH swings (16 kg)
- 50 boxjumps (50 cm)
2 runder:
- 40 HSPU med 2 puder
- 40 burpees
2 runder:
- 30 kipping pullups
- 3 robeclimps
Tid = 42.20 min
FML den her workout tog livet af mig

SØNDAG:
Lørdag aften hyggede jeg med pigerne, siden at det var min sidste lørdag her i byen. Vi spiste lækker sund mad og snakkede.
Søndag morgen tog vi afsted til Port Aventura forlystelsespark og brugte hele dagen derude. En god afsluttende weekend, på dette år lange eventyr i Spanien!
Kommer til at savne de piger så meget.... føler endelig at jeg har fundet nogen jeg er på bølgelængde med på så mange måder

Nu med udfyldte licenspapirer og stiller op til TSK for AK Frem :)

I Kan godt glæde jer til Games skulle jeg hilse og sige.. Jeg var derovre med kæresten i 2011 og det var så fed en oplevelse, at se atleterne helt op front og mærke publikums begejstring og boderne var prangende og mange og det er kun blevet vildere siden!

Weeee bros! Først og fremmest tak for en super hyggelig Games aften
Og Sølling .. jeg er glad for at se, at du er så åben for min alternative side. Måske vi skal prøve at kramme nogle træer og chante i måneskinnet næste gang :hippy:
Min søndag morgen startede jo helt elendigt med, at min dejlige cykel natten fra lørdag til søndag var blevet stjålet. Af en eller anden mærkelig grund bliver jeg altid grotesk tæt knyttet til mine cykler. Så når der sker dem noget, så får jeg fysisk ondt og bliver ked af det. Nu sidder jeg her og forestiller mig, hvordan min cykel står i en mørk kælder sammen med alle de andre stjålne cykler, der blev bortført fra deres ejer den nat. Og så kalder den mit navn og længes efter at komme hjem igen. Nårh lille cykel
Anyhow ... søndagens allerførste workout bestod så i at skynde mig alt jeg kunne for at komme til tiden til Strøyers kl. 10-hold. Og det lykkedes næsten.
Workouten hed:
A) 10 runder af
5 HSPU
30 sek hollow rock
B) 3 runder af
10 Front squats 60/40 kg
10 Over the bar burpees
400 m løb
I workout A) lavede jeg en Kauf. Det bliver hermed en Kauf tribute
Jeg kan ikke huske nogensinde at have været specielt god til strict HSPUs, og jeg har ikke øvet HSPU i ret lang tid. Men i går gik det bare forrygende. Jeg tog de første 3 runder strict, de næste 4 som en blanding af strict og kipping, og de sidste 3 som kipping. Men selv dem med kip var der mere power på end normalt. Yay!
Hollow rocks er selvfølgelig ubehagelige, men hvis det kun er smerte, der er problemet, er det jo ikke rigtigt et problem ...
B'eren gik også rigtigt godt, altså i hvert fald squats'ne og burpees. Her var der god overskud, og jeg kørte i et flot tempo. Løb blev pga. knæet erstattet med roning. Og roning er jo bare træls i min verden. Det er mig fysisk umuligt at presse mig i roning, selvom jeg ved, at jeg kan ro hurtigere. Men når min krop har besluttet sig for, at den ikke har lyst til at at give mere, så gør den bare ikke det uanset om hvor meget jeg ellers prøver #somethingsneverchange
Tiden blev 9:07, og det skyldes udelukkende min elendige roning, at jeg ikke kom under 8 minutter. Men hey ... jeg fik da max sved på panden, og det var rart
Så gik jeg hjem i mit træningstøj. Og blev straks bagt på af nogle skumle typer, der fulgte mig et stykke af vejen på Nørrebrogade. Normalt ville jeg jo bare være racet forbi Nørrebro på min mormorspeeder. Åååååhhh, jeg savner min cykel
Hjemme hos mig selv ville jeg forkæle mig lidt. Og mit blik faldt på den lille pose økologisk hamp protein, som jeg engang havde fået som prøve og ignoreret komplet indtil DanBro og SøllingBro virkede meget begejstrede for det lørdag aften Så den skulle jeg da lige smage .. Men øv! Jeg forstår slet ikke hvorfor man fremstiller noget, der smager så dårligt? Jeg kunne ikke klare det som det var. Så jeg lavede lige en grøn smoothie bestående af hjemmelavet mandelmælk, banan, dadler, rucola, ingefær, citron, hvedegræs, spinat og skovbær og hældte hamp-miksen deri. Så var det straks meget bedre :4thumbup:
Og så skrev Dan Dagsform for at høre om jeg ikke havde lyst til noget BB træning. Og det havde jeg jo ikke trænet endnu den dag. Så selvfølgelig havde jeg da lyst til det!
Det blev til
Bænkpres
5 x 5 @ 65 kg
så lidt yoga-gøgl mens Dan dippede og skråpressede
BB curls
3 x 12 @ 20 kg sloooow eccentric
Ja, det var en sjov træningsdag!
Her lige lidt gøglbilleder som undskyldning for, at jeg ikke har postet så længe

Og så glæder jeg mig til noget brotræning feat. både Dan & Sølling snart

Hej Dismal Destiny
Jeg vil varmt anbefale http://www.instruktoerskolen.dk hvor jeg selv har min basis fysiologi/anatomi og instruktør uddannelse fra. Den kan tages i Viby ved Århus og kender flere der har taget den udover mig med gode erfaringer os. Underviserne er dygtige og basis uddannelsen danner et fint fundament for, at kunne erhverve en eller flere af de andre overbygnings uddannelser
Tog selv uddannelsen tilbage i 2008 og den har dannet god baggrund for mit 5-årige instruktør virke..
/Kousgaard

Du har tænkt dig at træne i 21 dage i træk for at holde en uges fri?
Det ene af dine programmer er beregnet til at træne 4x ugen i 3 uger, med en uges deload, det andet kender jeg ikke, men det er jo ikke tilfældigt at Wendler har skrevet programmet som han har.
Du kunne også bare vælge at træne Wendler 3x om ugen, hvor du kører alle 4 øvelser - så kommer du igennem en træningscyklus på 3 uger på en uge, og kan derfor blive 3x så stærk som alle andre, 3x så hurtigt.
Træning 7 dage om ugen virker som en ekstremt dårlig idé. Afhængig af hvor hårdt det der gymnahopsasa er, kunne du jo vælge at bruge det som assistance til dit Wendler, men jeg er nu ret sikker på at du ligemeget hvad kommer til at skrue noget sammen hvor du laver alt alt for meget.
Husk på at det ikke er en konkurrence om hvem der kan lave mest, men snarere om hvem der kan få mest ud af det de laver. Absolut minimum er i mine øjne 1 hviledag om ugen, men 2-3 vil virke bedre for de fleste.

Træning med Jacob idag ovre i Vestparken i det gode vejr.. Græsset var heldigvis nyslået, men uden opsamler, så der lå løst græs og overdækkede hele området, hvilket gjorde friktionen ganske slem.. Men så døde benene jo bare det ekstra!!
WOD
20m Dæk Sprint (Forlæns) x 54 kg
20m Dæk Sprint (Baglæns)
- Rest -

30m Dæk Sprint (Forlæns) x 38 kg
30m Dæk Sprint (Baglæns)
- Rest -
40m Dæk Sprint (Forlæns) x 26 kg
40m Dæk Sprint (Baglæns)
FINISHER
3 x 20+20m Low Bar Prowler Push x 27 kg
1 x 10+10m Low Bar Prowler Push x 31 kg
1 x 10+10m Low Bar Prowler Push x 37 kg
1 x 10+10m Low Bar Prowler Push x 41 kg
Det hele blev kørt, som "I go, You go" og benene døde totalt, da skub håndtaget på combi prowleren sidder ekstramt lavt. En led kombination af, at overkroppen tvinges ned i en vandret liggende position og røven ryger op, hvorved at Glutes og Quads dør!
Copy paste direkte fra Jacobs log, dog med ændring af et navn :) men følelsen af det suttede røv fra start til slut var nok den samme :)

Juggernaught er sej. Jeg ville gerne give det et skud på et tidspunkt.
Mine hovedløft består af 3 singles og et backoff. I squat og DL er der 2-3 backoff uden repout. Det er inddelt i 3x3 identiske uger. Hver blok er baseret på et højere tal.