Kousgaard

This one's for Thyge!!! <3

Klassisk AK Thor træning kl 7.15 om morgenen.

1A: Pres:
6x6x70kg

1B: Squat:
6x6x140kg
Fin power, men lidt rod med banen. Video kommer, når den er redigeret.

1C: Pendlay rows:
6x6x100kg
De så sådan her ud:
http://www.youtube.com/watch?v=z1SO5HSX7tM

2A: V-grip chins:
6x6xBW+20kg

2B: Ring dips:
6x6xBW+8kg
De var for nemme

2C: 0 degree hyper:
6x6x50kg

Den observante læser vil se at det er 6x6x6, THE HELLISH PROTOCOL!!! :twisted:

DCO 2013
Nu må jeg også lige dele med folk herinde fra hvordan det gik i lørdags. Resultaterne har jo været offentliggjort noget tid, men i kan da lige få min beretning fra dagen, da jeg selv plejer at læse andre folks beretninger, fra konkurrencer, med stor interesse.
Havde, som jeg også havde skrevet herinde, ikke rigtig trænet siden tirsdag, bortset fra en gymnastiktræning onsdag, samt en opvisningen torsdag. Da vi skulle skrive os ind mellem 7.15 og 7.45, ringede mit vækkeur 5.15, efter en nat hvor jeg ikke havde sovet super meget. Heldigvis havde jeg været forudseende og pakket det meste tøj, samt gjort mad nok til at føde en mindre provinsby klar, til bare at smide i en taske. Valgte med mit utroligt klare sind at køre en omvej, til der hvor jeg skulle mødes med de andre, til trods for at jeg kom lidt sent ud af døren.
Ankommet til stedet, var der ikke så meget andet at gøre end at blive briefet omkring dagen og så holde nogenlunde styr på at få spist noget mad i god nok tid til at jeg kunne have gavn af det. Normalt spiser jeg jo først mit første måltid efter kl 11, men havde i særdeleshed ikke tænkt mig at skulle igennem det cardio-helvede uden energi i tanken. De havde på dagen rykket timecap'en fra 15-18 min. hvilket viste sig at være en ret god idé. Jeg havde håbet at kunne komme lige indenfor de 15 min. men da jeg så de første 2 heats med de andre herrer, kunne jeg dog hurtigt ud fra deres tider fastslå at det ville jeg da bestemt ikke komme til.
Lagde ud i et meget roligt tempo på C2'eren, men følte at jeg måtte holde mig ekstra meget tilbage for at komme op på de 1:35-45 som jeg havde sat mig som mål på 500m - det må helt sikkert have været adrenalinen der spillede et pus. Løbet ude i kulden var langt værre end jeg havde ventet, kunne slet ikke få pulsen ned i samme grad som jeg havde håbet. Da vi nåede til de 21 thrusters blev jeg for alvor sat, havde godt ventet at jeg ville have problemer der, men var endnu mere ramt end forventet. Resten var bare en kamp - det lykkedes mig at overhale en anden på de sidste 400 meter løb og kom ind i 16:42, hvilket gav mig en samlet 21. plads - lige uden for cuttet til WOD #3.
WOD #2 var lidt en joker. Den var jo tung, så burde på den led være et sted jeg skulle hente noget af det tabte fra den første, givet min vægt og størrelse. Men da jeg ikke har teknikken til VL, så var mine forventninger ikke super høje. Heldigvis var det jo CF-regler, ellers vil jeg tvivle på at jeg kunne have fået så meget som et enkelt løft godkendt. Ladder'en startede på 70kg og steg med 5 kg op til 140. 50 sek til at gennemføre et snatch samt clean & jerk. 3 point for snatch, 1 for clean og 2 for jerk. Inden jeg gik ind var det højeste jeg nogensinde havde fået over hovedet med snatch-grip 75 kg. Stolede ikke nok på min OH-squat så min taktik var bare at muscle-snatche og så se hvor langt det kunne få mig. Både 70 og 75 røg op så jeg nærmest måtte holde ekstra godt fat på dem i toppen - god start. Det lykkedes mig af uransaglige årsager at fortsætte med denne teknik hele vejen til 95kg som jeg så failede. Undervejs havde folk så også kommenteret min taktik med at presse vægten op fra mit clean til over hovedet. Men ja det var på ingen måde et forsøg på at spille smart, men kan seriøst ikke finde ud af at jerke. Holdt mig derfor til hvad jeg da vidste jeg kunne. Fik presset 110kg over hovedet og var meget tæt på 115, men blev sindsygt svimmel da jeg rejste mig med den i rack-positionen. Cleanede 120 og failede 125 - der var sgu bare ikke mere gas. Det gav mig en 10. plads i den workout og hev mig op som nummer 14 sammenlagt.
Hermed også en plads i WOD #3 og mit mål med at blive blandt de 20 bedste var opnået. WOD #3 gjorde brug af nogle langrends-stavre-maskiner. Noget løb med 70kg sandsæk og reb-klatring - 10 min. AMRAP. Kom super godt fra start og var første mand fra mit heat der nåede 2. omgang på stavre-maskinen, det lykkedes mig dog at spole snoren til trækket af og måtte vente 10-15 sek på at de fik den fixet. Det lykkedes mig ikke at blive så irriteret over det, men det brød lige min rytme. Begyndte også at få problemer med sandsækken da den gled ned fra skulderen og mere blev holdt i armen, som så var godt brugt til min reb-klatring. Her afhang min teknik nemlig i høj grad af armene fremfor den noget mere effektive teknik der benytter primært ben. En af de kvindelige deltagere skal i den grad have cadeau for at skrige mig ind i ansigtet de sidste 2 omgange stavring - hun fik mig ind i rytmen igen. Endte som nummer 2 i mit heat, men er ikke helt sikker på min samlede placering i denne WOD.
Beholdt dog min 14. plads efter 3. WOD hvilket dermed også endte med at blive min endelige placering til DCO 2013. Tusind tak, endnu engang, til alle der på den ene eller anden måde har hjulpet mig med råd, tips, tricks, instruktion etc. Er super tilfreds og stolt!
Desværre har jeg ikke kunnet finde så mange billeder fra dagen endnu, men de kommer nok, her er dog lige et par stykker der er fra WOD #3.

Her lige et billede af pull-up stangen jeg fik sat op tidligere idag.

tilsat Rogue Rings til lidt ring dips / ring push-ups / ring rows / ring HSPU ;) og Rogue Band til kæresten :)

Du glemte, at skrive at din PR var lavet uden bælte og med bedre dybde en den forrige PR.. (Læs: NU - Ass to grass!). Kommer videoen op os ?

Update:
Min computer har været rigtig dum på det seneste og jeg er derfor kommet en del bagud med min logning.
Der er sket en masse de sidste par uger... Jeg har haft besøg af familien og kæresten, set og oplevet en masse ting, haft nok at se til i skolen og på hjemmefronten med mine roommates (skal snart finde nyt sted at bo) og så har der self været en del træning.
Jeg har endelig fået lavet en ny PR i Squat som virkelig slog benene væk under mig. 85 kg fik jeg, hvilket er 10 kg PR.... Jeg er rigtig glad for at være steget så meget på bare 4 ugers program..!
Nu er jeg så begyndt på et nyt 10 ugers program som kæresten har sent til mig... Hatfield hedder det.
Jeg har bestemt mig for at glemme alt der heddder diæter og slippe mit blandede fokus på både styrke og cardio,...Det fører ingen vegne.,.. giver mig kun skader.
Så derfor vil jeg nu have fokus på min styrke de næste mange uger så jeg kan begynde at blive konkurrence klar og så derefter kan jeg begynde at putte mere cardio langsomt ind.... mine skinneben er helt ødelagte for tiden fordi jeg er gået for hårdt til stålet med løb og hop....
Jeg vil prøve at holde vægten stabil hvor den er nu og ikke tage yderligere på...
Jeg er en tung pige nu! men bliver stærkere og stærkere... og så længe jeg ikke ser "ulækker" ud går det nok
Her i Barcelona er det så småt begyndt at blive forår... der går ikke mange uger før det er tid til at gå på stranden igen... kan ikke vente!!!

Jeg havde oprindeligt skrevet et langt og flot indlæg på min mobil, men det blev desværre offer for at siden de sidste par dage har været rent lort. Og gad ikke lige skrive 30-40 min igen på min mobil. Anyways, jeg prøver igen. Jeg håber i vil kunne se igennem fingre med at jeg virker "uvidende" i det næste jeg skriver, jeg prøver blot at gøre denne tråd til en tråd som alle kan læse og forstå selvom de ikke har den største kinæstetiske sans, anatomiske forståen eller lignende.
-Fameboy:
Kan du ikke beskrive hvordan følelsen skal være forskellig ved de 2 bevægelser du nævner, samt hvad du vil have folk skal tage med når de har prøvet det.
-TJR:
Kan du ikke beskrive med ord som alle kan forstå uanset erfaring i træning eller anatomiske viden hvad du mener og hvorfor det er skidt for skulderen. Det er helt fint du skriver at det er skidt, men du skriver ikke hvorfor. Som i hvad der foregår i skulderen som skulle udsætte den for unødig stress.
-Durden:
Hvis hyperextendering er det skidte i bevægelsen, så kender jeg et par andre bevægelser hvor folk har grimmere ryg under betydeligt højere vægt. Næsten alle folk (læs: næsten) hyperextenderer når vægten bliver tung og de åh så gerne lige vil have den sidste rep. Det er hvertfald trenden jeg ser de steder jeg træner.
Derudover vil jeg lige prøve at smide den her ud:

Not all bodies are created equal in the first place; a good example would be the different types of acromions, a portion of the scapula. Those with type III acromions are more likely to suffer from subacromial impingement due to the shape of this end of the scapula:
These are the 3 types:
Type I Acromion: flat, minimal impingement risk, normal subacromial space
Type II Acromion: curved, higher rate of impingement, slight decrease in subacromial space
Type III Acromion: beaked, highest rate of impingement, marked decrease in subacromial Space
link til artikel: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/shoulder_savers_part_i
Jeg prøver blot at gøre tråden anvendelig for alle, samt at sparke lidt liv i diskussionen :) Og håber self at nogle dygtige uddannede fysser kommer på banen med deres indspark.

Crossfit star med hunkøn curls.
Jeg elsker det!

Det hedder ikke russiske KB swings.
Det hedder KB swings.
Alle andre former for swings bør betegnes som idiotswings, hvorfor det er nemt at kende forskel

Uge 5:

Jubiii.... Denne uge har jeg ferie! Det skal nydes sammen med vennerne her i Barcelona og så skal jeg have startet op med noget cardio træning og nogle workouts.
De sidste par uger har været meget basic styrke baseret... og så har jeg self haft meget fokus på min squat.
Jeg syntes at tiden går vanvittigt hurtigt og nu går vi snart ind i februar måned.... Vejret er dejligt her i byen og jeg nyder livet... tænker at jeg ikke har lyst til at tage til Danmark igen.

MANDAG:
Idag skulle den ikke have for lidt! Slappede af det meste af dagen i den dejlige sol og tog i centret for at give den gas om aftenen. Gav alt hvad jeg kunne men blev så slemt skuffet over min fysiske kunnen under workouten! Skammer mig over min form!
Eftermiddag: Open Box
Opvarmning: 1000 meter roning (Tid = 4.43 min) + mobilitet og udstræk
Back Squat:
1 x 10 @ air
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 40 kg
8 x 4 @ 57,5 kg - vikelig tunge syntes jeg.... men stadig mulige at lave uden at gøre det store nummer ud af det!
Strict pullups:
1-1-1-1-1-1-1
Band Pullaparts:
6 x 10 reps
GHD situps
3 x 12 reps - Går en del bedre med disse nu!
Aften: Dagens Workout
Opvarmning: 120 double unders (går rigtig godt med dem på trods af pause) + opvarmningswod.
OpvarmningsWOD: 3 runder
10 x box jumps (60 cm)
7 x knee to elbow
5 x strict pullups med lilla elastik

Styrke: Death by push presses (20 kg)
10 minutter - 1 rep mere pr. minut
WOD: 16 min AMRAP
-8 x Pushpresses (25 kg)
-8 x SDHP (25 kg)
-8 x knee to elbow
= 6 lusede runder som ikke er noget jeg vil have sat mit navn på! - Dagens bedste pige fik 10 runder og average va på ca 8 runder!
AfterBash:
3 turkish getups med 10 kg kettlebell til hver side
TIRSDAG:
Idag kunne jeg simpelthen ikke slæbe mig hen i centret ovenpå gårsdagens workout.
Derfor tog jeg istedet hen i parken for at løbe på trapper.
Middagstid: Trappeintervaller i Parken med blå himmel og høj sol
Opvarmning: Løb hen til parken (1 km)
Intervaller:
2 x let løb
4 x spurt
1 x nedkøling
= 7 omgange på trapperne (Jeg havde så syygt meget syre i mine lår at jeg næsten ikke kunne noget i dag. Rigtig hårdt)
Afslutning: løb hjem igen (1 km)
Det er dette fine stykke historie i hjertet af Barcelona som ligger under for mine trappeintervaller

ONSDAG:
Smertefulde DOMS idag (specielt i mine lægmuskler!?) men det skal da ikke stå i vejen for en god træning!
Eftermiddag: Open box
Opvarmning: 120 doubleunders + mobilitet
Back Squat:
1 x 10 @ air
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 40 kg
10 x 3 @ 60 kg - tunge men så alligevel okay hurtigt lavet
Band pullaparts:
6 x 10 reps
Pushups på tæerne:
3 x 10 reps
Ring Dips:
3 x 5 reps med rød elastik
Aften: Dagens Workout
Opvarmning: 800 meter roning + snatch opvarmning (først med pipes og derefter med 15 kg stang)
Styke: Hang Squat Snatch
4 x 6 reps med 25 kg
Workout: 6 runder
-3 power snatch - 30 kg
-6 chest to bar pullups (med grøn elastik)
Tid = 6.04 min

TORSDAG:
Vanvittige DOMS i overkroppen idag... får det aldrig en ende?
Idag tog jeg en løbetur på 5 km idag... men løb dog kun de 4 km af turen... mine ben ville ikke være med!
Eftermiddag: Løbetur langs havet og ind igennem Parc de la Cituadella.
5 km med skiftevis gang og løb = 4 km løb
FREDAG:
Idag var det tid til at lave en benchmark workout for at se hvor slemt det står til med mig Det blev til Cindy!
Eftermiddag: Dagens Workout med Louise og Thomas ved min side
Opvarmning: 800 meter løb + opvarmningsWOD
OpvarmningsWOD: 3 runder
-10 ring rows
-10 V-ups
-10 overhead squat med pipe
WOD: Cindy (20 min)
-5 pullups med grøn elastik
-10 pushups på knæene
-15 air squats
= 16 runder... jeg skammer mig lidt over hvor ringe jeg er og dette skal bestemt forbedres til næste gang
2 x robeclimb
Afkøling:
Udstræk til hele kroppen

LØRDAG:
Så blev det igen til til VL-kursus. Jeg har vanvittige DOMS i min overkrop så så ikke ligefrem lyst ud her til morgen da jeg stod op... men klarede den da!
Middagstid: Open box med Susana
Back Squat:
1 x 10 @ air
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 40 kg
6 x 6 @ 53,5 kg - de var overraskende lette idag!
1,5 times VL kursus
Opvarmning med pipe og 15 kg stang
2 x 8 @ squat
2 x 6 @ skulderpres
Snatch:
4 x 4 @ 15 kg
4 x 3 @ 25 kg
8 x 2 @ 30 kg
Clean + Jerk:
4 x 4 @ 15 kg
3 x 3 @ 30 kg
2 x 2 @ 35 kg
2 x 2 @ 40 kg
SØNDAG:
Pausedag og afslapning

Tirsdag d. 15/01-2013
Træning på jobbet om eftermiddagen. Det var egentlig meningen jeg skulle træne om morgenen, og havde da også varmet op og taget første sæt i squat da jeg fik at vide jeg skulle til møde.... Træls :(
Grunden til jeg kører 1RM idag er fordi jeg vil begynde at få lidt styr på min styrketræning så jeg kan følge lidt med igen. Starter på Wendler i næste uge og ser hvad det bringer efter nogle cyklusser.
Back Squat:
10 @ 20kg
10 @ 60kg
5 @ 80kg
3 @ 100kg
2 @ 110kg
1 @ 120kg
1 @ 130kg
1 @ 140kg
0 @ 150kg - kom nogenlunde ud af bunden, men så sortnede det lige så jeg satte den på safety pins inden jeg tiltede.
1 @ 145kg - Solid rep, rigtig godt tilfreds med den. 5kg under mit (meget) gamle max.
Bænkpres, stem fatning:
10 @ 20kg
10 @ 40kg
5 @ 60kg
3 @ 70kg
3 @ 80kg
1 @ 90kg
1 @ 100kg
1 @ 107.5kg
0 @ 112.5kg - der var fingre på stangen så den tæller ikke. Et gæt vil være 110kg selv, men løftede ikke vægten såå det.
Alt i alt er jeg godt tilfreds med de 2 løft. Jeg har tabt 5kg på toppen i begge løft, men det er vel ok når på ingen måde har haft noget system i min styrketræning i meget meget lang tid. Det skal nok blive godt at starte på Wendler med de her vægte :)

Når man googler telefonnummeret kan man se at Martin har lavet samme opfordring en del andre steder på nettet. Emnerne er dog lidt forskellige og kan f.eks. være tilbud om hypnose, økonomisk rådgivning eller rengøring.
Han sender fra en IP-adresse der ikke umiddelbart kan spores, men man kan nemt finde ham på FB.
Jeg ved ikke om man bliver overtakseret hvis man sms'er ham eller hvad han får ud af det. Hans indlæg er ihvertfald reklame og jeg har ringet til ham og lagt besked om at jeg sender ham en faktura.

Video af Squatten fra i mandags.

Crazy ass træning i dag. Efter TJ´s single cyklus var der lagt i kakkel ovnen til Max forsøg i dag. Som altid, så skal den slags gå lidt galt, så jeg har sovet vanvittigt ringe i dag, og følte mig mere død end levende da jeg vågnede. YES, så kører vi.
Men nok om mig.
BVK
Dødløft :
1 x 5 x 50
1 x 5 x 80
1 x 5 x 110
1 x 3 x 150
1 x 1 x 200
1 x 1 x 220 Easy
1 x 1 x 235 Easy (Video findes) . Efterfølgende længere diskussion om vi skal på 250 eller 245, eller whatever.
1 x 1 x 242,5(video findes) Not so easy, men god fart fra bunden. Som altid rædselsfuld form, men det er jo ikke ballet vel.
1 x 0 x 250. Indrømmet, det var et halvhjertet forsøg, men jeg havde lovet det. Den kom vel 20cm fra jorden, men jeg var helt ude og hænge, så jeg njiettede den
Jeg har cirka tabt mig 14kg, så over all er jeg MEGET godt tilfreds med at ligge 2,5kg under max. Havde jeg gået fra 235, eller 220 på 245, eller 47,5 er der god chance for at den havde siddet i skabet også.
Bench med pause
1 x 20 x 20
1 x 8 x 50
1 x 5 x 80
1 x 3 x 110
1 x 3 x 122,5 Raketter
1 x 2,5 x 135. Indrømmet, formen var dårlig, men min makker fik en hjerneblødning, og nappede den lige da jeg satte støtte raketterne ind. Det IK ok
1 x 1 x 140 easy
1 x 1 x 142,5 easy
1 x 1 x 145 easy . Det er tilgengæld super super cool
1 x 3 x 125
1 x 3 x 127,5
1 x 3 x 122,5
Chins
1 x 18 x bw tror næsten det er en pr
1 x 17 x bw
1 x 11 x bw havde brændt mig selv i hegnet her
Hvis der skulle herske nogen tvivl er jeg brugt

Uge 51:

Så er jeg hjemme i Danmark i hele 3 lange og dejlige uger, for at holde jul og se min familie, venner, kæreste og svigerfamilie. Skønt.
Jeg kommer nok desværre ikke til at træne meget i de næste par uger hvilket selvfølgelig er ærgeligt, men også på tide med en lille pause. Min krop er træt og udmattet... så derfor passer det jo perfekt.
Den kommende uge skal bare stå på hygge og familie/kæreste/venne tid. Det bliver så hyggeligt.
Lige nu er jeg på vej til København for at besøge min elskede kusine og hendes lille familie, og det med denne uges yndlingsnummer i ørene:

MANDAG:
Idag tog jeg en hygge træning med Jacob i Fitness World Bare lige for at lave lidt inden 3 dage i KBH
Formiddag: Træning med Jacob i FW
Opvarmning: Double unders + mobilitet
Back squat:
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 40 kg
1 x 5 @ 45 kg
3 x 3 @ 55 kg
Bænkpres:
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 30 kg
1 x 3 @ 35 kg
1 x 1 @ 40 kg
1 x 1 @ 45 kg
1 x 1 @ 47,5 kg (PR)
Forsøg på 1 x 1 @ 50 kg
1 x 3 @ 40 kg
Band pullaparts
Progression bar muscle ups
TIRSDAG:
Pausedag i København
ONSDAG:
Afslapningsdag i København
TORSDAG:
Jeg kastede op og var syg
FREDAG:
Lå syg derhjemme
LØRDAG:
Stadig syg, men fik slæbt mig selv med til julehygge hos mine søskende.
SØNDAG:
Afslapning og julehygge ved familien
___
Denne uge har i den grad båret præg af at jeg har FERIE!
Men var også så uheldig at blive rigtig syg da jeg var i København og er stadig ikke 100 procent ovenpå.

DL video fra idag. Da lyden var super ringe kval, har jeg bare lagt noget random musik ind.

Edit: Kom endeligt med feedback på form

Hej Skat.
Mange tak Ja er ret glad for at jeg trods alt fik en PR i squat.... og ja de 55 kg er også ny PR clean!!!
Glæder mig til at se dig på lørdag

Tillykke med PR på Squat!.. Flot taget i betragtning af, at du har ligget med halsbetændelse det meste af sidste uge og at du så alligevel først på dagen kan lave PR med + 5 kg i dit absolutte hade løft numbero uno.. :) Desuden tror jeg også de 1 x 1 x 55 kg i Clean er en PR for dig..

Uge 50:

Så er det min sidste uge i Barcelona inden jeg tager hjem på juleferie i 3 uger!!!
Jeg glæder mig helt enormt til at komme hjem på ferie og få skolen og mine roommates lidt på afstand
Det har været nogle hårde uger og jeg har brug for et break! hvem skulle have troet at jeg ville få brug for en pause fra Barcelona???
Men sandheden er at der efterhånden er pisse koldt og modbydeligt og ikke særlig rart at være. Så vil jeg hellere hjem og nyde den danske sne, de varme stuer og min families selvskab.
Så på lørdag hedder det farvel til BCN for en stund.
MEN inden rejsen er der utroligt mange ting jeg skal nå. Så er faktisk rigtig stresset!
Skal prøve om jeg kan lave nogle nye personlige rekorder - da jeg har max uge... Jeg har store afleveringer i skolen... og jeg har et research projekt igang der tager timevis.
Skal bare overleve denne uge!!! og det med denne sang jeg har på hjernen:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=lgkAU5tUAnI
MANDAG:
Fik endelig mit nye cykelkort til de offentlige cykler idag... BONUS. Så kan jeg endelig komme hurtigt fra A til B igen.
Travlhed med skolearbejde idag og træning selvfølgelig!
Eftermiddag: Workout
Opvarmning: 750 meter roning + mobilitetsrunder på gulvet og udstræk
Skill: Clean og powerclean øvelse
---
WOD: 18 min AMRAP
-6 powercleans (25 kg)
-9 burpees (fuck)
-12 box jumps (50 cm)
= 9 runder + 6 + 9 reps
---
Afterbash: 100 Double unders

Uploaded with ImageShack.us
TIRSDAG:
Idag har jeg fri fra skole, men skal stadig hen på skolen og have ekstra frivillig undervisning i statestik! awsome
Jeg fik trænet tidligt i morges hvilket egentlig er lækkert (så er det overstået)
Har mega stress over en totalt uoverskuelig opgave der skal afleveres på Torsdag... aner sku ikke hvad jeg skal stille op med den!
Morgen: Open box
Opvarmning: 500 meter roning + mobilitet og udstræk
Back Squat:
1 x 10 @ air
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 45 kg
1 x 3 @ 55 kg
1 x 1 @ 65 kg
1 x 1 @ 70 kg
1 x 1 @ 75 kg (PR)
Clean + jerk:
1 x 8 @ 20 kg - pushpresses
1 x 5 @ 30 kg - pushpresses
1 x 3 @ 40 kg
1 x 1 @ 50 kg
Forsøg med 1 x 1 @ 55 kg - men fik den kun cleanet
Formiddag: Workout
Opvarmning: 800 meter løb + mobilitetsrunder hen ad gulvet
Skill: Kettlebell snatch med 12, 14 og 16 kg
WOD: 6 runder på tid
-12 kettelbell snatch med 14 kg (hver hånd)
- 6 knee to elbow
= tog kun 4 runder, da mine hænder blev totalt ripped op af disse øvelser, og vil ikke risikere ikke at kunne bruge mine hænder resten af ugen.
Afterbash:
3 x 200 meter sprint med 1 minuts pause imellem hvert interval
ONSDAG:
Jeg har rigtig ømme og stive skuldre idag... det gør faktisk ret ondt. Så jeg overvejer virkelig at droppe træningen (for at være mere frisk til imorgen) og jeg har også en opgave der SKAL skrives færdig idag og jeg er kun halvvejs!
Så det bliver nok en pausedag til mig.
TORSDAG:
Uhh det tidligt for mig at skulle op kl 8 om morgenen for at være til træning kl 9!! De har nemlig rykket open box til en time tidligere end det plejede at være (kl 10)
Det hårdt for mig.
MEN, trods alt fik jeg slæbt mig selv afsted imorges, og det er jeg glad for!!
Det lykkedes mig nemlig at lave PR på min dødløft idag... og ikke kun med de 5 kg ekstra som jeg havde håbet på, men med hele 10 kg!!!!
Så nu kan jeg dødløfte 115 kg hvilket er en stor ting for mig at have opnået! Plus at det betyder at jeg er rigtig tæt på mit mål som er 120 kg.
Resten af dagen skal gå med at få afleveret mit projekt (som jeg endelig er blevet færdig med) Jubiii glæder mig til at få det overstået. Og så står den på fejring senere i aften med tøserne.
Morgen: Open box med Suzana og Reika
Opvarmning: 3 x max DU + mobilitet
Sumo Dødløft: (MAX)
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 60 kg
1 x 1 @ 80 kg
1 x 1 @ 100 kg
1 x 1 @ 110 kg PR
1 x 1 @ 115 kg PR
Bænkpres:
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 30 kg
1 x 3 @ 40 kg
1 x 3 @ 45 kg - min overkrop var for slatten idag.. så droppede det
Band Pullaparts:
5 x 15 reps
Goodmornings:
1 x 10 @ 15 kg
3 x 10 @ 20 kg
Formiddag: Crossfit WOD
Opvarmning: 800 meter løb + udstræk
Styrke: Strict pullups (6-6-6-3-3-3)
1 x 6 reps med tyndt rød elastik
2 x 6 reps med 2 tynde røde elastikker
3 x 3 reps med tyndt rød elastik
Skill: Clean + jerk
Øvelse af teknik
WOD: 21-15-9
- Clean + jerk (25 kg)
- Double unders
Tid = 5.39 min
FREDAG:
Festede natten lang igår for at fejre starten på vores juleferie... Kom hjem kl 8 i morges.
Har derfor lagt med ret så voldsomme tømmermænd det meste af dagen.
Tog ned i centret for at træne men energien var slet ikke til det... så endte med at jeg bare fik strukket en masse ud... hvilket jeg sørme også trængte til (av min ømme og stive krop)
LØRDAG:
Så er det idag jeg rejser til Danmark for at holde 3 ugers juleferie!! Lækkert.
Glæder mig meget til at komme hjem, men først skulle der lige trænes.
Middagstid: Workout
Opvarmning: 750 meter roning + mobilitet/udstræk og løb rundt i salen med forskellige øvelser
Skill: Front Squat
1 x 8 @ 20 kg
1 x 3 @ 40 kg
1 x 3 @ 45 kg
1 x 3 @ 50 kg
1 x 1 @ 55 kg
1 x 1 @ 60 kg
1 x 1 @ 65 kg (PR)
WOD: 5 runder på tid
- 5 x Snatch (25 kg)
-10 meter sprint
-10 x pullups (elastik)
-10 meter sprint
Tid = 7 min
Eftermiddag: VL-kursus
1,5 time med øvelse af snatch!
Fik en ny PR i snatch = 35 kg (ikke meget men er stadig totalt grøn)
SØNDAG:
Pausedag med hygge hjemme hos kæresten
____
Man kan vist roligt sige at denne uge har stået på personlige rekorder! Jeg er for en gangs skyld lidt stolt af mig selv

Uge 48:

Syntes at min krop er træt og øm her i starten af ugen... Ved snart ikke hvad jeg skal stille op. Jeg får masser af spise, så ligger ikke i underskud. Jeg får nok frugt og grønt + prøver virkelig at få nok protein. Så kan slet ikke se hvad problemet er.
Skolen er krævende for tiden og jeg har en masse opgaver der skal laves og afleveres inden juleferien! Så de næste 3 uger bliver hårde, frustrerende og skal bare overstås.
Glæder mig så meget til at komme hjem til jul for at hygge med familien, spise mig tyk, se vennerne og kæresten... bare slappe af og nyde den søde juletid
Men pt glæder jeg mig til VL kursus i weekenden og at fejre en af venindernes fødselsdag.
Her er ugens yndlingstræningsnummer. Er virkelig fedt og kan altid få mig til at presse mig selv lige lidt ekstra
http://www.youtube.com/watch?v=LOESyEljmFE
MANDAG:
En helt fin dag med eftermiddagsworkout inden skole. Stressede lidt i løbet af dagen, men det gik dog.
Tror jeg er blevet afhængig af energidrik.... Er oppe på 2 om dagen på stressede dage... ligner mig ikke.
Eftermiddag: CrossFit time
Opvarmning: 800 meter løb + mobilitets runder hen af gulvet og udstræk
Skill: Push Presses
6 x 8 reps
1 x 8 @ 20 kg
1 x 8 @ 25 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 35 kg
1 x 8 @ 35 kg
1 x 8 @ 35 kg
WOD: På tid
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
-SDHP - 20 kg
-Burpees
Tid= ca. 21 min
FML jeg hadede denne workout... ikke fordi den var tung eller at det var VANVITTIGT mange reps... MEN fordi min lænd fuckede totalt op allerede efter runden med 20 reps! Det gjorde så enormt ondt at lave både SDHP og burpees... Det er rigtig sjældent at jeg virkelig overvejer at give op under en workout... men denne her var slem! Gennemførte dog og blev færdig som den sidste... ikke mit mest stolte øjeblik... men nogle gange bliver man nødt til at lægge egoet fra sig og tænke på sit helbred... kunne ikke presse mig selv hurtigt igennem denne sucker!!
AfterBash: 100 situps
TIRSDAG:
Formiddag: Open box med Susanna
Opvarmning: 1000 meter roning + mobilitet til underkrop
Back Squat:
1 x 10 @ air
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 40 kg
5 x 5 @ 60 kg - nailed it!
Front Squat:
4 x 5 @ 50 kg
Goodmornings:
2 x 10 @ 15 kg
2 x 10 @ 20 kg
Aften: CrossFit time
Opvarmning: 750 meter roning + udstræk og mobilitetsWOD
MobilitetsWOD: 3 x 3 x 10 (3 forskellige øvelser på gulvet)
Skill: Strict pullups
8-8-8-8-8-8 med lilla elastik
WOD: 15 min AMRAP
-2 pullups
-4 pushups
-6 airsquats
(hver runde øges der med 2 reps pr. øvelse)
= 8 runder + 18 pullups + 20 pushups + 15 squat (= 90 pullups med elastik og kipping, 108 pushups på tæerne, 119 air squats)
AfterBash: 75 situps
ONSDAG:
Shiiiit det var en killer for overkroppen idag... er helt fuldstændig basket! Er nok også en kombination af at vi de sidste 3 dage har lavet noget hårdt for skuldrene (Mandag = pushpresses, Tirsdag = en million pullups, Onsdag idag, snatch og Bear complex)
Ikke nok med det, så er mine hænder også helt flåede og gør syygt ondt...
Ikke skægt at være mig lige nu.
Min skulder er rigtig, rigtig træt lige nu.... men gør heldigvis ikke ondt.
Eftermiddag: CrossFit time i boxen
Opvarmning: 800 meter løb + udstræk og mobilitetsrunder
Skill: Kettlebell snatch
Teknik øvelse med 10 kg
8 reps til hver hånd - 6 runder
2 x 8 @ 14 kg
2 x 8 @ 14 kg
2 x 8 @ 14 kg
2 x 8 @ 14 kg
2 x 8 @ 16 kg
2 x 8 @ 20 kg
WOD: Bear complex!
5 runder af:
7 x følgende
-1 Power clean
-1 Front squat
-1 Pushpres
-1 Back squat
-1 Pushpres
Kg over runderne:
20-25-30-35-40 kg
(Avs de sidste 2 runder var forfærdeligt)
TORSDAG:
Fik ikke besøgt centret idag... derfor tog jeg en løbetur på trapperne i parken istedet.
Eftermiddag: Interval trappeløb
Opvarmning: løb 1 km hen til parken
10 ture på trapperne
Nedkøling: løb hjem fra parken
FREDAG:
Igår fik jeg stjålet min sportstaske med en masse værdier i og self min pung, nøgler, penge osv.
Det var en stor nedtur, og jeg har brugt hele dagen idag på at komme mig og sidde i timevis på politistationen for at melde tyveriet.
Lortedag - og uden træning
LØRDAG:
Jeg prøvede at komme ovenpå efter at have fået sjtålet alle mine ting, og tog ned for at træne.
Deltog i workouten og det efterfølgende VL-kursus (uge 2)
Middagstid: Workout
Opvarmning: 800 meter løb og mobilitetsrunder + udstræk
Skill: Bænkpres
8-8-8-8-8-8
1 x 8 @ 20 kg
1 x 8 @ 25 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 35 kg
1 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 40 kg
WOD: 16 min AMRAP
- 10 knee to elbow
- 5 ring dips (lilla elastik)
- 5 front squat (30 kg)
= 8-9 runder (husker ikke)
After Bash: 50 situps
Eftermiddag: VL-kursus
- Øvelse af power snatch, hang snatch, push presses og jerks (1,5 time)
SØNDAG:
Obligatorisk pausedag- Var så uheldig at blive rigtig syg igår efter træning... og idag er jeg meget syg, med høj feber og halsbetændelse... håber det går i sig selv hurtigst muligt.

Uge 47:

Endnu en ny uge er igang, og jeg ved at jeg garanteret tid skriver dette, men hold op hvor går tiden hurtigt... Det bliver snart december måned, og der er ikke længe til at jeg skal hjem og besøge Danmark, kæreste, familie og venner igen... og jeg glæder mig faktisk rigtig meget efterhånden.
Jeg kan mærke at jeg har meget mere energi og overskud idag (Mandag) i forhold til hele sidste uge... jeg var bare så udkørt, uden at vide hvorfor.
Men nu føler jeg mig ovenpå igen og klar til at komme igennem endnu en uge med hård træning og skolearbejde... (burde ikke klage når jeg har fridag både Tirsdag og Fredag
God uge til jer danskere derude.
MANDAG:
Idag føltes træningen rigtig godt! Jeg frygtede vores workout, da der var en hel del løb i den (tror faktisk aldrig jeg har løbet så langt i en workout før)
Men det gik overraskende godt og temmelig smertefrit. - fik en okay god tid og havde ikke ondt i mine skinneben bagefter.
Her til aften fremlagde jeg og min gruppe vores forretningsplan (som sjovt nok handler om at åbne et CrossFit center i Barcelona) og det gik helt godt faktisk
Så nu kan jeg stresse lidt af de næste par dage inden det går løs igen.
Her er lige et billede af vores fine bluser med logo designet af mig (mig til venstre)

Middagstid: Crossfit time i boxen
Opvarmning: 750 meter roning + forskellig løbeopvarmning og spurt.
Skill:
Løb i hold - konkurrerende imod hinanden
WOD: På tid
2000 meter løb
10 thrusters (20 kg)
1600 meter løb
15 Thrusters (20 kg)
1200 meter løb
20 thrusters (20 kg)
Tid = 30.30 min


TIRSDAG:
Idag er vejret helt fantastisk i Barcelona. Der er helt blå himmel og 17-18 grader. (ikke dårligt sidst i november måned)
Jeg er lidt øm idag men ikke noget at klage over.... og så har jeg i øvrigt fridag fra skole!
Så livet er bare dejligt. Det eneste problem lige nu er at jeg savner min kæreste!
Formiddag: Open box
Opvarmning: 1000 meter roning (7 i modstand) + udstræk og mobilitet til skuldre, hofter og baglår
Front squat:
1 x 10 @ air
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 35 kg
5 x 5 @ 45 kg
Clean + Jerk:
1 x 8 @ 20 kg - Pushpresses
1 x 3 @ 30 kg - pushpresses
10 x 1 @ 45 kg - med 2 minutters pause imellem hvert sæt
De var tunge idag men føltes temmelig gode
Goodmornings:
2 x 8 @ 15 kg
2 x 8 @ 20 kg
---
Udstræk
---
Aften: CrossFit time
Opvarmning: 800 meter løb + udstræk og mobilitetsWOD
MobilitetsWOD:
3 runder af 3 øvelser med 10 gentagelser på hver øvelse
Skill: Strict pullups (med lilla elastik)
8-8-8-8-8-8
WOD: På tid
21-15-9
-Cleans (25 kg)
-Wallballs (7 kg)
Tid = 5.03 min
De cleans var overdrevet lette og de fløj derudaf... men wallballs derimod var en bitch!
AfterBash:
25 rullende airsquats (fra liggende på gulvet og op)
-------
Kender i det med at man bare har en sang på hjernen, som ikke vil forsvinde fordi den bare er fantastisk god?
Sådan har jeg det med denne og jeg hører den bare konstant for tiden

ONSDAG:
Lang dag med praktiske gøremål, træning, spansk undervisning og skole indtil kl. 22. Når man først er hjemme lidt i 23 og så derefter skal lave aftensmad og læse lektier, kan man vist godt betegnes som træt.
Middagstid: CrossFit time
Opvarmning: 750 meter roning + udstræk og mobilitets runder frem og tilbage på gulvet
Skills: Wallwalks + Pistols
Prøvede et par reps af hver... ville ikke spilde kræfter inden workouten.
Wallwalks kunne mærkes tydeligt i skulderen... så valgte den scalerede udgave af workouten med pushups istedet (blev dog til 300 pushups, hvilket er en del)
WOD: 30 min Every minut on the minut
-10 pushups
-2 pistols (på medicinbold)
- Fik alle 30 runder
AfterBash:
100 situps
----
Udstræk
TORSDAG:
Idag stod den på styrkeprogram (er igang med uge 9 af mine 11 uger), og det er ved at være ret tungt for mig... Dødløft går egentlig helt, helt fint... men squat derimod (i alle former) er stadig bare lort! Kan ikke finde glæden ved at lave squat. Det er bare altid lige hårdt, modbydeligt og kvalmende at lave den øvelse... også næsten lige meget hvilken vægt det er med.
Ved sku snart ikke hvad jeg skal stille op med det. Squat er den eneste øvelse jeg ikke føler jeg har fremskridt med... og er så frustrerende at jeg næsten ikke kan bære det....
Nå men her er dagens træning:
Formiddag: Open box
Opvarmning: 800 meter roning + mobilitet til balder, hofte og baglår
Sumo Dødløft:
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 60 kg
1 x 3 @ 80 kg
5 x 1 @ 100 kg - de 2 sidste var ikke helt så pæne som de 3 første.... men fik dem alle ok op og satte dem pænt ned igen med kontrol over skidtet!
Front Squat:
1 x 10 @ air
1 x 8 @ 20 kg
1 x 3 @ 40 kg
5 x 4 @ 50 kg - fik ikke 5 i hvert sæt som jeg skulle... var for presset. Men håber på at få alle 5x5 næste gang (som er sidste gang inden D-load og MAX.
FREDAG:
Idag er jeg godt nok en lille smule ugidelig... Vi tog et smut forbi den irske pub igår efter skole og fik en enkelt. Er virkelig svært at sige nej til den slags hernede, da jeg jo gerne vil være en del af fællesskabet og hygge mig med de andre studerende. Er jo også lidt det jeg er i Barcelona for! Alternativt kan jeg sidde hjemme alene hver aften? Kunne jeg sku lige så godt gøre i Randers så!
Derfor er det en lidt svær balancegang for mig lige nu, når pengene er små og mulighederne og oplevelserne er mange
Er ikke som sådan træt idag... gider bare ikke så meget. Men regner nu alligevel med at tage ned og træne her i eftermiddag (mangler nogle styrkeøvelser i programmet)
Eftermiddag: Open box
Opvarmning: 3 x max rep DU (55,45,35) + mobilitet til både under og overkrop (opvarmning = 20 min)
Back Squat:
1 x 10 @ air
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 40 kg
5 x 4 @ 60 kg - var urealistisk at få 5 reps på hvert sæt (de var tuuunge)
Mobilitet og udstræk mellem hvert sæt (for at få presset mere af det shit ind i et presset program)
Bænkpres:
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 35 kg
1 x 2 @ 45 kg
3 x 1 @ 45 kg
1 x 2 @ 45 kg
Skulle egentlig have haft 5x5 her.... men var totalt urealistisk for mig at tage så mange reps med så tung vægt (fik jo kun lige de 5x5 med 40 kg i sidste uge) - Ved ikke lige hvad min programlægger har tænkt på !
Pullups:
4 x 2 strict
4 x 2 kipping
Var så træt da jeg kom hjem at jeg sov 2 timer til "middag"... gamle mig!!
LØRDAG:
Dagen gik med afslapning og første lørdag med VL-kursus.
Jeg skal følge kurset i 12 uger (med pause hen over julen self)
Det gik faktisk helt okay idag og fik ros for mine snatch da vi filmede teknikken og så den i vores træners computerprogram i slowmotion.
Har helt fin teknik... men er for ufleksibel i mine skuldre, hvilket resulterer i at jeg ikke kommer helt langt nok tilbage i mine "overheadsquats" plus at jeg skal lige vænne mig til at jeg skal kigge op når jeg laver snatch og ikke have neutral nakke ligesom i eks. dødløft.

Eftermiddag: VL-Kursus
Opvarmning: 2000 meter roning (7 i modstand) Tid = 9.25 min
1 times progression øvelse af de forskellige elementer i snatch
30 minutters evaluering + filmklip af vores individuelle teknik

Workout i vores box...

Her er lige en video der blev lavet i Fredags under vores WOD (i øvrigt en rigtig god workout)... Det er mig i den lyseblå trøje

Søndag d. 181112
The Danish Weigthlifting Federation & Butcher's Garage Invitational Team Cup 2012
Indvejning - 87,4 kg
Snatch
1 x 85 kg
1 x 90 kg (fail)
1 x 90 kg
Første gang jeg har kørt som man gør til en vægtløfting konkurrence og jeg var virkelig nervøs. Jeg ville starte på et sikkert løft, derfor jeg startede på 85 kg. Min plan var at køre 85 - 90 - 95 men jeg fik desværre ikke den første på på 90 kg så jeg måtte tage den i andet forsøg.
Clean & Jerk
1 x 115 kg
1 x 120 kg (fail)
1 x 120 kg
Jeg vidste at Clean & Jerk lå fint til mig i forhold til sinclair point. Jeg havde dog håbet på at slutte med et 125 kg løft, men ligesom i snatch kunne jeg ikke helt styre nervøsiteten og havde svært ved at holde mit spænd, jeg følte mig mest som en klat gelé. Jeg lavede et fint 120 kg løft på andet og sidste forsøg.
WOD #01 - 10 Rounds
9 x Deadlift @ 60 kg
6 x Hang Power Snatch @ 60 kg
3 x Overhead Squat @ 60 kg
Time. 06.33
Samme tid som min lillebror og jeg fik da vi kørte den første gang nede i CrossFit Aalborg. Vi havde nok håbet på at ligge os lige under 06.00 men vi mistede begge vores greb i 4 og 5 runde.
WOD #02 - 3 Rounds
30 x Kettlebell Swings @ 32 kg
15 x Front Squat @ 100 kg
8 - 6 - 4 Prowler Sprint @ 40 - 70 - 110 kg
Time. 11.17
Mine lår er gået på juleferie efter denne WOD. Fy for den da. Men vi kørte den egentlig ganske udmærket.
Alt i alt en tilfredsstillende indsats fra både min Lillebror og Jeg. Vi fik en samlet 5 plads.

Torsdag d. 151112
Rest Day
Så har jeg fået mine AdiPower VL sko. Det bliver godt at teste dem i Butchers Garage på søndag!

Jeg skylder måske at sige at jeg har kørt det en del gange igennem årene. Men tak anyway (-:
Jeg synes også det er en glimrende afveksling

Report with videos from the Danish team at Kettlebell World Championship http://kettlebellfit...mpionship-2012/
for those who don't click links