Onkel Troels

Jeg tillader mig at sige noget andet
En uge i dit samlede program er fuldstændig ligegyldig. Da jeg var ny (og ung) i styrke gamet, bekymrede en uge mig overordentligt meget.
I praksis betyder det overordentligt lidt.
Du passer dit arbejde, din søvn, og får nok at spise. Er der overskud til at træne lidt, så gør du det, og kan det ikke lade sig gøre, så skal du ikke ligge søvnløs over det.
Nej , hårdt fysisk arbejde erstatter ikke allaround træning en til en. Men det lyder som du kommer til at blive rigeligt stimuleret fysisk, så lad være med at bekymre dig 

Jeg har copy pastet fra min log på Trainingday.dk og fortsætter den her. Hvad kan man sige.... Øst, vest, hjemme bedst :-)

Posted 06/07  #16   Torsdagstræning (eftermiddag i fitness World) 

Chest supported Rows - 5sæt x 8-15reps op til 6 20ere. 

Forsøg på decline bænkpres - 2sæt med 60kg...Nej det ville min skulder ikke idag 

Chest Press (plateloaded) - 5sæt x 10-20reps 

Trap bar dødløft - 10x70kg, 10x110kg, 10x150kg, 10x150kg, 10x110kg (Dejlig øvelse egenligt. Første gang jeg har trænet øvelsen mener jeg) 

Wide grip pulldowns - 3sæt x 12reps med 60(Fokus på stræk og mobilitet af højre skulder) 

Shoulderpress(plateloaded) - 3sæt x 10reps (Igen er højre skulder den store flaskehals. Fokus på mobilitet) 

Kabel curls - 3sær x 10reps 

Pushdowns - 3sæt x 10reps 


Fint nok. Forlod centret med overskud som man bør.. 




Torsdags aftentræning- 

Løb - 17min og 23sek (Aner ikke hvor langt. Skulle ud og teste min hæl om den kunne holde til alm. Løb. Det kunne mærkes lige med det samme men forsvandt næsten til slut men ingen grund til at tage chancen og skulle halte rundt imorgen. ) 

Fulgt op af en smule i abeskuret.... 

AB wheel - 6sæt x 10reps 

Coc 1 - 5sæt x 10/10reps 

Rotator cuff - 3sæt 

Manse Squat (tempomanipulation) - 1sæt 

Dødløft enhånds holds - 1 tur med hver hånd. 50kg 

Kb swings - 1sæt x 100reps med 24kg 


Det er så smart at træne om aftenen for så fyrer jeg ikke kcal i gabet når jeg er afsted. Lidt irriterende at min hæl stadig ikke kan tåle længere løbeture. Løbebånd er knap så slemt men vil jo gerne kunne udnytte den fede natur jeg har lige i baghaven :-)
 
 
Lørdagstræning: 

Løbetur med baby jogger (inklusiv den yngste) - 24min og 39sek 

Igen Ingen anelse om længden af ruten.
 
Lavede lidt i haven idag: 

Kb press - 12sæt x 5-10reps med 20-32kgs kb. 
 
Løb med babyjogger (inklusiv den yngste) - 23min og 43sek 

Samme rute som sidst. Havde konen med Idag. Så det var jo fint nok at løbe den næsten et min hurtigere end sidst. 

Barbell curls - 2sæt x 10reps med 50kg 
Supersættet med 
Triceps i ringe - 2sæt x 10reps 

Wrist roller - 4turer 


Generelt en dejlig dag :-)
 
 
Posted 11/07  #20   Lidt på arbejdet idag: 

Leg curls - 5sæt x 10reps 

Leg ext - 5sæt x 10reps 

Ext rotation - 5sæt x 12reps 

Chest Press (maskine) - 5sæt x 10reps 

Pulldowns(bredt greb) - 5sæt x 20reps 

AB wheel - 5sæt x 10reps 

Laterels - 3sæt x 20reps 


Sådan en omgang maskintræning kan nu være fint nok til mullerne.      

Hurtig løbetur her til aften. 

Løb - 21min 

Tager en morgentræning i morgen.
 
Torsdags morgentræning i Fitness World: 


Chest supported Rows - 6sæt x 12reps med 2-6 skiver på

Smal Bænkpres - 6sæt x 10reps med 60kg (Prøvede med flere kg men nej. Højre skulder kan ikke li' det. Det er som om at nu når bevægeligheden er blevet bedre at stabiliteten er blevet lidt ringere i presset. Men hellere bedre bevægelighed i end tung smal bænk)

Chinups - 5sæt x 8reps

Chest Press i maskine (Plate loaded) - 5sæt x 10reps med 4skiver ialt.

Laterels kabel - 5sæt x 10reps

Rotator Cuff - 3sæt


Cardio:

Arc Trainer - 45min


Fin fin runde

 
Lørdagstræning i abeskuret:


Box Squat (High bar, pause på box) - 10x50kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x110kg, 3x100kg, 10x50kg, 10x50kg

Stående Læg - 6sæt x 20reps

Barbell Curls - 10x50kg, 10x60kg, 6x70kg, 10x50kg, 10x50kg

Kb Press - 12x12kg, 12x20kg, 10x24kg, 6x32kg, 10x24kg, 10x20kg, 15x12kg

DB Hammercurls - 1sæt x 25reps med 19kgs håndvægte


Udemærket runde. Gik en times tid igår i skoven med konen og ungerne i vogne. Også dejligt for sundheden. Sidste sæt squat lykkedes det mig at få armene tilbage og holde på stangen istedet for på skiverne så det går fremad med bevægeligheden i skulderen.
 
Mandagstræning i abeskuret: 

Dødløft - 5sæt x 10reps med 100kg 

Pushups i ringe - 5sæt x 12reps 

Grippers(coc T - 2) - x en masse sæt 

Frenchpress - 5sæt x 10reps med 50kg 

Kb swings - 5sæt x 50reps med 24kg 

Højrep skulder med 5kgs håndvægte 


Dejlig træning. Havde tænkt cyklen Skulle luftes idag men kunne ikke forlade den yngste i barnevognen trodsalt. Kørte 250swings som dagens fedmeprofylakse i stedet.
 
Torsdagstræning i abeskuret: 

Box squat (High bar. Paused ) - 10x50kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 1x140kg, 10x100kg (den lave Box og at stangen ligger helt oppe i nakken gør at der skal arbejdes hårdt med både core og spagetti benene) 

Ab wheel - 5sæt x 12reps 

Kb press - 12x12kg, 12x20kg, 12x24kg, 12x20kg, 12x12kg (lavede også en single med 40eren med venstre. Højre ville ikke rigtigt) 

Bend over rows - 5sæt x 10reps med 100kg 

Upright rows - 9sæt x 12reps 


Ok runde. 

Lørdagstræning i abeskuret:


Dødløft med overhåndsgreb - 3x100kg, 3x140kg, 1x170kg, 1x180kg(Miss, øv den plejer jeg at kunne løfte men gled ud af nallerne)

Sumo Dødløft (Med bælte, stropper) - 5sæt x 3reps med 180kg (Gode nemme. Første gang der kommer lidt vægt på siden rygoverbelastningen. )

Stående Læg - 5sæt x 30reps

Box Squat (High bar, paused) - 5sæt x 6reps med 100kg (Nemmere end sidst)

Pushups i ringe - 5sæt x 15reps (Shit, der kom pump på pattøjet. Dejligt)

Isolated Dumbell Curls - 3sæt x 12reps med 19kgs håndvægte

Kneeling KB Press - 3sæt x 15/15reps med 20kg


Sveddryppende træning i abeskuret. Faktisk ganske fin runde. 
 
Mandagstræning i abeskuret: 

OL Squat med 3sek pause i bund - 1x100kg,2x100kg, 3x100kg, 2x100kg, 1x100kg 

Kb rows - 10sæt x 10/10reps med 40kg kb 

Rear delts (mågen) - 6sæt x 20reps 

Incline dumbell press (klemmer håndvægte sammen for Max pec aktivering) - 5sæt x 5reps med 35kg 

Pushups - 20reps 

Suitcase walk / farmewalk med en kb - 1200meter med 20kgs kb. Skiftede hånd hvor jeg i den anden hånd havde en coc1er. Ophold halvejs hvor det blev til.. 

Kb swing - 100reps med 20kgs (med smuk udsigt udover vandet) 


Udemærket runde.
 
Fredagstræning i abeskuret: 

Chin ups - 10sæt x 10reps 

Free hang på tid - 1min og 30sek. (Det var ikke grebet der gav op med mn dårlige skulder der ikke gad det mere. Hvis ikke for den skulder er over 2min meget realistisk) 

Coc - fra Trainer til 2er. 6-7sæt 

Kb press - 6sæt x 10/10reps med 24kg 

Upright rows - 9sæt x 10reps 

Triceps - 4sæt 

Fint nok. Burde nok have lavet lidt cardio også. Det her et bare sjovere.
 
Lørdagstræning i abeskuret: 

Box squat (High bar. Paused) - 10x50kg, 10x50kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg, 12x100kg, 12x50kg (bælte på det tungeste sæt og 12eren på 100) 

Stående læg - 5sæt x 20reps 

Standing dumbell curls - 5sæt x 10reps med 20kgs 

Isolated dumbell curls hammergrip - 5sæt x 10reps med 19kg 

Floor press(smalt greb) - 5sæt x 12reps med 50kg 

Mave - 5sæt x 30reps 

Isolated pecs med elastik - 3sæt 


Sveddryppende gang squat og masser af biceps. Dejligt nok.... 
 

Mandag på arbejdet: 

Løbebånd - 5km (26min og 23sek) 


Dejligt.... dvs frygteligt undervejs men dejligt bagefter :-) Min hæl er bedre. 
 
 
Tirsdag: 

Kb press x en del sæt 

Samt lidt andet kb lege og revers hypers samt almindelige hyperext. 
 
 
Torsdag i fitness world: 

Trap bar dødløft - 10x70kg, 10x110kg, 10x150kg, 10x150kg, 10x150kg 

Hyper ext - 4sæt x 30reps 

Pulldowns - 4sæt x 10reps med 50-80kg 

Chest press i maskine - 5sæt x 10reps 

Biceps - 5sæt x 10reps 

Ab wheel - 1sæt x 30reps 


Trappe maskine 20min (1500trin) 


Dejligt :-)
 
 
Løb med babyjogger (inklusiv den yngste ) - 24min og 26sek 

Min kone lokkede. Har de sidste 4dage været overvældet af træthed uden jeg har kunne forklare hvorfor. Så havde virkeligt heller ikke lyst idag men har det jo pisse godt i kroppen nu her bagefter :-D 

Prøvede også at træne i søndags men det var håbløst. Lidt curls og et par rep med 50kg i squat kan man vidst ikke kalde træning..      

Torsdagstræning i Fitness world:


T-bar Rows - 8sæt x 10-15reps op til 4 20ere.

Pulldowns - 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg, 10x100kg (Underhåndsgreb)

Hyper Ext - 5sæt x 20reps + 10kgs skive

Chest press i plateloaded maskine - 6sæt x 10reps op til 6 20ere

Biceps (Enarms curls med OL stang) - 4sæt x 10reps med 20kg

Seated shoulderpress - 3sæt x 10reps

Kabel Pushdowns - 3sæt x 10reps

Rotator Cuff - 3sæt  x 12-20reps


Cardio:

Trappemaskine - Omkring 750trin på 7-8min (Level 10. Det er svedddryppende hårdt)


Dejlig runde. Med løbeturen igår og træningen idag er jeg back on track. 
 
Aftentræning: 

Mountain bike - 1time og 3min. 

Uj Uj en dejlig tur i en for mig teknisk rute. Jeg er nybegynder på bjergcykel. 

Det var hele 2 træninger på blot en dag. Uhadada. .
 
Lørdagstræning i abeskuret: 


AB wheel - 5sæt x 20reps 

Pushups i ringe - 5sæt x 15reps (ringene et godt stykke fra hinanden for pec aktivering) 

Kb swings - 5sæt x 50reps med 24kgs kb 

Buttom up kb Press - 5sæt x 8/8reps med 20kgs kb 

Floor Press (smalt greb) - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x80kg 

Brick curls - 5sæt x 10reps 

Skulderøvelse med elastik 2sæt x mange reps 


Dejlig træning :-)
 
 
Søndag i abeskuret: 

Dødløft med overhåndsgreb- 5sæt x 5reps med 140kg 
     

Én gang MOLler - altid MOLler.

11 April 2017 Boksen
Dødløft 5x110 DOH 3x130 3x150 3x165 3x175 3x190 3x200

Bodybuilding:
Jeg ville gerne have haft en squat PR i slutningen af Februar, men at genfinde formen fra sidste år, tager åbenbart lidt længere tid en først beregnet. Jeg napper bare den PR i løbet af marts. Jeg tror at jeg lave noget mere bulgarian split squats til mine glutes. Det tror jeg giver det ekstra der mangler i squatten. I dag blev det til en spontan daily max'ish tester for lige at føle hvordan niveaut er pt. Mest for sjov, da jeg trænede i går, men også bare for at vurdere potentialet. Bænken var den der overraskede mig mest. Puha det føltes godt, selvom det slet ikke burde. Jeg tævede nemlig mig triceps og mine delts rimeligt godt i går.
Squat:
Op til en single på 140 kg uden bælte.
1 @ 150 kg, 1@ 160 kg, 1 @ 170 kg, 1 @ 175 kg, 1 @ 180 kg, 1 @ 185 kg, 2 x 5 @ 120 kg
Ingen knee sleeves, kun bælte.
Bænkpres:
1 @ 110 kg, 1 @ 120 kg, 1 @ 130, 1 @ 140 kg, 3 @ 150 kg, 2 x 5 @ 120 kg
Jeg tror sgu at der er til en 5er @ 150 kg på en god dag.
Bulgarian Split squat:
6 @ 13,5 kg, 6 @ 16 kg, 6 @ 21 kg, 6 @ 26 kg, 6 @ 32 kg.
Jeg ville også have et sæt på 42 kg, men glutes fortalte mig hurtigt at det var rigeligt for dagen.
Herefter leg curls, Inc. bb presses, GHR og diverse calf raises.
 

3 Marts 2017 Boksen
Bænkpres med stop 10x70 2x110 2x112,5 2x115 2x117,5 2x120 2x122,5 2x125 2x127, 2x130 2x132,5   Fatbar deadlift 50mm 5x70,5 5x73 5x75,5 5x75,5 5x78 2x83 2x85,5 1x88

Overhead presses er stort set udfaset, for at skåne skuldrene. Synes ikke de er skrumpet. 
Dagsformen er netop på vej til bedring, da jeg er begyndt på cut, med det formål at komme under 100 kg (fra 108 kg)
Farmers er konsekvent opvarmning til overkropstræning. Det er fedt, at mærke, at styrken laangsomt stiger i dem :)

Torsdagstræning i abeskuret:
 
rotator cuff - 10sæt med elastik
læg - 10sæt x 10-20reps
chinups - 5sæt x 10reps (Igen ikke helt ned. Men brændte nu godt nok)
Bend over Rows - 5sæt x 10reps med 100kg
chest supported db Rows - 5sæt x 8reps med 35kgs håndvægte (lige på grænsen vægtmæssigt men næste spring ned er 20erne og de er for lette)
stivbenet dødløft - 3sæt x 10reps med 100kg
supersættet med
manse board Squat - 3sæt x 5reps (tempo 505. 2x20kgs håndvægte)
floor press (smalt greb) - 10x50kg, 10x50kg, 5x80kg, 5x90kg, 3x100kg, 10x80kg, 10x80kg, 10x80kg (Skulderen begyndte at pibe lidt ved 100kg så ingen grund til at kører 'tungt')
isolated db curls - 5sæt x 12reps med 19kgs
ez barbell curls - 5sæt x 10reps med 40kg (lidt elastikker på armene på sidste sæt)
tatepress - 2sæt x 15reps med 19kg (stadig med elastikker på armene. Triceps var ved,at eksplodere :-D)
Wrist rolling - 3sæt
 
Dejlig runde. Specielt ryg og arme delen. Hvis i ikke har fået set WSM finalen så få det gjort. Det er god underholdning. De repper i sandhed med folks max..

2 Januar 2017 BVK
Bænkpres med stop 8x70 5x110 5x115 5x120 5x122,5 5x125   Dødløft 5x60 5x100 5x140 5x150 5x160 5x170 5x182,5

Torsdag i abeskuret : 
 
Dødløft - 5x100kg,  5x100kg, 5x150kg, 5x160kg, 5x170kg, 5x180kg, 3x190kg,  5x150kg, 10 x100kg,  10 x100kg 
floorpress (smalt greb) - 10x50kg, 10x 50kg,  10x 50kg,  5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 20x50kg 
 
Hurtig runde i abeskuret. Tog 30min. 

Realiteter har ikke noget at gøre i overvejelser om gadget-køb. 

Husk at anskaffe dig en safetybar med ægte vinkler og ikke en falsk Watson.

Vildt du stadig får trænet så meget. Er imponeret:-) 
 

Interessante betragtninger og det glæder mig at i gider.
Krudt harmonerer ikke med børnefamilie og job i staten, så den ligger jeg i skuffen. Jeg presser 1 gang ugentligt lige pt., med to hjælpeøvelser til OHP. For øjeblikket bruger jeg Savickas pres og stående pres bag nakken med en højere volumen.
Jeg tror, at jeg vil forsøge mig med en højere frekvens. Det burde give noget.
Jeg synes, at det er langt federe at være stærk til OHP frem for i bænken.
 

Bencurls
70 x 5
90 x 5
110 x 5
130 x 10, 10, 8
110 x 10, 10
Benpres
Opv
250 x 30, 25
Ingen pump, bare dumhed
Så én lave perfekte front squats, og skulle liige prøve, da min bentræning har suttet på det seneste :/
Front squats på manseboatd
40 x 10, 10
50 x 10, 10, 10
Jamen halleluja. Dem kan jeg lave! :D
Ved ikke hvem Manse er, men jeg fik et øjeblikkelig Man/Bro crush på ham :*
Back extensions
Kv x 15, 12, 10
De kørte meget bedre i dag som 4.  øvelse. 

Jeg har haft pest hele den her uge, og konen har skulle fokusere på sin mundtlige og afsluttende eksamen i morgen, så sygdom og babytjans.
Men nu har jeg tilmeldt mig og prinsessen baby svømning hver tirsdag, hvor jeg sammen med 17 forsømte forstads kvinder skal skvulpe med vand. Så skal der volume på chest, så er der forhåbentlig en på holdet der kan trods tyngde kraften
 
30 Oktober 2016 Boksen
Bænkpres med stop 8x70 8x102,5 8x107,5 8x107,5 8x107,5 8x107,5  
 
 
 
 

Well at stramme op på sig selv som far og ægtemand er da ihvertfald nogle sympatiske ambitioner. Om kost og motion er en vigtig del af ligningen er måske svært umiddelbart at se, men hvis det handler om at få noget struktur på sig selv og hverdagen i nogle rammer som gør at man igen har selvtillid og livslyst i en grad der gør at man kan være noget for andre, så giver det straks mere mening.
At spise sundt er uanset hvad dameblade og kulørte bøger hos Bog og Ide siger, ikke et spørgsmål om at lave smarter jucier med eksotisk frugt, ej heller at lave som stenaldermanden. For langt de fleste er det egentlig "blot" et spørgsmål om at fralægge de værste uvaner, og optimere en smule på blandingsforholdet af det der puttes i gabet. Feks, hvordan har i det med Sodavand, slik,Chips, is, kage? Er det noget der altid er i huset, som i måske ikke føler i spiser meget af, men lidt ryger der? Er lyst brød, pasta, ris hovedbestanddelen i jeres hverdagsmad? 
Helt basalt kan du jo arbejde på nogle af de værste kalorie kilder og så se hvad der sker.
I forhold til træning kunne du sætte dig som et mål at enten du, eller i som familie kommer ud og går minimum 45min tre gange om ugen?
Du kunne investere i en Slamball på 9kg og et par kettelbells i forskellige størrelser, og så kan du nemt komme i gang med noget der vil udfordre dig?
Skal vi få gjort noget ved det?
 
 

YouTube
Virker det ikke?

150.000 views af loggen skal fejres med denne video!
 
 

Bodybuilding:
Super omgang squat i dag. Det blev til en volumen PR.
Squat:
8 @ @ 60 kg, 1 @ 60 kg paused, 6 @ 80 kg, 3 @ 100 kg, 2 @ 120 kg, 1 @ 140 kg, 1 @ 150 kg, 1 @ 160 kg
3 x 5 @ 170 kg
Bænkpres:
15 @ 20 kg, 8 @ 60 kg, 6 @ 80 kg, 3 @ 100 kg
3 @ 110 kg, 3 @ 115 kg, 3 @ 115 kg, 3 @ 115 kg, 3 @ 115 kg
Leg curls:
3 x 8 @ 49,9
supersættet med
Hack squat:
3 x 8 @ 40 kg
Inc. bb presses:
12 @ 50 kg, 2 x 8 @ 70 kg
GHR:
3 x 6
Og læg.