BLACKICE

Lørdags træning i abeskuret:
 
Hyper ext - 4sæt x 25reps
Mave - 4sæt x 25reps
Stående læg - 4sæt x 40reps
Bulgarien split squat - 4sæt x 8/8reps med 38kg
Fat man pullups - 4sæt x 15reps
Stabilitetstræning for skulder med elastik - 4sæt x mange
Lying kb press - 12x16kg, 12x20kg, 12x24kg, 12x32kg
Flat DB press - 12x20kgs, 10x27,5kgs, 10x27,5kgs, 10x27,5kgs
Laterels med elastik - 4sæt x 12-20reps
 
Dejligt at komme igang igen. Jeg måtte nød til at træne udenom mit hold i nakken. Så derfor ingen store øvelser. Alligevel brændte BSS alligevel godt i lår og numse. Ihvertfald nok til at stimulere mine dekonditioneret Muller. Skulle være lidt forsigtig med pres pga nakken. Men lidt let træning gik ok.

31 Oktober 2018 Boksen
Dødløft 5x140 5x160 5x190 5x170 5x170     Mærkværdigt som min ryg husker bedre end alle andre dele af kroppen

21 September 2018 Garda søen - kropsvægt
Wide stand push ups 20x 25x 30x 32x

Jeg får ikke lavet PR i squat, det bliver heldigvis til løbende forbedring - et skridt ad gangen.
Til gengæld er der fuld fart i pecs med en all time 5rm - 152,5 kg. Bumsovs.

19 Oktober 2018 Boksen
Bænkpres med stop 8x90 5x100 5x102,5 5x105 5x107,5 5x112,5   Forbavsende fin runde. Rimelig godt tryk. Det er jo stadig 20kg for lavt, men man må afpasse ambitionerne efter omstændighederne

Så det du siger er at du prioriterede 21 minutter og 43 sekunder på løbebånd, over 5 sæt Bænkpres

Farmerwalk? 20kg?
Er det ikke det vi andre kalder at handle dagligvarer?

Well at stramme op på sig selv som far og ægtemand er da ihvertfald nogle sympatiske ambitioner. Om kost og motion er en vigtig del af ligningen er måske svært umiddelbart at se, men hvis det handler om at få noget struktur på sig selv og hverdagen i nogle rammer som gør at man igen har selvtillid og livslyst i en grad der gør at man kan være noget for andre, så giver det straks mere mening.
At spise sundt er uanset hvad dameblade og kulørte bøger hos Bog og Ide siger, ikke et spørgsmål om at lave smarter jucier med eksotisk frugt, ej heller at lave som stenaldermanden. For langt de fleste er det egentlig "blot" et spørgsmål om at fralægge de værste uvaner, og optimere en smule på blandingsforholdet af det der puttes i gabet. Feks, hvordan har i det med Sodavand, slik,Chips, is, kage? Er det noget der altid er i huset, som i måske ikke føler i spiser meget af, men lidt ryger der? Er lyst brød, pasta, ris hovedbestanddelen i jeres hverdagsmad? 
Helt basalt kan du jo arbejde på nogle af de værste kalorie kilder og så se hvad der sker.
I forhold til træning kunne du sætte dig som et mål at enten du, eller i som familie kommer ud og går minimum 45min tre gange om ugen?
Du kunne investere i en Slamball på 9kg og et par kettelbells i forskellige størrelser, og så kan du nemt komme i gang med noget der vil udfordre dig?
Skal vi få gjort noget ved det?
 
 

Jeg fik lavet en bænk PR i dag, der føltes ret godt. En 5er på 150 kg blev det til.

29 September 2018 Boksen
Chins 1x10 1x10 1x10 1x10 1x10

Så har matriklen fået lidt nyt landbrugsudstyr
 

Må hellere starte lidt logging op igen efter flere års fravær, og se hvor det tager mig :)
Var igennem hofte-operation 12 dage siden, så kan endnu ikke bruge undervognen, det er relativt begrænset hvad jeg kan.
Når jeg om nogle uger forhåbentligt kan begynde at bruge ben/ryg igen, har jeg tænkt at starte på et Stronglifts 5x5 inspireret program.
 
Lørdag d. 6. okt 2018
Closed Grip Paused Bench (CGPB)
10x60 
10x70
5x80
5x81
5x81
5x81
 
Pullups
5 x 6 reps
 
Dips
3 x 15 reps
 
Søndag d. 7. okt 2018
Pullups: 
10 x 3 reps
 
Generelt:
Ideen med pullups er at køre 5 dages pullups, efterfulgt af 2 rest dage. 
Der trænes skulder-mobilitet/stabilitet samt smidighed hver dag (logges som regel ikke her)
Der trænes core 5 dage i ugen, primært som hanging leg raises, hollow body holds. 
 
Skadessituation (pr. 5. oktober 2018)
Operation i hoften for labrumskade, cam-ændringer og andet sjov 25. sept 2018, kører genoptræning
Golfer's Elbow (medial epicondylitis) i 2 år nu

Så har matriklen fået lidt nyt landbrugsudstyr
 

..... Iøvrigt var det i bedste Blackice-stil lavet med pause på patten :-) 

God Bænkpres der!!

Haha korrekt, men jeg hverken vejer så meget mere, eller træner så meget mere, så jeg kan ik være med der. 100 tallerkner er godt nok også hidsigt 

Søndags træning i abeskuret:
 
Squat - 10x50kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x100kg
Bulgarsk split squat - 3sæt x 12/12reps
Hyper ext - 5sæt x 12reps +25kgs skive
Seated DB shoulderpress - 10x20kgs, 10x20kgs, 10x27,5kgs, 10x35kgs, 10x35kgs, 10x27,5kgs
Fatman pullups - 6sæt x 10-12reps
Coc - 3sæt
Tatepress - 3sæt x 12reps med 19kgs håndvægte
DB flyers - 1sæt x 30reps med 19kgs håndvægte
 
Faktisk ganske ok træning. 

SHIT det er efterhånden mange år siden jeg skrev her. Troede det kun var 5-6 år... Nå men i dag er jeg et nips på godt under de 100 kg og træner løs. En hilsen til alle jeg har kendt her :)

Onsdag i abeskuret:
 
Opvarmning: Gåtur - 20-25min
 
Squat - (10x50kg, 10x50kg), 8sæt x 3reps med 100kg (Prøvede at få noget fart i. Det gik ok)
Coc 1,5 - 40-50singels
 
Cardio:
Kb snatch - 100reps med 20kgs kb
Kb snatch - 100reps med 16kgs kb
Skiftede hånd ved hver 10ende rep.
 
Fin lille træning. Sjovt nok at komme lidt igang med kb snatch igen.
 

21 August 2018 Boksen
Closegrip Bænkpres (tempo manipulation) supersettet med Yates rows
5x85 505 + 8x70
5x85 505 + 8x70
5x85 505 + 8x70
Closegrip Bænkpres med stop supersettet med Yates rows
3x100 + 8x70
3x100 + 8x70

19 Oktober? Stram op

Hmmmm stram op ;)

I de sidste to uger er bænkprestræningen gået ganske godt. Jeg træner altid fem sæt, og i dem er det bl.a. blevet til:

14 - 10 - 9 - 9 - 8 med 90 kg
8 - 5 - 6 - 5 - 5 med 100 kg (målet er at lave 10 reps med 100 kg, og det er bestemt indenfor rækkevidde)
12 - 10 - 8 - 8 - 8 med 42½ kg håndvægtene
Og så en single med 120 kg, som var en næsten-tangering af min ti år gamle personlige bænkpresrekord på 125 kg. Jeg kan egentlig ikke længere bænkpresse tungt af hensyn til mine slidte skuldre, men nogle gange skal den gamle cirkushest altså lige have lov til at smage savsmuldet igen 
Jeg var lidt overrasket over, at jeg stadig kunne gå så tæt på min gamle top, men det var en god oplevelse. Når man efterhånden er fyldt 53 år er det en succes i sig selv at fastholde den styrke, man havde for ti år siden. Så jeg snupper nok lige ti år mere. 

Torsdagstræning i RAW:  
 
Car deadlift - 6x100kg, 6x140kg, 6x180kg, 6x220kg, 6x260kg(PR..nemt), 2x300kg(PR. Havde jeg været 10år yngre havde jeg reppet 5-6 stykker til min ryg var en ren triumfbue. Det gør jeg ikke mere. Når jeg ikke kan holde spændet ordenligt i lænden så stopper jeg. Gik super idag :-) )
Leg ext - 5sæt x 10reps op til 5x20kgs skiver
Hyper ext - 5sæt x 12reps + spænd fra elastik
Kabel rows - 5sæt x 20reps op til stakken
Rotator cuff - 4-5sæt
Smal bænkpres - 5x60kg, 5x90kg, 5x110kg, 2x120kg, 3x120kg, 2x120kg(ok, pres men stressede skulderen så ikke mere af det....)
Plateloaded chestpress - 6sæt x 6-12reps (sad Pissegodt)
Tatepress - 3sæt(occlusion)
Supersættet med 
Curls - 3sæt(occlusion)
 
Løbebånd - 3km (10,2-11,5km/t)
 
 
En af de bedste træninger længe. God energi og styrke. Eneste minus var at min skulder drillede lidt under smal bænk men pressede den også lige rigeligt med 12ere i kb press i forgårs. 
Og så fik jeg endeligt lavet lidt cardio igen. Meget tiltrængt.