Hr. Kirchebrandts log

[Hr.Kirchebrandt]

Knæene brokker sig stadig, men i hverdagen mærker jeg intet til dem mere. Det tolker jeg som et positivt signal.

Jeg har skåret front squatten ned til et enkelt sæt efterfulgt af pistols. Jeg har en ide om, at pistols gør gavn mht. knæet, hvis de køres højrep og med lav belastning.

Dødløften er skruet op til to sæt, som kompensation for den manglende front squat. Jeg forsøger at øge vægten gravis, og jeg kommer snart over 100 kg. Regner med at min 5rm ligger på en 180-190 kg ved konventionel dødløft. Da jeg ikke har mulighed for at bruge så tunge vægte (pga gulvet) er snatchgrib dødløft måske et alternativ?

Nå ja ... og så har jeg forbavsende meget pep i kroppen for tiden.

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Her er i øvrigt et billede af mit hjemmegym. Ved egentlig ikke, om jeg nogensinde har postet det.

Squat rack + 180 kg

To håndvægte + 30 kg

Chin up bar

Sandsæk + 80 kg

Theraband guld

Jeg modtager i øvrige gerne forslag til en egnet plakat på væggen bag squatracket.

[KongKent]

Jeg modtager i øvrige gerne forslag til en egnet plakat på væggen bag squatracket.

Der er flere klassikere:

Iron Maiden - Killers

Metallica - Master Of Puppets

Metallica - ... And Justice For All

Obituary - Cause Of Death

Burzum - Hvis Lyset Tar Oss

Slayer - "Ørnen"

Morbid Angel - Altars Of Madness

... havde selv et kælderværelse i det første hus jeg købte i Hjørring. Det omdannede jeg til en regulær slyngelstue med den første PlayStation, VHS og plakater fra værelset derhjemme. Ren lir. Alle plakater ligger stadig rullet sammen i et plakatrør, hvis nu jeg en dag også skulle få lyst eller mulighed for at hænge dem op igen. :4thumbup:

I så fald bliver det utvivlsomt nogle af de nævnte.

[Hr.Kirchebrandt]

Der er flere klassikere:

Iron Maiden - Killers

Metallica - Master Of Puppets

Metallica - ... And Justice For All

Obituary - Cause Of Death

Burzum - Hvis Lyset Tar Oss

Slayer - "Ørnen"

Morbid Angel - Altars Of Madness

... havde selv et kælderværelse i det første hus jeg købte i Hjørring. Det omdannede jeg til en regulær slyngelstue med den første PlayStation, VHS og plakater fra værelset derhjemme. Ren lir. Alle plakater ligger stadig rullet sammen i et plakatrør, hvis nu jeg en dag også skulle få lyst eller mulighed for at hænge dem op igen. :4thumbup:

I så fald bliver det utvivlsomt nogle af de nævnte.

Very nice suggestions.

Jeg tænkte dog mere i retningen af træningsrelaterede plakater.

Hr. K

[KongKent]

Very nice suggestions.

Jeg tænkte dog mere i retningen af træningsrelaterede plakater.

Hr. K

Så seriøs.

Men så er følgende gode muligheder:

Eventuelt tjek BB-billede tråden.

Forbilleder bør altid være af en sådan standard, at man aldrig nogensinde kan nå dem. Ellers bliver man så forfærdelig skuffet når man så først møder dem IRL (been there, done that with Glen Benton, Gaahl, Lars Ulrich, Chris Barnes etc.)

[Hr.Kirchebrandt]

Hmmmmmmm ....

Halvnøgne mænd kommer fandme aldrig til at hænge på min væg. Sorry, ellers tak for forslagene.

Jeg tænkte mere på noget a la:

etc ...

[Hr.Kirchebrandt]

Lige et fif her ...

Jeg har længe haft ondt hen over knæet, når jeg front squattede. Hvis jeg kører 15-20 reps partial pistols inden, så er alt i orden. Mærkeligt nok, faktisk.

Hr. K

[Jakob]

Her er i øvrigt et billede af mit hjemmegym. Ved egentlig ikke, om jeg nogensinde har postet det.

Squat rack + 180 kg

To håndvægte + 30 kg

Chin up bar

Sandsæk + 80 kg

Theraband guld

Hvor har du købt grejet til din fine hjemmegym og hvad har det ca. kostet?

[Hr.Kirchebrandt]

Hvor har du købt grejet til din fine hjemmegym og hvad har det ca. kostet?

Racket, stang og vægte er købt hos Fitnesgruppen og det kostede 13000 kr. Resten har jeg købt rundt omkring.

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Færdig med 5RM cyklen af HST 5.0

Goodmornings er implementeret. Jeg kørte den med lave vægte, og endte på 1 x 50 kg

Push ups. 1 x max reps

Front squat 1 x 105 kg

Bænkpres 1 x 102,5 kg

Chins 1 x 5 reps (lidt speciel, da jeg er ved at træne mig op til et-arms chins. Den modsatte arm holder fast i håndklæde, hvor jeg laver en progression ved at flytte hånden længere og længere ned. Anden hånd holder fast om stangen som sædvanligt).

Dødløft 2 x 110 kg (latterlig lav vægt, men jeg lægger stille og roligt ud)

Smal bænkpres 2 x 92 kg

Bent over rows 2 x 92 kg

Jump shrugs 2 x 75 kg

Jeg påbegynder så en ekstra 5RM runde, da jeg ikke har nået mit max i flere af øvelserne. Desuden har jeg skiftet mange af øvelserne ud undervejs, at jeg nok kan tage endnu en tur med 5'ere.

[Hr.Kirchebrandt]

Sweet rutines.

Nogle gange er tiden bare ikke til at få trænet, og tidligere har det så betydet, at jeg har måtte springe et par træningspas over. En bedre løsning, som jeg fandt i een af Bill Starrs artikler er "Sweet Rutines". Dvs. træning kogt ned til et absolut minimum, der kun tager ganske lidt tid. Sweet Rutinen kan så bruges på de gange, hvor man ikke har tid - i stedet for helt at spring træningen over.

Min 15 min Sweet Rutine er:

1 x Bænkpres

2 x Chins

2 x Dødløft.

Bang .. og videre i programmet.

[KongKent]

Jeg fornemmer vi er lidt i samme båd. Tiden er der bare ikke altid til at være fuldtids-hardcore bodybuilder med 2½ times træningspas hver dag i ugen.

Men en smule træning er bedre end ingen træning.

At få x antal børn er bare ikke 200% kompitabelt med det at være dedikeret. Man vil gerne, men der er for få timer i døgnet.

[Hr.Kirchebrandt]

Jeg fornemmer vi er lidt i samme båd. Tiden er der bare ikke altid til at være fuldtids-hardcore bodybuilder med 2½ times træningspas hver dag i ugen.

Men en smule træning er bedre end ingen træning.

At få x antal børn er bare ikke 200% kompitabelt med det at være dedikeret. Man vil gerne, men der er for få timer i døgnet.

Det er nemlig det. Tilgengæld tror jeg godt, at man kan komme langt med 15 mins tung træning ofte, frem for det modsatte.

Jeg får som regel tid til 3 x 45 mins træning, men min MMA er gået fuldstændig i stå. Jeg har ikke været nede og bokse i snart 3 måneder, fordi alverdens gejl er kommet i vejen. Vi havde en periode, hvor ungen ikke ville sove, og det ikke var fair at lade konen stå med kampen to gange om ugen - så kom en masse sygdom, og nu hvor graviditeten sætter sine spor på hverdagen er det heller ikke blevet lettere at forsvinde de 2 x 2 timer om aftenen.

Heldigvis kan jeg træne hjemme .. og den samme fordel har du, ved jeg.

Hr. K

[KongKent]

Ja, jeg er også glad for jeg kan træne hjemme. Ellers havde jeg simpelthen ikke kunnet få det til at hænge sammen. Så var træningen blevet skåret helt fra i indeværende periode. Nu er min kone ikke så langt henne endnu, men det begynder da også at lure i horisonten, og så må jeg nok også vælge basketball fra hver mandag og onsdag, netop fordi en højgravid kone alene hjemme to aftener om ugen med en krop der er umulig og en knægt ligeså, det er nok ikke lige opskriften på et længerevarende ægteskab.

Men knægten sover heldigvis fra 19-tiden og frem til kl. 6 om morgenen, så efter kl. 20 plejer jeg nok at kunne undskylde mig fra stuen i en time og så lige lege lidt med vægtene inde ved siden af. Det er vilkårene, og det går også. Man bliver ikke dansk mester i hverken styrkeløft eller BB, men som du også er inde på, så er 3 x 45 min. om ugen bestemt ikke kun vedligehold. Man kan også godt lave lidt fremskridt. Jeg prøver i hvert fald.

Jeg kan dog godt forstå det er frustrerende ikke at kunne passe sin sport ved siden af. Jeg vil da også ærgre mig når basket bliver sorteret fra, men glæder mig over, at klubben forhåbentlig stadig eksisterer når børnene er ved at være så gamle, at farmand igen kan smutte et par aftener om ugen.

[Hr.Kirchebrandt]

Jeg kan dog godt forstå det er frustrerende ikke at kunne passe sin sport ved siden af. Jeg vil da også ærgre mig når basket bliver sorteret fra, men glæder mig over, at klubben forhåbentlig stadig eksisterer når børnene er ved at være så gamle, at farmand igen kan smutte et par aftener om ugen.

Det er en god pointe. Selvfølgelig er tiden brugt med familien en investering. Og ja, selvfølgelig findes klubben stadig om 2 år. Meeeeen ... derfor kan man godt skumle i sit skæg engang imellem.

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Snart færdig med denne her omgang af HST 5.0.

Så nu er jeg gået i tænkeboks mht. næste runde.

Dødløft skal ind som central løft i stedet for Front squat. Mit knæ brokker sig alt for meget til, at squatten kan bruges til noget. Desværre. Måske kan jeg smide lunges eller noegt ligende ind i stedet, så der kommer mere bentræning end blot dødløft og partial pistols. Nu får vi se.

Kropshævninger med håndklæde er også et hit. Det er en super lækker måde at få progression på i stedet for vægte stoppet ned i underhylderne. Det ender nemlig med, at jeg flår chinstativet ud af væggen med mine 95 kg + tilføjet vægt.

Ellers er jeg blevet glad for rack shrugs .. Den skal også beholdes.

Swiss ball'en vil jeg gerne have ind som core-træning, men den er svær at lave noget fornuftig progression på, synes jeg.

Hmmmm .... tænke tænke ...

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

MMA-træning

Rigtig længe har jeg været mere eller mindre passiv mht. MMA-træning. Det skyldes et mix af sydom, sygt barn, gravid kone og arbejdsmængde. Faktisk er det omkring 4 måneder siden, at jeg har været dér regelmæssigt.

I går kom jeg så af sted igen. Der er begyndt et MMA-begynderhold, der træner fra 18:30 til 20:00, og det passer langt bedre ind i min plan. Med lidt held bliver der oprettet sådan et hold 2 x ugentligt.

Ellers må jeg nøjes med 1 x ugentligt- og det er trods alt bedre end ingenting.

Tilgengæld er det svært at bide i sig, at jeg er bombet tilbage på begynder niveau. Omvendt har jeg bestemt ingen skade af at arbejde med the basics.

Så igen: Improvise, adapt and overcome.

Hr. K

Edited February 10, 2009 by Hr.Kirchebrandt

[Hr.Kirchebrandt]

Færdig med HST 5.0

Endte med et lidt skummelt udvalg af øvelser. Nogle blev udskiftet og andre køres lette. Bl.a. Goodmornings og dødløft.

Goodmornings 2 x 5 x 62 kg

Swissball push ups 1 x max

90 grader pistols 2 x 8 x mig+20 kg (erstatning for front squat, hvor mine knæ stod af)

Bænkpres 1 x 4 x 105 kg (havde næsten den 5rep )

Et-arm kropshævning med håndklæde* 1 x 5 x mig (underhånd) + 1 x 4 x mig (overhånd)

Dødløft 2 x 5 x 140 kg

Smal bænkpres 2 x 5 x 92 kg

Bent over rows 2 x 5 x 92 kg

Læg-tam-tam 1 x 10 x 80 kg

Rack shrugs/high pulls 2 x 5 x 60 kg

[Hr.Kirchebrandt]

Næsten onsdag er jeg så igang med HST igen. Denne gang bliver det HST 6.0.

Jeg gruer lidt for at skulle igennem de 6 sessioner af 15 reps

Denne her gang bygger jeg programmet op omkring dødløft.

Dvs, HST 6.0 bliver noget a la:

Opvarmning m. kropsvægtøvelser a la strækker, rygbøjeret og benbøjere. Jeg vil prioritere opvarmningen en smule højere denne her gang.

Goodmornings x 2

Bænkpres x 2 (min skuldre har længe været 100% i orden, så nu prøver vi med 2 sæt)

Dødløft x 2

Kropshævninger x 2 (igen satser jeg på at bygge styrken op så jeg kan køre et-arms)

Bent over rows x 2

Smal bænk x 2

Front squat x 1 (Meget let. Knæene har det bedre, men de skal ikke presses)

Læg x 2

High pulls x 2

Hmmmmmmm ..... måske ændre jeg øvelsesvalget. Det ser meget konservativt ud, og jeg har egentlig mod på at prøve nogle nye.

Har I nogle bud?

Edited February 19, 2009 by Hr.Kirchebrandt

[Hr.Kirchebrandt]

HST 6.0 - Back to the roots

Sædvanlig opvarmning a la Eric Cressey +

Armstrækker, planken og rygbøjere.

Front squat (lette til restiturering af knæ) 2 x dagsform

BB Good mornings x 2

Bænkpres x 2

Kropshævning x 2 (igen med sigte mod et-arms)

Dødløft x 2

Stående Læg x 2

Smal bænkpres x 2

Bent over rows x 2

Rack shrugs/high pulls x 2

Fokus: Maden skal simpelthen til at være i hus. Det kan ikke passe, at jeg er så stort et nossefår. Der spises ca. hver 4 time + at jeg drikker et-eller-andet med kulhydrater og prots under træningen fx skummetmælk.

Edited February 22, 2009 by Hr.Kirchebrandt

[KongKent]

Ja, som jeg skrev til dig på MSN, så er mit forslag følgende:

4 x 10 DB Curl SS'et med 4 x 10 CG Bænk

+

4 x 10 DB Harmmercurl SS'et med 4 x XX Smal armstrækkere

Så kan du veksle mellem de to forskellige varianter fra træning til træning så det ikke bliver for ensformigt, og alligevel får du aktiveret de vigtigste muskelgrupper på kroppen; BZPZ og TRZPZ hver eneste gang du træner!

Det er den perfekte afslutning på enhver god træning.

[Hr.Kirchebrandt]

Ja, som jeg skrev til dig på MSN, så er mit forslag følgende:

4 x 10 DB Curl SS'et med 4 x 10 CG Bænk

+

4 x 10 DB Harmmercurl SS'et med 4 x XX Smal armstrækkere

Så kan du veksle mellem de to forskellige varianter fra træning til træning så det ikke bliver for ensformigt, og alligevel får du aktiveret de vigtigste muskelgrupper på kroppen; BZPZ og TRZPZ hver eneste gang du træner!

Det er den perfekte afslutning på enhver god træning.

Tak for den store visdom.

Jeg kan godt se, at jeg med fokus på opreklamerede basisøvelser simpelthen er gået fuldstændig galt i byen.

Fra nu af står den udelukkende på BZPZ og TRZPZ. Hooya!

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Så jeg er ovre uge 1, og de 15 reps er bestemt til at overkomme.

Dødløften hænger ikke sammen med de 15 reps, så jeg har sat dem ned til 12 (egentlig 2x6 med lille pause), så en nogenlunde form kan holdes. Planen er så, at jeg vil køre 12-8-5.

Jeg har desuden gået og tænkt på, at den sidste uge, hvor jeg plejer at køre en ekstra omgang 5 reps, skulle køres med 3 reps?

Så det kommer til at se sådan ud: 15-10-5-3 over 8 uger.

Ellers er jeg igang med vippebrættet, og theraband mht. mine knæ. Måske kommer til at hjælpe. Det håber jeg i hvert fald.

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

MMA-træning.

Kom af sted igen. Super godt!

Det var en god træning i dag med take-downs fra jumping hooks og overhand + lidt sparring.

Very nice.

[Hr.Kirchebrandt]

Faldt lige over dette her citat på T-nation.com, og tænke på, om det kunne bruges til HST.

1. Throw Away Your Sets and Reps

It's Monday. You walk into the gym with laser-like focus. You've got your workout written down and you know how many sets and reps you're supposed to do for each exercise.

What you probably don't know is how much weight you need for each set of the workout you're there to do, even if you kept a training log.

Let's say your workout calls for four sets of 12 reps (4x12). Your first set will probably be easy because you're fresh. You might even be able to knock out an extra few reps, but you stop at 12 because that's what the workout calls for.

The second set for that exercise rolls around and you hit exactly 12 reps — you couldn't have done another one with perfect form, so you stick with that weight. But you can only manage 11 reps with set three. By the time set four rolls around you know you can't get all 12 reps so you lower the weight by 10%. However, you only get 10 reps because set three caused more fatigue than you thought.

In other words, you were supposed to do 12 reps for all four sets, but you only got 12 reps for the first two sets — and the first set was easy.

Is this ideal? I doan' tink so, Lucy.

This is just one of a million different possible scenarios. Most of the time you use the first set as your measuring stick, and it partially serves as a warm-up. In other words, it wasn't a true work set. The second set is usually pretty close to ideal. But everything can go to hell from that point on. From there, it's just a guessing game for most people. The weight is too light, or they fail before they reach the target number of reps for that set.

The reason? Your strength constantly vacillates. It can go down due to a lack of sleep, or too much stress, or a crappy diet, just to name a few. Your strength can also go up, sometimes without notice.

After a few weeks, you're usually pretty close to figuring out the correct loads for your workouts. But as soon as you switch up your parameters, you're relegated to the guessing game all over again. Not only is this vicious cycle frustrating, but it's also limiting your size and strength gains.

Well, there's a way around all of these problems. I'll use the 4x12 exercise as an example. Here's what you should do:

Step #1: Choose a weight you could lift 12 times for your first set. This, of course, is the trickiest part of the process. With a new exercise, or a different number of reps, you might not know what weight is ideal. Just do your best. The cool thing is that you don't have to get the first set exactly right. You can overshoot or undershoot by a rep.

Step #2: Rest for the recommended time.

Step #3: Do as many reps as you can with your starting weight (assuming it was relatively close).

Step #4: Continue alternating between steps #2 and #3 until you reach the target number of total reps for that exercise (48 in this case).

When you stop focusing on reaching a specific number of reps for each set it benefits you two ways. First, you'll build more size and strength because you're using the heaviest possible weight for all sets. Second, you'll never have to worry about missing a rep.

Same exercise. Same number of total reps. More size and strength.

Hvad siger I?