Svært trænbare muskelgrupper

[Armoured female]

Jeg har trænet i nogle år, og har i lang tid undret mig over, at min biceps+brachialis og den tilsvarende flexorgruppe bag på låret har noget sværere ved at tage imod tung træning end fx triceps og quadriceps. Jeg har altid været lidt underudviklet i flexormusklerne.

Mit grundlæggende problem er nok genetisk.:weeping:

Jeg kører primært store multiledsøvelser, men er også omhyggelig med at træne især de "tungnemme" flexormuskler isoleret. For biceps træner jeg fx (udover træk til bryst) curl med lige stang (8-10 reps). Færre reps giver ingen fremgang overhovedet. Jeg træner også hammercurls for brachialis (og brachioradialis)'s skyld.

Har nogen af jer det samme problem eller erfaringer? Kan man overhovedet få svært trænbare muskler op på niveau med resten af kroppen??

[Crawdaddy]

Jeg har tidligere haft det problem at forsiden af mine skuldre meget gerne ville overtage arbejdsbyrden fra min biceps.

Men det hjalp at lave øvelser, hvor skuldrenes involvering er minimal.

Muligvis har du samme problem, men det kan jeg jo ikke vide?

Hammercurls er en god idé og reverse curls eller Zottmans curls.

Det er ikke sikkert at dine Gener er ansvarlige for det hele, men forsøg at analysere dig frem til hvad der er galt.

Herunder kan du bruge mind-muscle forbindelsen til at mærke efter om du kan "mærke" at øvelserne påviker musklerne ordentligt. Ellers kan du prøve dig frem og skifte øvelser.

[Thomas J]

Først og fremmest, så tror jeg primært det er genetisk. Nogen muskelgrupper vokser nu engang hurtigere end andre.

Når det er sagt, så kan du prøve at eksperimentere lidt. Så vidt jeg ved, så træner du HIT. HIT træning er af natur af meget lav volumen, og det kan for manges vedkommende også virke OK. Undersøgelser og erfaring siger dog, at volumen er vigtig for hypertrofi. Samtidig reagere nogen muskler godt på volumen træning. Måske du skulle prøve at køre noget tung volumen træning, og se om det gør en forskel. En af fordelene ved at køre flere sæt på samme øvelse, er også at den gruppe af motoriske enheder som aktiveres trættes mere. Ved at flytte øvelse, inden man har induceret en pæn portion stress på den aktiverede gruppe af motoriske enheder, så flyttes fokus også til en anden gruppe motoriske enheder. Istedet for at lave et typisk HIT workout for hasenmusklen, som kunne være:

Seated leg curls  1 sæt x 6-8 reps til failure

Lying leg curls  1 sæt x 6-8 reps til failure

Stiff-legged dødløft 1 sæt x 8-10 reps til failure

Så kunne du istedet prøve med høj, men tung volumen på hasemusklen, samtidig med at du prøver lidt nye rep ranges. F.eks:

Rumænsk dødløft (el. alm. stiff-legged)  6 sæt x 6 reps

Leg curls  3 sæt x 15-20 reps

Det kan også betale sig at eksperimentere med andre rep ranges. Jeg går udfra du har kørt det mest normale, med omkring 6-12 reps. Prøv lavere, f.eks 4-6 reps, eller højere 15-20 reps.

Thomas

[Thomas J]

Du kan også prøve ren negativ træning. Det fungere godt i biceps, og der er flere undersøgelser, som viser at negativ træning er overlegen i forbindelse med hypertrofi træning.

Thomas

[Armoured female]

Go'e svar...

Crawdaddy, jeg har nok det samme problem som du har haft. Når jeg nu lige kigger efter, så er min forreste del af deltoideus faktisk mere prominent end biceps (selv når jeg bøjer armen).

Jeg kunne ikke finde Zottmans curls i øvelsesbibl. Hvordan udføres de??

Jeg kunne godt tænke mig at bruge chin-ups som negativ træning, da man kan hjælpe sig selv op i den koncentriske del (træner uden makker). Hvilket greb fokuserer mest på biceps? Jeg har fornemmelsen af, at det er et supineret greb i skulderbredde.

Dødløft er jeg i gang med at få ind i min træning. Jeg er spændt på hvad det kaster af sig. Jeg tror jeg prøver at øge reps i seated leg curls. Færre reps end 5-6 i de isolerede øvelser (biceps, hamstrings) gør blot, at musklen giver op uden at jeg føler mærkbar træthed.

[michael]

Zottman Curls er beskrevet i denne artikel, som vi iøvrigt har diskuteret i en anden tråd.

http://www.testosterone.net/html/30odac.html

Hvis du ønsker at fjerne skulderinvolvering ved curls, vil jeg hellere anbefale preachercurls med oprejst pande og 100% albuekontakt.

Chins med håndfladerne ind mod ansigtet i ribbe eller op ad væggen ville jeg intuitivt bruge til fokus på biceps. Bredden - hmm - close grip, så kan du ikke samle skulderbladene så meget - jeg tror ikke at det er et kardinalpunkt.

[Morten D]

Hej Armoured female.

Når du decideret går efter at ramme biceps+brachialis, så synes jeg ikke Chin-ups er den mest oplagte øvelse. Selvfølgelig rammer den de nævnte muskler, men det er altså primært en rygøvelse - i min verden. :)

Jeg tror du vil få bedre resultater ved at køre dedikerede bicepsøvelser, hvor du forsøger at minimere skulderinvolveringen, og som Thomas J foreslår; manipulere med volumen.

Det centrale i at eliminere skulderinvolvering må være at minimere albuebevægelse. Hvis din albue bevæger sig fremefter i den koncentriske del af f.eks. Barbell Curls, så får forreste del af deltoidus virkelig lov at arbejde.

Hvis du gerne vil køre negativ træning, så kan du f.eks. prøve One-arm Preacher Cable Curl, hvor du har mulighed for at udføre den koncentriske bevægelse med begge hænder og derefter den excentriske bevægelse med én arm.

Morten

[Thomas J]

Nu skal i passe på hvad i siger med fremadføring af albuen. M. biceps brachii caput longum (det lange hoved) hæfter på tuberculum supraglenoidale på skulderbladet. Det betyder at det lange bicepshoved faktisk assistere fleksion af humerus (som når man laver front raises). Derfor har det ikke den store betydning at man fører albuen lidt fremad ved curls. Man behøver ikke ligefrem efterstræbe det, men det skader ikke aktiveringen på nogen måde. Skuldermuskulaturen vil indtage en stabiliserende rolle alligevel, og fordi den aktiveres svagt sker der ikke en disse ved. Det er bestemt ikke det som fraholder biceps fra at vokse på AF. Det er fordi stresset ikke er stimulerende nok. Jeg vil vædde med at musklen begynder at vokse igen, hvis volumen øges. Der er ikke andet at gøre end eksperimentere. Chinups med reverse grip er en kanon biceps øvelse som jeg ser. Bedre end mange andre isolerende biceps øvelser. Jeg går ikke ind for isolering af muskelgrupper. Jeg tror det er lettere at få en muskel til at vokse, hvis man aktiverer den i synergy med andre muskler. Det gør at man kan løfte tungere vægte, og hypertrofi stimuleringen, bliver efter min mening større på den måde.

Thomas

[Morten D]

Hm. I stand corrected.

MOL er sund for lærdommen, hård ved stoltheden. :wink3:

Morten

[Crawdaddy]

Thomas J> Som udgangspunkt vil jeg give dig ret i at man kan få noget ud af at øge volumen, men jeg er ikke enig i dine betragtninger om synergo og fremføring af albuen.

Albuen> mens det er rigtigt at der ikke sker noget ved at føre albuen lidt frem, er der en risiko for at stresset på musklen mindskes, hvis skuldren assisterer for meget i diverse øvelser. For at få noget ud af diverse bicepsøvelser, skal jeg have mine skuldre trukket godt tilbage, ellers sker der ikke en disse. Det er selvfølgelig et spørgsmål om grad, men det er noget som armoured female må eksperimentere med.

Får hun mere ud af at trække skuldrene tilbage i forhold til det hun gør nu?

Måske har jeg mutant skuldre, men sådan fungerer de nu engang!

Synergi> igen er jeg som udgangspunkt enig i at man får mere ud af at træne musklerne i synergi.

Desværre er det ikke altid det bedste. Godt nok vil man kunne løfte større vægte, men hvis stresset forplanter sig alle mulige andre steder hen, end der hvor det skal, løfter man bare noget vægt uden at "ramme" den muskel man vil. Hvis man har svært ved at "ramme" musklen, mener jeg at isolationsøvelser er vejen frem. Det har det været for mig.

Som du siger er det noget Armoured female må prøve sig frem med uden nødvendigvis kun at øge volumen.

[Thomas J]

Folk er selvfølgelig 100 % berettiget til at have sin egen træningsfilosofi. Jeg har bare observeret at folk som har svært ved at vokse, får mere ud af at koncentrere sig om at øge styrken i diverse basisløft. Når man snakker en decideret problem muskel, så kan det være at der skal andre boller på suppen.

Hvad angår problematikken med at føre albuen frem, så skal du huske at det er en af biceps funktioner. Biceps er altså ikke kun en abueflekterende muskel. Biceps har 3 funktioner. Den flektere i albueleddet, den pronerer i albueleddet og den flekterer humerus (fører overarmen frem). Om den bevægelse skulle aktivere den anteriorer skuldermuskel for meget, er højst usansynlig, da deltoideus musklen først aktiveres ved et vist antal grader. Jeg går ikke udfra at folk med vilje fører deres overarm langt frem, men en lille bevægelse bør ikke undertrykkes, da det er det lange hoveds naturlige funtion, og det vil bare medvirke til en kraftigere kontraktion at lade den gøre dens arbejde. Hvad angår skuldermuskulaturen, så kan vi bare tage den mediale skuldermuskel som eksempel. Den mediale del aktiveres ikke ved de første 10-15 grader, når man løfter armen ud til siden. Det er nemlig m. supraspinatus (en af rotator manchet musklerne) som varetager denne funktion. Hvis man river sin supraspinatus muskel over, så kan man ikke løfte armen ud til siden, med mindre man stiller kroppen på skrå, så armen hænger udfra kroppen i en 10-15 graders vinkel. Før kan den mediale del ikke aktiveres. Jeg ved ikke om der er det samme forhold mellem den anteriorer del og andre muskler, men jeg kunne nemt forestille mig at det lange hoved af biceps assistere i den første del af bevægelsen, før skuldermusklen rigtigt kan tage ved. Så om det er dig som har en mærkelig skuldermuskel, eller om det er noget du bilder dig ind, ved jeg ikke Fakta er bare at biceps assistere ved fleksion af humerus.

Thomas

[Crawdaddy]

At flektere humurus kan nok næppe siges at være en af biceps' vigtigste funktioner, ellers kunne man få den til at vokse uden at bøje armen.

Prøv at mærke efter på din egen skulder og se hvor langt du skal løfte din arm før den leger med.

Så stort frihjul er der heller ikke.

Så ja biceps er med til at flektere humurus, men hvor meget involveres biceps af at løfte armen ift. skulderen?

[Thomas J]

Jeg sagde heller ikke at det er en primær funktion. Man kan næsten heller ikke se isoleret på muskelfunktion. En muskel vil næsten altid danne muskelkæde med andre muskler, for at udføre en bevægelse. Det er derfor jeg går ind for synergi. Netop fordi det er en biomekanisk naturlighed for kroppen at samarbejde om at lave diverse bevægelser. Sålænge man laver en beveægelse, hvor f.eks biceps er den primære bevæger, så kan jeg ikke se det er noget problem at andre muskler deltager. Tager man bænkpres som eksempel, så vil skuldermusklen, triceps og diverse stabiliseringsmuskler deltage i bevægelsen, men udføres øvelsen korrekt, så vil brystmusklen altid være den primære bevæger. Det samme er gældende ved bicepstræning. Hvis man flektere i albueleddet, så vil en smule flektion af humerus ikke ødelægge øvelsen. Tværtimod, det vil forøge kontraktionens styrke. Det samme er gældende når man kører med håndvægte. Hvis du bare flektere armen, så bliver kontraktionen ikke så kraftig, som hvis du i toppen pronerer hårdt. Derfor vil jeg mene at en lille flektionsbevægelse af humerus (og vi snakker ikke om at tvinge armen frem, men lad armen gøre sit naturlige arbejde), vil øge kontraktionen af biceps. Men hver sin opfattelse ;)

Thomas

[Crawdaddy]

På papiret ser det fint nok ud og det er også fint nok så længe man kan få noget ud af det.

Der hvor jeg synes det kan blive et problem er, når man ikke får ret meget ud af en øvelse, fordi den ikke passer til ens fysiske udformning.

Jeg ved at barbell curls er kendt som den store Massbuilder, men for mig duer den bare ikke. Jeg kan få langt mere ud af at lave fx preachercurls eller incline d. curls eller hvilken som helst øvelse, hvor skuldrenes funktion er minimeret.

Det er  ikke fordi jeg ikke kan lave BB curls korrekt, men fordi den bare ikke rammer så meget som muligt, der hvor den skal.

Det er tough luck, fordi det eftersigende er en god øvelse, men det er bare synd.

Det samme gør sig gældende for bænkpres, som jeg ikke synes er nogen særlig god brystøvelse. Men vi har vel alle øvelser som vi får mere eller mindre ud af.

[michael]

Thomas J, "Chinups med reverse grip er en kanon biceps øvelse" - skær det lige ud i pap, er det med håndfladerne væk fra hovedet? I givet fald er vi ikke enige. Jeg vil til hver en tid lave dem med "naturligt" greb. Alene det at man kan læsse mere vægt på er argument nok.

[BLACKICE]

Normale chinups udføres så vidt jeg ved med Håndfladerne væk fra hovedet. Dvs med overhånds greb.

Reverse Chins er med underhånds greb, og det er med håndfladerne ind mod dig selv.

Så det du kalder "naturligt" greb er altså reverse.

Reverse har tendens til at ramme biceps mere end de normale chins som rammer ryggen i højere grad.

Ret mig hvis jeg tager fejl.

[michael]

OK, så er terminologien på plads.

Om det almindelige greb skulle give mere ryg end det omvendte tvivler jeg på. Om ikke andet må man kunne hente mere end det tabte ind på flere reps/mere vægt.

[Gyver]

Jeg har fundet en video med Chin-ups. Det er hvad jeg vil mene er normalt greb - med håndfladen væk.

Dette her er i hvert fald også måden, jeg, og de fleste jeg har set, laver den!

Jeg synes det er en helt genial øvelse - mine biceps er vokset mere i den tid jeg har kørt chin-ups (og barbell rows), end i den lange tid hvor jeg kørte utallige sæt af diverse barbell curls, dumbbell curls, concentration curls og hvad man ellers kan finde af "isolationsøvelser" til biceps.

Den er nok bl.a. pga. den synergieffekt Thomas J snakker om. Der er efter min mening ingen tvivl om at store basisøvelser er mange gange mere effektive end utallige små isolationsøvelser!!

[Armoured female]

Hej igen! - og tak for de mange gode svar

Jeg må indrømme at jeg er tilhænger af multiledsøvelser, så jeg vil nok kaste mig over chin-ups i første omgang. Den involverer ryggen en del - men det tror jeg ikke er noget problem i mit tilfælde, hvor biceps er forholdsvist svag. Det er i hvert fald biceps, som (hos mig) trættes klart hurtigst ved supineret greb (reverse).

Selv om jeg er meget opmærksom på at klistre albuen fast til kroppen når jeg laver barbell curls, så ryger effekten vist lige i forreste deltoideus alligevel... Jeg har dog ikke prøvet at trække skuldrene tilbage. Når jeg kører preachers curl, har jeg en frygtelig tendens til at trække skuldrende frem og op til ørerne, når det bliver for tungt. Sikkert endnu en måde at læsse arbejdet af på skuldrene på.

Skal ned og træne i morgen. :bounce:

Jeg kan garanteret ikke bøje armene hele næste uge :biggrin2:

->Crawdaddy, hvad bruger du i stedet for bænkpres??

[Thomas J]

Blackice har ret. Reverse grip er med håndfladen ind imod dig selv. Håndfladerne fremad er neutralt greb. Reverse grip bliver også kaldt for curl grip. Men jeg tror vi er enige nu.

Thomas

[Claus B]

ok, I er vist ved at være enige om biceps' tilskud til skulderflexion :)

Mht. til hvilke muskler, som starter flexionen, skal man nok kigge på pectoralis major, coracobrachialis og den den af den anterioere del af deltoideus som udspringer fra kravebenet. Dette gælder vel og mærke når overarmen er parallel med kroppen.

[Lars Nielsen]

Armoured female: Hvis du indtil nu har haft en rationel tilgang til din træning, må man formode, at du gennem fortsatte eksperimenter har fået nogenlunde fat på, hvilken træningsmængde, der giver dig gode resultater "long term". Hvis du synes, dine resultater er stagneret i problemområderne, er det derfor næppe en løsning ukritisk at forøge træningsmængden. Det vil formentlig fungere honky dory i en ganske kort periode, men så er det bal forbi. Og hvordan kommer man videre derfra?

Den rationelle løsning på dit problem er med jævne mellemrum at "blitze" de højest prioriterede områder, dvs. rockertæve livet ud af dem over en ganske kort periode, og så vende tilbage til din basale træningsmængde, inden den forøgede træningsmængde kommer til at udgøre overtræning. Et forslag kunne være en tredobling af volumen og frekvens over en periode på 15 dage, hvor du desuden finder på alle former for fantasifulde måder at påføre usædvanligt træningsstress. Dette kan så gentages 3-4 gange om året. (Dette er som sagt et forslag, et kvalificeret udgangspunkt for egne eksperimenter.)

Jeg formoder, du kan se meningen i denne tilgang?

[Thomas J]

Nu skal du huske at en volumen forøgelse ikke skaber skaber overtræning, hvis kroppen tilpasser sig den nye volumen. HIT filosofien synes at glemme et begreb som work capacity. Men du har ret i at resultaterne ved en volumen forøgelse, kun er kortvarige. Når kroppen har tilpasset sig den nye volumen, så vil resultaterne flade ud igen. Derfor er dit forslag med at wave volumen udemærket. Men efter min mening er 3-4 gange om året alt for lidt. Jeg vil wave den med 4 forskellige niveauer over en måned, hvis jeg skulle vælge. Men vi har stadigvæk forskelligt udgangspunkt, og bliver nok ikke enige på det punkt.

Thomas

[Crawdaddy]

Lige for at få terminologien på plads:

Chin-up: håndflader rettet mod kroppen.

Pull-up: Håndfalderne rettet væk fra kroppen.

mao. en reverse chin-up er en pull-up.

Armoured female> jeg foretrækker dumbell presses, enten som flad eller incline. Det betyder ikke at jeg aldrig laver bænkpres, men at det bare ikke sker så tit.  

[Armoured female]

Hej alle.

Jeg har prøvet en del forskelligt gn. årene og har en god fornemmelse af, hvilken træningsmængde og -teknik som giver en god effekt over længere sigt set i forhold til hvor meget tid jeg bruger på at træne (min fritid hænger ikke på træerne).

Jeg vil (med inspiration fra tråden her) prøve mig frem og finde ud af, om mine tungnemme flexorgrupper trænger til mere volumen og/eller en anden teknik. Og om de kan nøjes med multiledsøvelser eller om de også skal trænes isoleret.

Desværre må jeg jo vente en måned eller to for at se sikre resultater...