Ekcentrisk træning

[mvp.]

Nu har jeg efterhånden flere steder hørt og læst om at man kan blive endnu stærkere af at lave ekcentrisk træning en gang i mellem. Jeg er klar over at det er noget med at bremse en vægt, altså at løfte baglæns, med større vægte end man kan løfte koncentrisk.

Men hvordan foregår det under et træningspas?

Skal en makker hjælpe vægten op, hvorefter man selv sænker den? - Og hvordan i dødløft?

Hvad er anbefalelsesværdigt mht. med set/rep?

Køres det over længere perioder, eller en gang i mellem?

Er hviletiden mellem sæt som ved koncentrisk træning?

- og restitutionstid mellem pas?

Er det en form for træning som styrkeløftere benytter sig af?

- Vægtløftere gør nemlig ikke, mig bekendt.

Jeg synes efterhånden at det er ved at blive noget indviklet med det her træning.

[BLACKICE]

Der var en der rådede mig til at køre lidt af det sidste mandag. Han sagde jeg skulle holde igen på mine dumbell curls. Dvs armbejde både op og ned........ Ved ikke om det er fornuftigt.

[xjyden]

Eksentrisk træning består i sin simple version af, at man sænker vægten langsommere end man hæver den.

Jeg har set, at nogle ligefrem foreslår eksplosion opad og langsomt nedad.

Hvis det skal have nogen speciel effekt, så skal man bruge mere end 4 sekunder på at sænke vægten. Hvis du kan klare det med mere vægt end du normalt træner med, så er du velkommen.

[mvp.]

Jamen hvad siger styrkeloefterne til ekcentrisk traening?

Hvis man kan blive staerkere af det, saa maa de da naesten have hoert om det, eller have erfaringer med det.

Eller hva?

[Morten D]

Du er blevet lidt vildledt.

Decideret eccentrisk træning består i, at du næsten udelukkende laver et stykke arbejde i den eccentriske del af bevægelsen, hvor du holder igen på en vægt, som du ikke ville kunne løfte koncentrisk.

Eccentrisk træning kræver altså en makker (eller avanceret udstyr), for du må ikke anstrenge dig selv i den koncentriske del.

F.eks. i Barbell Curl skal din makker løfte vægten op for dig, og så skal du selv holde igen nedad - langsomt og kontrolleret. Hvis du f.eks. normalt kører 45 kg. i Barbell Curl, så smæk 55 kg. på.

Teorien bag metoden er, at eccentrisk træning forsager mange mikrooverrivninger af muskelfibre, og derfor er metoden god til at stimulere muskel-hypertrofi.

Det skal samtidig siges, at eccentrisk træning er meget belastende for både led, sener og muskler, og restitutionstiden er længere end ved normal træning, så efter min mening er det kun noget du bør køre infrekvent.

Personligt bruger jeg eccentrisk træning af og til. Specielt Dips, hvor jeg placerer en bænk under dipstativet, så jeg kan bruge benene til den koncentriske bevægelse. Så er det bare 40 kg. i bæltet og derudaf. Jeg kan dog sagtens mærke, at det kræver koncentration, hvis jeg ikke vil miste mine albuer!

Morten

[xjyden]

Jeg går ud fra, at TJ kan give en "korrekt" definition (og stavemåde?) for eksentrisk træning.

Men det Los beskriver er eksentrisk træning kombineret med overload. Der var en af de artikler, som TJ har refereret til, hvor forfatteren, som jeg forstår det, siger, at det har man droppet til fordel for eksplosiv træning fordi overloading giver for mange skader. (Forfatteren var opereret for noget der lyder som diskusprolaps 2 gange)

[Thomas J]

Det hedder eccentrisk træning. Los har sådan set ret i sin beskrivelse, for i sin enkelthed drejer det sig om at ens eccentriske styrke overstiger ens koncentriske styrke. Derfor kan man sænke mere end man kan løfte. Der er delte meninger om hvorvidt eccentrisk træning er effektivt eller ej. De fleste undersøgelser viser klart at det er supereffektivt til hypertrofi. Der er dog mange som ikke mener det hører hjemme i styrkeløft. En af dem er blandt andet Fred Hatfield. Ikke desto mindre har mange haft god fremgang i styrke ved at anvende teknikkerne. Det er vist meget populært i Norge, og TT som jævnligt besøger MOL har haft god succes med det. Charles Poliquin mener det er en af de mest effektive måder at øge sin styrke på.

Godt nok er eccentrisk træning en form for overload, men det kan ikke sammenlignes med f.eks forced reps. Forskellen er at man i forced reps bevæger sig UDOVER kroppens egen kapacitet, hvilket er utroligt tappende. Meningen med eccentrisk træning er jo ikke at man skal fortsætte til eccentrisk failure, meningen er heller ikke at man skal bidrage med noget som helst på den koncentriske fase. Vægten skal løftes fuldstændigt af et par spottere. Det vil sige man operere hele tiden indenfor grænserne af sin egen eccentriske styrke.

Thomas

[cilius]

Hvordan kan eccentrisk træning indarbejdes i programmet?

Jeg tænker på om man bør afsætte en hel uge til tung eccentrisk træning - måske nappe sådan en uge hver 8 uge ovenpå en deload eller bagefter...

[Thomas J]

Jeg tror en uge er for lidt til at skabe en træningseffekt. Problemet med ren eccentrisk træning, er at det stiller stor krav til udstyr (f.eks krav om et power rack ved eccentrisk squat) og spottere. Man kunne køre en 3 ugers fase fra tid til anden, efterfulgt af 2 medium-lette uger. Jeg kan prøve at bikse noget sammen til dig cilius, når du er færdig med "eksperimentet".

Thomas

[TT]

Som TJ skriver har jeg trent en del eksentrisk trening, eller negativt som det også kalles. Jeg har kun trent squat og biceps på denne måten.

Biceps ble trent i forbindelse med et treningsforsøk. Jeg hadde her stor fremgang i styrke og ikke minst muskeltverrsnitt. Men det er viktig å huske på at jeg i denne perioden trente bicesp opptil tre ganger i uken, noe jeg aldri har gjort hverken før eller etter så fremgangen må sees i lys av dette. (bicepstrening er kjedelig!!)

I squat er det lettere å sammenligne resultater da treningen her alltid er innrettet etter å få størst mulig fremgang uanset treningsmetode.  Jeg føler jeg har for liten erfaring til å uttale meg absolutt om effekten av neg. trening. Men i de periodene jeg har trent har jeg følt at jeg blir sterkere.

I høst trente jeg neg squat i 17 uker, det er den lengste perioden jeg har trent slik. Jeg var sterk i alm. squat da disse ukene var over og hadde signifikant bedre spenst. Jeg fikk imidlertid ikke foretatt noen skikkelig test av max 1rm da en vond rygg og eksamen ødela de siste to ukene av oppkjøringen foran stevne i desember.

Det jeg helt klart kan si er at neg. trening øker den negative styrken betydelig. I squat gikk jeg opp 30-40kg i 1rm neg.

Jeg tror at hvis man skal ha fult utbytte av neg. trening må man ha en overgangsperiode der man fokuserer mer på alm. trening. Et problem for meg er at det altid kommer et stevne i veien slik at jeg ikke får trent i tilstrekkelig lange perioder.

Jeg planlegger også i fremtiden å innkludere neg. trening i mitt opplegg, men kanskje ikke som rene neg. treningsperioder men  i kombinasjon med alm. trening f.eks hver 2.uke.

Legger ved en link til en artikkel av  en svensk styrkeløfter (Holmberg, har 360kg i squat) som omtaler neg. trening som en hjelpeøvelse hver 2. uke i en periode.

Det er forøvrig mye i den artikkelen som kan diskuteres, men de har fått bra resultater.

http://www.acc.umu.se/~oak/traning.htm

[cilius]

Det kunne være spændende - men vi havde lidt i tankerne at forsøge os med Sheiko programmet. Desværre er vi blevet mere og mere hug på at løfte tunge vægte :)

Måske vil det passe endnu bedre efter en sheiko måned... Men jeg er meget lydhør overfor bemærkninger/forslag :wink3:

Spørgsmålet gik mere på almen interesse. Men du må meget gerne komme med forslag etc til, hvordan et eccentrisk program kan tilrettelægges.

[Thomas J]

Cilius> jeg synes da også i skal prøve Sheiko programmet. Så kan jeg se om det kun er dem i vores center som respondere godt på det :)

TT> ahh, har set den artikel af Holmberg før. En gut på Gibson´s powerforum har oversat den til engelsk. Interessant læsestof, synes jeg.

Thomas

[cilius]

Jeg er begyndt at glæde mig til Sheiko programmet - bliver spændende at dødløfte, squatte og bænkpresse som en gal :)

Det er de mærkeligste interesser man for!

Men du må meget gerne prøve at sammensætte et forslag til et eccentrisk program TJ, det kunne være sjovt at prøve se.

[mvp.]

Mange tak for svarene!

Saa lyder det altsaa som om at det er vaerd at proeve, naar jeg kommer hjem.

Det bliver vist noget med 2 spottere (!) i baenkpres til traening.

Er det saa noget med at koere meget faa reps eller enkeltloeft?

Kan det betale sig at lave det en gang om ugen i en af de store oevelser og saa koncentrisk de andre dage, eller skal man hellere koere decideret ekcentriske perioder?

Jeg haaber at vi har skiver nok...