Smolov-squat-rutine

[GadeDrengen]

Jeg har lige et spørgsmål angående den udregner der bliver linket til. Der står følgende efter det første sted man kan indsætte sit max...Make 3 week pause from squat work, test your NEW RM, enter it in the box below and continue with the program.

Betyder det at jeg skal tage mit nuværende max og køre de tre første uger og derefter så holde 3 ugers pause fra Squat og derefter teste nyt max og så ellers gå igang med de 4 uger, oder was?

3ugers pause''' ka det dog passe??? Det lyder da umiddelbart lidt vildt, Altså længe

[Guest PlayboY]

Jeg ville foretrække at køre Smolov Jr, hvis man bare skal have en lille chance for at gennemføre. For hvis man sætter et max ind på 100kg i det der program, så ender man med at skulle køre 10x3x100kg i sidste uge

Nej, det er nemlig det man ikke skal..

Programmet ligger lbs til istedet for kg i de sidste 5-6 uger

Den ligger 10 og 15lbs til, og de værdier skal du ændre til kg istedet. Altså 5 og 7,5kg.

Så virker programmet noget mere realistisk, end nu, hvor det er umuligt at gennemføre..

[Anton]

Holdt kæft det er leeeeeee'

Har gemt linket i foretrukkende og det skal helt sikkert prøves (om et godt stykke tid) :)

Kæmpe wheels og en squat der for, selv Papazov, til at tude. HELL YEAH

[simondj]

Nej, det er nemlig det man ikke skal..

Programmet ligger lbs til istedet for kg i de sidste 5-6 uger

Den ligger 10 og 15lbs til, og de værdier skal du ændre til kg istedet. Altså 5 og 7,5kg.

Så virker programmet noget mere realistisk, end nu, hvor det er umuligt at gennemføre..

Jeg talte om den udregner på http://www.joeskopec.com/smolov.htmlog der kan man selv vælge, om det skal være kg eller lbs i den første mesocycle.

[TLunau]

For dem der ikke gider læse artiklen kan jeg da prøve at give et kort oprids hvordan cyklussen er udformet

1. Layoff or maintenance training

2. Introductory microcycle -2 weeks

3. Base mesocycle -4 weeks

4. Switching -2 weeks

5. Intense mesocycle -4 weeks

6. Taper -1 week

7. Competition

1. Giver sig selv

2. Introduktion's ugerne er til for ligesom at forberede din krop på "the horrors to come" som der så lækkert bliver formuleret. Du kommer op i nærheden af 90% af dit bedste squat hidtil

3. Base mesocycle - 4weeks Det er her det begynder at blive ondt

Week# Monday                   Wednesday                 Friday Saturday

          

             1  70%x9x4              75%x7x5 80%x5x7      85%x3x10

         

             2 (70%+10kg)x9x4  (75%+10kg)x7x5         (80%+10kg)x5x7 (85%+10kg)x3x10

   

             3 (70%+15kg)x9x4   (75%+15kg)x7x5         (80%+15kg)x5x7 (85%+15kg)x3x10

             4 Rest                      Rest                            (work up to a near max single)

4. Switching -2 weeks Når du så har overlevet dette helvede og i slutningen af 4. uge har fundet et nyt max så står den på 2 ugers DE-træning (accelerations-træning) samt negativer en 10-15kg over dit nye max. (Det bliver svært at lave negativer hvis du ikke har et powerrack til rådighed) Pavel siger "negative squats recommended once or twice a week". Box-squat ville være en rigtig god DE-træning. Husk det vigtige i disse 2 uger er fart . Jeg kan ikke rigtig finde ud af hvor mange gange det er meningen man skal squatte eksplosivivt de 2 uger "Switching-fasen" varer. Det prøver jeg at finde ud af

5. Intense mesocycle -4 weeks Efter de 2 uger DE-træning kommer 2. mesocycle som skulle være endnu hårdere end den første. Den kvikke læser vil ligge mærke til at man "kun" squatter 3 gange om ugen istedet for 4 som i den 1. mesocycle. Til gengæld er volumen i den høje ende af intensitet-skalen endnu vildere Lige en ting til. Læg mærke til at der er 2 dages pause imellem onsdagens træning og frem til lørdag. Det skyldes at onsdag er den hårdeste da så det ville nok være en meget god ide at holde sig til programmet så fremt det kan lade sig gøre

Week # 1

Monday       65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5

Wednesday  60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2

Saturday     65%x4, 70%x4, 80%x4x5

Week # 2

Monday       60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2

Wednesday  65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3

Saturday     65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4

Week # 3

Monday       60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5

Wednesday 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2

Saturday     65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4

Week # 4

Monday       70%x3, 80%x4, 90%x5x5

Wednesday 70%x3, 80%x3, 95%x3x4

Saturday     75%x3, 90%x4, 95%x4x3

6. Taper -1 week Er kun rigtig interessant hvis man er styrkeløfter. hvis man "bare" skal maxe og ikke skal til konkurrence ville jeg foreslå en uges deload med lette box-squats

Mening med dette her var at give et lille overblik. Håber det lykkedes. Det hele står jo i artiklen. Har bare kogt det lidt ned. Hvis I der har læst artiklen har forstået nogle af tingene anderledes så sig endelig til. Det bedste er jo hvis vi er enige om hvordan den skal køres :)

Edited May 27, 2004 by Zoa

[Buc]

:4thumbup:

[Herkules]

Buc--> Du slipper ikke levende fra det squat program :lol:

[Buc]

Det er absolut heller ikke planen...... :dead:

[incognito]

jeg er ved at lave et regneark til den store smolovcyklus, men jeg er kommet lidt i tvivl om sætreps kombinationerne.

Mit udgangspunkt er Pavel's beskrivelse. I starten af siden står der at nomenklaturen er reps*sæt, men længere nede står der at man topper i den intense mesocyklus med 3 sæt á 4 reps ved 95%, hvilket står beskrevet som 3*4, hvilket jo ikke passer med den ovenstående nomenklaturdefinition.

Desuden synes jeg at den der introductory minicycle er lidt mærkelig. Hvis man skal starte op efter en pause fra squat er det lidt underligt at køre på med squat 3 dage i rap og derefter dybe lunges 3 dage i rap. Man kunne mene det var mere hensigtsmæssigt at squatte og derefter lunge hver anden dag i den første uge...

[Hippo]

jeg har forstået det sådan, udfra de links jay kom med,

at det er 4 reps og 3 sæt på den sidste dag.

jævnfør den oversigt zoa har postet.

ang den første uge, så virkede det liiige en kende for sindssygt at starte op på den måde,

så vi har fordelt de 3 squatdage ud på man-ons-fredag, og droppet lunges.

synes ik jeg er stødt på nogle forklaring på, om de nu er absolut nødvendige ?

det fremgår heller ik helt hvor meget speed-work man skal lave i de 2 "hvileuger" ? dvs 'the switching' semi-mesocycle

her havde vi regnet med at have 2 DE-dage (boxsquat) i den første uge,

og så måske 3 DE-dage i uge 2

forslag til disse 2 uger er dog meget velkomne :)

i bund og grund har man sikkert slet ikke lyst til at squatte i de 2 uger... B) :lol:

[incognito]

jeg har forstået det sådan, udfra de links jay kom med,

at det er 4 reps og 3 sæt på den sidste dag.

Så er det vist bare pavel der har kogt i det. Han skal passe på med al den vodka.

ang den første uge, så virkede det liiige en kende for sindssygt at starte op på den måde,

så vi har fordelt de 3 squatdage ud på man-ons-fredag, og droppet lunges.

Det tænkte jeg osse først, men nu da jeg har tænkt over det giver det måske meget god mening. Hele makrocyklussen er jo baseret på concentrated loading og kunne man jo sige at den forberende minicyklus skulle reflektere dette. Jeg tror lunges er ment som noget aktiv restitution. Jeg kunne forestille mig at det stammer fra smolovs vægtløftningsrelationer, idet der under et program som dette ikke ville være emget tid til at træne stød og lunges følgeligt er taget med for at bevare lidt fleksibilitet, hvilket jo ellers nok kunne lide lidt under dette program.

her havde vi regnet med at have 2 DE-dage (boxsquat) i den første uge,

og så måske 3 DE-dage i uge 2

Her tror jeg i skal passe meget på ikke at stramme den for meget. Med speed work menes der i denne sammenhæng meget let og meget hurtigt, specielt en del spring og hoppeøvelser. Pointen er at det her speed work nok skal være lettere end man ser f.eks. WSB drengene gøre.

Men det er bare mine 2 cents

[incognito]

men der er stadig problemer mellem de forskellige udgaver. Se procenterne i de sidste to uger af den intense cyklus på de tungeste sæt.

http://www.ontariostrongman.ca/Resources/t...vsquatcycle.htm

http://www.dragondoor.com/cgi-bin/articles...e3&articleid=81

http://www.dragondoor.com/cgi-bin/articles...e3&articleid=80

Flere bud

[incognito]

jeg er færdig med regnearket.... Smolov som Pavel siger det.

Eventuelle rettelser og/eller tilføjelser modtages gerne.

Smolov.zip

[TLunau]

Lækkert arbejde Incog der er ikke mange af os der har mulighed for slæde-træk men det er nu fedt du skriver hele skidtet på alligevel :)

[incognito]

du kan bare komme over i thor de uger, hvor der er speed work. Der ligger en australsk fodboldklub ved siden ude på kløvermarken og jeg tror de har sådan en slædetræksdimmer. Hvis ikke, har jeg tænkt mig at bygge en.......

[GadeDrengen]

Stærkt arbejde du har lavet med det regneark der incognito, jeg bliver lige nød til at spørge til råtræk, hvad er det nu for en, er det den samme som snatch?

[incognito]

i princippet ja, men man griber den uden at gå ned i knæ. God ryg/nakkeøvelse i sig selv, kan jeg hilse at sige.

[TCO]

Det lyder forbandet ondt... Jeg er ikke i et center pt. men jeg skal begynde igen efter sommerferien.... Hvis jeg for oparbejdet lidt teknik kan det være man skal kigge på det. Eller vil i mene man skal ha' squattet i noget længere tid? :)

[TLunau]

Jeg ville mene at det er rent overkill hvis man ikke har teknikken på plads endnu ;)

[GüntherHerrlich]

Sad lige og læste et par gamle tråde igennem efter squatcyklusser.

Kom I (Zoa, Hippo, Baardi bilder, Incoqnito...etc) egentlig igang? og for den sags skyld gennemførte...?

Erfaringer/Resultater?

[Hippo]

ja både mig og baardi gik i krig med det

tror der blev konsensus om at det var for stor en mundfuld med squat 4 gange om ugen.

især fredag/lørdag var et rent helvede

desværre fik jeg problemer med lysken ret tidligt i forløbet,

men ingen tvivl om at det virkede, tror sjældent jeg har været så stærk i squat som i de par uger.

hvis du spreder de 4 dage ud over en lidt længere periode, kan det muligvis lade sig gøre at gennemføre med lidt større succes,

men ellers vil jeg nok anbefale sheiko istedetfor, det er jo ren hyggetræning i forhold til...

[GüntherHerrlich]

ja både mig og baardi gik i krig med det 

tror der blev konsensus om at det var for stor en mundfuld med squat 4 gange om ugen.

især fredag/lørdag var et rent helvede 

desværre fik jeg problemer med lysken ret tidligt i forløbet,

men ingen tvivl om at det virkede, tror sjældent jeg har været så stærk i squat som i de par uger.

hvis du spreder de 4 dage ud over en lidt længere periode, kan det muligvis lade sig gøre at gennemføre med lidt større succes,

men ellers vil jeg nok anbefale sheiko istedetfor, det er jo ren hyggetræning i forhold til...

<{POST_SNAPBACK}>

Ja det lyder som en total killer, men tror også at man skal være vant til den vanvittige rusiske kæmpe volumen/frekvens...

[Baardi bilder]

Det var en sindssyg volume ikke af denne jord!

Sådan så mit program ud for uge 3, 4 og 5 udfra et raw max på 230 kg:

Uge 3:

Mandag: 70%x9x4 = 160 kg

Onsdag: 75%x7x5 = 172½ kg

Fresdag: 80%x5x7 = 185 kg

Lørdag: 85%x3x10 = 195½ kg

Uge 4:

Mandag: (70%+10kg)x9x4 = 170 kg

Onsdag: (75%+10kg)x7x5 = 182½ kg

Fredag: (80%+10kg)x5x7 = 195 kg

Lørdag: (85%+10kg)x3x10 = 205½ kg

Uge 5:

Mandag: (70%+15kg)x9x4 = 175 kg

Onsdag: (75%+15kg)x7x5 = 187½ kg

Fredag: (80%+15kg)x5x7 = 200 kg

Lørdag: (85%+15kg)x3x10 = 215½ kg

Det brændte simpelthen så meget i wheelz'ene og de gik fra 68½ cm til 70½ cm, konstant pumpet! Efterfølgende beholdte jeg 1 cm, så de nu måler 69.

2 af lørdagene i de 3 uger, var jeg ude at knække mig bagefter.

[salt]

Jeg kan simpelthen ikke forestille mig det program i nogle af de 3 store ARRRRRRGGGGGGHHHHHHH. Det er ultimo VIKING POWER at gennemføre det.

[GüntherHerrlich]

Det er så vildt et program. Hvis det er bare halvt så effektivt som det lyder ondskabsfuldt, så vil det jo skabe de mest massive wheels i miles omkreds...

BaardiB: gennemførte du alle ugerne? Kan du komme med noge flere reviews/resultater?

Self, hvor meget ændrede det på totalen..?

Ved godt at bare det at komme igennem første mesocycle ville være stort som en newbie som moi... Så kæmpe respekt til enhver der gennemfører sådn et sygt program, man må være ret udkørt efterfølgende....