Mavetræning

[nybegynderen]

Er det nok at træne maven to gange ugentligt for at få en større muskelmasse(sixpack) ?

Jeg laver i øjeblikket mavebøjninger med vægt på brystet(ca. 15 kg).

Jeg laver 3x20 to gange ugentligt.

[Deluxe]

Heheh pudsigt at du skriver det :

Jeg laver nemlig også crunches med en 15kg håndvægt af 3x20 :)

Jeg kan sige dig at du vil få nogle motherfucker mavemuskler inde under alt fedtet ... så efter du har smadret maven godt og grundigt i 4-5 måneder, kan du begyndte at overveje at rippe (tabe/slanke dig) så du kan få maven frem.

Hvis du overvejer at få sixpack op til sommerferien kan du godt droppe det, MEDMINDRE at du går på diet fra imorgen af! Og træner maven SERIØST! ud over det, skal du træne hver anden dag ... det er bedre end blot 2 gange på en hel uge.

MVH DNL

[Cheat-freak]

Deluxe => Kald mig bare naiv, men jeg har ikke trænet mave ret længe, og jeg tror faktisk reelt set at jeg kan få sixpack inden sommerferien... Jeg kører med 15 kg. på nakken (det virker bedre) med benene oppe (Låret lodret og underbenet vandret) og så med 3 sæt 15 reps... Derefter smider jeg belastningen og kører til failure... Tjae... jeg Træner normalt hver anden dag, men det sker at det smutter en dag hvor jeg er træt eller noget... Det skal lige siges at min BF% ligger på omkring 11...

[Deluxe]

Cheat: Bag nakken? Jeg er ikke helt med .... :( Øhm, jeg kan sige at jeg kører nøjagtig de samme maveøvelser som dig, hvor benene er placeret på samme måde. Jeg ligger på gulvet med benene på sengen fra knæhasen af. Så kører jeg crunches af 3x20 med 15kg. og her holder jeg den over brystet. Du kan faktisk godt holde den på en sådan måde, at den ligger naturligt i hænderne og giver god belastning. Men efter 3x20 så er jeg RET bustet i maven ... men jeg fortsætter og laver 1x20 til venstre (UDEN belastning selvfølgelig) og så 1x20 til højre og derefter fyrer jeg de sidste 20-30 af ved normale crunches! Jeg er næsten overbevist om at jeg IKKE kan nå at få sixpack! Min nye kur/diet ligger slet ikke op til at få sixpack ... meget uheldigt!! Jeg har fået fortalt at det hele ligger i ens diet hvis man skal få sixpacken frem. Min kur fokusere på at tage på i vægt, med minimal vækst i hvad fedt angår. Jeg har taget godt med kilo på, og har fået store lår, arme og bryst - men maven følger den forkerte vej! Så jeg tænkte på dette: Lad mig træne tungt på maven hele vejen igennem, evt til efter sommeren. Jeg vil fortsætte mine dieter som nu, fordi jeg vokser markant! Men så kommer periode ved Januar 2003 hvor jeg så skal forsøge at "rippe" mig, for første gang... Jeg er i tvivl om at du, UDEN en "rippe diet" kan nå en flot mave ... Nu er din fedt% også ret lav ... Jeg målte min herinde på MOL og den lå på 18,6% :(

MVH DNL

[Cheat-freak]

Deluxe => Hvis du spænder skiverne på en db stang, så kan du nemt holde den på nakken, og jeg føler at det giver større belastning...! Ja okay, jeg gør ikke noget for at blive større udover at træne, og det får man jo ikke fedt af... Desuden spiller jeg meget fodbold, og det hjælper jo også med at holde bf%'en nede... Det er nok også grunden til at jeg tror jeg kan gøre det, jeg har fået nogle letmarkerede grooves allerede, og det lidt fedt jeg har på maven sidder for neden hvor musklerne ikke er så markante, så det vil sige at det ligner faktisk muskler, dog uden grooves... Har bare et lille problem, som er motivationen i min mavetræning, min mave ser ud til at stå lidt ud fra kroppen, ikke meget, men umidbart ligner det lidt fedt... Så regner jeg med at hvis jeg får mavemuskler nok holder de det så maven bliver 100% flad... Ligesom når jeg lige er stået op, og ikke har spist endnu... Når jeg går hen foran spejlet har jeg, sjovt nok, altid en lille sammentrækning in musklerne der gør at men ikke kan se det... Dette sker uden at jeg tænker over det, men når jeg så stiller mig og slapper helt af, kommer det... Derfor tror jeg at muskler kan forandre det...

Det er faktisk noget lignende der er min motivation til overhovedet at træne: Jeg er lille og spinkel, og har alt for synlige knogler over alt, værst er det med mine skulderblade bla. Derfor træner jeg meget min ryg... Kender bare desværre ikke så mange øvelser til den, udover chinups, bend over rowing (One arm rowing) og så noget "løft under bord" som en eller anden engang postede herinde. Man ligger sig under et bord med fødderne på en stol, og så trykker man sig op mod undersiden af bordet...

[Deluxe]

Cheat: Giv mig lige dine stats (højde, vægt osv.) a

[BLACKICE]

Deluxe: Hvor for du fra at man skal træne mave hver anden dag?

[Cheat-freak]

Deluxe => 14 år vægt: ca. 48 kg. højde ca. 167 cm. Er ret lille...

[Deluxe]

Blackice: Fordi jeg normalt selv træner hver anden dag, og så træner jeg maven med. Holder jo èn dags hvile inden næste dag hvor jeg træner. :)

MVH DNL

[BLACKICE]

kan bare ikke se hvorfor maven skulle trænes mere end de andre muskler. Men ok. jeg træner som det er nu 9 sæt om ugen. Fordelt på tre gange. Det virker fint fint.

[Cheat-freak]

Blackice => Du siger du træner 3 gange om ugen... Er det ikke ret tæt på at være det samme som hver anden dag? ;)

[BLACKICE]

Jo da. Det sagde jeg heller ikke. men det er jo ikke et must med tre gange om ugen. Især hvis man træner øveslser som også rammer maven, hvilket man meget nemt kommer til. Jeg kan snart ikke få vægt nok på mine mave øvelser synes jeg.

[Cheat-freak]

BLACKICE => kender problemet, har ikke så mange vægtskiver,  har kun fra et håndvægtssæt jeg har købt, med: 4*2,5 kg og 4*1,25 kg. Derudover 4 låse a' 0,25 kg og to db-stænger a' 1,33 kg

Det er ikke til at håndtere mange små skiver, så jeg plejer at spænde alle skiver på en stang, og så sætte alle 4 låse på (det giver jo 0,5 kg ekstra) og så ligge dem bag nakken, mens jeg laver mavebøjninger med benene oppe (låret lodret, underbenet vandret) Det er den øvelse jeg får mest ud af...

Jeg har også prøvet i skråbænk, men enten er det ikke særligt godt, eller også kan jeg ikke finde ud af at bruge den ordentligt... Det var på skolen, så jeg tog 2*5 kgs håndvægte (Dem med sand) i hænderne og kørte, men det eneste det gav, var en ubehagelig smerte i lænden... Har også naturligvis lavet mange uden belastning, 5 sæt a' 50 reps... Det føles som om det virker, men nu har jeg jo hørt så mange sige at det ikke er optimalt, så jeg har ændret programmet.. Det går også noget hurtigere nu... ;)

[MSI]

Fandt lige et par svar fra Thomas J, det burde besvare jeres spørgsmål. Thomas hvis du ser det her, håber det er ok jeg har citeret dig, fra 2 indlæg på Getbig..

Det er noget værre vås med at en bestemt "rep range" er optimal. Det er yderst individuelt, og afhænger i høj grad af øvelsesvalget. Mavemuskulaturen skal trænes ligesom alle andre muskler (jeg vil mene at et sted mellem 6-20 reps er at foretrække). Til trods for hvad folk tror, så vokser maven ikke uhæmmet i størrelse. De mellemliggende senestrøg gør at maven bliver hvor den skal være. Effekten bliver bare at de mellemliggende muskelsektioner bliver en anelse større, og vil bidrage til six-pack udseendet. Musklerne bliver altså ikke hårde af at kører høje gentagelser. Musklernes hårdhedsudeseende kommer via en forøget muskeldensitet, og dette opstår oftest ved træning med tung modstand.

M. rectus abdominis skal have en hvis udvikling, hvis man vil have en ordentlig sixpack. Derfor er det altid bedst at træne mave med modstand og relativt lave reps (8-15). På den måde vil mellemsektionerne stå tydligere frem. Der er ingen fare for at få en mave som buler, da mellem senerne holder bugvæggen hvor den skal være. Hver enkelt delsektion vil bare stå tydligere frem. Jo bedre udviklet m. rectus abdominis er, jo tydligere står den frem ved højere fedtprocenter.

[Thomas J]

No prob ;)