Motions CrossFit

[Till]

Synes det er overskud at runde 20 kg op i bænken. Og flot finisher - den må kunne laves til en tribute ting her på sitet...

[Q-base]

FINISHER - The Volkswagen:

21-15-9 reps of

Bench Press @ Body Weight

Pullups

Tid: 06:31. Traditionen tro rundede jeg BW-bench op til 80kg (mest fordi det er pinligt at veje under 80!)

Fed finisher - den må jeg sgu prøve!

[Guest SkinnyManGuru]

Onsdag

Bryggens CrossFit feat. Fru Erik

2 timers VL

Press

Push Press

Jerk

Clean

Clean & Jerk

Clean Pulls

- Fin omgang. Teknik + høj vol.

Torsdag

Garagen

Warm Up

Row 1000 meter + shoulder mobility

Bench Press

5 x 60kg

5 x 80kg

5 x 90kg

5 x 100kg

5 x 110kg*

* Skæv bane på 4. rep, hvilket gav forced på 5'eren. BB.

FINISHER

Max HSPU in 5 min

Max Pullups in 4 min

Max Pushups in 3 min

Max Ring Rows in 2 min

Max Ring Dips in 1 min

Score: 37, 66, 65, 30, 17.

[321]

Fed finisher, den må jeg prøve kræfter med!

[Guest SkinnyManGuru]

Fredag

Garagen

Warm Up

Foam roll + mobility

OL Squat

5 x 60kg

5 x 80kg

3 x 100kg

3 x 110kg

3 x 120kg

3 x 130kg

3 x 135kg

3 x 140kg

3 x 140kg

3 x 140kg*

3 x 110kg

* Cluster sæt.

FINISHER:

30 KB Swings - 32kg

You have 1 min to get 30 swings. If you do not get 30 swings in 1 min count a penalty (1000 meter row). Perform this WOD one min on and one min off for 10 min.

Score: 30, 30, 30, 30, 30 reps.

Tildelte alligevel mig selv 1000 meter roning som 'beløning'. Tid - 03:31.

.................

321: Fedt. Stil stopuret på 15 min og giv los. Lad mig høre, hvad du kan banke af?

[Martin Bahrs]

FINISHER:

30 KB Swings - 32kg

You have 1 min to get 30 swings. If you do not get 30 swings in 1 min count a penalty (1000 meter row). Perform this WOD one min on and one min off for 10 min.

Score: 30, 30, 30, 30, 30 reps.

nicely done

Kørte du swings over hovedet eller til vandret som CF football foreskriver?

Har kun prøvet den hvor det var 25 reps, men hvor det var swings over hovedet.

[Guest SkinnyManGuru]

nicely done

Kørte du swings over hovedet eller til vandret som CF football foreskriver?

Har kun prøvet den hvor det var 25 reps, men hvor det var swings over hovedet.

Hej Martin.

Sjovt du spørger. Første gang jeg prøvede den WOD, lavede jeg den med rigtige (vandrette) swings og fik 30 reps i alle 5 runder. DaisyBro mente så, at det måtte være med high-swings (aka. CrossFit gok-swings) og det har jeg så kørt med de sidste 3-5 gange, jeg har lavet den. Det har hver gang kostet mig strafroning - og været ganske modbydeligt. Men nu så jeg den lige på CF-Football, hvor de foreskrev alm swings, hvilket gør det en del lettere. Grebet er klart den største belastning. Næste gang vil jeg måske prøve at køre 20 min - eller måske 25 gok-swings.

Edited December 23, 2011 by SkinnyManGuru

[Martin Bahrs]

Hej Martin.

Sjovt du spørger. Første gang jeg prøvede den WOD, lavede jeg den med rigtige (vandrette) swings og fik 30 reps i alle 5 runder. DaisyBro mente så, at det måtte være med high-swings (aka. CrossFit gok-swings) og det har jeg så kørt med de sidste 3-5 gange, jeg har lavet den. Det har hver gang kostet mig strafroning - og været ganske modbydeligt. Men nu så jeg den lige på CF-Football, hvor de foreskrev alm swings, hvilket gør det en del lettere. Grebet er klart den største belastning. Næste gang vil jeg måske prøve at køre 20 min - eller måske 25 gok-swings.

Samme begrænsning her, mit greb dør hver gang jeg kører high rep swings med tunge kugler

men god ide med lige at smide nogle flere runder ind, 300 swings med 32kg KB er også rimelig god volumen alligevel

[Daisygirl]

Hej Martin.

Sjovt du spørger. Første gang jeg prøvede den WOD, lavede jeg den med rigtige (vandrette) swings og fik 30 reps i alle 5 runder. DaisyBro mente så, at det måtte være med high-swings (aka. CrossFit gok-swings) og det har jeg så kørt med de sidste 3-5 gange, jeg har lavet den. Det har hver gang kostet mig strafroning - og været ganske modbydeligt. Men nu så jeg den lige på CF-Football, hvor de foreskrev alm swings, hvilket gør det en del lettere. Grebet er klart den største belastning. Næste gang vil jeg måske prøve at køre 20 min - eller måske 25 gok-swings.

Det så jeg også forleden dag, hvor det var første gang de rent faktisk nævnte, at det skulle være Russian swings. Det undrede mig dog ret meget. Programmet er jo lavet for gutter, der gerne vejer 50% mere end du gør. Det kan da på ingen måde være udfordrende for dem??

[Guest SkinnyManGuru]

Det så jeg også forleden dag, hvor det var første gang de rent faktisk nævnte, at det skulle være Russian swings. Det undrede mig dog ret meget. Programmet er jo lavet for gutter, der gerne vejer 50% mere end du gør. Det kan da på ingen måde være udfordrende for dem??

Siger du, jeg er slap?

[Till]

Siger du, jeg er slap?

Hun siger, at du er tynd og lille.

[Guest SkinnyManGuru]

Lørdag

Garagen feat. Fame Boy

Warm Up

Diverse mobility gøgl.

WOD - J.T.

21 - 15 - 9 reps of:

Hand Stand Pushups (strict)

Ring Dips

Pushups

Tid: 07:47 PR!!

Min træning er lidt random for tiden, og derfor er jeg let at lokke til dumme ting - så jeg valgte at dyste med Rasmus, der skulle lave J.T. Konkurrence-elementet sammeholdt med, at jeg kun har lavet den som finisher efter tung bænk, gav en fin PR!

Pullups

10 x BW

10 x BW

10 x BW

10 x BW

10 x BW

10 x BW

10 x BW

10 x BW

10 x BW

10 x BW

FINISHER

3 Runder af:

Prowler 60kg

5 - 10 - 15 meter høj/lav

Tid: 39, 36, 52 sek.

Bagefter chill-out med fame boy. Good stuff.

Edited December 24, 2011 by SkinnyManGuru

[Guest SkinnyManGuru]

The Gym feat. Fame Boy & The Usual Suspects

Warm Up

Mobility Drills

Bench Press (A session)

5 x 60kg

5 x 80kg

5 x 90kg

5 x 100kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

60 sek. pause mellem arbejdssæt.

OL Squat (B session)

5 x 60kg

5 x 80kg

5 x 90kg

5 x 100kg

3 x 120kg

2 x 130kg

1 x 140kg

1 x 140kg

1 x 140kg

1 x 140kg

1 x 140kg

1 x 140kg

1 x 140kg

3 min pause mellem arbejdssæt.

FINISHER

AMRAP 12 min

5 Front Squat 80kg

10 GHR

Score: 8 runder + 5 FSQ. Fokus på kvalitet-reps hele vejen.

God omgang. Det er tid til at HTFU - op skrue lidt op for blusset igen. I den anledning har jeg skruet noget EDT-for styrke sammen. FameBoy har givet for det, og jeg tror, det bliver helt godt.

[Guest SkinnyManGuru]

Tirsdag

Garagen - WOD/Skill-day

Warm Up

Foam Roll, mobility, stretch

WOD # 1:

3 Rounds for time:

30 Pushups (hand release)

21 OH Squat 40kg

* 1 x rope climb mellem øvelserne.

Tid: 11:12

- Den ser ikke ud af meget, men var ok udfordrende med doms i skroget. Fint at få arbejdet lidt på high-reps OH-squat i en wod (gok-gok). Kunne godt ha' skudt den mere af (savnede lidt konkurrence), men havde fokus på kvalitets-reps hele vejen.

WOD # 2:

21-15-9 reps of:

KB Snatch (R/L) 24kg

Toes 2 Bars

Tid: 06:53

- Har tidligere lavet den med DaisyBro, men kan ikke lige spilde værdifulde min af mit liv på at finde tiden. Fik vedligeholdt KB-snask, T2B kørte fint og hænderne holdt. Win, win, win......

Edited December 27, 2011 by SkinnyManGuru

[Fame Boy]

God dagsform i dag.

[Guest Slettet_26102014]

Bro, please skær ned på alle de WOD's. Det er ikke game-time endnu!

[Daisygirl]

WOD # 2:

21-15-9 reps of:

KB Snatch (R/L) 24kg

Toes 2 Bars

Tid: 06:53

- Har tidligere lavet den med DaisyBro, men kan ikke lige spilde værdifulde min af mit liv på at finde tiden. Fik vedligeholdt KB-snask, T2B kørte fint og hænderne holdt. Win, win, win......

Alternativt skal man jo bare have en sød bro med en usædvanlig god hukommelse Værsgo! :

FINISHER

21-15-9 reps of:

KB Snatch (left / right) 24kg

Toes 2 Bars

Tid: 07:59.

Ville egentlig ikke ha' lavet den finisher, da min lænd var pænt ristet efter gårsdagens high rep deadlift. Men jeg havde fået et par teknik-fif af Daisy, så jeg for første gang i mit liv kunne lave T2B (og ikke strict HLR som jeg plejer). Det skulle prøves. Resultatet var, at det nok skal øves liiiidt mere før det virker i en workout med høj puls. Kostede i øvrigt en luns hud mere..... dårlig dag for hænderne! God dag med DaisyBro

WOD #1 vil jeg gerne give dig baghjul i en dag

Men jeg må give LasseBro ret .. ikke så meget CrossFit pjat. Nu skal der gaines styrke og masse :4flex: (Og hvem havde troet dengang jeg lærte dig at kende, at jeg en dag skulle sige sådan til DIG?!)

[Pigehest]

The Gym feat. Fame Boy & The Usual Suspects

Warm Up

Mobility Drills

Bench Press (A session)

5 x 60kg

5 x 80kg

5 x 90kg

5 x 100kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

2 x 107,5kg

60 sek. pause mellem arbejdssæt.

Det lyder som en MEGET hård omgang bænkpres!!

[Guest SkinnyManGuru]

God dagsform i dag.

Standard.

Bro, please skær ned på alle de WOD's. Det er ikke game-time endnu!

Cykelmyg-bro. Hvis du bare lige stopper det der TDF-gøgl.... Det' sgu ikke noget, der giver en god dagsform eller props i gaden. Kast lige et blik på mit set-up. Poster det senere... Tror nok, det skal give kød på kroppen - og sende mig direkte til games?

Alternativt skal man jo bare have en sød bro med en usædvanlig god hukommelse Værsgo! :

WOD #1 vil jeg gerne give dig baghjul i en dag

Men jeg må give LasseBro ret .. ikke så meget CrossFit pjat. Nu skal der gaines styrke og masse :4flex: (Og hvem havde troet dengang jeg lærte dig at kende, at jeg en dag skulle sige sådan til DIG?!)

Så er det jo godt, jeg har en sød bro med god hukommelse. Tak. Jeg kan dog huske, at jeg slog dig med 1 sek, men det har du vel fortrængt. Og bro... Du har smittet mig under vores fælles-gok men som du kan se, er det småt med CF-pjat i træningsplanen. Nogle tanker?

P.s. gider ikke battle i rope-climbs med dig... Så er du bare ukampdygtig i 3 måneder med sår på benet.

Det lyder som en MEGET hård omgang bænkpres!!

Det gik lige i patterne. De sidste sæt var faktisk de bedste, men sådan havde jeg det også under SmolovJr

Edited December 28, 2011 by SkinnyManGuru

[Guest SkinnyManGuru]

Dag 1:

Bench (A session)

OL Squat (B session)

BB-ass.

Dag 2:

WOD/skill-dag (evt. cardio)

Dag 3:

VL-dag + evt. "Wendler" cardio (hills, prowler, sled)

Dag 4:

Bench (B session)

OL Squat (A session)

BB-ass.

Dag 5 (evt +6):

Rest Day

Forfra......

A og B progression er efter denne artikel: EDT for max-strenght Mht. assistance var min første indskydelse at køre lower-body dag 1 og upper-body dag 4, men måske jeg laver det til full body begge dage. Udgangspunktet for ass. work bliver noget standard EDT med to øvelser AMRAP 12-15 min. - men ellers bare efter dagsformen/lyst. Nogle imputs?

Edited December 28, 2011 by SkinnyManGuru

[321]

Det ser sgu solidt ud SMG

Jeg vil helt sikkert bruge dele af dit program som inspiration når jeg selv skal til at smide et program sammen, efter endt GVT :4thumbup:

[Guest SkinnyManGuru]

Det ser sgu solidt ud SMG

Jeg vil helt sikkert bruge dele af dit program som inspiration når jeg selv skal til at smide et program sammen, efter endt GVT :4thumbup:

Lad os nu lige se, hvordan det spænder af... SÅ skal du være velkommen til at beta-teste det. Det skal lige siges, at det bare er rækkefølgen af dage - kommer nok til at smide hviledage lidt random ind mellem de forskellige pas.

[Guest SkinnyManGuru]

Onsdag

IK 99 feat. Fru Erik! VL + Squat (A-session)

OH-Squat

10 x 40kg

5 x 60kg

5 x 60kg

5 x 60kg

5 x 60kg

5 x 60kg

5 x 60kg

Fokuspunkter: God bundposition/pause + strakte albuer.

Clean

5 x 40kg

5 x 60kg

5 x 70kg

5 x 80kg

5 x 90kg

2 x 95kg

1 x 100kg

God teknik + light weight.

OL Squat (A-session)

5 x 60kg

5 x 90kg

2 x 110kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

60 sek. pause mellem arbejdssæt. Super gode textbook-book dyy-yy-be ben!

Fruen og jeg blev enige om, at man bliver et jern af sådan en omgang God overskud på trods af nogle hårde pas de sidste par dage - og doms i skroget. Virker til, styrken er på vej tilbage. Hurra. Er også begyndt at æde lidt igen .... Og spæder op med en masse O&W-prot-bars, peanut butter jelly og sødmælk-shakes. Går lige i dagsformen og giver veins + riller på sækken. Jeg fejrede det ved at spise 500 gram hakket okse m. peanutbutter + det løse til aftensmad!

[Pigehest]

OL Squat (A-session)

5 x 60kg

5 x 90kg

2 x 110kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

2 x 130kg

60 sek. pause mellem arbejdssæt. Super gode textbook-book dyy-yy-be ben!

Fruen og jeg blev enige om, at man bliver et jern af sådan en omgang God overskud på trods af nogle hårde pas de sidste par dage - og doms i skroget. Virker til, styrken er på vej tilbage. Hurra. Er også begyndt at æde lidt igen .... Og spæder op med en masse O&W-prot-bars, peanut butter jelly og sødmælk-shakes. Går lige i dagsformen og giver veins + riller på sækken. Jeg fejrede det ved at spise 500 gram hakket okse m. peanutbutter + det løse til aftensmad!

(En million-millard!) dybe ben, VL og peanutbutter (crunchy?)

Edited December 28, 2011 by Pigehest

[TRS]

EDT for gains!