hjælp mig i gang?

[Litopsi]

Jeg kunne godt tænke mig at forsøge at lave lidt styrketræning. Jeg er ikke ovenud begejstret for processen, men må indrømme at resultatet er flot. Jeg veeeeed bare at jeg aldrig kommer af sted hvis det skal foregå i et center, derfor skal øvelserne kunne foregå hjemme på stuegulvet, med meget meget få redskaber. Helst ingen overhovedet og hvis det er absolut nødvendigt skal det helst ikke koste mere end et par 100 kr.

Det hele skal ses som et suplement til min konditionstræning som er og bliver det primære og det må under ingen omstændigheder gå ud over den (jeg løber hver anden dag og cykler hver anden dag)

Det ville være fint med en slags grundprogram (ps. jeg er en vatarm.....meget. Som en 10 årig, næsten) og helst noget der virkelig virker, så jeg ikke spilder tiden. Og som sagt, det skal kunne laves den samme dag som jeg cykler/løber da jeg gør en af delene hver dag.

Nu håber jeg virkelig jeg ikke er for krævende, men man kan jo godt blive lidt inspireret af at læse alle de logger om hvad folk kan løfte ;)

[Mette_Musen]

Hej!!

Hvis du virkelig vil se seriøse resultater, så er motionscenteret altså at foretrække!

Ellers så køb bogen fitness for kvinderudgivet af bladet "iform". Der er nogle gode hjemmeøvelser, men de er slet ikke lige så gode, som dem du kan lave i et center.

Held og lykke!! :)

[JPetersen]

Hej Litopsi!

Jeg går ud fra du helst vil træne baller og mave. Men om du gerne vil lave armstrækninger og sådanne ting ved jeg ikke, så du må bare sige til, hvis du gerne vil træne andet. Her kommer i hvert fald nogle øvesler for mave og baller, som kun kræver dit gode humør:

Baller:

Benløft med eller uden vægt

Læg dig på siden med hoften bøjet som på billedet. Stillingen i hoften er vigtig for at kunne bruge baldemusklerne ordentligt. Løft knæet, så højt du kan. Sænk ned igen uden at slappe af i balden. Bevar spændingen i ben- og baldemuskler. Forestil dig, at du har en ballon mellem benene, så du ikke samler lårene, når du sænker benet. Gentag øvelsen 3 x 15 gange. Tæl til fem, når du sænker benet ned igen.

Benhårde baldemuskler

Læg dig på maven ind over armlænet på en stol eller sofa. Læg hoften der, hvor den bøjer, lige på kanten af armlænet. Kig ned, så nakken er rettet ud.

Spænd mavemusklerne. Løft det ene ben så højt, du kan, uden at slippe spændingen i maven. Sænk benet ned, til tæerne lige rammer gulvet.

Gentag øvelsen 15 gange i meget langsomt tempo. Lad bevægelsen følge din vejrtrækning, så du løfter benet, når du puster ud, og sænker bagdelen, når du trækker vejret ind.

Mave:

Til maven har MO en masse forskellige øvelser. Se dem her:

Styrkeøvesler for maven

God træning! Bare skriv hvis du gerne vl træne andet end baller og mave. :)

[klausjensen]

Do not underestimate the power of the dark side!

Det letteste er nok at få fat i et par håndvægte (ret billigt), og så klø på med et af programmerne fra artiklen "komplet træning med håndvægte".

Jeg så tilfældigvis nogle håndvægte, de sælger i Brugsen for tiden:

http://www.fdb.dk/medlems...._id=132

Der kan du få 2 håndvægte med 9kg på hver for 200kr - og vægtene ser ud til at være lette sætte på og pille af - en klar fordel.  Jeg kender ikke kvaliteten af dem - måske kan du se dem an i den lokale brugs, hvis de har dem hjemme?

Der er også ekstra vægtskiver på siden, som du kan se. Selvom du mener du er en kagearm, skal du nok regne med at have lidt mere vægt klar. F.eks. til squat eller andre benøvelser, er 2 x 9kg ikke ret meget. Men så er der jo 30kg ekstra skiver til 200kr mere. Det holder nok et stykke tid, og så har du ikke smidt ret mange penge efter det.

[panser]

Prøv at brug søgefunktionen og søg på ”Pavel Tsatsouline”. Han anses for guruen inden for ”bodyweight” træning. Han har nogle vildt gode øvelser, som du kan lave uden dyrt udstyr.

[Beleriand_K]

Her er to artikler, som du måske kan bruge:

http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=336

http://www.motion-online.dk/sandsaek1.htm

Målgruppen for begge artikler er ganske vist mænd (og vi har jo normalt ambitioner om at blive både store og stærke :) ), men det skal du ikke lade dig skræmme af. Begge artikler indeholder mange nyttige ting, som du kan bruge i din egen træning. Du skal blot bruge artiklerne som udgangspunkt for din egen træning og ikke som en færdig slagplan.

[Litopsi]

sikke en masse dejlige svar så hurtigt!! :)

Jeg var lige på dba.dk for at kigge efter et sæt håndvægte fordi jeg netop lige havde fundet de dersens artikler om træning med håndvægte. (Og i guder hvor er der meget motionsudstyr til salg!! arj, jeg mener virkelig meget; brug aldrig penge på at købe nyt før I har tjekket dba.dk! ) men brugsens som du taler om klausjensen er faktsisk lige så billige og kan reguleres, så jeg dropper i hvert fald at købe brugt.

Jeg tror da umiddelbart at 9 kg er nok, det lyder da faktsisk helt vildt synes jeg. Jeg har prøvet med ½ liters flasker og (ja jeg har seriøse haribo-gener) og det kan jeg altså godt mærke (piiinligt i det her forum, jeg bliver helt flov)

Joergen << mener du at jeg skal lave begge balde-øvelser, eller at jeg skal vælge? som sagt, jeg synes ikke ligefrem det er sjovt....

clausjensen << når nu du siger at 9 kg ikke er ret meget, referere du vel nærmest til at benene er meget stærkere end armene, men tror du/I ikke at jeg skal nøjes med at træne overkrop når jeg løber eller cykler hver dag?

Jeg tror jeg vil overveje at købe de der håndvægte og så prøver jeg lige at sammensætte et program (det bliver lige en anden dag) så håber jeg at jeg kan få lidt konstruktiv kritik.

Tak for svarerne indtil videre. :bounce:

[Litopsi]

okay, jeg kan allerede nu se mit nye styrketræningsprogram tage form, men inden det går helt galt for mig har jeg lige nogle rigtige begynderspørgsmål:

- er et meningen at vægten skal være så tung som muligt, men dog så man stadig kan lave øvelsen rigtigt, eller skal det bare lige kunne mærkes?

- hvor meget vægt vil I foreslå jeg starter med (de kalder mig som sagt Haribo ude i byen)

- jeg lavede joergens baldeøvelser og kom pludselig i tanker om hvorfor jeg aldrig kan tage mig sammen til at lave styrkeøvelser: det er bare så kedeligt; hvad gør I for ikke at falde i søvn eller bare dø en langsom død? (p.s. det er ikke fordi de ikke kan mærkes, kan jeg da lige indsparke)

- Hvor mange forskellige maveøvelser vil I foreslå (har bestemt mig for kun at træne 2 gange/uge). Jeg vil generelt helst køre det samme program hver gang, da jeg er elendig til at huske øvelser og ikke synes det er så fedt at sidde og glo på et papir hver gang jeg skal skifte.

- hvad med ryggen? hvor meget skal jeg lave der; jeg synes jeg kan huske en idrætslæres "vise" ord: "man skal altid lave lige så mange øvelser med ryggen som med mavemusklerne" er I enige i det?

- ...og hvordan er det så lige det er: først styrketræne og så kondi eller først cykle/løbe og så styrke. Eller er det bare fuldstændigt lige meget?

[klausjensen]

Litopsi>> Ja, 9kg er garanteret rigeligt til dine armøvelser til at begynde med, men netop til benene er 18kg ikke meget. Forestil dig 2 spande med vand, som du går lidt ned i knæ for at løfte - det svarer meget godt til de tilsammen 18kg håndvægte...

Er det meningen at vægten skal være så tung som muligt, men dog så man stadig kan lave øvelsen rigtigt, eller skal det bare lige kunne mærkes?

Du skal først og fremmest lave øvelsen rigtigt - sekundært tungt. Især i starten er det vigtigt at blive fortrolig med udførelsen af øvelserne. Når det så er sagt, så ER det vigtigt du kører så tungt som muligt, ellers er det stort set nytteløst (hvorfor skulle musklen blive større og stærkere, hvis det er let nok?).

- hvor meget vægt vil I foreslå jeg starter med (de kalder mig som sagt Haribo ude i byen)

Hvis du mener i de individuelle øvelser, er der kun et godt svar på det. Prøv dig frem. :)

- Hvor mange forskellige maveøvelser vil I foreslå (har bestemt mig for kun at træne 2 gange/uge).

Sørg for at få trænet de 6 muskler på 2 rækker under solar plexus (abs) - og mavemusklerne i siden (obligues). Jeg synes du skal prøve dig frem med øvelser fra øvelsesbiblioteket her på MOL (suppler eventuelt med http://www.exrx.net/Lists/Directory.html). 3 x 12 af to maveøvelser er fint, husk at tilføje belastning, når det bliver for let.

- hvad med ryggen?

Det er vigtigt med en stærk ryg, og det kan forebygge du får rygproblemer nu og senere. Dødløft med håndvægtene og bent over rows (se igen øvelserne) er gode øvelser til ryggen.

Mht. om du kan styrketræne benene samtidig med du bruger dem ved løb og cykling, så er svaret ja, det kan du sagtens.  Hvis jeg var dig, ville jeg dog nok alligevel vente måske en måneds tid mere, så dine ben i højere grad vænner sig til det, du byder dem nu, inden du læsser mere på.

Jeg var selv nervøs, da jeg begyndte at styrketræne ben, for jeg var bange for det ville ødelægge min spinnning. Men det viste sig at være totalt ubegrundet, det har aldrig givet problemer.

- jeg lavede joergens baldeøvelser og kom pludselig i tanker om hvorfor jeg aldrig kan tage mig sammen til at lave styrkeøvelser: det er bare så kedeligt; hvad gør I for ikke at falde i søvn eller bare dø en langsom død? (p.s. det er ikke fordi de ikke kan mærkes, kan jeg da lige indsparke)

Det er et spørgsmål om at gå op i det og se det som en udfordring - og så bliver man måske totalt hooked. Det er såmænd de samme mekanismer der gør, at du synes det er sjovt at løbe. :)

[Litopsi]

Det med benene; hihi, det var ikke så meget om jeg KUNNE træne dem, mere om jeg BEHØVEDE pointen med det her styrketræning var jo netop at jeg synes min overkrop er understimuleret i.f.t. mine ben.

Indrømmet: jeg ved bare ingenting om menneskekroppen: Er der to af hver eller hvad med de dersens mavemuskler? (jeg kan i hvert fald ikke finde 6) forudsat at jeg har forstået det rigtigt: Jeg synes når jeg kigger i øvelsesbiblioteket at (næsten) uanset hvilken øvelse jeg vælger, så træner man alle (6) 3, så hvad er finten i at lave mere end en øvelse?

...ikke fordi det er særligt aktuelt lige nu, men hvordan sætter man belastning på maveøvelser?

Hvis du mener i de individuelle øvelser

bugger! skal man have forskellig vægt på til hver øvelse....?

(det siger lidt sig selv, men så fordobler det jo lige den tid det tager at lave øvelserne)

(suppler eventuelt med [url=http://www.exrx.net/Lists/Directory.html).

linket virker ikke, æv

Dødløft med håndvægtene og bent over rows (se igen øvelserne) er gode øvelser til ryggen.

hvad med lænden? (det var nok egentlig det jeg mente)

og så bliver man måske totalt hooked

ja hvem ved?? jeg havde jo heller aldrig forestillet mig at jeg skulle komme til at elske at løbe ;) jeg tror i første omgang det hænger sammen med om jeg ret hurtigt kan se resultater eller ej, for jeg er nok lidt utålmodig på det område. Jeg tror også at det var det der greb mig ved løb: der er forbedringer fra gang til gang (i hvert fald her i starten og det er jo der man skal holde ved).

[klausjensen]

Oh, du VIL altså ikke træne ben? :)

Jamen så kan du naturligvis lade være, men det synes jeg nu ville være en skam.

Mavemuskler... Du kan ikke helt isolere rectus abdomonis, som er de mavemuskler, du taler om - kun flytte stresset lidt op og ned (så du træner de øverste hoveder lidt mere end de nederste). Det er der dog ingen grund til at bekymre sig om til en begyndelse. Se rectus abdominis her:

http://www.exrx.net/Muscles/RectusAbdominis.html

Det jeg taler om er obligues, som sidder længere ude på siden ad maven, som du kan se her:

http://www.exrx.net/Muscles/Obliques.html

Du sætter belastning på maveøvelser ved f.eks. at tage en skive fra håndvægten på brystet mens du laver sit-up's, så det bliver lidt hårdere.

Den ultimative lændeøvelse må være dødløft, som du også finder i øvelsesbiblioteket. Det giver en drønstærk lænd.

jeg tror i første omgang det hænger sammen med om jeg ret hurtigt kan se resultater eller ej, for jeg er nok lidt utålmodig på det område.

Du skal nok regne med at der går et par måneder, før du begynder at kunne se noget. Men du vil stige i styrke hurtigere end det. Prøv at måle et par steder, f.eks. din overarm, så du kan måle dig til, om din overarm er vokset. Som du ved er det svært at se vægttab i spejlet - det samme gør sig gældende ved muskelvækst.

[Litopsi]

Jeg synes når jeg kigger i øvelsesbiblioteket at (næsten) uanset hvilken øvelse jeg vælger, så træner man alle (6) 3, så hvad er finten i at lave mere end en øvelse?

stadig... jeg synes ikke rigtigt jeg kan gennemskue, hvilke maveøvelser der træner hvilke mavemuskler, som sagt nævner alle (på nær 1) øvelserne i øvelsesbiblioteket både rectus abdominis og obligus externus og internus, og som jeg lige forstår det du også skriver så er det de muskler der er i maven. Så hvordan kan jeg vælge? skal jeg bare tage de to jeg bedst kan lide?

eih, altså jeg syns det er svært, men så klog jeg bliver!! (måske)

...dødløft, jaja, men jeg skal jo kunne gøre det hjemme på stuegulvet, og jeg går altså ikke lige ud og inesterer i en vægtstang

[Lise-Lotte]

Til Joergen!!

De der benløfts øvelser du foreslår, er det ikke præsis de samme som man laver i Abduction, og som faktisk er nytteløse?? (se forsiden: uduelige maskiner).

[JPetersen]

Til Joergen!!

De der benløfts øvelser du foreslår, er det ikke præsis de samme som man laver i Abduction, og som faktisk er nytteløse?? (se forsiden: uduelige maskiner).

Jeg fandt dem på iform.dk og det var de eneste balleøvelser jeg sådan lige kunne finde. Så det var kun forslag. Jeg træner ikke selv baller :) , så jeg ved ikke hvor godt de virker.

[Litopsi]

hvad joergen!! prakker du mig noget gejl på, som du ikke engang selv ved om virker :) Det var nok bare fordi pigerne så søde ud ik?

[JPetersen]

hvad joergen!! prakker du mig noget gejl på, som du ikke engang selv ved om virker :) Det var nok bare fordi pigerne så søde ud ik?

Det var faktisk fordi jeg gerne ville hjælpe dig Litopsi! Og jeg vidste det ikke er særlig nemt at finde øvelser til ballerne uden maskiner, og derfor viste jeg dig dem. Men ellers skal jeg nok lade være med at hjælpe en anden gang.... ???

[Litopsi]

joergen <<< såså det var jo gas! jeg ved du kan ta' det. :clown: Jeg er da meget glad for din hjælp, og Lise-Lottes spørgsmål er jo heller ikke besvaret endnu, så det kan da sagtens være fine øvelser

:hippy:

[Litopsi]

Nå okay, bare spar på krudtet; jeg lavede de øvelser som ikke kræver vægte, den anden dag og det er ved at være tiden til at gøre det igen. Men jeg gider ikke. Så er det sagt. Det var godt jeg ikke nåede at købe vægte. Jeg kan simpelthen ikke tage mig sammen til det. Jeg tror bare ikke det er mig, æv det er jeg træt af. Jeg vil gerne være fin og stærk :( Tak for hjælpen ellers, måske kan det hjælpe en anden med lidt mere gå-på-mod end mig.... :wave: