Bogs' log

[Bogs]

Så har jeg også besluttet mig for at oprette en log herinde!

Det skyldes, at styrketræning er min store passion, og når jeg går op i noget i den grad, så skal jeg også vide ALT om det! (eller prøve på det i hvert fald). Jeg skal vide, hvad præcis jeg laver, hvorfor jeg laver det, og hvordan det påvirker mig. (Især vigtigt, fordi jeg er pænt hypermobil, så jeg skal virkelig have styr på teknikkerne, for ikke at ende sådan her ).

Jeg har trænet seriøst i et års tid, og har lært rigtig meget undervejs, men jo mere man lærer, jo flere spørgsmål synes der at opstå, især fordi jeg ikke bare tager alt info for gode varer. Eftersom jeg efterhånden har drænet alle mine bekendte træningsinstruktører og andre træningsaddicts som mig for alle de gode råd (må indrømme, at jeg dog kun kender en-to stykker, der går lige så meget op i det som mig... , og der er ingen piger iblandt! ), så måtte jeg ty til andre midler, og så var det lige jeg opdagede MOL!

Fedt, at opdage, at der er så mange der deler ens interesse, især når der er så mange fornuftige mennesker iblandt! Så jeg glæder mig til jeres inputs, og kan måske også selv bidrage med noget fornuftig viden!

Edited December 12, 2005 by Bogs

[incognito]

bliver spændende...

Hvor træner du?

Har du haft kontakt med styrkesport?

[Bogs]

bliver spændende...

Hvor træner du?

Har du haft kontakt med styrkesport?

Træner for det meste i Team Hyldahl, hvor jeg også er instruktør, resten af tiden - Fitness dk... Har styrketrænet i et par år, men blev seriøs her for et års tid siden...

[Bogs]

Efter at have kørt 3-split program den sidste måneds tid (bryst-skulder-triceps / ryg-biceps / ben-mave) således, at jeg fik kørt hver muskelgruppe igennem to gange om ugen, synes jeg, at det er tid til noget pep-up! Ikke fordi der ikke er kommet resultater, men mest fordi jeg gerne vil sætte gang i sagerne en tand hurtigere. Derfor nyt program (som jeg forresten fandt henvisning til her på MOL, kan selvfølgelig ikke finde den lige nu, men der var en link til en artikel på T-nation.com), som en lille BOOST før jeg starter på HST om en måneds tid:

Mandag: bryst-ryg-skulder-triceps (tung træning) 8 sæt x 5 rep

Tirsdag: ben-biceps (tung træning) 8 sæt x 5 rep

Onsdag: bryst-ryg-skulder-triceps (let træning) 2 sæt x 40 rep - IKKE til failure

Torsdag: ben-biceps (let træning) 2 sæt x 40 rep

Osv...

(Abs får sit specielle program, de skal nemlig også tæskes igennem! - bliver postet lidt senere.)

Det var først meningen, at jeg skulle køre fullbody (mandag: tung, onsdag: let, fredag: tung, søndag: let), så jeg kunne træne noget :4boxing: , meeeen.... det tager sgu sin tid at lave de 8 sæt à 5 reps....

[Bogs]

Fandt den!!!

http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=259div2

[Bogs]

De sidste dages træning:

MANDAG, DEN 17. OKTOBER:

BRYST - RYG - SKULDER - TRICEPS

Chest press 8 x 5 @ 25/20 kg (gik ned i kg efter 5. sæt - puha!)

(i maskine, fordi jeg trænede alene efter lukketid, og jeg ville nødig få stangen i hovedet!)

superset med:

Pull-downs 8 x 5 @ 40/35 kg

DB incline press 8 x 5 @ 2x10 kg

(mine stakkels tynde svage håndled kan ikke tage mere, så jeg udførte øvelsen meget meget langsomt for ikke at kunne tage mere end de 5 reps)

superset med:

DB row 8 x 5 @ 2x14 kg

DB Military press 8 x 5 @ 2x9 kg (de sidste to sæt: 2x7 kg)

superset med:

Dips (i stativet) 8 x 5 @ BW(60 kg) - 35 kg (fra 5. sæt: BW - 40 kg)

Ahhh, det strammede SÅÅ dejligt i mine tris, elsker at træne dem!!!

Super dejlig følelse under og efter træningen - på lige fod med orgasme - LOOOVE IT!!! Jeg kunne bare ikke lade være med at grine og smådanse mellem øvelserne :banana3: (det kan være det er derfor træningen tog godt en 1,5 time... Hmmm..)

Alt i alt: en super god træning! (kunne bare blive ved, men havde simpelthen ikke tiden til det!)

[Bogs]

TIRSDAG, DEN 18. OKTOBER

Har sovet mindst tre middagslure idag - har simpelthen været så smadret efter gårsdagens træning, så 8 timers nattesøvn var slet ikke nok... Må begynde at træne om formiddagen igen, det funger bedre for mig.

BEN - BICEPS

Leg press 8 x 5 @ slæden + 72,5 kg

(tog det først sæt på 82 kg, og det gik også fint nok, men så besluttede jeg mig for at køre dybere ned, og så gjorde det ondt i mit højre knæ... av av)

Bulgarian split lunge (one-legged) 8 x 5 (per ben) @ BW + 24 kg

Deadlift 8 x 5 @ 50 kg (skiftede til 40 kg på 5. sæt, så jeg kunne mærke det bedre i benene, end i ryggen)

superset med:

Preacher curl (i maskine, pga mine svage svage håndled) 8 x 5 @ 15 kg (i alt)

Det tog mig igen en 1,5 time, split lunges sluger tid - men er så skønne!!!!

[MaleneH]

Hej Bogs,

Jeg vil bare lige sige velkommen til Mol

Det er fedt at høre du går så meget op i styrketræning :1356:

Jeg synes også det er en fed måde at træne på.

God træning fremover.

- Malene

[Bogs]

ONSDAG, DEN 19. OKTOBER

BRYST - RYG - SKULDRE - TRICEPS

Chest press 2 x 40 @ 10 kg (kom ned på 5 kg efter 20 reps, man må jo ikke køre til failure...)

superset med:

Pull-down 2 x 40 @ 15 kg (gaaab... )

DB incline press 2 x 40 @ 2 x 5 kg (prøvede med 2x4 kg først, men det var too easy...)

superset med:

DB row 2 x 40 @ 2 x 5/4 kg (kom ned på de 4 kg i slutningen af det sidste sæt)

DB military press 2 x 40 @ 2 x 2 kg (startede godt nok med 2x3 kg, men det var lige en tand for meget), det syrede lidt...

Dips 2 x 40 (med mini pauser) @ halv BW - de havde åbenbart ikke et dips stativ i fitness dk i gentofte, så jeg måtte sidde på måtten og løfte mig halvt op på mine arme - super tøset...

Det hele var overstået på en halv time... Pulsen kom aldrig op, og slet ikke tale om den fede high-følelse... Jeg kan ikke forklare, hvor til grin jeg følte mig, da jeg stod der med de latterlige legetøjsvægte. This programm better work!!!!! :4ranting:

Edited October 21, 2005 by Bogs

[Bogs]

Hej Bogs,

Jeg vil bare lige sige velkommen til Mol

Det er fedt at høre du går så meget op i styrketræning :1356:

Jeg synes også det er en fed måde at træne på.

God træning fremover.

- Malene

Hej Malene,

og tak for velkomsten!

Jeg har kigget forbi din log og er ret imponeret :4thumbup:

Anna.

[Bogs]

Sikke det går med opdatering af min blog, hva?

Nå, men her kommer oversigt over min træning i de sidste 7 dage (i omvendt rækkefølge godt nok..)

ONSDAG, DEN 26. OKTOBER

OVERKROP (tung)

Chest press 8 x 5 @ 30/25 kg

superset med:

Pull-downs 8 x 5 @ 40/35 kg (av - på 5. sæt kom til at hive forkert, fordi jeg blev distraheret, så det gjorde pænt ondt i armen, ved ikke om det var en muskel eller en sene, men det gjorde i hvert fald nas!!! Kunne dog løfte videre efter jeg gik lidt ned i vægt..)

DB incline press 8 x 5 (laaaangsomme reps) @ 2x10 kg - for let, bør snart styrke mine håndled, så jeg kan løfte mere vægt!!!

superset med:

DB row 8 x 5 @ 2x14 kg -aaalt for let

DB Shoulder press 8 x 5 @ 2x9 kg

superset med:

Dips 8 x 5 @ BW(60 kg) - 40 kg (fra 5. sæt: BW - 45 kg)

Preacher curl 8 x 5 @ 20/15 kg

BEN (quads + glutes) (tung)

Leg press 8 x 5 @ 85 - alt for let...

Bulgarian split lunge 5 x 5 (per ben) @ 2 x 12 kg DB

ABS

Swiss-ball twist 2 x 15 per side - peace of cake...

Decline crunch 2 x 15 - leeet

Cable-chop 2 x 12 per side @ 15 kg

TIRSDAG, DEN 25. OKTOBER

Ligger syg - ondt i hele kroppen, træt og uoplagt - you name it!!!

MANDAG, DEN 24. OKTOBER

Har lavet et lidt mere avanceret program for benene, som jeg integrerer i den oprindelige plan - føler mine hams har brug for en pep-up! Idag har jeg godt nok kun kørt halvdelen af programmet, er stadig lidt syg og føler mig godt rusten...

BEN (HAMS 1) (kørt som triset)

Lying leg curl (feet inward) 4 x 4-6 @ 30 kg - 15 sek pause -

Lying leg curl (feet neutral) 4 x 4-6 @ 25 kg - 15 sek pause -

Lying leg curl (feet outward) 4 x 4-6 @ 25 kg - 240 sek pause

OVERKROP (let) - lidt MAVE

Chest press 2 x 40 @ 10/5 kg

superset med:

Pull-downs 2 x 40 @ 15 kg

DB flat press 2 x 40 @ 2 x 3 kg

superset med:

DB row 2 x 40 @ 2 x 3 kg

DB shoulder press 2 x 40/30 @ 2 x 3 kg

superset med:

Dips 2 x 40 @ med 70 kg's hjælp

Swiss ball 2 x 15

V-up 2 x 15

(føltes alt for nemt at træne mave, men jeg kunne ikke overskue at køre den hårdt idag...)

SØNDAG, DEN 23. OKTOBER

Føler mig syg, plus skal have læst en masse!!! Så tager en slapper - også idag... Har fået at vide, at jeg bør slappe af en gang imellem for ikke at overtræne, så jeg gør det med god samvittighed og god mad! (Og Ben&Jerry's!!!

LØRDAG, DEN 22. OKTOBER

Skulle have været til Body Combat, men var i byen forinden, og selvom jeg ikke drak en dråbe, kom jeg hjem pænt sent og havde bare brug for søvn!!!

FREDAG, DEN 21. OKTOBER

BRYST - RYG - SKULDER - TRICEPS (tung)

Chest press 8 x 5 @ 25/20 kg

superset med:

Pull-downs 8 x 5 @ 40 kg

DB incline press 8 x 5 (laaaangsomme reps) @ 2x10 kg

superset med:

DB row 8 x 5 @ 2x14 kg

DB Shoulder press 8 x 5 @ 2x9 kg

superset med:

Dips 8 x 5 @ BW(60 kg) - 35 kg (fra 5. sæt: BW - 40 kg)

BEN - BICEPS (let)

Leg press 2 x 40 @ (en eller anden latterlig lav vægt, kan ikke huske, hvor meget)

Bulgarian split lunge 2 x 30 (per ben) @ BW

Leg curl 2 x 40 @ 10 kg (boooring...)

Biceps curl (i maskine) 2 x 40 @ 5 kg

Brugte alt for lang tid i centret (hvilket resulterede i laaange pauser mellem mine skulder pres og dips (kunne dog tage flere kg) - chattede om løst og fast med Kristina (centercheffen) Men god fredagshygge...

[Bogs]

Uha, har ikke været herinde længe - sådan er det, når man hopper rundt mellem case-skrivning i skolen, arbejde og træningen...

Har i mellemtiden været inde og snakke med en af instruktørerne i fitness.dk - for at få målt mit fedtprocent og få nogle input omkring, hvordan f.... jeg tager noget mere muskelmasse på...

Er blevet dejligt overrasket af fedtprocentmålingen, for siden jeg målte det for alleførste gang - da jeg for alvor gik igang med styrketræningen i december sidste år - har jeg tabt ca. 1,5 kg fedt og taget 2,8 kg muskelmasse på!!! Og her gik jeg rundt og troede intet skete... Pt ligger jeg så på ca 20,7 i FP, synes selvfølgelig det er for meget, især når det meste sidder fra navlen og ned... Har dog læst mig frem til herinde, at jeg ikke er alene - det er de fleste pigers problem... Men der er ikke noget at gøre ved fedtprocenten lige nu, eftersom der skal for alvor bygges muskler!!!

Har ikke overraskende fået besked på at spise endnu mere og dyrke noget mindre cardio (faktisk, meget mindre)... Hvilket efterlader mig ingen mulighed at dyrke BodyCombat to gange om ugen, som jeg jo ælsker... Underviser nemlig selv i spinning en gang om ugen og bodytoning 2 til 4 gange ugenligt, så får rørt mig en del...

Er startet med en 6 split i sidste uge: bryst/ryg/ben/skuldre/biceps+underarme/triceps+læg/hviledag

Er dog kommet skidt igang - for jeg har ligget syg både mandag og tirsdag med mave-forgiftning halløj... Er nemlig begyndt på at tage CoolCayenne piller om morgenen, og normalt spiser jeg én om morgenen før min havregrød... Men søndag tog jeg den sammen med noget ret så omfattende og tung brunch, så pillen ikke var gået videre i tyndtarmen, hvor den burde være blevet opløst, men forblev i mavesækken sammen med al maden - så jeg endte med at ligge ude på badeværelset og knække mig i 2,5 time søndag nat og kunne ikke spise noget som helst mandag...

Ikke nok med det, så har jeg åbenbart glemt, hvordan man drikker med måde, så jeg "kom til" at hælde en halv liter ren gin i halsen sammen med tøserne lige inden vi skulle i byen... Og har tilbragt meget af natten med hovedet nede i toilettet - igen! Har sidst haft det SÅ dårligt i 1.g... puha... kan normalt tåle ret store mængder af spiritus, men det har været længe siden sidst, såå.... Sikke et fjols jeg er!!! Tror ikke min krop kan lide mig mere...

Så har kun trænet én gang siden en for øvrigt skide god bryst-træning i søndags... Ved ikke om det er en god idé at tage revanchen imorgen eller vente med at give den gas til på mandag...? Hmmm...

Edited November 27, 2005 by Bogs

[incognito]

det er ikke for at være kritiserende, men du kan efter alt at dømme få væsentligt bedre rådgivning her, end i nogen fitness-dk ting.

-Hvordan har du fået målt fedtprocent? (bioimpendans, fedtfoldsmåling eller noget andet)

-Og hvorfor 6-split? Nu vil jeg ikke rode mig ud i om 6-split generelt har en berettigelse eller ej, men i mine øjne ser det ud som om du mangler grundform (mht. vægttræning) og den bygger man altså ikke op med 6-split.

-må vi se din plan for kost og træning?

Betragtningen om at du skal træne mindre cardio og spise mere kan jeg dog se være enig i. Du må nok være villig til at tage 10-15 kilo på i perioder, hvis du gerne vil bygge noget muskel op.

[Squatfather]

Betragtningen om at du skal træne mindre cardio og spise mere kan jeg dog se være enig i. Du må nok være villig til at tage 10-15 kilo på i perioder, hvis du gerne vil bygge noget muskel op.

Mon ikke vi kan blive enige om, at ændre de 10-15kg til 10-15%. Såfremt det er et individ på 60kg er det nu temligt voldsomt at bulke 10-15kg på.

Ellers er jeg fuldstændigt enig i dine betragtninger omkring fitness-dk og 6-split.

[incognito]

Mon ikke vi kan blive enige om, at ændre de 10-15kg til 10-15%. Såfremt det er et individ på 60kg er det nu temligt voldsomt at bulke 10-15kg på.

Ellers er jeg fuldstændigt enig i dine betragtninger omkring fitness-dk og 6-split.

jo, 15 kilo ville nok være i overkanten, men 10 kilo tør jeg godt stå ved. det svarer så osse til ca. 15 procent for den unge Bogs .

[Bogs]

det er ikke for at være kritiserende, men du kan efter alt at dømme få væsentligt bedre rådgivning her, end i nogen fitness-dk ting.

-Hvordan har du fået målt fedtprocent? (bioimpendans, fedtfoldsmåling eller noget andet)

-Og hvorfor 6-split? Nu vil jeg ikke rode mig ud i om 6-split generelt har en berettigelse eller ej, men i mine øjne ser det ud som om du mangler grundform (mht. vægttræning) og den bygger man altså ikke op med 6-split.

-må vi se din plan for kost og træning?

Betragtningen om at du skal træne mindre cardio og spise mere kan jeg dog se være enig i. Du må nok være villig til at tage 10-15 kilo på i perioder, hvis du gerne vil bygge noget muskel op.

Har målt fedtprocenten på Tanita måleren (som ja, er en smule upræcis), men så også med målebånd (3-punktsmåling, så vidt jeg husker... Troede dog jeg havde mindre end de 20,7.. Min chef Kristina (eks-BB) undrede sig også. Men eftersom fedtprocenten blev taget på samme måde sidste år, kan man måske bruge det til en sammenligning...?

Meningen med 6-split var primært at få smadret hver eneste muskelgruppe så meget som muligt, for at få så stor en fremgang som muligt...

Hvad mener du med grundform? Jeg kan se, at der tydeligvis er sket noget siden sidste år, har fået definition i hele kroppen, man kan bl.a. se mavemuskulaturen, tabt lidt fedt samtidigt... (Har kigget på mine billleder fra sommer sidste år og fra i år, og topmaven er i hvertifald væk... Brysterne er dog også blevet noget mindre... ) Har også haft en vis fremgang i styrken, har fundet mit første træningsprogram fra december sidste år, og kan løfte meget mere nu... (Træningsprogram kommer lige straks).

Kostplanen indtil nu har set ca sådan ud:

Morgenmad: 1 proteinshake (nogle gange erstattet af 300 ml sojamælk), 50g havregryn, 100g bær, 10g honning, lidt hørfrø

Snack: 30g peanutbutter, 1 stk. rugbrød

Frokost: 50g fuldkornspasta, 120g kylling, 10ml hørfrøolie, lidt grønt

Snack: 250g hytteost, 300g melon eller 100-200 gr. andet frugt

Snack: 20g peanutbutter, 1 stk. knækbrød (eller 20g mandler og 20g rosiner)

Snack: 1 proteinshake + 1 Nutramino bar (under og efter træning)

Aftensmad: 50g fuldkornspasta med 120 g kylling eller laks, olie, grønt

Før seng: enten 1 protein shake eller noget yoghurt med lidt havregryn

Alt i alt har jeg ligget på ca 2800-3000 den sidste månedstid...

Men de næste 3 uger vil jeg gerne lige se top lækker ud til julefrokoster og Nytår , så jeg holder den på ca 2000-2200 (fordeling: 40-40-20), dvs. ca 205 g proteiner, 170 g kulh og 40 g fedt (ca.. - bruger KropKost til at udregne det)

Har leget med tanken om at stille op, så fra januar vil min chef gerne træne med mig for at få mig i form...

Øgningen på 10-15% var det i FP? eller i samlet vægt? Synes dog begge dele ville se lige voldsomt nok ud....???

Alt andet lige - Jeres råd herindefra er mere end velkomne! :4thumbup:

[Lillen]

hejsa og velkommen...eller hihi...jeg blev vel faktisk medlem efter dig

Ser flot ud din træning! Lyt dog til de erfarne herrer herinde, de lader til de har pænt styr på sagerne

So long!

[Lillen]

hejsa og velkommen...eller hihi...jeg blev vel faktisk medlem efter dig

Ser flot ud din træning! Lyt dog til de erfarne herrer herinde, de lader til de har pænt styr på sagerne

So long!

og erfarne kvinder sku da, selvfølgelig!!

[Bogs]

Træningsplan (påbegyndt 20.11.05)

Bryst:

BB bench press (flat): 4@32,5 kg; 6@30 kg; 8@27,5 kg

DB bench press (incline): 4@24 kg (altså 2x12) - laaangsomme reps; 6@24 kg; 8@20 kg

Cable crossover (flat): 3@2x10 kg; 3@2x8 kg; 8@2x5 kg

Peck deck (maskine): 6@15 kg; 4@25 kg; 6@15 kg; 12@5 kg; 20@5 kg

Prøvede at lave nogle tøse eksplosive push-ups for at køre mig selv, men det havde jeg gjort allerede - det blev kun til 2

Så var der jo to dage, hvor jeg lå med chili-forgiftning...

Ryg:

Pull-downs: 4@45 kg; 6@40 kg; 9@35 kg

Row(maskine): 4@45 kg; 6@40 kg; 10@35 kg

Straight arm DB row: 5@2x10 kg; 6@2x10 kg; 10@2x9 kg

Bent-over raise: 8@2x5 kg; 8@2x5 kg

Back extension w/row: 10@10 kg; 10@10 kg

DB row: 10@20 kg

Så blev tosse-mig syg igen (for meget sprut)...

Mandag 28.11.05:

Ben:

Squat i Smith stativ (der manglede squat rack i centret): 10@ stangen; 8@stangen+10 kg; 8@stangen+15 kg; 6@stangen +20 kg; 3@stangen +20 kg - og så skvattede jeg på gulvet, fordi det møg stativ ikke var tømret fast til gulvet, så det rykkede sig baglæns!!! :4ranting:

Bulgarian split squat (ben på bænk): 6@28 kg; 6@28 kg

Romanian deadlift: 10@40 kg; 8@45 kg; 8@50 kg; 6@50 kg (av min lænd!)

Step ups: 12 per ben@14 kg; 25 per ben @ BW; 30 per ben @ BW

Leg extensions: 3 sæt á 10@30 kg

Lying leg curl: 3 sæt á 10@25 kg

Reverse hypers: 3 ´sæt á 15@BW

Plyom. squats: 2 sæt á 15@BW

Tirsdag 29.11.05

Skuldre:

Lateral raise: 10@2x3; 10@2x3; 8@2x3; 8@2x3 (ikke sænke helt, men holde 30 grader); 9@2x3 (samme som i sidste sæt)

Seated shoulder press: 10@2x9; drop sæt: 8@2x9; 4@2x7; 8@2x5; 10@2x3 (ihh, hvor det brænder!!)

Seated shoulder tug: 14@25 kg; 12@35 kg; 10@45; 5@55 (blev lige i tvivl, om jeg gjorde det rigtigt, siden jeg kunne få så meget vægt på?? - tror mine traps overkompenserede en smule...)

Lateral raise: 8@2x3 kg (føre dem helt op); 8@2x3 kg...

[Bogs]

hejsa og velkommen...eller hihi...jeg blev vel faktisk medlem efter dig

Ser flot ud din træning! Lyt dog til de erfarne herrer herinde, de lader til de har pænt styr på sagerne

So long!

Hej Lillen, og tak!

Ja, det lader til, at der er rigtig mange erfarne og fornuftige folk herinde - det er skønt, at der er så mange der deler ens interesse! Har været forbi din log, og det ser da ud som om du heller ikke sidder stille.. :4thumbup:

[Lillen]

Hej Lillen, og tak!

Ja, det lader til, at der er rigtig mange erfarne og fornuftige folk herinde - det er skønt, at der er så mange der deler ens interesse! Har været forbi din log, og det ser da ud som om du heller ikke sidder stille.. :4thumbup:

Nej eneste tidspunt jeg er stille så sidder jeg her å skriver eller så sover jeg

[Bogs]

Så er det vist på tide at opdatere min træning:

ONSDAG 30.11.05 - Biceps + mave

Close grip pull-down

Stående: (føltes mere i ryggen mere end i biceps)

8@50 kg

6@60 kg

Siddende: (aha, der sad den!)

6@45 kg

6@40 kg

EZ-curl

8@10 kg

8@10 kg

Hammer curl

8@2x5 kg

5@2x5 kg; 6@2x3 kg (uden pause)

Rope curl (drop set)

8@15 kg

8@10 kg

12@5 kg

Ahh... dejlig øm...

Decline crunch 12@BW - lille warm-up..

Serratus crunch 2x8@18 kg

superset med:

Swiss-ball crunch 15@BW; 8@BW

TORSDAG 01.12.05 - Triceps + mave

Dips (med hjælp i stativ)

3x8@BW - 25 kg

French press - EZ

8@10 kg

8@10 kg

6@10 kg

DB Overhead extension

8@7 kg (for let..)

10@7 kg

6@9 kg

DB Kickbacks

8@3 kg

10@3 kg

6@5 kg

Triset - mave:

Cable crunch - 10@45 kg; 6@55 kg; 6@55 kg

Swiss-ball crunch - 15@BW; 12@BW; 15@BW

V-up - 15, 12, 12

FREDAG 02.12.05 - Ben

Squat

15@15 kg

8@35 kg

6@45 kg

6@45 kg

Eftersom der ikke er noget squat rack i mit center (men kommer snart heldigvis!!), så fik jeg en af fyrene til at hjælpe mig med stangen - både op og ned, for jeg er sgu blevet træt af at køre benpres!!!

Og det er jo SÅÅÅÅ FEDT at squatte!!! Jeg blev helt høj og havde ikke lyst til at stoppe... Men Morten skulle hjem og jeg var blevet efterladt til mig selv og resten af min træning... Glæder mig til næste gang jeg skal squatte!!!

Bulgarian split squat

5@28 kg

7@24 kg

Har fået forstrukket min højre balle eller noget der gjorde ondt i hvert fald, så kunne ikke lige fortsætte med split squatten...

Deadlift

8@45 kg

10@45 kg

10@50 kg

5@55 kg (Av av - min ryg begynder at gøre ondt på de 55 kg... selvom benene godt kunne tage mere... Hmmm... )

Step-up

30 per ben@BW; 20 per ben@BW

Superset:

Leg extension 3x10@35 kg (langsomme reps)

Leg curl 3x10@30 kg

Reverse hypers

20 reps; 15 reps

[Bogs]

Og hermed kommer den sidste uges træning: (jeg må blive bedre til at opdatere min log først, og SÅ følge med i trådene...)

SØNDAG 04.12.05 - bryst + ryg

BB bench press (flat)

6@30 kg

8@27,5 kg

7@27,5 kg

superset med:

Pull-down

9@40 kg

8@40 kg

7@40 kg

DB bench press (incline)

8@2x12 kg

8@2x12 kg

7@2x12 kg

superset med:

DB row

8@2x14 kg

9@2x14 kg

8@2x14 kg

Back extensions

10@10 kg

10@10 kg

10@10 kg

Bent-over lateral raise

10@2x5 kg

10@2x5 kg

Efter en meget lærerig debat her på MOL omkring 6-split og træning til failure er jeg blevet noget klogere, og påbegyndte et 2-split istedet... Og holdt op med at træne til failure HVER gang i HVERT sæt... ( )

MANDAG 05.12.05 - Ben + biceps

(ingen ryg i den her omgang, eftersom den blev trænet igår..)

Squat

10@35 kg

10@35 kg

10@35 kg

...for let, men på kcal underskud og stor træningsvolume vil jeg lige tage den med ro for at finde ud af, hvordan min krop reagerer...

Romanian deadlift

10@45 kg

11@45 kg

10@45 kg

Bulgarian split squat

10@2x5 kg

10@2x5 kg

BB preacher curls

10@10 kg

10@12,5 kg

10@12,5 kg

Alt. hammer curls

10@2x5 kg

8@2x5 kg

6@2x5 kg + 4@2x3 kg

Triset - mave: (meget let..)

Cable crunch - 6@55 kg

Swiss-ball crunch - 15@BW

V-up - 15

TIRSDAG 06.12.05 - Bryst + skuldre + triceps

(har også undervist i bodytoning idag...det kan vel tælles som let cardio i 1t)

Dips

5@BW - 20 kg

5@BW - 25 kg

6@BW - 30 kg

6@BW - 30 kg

DB incline press

6@2x12 kg

6@2x12 kg

5@2x12 kg

5@2x12 kg

Incline DB Fly

6@2x5 kg

6@2x7 kg

6@2x7 kg

6@2x7 kg

Upright BB row

5@20 kg

6@15 kg

6@17,5 kg

6@17,5 kg

BB overhead press (Smith machine)

1@30 kg

2@25 kg

4@22,5 kg

DB scull crusher

6@2x5 kg

4@2x5 kg

6@2x3 kg

6@2x3 kg

Triceps press-down

4@20 kg

6@15 kg

6@15 kg

6@15 kg

Overhead DB extension

7@7 kg

6@7 kg

6@7 kg

6@7 kg

ONSDAG 07.12.05 - Ben + ryg + meget lidt mave

(havde ikke tid til biceps.. )

Squat

20@15 kg (warm-up)

10@35 kg

10@35 kg

10@35 kg

Leg extension - 10@30 kg x 3 sæt

superset med:

Lying leg curl - 10@30 kg x 3 sæt

Pull-down

8@40 kg

10@35 kg

10@35 kg

Single arm DB row

10@9 kg

10@9kg

8@9 kg

Row i maskine - wide-grip

10@25 kg

10@25 kg

10@25 kg

Triset - mave: (meget let..)

Cable crunch - 8@50 kg

Swiss-ball crunch - 15@BW

V-up - 14

+ Decline crunch - 20@BW

TORSDAG 08.12.05 - Bryst + skuldre + triceps

(har også undervist i spinning idag...HIT i 45 min!!)

Cable cross-overs

4 sæt à 6@2x10 kg

DB flat press

4 sæt à 6@2x12 kg

DB press decline

4 sæt à 6@2x12 kg

+ Decline crunch i pausen - 15@BW

DB overhead press

4 sæt à 6@2x9 kg

Bent over DB raises (til skulder bagside) - på incline bænk

2@2x5 kg

6@2x3 kg

8@2x3 kg

6@2x5 kg

6@2x5 kg

Lateral raises

4 sæt à 6@2x5 kg

Overhead cable rope ext.

6@25 kg

6@25 kg

6@20 kg

6@20 kg

Close grip bench press

(den sidder jo så godt i triceps - hvorfor har jeg dog ikke lavet den før???)

4 sæt à 6@20 kg

Rope pull-downs

2@25 kg

5@20 kg

6@20 kg

6@20 kg

6@20 kg

Mave: (superset)

Serratus crunch - 4 sæt à 6@2x9 kg

Swiss-ball crunch - 15@BW; 15@BW; 12@BW; 12@BW

FREDAG 09.12.05 - Ben + ryg + biceps + lidt mave

Swiss-ball hams roll (et bens)

10 per ben

8 per ben

8 per ben

Squat

10@40 kg

9@40 kg

10@40 kg

Weighted step-ups

10 per ben@10 kg x 3 sæt

Seated cable row (på bold)

3 sæt à 10@45 kg

Close grip underhand pull-down

4@45 kg

6@40 kg

10@35 kg

10@35 kg

DB row

10@2x12 kg

10@2x12 kg

BB curls

8@15 kg

8@12,5 kg

8@12,5 kg

Hammer curl

10@2x5 kg

8@2x5 kg

8@2x5 kg

Lidt mave:

har sat mig for at mestre dragon flags, så er startet med at lave dem excentisk - 5 stk!!

+ Roll-outs - 8 stk.

LØRDAG 10.12.05 - Bryst + skuldre + triceps

(meget stille og rolig træning, eftersom mine skuldre godt kan mærke, at de er blevet brugt i mange dage i træk uden pause...)

Vil også meget gerne begynde at lave dips med egen vægt, uden støtte, så starter med at lave singles.. Idag blev det dog kun til nogle få "baby"-excentriske dips, eftersom mine arme er smadrede!!!

BB flat press

9@27,5 kg

7@27,5 kg

7@25 kg

8@25 kg

(ikke en specielt god bænk-dag... )

Flat DB fly

4 sæt à 6@2x5 kg

Pec deck

4 sæt à 6@25 kg (let...)

DB decline press

5@2x12 kg

6@2x10 kg

6@2x10 kg

Reverse cable flies

3@2x10 kg

4@2x8 kg

6@2x8 kg

6@2x8 kg

Machine shoulder press

6@20 kg

6@20 kg

6@17,5 kg

6@17,5 kg

DB kickbacks

4 sæt à 6@5 kg

Dips

4 sæt à 6@BW - 35 kg

Så kan jeg vist holde søndag fri med god samvittighed!!!

[Bogs]

Har siddet og tænkt på idag, at siden jeg fik kosten helt med og holdt op med at overtræne, så er der begyndt ske ting og sager med min fysik (på den gode måde) :4flex:

Så jeg overvejede, om det var et realistisk mål at deltage i BF 2006... Jeg ser det som en udfordring af min vilje styrke og målrettethed og tror på, at det ville være en ekstra motivationsfaktor på andre områder af mit liv... Jeg har før oplevet, at des flere bolde man har i luften på én gang, jo mere og bedre udretter man.

Men aner ikke, hvor man skal starte og hvad der skal til???

[Bogs]

Yes yes... så er der gået lidt over to uger med eksaminer (hader gruppearbejde!!! ) og familie juletamtam... (kan være for meget af det gode til tider, især hvis det er uafbrudt i 5 dage i træk!!!)

Har ikke trænet i 1,5 uge og får de sygeste abstinenser: morgensurhed og rastløshed... Besluttede i dag for at lægge aktivt ud med en motionsboksningstime og døde efter 15 min - det er ALDRIG sket for mig før!!! Min puls kom alt alt alt for højt op, det gjorde ondt i lungerne og smagte af jern i munden - puha... Det hjalp bestemt heller ikke på det, at jeg har tilbragt flere timer i kurbad med sauna, dampbad og lidt svømning i formiddag - dehydreret og uden at få noget ordentlig mad (kagerne hos mormor var min mave ikke specielt glad for... Er træt af at spise julemad i en hel uge, savner mine kyllingebryster og havregryn!!!)

Argh, sikke en fest.. nooot..

Imorgen skal jeg pleje min krop ved at spise lækker dejlig sund mad, så jeg har overskud og god energi til at træne!!! Glæder mig...