Sheiko, Smolov, WSB osv?

[Squatfather]

Hvilket vi også er her, men disse erfaringer skal jo også komme et sted fra, og hvis man aldrig har prøvet kræfter med et højvolumen program som Sheiko, så ved man jo heller ikke om det er noget der virker for én

Derfor kan man jo stadig godt ligge ud med at anbefale en begynderversion af Sheiko.

Og det har Bozne også Tonni fik da rimeligt fremgang på det program. Specielt i squatten hvor han steg 10kg så vidt jeg husker. At han så efterhånden har erfaret hvad der virker bedst for ham er en anden sag. Det kommer jo fra erfaring og gennem at prøve nogle forskellige programmer.

Nu kendte jeg jo ikke Tonni den gang. Jeg har udelukkende min viden fra, hvad han selv har fortalt om sine erfaringer med det program. Han siger at de gains han opnåede på den tid han kørte Sheiko absolut ikke var imponerende, når man tog tiden der blev brugt på træningen i betragtning og sammenlignede med hvad hans generele fremgang var fra måned til måned på daværende tidspunkt.

Tror iøvrigt at grunden til at mange hopper på en Sheiko er fordi det kun er et 4ugers program, og det kan de fleste overskue. Nogle gange er det ikke det optimale, men vil med garanti næsten altid booste ens workcapacity.

Det tror jeg du har ret i. Mange er for utålmodige og kunne ikke drømme om at starte på et program der løber over længere tid.

Det er nok gået min næse forbi så! Kan ikke lige huske hvornår jeg har set det. Hvis du med avanceret mener at kører 4 forskellige bicepsøvelser for at ramme hele biceps eller kører "21"ere for maximalt vækst og andet gejl, så har du nok ret.

Men lidt avanceret splitprogrammer med rimelig frekvens af de forskellige muskelgrupper, så jeg da er ved at vinde mere og mere interesse herinde. Eks. en WSB bodybuilding hybrid som jo er et lidt mere avanceret bodybuilding program. Og er dybest set også det som Mass og Granhof log er bygget over. De har dog oppe volumen volsomt i forhold til det oprindelig program. Men princippet med en volumen dag og en tung dag er stadig det de kører.

Det var programmer der minder om proff-BBernes jeg mente. Et program som TJ´s WSB-hybrid er jo rimligt velfunderet ud fra et teoretisk synspunkt. Men det var nok heller ikke noget jeg ville anbefale til folk som ikke forinden har opbygget et rimligt fundament.

Der er kæmpe forskel på hvilke doser krudt topstyrkeløftere og topbodybuildere tager. Det tror jeg altså ikke du kan være uenig med mig i

Det er jo svært at gisne om, da ingen af os reelt ved hvad de tager.

[ptpoul]

Tror iøvrigt at grunden til at mange hopper på en Sheiko er fordi det kun er et 4ugers program, og det kan de fleste overskue. Nogle gange er det ikke det optimale, men vil med garanti næsten altid booste ens workcapacity.

En enorm fordel ved Sheiko er den lede work capacity man får. Så vidt jeg forstår er det også et prep program der lægger grundlaget for fremtidige styrkegains ved et efterfølgende peaking program.

Som sådan skal man ikke nødvendigvis forvente voldsomme gains, før en periode med reduceret volumen og øget intensitet.

Mere generelt er jeg enig i mange af skvatfaders betragtninger. Mere 5x5 (eller tilsvarende), mindre vold avanceret træningsgejl. Både ud fra et træningsfagligt synspunkt og et rent sikkerhedsmæssigt synspunkt (skadesrisiko både kronisk og akut), giver det bedst mening ikke at følge de alt for avancerede programmer.

Begyndere og intermediære løftere får fine gains både strukturelt og neuralt ved lavere intensitet og højere volumen. Dette er påvist gang på gang.

For en begynder er der mindre masse og større risiko for overreaching/stagnation/overtræning ved høj intensitets træningsmetoder.

Omvendt vil højvolumen og lavintensitetsprogrammer ikke stimulere styrkefremgang hos avancerede atleter. Der er de avancerede teknikker et must for ikke at stagnere.

Næste par spørgsmål er så at få afklaret hvilke metoder kvalificeres som højintensitets træning, og hvornår de skal introduceres!

[jfk]

Er selv lige gået i gang med squat delen af cms

Kikkede også lidt på beginners, men men valgte cms, da der er lidt færrer gentagelser

I stines tilfælde, tror jeg faktisk at det er det rigtige valg med cms

hun har jo tidliger kørt mange gentagelser i squat og andre øvelser

Så hun vil helt sikkert få noget ud af, at blive presset lidt med højere kilo

Men så vidt jeg kan se, har hun også sat sin top rimeligt lavt, så tror ikke det er der problemmet er

Tror det er dødløft delen der er overkill i sheiko, kan forstille mig, det må kræve vildt meget restitution.

Hvilket vi nok ikke har samme mulighed for, som øst europæerne har

[Hippo]

For Boznes vedkommende drejede det sig først og fremmest om at hun skulle prøve noget andet,

end hendes normale volumen program, og i den anledning syntes sheiko som en ok ide,

eftersom det kun er 4 uger, og fordi det var en hurtig måde for både os andre og hende selv,

at se hvordan hun reagerede på lidt lavere reps.

CMS eller ej, så var der jo kun en måde at finde ud af det på, og det var ved at prøve sig frem.

Det er for tidligt at sige hvad hun har fået ud af det, men uanset hvad så er hun da nogle erfaringer rigere,

og det er vel os det vigtigste ?

[Crawdaddy]

Er selv lige gået i gang med squat delen af cms

Kikkede også lidt på beginners, men men valgte cms, da der er lidt færrer gentagelser

I stines tilfælde, tror jeg faktisk at det er det rigtige valg med cms

hun har jo tidliger kørt mange gentagelser i squat og andre øvelser

Så hun vil helt sikkert få noget ud af, at blive presset lidt med højere kilo

Men så vidt jeg kan se, har hun også sat sin top rimeligt lavt, så tror ikke det er der problemmet er

Tror det er dødløft delen der er overkill i sheiko, kan forstille mig, det må kræve vildt meget restitution.

Hvilket vi nok ikke har samme mulighed for, som øst europæerne har

Jeg synes også Sheiko er meget mere overkommelig uden dødløften eller bare med mindre dødløft. Ellers så bliver det også betydeligt lettere, hvis man deler den op i en morgen/eftermiddagsomgang, som er meningen i programmet.

Jeg tror dog så også på at mindre end CMS kan gøre det og selv har jeg kun kørt beginners 2, som jeg synes har fin nok workload til mig. CMS ser ud til at være lidt overkill til mig hvertfald, men hvis andre kan få det til at fungere, så er det jo bare fint.

Man skal nok bare vide hvad man kaster sig ud før man går igang, da man nok ellers bliver straffet ret hårdt

[jfk]

nu har hun prøvet, og kan regulere næste omgang, efter hvad hun kan klare.

vil mene at en sheiko, skal køres i mindst 3 måneder for at få fuldt udbytte

[Squatfather]

vil mene at en sheiko, skal køres i mindst 3 måneder for at få fuldt udbytte

Nu har jeg jo ikke selv kørt Sheiko, men jeg forstår absolut heller ikke dem der hopper fra program til program. 3 måneder vil jeg mene er absolut minimum før at man kan konkludere om et program er noget der virker for en.

[Comedian]

Nu har jeg jo ikke selv kørt Sheiko, men jeg forstår absolut heller ikke dem der hopper fra program til program. 3 måneder vil jeg mene er absolut minimum før at man kan konkludere om et program er noget der virker for en.

Det er jeg ikke enig i. Blandt andet for mig selv, men også hvad jeg kender fra mange andre på forskellige boards rundt omkring, kræver det ca. 3 uger at vænne mig til én træningsform, hvorefter jeg skal begynde at ændre på øvelsesvalget/reps mm. for ikke at stagnere og brænde aw

Og det har jeg noget af min bedste fremgang ved

Edited November 28, 2005 by Moos

[Squatfather]

Det er jeg ikke enig i. Blandt andet for mig selv, men også hvad jeg kender fra mange andre på forskellige boards rundt omkring, kræver det ca. 3 uger at vænne mig til én træningsform, hvorefter jeg skal begynde at ændre på øvelsesvalget/reps mm. for ikke at stagnere og brænde aw

Og det har jeg noget af min bedste fremgang ved

Det er jo i principet heller ikke, at ændre program. I mange programmer veksles der jo både i øvelsesvariationer, samt antalet af set og reps. Det jeg nærmere mente var, at man ikke kunne kører feks. med en højere volumen i 4 uger og derefter konkludere om det var godt eller skidt.

[Onkel Troels]

Squatfather<<

Det var programmer der minder om proff-BBernes jeg mente. Et program som TJ´s WSB-hybrid er jo rimligt velfunderet ud fra et teoretisk synspunkt. Men det var nok heller ikke noget jeg ville anbefale til folk som ikke forinden har opbygget et rimligt fundament.

Okay, men hvad er der lige der er det avanceret ved profbodybuildernes træning? Man kan sikkert finde gode fornuftige programmer men også programmer der slet ikke egner sig til en nybegynder.

Men prøv at nævn nogle eksempler på avanceret bodybuilding programmer som folk herinde advarer mod, som kunne være gode at træne for en begynder?

Poul<<

En enorm fordel ved Sheiko er den lede work capacity man får. Så vidt jeg forstår er det også et prep program der lægger grundlaget for fremtidige styrkegains ved et efterfølgende peaking program.

Som sådan skal man ikke nødvendigvis forvente voldsomme gains, før en periode med reduceret volumen og øget intensitet.

Mere generelt er jeg enig i mange af skvatfaders betragtninger. Mere 5x5 (eller tilsvarende), mindre vold avanceret træningsgejl. Både ud fra et træningsfagligt synspunkt og et rent sikkerhedsmæssigt synspunkt (skadesrisiko både kronisk og akut), giver det bedst mening ikke at følge de alt for avancerede programmer.

Begyndere og intermediære løftere får fine gains både strukturelt og neuralt ved lavere intensitet og højere volumen. Dette er påvist gang på gang.

For en begynder er der mindre masse og større risiko for overreaching/stagnation/overtræning ved høj intensitets træningsmetoder.

Omvendt vil højvolumen og lavintensitetsprogrammer ikke stimulere styrkefremgang hos avancerede atleter. Der er de avancerede teknikker et must for ikke at stagnere.

Næste par spørgsmål er så at få afklaret hvilke metoder kvalificeres som højintensitets træning, og hvornår de skal introduceres!

Kloge ord fra Polledrengen, og sidste spørgsmål er ret spændende. Hvad tapper mest på ens restitutive resourcer..3x8rep med 75% eller 8x3rep med 75%.. ?

Umiddelbart ville jeg sige den første, men kraften der bliver overført til stangen ved de 8sæt x 3reps vil ofte være større da kvaliteten af reps'ne er bedre.?

Squatfar og Moos<<

Nu har jeg jo ikke selv kørt Sheiko, men jeg forstår absolut heller ikke dem der hopper fra program til program. 3 måneder vil jeg mene er absolut minimum før at man kan konkludere om et program er noget der virker for en.

Jeg kan nu heller ikke helt se hvor de 3 måneder kommer fra. Jeg synes meget hurtig man kan føle om et program det virker.

Eks: Man kører en Sheiko i 4 uger..Laver derefter en max. test efter 4-5dages deload og smider 40kg på totalen. Hvis det ikke kan fortælle en noget om et program virker, så ved jeg ikke hvad

Mange peaking cykles tager heller ikke mere end 2måneder. (Hatfield..) Og der kan man vel også konkludere på et program

Små detalje for at nærme sig det perfekte program(Findes ikke), lige netop for en selv tager selvfølgelig årevis at finde ud af.

[Squatfather]

Okay, men hvad er der lige der er det avanceret ved profbodybuildernes træning? Man kan sikkert finde gode fornuftige programmer men også programmer der slet ikke egner sig til en nybegynder.

De fleste prof-BBere træner jo med en temlig lav frekvens, en voldsom volumen på de enkelte muskelgrupper og mange af dem bruger avancerede intensitstekniker som feks. forced reps og failuretræning i et meget stort omfang. Desuden træner en stor del af dem med temligt mange isolationsøvelser i forhold til mængden af basisøvelser. Ikke ligefrem noget jeg vil anbefale til ret mange. Nogle med en del års træning på bagen kan nok slippe rimligt godt fra det et stykke hen af vejen, men såfremt man træner uden brug af AS er det nok ikke opskriften på succes i ret mange tilfælde.

Men prøv at nævn nogle eksempler på avanceret bodybuilding programmer som folk herinde advarer mod, som kunne være gode at træne for en begynder?

Min pointe var netop, at det var godt der her på MOL blev advaret mod den slags programmer.

Jeg kan nu heller ikke helt se hvor de 3 måneder kommer fra. Jeg synes meget hurtig man kan føle om et program det virker.

Eks: Man kører en Sheiko i 4 uger..Laver derefter en max. test efter 4-5dages deload og smider 40kg på totalen. Hvis det ikke kan fortælle en noget om et program virker, så ved jeg ikke hvad

Man kan jo sagtens finde træningsformer som virker for en på kort sigt. Forced reps og negativer kan også give temligt meget, såfremt de bruges i en ganske kort periode. Du har da ret i, at man ofte kan mærke om et program er noget man respondere på. Men ofte syntes jeg det man mærker hurtigt er hvad der ikke virker. Eller hvad der virker på kort sigt. Det kunne jo tænkes, at det som man i første omgang følte var middelmåddigt virkligt var det der virkede bedst for en på lang sigt. Det er ihvertfald min erfaring.

Generelt syntes jeg det tyder på manglende tålmodighed, såfremt man konstant kører et program, deloader, maxtester og derefter hopper videre til noget andet. Hvorfor ikke kører den samme cyklus nogle gange efter hinanden med opjusterede estimerede max og se hvordan det virker på sigt?

En Sheiko kan sikkert være et fint stykke værktøj til at øge sin WC med henblik på et kommende program. Men oprindligt er det nu tænkt som et program der køres vedvarende afbrudt af deload igennem ens off-season, hvorefter der så køres en peakingcyklus op til stævnet.

Mange peaking cykles tager heller ikke mere end 2måneder. (Hatfield..) Og der kan man vel også konkludere på et program

Nu er Hatfield jo også en peakingcyklus som bygger på, at man skal toppe sin styrke efter at have kørt fundamenttræning igennem sin off-season. Men der findes nu også flere mindre stressende peakingcykluser som feks. Gillinghams og Simmons som man sagtens kan kører mange gange efter hinanden.

Små detalje for at nærme sig det perfekte program(Findes ikke), lige netop for en selv tager selvfølgelig årevis at finde ud af.

Det perfekte program findes nu nok. Men det der er perfekt nu er sikkert ikke perfekt for det samme individ om 6 måneder. Kunsten må være, at finde den type træning man bedst responderer på og hele tiden vidreudvikle ud fra dette.

[Crawdaddy]

En maxtest er jo heller ikke altid en god indikator for om et program har været effektivt eller ikke. Nogle variabler kunne være om man lige er god på dagen, hvor maxtesten er planlagt eller man måske ville være bedre før eller efter denne.

Man kan også sagtens være blevet stærkere på de lidt lavere procenter, så man kan lave flere reps, uden at det måske kan ses på topstyrken. Måske ville det komme efter endnu en cyclus, hvor man ville kunne træne tungere pga bedre styrke i xRM.

Med lidt erfaring, får man da, som Squatfaderen er inde på, en god fornemmelse for hvornår noget ikke fungerer og også lidt en fornemmelse for hvornår noget rent faktisk fungerer. Er man derimod ny i faget, så må man delvist fæstne sin lid til at tingene virker, men ikke lige nødvendigvis jævnfør den tidsplan/skema som et program foreskriver.

Når det er temmelig individuelt hvor meget træning et givent individ kan holde til, er det heller ikke urimeligt at antage at tiden op til et stævne eller maxtest ikke skal planlægges ens for alle. Således at ikke alle måske har gavn af at holde helt fri eller træne meget let, mens andre vil kunne superkomensere meget mere end ved at træne ugen op til konkurrencen/maxtesten osv.

Som Squatfader er inde på, tror jeg ogdså der er et misforhold mellem effektivitet på kort og lang sigt, som kan forvride billedet en del.