HST træning ?

[StylaNo1]

Hej alle..

Ville høre om nogle herinde har givet sig i tast med HST træning http://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/ ..

Nogle som har fået gode resultater ud af det ?

Begynder fra næste uge at fyre den af med HST, Lyder som et god trænings form

Til dem som har prøvet HST Smækker i lige en kommentar ang. skemaet?

Øvelser

Legpress/Squat 2

Hase-curl 1

Knæ-extensioner 2

Traps(Træk til bryst) 1

Bent Over row 1

Træk til bryst 2

Push Ups/nedre ryg 1

Bænkpres 2

PecDeck Flyers 1

Triceps Pushdown 2

Triceps Curl håndvægt1

Mavebøjninger 2

Skrå mave 2

Biceps curls cable 1

Biceps Scott curls 2

Delts Lateral 2

DeltsMilitary All around håndvægt 1

[Thorhauge]

Der er alt alt for mange øvelser og alt for mange iso øvelser. HST er baseret på få flerledsøvelser.

[StylaNo1]

Der er alt alt for mange øvelser og alt for mange iso øvelser. HST er baseret på få flerledsøvelser.

Kan der være noget af..

Kom evt. med nogle skemaer ????

[pegasus]

Som paintrain siger så er HST designet til flerledsøvelser.

Desuden skal du jo tænke på at det er et fullbody program hvilket vil sige at du "kommer hele kroppen igennem 3 på en uge" ift. et split program (oftest 1 eller 2 gange i ugen). Derfor er det ikke hensigtmæssigt med mere end en øvelse som direkte rammer hver muskelgruppe.

Squat

Bænkpres

Dødløft

Bent rows

Chin/pull ups

Skulderpres (af en eller anden art)

Dips eller bænkpres med smalt grep

evt. latheral raises

Biceps curls

Mave

Læg

Det her er min model og den er altså pænt hård

Pga. af dødløft og sqaut i hvert pas.

Og husk nu 9 dages total pause før og efter programmet. Held og lykke

Pega,

[StylaNo1]

tAk for indlægene.. Tror jeg har misforstået HST lidt. havde den opfattelse at HST var et split program udført som et fullbody. altså MANGE øvelser med 1 max 2 sæt..

[StylaNo1]

hvAd ville i sige til dette skema

Quads

Squat

Bænkpress

Biceps Scott curls

Triceps Pushdown

Delts lateral

BEnt over row

Træk til bryst

Mave

Kan ik lave Chins da jeg er for fed :P

Skal jeg adde nogle øvelser?

[pegasus]

Nej nej nej, du skal ikke have iso øvelser som det eneste, fx ud med pushdowns ind med closegrip bænkpres. Ud med laterals ind med military. Og så mangler du helt klart dødløft. Bortset fra det ser det fornuftigt ud, og ja du kan sagtens bytte chin ups ud med pulldowns

Og wtf er biceps scott curls?

Vil du ikke have læggen med?

Edited October 29, 2005 by pegasus

[Squatfather]

Dette HST-program er der mange der har brugt med stor succes.

Squat

Bench Press

Stiff Legged Deadlift

Bent Over BB Rows

Seated Shoulder Press

EZ Bar Curls

Lying Tricep Extensions

Standing Calf Raise

[StylaNo1]

Nej nej nej, du skal ikke have iso øvelser som det eneste, fx ud med pushdowns ind med closegrip bænkpres. Ud med laterals ind med military. Og så mangler du helt klart dødløft. Bortset fra det ser det fornuftigt ud, og ja du kan sagtens bytte chin ups ud med pulldowns

Og wtf er biceps scott curls?

Vil du ikke have læggen med?

Kan ik lave Close grip eller military press pga skulder skade. og har ikke haft de gode resultater med deadlift, det er en gude øvelse men min ryg har været bomberderet med diverse skader :(

Vil skide læggen en stykke, den hænger mig langt ud af halsen :>

Scott ? kender du ik scoot den mest brugte biceps øvelser ever?

[Gregers TF]

Vil skide læggen en stykke, den hænger mig langt ud af halsen

Godt så!, så fik vi det på plads

Det med at HST kun er til flerledsøvelser; er det nogen oprindelig kilde til det - muligvis har jeg sovet i timen, men har brugt mange timer på MOL og har ikke set det udsagn før. Bortset fra at man generelt foretrækker flerleds- fremfor isoøvelser.

[plindboe]

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html

"Compound Exercises

HST also suggests using compound exercises to maximize the effects of loading on as much muscle as possible per exercise."

Det er nu ikke forbudt at inkludere iso-øvelser efter behov, men basis-øvelser er en vigtig del af HST.

Peter

[Årgang82]

Dette HST-program er der mange der har brugt med stor succes.

Squat

Bench Press

Stiff Legged Deadlift

Bent Over BB Rows

Seated Shoulder Press

EZ Bar Curls

Lying Tricep Extensions

Standing Calf Raise

Er det ikke meget få øvelser i et HST-program! Jeg ved godt workload er forskellig fra person til person men det slår bare mig som værende lidt i underkanten!

Kører selv 12-13 øvelser og i de 2x2uger med 5 reps kører jeg næsten 3 sæt i alle øvelserne! Ellers er det simpelthen ikke hårdt nok! Jeg ved godt DOMS ikke er ensbetydende med øget muskelvækst, men man skulle jo også gerne kunne mærke at man rent faktisk har været i hulen!

[Thorhauge]

De grundlægende principper i HST er derfor følgende:

1. Pausen mellem hver træning er ikke mere end 2-3 døgn.

2. Antallet af øvelser skal begrænses og der skal ikke laves mere end 1-2 sæt af hver øvelse.

3. Der fokuseres primært på store flerleds-øvelser

4. Der trænes et helkropsprogram hver gang

5. Der trænes næsten aldrig til failure (udmattelse)

6. Man træner SELVOM man kan mærke lettere ømhed fra sidste træning (man skal naturligvis ikke ignorere en begyndende skade)

7. Vægtbelastningen skal øges for hver træning

8. Antallet af gentagelser i hvert sæt mindskes hver 14. dag (15, 10, 5, 5)

9. Hver 8. uge holdes der en total pause på 9 dage

10. Der skal altid udføres grundig opvarmning.

[Årgang82]

Hvis den var møntet på mig PAIN-TRAIN så har du ret!

3. Der fokuseres primært på store flerleds-øvelser

Stor fed streg under PRIMÆRT!

[Spock]

Hvornår tager man så max-tests?

Før eller efter dekonditionering?

[Squatfather]

Hvornår tager man så max-tests?

Før eller efter dekonditionering?

Før.

[Spock]

Tak for det - men hvis man skal finde 5, 10 og 15 RM så skal man vel bruge flere dage på det?

Derefter holder man så pause - og går ud fra de nye max??

Eller er det 1RM man skal finde?

[MaxPower]

Tak for det - men hvis man skal finde 5, 10 og 15 RM så skal man vel bruge flere dage på det?

Derefter holder man så pause - og går ud fra de nye max??

Eller er det 1RM man skal finde?

Man kunne godt bruge en dag på at finde hver af sine xRM, og det ville da højst sandsynligt være effektiv træning. Men har du allerede gennemført en omgang og har tænkt dig at genbruge de fleste øvelser, så har du dermed en temmelig god ide om hvor du lå og hvor meget du har øget i hvert fald 5RM. Det var min erfaring og det er også de anbefalinger der følger med programmet, at man godt kan regne med 10 og 15RM er øget med nogenlunde det samme. Passer det ikke helt og du kun tager 13 reps de sidste gange i 15-rep perioden, så betyder det jo intet.

Det er ikke meningen du skal teste 1RM i alle øvelser. Hvad er din 1RM i biceps-curl, læg-pres og laterals, og hvis du rent faktisk har testet dem, så har det næppe været med helt samme teknik som når du laver 10 reos?

[Thorhauge]

Hvis den var møntet på mig PAIN-TRAIN så har du ret!

3. Der fokuseres primært på store flerleds-øvelser

Stor fed streg under PRIMÆRT!

Den var møntet på alle der bruger 20 iso øvelser i deres hst program.

[Funder]

Yessir, som de fleste siger så hold dig til flerledsøvelser.

Jeg er just startet på et HST forløb der ser nogenlunde sådan ud:

DB incline

Pulldowns

DB skulder

DB rows

CG bænkpres

Biceps curl

15-10-5 reps.

Derudover er planen at køre lidt dødløft og nogle dødløftsvarianter når WC'en er til det.

Jeg kører typisk to sæt i øvelserne, men det sættes op når reps'ne går i bund. To sæt med fem reps er jo slet ikke nok

[Miguel]

måske en lille trådkapring ?

Kører HST og har kørt det 2 gange. Jeg tænker på, for at variere, burde man køre et andet program eller bare variere øvelserne? vil dog beholde de 3 store (er nu også vild med chins og dips, så de ryger nok også med) Har puslet lidt med en Sheiko men synes at det virker som mange øvelser = lang tid om at træne (bruger mellem 1-1½ time 3 gange om ugen excl. opvarmning) Eller måske en 5x5 med en progression på 2,5 %. Eneste krav er de 3 store - Hvis en af jer har et godt råd, så ville jeg være taknemmelig

[Årgang82]

måske en lille trådkapring ?

Kører HST og har kørt det 2 gange. Jeg tænker på, for at variere, burde man køre et andet program eller bare variere øvelserne? vil dog beholde de 3 store (er nu også vild med chins og dips, så de ryger nok også med) Har puslet lidt med en Sheiko men synes at det virker som mange øvelser = lang tid om at træne (bruger mellem 1-1½ time 3 gange om ugen excl. opvarmning) Eller måske en 5x5 med en progression på 2,5 %. Eneste krav er de 3 store - Hvis en af jer har et godt råd, så ville jeg være taknemmelig

Hvis jeg var dig ville jeg ikke begynde at blande Sheiko og alt muligt andet ind i det! HST er populært fordi det virker! Stol på programmet! Hvis resultaterne udebliver er det nok kosten den er gal med! Desuden synes jeg ikke du har givet programmet en fair chance hvis du begynder at pille ved det efter kun 2 træninger!

[Miguel]

He he dårligt formuleret af mig - jeg har kørt programmet igennem 2 gange og det virker skam udemærket og jeg har fået en god fremgang.. Jeg ville nu heller ikke blande Sheiko og HST - men funderede over et program skifte

[ukendtperson]

Nu har jeg læst lidt om HST og vil nu selv prøve det. Men vil da lige høre hvad i synes om programmet inden jeg går i gang med det.

Squat

Pulldown

Bench press

Military press

Dødløft

CG pulldown

Incline benchpress el CG bench press

Upright row el lat raise

[salt]

Tråden er også kun 5 år gammel, så han bliver nok glad for dit svar.