Godt interview

[Thomas J]

Thomas B> jeg er enig med dig her. Som jeg ser det er der nogen ting i hans program struktur som ikke passer mig særligt godt. Jeg kan ridse de ting op jeg er enig i først:

- jeg er enig i at træning skal være mere frekvent end de fleste BB programmer er for tiden. 3 full-body workouts er et godt bud. Men lad os huske at det ikke er noget nyt og revolutionerende. De gamle bodybuildere fra præ-steroide tiden trænte primært på full-body workouts.

- jeg er enig i at ømhed IKKE er en indikator for hvornår man kan træne igen. Man kan godt træne på ømme muskler, uden at ødelægge hypertrofi responset. Jeg er ikkke sikker på det er smart at have SUPER ømme muskler konstant, men kroppen vil tilpasse sig, og fordi man i en periode oplever svag muskelømhed hele tiden betyder intet.

- jeg er enig i at man skal forsøge at minimere stresset på kroppen som helhed, samtidig med at man får så stor stimuli som muligt. Dette kan gøres ved at holde sig fra forced reps og minimere brugen af failure sæt.

- jeg er enig i at eccentrisk træning er super effektivt til at stimulere hypertrofi. Dog er der ligesom ved failure træning og forced reps et forøget restitutionsbehov at tage hensyn til (men ved eccentrisk træning er stimuli forøgelsen LANGT større, så der er lidt mere balance på vægtskålen).

Her er nogen ting som jeg ikke kan se er særligt effektivt ved HST.

- umiddelbart synes jeg BH ignorerer det faktum at volumen spiller en afgørende rolle i hypertrofi træning. 1-2 sæt pr. muskelgruppe, er efter min mening ALT for lidt til at maksimere hypertrofi responset.

- jeg synes mange af træningssessionerne i 8 ugers cyklussen bærer præg af alt for høje reps og alt for lav vægt. 15 reps med en sub-15RM vægt, er simpelt hen for let til at skabe nogen form for tilpasning. Jeg ved godt det fungerer som en ramp-up til de tungere uger, men man ender reelt op med meget få uger som er stimulerende. Efter min mening.

Jeg synes det er 2 meget store negativer ved HST programmet. Men det skal selvfølgelig prøves før man kan sige det.

Thomas

[Morten Z]

Med hensyn til spændingen på musklen, så undrer det mig, at HST arbejder med så lette vægte.

Ja, det vækker lidt bekymring. 2 sæt x 10 på 57 % af 10 RM lyder lidt som spild af tid. Det vil dog være et effektivt stimulus til begyndere. Selvom belastningen gradvist øges, så synes jeg at der er for meget "let" træningstid. Det er sikkert valgt for at flest muligt vil kunne tolere den høje træningsfrekvens.

Desuden er jeg heller ikke begejstret for 15-reps ugerne. Han siger godt nok, at man kan vælge at droppe dem, men som en generel anbefaling er det for mange reps i mine øjne. Igen - for begyndere kan det være hensigtmæssigt at have 15-reps træninger.

Her må man jo også spørge sig selv hvilket ærinde BH er ude i. Mit gæt er at han godt vil have fat i den brede gruppe af mainstream fitnessbrugere. De vil, ved at følge dette strukturerede program, få synlige fremgange uden at de kommer til at føle sig på selvdestruktionens rand. Jeg tror derfor at han har inkorporeret en typisk amerikansk "komfort-margen". Resultaterne skal nok komme alligevel - specielt hvis man tidligere ikke har trænet målrettet.

Det er oplagt at prøve HST-princippet, men naturligvis lave nogle individuelle justeringer inden man går igang. Eksempelvis som TJ nævner, at sige minimum 2 sæt pr. øvelse i stedet for 1-2. At sige max 12 reps i stedet for 15. At øge de laveste belastninger noget. At lidt oftere indlægge en ekstra restituitonsdag.

[Morten Z]

Arrj. Det er svært at spille kloge-Åge, når der er nogen der er hurtigere.

Anyway - der synes at være en vis enighed. ;)

[Thomas J]

Morten> yep, vi er enige ;)

[jarvig13]

HOLY SHIT. Fuck Jante loven

Enig, fuck den. Godt at se dig komme lidt op og køre. :)

Og så generelt. Fed artikel. Og super tak til både TJ og Morten fordi I brede ud af jeres store viden på området. MEGET LÆRERIGT. B)

[Thomas B]

Jeg vil også skynde mig at erklære mig enig :)

Det er godt nok fristende at forsøge et par korte HST cyklus´er, måske en 2 ugers 10 reps cycle efterfulgt af en 2 ugers 6 reps cycle??

[LAWMAN]

Grunden til der køres 15-10-5 reps er jo for nemhedens skyld som han siger.

Optimalt ville være 15, 12, 10, 8 og 5 i ugerne.

Men jeg tror dog også at 15 reps delen med fordel kan bruges første gang man kører cyklen - jeg prøver den i hvert fald, for at se om det gør noget.

Derefter vil jeg nok holde mig til 6 ugers - 10, 5, negative.

Jeg er enig i at 2 sæt pr. øvelse er at foretrække.

Jeg kan godt se hvad I mener med at vægten er meget lav de første træningssessioner i hver cykel, men omvendt...kørte man hvergang eks. 2 sæt 15 reps, med en sub-15RM der lå blot 5 kg fra 15 RM - ja, så tror jeg sgu ærligttalt det fleste ville blive smadret...

Mvh.

Lawman

[Thomas B]

Spændt på at høre dine om dine resultater Lawman. Når jeg igen får tid til at træne 3 gange om ugen tror jeg også jeg vil forsøge mig med 2x2 ugers HST cyklus.

[Cache]

Måske der er nogen med forstand der, ved lejlighed, vil udarbejde et HST program som de mener det skal se ud. Altså med de ændringer der måtte være i rep antal, vægt, øvelser osv. :)

[Thomas J]

Jeg har tænkt mig at lave min egen HST version, da jeg godt kan lide de grudlæggende teorier bag det. Ved bare ikke lige hvornår jeg gider :D

Hvis i tænker over det, og følger lidt med i hvordan folk på MOL træner, så har Crawdaddy faktisk fulgt et lignende program tidligere. Han lavede en øvelse pr. kropsdel pr. gang, og trænte hele kroppen igennem 3 gange i ugen. Så vidt jeg husker varierede han sin reps fra gang til gang.

Thomas

[Cache]

Ok, lyder fint. Vil lige tjekke Crawdaddy, synes det er på tide at prøve noget nyt... og få nogle gains!

[Thomas B]

Jeg har også tænkt lidt på Crawdaddys erfaringer. Han har jo både opnået stor masse og ekstrem (alt er relativt :) ) styrke. Når jeg får tid har jeg tænkt mig at afprøve en HST variant som kommet til at se således ud:

Squat 3sæt

Bænkpres 3sæt

BBrows 3sæt

Rumænsk DL 2sæt

Pullups 2sæt

Dips 2sæt

Pushdown 2sæt

Laterals 2sæt

DBcurl 2sæt

Situps 2sæt

De første 2 uger med 10 reps og de næste 2 uger med 8 reps. Programmet skal afprøves i august, til lige at komme i form igen efter sommeren, og som en hypertrofi fase inden jeg igen vil i gang med et decideret styrkeløfterprogram :)

[Thomas J]

Ser godt ud Thomasen ;)

[cilius]

Det virker alt sammen meget interessant, specielt hans velfundamenteret tilgangsvinkel til tingene (den kan man ikke andet end at elske). Men som han selv nævner i interwievet så er det ikke et religiøst mantra han har sat sammen, men mere et teoretisk velfundamenteret framework til, hvordan ens træning for hypertrofi kan struktureres... så jeg er ikke sikker på om den lave startvægt er så vigtig for successen med programmet.

SAB laver også noget der minder lidt om det - et full body program 3 gange om ugen, og han har vist haft rimelig gode resultater med det.

Noget jeg kommer til at tænke på. Programmet her anbefales til både alle der ønsker hypertrofi, men rekrutteringsevnen af muskler for en utrænet kontra en der har trænet seriøst gennem flere år vil være forskellig - og derfor også graden af udmattelse i musklen - intuitivt må de 2 personer have forskellig restitutionskrav.

Men generelt så er det lækkert at læse en artikel der ikke anbefaler 1000 failure sæt efterfulgt at et par dropsæt, men artiklens indhold kan ikke komme som en overraskelse fra os MOL brugere ;)

[Henning Friis]

Bump!

Der er kommet endnu en artikel på t-mag.com om netop HST, ovenikøbet med et sample program.

http://www.t-mag.com/articles/217hyp.html

[Guest Slettet bruger]

• Train each body part every 48 hours, or basically three times per week.

• Increase the weight each and every workout.

• Decrease the reps every two weeks.

• Decondition the muscle before you do it all over again.

Vil det sige, ja - sorry, efter 13-timers arbejde idag er jeg måske for træt til at have fattet det helt, selvom jeg har læst samtlige tre sider angående dette indlæg - at - decondition, der menes at man pauser, efter en hel cyclus??

[cilius]

jepper, du pauser den 1-2 uger efter en fuld cyklus. Som deconditioning siger, så skal du miste en masse workcapacity igen, så dine muskler bliver modtagelige for hypertrofiresponset fra en træningsstres der reelt er mindre end det du var vant til før du deconditioned.

[tungpres]

Til inspiration vil jeg da gerne dele det HST program jeg selv startede i sidste uge.

Det tog mig F%¤@£$NG 2 uger at finde alle mine RM's. :)

Jeg kører man/ons/fre med to sæt af følgende øvelser. Trods enkelte publicerede undersøgelser til støtte, er jeg ikke helt overbevist om at et enkelt sæt kan gøre det. Vil muligvis prøve 3 sæt hvis jeg vælger at køre HST igen efter denne periode.

Bench press

Squat, smith

Deadlift, bent-legged

Cable push-forwards (triceps)

Chins

EZ-bar curls

Dumbell row (kun 1 sæt)

Floor seated Shoulder press (dumbell)

Cable crunches

Swiss ball crunch

Jeg er selv tilhænger af 15R-sættene. Det er klart at de ikke på samme måde som 5R-sættene stimulerer til vækst, men for det første giver de afveksling fra tung træning, og hvis man vælger at starte relativt tæt på 15RM, så kan jeg love at de kan være hårde. Erfaringer med HST fra amerikanske boards fremhæver ofte 15R-sættene som de mest ubehagelige.

Drejer det sig alene om muskeltilvækst tror jeg med fordel man kan cykle mellem 10R og 5R. Som Lyle McDonald skrev i sin kommentar til HST: "Doing nothing but 5's would probably work better from a hypertrophy standpoint [..but..] You'll simply end up injured from the constant pounding.

For dem som endnu ikke har været på HST-sitet (hvor der findes et velbenyttet forum) er adressen:

http://www.hypertrophy-specific.com/

En del yderligere information kan læses i den uoficielle FAQ på:

HST FAQ på Google

[Tarantula]

Bryan Haycocks artikel med HST program på T-mag:

http://www.testosterone.net/articles/217hyp.html

[Thomas J]

Tarantula> prøv at scrolle lidt op og check xax´s indlæg lidt længere oppe ;)

[Tarantula]

Ups

[SAB]

SAB laver også noget der minder lidt om det - et full body program 3 gange om ugen, og han har vist haft rimelig gode resultater med det.

Jeps!! Det har jeg været ovenud tilfreds med. Så det her HST skal helt sikkert prøves!! Jeg har dog lige et spørgsmål angående failure:

Citat fra artiklen XAX linkede til:

Assign your max weights to the final workout of each two-week block. Then, in 5 to 10 pound increments, assign weights in decreasing fashion starting from the last workout working backward to the first. So, for example, if your 10-rep max on a given exercise is 200 pounds, assign 200 pounds for the last workout of the 10-rep block, then assign weights that build up to your max in six workouts (two week's worth of training sessions). For our example, using five pound increments, the weights for the whole two week block of 10 reps would be 175,180,185,190,195, and 200. Do this for each exercise and for each rep scheme.

Som jeg forstår det slutter man hver to-ugers cyclus med 15 rep med 15RM, 10 rep med 10RM etc. Altså IKKE til failure ??

Mvh SAB

P.S. Er der mon nogen grund til at han ikke inkludere dødløft i program eksemplerne?

[Don Kane]

Som jeg forstår det slutter man hver to-ugers cyclus med 15 rep med 15RM, 10 rep med 10RM etc. Altså IKKE til failure ??

P.S. Er der mon nogen grund til at han ikke inkludere dødløft i program eksemplerne?

Korrekt, og ikke til failure.

Grunden til at han har undladet dødløft i de ekdempler vi har set, er nok fordi programmer skulle kunne bruges af alle - erfarne som mindre erfarne, hvor man nok har valgt øvelser som de fleste kender/kan finde ud af, det ville jeg da tro...

men du kan jo altid bare inkludere dødløft, ik.....

[SAB]

Korrekt, og ikke til failure.

Jeg kan bare ikke få det til at hænge sammen med det han siger i interwievet:

With HST you're probably going to train to failure at least once every two weeks. Generally you'd go from between 75 to 100% of your max in two week cycles. Then at the end, when you've ramped your weights as high as they'll go, you'll be doing sets to failure each workout. How many workouts you'll train to failure depends on whether you're still making progress or not

Der må være noget jeg ikke har fået rigtigt fat i!!!!!

men du kan jo altid bare inkludere dødløft, ik.....

Naturligvis, skal dødløft inkluderes… :)

mvh SAB

[cilius]

og cleans tror bare et all out 15 reps sæt med cleans ville tage livet af mig