Godt interview

[Morten D]

På Testosterone.net ligger der et interview med Bryan Haycock, der har en meget videnskabelig tilgang til bodybuilding. Han taler lidt overordnet om bodybuilding, og udbreder sig derefter lidt om præmisserne for sin filosofi, HST (Hypertrophy-Specific Training).

Han kalder HST for en logisk konklusion på vores viden om muskelceller, og forklarer f.eks. hvorfor HIT ikke er optimalt.

Hvis jeg var BB'er ville jeg skynde mig at klikke her. ;)

Morten

[Thomas J]

HOLY SHIT. Fuck Jante loven. Jeg er et geni. Da jeg læste den artikel fik jeg det seriøst underligt. Jeg troede han var en TJ clon. I 90 % af tilfældende siger han nøjagtigt det jeg har sagt hele tiden. Lad mig tage nogen eksempler. Nej, vent et øjeblik.....jeg må sige det her først...GENIAL ARTIKEL og GENIAL GUT SOM HAR SKREVET DEN. Nu til bemærkningerne ;)

We as bodybuilders had borrowed it from European strength researchers and coaches and twisted it to conform to our needs

Et godt eksempel på det jeg har snakket om ofte. Det mest åbentlyse eksempel er 1 times reglen. Bodybuilding industrien har stjålet ideen fra de bulgarske vægtløftere, og lavet det til en fundamental regel. Uden at stille spørgsmål til den. Hvad er det for nogen undersøgelser som underbygger den ?? Så vidt jeg har kunnet finde frem til, så er det undersøgelser som er lavet på udholdenhedsatleter. En hver idiot kan godt se at man ikke bare sådan uden lige kan overføre resultater fra undersøgelser lavet på udholdenhedsatleter, til bodybuilding.

Each muscle group is trained at least every 48 hours. The easiest way to do that is to do full-body workouts, three times per week. The 48 hour frequency is based on the time course of changes in muscle-protein synthesis after a workout.

Jeg har gang på gang sagt at jeg mener at folk træner med alt for lang frekvens. Det er efter min mening alt for lidt at træne hver muskelgruppe 1 gang i ugen. Det skaber de problemer som BH nævner længere nede, med ujævn restitutionsrate mellem CNS og musklerne. Jeg er varm fortaler for 3 full-body workouts pr. uge. Sjovt nok var det sådan John Grimek, Bill Peal, Steve Reeves og alle de andre gamle bodybuildere fra præ-steroide tiden trænte. Måske havde de allerede dengang fundet de bedste træningsmetoder ??

Overtraining is a neurological and psychological issue. So, in order to minimize the stress on the CNS, HST tries to minimize "exhaustion."

Hvad har jeg sagt ?? Overtræning er primært et neurologisk fænomen. IKKE et muskulært fænomen. Undgå "exhaustion. Det kan jo gøres ved sparsom brug af failure sæt og udelukkelsen af forced reps. Sjovt som mig og BH er enige ;)

Jones and Mentzer loved to talk about philosophy and logic, but seldom ever mentioned a sarcolemma, MAPk, myogenic stem cells, or even such obvious things as intracellular IGF-1. The reasons they chose to ignore such basic principles of muscle cell physiology remain with them.

Det er nøjagtigt det jeg har forsøgt at sige i min kritik at HIT programmer. Mentzer og de andre HIT freaks havde så pokkers travlt med filosofi og logik. Hvor er alle de videnskabelige og fysiologiske forklaringer på deres program ??

Now, my comments about training a muscle while sore come from research showing that muscle tissue is designed to recover from microtrauma even while it's still being traumatized. This is a fundamentally foreign idea to most, if not all, bodybuilders. Heresy! they cry.

Endnu et punkt jeg har fremhævet ofte. En muskel KAN godt trænes mens den stadigvæk er øm. Faktisk nævner han nogen spændende undersøgelser jeg ikke var klar over eksisterede. Rart at blive bekræftet i sine teorier :)

Unfortunately, the high volume creates such a drain on their CNS that they can't train any sooner than a week or so later. Then the muscle begins to grow for about two days after their workout, but returns to normal and stays that way for the next three to four days before they train again. They never seem to get ahead and they never seem to make any progress.

Jeg har gang på gang sagt, at træner man så hårdt (failure sæt, forced reps, høj volumen i en stor pærevælling), at man skal bruge en uge på at restituere, så skaber man en ujævn restitutionsrate. Central nervesystemet er først frisk efter en uges tid, men musklerne har været parat længe. Man modarbejder simpelt hen sine mål.

With HST you're probably going to train to failure at least once every two weeks.

Infrekvent failure træning. ENIG. Og man stopper ligeså snart fremgangen når et plateau, hvorefter man deloader eller anvender "strategic deconditioning" som BH kalder det.

Keep in mind that "failure" is an indicator of central fatigue, not muscle strain.

Failure træning øger IKKE stresset på musklerne i ligeså høj grad som på CNS. Hvorfor så lave det ??

The idea of strategic deconditioning is to remove the training stimulus temporarily so that the muscle will actually decondition and become more vulnerable to microtrauma

Som årsag til man deloader/unloader. Kroppen superkompenserer og work kapaciteten falder en anelse, inden man går igang med en ny runde.

Det kunne ligeså godt være mig som havde skrevet den artikel. Så jeg kan kun anbefale at man læser den. Jeg synes det er en af de bedste bodybuilding artikler jeg længe har læst. Læser man den ikke, går man med 100 % sikkerhed glip af noget. Den er super gennemtænkt.

Thomas

[træningsmaskinen]

God artikel. Sjovt at se TJ afsløret i at have tyvstjålet sin enorme viden fra en enkelt amerikaner ... :)

For mig virker det dog sjovt at han ikke skelner mellem restitutionstiden for forskellige muskler. Dette skulle man tro ville påvirke programmet så det ikke kun er basisøvelser der er med.

Desuden var jeg noget overrasket over at en "cycle" lød til at vare 2 uger, hvorefter der var en uges pause.

I følgende artikel af samme person:

http://www.thinkmuscle.com/articles/haycock/hst-01.htm

Fik jeg dog håbet tilbage.

Her har han et program hvor der er inkluderet øvelser deciderede for f.eks. biceps og triceps. Desuden er de 2 uger ikke hele cyklen med den del af cyklen hvor der køres med et givent rep-antal. Hele cyklen er 8 uger.

[simondj]

God artikel.

Tak for dine kommentarer TJ, det hjalp lidt på forståelsen af artiklen ;)

[Mads B]

Spændende artikel.

Jeg har lige fundet et site, hvor Bryan Haycock forklarer mere grundigt om sin træningsfilosofi for hypertrofi - HST

- Måske man skulle prøve en cyklus for at se virkningen....

[træningsmaskinen]

Efter at have læst den første meget ærlige artikel om BB'ere og træning er det lidt mærkeligt at det første man møder på den den side Mads B linker til et billede af en totalt 110 % AS bruger.

Der burde måske være et "please notice that Boris Kleine is not only using our training programs but also drugs for around 30000 DM/month. Thus you cannot expect to see the same gains as him"

[MASS]

Denne artikel burde trykkes på dansk, for så derefter at blive hængt op i træningscentrene... God informerende Aartikel, der kommer ind på de allervigtigste elementer i opbygningen af styrke/masse. :o og beviser endnu engang at man ikke behøver at træne som Coleman for at blive større :D

[Morten Z]

Jeg kan også kun tilslutte mig at det er en god artikel, samt at argumentationen bagved HST er fornuftig. Ikke at det er den endegyldige sandhed, men det er herligt befriet for den dogmatisering man f.eks. møder hos HIT.

Jeg kan jo også bemærke, at vi i forskningsmiljøet stort set altid benytter os af styrketræningsregimer hvor man tilfører et stimulus hver 2. eller 3. dag når vi ønsker at inducere muskulære adaptationer.

Hvis jeg skal være kritisk (og det skal jeg), så vil jeg påpege at BH giver forskningen mere ære end den kan bære. De præcise tidsforløb at de forskellige cellulære restitutionsprocesser er langt fra klarlagt i forhold til forskellige typer (og mængder) af stimulus. Det BH gør, er at han giver sit bedste bud udfra den tilgængelige information (blandet op med hans "guts feelings"). Det vil ikke være svært at argumentere for at HST skulle se anderledes ud udfra den eksisterende forskning, men lad det nu ligge - BH har tænkt sig om, og han har baggrunden for det.

Jeg må som sædvanlig brokke mig over brugen af træthed i CNS som en forklaringsmodel. Det er en term, der bredt anvendes i mangel af specifik viden omkring mekanismerne bagved global/systemisk træthed. CNS reagerer på inhibitoriske input fra resten af kroppen, men træthed der kan lokaliseres direkte til CNS som følge af bestemte typer af træning er (mig bekendt) ikke vist i nogen studier. Hvad forestiller man sig? Selvvedligeholdende inhibitoriske loops i de højere dele af CNS? Udtømning af neurotransmitterdepoter? - nej, jeg har ikke engang set nogen der har turdet driste sig til at foreslå en plausibel bagvedliggende forklaring.

TJ skrev: "Central nervesystemet er først frisk efter en uges tid, men musklerne har været parat længe."

- eller omvendt: gendannelse af den mikrostrukturelle og biokemiske balance (muskler, bindevæv, endokrine system etc.) efter omfattende failure træning kræver måske op til en uges restitution, hvilket har en inhibitorisk effekt på CNS' evne til maksimalt at aktivere store muskelgrupper.

På det uvidenskabelige plan vil jeg sige at HST-principperne appellerer til mig:

1. Jeg kan lide at træne hyppigt

2. Jeg kan gode lide fornemmelsen man har efter helkropstræninger

3. Det er kedeligt at lave mange sæt af samme øvelse

4. Jeg har ikke tid til langvarige træninger

5. Da jeg ikke konkurrerer har neural adaptation ikke top-prioritet

Det er helt sikkert ikke det sidste vi har hørt til HST - heller ikke her på MOL.

[AndersL]

Meget interesant artikel. Det skal garantet prøves!!!

Kan godt li' den del om at udtrykket "intensitet" bliver brugt som undskyldning for at man ikke bli'r som de store freaks. ;)

Endnu en artikel som fortæller lidt om HST:

HST - på musclemagazine.com

[Thomas B]

God artikel og endnu bedre med kommentarer fra kompetente folk (læs TJ og MZ) :)

MZ (og TJ) - Jeg har lidt svært ved at forstå de fysiologiske fagterme, men betyder din kritik af "CNS-trætheds teorien" at det er ok/kan betale sig at træne til failure ofte??

[Henning Friis]

Sådan som jeg tolker MZ's indlæg så er det ikke CNS som belastes mest ved failure træning, men derimod kroppen generelt(meget groft simplificeret), hvilket så forhindrer CNS i at aktivere musklerne optimalt, altså lidt bagvendt, men stadig lige slemt...

[Thomas B]

Her ved den 3. gennemlæsning tror jeg også det er sådan det skal forståes :)

[Morten Z]

... men betyder din kritik af "CNS-trætheds teorien" at det er ok/kan betale sig at træne til failure ofte??

Nej, konklusionen kan være rigtig nok, det er blot den underliggende forklaring jeg ikke er tilfreds med.

Bemærk, at jeg siger ikke at jeg ved hvad der specifikt ligger bagved den akkumulerede træthed, men jeg vil se nogle studier og argumenter inden jeg godtager en forklaring.

(Jeg mere jeg ved, desto mere finder jeg ud at jeg ikke ved)

[Henning Friis]

Typisk Thomas B, han vil så gerne træne til failure og med forced reps, :lol:

[COMEON]

På forhånd vil jeg undskylde denne kommentar, da den for de hardcore nok er lidt dum, men håber det går:

Nu har jeg siddet og læst at et stabilt program kan være 3 dages full body workout (hele kroppen bliver trænet på 3 træningsdage). Det der nu bliver sagt, at man med fordel kan lave full body workout alle 3 dage?

Er det fordi BH snakker om et mere avanceret program for folk med mange års erfaring, og altså ikke noget man bare kan overføre til en hvilken som helst persons program?

Skal jeg træne hver muskelgruppe hårdt, intet, intet, ... eller lidt, lidt, lidt...?

[Morten Z]

Jeg er nok mere positivt stemt overfor "failure-ingrediensen" i hypertrofi øjemed end flertallet herinde giver udtryk for. Både af hensyn til de potentielle stimuli det medfører, samt af hensyn til at man sandsynligvis får stimuleret alle motoriske enheder mere komplet.

Jeg fornægter ikke det negative potentiale der også er ved overdreven failuretræning. Det er ikke tilfældigt at jeg kalder det en ingrediens. Kunsten er at vurdere hvor meget af hver ingrediens der skal tilsættes træningen for at det samlede resultat bliver godt.

(Når en peberkagebager bager peberkagekager ...)

[Thomas B]

xax - Jeg er vist nødt til at protestere!! Jeg træner ALDRIG med forced reps og har stort set aldrig gjort det. Det er ligeledes meget sjældent jeg træner til failure, men jeg må erkende, at det i lige så høj grad skyldes dovenskab end det bunder i konkret teoretisk/fysiologisk viden :D

Med hensyn til artiklen er jeg forundret over den utrolig lave volumen der anbefales. Det er tidligere blevet pointeret, at volumen er væstentlig i forhold til hypertrofi, men dette HST program går jo helt i den anden grøft :huh:

Jeg får helt mod på at prøve HST eller noget lignende. Bompa anbefaler også høj frekvens (2-3 gange om ugen), men opererer med en helt anden volumen (6-10 sæt for store muskelgrupper). Måske man skulle prøve en kombination? Kommentarer er meget velkomne :)

[Thomas J]

Morten> yep, jeg er helt enig i at failure træning er en "ingrediens" som du kalder det. Jeg er også enig i at det maksimerer MU rekrutteringen (faktisk siger folk som Zatsiorsky jo at repetitions metoden med submaksimale vægte er mest effektiv hvis man træner til failure).

Mit spørgsmål er så, er den sidste missede rep virkelig så vigtig ?? Der er ingen tvivl om at det stiller store restitutive krav til kroppen når man ligger og ryster over hele kroppen mens man fighter den sidste rep, som er dømt til at mislykkes. Når man har trænet et stykke tid, så lærer man sin krop så godt at kende, at man ved når man misser næste rep (den kan smutte). Jeg kan ikke se at de positive sider ved at ligge og kæmpe med den sidste rep, som man alligevel misser, opvejer de negativ sider som failure træning har på kroppen. Formålet med vægttræning må være at lave nok til at stimulere en tilvækst i enten styrke eller muskelmasse (afhængigt af ens mål), UDEN at lave unødvendige indhug i restitutionen. Det må ses som en balancegang på 2 vægtskåle. Den ene repræstenterer belastningen af de restitutive egenskaber, mens den anden repræsenterer mængden af "stimulans". Målet må så være at skabe så stor stimulans som muligt, uden at akkumulere for meget stress på kroppen som helhed.

Lad os tage 2 eksempler. Eksempel 1: man laver 1 sæt x 10 reps til failure med 100 kg. Eksempel 2: man laver 2 sæt x 8 reps med 100 kg. Jeg vil vove den påstand at hypertrofi responset i eksempel 2 er MINDST ligeså stort som i eksempel 1, men med langt mindre indhug i restitutionen.

Som jeg ser det er hypertrofi primært (IKKE kun, men primært), et respons på en muskelprotein degradation. Det er klart muskelprotein degradationen er større i et failure sæt, men bagsiden af medaljen er så en længere restitutionstid fordi kroppen som helhed er blevet stresset mere. Den totale muskelprotein degradation er et resultat er den totale mængde mekanisk arbejde der laves. Ved at lave et ekstra sub-failure sæt, øger man den totale muskelprotein degradation til mere end hvad man kan i 1 sæt til failure. Og jeg vil vove den påstand at belastningen af kroppen som helhed STADIGVÆK er mindre ved 2 sub-failure sæt end ved 1 all-out failure sæt.

Så derfor har jeg svært ved at se hvorfor man skal gå til failure på regelmæssig basis ?? Kunne godt tænke mig at få en uddybende forklaring på hvorfor det er bedre at fortsætte sig koncentrisk failure, hvis man får stort set samme respons ved at stoppe ved gentagelsen før man misser.

Thomas

[Thomas J]

Thomas B> jeg har også kigget lidt på HST programmet. Jeg synes også volumen er en anelse i underkanten. Men det er klart at man med en frekvens på 3 gange ugentligt skal skære ned på volumen. Specielt hvis man opererer med distributed loading. Jeg tror ikke BH´s programmer er baseret på concentrated loading. Jeg synes dog 1-2 sæt er lige lovligt lavt. Jeg ville mene at min. 2 sæt pr. øvelse var bedre, og måske helt op til 3-4 sæt pr. øvelse. Men jeg har stadigvæk ikke fattet hvordan han inkorporerer den eccentriske træning. Med eccentrisk træning i billedet, er det klart at volumen skal være meget lav. Jeg glæder mig til den artikel han skriver for T-mag snarest. Håber han uddyber hans cyklus lidt mere der. Det siger jo ikke ret meget om programmet, at man kan se hans valg af sæt og reps. Det var rart at se hvordan han cykler vægtene og inkorporerer den eccentriske del.

Jeg kan forstå at hans strategic deconditiong er TOTAL træningsfri periode. Det virker måske meget smart, da man mister ALT work capacity og tilpasning, men ikke særligt meget masse på de 9-12 dage han anbefaler hver 6-8 uge. På den måde starter man "from scratch, capacity wise". Gad godt se resultaterne af et par cyklusser med HST. Håber nogen hopper på vognen ;)

Thomas

[LAWMAN]

Hvem andre... ;)

Jeg er naturligvis hoppet på the scientific vogn... :)

Nu må vi sgu se...skal lige vende mig til de mange reps...

Og så skal jeg lige læse lidt mere om den eccentriske del...

Lawman

[Morten Z]

Som jeg ser det er hypertrofi primært (IKKE kun, men primært), et respons på en muskelprotein degradation.

Hypertrofi er et respons på at generne bliver aktiverede og efterfølgende at den genetiske kode bliver oversat til protein - uden at den samtidigt er en forøgelse af proteinnedbrydningen som opvejer den øgede syntese.

Signalstofferne der aktiverer generne og oversættelsen af den gentiske kode kender vi efterhånden lidt til. Disse har nok nogen relation til graden af proteindegradering under træningen, men jeg tror at faktorer som høje calciumkoncentrationer og mekanisk "strain" (spænding) lokalt hen over de serielle strukturer i hver celle spiller en større rolle.

Til dit eksempel: 1x10 eller 2x8. Hvis du ikke giver mig andre valg, så vil jeg også tage 2x8, men det er mere fair at sammenligne 1x8, 1x10, 2x8 og 2x10. Blandt disse vil jeg vælge 1x8 + 1x10 som et balanceret kompromis. Pointen: ikke at overdrive de elementer der øger restitutionskravet, men inddrage dem så man også får inddraget de stimuli-faktorer der knytter sig specielt til failure sæt.

Musklerne vil helt sikkert også vokse med submax sæt, men jeg tror at man går glip af en marginalforbedring hvis ikke man i et rimeligt omfang inkluderer failure (her er vi forøvrigt vistnok enige ...). Spørgsmålet er i hvilket omfang det er hensigtsmæssigt at øge restitutionskravet for at tillade et øget stimulus.

Den totale muskelprotein degradation er et resultat er den totale mængde mekanisk arbejde der laves.

Nej, det kan man vel ikke sige. Jeg udførte engang 1200 reps 50 kg bænkpres fordelt på ikke-failure sæts - og jeg var ikke engang øm dagen efter (interessant spild af tid). Proteindegraderingen er et resultat af den mængde af arbejde der udføres over en vis stresstærskel for muskelcellerne (kraftmæssigt eller metabolsk).

Argumentet fra min side for regelmæssigt at køre til failure er, at det ikke er det samme respons, men et andet - eller lad os sige supplerende - respons man får ved at køre til failure.

[Tom Bombadil]

mht. til den eccentriske del af HST så ligges den (så vidt jeg har forstået)som de sidste to uger af en 8 ugers cyklus. Dette gøres for at forlænge progressionen i load - herefter følger så en uges deload/strategic deconditioning. se evt http://www.hypertrophy-specific.com/hst_notes.html

[Thomas J]

Spørgsmålet er i hvilket omfang det er hensigtsmæssigt at øge restitutionskravet for at tillade et øget stimulus.

Ja, det er jo det jeg rent intuitivt mener er umuligt. Jeg tror ikke det øgede restitutionskrav opvejes af den øgede stimulus. Men det er jo ren spekulation indtil nogen får den smarte idag at lave en undersøgelser over det ;)

Nej, det kan man vel ikke sige. Jeg udførte engang 1200 reps 50 kg bænkpres fordelt på ikke-failure sæts - og jeg var ikke engang øm dagen efter (interessant spild af tid).

Nej, det er selvfølgelig underforstået at spændingen på musklen er stor nok. Er intensiteten ikke høj nok, så bliver spændingen over musklen alt for lille til at inducerer et hypertrofi respons.

Men overordnet er vi enige. Jeg er bare lidt mere kritisk indstillet overfor failure træning, som et regelmæssigt værktøj.

Thomas

[Thomas B]

Interessant at følge med, når nogen der ved noget om et givet emne diskuterer :)

Med hensyn til spændingen på musklen, så undrer det mig, at HST arbejder med så lette vægte. De sample programmer der nævnes på de forskellige HST sites arbejder med en meget lav intensitet de første 3-4 træningspas i hver 2 ugers cycle. Den meget lave intensitet i flere træningspas kombineret med den meget lave volumen virker umiddelbart utilstrækkeligt i forhold til hypertrofi. Jeg kan forstå at BH anser det for essentielt at øge belastningen progressivt, men stadigvæk må det da være vigtigere at have en tilstrækkelig spænding på musklen?

[LAWMAN]

Thomas B:

Jeg kørte første dag af cyklen igår...måske med lidt for lette vægte i enkelte øvelser.

Men som jeg ser det, så når du kører 15 reps, med kontrolleret form og med fokus på en relativ langsom eccentrisk del, så bliver det faktisk hårdt nok, hvilket vel nok primært skyldes syre i musklerne - dette gør dog så også at du alligevel skal give dig relativt meget for at løfte de sidste par reps...dog uden at ramme failure.

Som jeg læser det er det ikke meningen at man skal ligge og banke eks. 50 kg i bænkpres op og ned som et motorstempel - som man måske ville gøre når de 50 kg var ens opvarmningsvægt i relation til alm. træningsrunder.

Tanken er vel en slags body-mind-connection, hvor et af de vigtige elementer er fokus på musklernes cm for cm bevægelse i negativ og løfter eksplosivt med god kontrol, således at man eks. i bænkpres under alle 15 reps løfter med 90 % brystmusklen (ved godt det er en sær procent, men mere for at give et visuelt billede af den følelse man har med musklen) gennem HELE sættet, hvor mange måske i opvarmningssæt bare knalder derudaf og derved mister koncentration og fokus og måske løfter mere med tricep til sidst.

Du skal også være opmærksom på, at der er en tvungen stigning i de vægte du løfter på 2,5-10 kg pr. træning.

Dvs. du kan selv vælge om du er klar til næste gang at køre 52,5 kg i bænkpres x 15 i 2 sæt eller om du vil køre 60 kg...

Mvh.

Lawman