Speed Bench

[Flot]

Læs lige TJs indlæg igen.

Tak, men vær sød at gro fast til et træ. Jeg bad om konkrete undersøgelser. Er der nogen af dem i TJ's indlæg?

[Tind]

Tak, men vær sød at gro fast til et træ. Jeg bad om konkrete undersøgelser. Er der nogen af dem i TJ's indlæg?

Hæft dig især ved sidste linje i TJs indlæg?

[incognito]

det der speed bænk ligner så utroligt meget en fantastisk måde at knuse sine skuldre på... Skal man aktivere stretch shortening cycles i en bænkpres bevægelse, ville jeg til hver en tid bruge en form for plyo push-up. At isolere det til en fastlåst pressebevægelse ville jeg tro er selvmord at praktisere i længer etid....

[Thomas J]

Tak, men vær sød at gro fast til et træ. Jeg bad om konkrete undersøgelser. Er der nogen af dem i TJ's indlæg?

Nu bygger bøgers om Science and Practice of Strength Training jo på videnskabelige undersøgelser. Du kan jo starte med at købe den, og så kigge på referencerne.

Det er ikke altid nemt at finde abstracts af den slags på nettet, så du må selv gøre lidt benarbejde. Forstår iøvrigt ikke hvorfor du betvivler det ? Det er jo basal neurofysiologi.

Det er høj-tærskel motoriske enheder som skal stimuleres hvis man vil være stærkere. Jo større spænding der er på musklen, jo flere høj-tærskel motoriske enheder aktiveres der, og jo mere intense bliver nervesignalerne. Helt simplificeret kan spændingen reguleres på 2 måder. Enten ved at øge modstanden, eller ved at øge hastigheden hvormed vægten bevæger sig. Det er grundlæggende newtons 2. lov. F=m*a. Enten øger du massen (dvs. vægten på stangen), eller også øger du accelerationen af massen, for at øge kraftudviklingen. Jo større kraftudvikling, jo bedre neuromuskulær aktivering. Der er selvfølgelig visse problemer forbundet med for store hastigheder, da man risikerer at momentet tager over, hvis det går for stærkt. Men det forhindre Louie Simmons jo f.eks ved at smide bands og/eller chains på stangen. Hatfield undgår det ved at anbefaler Compensatory Acceleration Training med vægte omkring 75-80 %.

Thomas

[Thomas J]

det der speed bænk ligner så utroligt meget en fantastisk måde at knuse sine skuldre på... Skal man aktivere stretch shortening cycles i en bænkpres bevægelse, ville jeg til hver en tid bruge en form for plyo push-up. At isolere det til en fastlåst pressebevægelse ville jeg tro er selvmord at praktisere i længer etid....

Generelt synes jeg Louie Simmons har ødelagt begrebet eksplosiv submaksimal træning. Med de vægte han anbefaler, og med inkluderingen af bands, så synes jeg netop det mere begynder at ligne plyometrisk træning, istedet for klassisk eksplosiv træning. Jeg kan bedre lide en mellemting mellem Hatfield´s CAT træning og Simmons Dynamiske træning. Så får man mere kontrollerede eksplosive bevægelser.

[incognito]

der er som jeg forstår det ret begrænset evidens for virkning af eksplosiv træning selvstændigt... Jeg ved af flere de tunge drenge indenfor applied træning anskuer fordelen ved eksplosiv træning som værende

1) svagpunktstræning

2) en måde at få produceret rimelig høj force ved lavere belastninger, i.e. de fleste kan ikke træne rigtigt tungt i en forcedomineret bevægelse mere end en gang om ugen

Hvad angår belastningens størrelse, så har den vel størst betydning for svagpunktstræningselementet. En trænet løfter vil kunne løfte med 90% helt ned til 70-80% intensitet og have max power ved omkring 70% intensitet og altså dermed laev temmelig store kræfter i et setup som ikke er særligt tærende. De færreste vil kunne lave reel eksplosiv træning ved 80%, men det kan ikke udelukkes at f.eks. folk med hurtige muskler vil kunne slippe afsted med det. Så ser man bort fra bands og meget specifik svagpunktstræning af bundstyrken må cirka 70% som udgangspunkt være anbefalingen...

Det er en ret teoretisk og principiel betragtning, men mon ikke nogle af de mere erfarne styrkeløftere kan spille ind.

Edited August 9, 2006 by incognito

[incognito]

Generelt synes jeg Louie Simmons har ødelagt begrebet eksplosiv submaksimal træning. Med de vægte han anbefaler, og med inkluderingen af bands, så synes jeg netop det mere begynder at ligne plyometrisk træning, istedet for klassisk eksplosiv træning. Jeg kan bedre lide en mellemting mellem Hatfield´s CAT træning og Simmons Dynamiske træning. Så får man mere kontrollerede eksplosive bevægelser.

enig. I alle andre plyo setups har energien/momentet mulighed for at fordele sig over flere led, men i et setup som dette er der KUN skulderen til at gribe den... synes det virker sindssygt... men man kan nok tillade sig mere på 500 mg Deca og 50-100 IU HGH om ugen

[Flot]

Generelt synes jeg Louie Simmons har ødelagt begrebet eksplosiv submaksimal træning. Med de vægte han anbefaler, og med inkluderingen af bands, så synes jeg netop det mere begynder at ligne plyometrisk træning, istedet for klassisk eksplosiv træning. Jeg kan bedre lide en mellemting mellem Hatfield´s CAT træning og Simmons Dynamiske træning. Så får man mere kontrollerede eksplosive bevægelser.

Kan jeg få det skåret ud i pap?

Mange tak.

[Thomas J]

Så ser man bort fra bands og meget specifik svagpunktstræning af bundstyrken må cirka 70% som udgangspunkt være anbefalingen...

Det var netop den procentsats WSB gutterne kørte med i bænkpres, inden kæder og bands blev populære. Desværre må der være nogen der i mellemtiden har misforstået dynamisk træning, og som har troet at selv træning uden kæder og bands skulle udføres med 50-60 %. Jeg synes selv at dynamisk træning med mellem 70-80 % af 1RM har den bedste effekt.

[Thomas J]

Kan jeg få det skåret ud i pap?

Mange tak.

Kan du ikke fortælle mig helt konkret hvad det er jeg skal skære ud i pap ?

[Squatfather]

Det var netop den procentsats WSB gutterne kørte med i bænkpres, inden kæder og bands blev populære. Desværre må der være nogen der i mellemtiden har misforstået dynamisk træning, og som har troet at selv træning uden kæder og bands skulle udføres med 50-60 %. Jeg synes selv at dynamisk træning med mellem 70-80 % af 1RM har den bedste effekt.

Nu er der jo en individuel forskel på ved hvilke procenter folk formår at flytte en vægt eksplosivt. Nu skriver du, at du syntes at dynamisk træning med 70-80 % har den største effekt. Det er efter min mening en smule til den høje side. Min egen erfaring, både personligt og for folk jeg har trænet med, er at langt de fleste skal ned på en vægt omkring 60-65% for at lave dynamisk træning. Nogle få individer er istand til at flytte en vægt på omkring 70% eksplosivt.

Iøvrigt skal man også lige kigge på om det er procent af raw- eller udstyrsmax der refereres til. Jeg har set Louie anbefale, at man træne eksplosiv bænk med 45-55% af sit max i trøje. Så fremt der så tilføjes bands eller kæder kan procentsatsen justeres en smule længere ned.

[Thomas J]

Min egen erfaring, både personligt og for folk jeg har trænet med, er at langt de fleste skal ned på en vægt omkring 60-65% for at lave dynamisk træning.

Ja, det er så ikke min erfaring. Når folk kommer ned på 60-65 % af deres RAW max, så synes jeg vægten flyttes alt for hurtigt, og momentet tager typisk over, når vægten er hamret fra brystet.

Men det kommer selvfølgelig an på hvad man vil træne. Hvis man vil træne klassisk eksplosiv kompensatorisk accelerationstræning, med henblik på at øge ens eksplosive styrke, så er 60-65 % simpelthen for lidt. Hvis du vil træne reversal-styrke, så er 60-65 % sikkert godt nok. Men det er normalt ikke det som folk anvender eksplosiv bænkpres til. Reversal-styrke er tæt på ligegyldigt, for folk der løfter i bænkpres-trøje og som løfter med konkurrence-pause.

[Squatfather]

Hvor hurtig vil du mene en eksplosiv gentagelse skal være?

[Flot]

Generelt synes jeg Louie Simmons har ødelagt begrebet eksplosiv submaksimal træning. Med de vægte han anbefaler, og med inkluderingen af bands, så synes jeg netop det mere begynder at ligne plyometrisk træning, istedet for klassisk eksplosiv træning. Jeg kan bedre lide en mellemting mellem Hatfield´s CAT træning og Simmons Dynamiske træning. Så får man mere kontrollerede eksplosive bevægelser.

Kan du ikke fortælle mig helt konkret hvad det er jeg skal skære ud i pap ?

Alt.

Hvilke vægte anbefaler Louie simmons?

Hvorfor er det for lidt?

Hvad er der i vejen med indkluderingen af bands?

Hvad er plyometrisk træning?

Hvad kan og hvad kan plyometrisk træning ikke?

Hvad er Hatfields CAT træning?

Hvad er Simmons Dynamiske træning?

Hvad er den gyldne middelvej?

Hvad er reversal-training?

Hvis nogle af spørgsmålene har indlysende svar, så er jeg ked af det, men vil helst være sikker på begreberne.

Tak. :)

[Thomas J]

Hvor hurtig vil du mene en eksplosiv gentagelse skal være?

Den skal være så "langsom" at momentet ikke tager over

Egentlig er hastigheden ret ligegyldig. Det er ikke hastigheden som afgører om man opbygger eksplosiv styrke. Det som er afgørende for om man opbygger eksplosiv styrke, er at man presser vægten så hårdt og kraftfuldt man kan igennem hele bevægelsen. Der er altså tale om en accelereret bevægelse.

Så vil du måske spørge hvorfor man ikke bare kan træne med 90 % af max og derover, hvis hastigheden ikke er afgørende, og det er der en ganske god grund til ikke at gøre (hvis man ser bort fra udbrændingsfaktoren). Hvis man ser på force-velocity kurven, så er ens power-output største ved vægte omkring 65-80 % af 1RM. Derfor opnår man den største træningseffekt, hvis man træner for eksplosiv styrke, hvis man ligger mellem 65-80 % af 1RM. Og det mest optimale er nok at ligge et eller andet sted midt i.

Thomas

[Thomas J]

Hvilke vægte anbefaler Louie simmons?

I de gode gamle WSB dage, før bands og chains fik deres indtog i klubben, anbefalede Louie at man anvendte 70 % af 1RM (udregnet fra RAW max) i bænkpres, og at man anvendte en cyklus med mellem 65-82,5 % af 1RM i squat. I dødløft anvendtes nogenlunde samme procenter som i squat, men man kørte kun singles. Disse procenter er i god overenstemmelse med de procenter russerne anvendte i deres træning størstedelen af tiden. I det hele taget er meget af WSB systemet opbygget op gamle russiske forskningsresultater.

Hvorfor er det for lidt?

Anvender man de nye procenter, som har varieret mellem 45-60 % af 1RM, så er det simpelthen for let, med mindre man anvender bands og chains. Problemet er at vægten skydes så eksplosivt fra brystet i f.eks bænkpres, pga. den lave vægt, at vægten stort set bevæger sig til lockout uden den store spænding på musklen. Bevægelsen er altså så hurtig, at momentet tager over. Og det er jo ikke meningen med det hele. Meningen er jo at vi vil makismere spændingen på musklen, ikke minimere den. Procenterne er fine nok, hvis man anvender chains og/eller bands, eller hvis det er udregnet fra en trøje-max.

Hvad er der i vejen med indkluderingen af bands?

Der er ikke noget i vejen. Det er kun en positiv ting, hvis man kører med så lave procenter, da band spændingen hindre momentet i at tage over.

Hvad er plyometrisk træning?

Det kræver i princippet en længere forklaring, men lad os gøre det så kort som muligt. Hvis du laver en hurtig eccentrisk bevægelse, så oplagres der elastisk energi i musklen, hvilket øger den muskulær spænding. Når bevægelsen lynhurtigt vendes til en koncentrisk bevægelse, så får du pga. den oplagrede elastiske energi en mere kraftfuld kontraktion, og dermed en mere eksplosiv bevægelse. Et eksempel på plyometrisk træning kunne være hvis du sprang ned fra en kasse, og gik ned i knæ, og med det samme vendte bevægelsen til et kraftfuld hop.

Hvad kan og hvad kan plyometrisk træning ikke?

Plyometrisk træning er et glimrende værktøj til at opbygge god reversal styrke, springstyrke, hurtighed etc. Plyometrisk træning er iøvrigt et udemærket supplement til eksplosiv vægttræning.

Hvad er Hatfields CAT træning?

Der er som sådan ikke noget revolutionerende i det. CAT står for Compensatory Acceleration Training, og er egentlig bare et fancy ord for eksplosiv vægttræning.

Hvad er Simmons Dynamiske træning?

Ahhh så tror jeg sgu ikke jeg kan skære mere i pappet. Det er beskrevet flere steder.

Hvad er den gyldne middelvej?

I forhold til hvad ? Hvis du tænker på min bemærkning med at jeg foretrækker eksplosiv træning med vægte mellem det Louie anbefaler idag, og det Hatfield anbefalede i sin tid, så er det jo relativt let at regne ud at det må være omkring 70 % af max.

Hvad er reversal-training?

Reversal-styrke, er evnen til at vende en bevægelse hurtigt og eksplosivt. Man ser tit folk sænke stangen til brystet, og så ser den umådelig tung ud i bunden, indtil de får gang i den igen. Det er et tegn på dårlig bundstyrke i bænkpres, men ofte også pga. dårlige reversalstyrke. Træning for bedre reversal-styrke kunne netop være dynamisk træning med de procenter Louie anbefaler.

Og så tror jeg sgu vi har skåret så meget i det pap, at det på det nærmeste er ikke eksisterende mere

[Squatfather]

Den skal være så "langsom" at momentet ikke tager over

Egentlig er hastigheden ret ligegyldig. Det er ikke hastigheden som afgører om man opbygger eksplosiv styrke. Det som er afgørende for om man opbygger eksplosiv styrke, er at man presser vægten så hårdt og kraftfuldt man kan igennem hele bevægelsen. Der er altså tale om en accelereret bevægelse.

Men i principet er bør bevægelsen vel være så hurtig, at den kan betegnes som værende eksplosiv?

Så vil du måske spørge hvorfor man ikke bare kan træne med 90 % af max og derover, hvis hastigheden ikke er afgørende, og det er der en ganske god grund til ikke at gøre (hvis man ser bort fra udbrændingsfaktoren). Hvis man ser på force-velocity kurven, så er ens power-output største ved vægte omkring 65-80 % af 1RM. Derfor opnår man den største træningseffekt, hvis man træner for eksplosiv styrke, hvis man ligger mellem 65-80 % af 1RM. Og det mest optimale er nok at ligge et eller andet sted midt i.

Jeg er bekendt med force-velocity kurven. Men hvorfor kan det så være at stort set alle indenfor styrkeløft anbefaler lavere procenter efterhånden? Og her mener jeg de anbefalinger der gives for DE-træning uden bands og/eller kæder. Kan det ikke skyldes at den praktiske erfaring har vist, at de lavere procenter bedre?

[Thomas J]

Men i principet er bør bevægelsen vel være så hurtig, at den kan betegnes som værende eksplosiv?

Eksplosivitet ligger ikke i ens subjektive vurdering af bevægelsens hastighed, men i det forhold der er imellem force og velocity.

Jeg er bekendt med force-velocity kurven. Men hvorfor kan det så være at stort set alle indenfor styrkeløft anbefaler lavere procenter efterhånden?

Fordi The Godfather, Louie Simmons, anbefaler det Faktisk er mange jo begyndt helt at droppe den eksplosive træning med de lave vægte, fordi de slet ikke mener det har nogen effekt på deres bænk overhovedet.

Og her mener jeg de anbefalinger der gives for DE-træning uden bands og/eller kæder. Kan det ikke skyldes at den praktiske erfaring har vist, at de lavere procenter bedre?

Jeg tror det hele beror på en misforståelse. For grunden til at man i sin tid sænkede procenterne, skyldtes jo netop at man begyndte at inkorporer bands og chains. På den måde kunne man opbygge god reversal-styrke, i og med at vægten var så let at man kunne opnå en god og hurtig vending, og samtidig undgå momentet, fordi belastningen fra bands og chains hurtigt akkumulerede sig, så modstanden steg i takt med at hastigheden øgedes. At nogen som har brugt de samme procenter som anbefaling til dynamisk træning uden bands og chains må stå for deres egen regning. Jeg ved godt at Louie nogen gange har anbefalet ret lave procenter til dynamisk træning uden chains og bands, men jeg tror simpelthen ikke det bunder i en testet argumentation. For faktum er at langt de fleste WSB løftere træner med enten bands og/eller chains på deres dynamiske dag.

Men reelt er der jo ikke så meget at diskuttere. Man kan jo selv chekke det. Hvis du føler at du kun kan mærke vægten i bunden af et sæt dynamisk bænkpres, og hvis vægten praktisk talt flyver til lockout, så træner du stort set kun reversal-styrke, og i givet fald er vægten for let.

[Squatfather]

Jeg takker for det fyldestgørende svar. Godt at have dig tilbage i debaten.

Med lavere procenter mente jeg nu ikke dem på 45-55% som Louie angiver. Men flere ikke WSBere som feks Gillingham anbefaler jo omkring de 60% til den eksplosive træning.

[TLunau]

Eksplosivitet ligger ikke i ens subjektive vurdering af bevægelsens hastighed, men i det forhold der er imellem force og velocity.

Præcis og det har jeg også prøvet at forklare Anyone da vi trænede i TSK i sin tid... men han var af samme overbevisning som Squatfather at vægten der flyttes skal føles og se eksplosiv ud, hvilket jo ikke giver nogen mening i forhold til force/velocity-kurven... rart lige at få det bekræftet... jeg har personligt aldrig fået en hat ud af DE-træning i patten

[Thomas J]

Jeg takker for det fyldestgørende svar. Godt at have dig tilbage i debaten.

Med lavere procenter mente jeg nu ikke dem på 45-55% som Louie angiver. Men flere ikke WSBere som feks Gillingham anbefaler jo omkring de 60% til den eksplosive træning.

Nu kan det jo tænkes at forholdet ændre sig lidt, i takt med at man bliver stærkere. 60 % for en som bænker 300 kg raw er jo alt andet lige en anden vægt, end 60 % for en som bænker 150 kg RAW. Jeg ved godt det teoretisk set burde være det samme. Men det kan jo godt tænkes at 8 sæt x 3 reps med 180 kg (udregnet fra max på 300 kg) har en lidt anden træningseffekt end 8 sæt x 3 reps med 90 kg (udregnet fra max på 150 kg).

Thomas

[Glud]

Men det kommer selvfølgelig an på hvad man vil træne. Hvis man vil træne klassisk eksplosiv kompensatorisk accelerationstræning, med henblik på at øge ens eksplosive styrke, så er 60-65 % simpelthen for lidt. Hvis du vil træne reversal-styrke, så er 60-65 % sikkert godt nok. Men det er normalt ikke det som folk anvender eksplosiv bænkpres til. Reversal-styrke er tæt på ligegyldigt, for folk der løfter i bænkpres-trøje og som løfter med konkurrence-pause.

Louie anbefaler jo at man ikke holder pause på brystet ved DE træning, men vil det ikke netop blive til Reversal-styrke-træning, som efter din mening ikke er så relevant for en SL'er. Jeg har selv tidligere hold pause på brystet når jeg har lavet DE, da jeg mener det bør være den slags eksplosivitet man må være interesseret i som SL'er. Er der noget jeg har misforstået eller glemer?

[incognito]

Det kræver i princippet en længere forklaring, men lad os gøre det så kort som muligt. Hvis du laver en hurtig eccentrisk bevægelse, så oplagres der elastisk energi i musklen, hvilket øger den muskulær spænding. Når bevægelsen lynhurtigt vendes til en koncentrisk bevægelse, så får du pga. den oplagrede elastiske energi en mere kraftfuld kontraktion, og dermed en mere eksplosiv bevægelse. Et eksempel på plyometrisk træning kunne være hvis du sprang ned fra en kasse, og gik ned i knæ, og med det samme vendte bevægelsen til et kraftfuld hop.

Plyometrisk træning er et glimrende værktøj til at opbygge god reversal styrke, springstyrke, hurtighed etc. Plyometrisk træning er iøvrigt et udemærket supplement til eksplosiv vægttræning.

Som du siger kræver det en lang forklaring, men jeg synes du skyder lidt ved siden af. Dét som man først og fremmest kan optræne ved plyometrisk træning er ens stretch shortening cycle og strækreflekser (hvad der kan siidestilles med spændstighed på dansk)og det er også herfra størstedelen af den ekstra kraft og effekt (power) der kan produceres i denne type bevægelser kommer. I langt de fleste hoppe setups, vil man derfor ikke gå i knæ under counter movement hop, men derimod forsøge at afvikle bevægelsen så hurtigt som muligt, hvilket i praksis bliver på ret strakte ben. På den måde aktiveres strækreflekserne bedst. Går man ned i knæene bliver det en aktivitet, der er næsten det samme som squat jumps, altså primært peak effekt.

Louie anbefaler jo at man ikke holder pause på brystet ved DE træning, men vil det ikke netop blive til Reversal-styrke-træning, som efter din mening ikke er så relevant for en SL'er. Jeg har selv tidligere hold pause på brystet når jeg har lavet DE, da jeg mener det bør være den slags eksplosivitet man må være interesseret i som SL'er. Er der noget jeg har misforstået eller glemer?

umiddelbart ville jeg mene at du har fat i den lange ende...

[Quantanamo]

Meget interessant diskussion. Den generelle tendens i TSK er at det er farten i løftet der er afgørende, hvilket i princippet er det TJ argumenterer imod.

Kan der tilgengæld være ulemper ved at køre med mindre fart og dermed tungere? (Hvis vi ser bort fra at køre med kæder og bands). Da restitutionstiden vel vil være længere tid hvis man kører med 70% i stedet for 60%.

Hvordan påvirker repetitionstræning eksplosiviteten? Man vil jo typisk træne med 70-80% når man træner efter REP-metoden, men dette giver jo netop ikke nødvendigvis fart i de tunge løft.

Edited August 10, 2006 by Quantanamo

[Thomas J]

Som du siger kræver det en lang forklaring, men jeg synes du skyder lidt ved siden af. Dét som man først og fremmest kan optræne ved plyometrisk træning er ens stretch shortening cycle og strækreflekser (hvad der kan siidestilles med spændstighed på dansk)og det er også herfra størstedelen af den ekstra kraft og effekt (power) der kan produceres i denne type bevægelser kommer. I langt de fleste hoppe setups, vil man derfor ikke gå i knæ under counter movement hop, men derimod forsøge at afvikle bevægelsen så hurtigt som muligt, hvilket i praksis bliver på ret strakte ben. På den måde aktiveres strækreflekserne bedst. Går man ned i knæene bliver det en aktivitet, der er næsten det samme som squat jumps, altså primært peak effekt.

Du har ganske ret i at det er ens Stretch-Shortning Cycle og strækreflekser man optræner ved plyometrisk træning. Jeg kan dog ikke se hvordan man skal kunne lave et plyometrisk boxjump uden at gå en smule ned i knæ når man lander. Det er muligt jeg har misforstået øvelsen totalt, men hvordan pokker vil du hoppe fra næsten strakte ben ? Jeg siger jo ikke at man skal gå ned i en deep-squat. Du må gerne uddybe udførslen af et plyometrisk boxjump, hvis der er noget fundamentalt jeg har misforstået omkring øvelsen (og som med så mange andre ting på nettet, så er det nok lettere at demonstere end forklare)