Madball -- Daily Undulating Periodization

[Madball]

Hallo. Jeg er en lille nordmand der lige er gået i gang med noget HST-træning. Har valgt HST fordi jeg synes det er tid for at vokse lidt. Har trænet lidt halv-systematisk fundamenttræning i snart et år, og nu er der tid for lidt mere struktur/diciplin/whatever. I starten vil jeg prøve at tage både dødløft og squat samme dag, dog kun 1 sæt dødløft. Vægten er skruet lidt ned i forhold til mine RM da jeg er lidt bange for skader - nyt og uvandt program osv. Næste 8 ugers skal nok være lidt mindre puzzy, i promise.

Dagens træning:

Squat__________________________2 x 15 - 50 kg

Dødløft________________________1 x 15 - 77,5 kg

Bænk___________________________2 x 15 - 50 kg

Triceps pd_____________________1 x 15 - "36" kg

B.b. rows______________________2 x 15 - 52,5 kg

Preacher curls m/ EZ-bar_______1 x 15 - 22,5 kg

Læg i 45 gr. benpres___________2 x 15 - 170 kg

Har trænet programmet idag, gik rigtig godt, men som listen over viser, måtte jeg modificere det lidt. Jeg kan glemme normale biceps-curls, da venstre skulder brokker sig. Jeg tror det lange hovede af min bicepssene er instabilt i noget der hedder sulcus intertubercularis, som er et slags fordybningsspor i overarmsknoglen. Senen smutter op og ned af kanten af det her spor, og det er nok ikke så godt med tanke på belastningsskader osv. Derfor EZ-bar preacher curls.

En anden modifikation er at jeg skal tage 2 sæt læg. Synes de fortjener lidt xtra tæsk.

Nogen der har forslag til gode delt-øvelser? Har prøvet military press, lateral raises og dumbbell press, men det er heller ikke så godt for mine skuldre.. Arbejde over hovedet med overarmen vinkelret ud fra kroppen gør at enelleranden struktur (tror nok det er supraspinatus) smutter, og dette er rimelig smertefuldt. Så please kom med bud, og kom gerne med kommentarer til programmet iøvrigt! Der er jo 6 uger mere i programmet med henholdsvis 10, 5 og 5 (eksentrisk) rep. range. Poster resten af tabellene imorgen.

PS - hav mig undskyldt hvis jeg laver nogle sjove grammatiske tricks og stavefejl, er som sagt kun en stakkels nordmand på vildspor..

Edited September 29, 2007 by Madball

[Madball]

Dagens træning:

Squat__________________________2 x 15 - 52,5 kg

Dødløft________________________1 x 15 - 80 kg

Bænk___________________________2 x 15 - 52,5 kg

Triceps pd_____________________1 x 15 - "36" kg

B.b. rows______________________2 x 15 - 55 kg

Preacher curls m/ EZ-bar_______1 x 10 - 22,5 kg

Læg i 45 gr. benpres___________2 x 15 - 170 kg

Dagens træning var lidt hårdere end i mandags, men jo også med et par kilo mere på de flæste øvelser. Fredag om en uge bliver meget hård.. Specielt dødløften, som var lidt halvond idag. Skal løfte 2 x 15 a 85 kg den 20.

Ved preacher curls'en blev jeg nød til at afbryde pga. smerter i venstre håndled, der har drillet mig lidt efter bænken det sidste stykke tid. Har købt Gasp håndledsstabiliserende manchetter. De kostede 125 kroner, og jeg er meget skeptisk til dem..

..men nu må vi se. Håber de kan give noget stabilitet og virke forebyggende uden at stoppe blodtilførselen til mine hænder..

Edited October 11, 2006 by Madball

[Flexipecs]

Ved preacher curls'en blev jeg nød til at afbryde pga. smerter i venstre håndled, der har drillet mig lidt efter bænken det sidste stykke tid. Har købt Gasp håndledsstabiliserende manchetter. De kostede 125 kroner, og jeg er meget skeptisk til dem..

..men nu må vi se. Håber de kan give noget stabilitet og virke forebyggende uden at stoppe blodtilførselen til mine hænder..

Har selv de samme wrist wraps, og bruger dem ved tunge presseøvelser og tunge curls.

Synes det virker udmærket

Og velkommen til MOL i øvrigt

[Dawizz]

Hallo champ. Godt at se du har fået i en log, så er det nemmere at holde styr på dit city-life Nu mangler du bare at få Maria med på den....

Håber at dine disko straps kan afhjælpe dine glashåndled, så din norske fjeldkrop kan blive huge. Mange billeder er det vi har lyst på :4thumbup:

Zez i Zity

Edited October 11, 2006 by Dawizz

[Madball]

Jeg kom pludselig i tanke om at jeg har glemt at skrive mine facts ind her:

Alder: 25 år

Højde: 184 cm

Vægt: 70 kg (and counting . Jeg har ligget på 62-63 kilo siden jeg var 18 år indtil jeg startede at træne december sidst år. Gik op 7 kg på under et halvt år pga. træning...... X-))

Studier: Fysioterapi, 6. semester, Næstved

Civ.: Gift, 1 barn

Generelt: Flyttede til DK i 2004 for at læse, kone og kid er med. Konen træner også i City

Sådan!!

:banana3:

[Madball]

Dagens træning i City:

Squat__________________________2 x 15 - 52,5 kg

Dødløft________________________1 x 15 - 80 kg

Bænk___________________________2 x 15 - 52,5 kg

Triceps pd_____________________1 x 15 - "36" kg

B.b. rows______________________2 x 15 - 55 kg

Hammercurls____________________1 x 15 - 12 kg

Læg i 45 gr. benpres___________2 x 15 - 170 kg

Har desuden glemt at skrive at jeg træner noget disko-mave-halløjza hver gang:

V-ups__________________________3 x 15 (uden shoes..)

45 gr. decline skrå crunches___1 x 7 (til hver side )

20 gr. decline ab crunches_____1 x 15

Træningen gik super idag, til trods for at det var lidt tidligt om morgenen til at give den HST-gas Jeg blev el grande qualm efter squat, dl, bænk - men sådan er livet! No pæin no gæin.

De nye GASP-wraps fungerede super godt.. Mit venstre håndled har drillet mig i bænken før, men idag helgarderede jeg med smallere greb, pads OG wraps Gik meget godt, og jeg bestemte mig for at prøve af nogle hammercurls istedenfor de planlagte EZ-bar preacher curls. Tidligere har jeg måttet ditche bicepscurls pga. en bicepssene der smutter i venstre skulder, men ved at udadrotere en liiiille smule i skulderen, kunne jeg altså nu køre hammercurls med stor succes. Bliver ved med det et stykke tid. Starter stille og rolig på 12 kilo og ser hva senen siger as time goes by..

[Madball]

Dagens træning i City:

Squat__________________________2 x 15 - 52,5 kg

Dødløft________________________1 x 15 - 82,5 kg

Bænk___________________________2 x 15 - 52,5 kg

Triceps pd_____________________1 x 15 - "36" kg (meget meget altfor let)

B.b. rows______________________2 x 15 - 55 kg

Hammercurls____________________1 x 15 - 12 kg (let - 14 næste gang!)

Læg i 45 gr. benpres___________2 x 15 - 170 kg

V-ups__________________________3 x 15

45 gr. decline skrå crunches___1 x 10

30 gr. decline ab crunches_____1 x 15 (5 synlige huller)

MEGET god træning idag, fik ikke kvalme på samme måde som ved de 3 første dage med HST. Måske er jeg ved at være sådan lidt halvkonditioneret til programmet.

[Lillen]

oj hva skjer for nordmennenes indtog

super kuult! Du skriver veldig bra dansk til å ha bodd her i bare to år...snakker du det like godt?

Er kone og barn danske eller norske?

Gleder mig til å følge din log og trening

Silje

[Madball]

Dagens træning i City:

Squat__________________________2 x 15 - 55 kg

Dødløft________________________1 x 15 - 82,5 kg

Bænk___________________________2 x 15 - 55 kg (sidste 5 på 2. sæt var pìzze-hårde)

Triceps pd_____________________1 x 15 - "40,5" kg

B.b. rows______________________2 x 15 - 57,5 kg

Hammercurls____________________1 x 15 - 14 kg

Læg i 45 gr. benpres___________2 x 15 - 180 kg (hå-hå-hå-hårdt)

V-ups__________________________3 x 15

45 gr. decline skrå crunches___1 x 6

Jajaja, så er øgningen overstået.. Er nået op på mit 15RM på alle øvelser, bortset fra dødløften, hvor jeg skal smide 2,5 mere på på fredag. Det bliver selvfølgelig peanutz. Teknikken sidder meget godt nu, så jeg er ikke nervøs for arbejdsstilling mere. Det er en goody følelse. Tror også jeg ville kunne squatte meget mere nu end for et par uger siden fordi jeg ikke behøver koncentrere mig om teknikken mere.

Nåede ikke at lave mere mave idag fordi jeg stod og snakkede med en fyr om cufføvelser og skader osv. Sådan er det når der står "Fysioterapeutuddannelsen" på din t-shirt! Hehe, nej, det var selvfølgelig bare hyggelig

Idag trænede jeg alene, dog med kompani af iPod'en. Jeg var lidt slap efter opvarmningen, og derfor havde jeg brug for en perfekt og totalt megaviolent playlist i ørene.

Her er playlist'en på de øvelser hvor jeg kunne have iPod'en på:

Shakira - Ojos Asi (don't ask ) -- SQUAT, første sæt

Soilwork - The Analyst -- Squat, andet sæt

The Mars Volta - L'via l'viaquez -- Dødløft

A Perfect Circle - Judith -- BÆNK, første sæt

Hot Water Music - Southeast First -- BÆNK, andet sæt

Pausefisk:

Karate - Pines

Q And Not U - Wonderful People

Geoff Farina - Gravity

Death Cab For Cutie - For What Reason

Jeg kan VIRKELIG anbefale Soilwork som træningsmusik. Der har garanteret været threads her på MOL om træningsmusik, så jeg må nok bidrage lidt der. A Perfect Circle sparker også nok røv til at kunne give plenty boost til de sidste 3 reps.

Næste gang skal jeg snedkre sammen en playlist inden jeg træner. Den bliver postet efter træningen på fredag.

Kommenter gerne på musikken og kom med bidrag til fredagens playlist :4thumbup: Jeg lover at smide det på pod'en (så længe det ikke er Rammstein - den er bare lidt for åbenbar, ikke for at være stuck up og stiff upper lip, men zorri..)

Edited October 18, 2006 by Madball

[delinquent]

Eg er en feit gutt på 150kg.

[Lillen]

Playliste til fredag:

Jahn Teigen

Åge Aleksandersen

Wenche Myhre

De lillos

D.D.E

Luxus leverpostej (ikke helt dårlig faktisk )

[delinquent]

1 Er du nordmann?

2 Er det en vestlandslefse du har på avataren din, eller er du bare glad for å se meg?

3 Gratulerer med at du har gainet 90 kilo siden 22. september, og takk for informasjonen.

1 Litt

2 Njeh, det et stykke matze

3 Takker! Eg er mye stolt og sjår fram til å bli 200 kilo.

[Madball]

Dagens træning:

Bænk___________________________2 x 15 - 55 kg

Squat__________________________2 x 15 - 55 kg

Dødløft________________________1 x 15 - 85 kg

B.b. rows______________________2 x 15 - 57,5 kg

Triceps pd_____________________1 x 15 - "40,5" kg

Hammercurls____________________1 x 15 - 14 kg

Læg i 45 gr. benpres___________2 x 15 - 200 kg

V-ups__________________________3 x 15

45 gr. decline skrå crunches___1 x 10

30 gr. decline ab crunches_____1 x 15 BW+5 kg

Meget tilfreds med træningen idag, jeg synes jeg har fået sat 15RM meget godt i dette programmet, så progressionen i den første 2-ugers har været meget tilpas i forhold til formen. Jeg troede måske jeg havde sat kiloene lidt højt i øvelser som bænk og BBrows, men det gik sq da super ok osv.

Der blev ikke så meget træning med musik idag, da jeg trænede med wizzebizz'n. Det ville være lidt sygt at give ham en "talk-to-the-hand" fordi jeg skulle høre musik hele tiden, så jeg valgte at kun køre med musik på de u-niceste sæt.

Children Of Bodom - Needled 24/7 -- BÆNKPRES, første sæt

Arch Enemy - Silent Wars -- SQUAT, første sæt

The Blood Brothers - Cecilia -- DØDLØFT (wizz'n var også glad for dette nummer)

Coheed And Cambria - Devil In Jersey -- PÅ VEJ HJEM #1

Calexico - Guero Canelo -- PÅ VEJ HJEM #2

Playliste til fredag:

Jahn Teigen

Åge Aleksandersen

Wenche Myhre

De lillos

D.D.E

Luxus leverpostej (ikke helt dårlig faktisk )

Ok, detta er litt sykt.. Hva slags trening tror'u det er jeg går og driver med 'a? En syk mix av squaredance, swing og norsktopp-boogie? Her skal det power til! Ikkeno Mykkje lys og mykkje varme, tru og håp det kæinn du få me (Åge) i øra mine takk! Kokken Tor (DeLillos) er jo seffærn brutal på en veldig pinglete og surrealistisk måte, eller kanskje Hjernen Er Alene (også DeLillos), men jeg tror ikke jeg ville få så sinnsykt mye ekstra power av det lissom.. Gi meg noe litt mørkere så er jeg klar.

Forresten, når jeg tenker meg om kunne "Rompa mi" av DDE være litt lættis å ha på playlista, spesielt når han tjukke Brøndbo-dude'n sier "Æ pumpe jern for å få kroppen sund, grille mæ i solaaarium".

Edited October 20, 2006 by Madball

[delinquent]

Eg pumperhh jarn fø å varh en feit gutt ffs.

[Lillen]

du tok meg da forhåpentlig ikke seriøst med den playlista?

[Madball]

Det er cool at være færdig med 15 RM-perioden, de første 2 uger af den 8 uger lange HST-cyklus. Tror godt jeg kan lægge 5-10 kilo på i de flæste øvelser på den næste 15 RM-periode om 6-7 uger.

Logbogen har været en stor motivation for at squeez'e de sidste 3 reps ud af en ellers færdig krop; "KOM SÅÅÅÅÅ * * * DETTE VIL IKKE SE GODT UD I LOGBOOOOGEN * * * SIDSTE NUUUUUU, SQUEEEEEEEEEEEZE!!!!!!!" Det var faktisk ikke en af grundene til at jeg valgte at starte at skrive logbog, men det er blevet en væsentlig motivationsfaktorer til min træning; "nu må du holde dig til skemaet, knægt"!!

Her er HST-skemaet for de næste 2 uger:

Edited October 22, 2006 by Madball

[Madball]

du tok meg da forhåpentlig ikke seriøst med den playlista?

Jojo, selvfølgelig?!

Skjønte selvfølgelig at du kødda, men måtte jo dra den litt lenger

Hehehehehe. Har forresten "Rompa mi" på iTunes, den er godkjent som BBrow-track på mandag :1356:

Edited October 21, 2006 by Madball

[Lillen]

Jojo, selvfølgelig?!

Skjønte selvfølgelig at du kødda, men måtte jo dra den litt lenger

Hehehehehe. Har forresten "Rompa mi" på iTunes, den er godkjent som BBrow-track på mandag :1356:

tigergutt med luxus leverpostej er da lidt frækkere

[Madball]

tigergutt med luxus leverpostej er da lidt frækkere

Er det en remix av CC Cowboys-låta, den derre "Hun er så rååå, rååå, rååå - dødsrååå dødsrååå osv."?

[Lillen]

Er det en remix av CC Cowboys-låta, den derre "Hun er så rååå, rååå, rååå - dødsrååå dødsrååå osv."?

ja..kanskje det er cc cowboys og albummet bare heter luxus leverpostej...jeg er lidt forvirra...haha

[Madball]

Modificeret 2. cyklus:

Jeg tror nok mit 10 RM har rykket sig en lille smule siden testdagen for lidt over 2 uger siden. Derfor nogle minor changes i programmet. Det er selvfølgelig svært at sige, men vi gør et forsøg

Rettelser:

- Har gået op 2,5 kg i squatten

- Har gået op 10 kg i læg

- Har smidt på en 18'er de sidste 2 dage i hammercurls (står som biceps-curl i prog.)

- Har skrevet på hvad jeg skal tage i triceps pd

Så er det tid for at spænde hjelmen og tage ned til City

[Madball]

Dagens lightweight træning: (første dag i 2. to ugers cyclus - 10 RM d. 3. november)

Squat__________________________2 x 10 - 57,5 kg

Dødløft________________________1 x 10 - 92,5 kg

Bænk___________________________2 x 10 - 55 kg

Triceps pd_____________________1 x 10 - "45" kg

B.b. rows______________________2 x 10 - 60 kg

Hammercurls____________________1 x 10 - 14 kg

Læg i 45 gr. benpres___________2 x 10 - 200 kg

V-ups__________________________3 x 15

45 gr. decline skrå crunches___1 x 10

20 gr. decline ab crunches_____1 x 15 BW +5 kg

[vicks]

det er en god griner at læse i din log. Det mega nice at dig og maria er kommer herind. Mega hyg

[Madball]

Hmmmm. Jeg vurderer at progrediere hurtigere i squatten.. Tekniken er såpas god nu, og den føles såpas let, at jeg tror et 10 RM på 62,5 er for lavt.. Jeg prøver dette:

Denne uge:

Mandag______57,5 kg (igår)

Onsdag______60 kg

Fredag______62,5 kg

Næste uge:

Mandag______65 kg

Onsdag______67,5 kg

Fredag______67,5 kg

10 RM på 67,5 isteden for 62,5 altså.

[Madball]

Dagens HST-lightweight træning: (anden dag i 2. to ugers cyclus - 10 RM d. 3. november)

Squat__________________________2 x 10 - 60 kg

Dødløft________________________1 x 10 - 95 kg

Bænk___________________________2 x 10 - 57,5 kg

Triceps pd_____________________1 x 10 - "45" kg

B.b. rows______________________2 x 10 - 60 kg

Hammercurls____________________1 x 10 - 14 kg

Læg i 45 gr. benpres___________2 x 10 - 200 kg

V-ups__________________________3 x 15

45 gr. decline skrå crunches___1 x 10

20 gr. decline ab crunches_____1 x 10 BW +10 kg

Soundtrack:

Rage Against The Machine - Testify

Rival Schools - Holding Sand

Arch Enemy - Dead Eyes See No Future

The Blood Brothers - Cecilia

Carcass - Heartwork

The Dillinger Escape Plan - 43% Burnt

Dimmu Borgir - Progenies Of The Great Apocalypse

Fugazi - Bed For The Scraping

Integrity - Armenian Persecution

Hahahahaha. Det er så sjovt at pumpe jern. Se bare hvor glad man bliver: