Madball -- Daily Undulating Periodization

[Madball]

Igår:

Squat________________1 x 10 - 45 kg

Squat________________1 x 10 - 55 kg

Squat________________1 x 10 - 65 kg

Squat________________1 x 6 - 75 kg

DB skråbænk________________1 x 8 - 21,2 kg

DB skråbænk________________1 x 12 - 21,2 kg

Biceps curls_______________1 x 14 - 13,5 kg

Hasecurlmaskine____________1 x X - 40 kg - kørte den helt ud med drop-sæt her..

Seated calf raise__________2 x 10- etellerandet

V-ups______________________2 x 11

Herre god træning i Atlas med Wizz og Vix. Squattede i super najst powerrack. Meget motiverende. Ved at være tilbage i formen i squatten liiige så stille.

:4boxing:

[Madball]

Dagens City:

Opv: Stivbenet dødløft 2 x 10 - 40 kg

Dødløft_______________1 x 6 - 110 kg

Dødløft_______________1 x 4 - 120 kg

Dødløft_______________1 x 7 - 110 kg

DB bænk_______________2 x 10 - 22 kg

Gulvtrækbob___________2 x 10 - 55 kg

DB rows_______________1 x 10 - 32 kg

Push ups______________1 x 20 - BW - fra stang pga. håndled

Utadrot. pushdown_____1 x 10 - "13,6 kg"

Læg___________________2 x 12 - "220 kg"

V-ups_________________1 x 12 - BW

V-ups_________________1 x 15 - BW

Sidecrunch på bold____1 x 10 - BW

[Madball]

Idag, Alcons Fitness, Herlufsmagle:

Squat_____________1 x 10 - 45

Squat_____________1 x 8 - 55

Squat_____________1 x 6 - 65

Squat_____________1 x 5 - 70

Squat_____________1 x 4 - 80

DB-bænk___________2 x 8 - 22,5

DB-bænk___________1 x 10 - 22,5

Hack squat________3 x 10 - 85

Pull ups__________1 x 13 - BW

God træning, men blev meget snak.. Tidligere klassekamerat arbejder der. Super hyggeligt, MEN næste gang: more træning, less talk.

:4boxing:

[Madball]

Squat_____________1 x 8 - 45

Squat_____________1 x 7 - 55

Squat_____________1 x 6 - 65

Squat_____________1 x 5 - 75

Squat_____________1 x 4 - 82,5 - overskud - 85 for en 5'er næste gang

DB-bænk___________1 x 8 - 24

DB-bænk___________1 x 10 - 24

DB-bænk___________1 x 15 - 18 - back off set

Udadrot. pushd____2 x 12 - "16"

Træk______________2 x 8 - 55

Pull ups__________1 x 8 - BW - håååååårdt

Conc. curls_______2 x 12 - 14

Lat. raise________2 x 12 - 6 - IKKE maskine (!), gik fint

V-ups_____________1 x 15

V-ups_____________1 x 10 - for kort pause, hihi

V-ups_____________1 x 15

Meget gunstig træning. Squatten er stille og rolig på vej opad igen. Nu er det måske snart tid til at starte et program......

:4boxing:

Edited July 26, 2007 by Madball

[Madball]

City i dag:

DB-skråbænk_______2 x 8 - 24

DB-skråbænk_______1 x 20 - 18 - back off set

Udadrot. pushd____1 x 13 - "18"

Udadrot. pushd____1 x 10 - "18"

Udadrot. pushd____1 x 15 - "13,5" - kort pause; back off

Træk m/ bred st___2 x 8 - 55

Pull ups__________1 x 10 - BW - håååååårdt igen!

Conc. curls_______2 x 13 - 12 - kort pause

Lat. raise________3 x 8 - 8 - stadig ingen problemer

V-ups_____________3 x 15

3 x 15-formen er tilbage i V-ups'en, selv om den var ukristelig hård.

[Madball]

Dagens City:

Frontsquat________1 x 10 - 35

Squat_____________1 x 5 - 45

Squat_____________1 x 5 - 55

Squat_____________1 x 5 - 65

Squat_____________1 x 5 - 75

Squat_____________1 x 5 - 85 - PR! - sidste PR var en 4'er

DB bænk___________1 x 6 - 26

DB bænk___________2 x 10 - 24

Udadrot. pushd____1 x 15 - "13,5"

Udadrot. pushd____1 x 12 - "13,5" - kort pause

Pullups___________1 x 10 - BW

Pullups___________1 x 8 - BW

Pullups___________1 x 7 - BW

Bicepscurls_______2 x 15 - 12

Lat. raise________3 x 8 - 8 - lille smule smertefuldt, ve. sku.

V-ups_____________1 x 15

Dritbra trening. Forsøger at få 9 - 9 - 9 i pullups ved næste træning. Skal efterhånden i gang med prog......

Edited July 30, 2007 by Madball

[Madball]

Dagens City:

Squat_____________1 x 5 - 45

Squat_____________1 x 5 - 55

Squat_____________1 x 5 - 65

Squat_____________1 x 10 - 75 - PR! - sidste var 9'er

DB bænk___________1 x 10 - 24

DB bænk___________1 x 16 - 20

Gulvsiddetræk_____2 x 15 - 45

Hasecurl__________2 x 12 - 40

Lat. raise________1 x 15 - 6

Lat. raise________1 x 9 - 6 - FUCK, måtte stoppe pga ve. skulder. PIS

God træning, men fuck den skulder. Smutter for sygt. Smertefuldt.. PIS, PIS, PIS

[Madball]

Squat_____________2 x 15 - 60 - PR!

DB bænk___________2 x 15 - 20

Pullups___________1 x 9 - BW - blaaahrgh, mindre mad før træning næste gang

V-ups_____________2 x 15 - hårdt..

Obliq 45 gr_______1 x 13

Dyn side bridge___1 x 15 + 10 kg

Sådan!

:4boxing:

[Madball]

Dagens City:

DB bænk____________1 x 5 - 20 kg

DB bænk____________1 x 5 - 22 kg

DB bænk____________1 x 5 - 24 kg

DB bænk____________1 x 7 - 26 kg PR - næste gang, et set mere med 28

Squat______________1 x 5 - 47,5 kg

Squat______________1 x 5 - 57,5 kg

Squat______________1 x 5 - 67,5 kg

Squat______________1 x 5 - 77,5 kg

Squat______________1 x 3 - 87,5 kg

Bent over row______1 x 5 - 32 kg

Bent over row______1 x 5 - 34 kg

Bent over row______1 x 5 - 36 kg

Bent over row______1 x 5 - 38 kg

Bent over row______1 x 7 - 40 kg - PR

Lat. raise_________1 x 10 - 4 kg

Lat. raise_________1 x 10 - 6 kg

Lat. raise_________2 x 8 - 8 kg

Lat. raise_________1 x 10 - 8 kg - alle med 0 gr. i albue. minus pain.

10 kg-stang bic.c._1 x 12 - 10 kg

10 kg-stang bic.c._1 x 9 - 12,7 kg

10 kg-stang bic.c._1 x 12 - 12,7 kg

Pushdownz__________1 x 7 - "22,5" kg

Pushdownz__________1 x 10 - "18" kg

Pushdownz__________1 x 13 - "13,5" kg

V-ups______________3 x 15

Dyn. pl. m/ bænk___1 x 14

Dyn. pl. m/ bænk___1 x 20

Hooooooooo! Nice træning!

Edited August 8, 2007 by Madball

[Madball]

Dagens City:

Squat______________2 x 15 - 62,5 kg PR

DB bænk____________1 x 5 - 22 kg

DB bænk____________2 x 10 - 24 kg

Træk_______________1 x 15 - 40 kg

Træk_______________1 x 15 - 50 kg - dårlig kvali på 2 sidste

Lat. raise_________1 x 10 - 6 kg - sm. sv.t. ve. overarm

Lat. raise_________1 x 10 - 4 kg

Lat. raise_________1 x 8 - 8 kg

Lat. raise_________1 x 10 - 8 kg - skiftede til 20 gr. v/ rep. nr. 6 pga. sm.

Lat. raise_________1 x 6 - 10 kg - for tung..

Lat. raise_________1 x 13 - 6 kg - backoff sæt

Dyn. br.___________1 x 20 - BW

Dyn. br.___________1 x 15 + elastikmodstand (se illustration)

Illustration af dynamisk bridge (eller hvad det nu hedder) med elastikmodstand:

[Madball]

Dagens City:

Skrå DB-bænk______3 x 8 - 24 kg

Lat. raise________3 x 8 - 8 kg

Div træk__________3 x 8 - 55 kg

Rear lat. raise___1 x 8 - 6 kg - fremoverlænet uden bænk

Rear lat. raise___2 x 10 - 6 kg

10B bic.curl______1 x 13 - 10 kg

10B bic.curl______1 x 11 - 15 kg - sidste 2 excentrisk

V-ups_____________2 x 15 - BW

Bænk-sidebridge___1 x 20 - BW

Obliquus 45 gr____1 x 13 - BW

God træning

:4boxing:

[Madball]

Dagens Zitti:

DB bænk___________1 x 6 - 20 kg

DB bænk___________1 x 5 - 22 kg

DB bænk___________1 x 5 - 24 kg

DB bænk___________1 x 10 - 26 kg - PfuckingR!

Barbell rows______2 x 12 - 50 kg

Pullups___________1 x 10 - BW

Lat. raise________1 x 15 - 6 kg

Lat. raise________1 x 10 - 8 kg

Rear lat. raise___1 x 15 - 4 kg

Conc.curls________1 x 5 - 18 kg

15B-curls_________1 x 8 - 15 kg

V-ups_____________2 x 15

Dyn. br. -bænk____1 x 15

Ryg ex-maskine____1 x 15 - 110

Ryg ex-maskine____1 x 12 - 120

Ryg ex-maskine____1 x 10 - 130

God træning idag, fik god hjælp af Soilwork og Arch Enemy. Jean Michel Jarre til opvarmningen (Concerts en Chine fra 1982) :-)

:4boxing:

[Madball]

Dagens City:

DB bænk______________1 x 5 - 20 kg

DB bænk______________1 x 5 - 22 kg

DB bænk______________1 x 5 - 24 kg

DB bænk______________1 x 5 - 26 kg

DB bænk______________1 x 7 - 28 kg - PR!

Træk W-bar___________1 x 10 - 55 kg

Træk bredt 0-greb____1 x 12 - 55 kg

Lat. raise___________1 x 15 - 6 kg - klikkede lidt i ve. skulder

Conc. curls__________1 x 15 - 14 kg - hey.. det rimelig ok

DB serratus bænk_____2 x 15 - 50 kg - god øvelse, skal nok blive øm

Obliquus 45-crunch___1 x 15

Rygex.maskine________1 x 10 - 130 kg

Rygex.maskine________1 x 10 - 140 kg

Rygex.maskine________1 x 10 - 150 kg

God træning! Forbavsende progression i DB bænk..! Hadde regnet med at nå de 30 lige inden jul eller noget, men de kommer nok i begyndelsen af september. Fedt.

Skal finde et gunstigt program i løbet af aftenen som jeg kan launche i mit City life på mandag. Mangler motivation til at træne nu, specielt i squatten, så det skal nok blive godt at komme i gang med en eller anden rutine.

:4boxing:

Edited August 23, 2007 by Madball

[Madball]

Torsdags i City:

Squat__________2 x 15 - 55 kg

DB-bænk________2 x 15 - 22 kg

Rear lat. r.___2 x 15 - 4 kg

Crunch-tårn____2 x 15 - 35 kg

[Madball]

Tennis i dag med El Santo:

Jeg har købt ny ketcher. Har kostet 2599. Fik den for 900, model fra sidst år.. Den er frygtindgydende grim, men var rigtig god at spille med. Nice!

:4boxing:

[Madball]

ENDELIG startet på program. Det bliver DUP. Najst.

Squat__________________________2 x 15 - 55 kg

Db-bænk________________________2 x 15 - 16 kg

Barbell rows___________________2 x 15 - 45 kg

Db-frenchies___________________2 x 15 - 6 kg

Conc. curls____________________2 x 15 - 8 kg

Prayer shoulderpress*__________2 x 15 - 10 kg

Crunch i træktårn______________2 x 15 - 20 kg

Læg i benpres__________________3 x 10 - 135 kg

Rygext_________________________3 x 10 - 100 / 120 / 140 kg

Barbell rows skal køres ned lidt.. Burde have taget 40 idag som dag 1-vægt. Gik fint med 45, men kniber nok lidt med at komme 17,5 kilo op i løbet af de 8 uger.

Crunch skal køres op lidt, burde have startet på 22,5 idag.

* Den nye øvelse, som jeg har kaldt "prayer shoulderpress":

Den har garanteret et andet navn allerede, men har aldrig set den før, så jeg døbte den selv.

:4boxing:

Edited September 19, 2007 by Madball

[Madball]

Dagens City:

Squat_________________3 x 10 - 60 kg

DB-bænk_______________3 x 10 - 18 kg

BB-rows_______________3 x 10 - 45 kg

Prayer sp_____________3 x 10 - 14 kg

Conc.curls____________3 x 10 - 10 kg

DB frenchies__________3 x 10 - 8 kg

Læg___________________3 x 10 - 135 kg

Crunch i tårn_________3 x 10 - 27,5 kg

Hit the lights'aaaaahhhr

:4boxing:

[Madball]

Dagens City:

Squat_________________4 x 6 - 72,5 kg

DB-bænk_______________4 x 6 - 20 kg

Prayer shoulderpr_____4 x 6 - 16 kg

Træk til bryst________4 x 6 - 52,5 kg

Conc. curls___________4 x 6 - 14 kg

Udadrot. tric. pd_____4 x 6 - "18" kg

Læg___________________3 x 11 - 135 kg

Obliquus crunch 45 gr_2 x 12 - BW

:4boxing:

[Madball]

Her er DUP-skemaet. Meget festligt.

:4boxing:

Edited September 25, 2007 by Madball

[Madball]

Dagens City, DUP uge 2, dag 1:

Squat______________2 x 15 - 57,5

DB bænk____________2 x 15 - 18

Træk_______________2 x 15 - 45

Prayer press_______2 x 15 - 12

Conc. curls________2 x 15 - 10

Udadrot. pd________2 x 15 - "13,5"

Lat. raise_________1 x 15 - 6

Læg________________3 x 12 - 135

Obliquus___________1 x 15 - BW

Rygext_____________1 x 12 - 110

Rygext_____________1 x 12 - 130

Rygext_____________1 x 12 - 150

:4boxing:

[Madball]

Dagens City:

Squat______________3 x 10 - 62,5

DB bænk____________3 x 10 - 22 - 2 for meget ift. prog.

Træk_______________3 x 10 - 50

Prayer press_______3 x 10 - 18 - 2 for meget ift. prog.

Conc. curls________3 x 10 - 12 - 2 for meget ift. prog.

Franskpres_________3 x 10 - 17,5 fp er pop igen :-)

Lat. raise_________1 x 15 - 6

Obliquus___________1 x 15 - BW

Rygext_____________1 x 12 - 110 - større ROM i flektion

Rygext_____________1 x 12 - 130 - større ROM i flektion

God træning!

:4boxing:

[Madball]

Dagens City; DUP uge 2, dag 3:

Squat______________4 x 6 - 75 - lidt tung i dag

DB bænk____________4 x 6 - 22

Træk_______________4 x 6 - 55

Prayer press_______4 x 6 - 20

Obliquus___________1 x 15 - BW

Droppede isolerede armøvelser pga. tidspres.

:4boxing:

[Madball]

Dagens City:

Squat______________2 x 14 - 60

DB bænk____________2 x 14 - 20

Træk_______________2 x 14 - 47,5

Prayer press_______2 x 14 - 14

Conc. curls________2 x 14 - 10

French press_______2 x 14 - 15

Obliquus___________1 x 15 - BW

Smeggin' god træning!

:4boxing:

[Madball]

DUP uge 3, dag 2:

Squat______________3 x 9 - 65

DB bænk____________3 x 9 - 22

Træk_______________3 x 9 - 52,5

Prayer press_______3 x 9 - 20 - 2 for meget ift. prog.

Conc. curls________3 x 9 - 12

Franskpres_________3 x 9 - 20

Lat. raise_________1 x 15 - 6

Lat. raise_________1 x 10 - 8

Obliquus___________1 x 13 - +5 kg - kører til svajet kommer

:4boxing:

[Madball]

Dagens City; DUP uge 3, dag 3:

Squat______________4 x 5 - 77,5 - stille og rolig deropad

DB bænk____________4 x 5 - 24

Træk_______________4 x 5 - 57,5

Prayer press_______4 x 5 - 22

Conc. curl_________1 x 5 - 16 - stoppede pga. håndledssmerter

Obliquus___________1 x 14 - +5 sandsæk

:4boxing:

Edited October 6, 2007 by Madball