Byggepladsen

[bRODER]

Det er sq da en seriøs omgang squat du leverer Jon :4thumbup: Og lækkert med en pr i flyers

[Bambi1981]

Var godt smadret idag efter den tidlige togtur, arbejde og tømmermændene fra Lørdagens druktur var stadig systemet, men trænes skulle der

Der var måske en der havde brugt det meste af energien på at ligge og klamre sig til togets "dejlige" toiletsæde (Undskyld men kunne altså ikke lige dy mig)

Incline db flyes:

10 x 24 kg

10 x 26 kg - ny pr

7 x 26 kg

Så er vi jo 2 der har sat NY PR med de 26 kg i denne uge (Jeg nævnte ikke noget om øvelsen )

Hygge i KBH :4thumbup:

- Pia (Bambi)

[jonG]

Taurus - Ja det er sjovt som tingene nogle gange er på hovedet. Tak for bemærkningen om træningen, synes ellers det står liidt stille for tiden, men nu er jeg også lige flyttet og har været forkølet.

Broder - Jo tak. Ja de stænger skal have nogle kilo. Tror lige jeg tager en tung uge mere, inden jeg ryger tilbage på leg extension vognen Ja det var nice med de flyes, så må vi se om jeg kan hive mere ud af "ærmet" (høhø) næste gange.

Pia - Hehe ja jeg var ikke heelt på toppen i Søndags Sidste gang jeg giver den så meget gas indtil efter DM. Tænkte nu skulle det være inden vi kom for langt ind i foråret!

Har du også fået en PR, fedt! Hvilken øvelse? Det da kool - congrats.

[Bambi1981]

Pia - Hehe ja jeg var ikke heelt på toppen i Søndags Sidste gang jeg giver den så meget gas indtil efter DM. Tænkte nu skulle det være inden vi kom for langt ind i foråret!

Har du også fået en PR, fedt! Hvilken øvelse? Det da kool - congrats.

Hey Jon G

Skal du starte DM i AF eller? Startede du også sidste år?

Jeps jeg havde en kanon rygtræning forleden. Kørte 8 reps med 26 kg i one-arm-row :4thumbup: Var selv ret stolt af det, jeg er trods alt ikke så stor, så for mig er det en kæmpe håndvægt

Mon ikke vi støder sammen i DHS, jeg er jo snart fast inventar dernede, så hvis du snubler over et eller andet dernede, så er det nok bare mig der har slået rødder

- Pia (Bambi)

[jonG]

Dagens træning blev rykket til Powerstudio i NV kvarteret tæt på min egen bopæl. Kunne ikke nå i CF og tænkte jeg lige kunne tjekke Powerstudio ud. havde kigget lidt skævt på Kraks kortet herhjemme, så jeg powerwalkede rundt i NV i en 30 minutter før jeg endelig fandt det. Undervejs var jeg lige forbi FitnessDK for at se hvad de tog for en enkelt træning. Var lidt træt og overvejede derfor bare at give den gas der istedet, hvis ikke det var for dyrt. MEN det fik receptionisten heldigvis hurtigt lavet om på! Det kostede så lige 149 kg for EN gæstetræning!! Derudover var der ikke skyggen af en fri vægt og alle maskinerne lignede noget fra Star Trek. "Beam mig til omklædningrummet tak!"

Nå jeg gav Powerstudio en chance mere og fandt det endelig!

Træningen var gratis da det var første gang (Fitnessdk kig her), og de havde alt hvad man skulle bruge til at rive kroppen i mange småstykker!

Dødløft:

12 x 60 kg

10 x 100 kg

worksets

10 x 140 kg

9 x 150 kg

6 x 150 kg

Pulldowns: (fandt først chin stativet senere)

10 x 70 kg

8 x 80 kg

7 x 80 kg

One arm DB row:

9/9 x 34 kg

2 x 7/6 af 34 kg

Har været rimelig flad i denne øvelse efter jeg har genoptaget den. Sidste år rev jeg nemt en 45 kg rundt for en 9 reps , men der kørte jeg heller ikke dødløft først - måske det grunden?

Seated closegrip row:

3 x 11 med 50 kg - stadig fokus på teknikken og følelsen.

Bent over laterals:

2 x 12 med 15 kg

9 x 15 kg

Biceps:

6 x 37,5 kg

5 x 37,5 kg

5 x 37,5 kg

Argh helt brændt auw, da jeg havde kørt ryg først. Man skal lige huske at komme lidt ned i KG!

Standing DB curls:

6 x 16 kg

9 x 11 kg

8 x 11 kg

Hammercurl dropset:

6 x 15 kg + partials

6 x 10 kg

4 x 5 kg + partial mellem hver eneste rep

Var lidt flad da jeg ikke har fået så meget at spise idag, men efter omstændighederne kørte det ok. Kørte kun 12 sæt til ryg, da jeg nu kører nogle flere sæt ind senere på ugen igen.

[jonG]

Så er min cykel kommet ind i kampen og jeg er nu officielt blevet pedaltramper! Har regnet lidt på det og samlet løber min daglige transport (træning inkluderet) op på en 15 km´s penge ca. Det fede er at jeg får motion, det er hurtigere end bus og metro, og jeg kan tage ud af døren lige når jeg vil!

Ankom godt opvarmet til CF og skulle træne skulder og forlår:

Skulderpres:

2 x 8 med 34 kg

1 x 5 med 34 kg

Ja skrev godt nok sidst at jeg ville køre lidt mere volumen med mindre vægt, men var i stødet idag så den skull ehave lidt kilo. Fik alle repsne helt selv uden hjælp eller forced!

Laterals dropset:

8 x 14 kg + 9 x 8 kg

6 x 14 kg + 6 x 8 kg

7 x 12 kg + 9 x 6 kg

Front raises:

3 x 10 med 12 kg - jæs sir´s! Så det 14 kg næste gang!!

Lying bench raises:

15 x 6 kg

12 x 8 kg

8 x 10 kg

Skal lige finde en rimelig vægt her, da øvelsen er ny

Glemte rotator idag, det må blive imorgen!

DB Shrugs:

3 x 10 med 44 kg - kører bare!

Forlår:

Squat:

10 x 60 kg

10 x 100 kg

Worksets

8 x 125 kg

7 x 130 kg

4 x 140 kg

Skulle lige se hvor meget benerne kunne trække, der er nok til lidt mere hvis jeg starter med forlår. Har lyst til at give den maks gas med henhold til styrke osv, men de gror som ukrudt de ben og de må ikke blive større lige nu, så næste uge er der igen mere fokus på extensions først! Skal

have Grand Canyon dybde i de skinker der!

Incline legpress:

Lidt stejlere vinkel her, men føler slæden glider nemmere.

10 x 280 kg

10 x 320 kg

10 x 360 kg

8 x 400 kg - Vildt kan banke 100 kg mere afsted end i DHS, men som sagt er vinklen lidt stejlere og det hele glider nemmere.

Leg ext:

12 x 50 kg

12 x 60 kg

9 x 60 kg

9 x 60 kg

Dropset

9 x 60 kg + 7 x 40 kg + 9 x 30 kg

Læg:

Siddende calfraises:

15 x 60 kg

15 x 80 kg

9 x 100 kg

Føler ikke jeg kan komme dybt nok ned her

Standing calfraises:

10 x 100 kg

10 x 110 kg

8 x 110 kg

Kanon træning med god intensitet! Fik også snakket lidt med Rall og POK undervejs, ganske hyggeligt!

En anden ting jeg ikke har nævnt før er, at i CF spiller de næsten kun westcoast rap Det spiller bare MAKS!!

Edited February 11, 2007 by jonG

[bRODER]

En anden ting jeg ikke har nævnt før er, at i CF spiller de næsten kun westcoast rap Det spiller bare MAKS!!

westcoast ? Vi snakker Højer ?

[Rall]

Hej Jon

Det var hyggeligt, lige at hilse på dig i går. Vi ses deroppe en af dagene.

Har du fået købt et mini krak kort?

/ Rasmus

[jonG]

westcoast ? Vi snakker Højer ?

Hehe Jeps! Det mest evil sluse rap du kan forestille dig. Med Aage som DJ ude på den gamle sluse, hvor Han står og vender nogle "skiver."

[jonG]

Hej Jon

Det var hyggeligt, lige at hilse på dig i går. Vi ses deroppe en af dagene.

Har du fået købt et mini krak kort?

/ Rasmus

Ja hyggeligt lige at snakke! Aij glemte det kort dér! Var endda nede på støget med kæresten idag, der er på besøg herovre. Nok samme grund til at jeg glemte det, man kan jo miste koncentrationen lidt

[jonG]

Fredagens træning:

Ryg og baglår:

Nu da jeg har klemt arme ind på bryst og ryg dagene, er der tid til at tage sig lidt mere af min manglende nedre lat. så må jeg se om dt giver noget at give den gas to gange om ugen med bunden af ryggen.

Bent over row:

10 x 80 kg

7 x 90 kg

4 x 95 kg

Heavy!

Closegrip pulldown til maven:

10 x 60 kg

9 x 60 kg

8 x 60 kg

Mener det var 60, eller var det 70 kg? Har glemt det i farten, må jo bare prøve 70 næste gang så )

Seated closegrip row:

12 x 60 kg

11 x 60 kg

8 x 60 kg

Pavels chin ladder:

skulle have haft kørt chins først, but i forgot, så det blev til en ret sørgelig omgang da ryggen var træt nu:

1-3 + 3 ladder og en 1-3 ladder

Fik lige tjekket ryggen da CF har to spejle overfor hinanden, hvor det ene hænger skråt ned fra ryggen. Det ser ret godt ud! Hvis bare jeg kan få bunden med, så bliver den meget mere komplet. Kan allerede nu her efter en 3 uger med den nye træning få spændt mere i bunden og få den til at reagere noget mere. Det er et godt tegn!

Baglår:

Siddende legcurl:

3 x 10 med 60-70 kg ca..

Argh dammit, har gletm det igen, må huske notesblok næste gang!

Lying legcurl:

Bum bum....3 x 10 med en 50 kg ca.

Stiff legged deadlift:

2 x 10 med 100 kg

8 x 100 kg

Edited February 11, 2007 by jonG

[Taurus]

. . . Argh dammit, har gletm det igen, må huske notesblok næste gang!

Uha, - en logbog er altid min tro følgesvend.

Jeg vil hellere glemme håndklædet, end min bog, den har fulgt mig siden allerførste dag jeg startede på min træning . . . og hvor er det inspirerende at se tilbage på alle de gamle data.

Fortsat rigtig god mandag Jon.

Taurus

[jonG]

Uha, - en logbog er altid min tro følgesvend.

Jeg vil hellere glemme håndklædet, end min bog, den har fulgt mig siden allerførste dag jeg startede på min træning . . . og hvor er det inspirerende at se tilbage på alle de gamle data.

Fortsat rigtig god mandag Jon.

Taurus

Ja, det går ikke længere uden. Glemmer også hvad jeg helt nøjagtig løftede sidste gang. Kan bedre motivere mig hvis jeg ved nøjagtig hvad jeg rev rundt sidst, så jeg kan gå efter en ny PR hver gang!

Go´ Mandag til dig også T

Edited February 12, 2007 by jonG

[jonG]

Ny uge - here we go

Bryst, Skulder, biceps og mave:

Incline BB pres:

2 x 6 med 90 kg

1 x 5 med 90 kg

1 x 7 med 80 kg

Flat bench DB pres:

7 x 36 kg

4 x 36 kg - helt brændt af i denne øvelse efter den tunge incline!

6 x 32 kg

6 x 32 kg

Incline DB flyes:

9 x 28 kg - ny pr

6 x 28 kg

5 x 28 kg

Pec deck:

10 x 75 kg

9 x 75 kg

8 x 75 kg

Standing cable flyes:

15 x 20 kg

Dropset

7 x 25 kg + 7 x 20 kg + 9 x 15 kg

Skulder:

DB pres - ville have kørt med stang men racket var optaget

8 x 28 kg

7 x 28 kg

5 x 28 kg

Brændt af efter bryst

Laterals:

8 x 14 kg

8 x 14 kg

6 x 16 kg

Kørt tungt idag i modsætning til senere på ugen, hvor jeg kører dropsæt.

Biceps:

6 x 40 kg

6 x 37,5 kg

5 x 37,5 kg

For tungt! Og ydermere skullevjeg faktisk havde kørt triceps idag, da jeg jo træner bryst!! Total diæthjerne, og det er endda offseason

Incline DB curls:

8 x 16 kg

7 x 16 kg

6 x 16 kg

Hammercurl DB dropset rutine:

6 x 16 kg + partials

5 x 10 kg

7 x 6 kg + partials

Mave:

3 x 30 crunches på bold

Machine crunches:

12 x 70 kg

11 x 80 kg

8 x 80 kg

Faldt i snak med Jannik, der stillede op i -80 kg til DM sidste år. Han var lige kommet tilbage til KBH efter en kort periode i OBBC og manglede en trænings makker, så nu skal vi nok til at give den gas sammen nogle gange om ugen, når tiden er til det. Det bliver fedt!!

[jonG]

Byttede lidt rundt på sagerne og teamede op med Jannik til en omgang Quad ristning og en omgang triceps bagefter

3 sæt opv. på leg ext - ligth weight

Squat:

10 x 100 kg

4 x 140 kg - skulle lige have føling med sagerne her

6 x 140 kg

6 x 140 kg

Incline benpres:

10 x 320

8 x 360 kg

8 x 360 kg

8 x 380 kg

Puha, den var tung!

Læg:

Siddende calfraises

15 x 40 kg

10 x 60 kg

8 x 60 kg

Stående calfraises:

15 x 80 kg

12 x 100 kg

8 x 135 kg

Dropset

8 x 60 kg + 8 x 40 kg - kørte laangsomt i ekcentrisk fase

Triceps:

Skullcrushers:

10 x 27,5 kg

10 x 37,5 kg

10 x 40 kg

8 x 40 kg

7 x 40 kg

Closegrip BP:

7 x 80 kg - damn den var tungere end den plejer at være!

6 x 80 kg

7 x 70 kg

Helt ristet!

Rope pres down:

11 x 40 kg

11 x 40 kg

Dropset:

9 x 40 kg + 9 x 25 kg

od træning med masser af power! I næste uge må jeg hellere komm eigang med alle de dejlige extensions igen. Men fint med et par tung uger for at få lidt drive i bentøjet!

Har købt et kreatin produkt (X-pand fra Dymatize) jeg har opdaget indeholder glucocyamine. Har læst på T-nation at det ikke skulle være så smart at indtage....Så nu skal det byttes og jeg skal igang med noget andet. Øv havde ellers lige glædet mig til at prøve sagerne. men sundheden frem for alt!!

[Rall]

Har købt et kreatin produkt (X-pand fra Dymatize) jeg har opdaget indeholder glucocyamine. Har læst på T-nation at det ikke skulle være så smart at indtage....Så nu skal det byttes og jeg skal igang med noget andet. Øv havde ellers lige glædet mig til at prøve sagerne. men sundheden frem for alt!!

Ja, det er noget lort, at de putter det skidt i deres produkter. Jeg tvivler på, at det er glycocyaminen alene, der gi'r produktets det virkning, så hvorfor ikke bare droppe det. Bonebreaker og jeg har haft en diskussion om det og vi har pløjet markedet igennem efter NO-produkter, der ikke indeholder glycocyamin, og de findes. Så der er ingen grund til at risikere noget.

Er du ellers ved at falde til i Kbh. og i Cf?

[jonG]

Hej R

Ja det er noget tis. Har kørt NOZ og Esther stack førhen fra Nutrabolics. Efter hvad jeg har læst mig frem til skulle der ikke være glycocyamine i deres nye version af NOZ, så tror jeg vil prøve det igen. Men måske er noget der virker bedre, og stadig er uden glycocyamine? ellers må det blive en omgang NOZ igen.

Ja jeg føler mig egentlig godt hjemme herovre. Har boet her i nogle måneder for et års tid siden, under en praktik, men det er ikke helt det samme som at bosætte sig jo. Men jeg er glad for at have fået job og være kommet på plads. Har også et par gamle skolekammerater herovre, så det hjælper Eneste problem er at den lejlighed jeg lejer er til salg og formentlig bliver solgt til den 15. Marts...Så der skal jeg være ude igen. Havde ellers håbet det ikke skete foreløbigt! Så kender du nogen der evt ligger inde med noget de vil leje ud er jeg meget interesseret.

Ja CF er kanon og det er fedt at give den gas derude! Snakkede også lidt med Kim idag, der tjekkede min form og gav nogle tips med på vejen. Det var super.

Er som regel derude Mandag, Tirsdag, Torsdag og Fredag efter arbejde ved en 17.30 tiden.

Edited February 14, 2007 by jonG

[jonG]

Gårsdagens rygtræning:

Dødløft:

10 x 60 kg

10 x 100 kg

10 x 150 kg

6 x 160 kg

6 x 160 kg

Den saad liige i skabet!! og ny rep pr. på de 160 kg

Pavel´s ladder:

1-5 + 4

1-4 + 3

Gik lidt bedre denne gang, men skulle have haft den før, dødløften så var stadig lidt blank på den.

Seated row:

10 x 60 kg

8 x 60 kg

7 x 60 kg

One arm DB row:

7/8 x 36 kg

8/7 x 36 kg

9/9 x 36 kg - holdte lidt længere pause op til det sdste sæt.

Closegrip pulldown til mave:

10 x 60 kg

8 x 65 kg

7 x 65 kg

Bent over laterals:

9 x 18 kg

10 x 16 kg

8 x 16 kg

Mave:

Hanging leg raises:

3 x 10

Crunches:

10 x 70 kg

10 x 80 kg

9 x 80 kg

Edited February 15, 2007 by jonG

[jonG]

Fredagens træning:

Gaaaaabbb op kl. bæ og så afsted til CF til en gang morgen auwbrænding inden arbejdet!!

Skulder og baglår:

Smith machine presses: (kørte med smith stativ her, da jeg var pænt træt og ikke ville slås med store tunge løse vægte så tidligt på dagen)

10 x 40 kg

10 x 60 kg

10 x 65 kg

8 x 65 kg

7 x 65 kg

Lateral raises:

10 x 14 kg

5 x 16 kg + 10 x 12 kg

7 x 14 kg

up the rack 2+4+6+8+10kg af 10 reps - burning!

Front raises:

9 x 14 kg

7 x 14 kg

9 x 14 kg

Pecdeck rear delts:

9 x 50 kg

8 x 50 kg

7 x 50 kg

Bent over laterals:

9 x 16 kg

8 x 16 kg

7 x 16 kg

DB Shrugs:

9 x 46 kg

8 x 46 kg

9 x 46 kg

Baglår:

4 sæt lying leg curls og 4 sæt siddende leg curls.. Har gletm vægten! dyamn nu får jeg printet det skema imorgen, så jeg kan få skrevet sagerne ned!!

Ellers god træning og det gik helt fint med at træne så tidligt om morgenen

[jonG]

Har ræset rundt på min cykel for at kigge på lejligheder, da den jeg bor i er solgt og jeg skal være ude den 15. Marts senest....Så det blev en sen træning i CF. ankom kl 20.00, smed nogle hurtige carbs og lidt prot i skabet og så afstiafsted.

Bryst og biceps:

Incline barbell press:

10 x 60 kg

10 x 80 kg

8 x 80 kg

7 x 80 kg

Incline flyes:

10 x 26 kg

8 x 26 kg

8 x 26 kg

Chestpress:

10 x 50 kg

10 x 70 kg

8 x 75 kg

5 x 75 kg

Pec deck:

12 x 70 kg

10 x 80 kg

9 x 80 kg

Cable flyes:

Dropset fra 22,5 kg og neee...

Biceps:

EZ bar curls:

8 x 40 kg

7 x 40 kg

6 x 40 kg

Incline db curls:

3 x 7 med 16 kg

Hammercurls x-rep rutine:

6 x 14 kg + partials

6 x 10 kg

5 x 6 kg + partials på hveranden

Intet pump i brystet, men gunsne bev godt fired up!! Tror dagens cross country racing på moutainbike rundt i KBH har zappet lidt af energien, men så fik jeg forbrændt lidt mere Fik også lige kæwet den med Lagoon undervejs og røg lige i proteinbaren bagefter til en lille en.

er ikke helt tilfreds med mit program for tiden og overvejer at køre et nyt og lægge mit fokus om, efter at have snakket bla. med Kim Kold, der gav et par tips til fysikken. Mere om det senere på ugen

Edited February 19, 2007 by jonG

[Bambi1981]

Hej Jon

Fandt du så noget på boligmarkedet?? eller er det ligeså umuligt at finde en lejlighed i KBH, som det er at finde en Århus C

Lyder spændende med nyt program :4thumbup:

- Pia (Bambi)

[jonG]

Hej B

Ja altså jeg tror godt man kan finde noget rimelig nemt, men så snakker vi 7000 kr i husleje og op efter Meen har et par værelser og en lejlighed jeg skal kigge på. Søger med lys og lygte efter noget!!

Ja programemt skal nok blive godt, håber jeg da Kigger mig lige lidt omkring efter det rigtige.

[jonG]

Teamed op med Jannik og gav den gazz

Forlår og baglår:

Leg ext:

12 x 40 kg

12 x 50 kg

3 x 12 af 60 kg

9 x 60 kg

Dropset

9 x 60 kg + 9 x 40 kg

Incline legpress:

2 x 10 af 340 kg

8 x 380 kg

8 x 380 kg

Smith machine lunges:

8 x 60 kg

8 x 70 kg

8/7 x 80 kg

Daymnn det sved!

Db lunges: skulle lige prøve den af i frivægtsversion

5 x 26 kg - for tung til at køre med ordentlig teknik

7 x 22 kg

Legcurl:

10 x 40 kg

10 x 60 kg

9 x 60 kg

8 x 60 kg

Læg - superset!

Stående:

12 x 100 kg

9 x 110 kg

7 x 120 kg

Siddende:

6 x 80 kg

7 x 60 kg

7 x 60 kg

Edited February 20, 2007 by jonG

[jonG]

Skulder og triceps:

Db shoulder press:

2 x 6 med 36 kg Jæs siir´s min gamle rep pr og så liige et sæt mere oven i hatten!!

1 x 8 med 36 kg - fik lige et par forced af Thomas.

1 x 8 med 26 kg

Laterals:

12 x 14 kg

6 x 16 kg

7 x 16 kg

Up the rack

2-10 kg af 10 reps og 4 på de 10 kg

Front raises:

9 x 14 kg

2 x 8 med 14 kg

Shrugs:

2 x 10 med 46 kg

1 x 9 med 46 kg

Triceps:

Skullcrushers:

3 x 8 med 40 kg

Closegrip bp:

8 x 80 kg

7 x 80 kg

6 x 80 kg

Rope press down:

10 x 50 kg

8 x 50 kg

7 x 50 kg

Dropset

50 kg og neee

6 sæt mave

Supertræning med rigitg god power i DB shoulder press og skullcrushers - mere af det !!

[jonG]

Time for da back:

Pavel´s ladder:

1-5 + 1-4 + 4 + 1-3

Så fik jeg kørt den først, men skal nok begynde at køre den nogle flere gange om ugen, hvis det skal have en ordentlig effekt!

Dødløft:

1 x 7 med 140

1 x 8 med 140

1 x 9 med 140

Der var ikke så meget power idag, men nu er det også 4 dag i streg. Normalt holder jeg en dags pause efter to dages træning, men da kæresten kommer til øen i weekenden, så gider jeg ikke skulle give den gas i weekenden.

Seated row:

8 x 70 kg

7 x 70 kg

9 x 60 kg

Havde rigtig fin form på de 60 kg men var for tungt oppe på de 70. Utrolig så meget man går ned, når man kører striks.

One arm row:

9/8 med 40 kg

7/6 med 40 kg

6/5 med 40 kg

Tror jeg vil begynd at holde pause mellem hver side af ryggen for at få ligeså mange reps ind i den anden side.

One arm machine row: - skulle lige prøve sagerne

12 x 20 kg

10 x 37,5 kg

7/9 x 55 kg

Prøvede mig lidt frem med kiloene, men synes virkelig godt om den er øvelse!!! Sad rigtig godt og fik et kanon træk i ryggen.

Seated cloesgrip pulldown:

9 x 60 kg

9 x 65 kg

7 x 65 kg

Bagskulder: (supersæt)

9 x 18 kg + 10 x 10 kg

8 x 18 kg + 9 x 10 kg

9 x 18 kg + 8 x 10 kg

Ganske ok træning, meen var lidt død. Havde ikke helt fokuset og fik ikke brændt igennem på samme måde idag som igår. Mon ikke lidt weekend kan rette op på sagerne

Edited February 22, 2007 by jonG