Byggepladsen

[jonG]

Bryt og biceps:

Incline DB BP:

10 x 40 kg - med forced af DJ John spydig, der jo pludselig er dukket op i KBH. Så manger vi bare alle de andre drenge fra AAAArhus

10 x 40 kg - Steffen trådte til

8 x 40 kg - Heelt brændt aw!

Incline DB flyes:

11 x 26 kg

10 x 26 kg

6 x 26 kg

Igen trådte Steffen til på de to første sæt.

Machine BP:

10 x 70 kg

7 x 75 kg

7 x 75 kg

Pec deck:

15 x 70 kg

8 x 80 kg

7 x 80 kg

Biceps:

EZ bar curl:

8 x 27,5 kg

8 x 40 kg

6 x 40 kg de sidste to reps var cheat og kørte laangsomt ned i den ekcentriske fase

9 x 30 kg

Standing concentration curls:

6 x 10 kg

8 x 10 kg

8 x 10 kg

Bed kanon godt i biceps!

Mave:

rope pulldown:

15 x 70 kg

15 x 75 kg

15 x 80 kg

Machine crunches:

10 x 70 kg

9 x 70 kg

11 x 50 kg - udsolgt!

Tog ca. 1 time og 15 minutter, godt tempo

[Bambi1981]

10 x 40 kg - med forced af DJ John spydig, der jo pludselig er dukket op i KBH. Så manger vi bare alle de andre drenge fra AAAArhus

Hømf hømf - Hvad så med pigerne fra Århus? Det er ikke nemt at være i undertal

- Pia (Bambi)

[jonG]

Hehe

Ja men i er jo en del af drengene

[Taurus]

Bryt og biceps:

Incline DB BP:

10 x 40 kg - med forced af DJ John spydig, der jo pludselig er dukket op i KBH. Så manger vi bare alle de andre drenge fra AAAArhus

10 x 40 kg - Steffen trådte til

8 x 40 kg - Heelt brændt aw!

. . .

Fy da! - den er slet ikke så ringe Jon.

Det er godt nok nogle halvtunge svende og ligge med i 3x8-10 - imponerende!

[jonG]

Tak T

Ja det er helt ok, men nu de andre drenge smider rundt med 50 kg håndvægte så føles 40 kg ikke af så meget, men så er der noget at se frem til

[jonG]

Ben ben og ben

Teamede op ed Jannik til en gang ben ristning:

leg ext:

2 x 12 med 60 kg

1 x 12 med 70 kg

1 x 10 med 80 kg

1 x 12 med 80 kg

Dropset:

12 x 80 kg + 8 x 50 kg + 14 x 25 kg

Incline leg press:

1 x 8 med 320 kg

1 x 10 med 320 kg

2 x 11 med 280 kg

Hack squat:

15 x 40 kg

15 x 60 kg

15 x 80 kg

Sad kanon godt1

Baglår:

Ling legcurls:

12 x 50 kg

8 x 55 kg

7 x 55 kg

Siddende legcurls:

15 x 60 kg

15 x 65 kg

12 x 65 kg

12 x 65 kg

Stående legcurls:

11 x 22,5 kg

10 x 22,5 kg

9 x 22,5 kg

Læg supersæt

Stående:

12 x 100 kg

6 x 135 kg

7 x 135 kg

siddende:

12 x 60 kg

6 x 60 kg

5 x 60 kg

Træningstid: 1 og 30 minutter.

Fin træning, men skal væk igen fra at træne hele benet på en dag. Det tager for lang tid og vil gerne have noget mere energi til mit baglår

[jonG]

Skulder og triceps:

Db shoulder pres:

Satte bænken lidt højere op idag, så den var endnu mere lodret.

1 x 5 med 38 kg - fy for satan den var tung tung, specielt nu vinklen var skarpere på bænken. Havde Jannik til at stå bag, og han fik da også lidt pump i biceps på den sidste rep hehe...

Satte vægten lidt ned efter rekord forsøget.

7 x 32 kg

6 x 32 kg

5 x 32 kg

9 x 22 kg

Db Lateral raises

8 x 16 kg

7 x 16 kg

6 x 16 kg

Up the rack

2-10 kg 10 rep på hver og 4 på 10 kg

Front raises:

10 x 14 kg

8 x 14 kg

10 x 14 kg

BB MP pres:

15 x 30 kg

11 x 30 kg

Ja den sku´lige have lidt ekstra gas tilsidst

4 sæt rotator cuff

Triceps:

Skullcrushers

8 x 42,5 kg

6 x 42,5 kg

6 x 42,5 kg

Ny pr på alle, da jeg ikke før har leget med den her vægt, så det var helt ok gået

Closegrip bp Smith machine:

4 x 80 kg + 11 x 60 kg

5 x 80 kg + 7 x 60 kg

3 x 80 kg + 6 x 60 kg

Brændt auw!

Rope press down:

11 x 40 kg

9 x 40 kg

Drop set

40 kg og neee........

4 sæt mave

Kanon træning med ny pr og godt burn i både skulder og triceps. Kan allerede mærke domsne komme snigende nu her

og så har jeg fået løn, så NU skal der snart shoppes kosttilskud. Kreatin, protein, aminosyrer og olie står på indkøbslisten!

Edited March 1, 2007 by jonG

[jonG]

Fredagns træning:

Ryg:

Droppede dødløften i denne uge, da jeg har følt mig lidt øm i min kære rygsøjle.

Pavels ladder:

1-6 + 1-5 + 4 - uhh fremgang! endelig

One arm row:

10 x 40 kg

9 x 40 kg

8 x 40 kg

Seated cg row:

9 x 75 kg

8 x 75 kg

7 x 75 kg

One arm machine row:

7 x 60 kg

6 x 60 kg

5 x 60 kg

DJ John Spydig råbte godt til!! Det bonus med lidt kampråb Skal huske straps her!

Cg pulldown:

10 x 75 kg

8 x 80 kg

7 x 80 kg

Kunne trække lidt ekstra her idag. det var nice :4thumbup:

One arm shrugs:

3 x 9 af 46 kg - ikke optimalt med en arm. Føler den generer mere end den gør godt.

bent over lateral raises:

supersæt:

12 x 18 kg + 12 x 10 kg

8 x 18 kg + 8 x 10 kg

9 x 18 kg + 9 x 10 kg

[jonG]

Bryst, bices og mave:

Incline db bænkpres:

8 x 40 kg

6 x 42 kg

5 x 42 kg

Incline flyes:

10 x 30 kg

10 x 30 kg

11 x 30 kg

Hold da ferie - ny all time rekord!! Både med rep og kilo :4thumbup: Tror det var fordi jeg havde lidt færre reps med de tunge vægte i incline db, men stadig lækkert!

Bryst pres maskine:

10 x 70 kg

7 x 75 kg

7 x 75 kg

Pec dec:

15 x 80 kg

10 x 90 kg

7 x 90 kg

Jannik var der til at råbe alle repsne hjem og liige sætte en finger på de sidste par reps!

Biceps:

EZ bar curl:

10 x 37,5 kg

8 x 37,5 kg

6 x 37,5 kg

Stående concentration curls:

9 x 12 kg

8 x 12 kg

6 x 12 kg - brød sammen af grin her da Jannik lavede en fantastisk sjov bryder imitation, så fik ikke så mange reps!

6 sæt mave - hanging gorilla crunches......aw....

10 min cardio efter træning. Jannik overtalte mig lige til at give den lidt gas. Det var egentlig meget rart! Selvom jeg okser rundt på cyklen ved siden af dagligt, er det rart at svede lidt igennem og få pulsen op. Desuden kører der jo videoer med alle de stuure drenge mens man cykler, så der er altid grobund for lige at snakke lidt BB

Edited March 5, 2007 by jonG

[cj8000]

Gode tunge løft mester, men men men. De højere rep. du selv skrev for nogen uger siden, hvor blir de af?

[jonG]

Hej CJ hehe ja du har ret. Godt der er nogen til at holde en i ørerne. Er godt selv klar over det. Må lige hive mig selv op og modstå fristelsen til at gribe fat i de lidt tungere vægte.

[jonG]

Gårsdagens Morgen ben træning:

Kl. 7.20 stod kaptajnen klar i centret og gav den gas. Først de 10 obligatoriske minutter på biken og så igang

Lying legcurl:

15 x 35 kg

12 x 50 kg

10 x 55 kg

9 x 55 kg

Seated legcurl:

15 x 60 kg

15 x 65 kg

12 x 65 kg

Stiff legged deadlift:

3 x 10 med 100 kg - Jæs sir har de vildeste doms i baglåret idag efter at have kørt denne her svend igen. Det er altså bare en kongeøvelse for baglåret!!

Leg ext:

15 x 35 kg

3 x 12 af 60 kg

Dammit...var kommet for sent ned i centret og måtte skippe et par øvelser for forlåret for at nå på job. Næste gang må jeg lige komme lidt tidligere ud af døren om morgenen.

Læg:

Siddende læg:

3 x 15 med 60 kg

Liggende læg på benpres:

3 x 15 med 131 kg

Ganske fin morgentræning, men var på et tidspunkt ramt lidt af kvalme, da jeg havde spist for meget før jeg tog afsted. Frem over bliver det bare til en 40-50 gram rosiner og en shake med lidt Udo´s. Så tager jeg gryn, banan osv med i centret til bagefter.

[jonG]

Arnold says: "Tajm tuu træin da baagg...aaaagghh"

Pavels ladder:

1-6 + 1-6 Yes sir det kører! Steg igen igen.

Dødløft:

10 x 90 kg

7 x 100 kg

Workset´s

10 x 140 kg

7 x 160 kg - jæs ny rep pr

6 x 160 kg

Kører alle basis øvelserne tungt, ned til 5-6 reps og så "support" øvelserne lidt lettere

One arm machine row:

7/6 x 62 kg - for tung

10 x 47 kg

9 x 47 kg

Closegrip pulldown til mave:

9 x 75 kg

8 x 75 kg

7 x 75 kg

Seated closgrip row:

9 x 60 kg - for tung til at køre helt striks

9 x 50 kg

8 x 50 kg

Kører dem helt striks og de går lige i latten, men vil gerne snart til at kunne smide nogle kilo på her! Come on!!

DB shrugs:

9 x 48 kg

8 x 48 kg

9 x 48 kg

Bent over lateral raises:

14 x 18 kg + 14 x 10 kg

11 x 20 kg + 10 x 10 kg

10 x 20 kg + 14 x 10 kg

Læg:

6 sæt 3 stående og 3 siddende. supersettet sammen

rigtig god træning og fik også trænet lidt kæwe sammen med spydg, Lone og resten af banden

[jonG]

Her er lige en kort update. Gav den gas i Fredags og igen idag, så træningen kører og for fuld skrue

Sagen er den at jeg rykker ud af min lejlighed Onsdag morgen og overtager en ny den 1.April. Derfor lever jeg lidt på må og få hos venner og bekendte, eller på bureauet, indtil jeg får mit nye casa.

Så i denne periode bliver opdateringerne, ret sporadiske, MEN det er kun til jeg har fået pakket kasserne ud og er kommet på plads igen

[jonG]

Rygtræning:

Chins - pavels ladder:

1-6 + 1-8 - Kørte lige sammen med michael og fik trænet kæwen samtidig

Dødløft:

10 x 60 kg

10 x 100 kg

10 x 120 kg

10 x 120 kg

9 x 120 kg

Kører lidt lettere de næste uger med flere reps for at få en større volumen og så har mit baglår drillet lidt siden stiff legged deadlift i Tirsdags, så jeg ville ikke forcere noget.

One arm row machine:

14 x 45 kg

10 x 55 kg

12 x 55 kg

Kørte rigtig godt og med fint stræk!

Closegrip seated row:

9 x 50 kg

7 x 50 kg

6 x 50 kg

Hvis jeg virkelig skal isolere bunden af latten i denne øvelse, skal der næsten ingen kilo på for at få nogle reps....Nu prøver jeg at køre rigtig let omkring de 40-50 kg og så se om ikke jeg kan oparbejde en fin teknik og få noget styrke ind ved at sitge med en fast progression.

Closegrip pulldown til mave:

2 x 10 af 65 kg

9 x 65 kg

Barbell shrugs:

3 x 10 af 60 kg

Hmnn føler jeg rammer trapz ret godt, men samtidig er den ret ubehagelig at køre, må lige få tjekket op på teknikken.

Bent over lateral raises:

10 x 20 kg + 10 x 10 kg

9 x 20 kg + 10 x 10 kg

9 x 20 kg + 10 x 10 kg

Rigtig god træning. Havde ingen energi da jeg kom, men da jeg først kom igang med at smide rundt med kiloene kom den helt af sig selv :4thumbup:

[www.hellenielsen.com]

Hej Jon!

Ville lige sige hej i din log, har tjekket billederne ud. Du ser kanon ud, lidt mere cut i benene næste gang og med lidt "nyt" fylde så kommer det til at sparke røv! Hvordan placerede du dig egentlig sidst?

[jonG]

Hej Helle

Mange tak for kommentaren, det varmer og giver endnu mere motivation

Ja vi var jo 11 i klassen og 2 røg ud med mave problemer. Af de ni gik 5 videre til finalen, inklusiv mig. 20 minutter senere blev jeg dog hevet ned i dommerummet, da de havde lavet en regne fejl. Derfor var jeg ikke med i finalen alligevel. Nedtur! På trods af det havde jeg dog en fed fed dag og vil meget gerne stille op igen.

Har rykket for min endelige placering men fik aldrig en. Jeg snakkede med en fyr fra forbundet, der havde siddet med ved dommerbordet, og han sagde at jeg endte på en niende plads i symmetrien. Det lyder lidt underligt i mine øre...Har siden rykket for min endelige placering via mail osv, men har intet hørt fra forbundet. Ham jeg byttede med endte på en delt 6 plads, så tror det er der jeg ligger. - længere forklaring

[AndersHolm]

Hey mester Jon..!

Hvornår er du i DHS imorgen..? Jeg regner med at skulle brænde benene af fra kl 11.. Jeg har en aftale jeg skal nå kl 14 nemmerli'

Hvordan står det egentlig til med dig i år..? Tager du en tur mere på scenen til DM..?

Jeg har ikke selv besluttet mig om det skal forsvares endnu... Det kræver jo en diæt..

[jonG]

Hej Anders

Jeg var dernede fra kl. 12.30 og et par timer frem. Der gik kæwe i den med CJ, Mini-Fisker og Kasper. Så dig ikke dernede, men glemte også at kigge i kælderen, hvor du jo er mest lige for tiden

Skal nok lige give besked næste gang jeg er på hjemmefronten igen

Angående diæt og det hele. Så går jeg på diæt i år ligemeget hvad. først og Fremmest for at smide nogle kilo, og se hvad der er kommet på her i offseason´en. Angående DM ved jeg det ikke helt endnu. Skal smide et par kilo før jeg kan gå på den korte 3 mdr´s Dm diæt. Nu skal jeg lige ind i den nye lejlighed her om et par uger, falde til, og så igang med at skralde nogle kilo af, så tager jeg resten derfra.

Edited March 19, 2007 by jonG

[jonG]

Lørdag:

Så stod den på pattæv i DHS sammen med Mini-fisken, der også lige skulle have brændt patterne auw.

Bryst:

Incline barbell press:

3 x 10 med 85 kg

1 x 9 med 85 kg

Flat DB benchpress:

3 x 9 med 34 kg

1 x 8 med 34 kg

Pec deck:

1 x 12 med 50 kg

1 x 10 med 50 kg

Skulder:

Military press:

12 x 38 kg

6 x 48 kg

9 x 42,5 kg

8 x 42,5 kg

Lateral raises:

3 x 10 med 14 kg

Puhh den var heavy, men sad godt!

Triceps:

Dips:

1 x 6 med 30 kg

1 x 7 med 20 kg

1 x 8 med 20 kg

Skullcrushers:

3 x 12 med 32,5 kg

Rigtig god træning og prøver nu her at få nogle flere reps ind i øvelserne. I nogle øvelser skal jeg lige have juseret til så vægten kommer lidt lavere ned. Regner med at der lige går en uges tid inden jeg finder niveauet. Derudover fik jeg jo kæwet den auw med Mini-Fikser, CJ, 2 x kasper og en en del andre kendte ansigeter i goe gamle DHS.

[jonG]

Mandag:

Pattræning igen igen og biceps, dennegang back in CPH og CF.

Incline db pres:

2 x 9 med 34 kg

1 x 8 med 34 kg

1 x 7 med 34 kg

Flat barbell benchpres:

10 x 70 kg

9 x 80 kg

8 x 80 kg

4 x 90 kg

Incline DB flyes:

7 x 30 kg

10 x 26 kg

8 x 26 kg

7 x 26 kg

Biceps:

Standing EZ-bar curl:

12 x 32,5 kg

10 x 32,5 kg

8 x 32,5 kg

Siddende incline curls: (Køres helt striks med fokus på at isolere biceps)

6 x 14 kg

8 x 12 kg

8 x 12 kg

Hammer DB curl dropset:

6 x 16 kg + partials

5 x 10 kg

5 x 6 kg + partials

+ 6 sæt mave og 10 min. hård cardio

Træningen var god og fik også snakket lidt med folket i hulen undervejs For eftertiden skal jeg dog ikke træne bryst med kun en dags hvile imellem, da jeg ikke når at restituere ordnetlig imellem.

Edited March 19, 2007 by jonG

[jonG]

Ben:

leg ext:

Køres i et 0-2-2 tempo. Brænder godt med sådan et hold!

15 x 30 kg

12 x 50 kg

12 x 60 kg

12 x 65 kg

12 x 70 kg

12 x 75 kg

9 x 80 kg

Dropset

8 x 80 kg + 12 x 45 kg

Hack Squat:

12 x 70 kg

12 x 90 kg

11 x 110 kg

9 x 130 kg

Leg press:

10 x 320 kg

10 x 360 kg

Baglår:

Lying legcurl:

15 x 30 kg

12 x 45 kg

12 x 50 kg

10 x 50 kg

9 x 50 kg

Seated legcurl:

12 x 60 kg

12 x 65 kg

14 x 65 kg

11 x 70 kg

One legged standing legcurl:

12/11 x 20 kg

11/10 x 22,5 kg

10/9 x 22.5 kg

Læg:

Standing calf raises:

15 x 50 kg

12 x 100 kg

10 x 110 kg

9 x 110 kg

Siddende calfraises:

12 x 40 kg

12 x 50 kg

12 x 50 kg

10 minutters cardio på bike hvor jeg fik vendt verdenssituationen med Jeppe og så en tur i baren til fest,disko og bananshake hos Lagoon. I baren opdager jeg at jeg åbenbart er ramt af diæthjerne, selvom jeg ligger i kalorieoverskud, da jeg for 2 gang inden for 30 minutter spørger Lagoom om han havde tjekket Nissen ud på MOl. Bliver spændende hvordan jeg kommer til at fungere med et kalorie underskud i år...

[jonG]

45 minutters powerwalk gennem kbh´s gader efter mørkets frembrud, med en tur forbi kastellet. Så blev der også lavet lidt idag

[jonG]

RYG

Chin ups (Pavel´s ladder):

1-7 + 1-5 + 4 og 5

Dødløften var optaget, så jeg røg på noget T-bar row:

12 x 40 kg

10 x 60 kg

5 x 80 kg

4 x 80 kg

10 x 60 kg

Første gang jeg prøvede den, så skulle føle mig lidt frem. Selve anordningen stangen er monteret på er lidt rådden, så fremover vil jeg helst køre den med fri stang.

Dødløft:

10 x 100 kg

10 x 140 kg

10 x 140 kg

8 x 150 kg

5 x 150 kg

Sådan! God power og en masse reps selvom det var 3 øvelse :4thumbup: . Gik lidt død på de 150, men følte mig godt frisk, så det skulle prøves

Closegrip seated row:

12 x 50 kg

7 x 55 kg

9 x 55 kg

Closegrip pulldowns til mave:

9 x 70 kg

7 x 70 kg

9 x 60 kg

Db shrugs:

2 x 8 med 50 kg

7 x 50 kg

Pec deck bagskulder:

12 x 40 kg

10 x 50 kg

8 x 50 kg

10 x 45 kg

læg:

Seated calfraises:

12 x 40 kg

12 x 50 kg

14 x 50 kg

Supersettet med standing calfraises:

10 x 100 kg

10 x 110 kg

8 x 120 kg

God træning, specielt dødløften var overraskende nem, selvom den lå som den 3 øvelse! Hele banden var i huset og DJ John spydig var også på visit og kørte gangsta stilen med humpende ben. Fik også sagt hej til Helle idag :)

Edited March 22, 2007 by jonG

[jonG]

Fredagens træning bestod af en gang bryst, skulder og triceps, hvilket kørte ganske fint, taget i betragtning af at den foregik kl. 7.15 om morgenen. Morgentræning bliver aldrig helt min ting, føler det tager lidt længere tid for kroppen at komme i gear. Men det er helt fint i en håndevending, når man ikke kan nå det senere på dagen

Idag stod den så på Bryst og biceps:

Opv: 10 min på bike

Incline db press:

15 x 16 kg

10 x 24 kg

10 x 40 kg

9 x 40 kg

8 x 42 kg

7 x 42 kg

Flat barbell press:

10 x 70 kg

10 x 80 kg

10 x 80 kg

8 x 80 kg

db Incline flyes:

3 x 8 med 32 kg

Megapump og heelt brændt auw!!

Biceps:

EZ bar curls:

12 x 32,5 kg

11 x 32,5 kg

11 x 32,5 kg

Db incline curls: - Køres med albuerne presset helt bagud så biceps isoleres helt!

6 x 14 kg

10 x 10 kg

9 x 10 kg

Reverse barbell curls:

3 x 12 med 18 kg

6 sæt mave og 10 min på biken

Rigtig god træning med masser af power i brystet :4thumbup: