Joakims !

[Juvic]

Altas m. KimP

Squat

1x8 @ 60

2x5 @ 100

1x3 @ 110

1x3 @ 120

1x5 @ 130 Knæbind

1x3 @ 140 Knæbind

1x1 @ 140 Knæbind

1x1 @ 150 Knæbind

1x6 @ 110

Satme længe siden jeg har haft bind på, og skulle også lige igang. Jeg har fået en tydelig teknik forbedring, hvilket er super. Skal bare se om jeg kan lave "Svuppet".

Rackpulls under knæ

1x6 @ 100

1x6 @ 130

4x6 @ 150

Leg-curl

1x8 @ 25

1x8 @ 30

1x8 @ 32,5

Siddende læg

2x8 @ 70

Hammergrip preacher curl supersættet med Overhead hammergrip triceps extension

3x8 @ 26 kg. i hver øvelse.

+ 2 sæt legraise og 2x20 bw dips.

Edited April 2, 2008 by Juvic

[Juvic]

Teknik......

.... DER MANGLER

Stille og rolig dag idag, med fokus på teknikken.

Squat

1x20 @ 20

1x8 @ 75

3x3 @ 105

3x3 @ 105 + 30 kg. kæder

1x8 @ 100

2x12 @ 75

30 deg incline db bænkpres

1x12 @ 18

2x12 @ 22

1x8 @ 24

1x8 @ 26

Skulle teste skulderen idag, de sidste 2 rep m. 26 kunne godt mærkes lidt. Piss træls.

Dynamisk Dødløft

10x1 @ 120

Pullups supersættet med Dips (BW)

3x10 og 3x12

Sissy Squat

1x12

2x10 @ 10

DB Side Laterale:

2x8 @ 10

DB Reverse Flyers:

2x8 @ 16

DB Curl:

1x8 @18

2x10 @ 20

Stille og rolig, hvor teknikken skulle testes. Den er blevet væsentlig bedre i squat, mine knæ kommer ikke længere ud af mod tærene. Hvilket er rigtig fedt. Dog har jeg nu et problem med røven, den skal simpelthen længere bagover. ER for mig rimelig svært, da jeg føler jeg vil vælte.. Skulderen er lidt bedre, og derfor testede jeg den lidt. Under dips er der intet, og heller ikke curl. Kun lidt under bænk. Tror bare jeg skal give den noget mere ro.... Nemmere sagt end gjort !!!

[Juvic]

Squat:

2x8 @ 60

1x5 @ 100

1x5 @ 110

2x5 @ 120

1x12 @ 80

Rack pull:

2x8 @ 80

1x5 @ 125

2x5 @ 155

1x8 @ 125

DB Incline Press:

2x8 @ 17

1x8 @ 20

2x8 @ 25

1x8 @ 27,5

Minimal fremgang med skulderen...

DB Flyers:

2x12 @ 12

12x8 @ 17,5

Kunne ikke mærke skulder...

DB Row:

2x10 @ 35

2x10 @ 40

DB Curl:

2x8 @ 17.5

2x8 @ 22.5

Roman Chair Situp:

2x12 @ 10

DB Side Bends:

2x15 @ 35

Energiforladt træning, da jeg trænede meget tidligt. Skulle arbejde idag.. !!! Men kom da i gennem. Haha

[Juvic]

90 min i sadlen.... HÅRDT

[Juvic]

Træning i går (torsdag)

Skulderen føltes bedre, så testede den lige så stille.

Dødløft:

1x8 @ 60

1x8 @ 100

1x5 @ 120

2x5 @ 130

1x5 @ 140

2x2 @ 150

2x2 @ 160

1x10 @ 130

Fint pas. Savnede dog lidt mere power på de 160.

DB Incline Pres:

1x8 @ 18

1x8 @ 22

1x8 @ 28

2x8 @ 30

1x8 @ 20

Kunne ikke mærke skulderen klage ved de 30.

DB Flyers:

1x8 @ 16

2x8 @ 18

Gravko:

1x8 @ 20

2x12 @ 40

1x8 @ 50

Dips:

1x8 @ BW

1x8 @ BW + 15

2x8 @ BW + 20

1x15 @ BW

Leg Extension:

1x10 @ 55

1x10 @ 65

1x10 @ 75

1x10 @ 100

Leg Curl:

1x10 @ 25

1x10 @ 35

2x10 @ 40

De sidste to sæt hæv godt i det hele... Der er helt sikkert dømt DOMS.

DB Lateral Rise:

1x10 @ 12

2x10 @ 14

DB Reverse Flyers:

2x10 @ 12

2x10 @ 14

Også i biografen bagefter; Flammen & Citronen.... kanon film.

Her i dag, fredag, er klager skulderen kun minimalt, så det er stor fremgang. Den skal bare have mere tid. ...

[Juvic]

Teknik?

Havde en 12-timers vagt på arbejdet i går, så var super smadret da jeg stod i morges. Meningen var jeg ville træne med Atlas kl 10, men valgte at vente til midt på eftermiddagen. Energien var slet ikke til det tidligt på dagen.

Squat:

1x8 @ 60

1x8 @ 80

2x5 @ 100

3x5 @ 120

1x8 @ 100

Let med fokus på teknikken.

Zercher squat:

1x8 @ 40

1x8 @ 60

1x8 @ 80

Kanon øvelse, god som support.

Yates Row:

2x8 @ 60

2x8 @ 80

mere styrke ønskes her

Pull Ups:

3x8 @ BW

Lat Pull Down:

3x8 @ 70

Face Pull:

3x8 @ klods 11

Rotor Cuf:

3x8 @ 8

Roman Chair

3x12 @ 15

DB Side Bends:

3x20 @ 30

DB Shrugs:

3x20 @ 30

Kørt med skulderene helt tilbage, for at ramme lidt anderledes.

Ok træning, manglede dog lidt energi..

Cocio + 100g All-Stars Delux prot bar bagefter.

Edited April 13, 2008 by Juvic

[Juvic]

80 min med klikskoene......

[Juvic]

Tilbage til 70'ernes DISKO

Eftersom skulderen har det bedre, ville jeg teste den lidt. Dog valgte jeg i "sidste" øjeblik at køre DB incline pres frem for alm. bænk, idet jeg ville give skulderen det mere tid.

DB Incline Pres:

1x12 @ 20

1x12 @ 22

1x10 @ 27

3x6 @ 32

1x10 @ 25

Gik helt uden nogen tegn på "av av av".

DB Incline Flyers:

2x10 @ 15

2x10 @ 20

Helt fint her

DB Front Laterale:

2x10 @ 10

Kunne mærke at denne gik lige i det udsatte sted i skulderen. Så tog det stille og rolig her.

DB Side Laterale:

4x10 @ 15

DB Reverse Flyers:

4x10 @ 15

Dips:

4x15 @ BW

DB Curl:

2x10 @ 20

2x10 @ 22

DB Side Bends:

3x12 @ 32

Kæft et DB helvede ... Der er lidt fremgang i skulderen, men prøvede lige til sidst et sæt med hhv. 40 og 60kg i bænk.. Kunne godt mærke den lidt... Desværre.

Edited April 15, 2008 by Juvic

[Juvic]

Teknik, teknik, teknik....... og øhhh.... teknik !

Oppe i Atlas til en omgang død. Vægten siger sølle 80.5kg og forventede derfor ikke den store power. I stedet blev det til noget teknik. Skal simpelthen bruge benene noget mere... !!

Dødløft:

1x8 @ 60

2x8 @ 100

2x8 @ 120

1x5 @ 130

1x5 @ 140

2x3 @ 150

2x2 @ 160

2x8 @ 130

1x8 @ 120

Med fokus på at røven skal blive nede i længere tid. Dvs. hente stangen mere med benene... ! Kunne mærke, at teknikken hen ad de sidste sæt begyndte at være bedre...

Gravko:

1x10 @ 40

2x10 @ 50

Cable Row:

1x12 @ 50

1x12 @ 60

1x10 @ 70

1x10 @ 80

1x5 @ 90

Leg Curl:

1x8 @ 25

1x8 @ 30

1x8 @ 35

1x5 @ 45

Sidste kunne godt mærkes...

Pull Ups:

3x8 @ BW

Dips:

1x8 @ BW

2x8 @ 20

3x8 @ 30

DB Curl:

2x10 @ 20

2x10 @ 22

Cable Curl:

2x10 @ 45

2x10 @ 50

Hanging Reverse Crunch

3x8 @ BW

Roman Chair:

3x10 @ 15

En ok træning. Kan dog mærke, at det efterhånden går mig på at jeg konstant bliver mindet om min, åbenbart, dårlige teknik....! Er den virkelig så dårlig?.. Hmm

Edited April 17, 2008 by Juvic

[Juvic]

Søndag i Atlas

Næsten helt mennesketomt i dag... Eller i hvert fald de første timer.

Squat:

2x8 @ 60

1x5 @ 90

1x5 @ 110

2x5 @ 120

2x3 @ 130

2x2 @ 140

1x1 @ 150

1x8 @ 120

Endelig lidt fremgang her. Alle mine løft var helt nede.. Bliver godt når der lige er 2kg mere på kroppen. Så burde de 150 flyve op.

Zercher squat:

3x8 @ 50

Stille og rolig

Leg Extension:

1x10 @ 65

1x10 @ 75

1x10 @ 85

1x10 @ 100

Supersættet med:

Leg Curl:

1x10 @ 25

1x10 @ 35

1x8 @ 40

1x5 @ 45

Sidste = ok TUNG

BB Smith Skulder Pres:

2x8 @ 50

2x8 @ 60

DB Side Lateral Rise:

3x12 @ 10

Supersættet med:

DB Reverse Flyers:

3x10 @ 12

DB Shrugs:

1x8 @ 38

1x8 @ 42

1x8 @ 47

2x8 @ 50

DB Side Rise:

1x12 @ 32

2x12 @ 38

Hanging Reverse Crunch:

3x10 @ BW

Roman Chair:

3x10 @ 15

Dejlig omgang idag. Der var fin power i stolperne idag. De 150kg kom rimelig nemt op, og forhåbenligt bliver det bedre med +2kg kropsvægt. I morgen har jeg sidste spinningstime i denne runde. Så bliver det mere vægte igen, dog vil jeg tilstræbe at få min. 10-15 min på cyklen, i romaskinen ect. efter hvert trænings pas.

[KimP]

Så er der så en uge til jeg kommer tilbage til Århus.

Kan se vi skal til at køre ben for alvor igen så

[Juvic]

Hvordan kan du se det?

Men ja, bliver super godt med tång ben. !

[Juvic]

75 min i sadlen (sidste spinningstime i denne omgang)

[KimP]

Hvordan kan du se det?

Men ja, bliver super godt med tång ben. !

Du er jo ved at være i dybden med dit squat problem så vi må snart begynde at smide noget vægt på

[Juvic]

Du er jo ved at være i dybden med dit squat problem så vi må snart begynde at smide noget vægt på

Ja alle mine løft igår var lige i øjet, sagde Wood. Det er fedt at jeg faktisk er i godkendt dybde når jeg går op..

[Juvic]

Træning på skolen:

Daffede ned på skolen. Trods vejret skal der jo trænes.. Må indrømme at det gode vejr trak meget, og derfor blev den en relativ hurtig omgang idag. Efter træningen, måtte jeg lige et mega kort smut ud på min racer... Kæft det var godt. Det er nu noget helt andet at køre på en kulfiber racer frem for en Alu MTB :)

DB Incline Pres:

2x8 @ 22

1x8 @ 27

1x8 @ 30

2x6 @ 32

1x6 @ 35

1x5 @ 37

1x8 @ 25

Der var slet ikke noget med skulderen, super dejligt.

DB Incline Flyers:

1x12 @ 10

1x10 @ 15

1x10 @ 17

1x10 @ 20

Dips:

2x15 @ BW (81)

2x8 @ BW + 20

DB Curl:

1x8 @ 17

2x8 @ 20

2x8 @ 22

1x8 @ 20

Lat Pulldown:

1x10 @ blok 10

1x10 @ blok 12

2x10 @ blok 14

Face Pulls:

4x10 @ blok 12

Romain Chair:

3x12 @ 10

DB Side Bends:

3x12 @ 35

+ rotor cuff og lidt lir

[Juvic]

Atlas:[/size

Fri kl 15:45 og kampklar i centeret kl 16:10!

Dødløft:

1x8 @ 60

2x8 @ 100

1x5 @ 120

1x5 @ 130

1x5 @ 140

1x3 @ 150

1x5 @ 140

1x1 @ 170

1x0 @ 175 <-- Lidt skidt af mig. Der gik kun 30sek i mellem eller sådan noget. Så. Kan sagtens tage den.

2x5 @ 130

Lat Pulldown:

1x8 @ 45

1x8 @ 55

1x8 @ 65

1x8 @ 75

1x8 @ 80

Chest Pulldown:

4x10 @ 70

DB Row:

1x8 @ 38

1x8 @ 42

2x8 @ 47.6

Gravko:

1x8 @ 20

2x8 @ 40

Siddende Leg:

1x8 @ 40

1x8 @ 60

2x8 @ 80

Barbel Curl:

1x8 @ 28

2x8 @ 36

Wide Grip Barbel Curl:

3x12 @ 30

Faktisk en rigtig god øvelse, der rammer biceps helt anderledes. Så den tror jeg at jeg vil køre noget mere.

Dips:

1x10 @ BW (81-82)

2x8 @ BW + 20

1x8 @ BW + 30

1x5 @ BW + 40

1x10 @ BW

DB Side Bends:

2x12 @ 38

Hanging Reverse Crunch:

3x8 @ BW

+ 10 min på kondicyklen.

Ok træning. Men savner noget mere power i dødløften

[KimP]

Massiv træning du kom igennem der.

Er du på vej op i vægt nu?

Det er mig stadig ufatteligt at du får omkring 40 kg. ud af din squatdragt i dødløften

[Juvic]

Træt i Atlas:

Kunne mærke inden træningen idag, at det ikke blev en super tång træning. Så her er hvad det blev til.

Squat:

2x8 60

2x5 @ 100

2x5 @ 120

2x3 @ 130

2x2 @ 140

1x8 @ 120

1x0 @ 150 <-- Mega skidt stil, og ja træt!

1x2 @ 140

1x3 @ 135

2x3 @ 130

1x5 @ 120

Zercher Squat:

2x10 @ 50

Leg Extensions

1x10 @ 75

1x10 @ 85

2x8 @ 100

Leg Curl:

1x8 @ 25

2x8 @ 35

1x8 @ 40

Siddende Leg:

1x12 @ 60

2x12 @ 80

BB Skulderpres i Smith:

1x8 @ 20

2x8 @ 50

2x5 @ 60

1x3 @ 70 <- tung

DB Reverse Flyers:

3x10 @ 12

DB Side Lateral Rise:

3x10 @ 12

Wide Grip BB Curl:

4x12 @ 30

CG Chest Pull:

4x10 @ 70

DB Side Rise:

3x12 @ 34

Machine Crunch:

1x10 @ 35

1x10 @ 40

1x25 @ 35

+ 15 min på cykel

Ok træning. Dog lidt mangel på energi.. Nogle dage er kl 10 bare for tidligt at kaste med kiks !

[Juvic]

Fik ikke skrevet fra i torsdags. Men det var primært noget band dødløft, med 3x5 @ 180, 1x1 @ 190, 1x1 @ 195 og 1x1 @ 200.

I torsdags, valgte jeg at arbejde i gennem og fik knaldet 14 timer da. Derfor ikke energi til træning torsdag, og fredag skulle jeg flytte for en veninde.. Lørdag fik jeg trænet primært lidt pat.

I dag søndag:

Squat:

2x5 @ 60

1x5 @ 100

2x3 @ 130

2x2 @ 140 <- Nemme idag.

2x1 @ 150 <- God fremgang, mere fart på idag.

1x3 @ 130

1x8 @ 120

Zercher Squat:

1x8 @ 50

1x8 @ 80

1x5 @ 100

1x15 @ 50

Leg Curl:

1x8 @ 25

1x8 @ 35

Leg Extension:

2x10 @ 75

DB Skulder Pres:

1x8 @ 22

1x8 @ 24

1x3 @ 30

DB Reverse Flyers:

3x10 @ 12

DB Laterale Rise:

3x10 @ 12

Siddende Leg:

1x12 @ 60

4x 10 @ 100

CG Chest Pull:

3x10 @ 80

En ok træning. Spiste igennem i går, og det kunne godt mærkes lidt i dag. En smule mere overskud..

[Juvic]

En øl i solen efter skole, også lige en sidste spinningstime. Fandt ud af at jeg havde en til gode..

Så det blev til

90 min spinning idag, med tunge ben efter squatten igår.

[Juvic]

Atlas i dag... MEGA VARMT !

Squat:

2x5 @ 60

1x5 @ 90

Box Squat, til under vandret:

1x5 @ 100

2x3 @ 120

1x3 @ 130

1x3 @ 140

1x1 @ 150 <-- Skulle have 2 reps, men mistede opspændet fuldstændigt efter 1. rep

1x0 @ 150 <-- Igen. Dårligt opspænd. Piss' træls

1x5 @ 130

1x5 @ 120

Zercher Squat:

3x12 @ 50

Leg Curl:

2x8 @ 35

1x8 @ 40

Leg Extension:

3x12 @ 100

BB Skulderpres i Smith:

1x8 @ 50

2x8 @ 60

DB Skulderpres:

1x8 @ 20

1x8 @ 26

1x3 @ 30

DB Reverse Flyers:

3x12 @ 12

Siddende Leg:

1x12 @ 80

2x12 @ 100

CG Pulldown:

2x10 @ 80

WG BB Curl:

3x8 @ 30

DB Curl:

2x8 @ 18

Hyperextension:

2x12

Machine Crunch:

3x15 @ 35

Ok træning. Er sur på mig selv.. Utroligt jeg ikke kan tage mig sammen. De 150kg er jo ikke tunge. Lidt bittert jeg hver gang har en eller anden "undskyldning".

[Juvic]

Atlas

Bænkpres

Opvarmning

1x8 @ 85

1x3 @ 95

2x2 @ 100

1x1 @ 105

Kæder på(vægt er inkl. kæder)

1x5 @ 80 m. stop

1x3 @ 100 m. stop

1x3 @ 105 m. stop

Kan mærke at mine skulder problemer har spist lidt at styrken. Men ser frem til bedre tider!

DE Boxsquat

Opvarmning

3x3 @ 90

3x3 @ 100 Sidste 2 uden box

Prøvede at "åbne" hoften idag, hvilket gav et rigtig godt "swup"

Chinups

1x10 @ bw(82)

1x6 @ bw + 10

1x6 @ bw + 15

1x6 @ bw + 20

1x5 @ bw + 25

DB Walking Lunges

1x10 på hvert ben @ 20 i hver arm

1x10 på hvert ben @ 25 i hver arm

Skrå Bænkpres

1x6 @ 60

2x6 @ 70

Ikke fuld power, skal passe på den bette skulder.

Hammergrip BB Curl

4x8 @ 32

Supersættet med

Hammergrip triceps extension

4x5-6 @ 32

DB Side Bend

3x12 @ 38

Et ok pas !

Skal i dragt torsdag, til dødløft. Bliver spænende. Så den står på high-carb-intake indtil da!

Edited May 23, 2008 by Juvic

[KimP]

Sheiko.xls

Her er sheikoen.

Jeg har ændret alle goodmornings til enten chins eller rows så du kan holde det lidt ved lige.

[KimP]

On_the_bulk_again.xls

Og her er det endelige WSB program som vi skal igang med efter Nordland.