Joakims !

[Juvic]

25min i romaskine = 6130m

[Juvic]

Er begyndt at spekulere i cut. Morgenvægten ssagde i dag 83.2kg. Hvilket af mange ikke synes af meget. Det er det nu heller ikke, men har en del fedt/løs hud på maven jeg gerne vil til livs.

De andre gange jeg har cuttet har helt sikkert også hjulpet. Da jeg kan bulke længere op nu, end tidligere, og stadig være mere markeret end førhen.

Min ide er lidt at cutte og bulke moderat over hele året. 2 måneder af gange. Altså 2måneders cut efterfulgt af 2 måneder på bulk.

Denne svingning er overhovedet ikke i styrkeløfterns rette ånd. Så skal iigesom gøre op med mig selv om hvad jeg gør. Og jeg er ikke kommet frem til noget endnu.

Måske er ideen også helt forkert?

[Juvic]

NM&H Hulen

Dejligt at få blæst hovedet igennemt, efter en lang med matematik repetation.

Squat med 30 kg. kæder

Opvarmning

1x5 @ 100

1x3 @ 120

1x3 @ 130

1x3 @ 140

1x3 @ 150

1x2 @ 160 PR

1x0 @ 170 <- Føltes let at racke, og havde god fart ned af til godkendt dybte. Fik desværre lidt overbalance så missede. Styrken er jeg dog sikker på er der!

Bænkpres til 10 cm klods

1x8 @ 70

1x5 @ 90

1x8 @ 100

5x3 @ 110

1x3 @ 120 15 cm

Skuldren er bedre, men har mistet en masse styrke her!

Semi-sumo dødløft fra lige under knæ

1x8 @ 60

1x5 @ 100

1x5 @ 120

1x3 @ 150

2x3 @ 180

1x1 @ 190

1x1 @ 200

1x1 @ 210

Feee. De 210kg føltes slet ikke tung i ryggen...

15 graders flyers

1x8 @ 14

2x8 @ 18

Military press

3x5 @ 50

T-bar row

1x15 @ 40

1x12 @ 60

1x5 @ 80

Weak SPOT!

Gravko:

1x12 @ 20

1x12 @ 30

Bedste træning i længere tid. Havde en rigtig god energi og styrke gennem hele passet. Især squat var dejlig i dag! De 160 var ikke tunge...

[Juvic]

Hmm siden har været nede?

Søndag:

Fik kørt squat primært:

Squat med elastik:

Opvarming

1x8 @ 120

1x5 @ 150

1x2 @ 170

1x3 @ 170

1x1 @ 180 EASY

1x0 @ 190 Total fail.. Men hvad det skal man jo have engang i mellem. Fik den ellers sidste gang jeg kørte med elastik

1x4 @ 170

Wide Grip Bænkpres:

1x5 @ 60

1x5 @ 70

2x5 @ 80

DB Incline

2x8 @ 25

3x8 @ 30

Incline Flyers:

1x12 @ 14

4x8 @ 20

Dips:

3x10 @ BW (83.5)

3x10 @ BW + 10

DB Curl:

2x8 @ 20

3x8 @ 22

Mandag:

Vil fremover prøve at få en ekstra dag med vægtene. Denne dag skal primært være en weaksport dag. Dvs. primært ryg.

Lat Pul:

1x8 @ 40

1x8 @ 50

1x8 @ 60

1x8 @ 70

1x8 @ 75

1x6 @ 80

Cable Row:

1x8 @ 40

1x8 @ 50

1x8 @ 60

1x8 @ 70

1x8 @ 75

1x8 @ 80

Siddende Leg:

1x12 @ 40

2x10 @ 60

2x10 @ 90

DB Reverse Flyers:

4x8 @ 14

DB Side Lateral:

4x8 @ 16

DB Front Lateral:

4x8 @ 14

Yates Row:

2x8 @ 60

1x8 @ 70

Var ude og pisse, og da jeg kom tilbage var stangen taget så kørte i stedet:

T-Bar Row

2x8 @ 50

2x8 @ 60

1x8 @ 70

Face Pulls:

3x8 @ 40

-----------------

Skal virkelig til at træne noget squat med lav vægt, for at få teknikken ordentligt på plads. Jeg kommer langt frem ved squat, hvilket bevirker at jeg skal længere ned for at få en godkendt dybte. Også udsættes mine knæ mere, hvilket godt kan mærkes når det er rigtig tungt.

Min weakspot træning var ikke så tung denne gang, men vil primært prøve at køre den her lidt mere som en BB dag. Da jeg virkelig mangler masse på ryggen.

[Juvic]

No energy!

Dødløft:

1x8 @ 100

1x8 @ 120

1x5 @ 140

1. prøve med Metal Deadlifter Viking str. 48. (lånt af Danny fra ironsport.dk)

1x1 @ 180 Easy

1x1 @ 190

1x0 @ 200

1x3 @ 180

Af med dragten

1x5 @ 105

1x5 @ 125

1x5 @ 145

1x5 @ 155

Sender dragten tilbage til Danny. Jeg har tidligere været i Kim's Metal Deadlifter strl. 48 som passede perfekt. Bortset fra at den lige skulle strammes i stropperne. Men den her VIKING model (hvad end forskellen så er) var alt alt for stor. Så fik slet ikke noget ud af den. I Kims 200 nemt. Nu gør det så heller ikke bedre, at jeg de sidste to dage kun har sovet 4 timer pr. dag. Har bare ikke kunne falde søvn.

DB Shrugs:

1x8 @ 40

1x8 @ 43.5

1x8 @ 48

3x8 @ 53.5

DB Reverse Flyers:

1x8 @ 12

1x8 @ 14

3x8 @ 16

DB Side Lateral:

2x8 @ 12

3x8 @ 16

DB Front Lateral:

4x8 @ 14

Siddende Leg:

2x12 @ 60

2x12 @ 80

2x8 @ 100

Dips:

1x8 @ BW

1x8 @ BW +10

1x8 @ BW + 20

1x8 @ BW + 30

1x4 @ BW + 40

1x12 @ BW + 20

DB Side Rise:

1x8 @ 32

2x8 @ 38

En ok træning. Dragten passede slet ikke, så vaglte hurtigt at køre lidt raw i stedet. Men energien var som sagt slet ikke optimal.

[Juvic]

Brest n' Biceps:

Bænkpres:

1x8 @ 60

1x8 @ 70

1x8 @ 70 - Med Wride grip også kun kørt lavt. Dvs. med mindst mulig hjælp fra triceps

1x8 @ 75

1x8 @ 75 - Med Wride grip.......

1x8 @ 80

1x8 @ 80 - Med Wride grip.......

1x8 @ 85

1x5 @ 85 - Med Wride Grip......

1x3 @ 90

1x3 @ 95

1x3 @ 100

1x8 @ 80

Fokuserede mere på reps idag... Skulderen var god, men gik ikke højere end 100

DB Incline Pres:

1x8 @ 20

1x8 @ 25

1x8 @ 32

2x5 @ 32

1x5 @ 30

2x8 @ 28

DB Incline Flyers:

1x10 @ 15

4x8 @ 17.5

2x5 @ 20

DB Pullover:

1x8 @ 20

1x8 @ 25

1x8 @ 28.5

1x8 @ 30

1x8 @ 32

1x8 @ 30

2x8 @ 28

Seated Incline Curl:

2x8 @ 15

2x8 @ 17

Standing DB Curl:

1x8 @ 17.5

1x8 @ 20

1x5 @ 22.5

1x12 @ 20

SUPERSÆTTET med:

1x12 @ 17.5

1x12 @ 17.5

SUPERSÆTTET med:

1x12 @ 15

DB Rotor Cuff:

2x8 @ 10

En okay træning. Skulderen har det meget bedre, ingen smerte ved alm. bænkpres. Men kan mærke styrken i patten lige skal op igen. Er begyndt at prøve 4 gange træning om ugen, hvorså jeg kan gå mere i dybden. Især weakspot træning vil jeg eksperimenter med.

…

[Juvic]

Weakspot day - igår mandag:

Lat Pulldown:

1x12 @ 50

1x12 @ 55

1x12 @ 60

1x10 @ 65

1x10 @ 70

1x8 @ 75

1x8 @ 80

Chest Pulldown:

1x12 @ 50

1x12 @ 55

1x10@ 60

1x10 @ 65

1x8 @ 70

1x8 @ 75

1x4 @ 80

Bend Over Row:

1x12 @ 50

1x10 @ 60

1x10 @ 65

1x8 @ 70

1x8 @ 75

2x8 @ 80

Chinups:

4x8 @ BW (82-83)

Cable Row:

1x12 @ 50

1x12 @ 55

1x12 @ 60

1x10 @ 65

1x10 @ 70

1x8 @ 75

2x8 @ 80

1x6 @ 85

Face Puls:

1x12 @ klods 5

1x12 @ klods 6

1x12 @ klods 7

1x10 @ klods 8

1x10 @ klods 9

1x8 @ klods 10

1x8 @ klods 11

En okay træning, der var god fart på. Færdig efter 60min.

1x8 @ klods 12

[Juvic]

PAT dag

Sidste eksamen i morgen, og var derfor på skolen for at forberede. Træningen forgik derfor på IHA. Kørte bryst idag.

Bænkpres

1x12 @ 60

1x8 @ 65

1x8 @ 65 m wide grip kørt halvt op

1x8 @ 70

1x8 @ 70 m. wide grip kørt halvt op

1x8 @ 80

1x8 @ 80 m. wide grip kørt halvt op

1x8 @ 85

1x8 @ 85 m. wide grip kørt halvt op

1x5 @ 90

1x5 @ 95

1x3 @ 100

Tja. Skulderen er ved at være med, men styrken mangler. Desuden så skal jeg vænne mig til de mange reps og sæt. Så tror det er derfor jeg var træt på sidste sæt.

DB Incline Pres:

1x12 @ 22.5

1x8 @ 27.5

1x8 @ 30

1x8 @ 32.5

1x5 @ 37.5

1x8 @ 35.5

1x8 @ 32.5

DB Incline Flyers:

1x12 @ 12.5

2x10 @ 17.5

2x8 @ 20

2x8 @ 22.5

Easy

DB Pullover:

1x12 @ 20

1x10 @ 25

1x8 @ 30

2x8 @ 35

Side Bends:

1x12 @ 35

1x12 @ 40

1x12 @ 45

En okay omgang... Synes indtil viddre det er lækkert med nogle flere reps. Men om det er godt for styrken er jeg ikke helt sikker på. Men dejligt at blive øm igen....

PAIN PAIN PAIN

[Juvic]

24.45 min roning @ 6035m

Ja der er jo rigeligt med plads til forbedringer

[Juvic]

Lørdag:

Meget hurtig træning

Dødløft:

1x8 @ 80

1x8 @ 105

1x5 @ 125

2x5 @ 135

2x3 @ 145

1x3 @ 155

DB Shrugs:

1x12 @ 35

6x8 @ 55 (IHA har ikke mere)

DB Front Rise:

1x10 @ 10

3x8 @ 12,5

DB Side Rise:

1x12 @ 12,5

3x8 @ 15

DB Reverse Flyers:

1x12 @ 12,5

2x8 @ 15

1x8 @ 17.5

Mave:

4x12

Søndag:

Oppe i Ny Helse, hvor de andre kørte ben idag. Hoppede selvfølgelig med, men smed vilje ikke så meget på. Da jeg virkelig skal have styr på teknikken. Skal have røven mere tilbage, for at skåne mine knæ. Så der skal køres nogle teknikset fremover.

Squat:

1x8 @ 60

1x8 @ 100

1x8 @ 120

1x5 @ 130

Det tungeste idag, og nu køres der teknik:

4x8 @ 100

1x5 @ 120

Zercher Squat:

2x8 @ 50

3x8 @ 80

1x3 @ 100

2x8 @ 80

1x15 @ 70

Weak?

Siddende Leg:

1x12 @ 40

1x12 @ 60

3x12 @ 80

DB Curl:

3x8 @ 20

Cable Curl:

1x8 @ 40

4x8 @ 55

1x12 @ 45

Dips:

1x12 @ BW

1x8 @ 15

1x8 @ 25

1x8 @ 30

1x6 @ 30

1x10 @ 15

1x6 @ BW

Rotor Cuff:

1x12 @ 8

Kørt stående

DB Side Bends:

1x12 @ 30

1x12 @ 38

1x12 @ 42

Roning:

10 min @ niveau 10 = 2540m

Ok træning. Lidt trist at teknikken i squat åbenbart er så crappy !

[Juvic]

Weakspot @ IHA

Tæsk tæsk tæsk.. Den ryg skal have tæsk :4thumbup:

Rack Pull:

1x8 @ 105

1x8 @ 125

1x8 @ 145

1x5 @ 165

2x3 @ 185

1x8 @ 145

Kørte ikke højere, der skal være til mere næste gang!

Chinup:

4x8 @ BW (morgen = 82.8kg)

Face Pull:

1x12 @ klods 8

1x12 @ klods 9

1x10 @ klods 10

1x10 @ klods 11

1x10 @ klods 12

Ikke så tångt her.

Chest Pull:

1x12 @ 50

1x8 @ 60

1x8 @ 65

1x8 @ 70

1x5 @ 75

1x5 @ 80

Lat Pull:

1x12 @ 50

1x8 @ 60

1x8 @ 65

1x8 @ 70

1x5 @ 75

1x5 @ 80

Cable Row:

1x12 @ 50

1x8 @ 60

1x8 @ 65

1x8 @ 70

1x5 @ 75

1x5 @ 80

Fin og hurtig træning... Der ska helt klart køres mere rack pull i fremtiden !

[Juvic]

4km let løb idag.. ! Løb ikke så langt, for at skåne knæet. Måske det kan trænes op jo... Vil tiden vise !

[Juvic]

Titty's

Benchpres:

1x8 @ 60

1x8 @ 70

2x8 @ 80

1x5 @ 90

2x5 @ 95

1x5 @ 90

1x8 @ 80

Kørt 2 finger bredere end jeg plejer. Prøver at vænne mig til et bredere greb.

Decline Benchpres:

1x8 @ 60

1x8 @ 70

2x8 @ 80

2x5 @ 70

DB Incline Benchpres:

1x8 @ 20

1x8 @ 25

2x8 @ 27.5

2x5 @ 32.5

1x5 @ 30

DB Pullover:

1x8 @ 20

1x8 @ 25

2x8 @ 32.5

1x8 @ 35

Romanchair 45-55deg

3x5 @ 15

Svær at kombinere BB med SL

[Juvic]

210!!!

I NMogH til død med Atlas..

Dødløft:

2x8 @ 60

1x5 @ 100

1x5 @ 120

2x5 @ 140

På med Metal Squatter (48'er) vendt om.

1x1 @ 170

1x1 @ 190

1x1 @ 200

1x1 @ 205 PR

1x1 @ 210 PR :4thumbup:

Af igen

1x8 @ 150

1x5 @ 150

1x5 @ 140

2x12 @ 60

Satme et godt pas her. 2PR og så endda med en trøje der skal lige skal strammes 1-2cm ind i stopperne. Going for 220kg

DB Shrugs:

1x12 @ 40

4x12 @ 55

DB Front Rise:

1x8 @ 12

4x8 @ 16

DB Reverse Flyers:

1x8 @ 12

4x8 @ 16

DB Side Bends:

4x15 @ 30

Cardio:

15 min i romaskine = 3569m stille og rolig.

Edited January 24, 2008 by Juvic

[Juvic]

Weakspot

Var til læge i sidste uge, da jeg havde(har) lidt smerter i mit venstre knæ. Var urolig over om det var en skade eller "bare" en overbelastning. Har jo i forvejen bøvlet med et løberknæ da jeg cyklede. Fik at vide det var en overbelastning (da jeg trænede meget i min ferie) og skal derfor passe på det. Jeg holdte derfor 3 dages pause, og ville i dag se hvordan det stod til. Fik lidt ondt i knæet efter mine rackpulls selvom jeg ikke smed meget på. Jeg har derfor valgt ikke at køre squat i denne uge, og nok heller ikke dødløft. Så må jeg elllers bare køre nogle andre øvelser.. Næste mandag. d. 6 feb. har jeg meldt mig til spinning, for at få noget cardio også, så er der lidt at starte cuttet på.... Er spændt på hvordan knæet reagere her. Det passer bare ikke ind i planerne med denne overbelastning (men hvornår gør det også det?)

Rackpull:

1x8 @ 105

1x8 @ 125

1x8 @ 135

1x8 @ 145

2x5 @ 165

Chinups:

4x8 @ BW (84)

Cable Row:

1x8 @ 50

1x8 @ 60

1x8 @ 65

1x8 @ 70

1x8 @ 75

1x8 @ 80

Face Pull:

4x8 @ 12. klods

Chestpull:

1x8 @ 50

1x8 @ 60

1x8 @ 65

1x8 @ 70

1x8 @ 75

1x8 @ 80

Supersættet med:

Latpul:

1x8 @ 50

1x8 @ 60

1x8 @ 65

1x8 @ 70

1x8 @ 75

1x8 @ 80

Mave @ Romanchair:

4x12 @ 15

[Juvic]

Efter samråd med min læge, er jeg nu færdig med min uges træningsfri. Hvilket var for at lade mit lettere overbelastede knæ og skulder få lidt fred. Dette blev idag fejret med en times spinning. Hvilket var super fedt, men også hårdt da jeg var kommet på eet hardcore hold. Men hva fanden, så kan jeg jo lære det.

Spinningen er et led i mit cut som også er startet idag. Jeg har planer om at komme ned på omkring 78-79kg. Så det er ca. 4-5kg jeg skal cutte. Ikke vildt meget, men cutter også fordi jeg ikke skal presse kroppen maksimalt endnu... Hvis jeg var på bulk ville det jo være dumt ikke at udnytte den ekstre energi, i form af hårdere/tungere træning.

Jeg er ikke meget for at komme alt for langt ned i vægt, også alligevel ikke. Går lidt og roder med tanken om at cutte langt ned. Sådan at jeg kan komme af med det nedreste af maven + håndtagene... Det vil uden tvivl koste en masse muskelmasse, men tror det er det værd. Hvis jeg kigger fremad altså. Jeg kan nemllig se, at jeg kan bulke længere op, efter minde tidligere cut's, og være mere markeret end tidligere. Så hvorfor ikke komme det skide "hvalpefedt" til livs med en ordentlig omgang... Det må være efter trail and error teorien det vil blive be- eller afkræftet.

Starter ud med et dagligt Kcal indtag på omkring 3000, også må jeg justere det efterhånden...!!!

[Juvic]

Igår tirsdag:

Reverse blue band bænkpres

Opvarmning

3x5 @ 120

3x3 @ 130

Kan godt mærke at styrken i bænken halter lidt. Da de 130 var lidt tånge i de sidste reps.

Reverse band incline bænkpres

1x8 @ 70

2x8 @ 80

1x8 @ 90

30 deg incline flyers

1x8 @ 16

2x8 @ 18

1x5 @ 22

Gravko

1x8 @ 35

2x8 @ 45

1x10 @ 40 Alternerende

Dips

1x15 @ 83

2x8 @ 103

Cable curl

1x8 @ 45

1x8 @ 50

1x8 @ 55

Chinups

15 smal underhånd

9 Bred overhånd

+ lidt side bends og cuff

[Juvic]

Torsdags træning.

Reverse blå band dødløft fra under knæ + 60 i toppen

1x5 @ 90

1x5 @ 100

1x3 @ 130

1x3 @ 140

3x3 @ 150

Flad DB bænkpres

1x10 @ 26

1x8 @ 30

1x6 @ 34

2x6 @ 38

1x5 @ 40

Triceps pushdown

1x8 @ 35

2x8 @ 45

Supersættet med

Closegrip pulldown

1x8 @ 70

1x8 @ 80

1x8 @ 90

Cable curl

1x8 @ 45

1x8 @ 50

1x8 @ 55

Supersættet med

Hanging reverse crunch

3x8 @ bw

Ez spidercurl

2x8 @ 35

2x6 @ 40

DB Shrugs

1x8 @ 50

1x8 @ 59

[Juvic]

Søndag d. 10/2

Squat

2x8 @ 70

5x8 @ 6 @ 105

Ikke tungt, dels for at skåne knæet (som er i bedring), men lige så meget for at køre teknik. Da jeg har tildens til at komme langt frem med både ryg og knæ =knæskade?

Board press 15 cm.

1x10 @ 50 Alm.

1x5 @ 90 Alm.

1x5 @ 100

1x5 @ 105

2x3 @ 120

1x3 @ 125

1x5 @ 105 10 cm.

More tricep powar!!!

Seated cable row

1x10 @ 60

3x10 @ 70

1x8 @ 80

1x8 @ 70

1x12 @ 60

Chest Pull

1x10 @ 80

1x10 @ 85

1x10 @ 90

Tricep Pulldown:

2x8 @ 35

2x8 @ 45

Damn, er svag i den her.

Gravko (alternated):

1x8 @ 35

1x8 @ 40

1x8 @ 45

1x8 @ 55

Seated Calf Rise:

2x10 @ 80

2x12 @ 60

DB Curl:

1x10 @ 16

1x10 @ 18

2x20 @ 20

DB Side Bends:

1x20 @ 34

2x15 @ 38

5km i stille temop på cøkel

[Juvic]

I dag d. 11/2

1 times hård spinning med kun 2x5 min stille tråd. :devil:

Vejer forresten 82.2 mod 83kg for en uge siden, så har øget mit indtag en smule.. Vil gerne under 500g/ugen

[Juvic]

Var lidt træt i kroppen efter sinningsimen igår. så var spændt på om jeg ku noget. Iær med cut osv..

Bænkpres

1x10 @ 20

1x6 @ 70

1x3 @ 90

1x3 @ 105 15 cm.

1x3 @ 105 10 cm.

Fury 42 på

1x1 @ 120 Easy

1x0 @ 125 Kom rigtig god ned, og ramte perfekt på bystet. Men halvejs oppe køre deni ind mod ansigtet.

1x1 @ 125 ENDELIG. Efter en længere snak med JBV (trading) om hvordan dragten kan side så følte jeg for første gang i længere tid at der var lidt power og sukb i dragten. Så ser frem mod et senere bulk...

DB 30 deg bænkpres

1x10 @ 22

1x8 @ 26

4x6 @ 30

DB 30 deg incline flyers

1x10 @ 16

1x10 @ 18

Chinups

3x10 @ bw

1x8 @ bw + 10

DB Curl

1x8 @ 20

1x6 @ 22

1x8 @ 20

DB Pullover

1x10 @ 26

3x10 @ 30

Decline chrunch

2x12 @ 15

1x12 @ 20

Squat

3x5 @ 70

Lige for at løsne op i hjulene

[Juvic]

Dødøft og cut kombo:

Dødløft:

1x8 @ 50

2x8 @ 90

1x5 @135

1x3 @ 155

Metal Squatter 48 på:

1x1 @ 185 <-- Easy

1x1 @ 200 <-- Fløj op. super fedt

1x1 @ 212.5 <- Godt skub i bunden, men kom lidt ud og hænge midt på. Føltes ikke tung, den kunne bare ikke komme hurtigere op Forresten en PR

Af igen

2x5 @ 130

1x5 @ 90

Cable Chest Pull:

1x8 @ 60

2x8 @ 80

T-Bar Row:

1x8 @ 60

1x8 @ 75

1x8 @ 85

Gravko:

1x8 @ 40

2x8 @ 50

Seated Claf Rise:

1x10 @ 60

2x10 @ 85

DB Front Rise:

1x8 @ 8

1x8 @ 12

1x8 @ 14

DB Reverse Flyers:

2x8 @ 15

DB Tricep Extension:

2x6 @ 24

1x6 @ 28

DB Side Bends:

3x12 @ 32

Cardio:

5km i let tempo på cyklen

Super med dødøften, især at det kan lade sig gøre på cåtten.... ;)

[Juvic]

4km løb i går.. Ikke meget, men vejret var super så kunne lige nå en bette tur inden jeg sku arbejde...

Morgenvægten sagde 81,8 i dag. Dvs.0.4kg siden sidste uge.

[Juvic]

Har ikke fëået styrketrænet siden torsdag. J

jeg har lige valgt at ligge mig meget syg... Virkelig fedt Det værste er at appetitten ikke er særlig god, så er spændt på om jeg taber mig for meget..

[Juvic]

Post sygdomstræning:

Havde det okay idag, så tog lige nede og testede hvordan kroppen selv synes den havde det. Det gik okay, men kunne godt mærke den måske var lidt svækket. Men trænede også stille og rolig.

Squat:

1x8 @ 60

1x8 @ 80

1x5 @ 105

2x5 @ 125

Bænkpress:

1x8 @ 60

1x5 @ 70

1x5 @ 80

2x5 @ 85

DB Inclinepress:

1x8 @ 22

1x8 @ 27

2x5 @ 30

DB Incline Flyers:

1x8 @ 12

1x8 @ 15

1x8 @ 17.5

2x5 @ 20

Rackpulls - knæhøjde:

1x5 @ 60

1x5 @ 105

2x5 @ 145

1x3 @ 185

2x5 @ 145

Cablerow:

1x8 @ 50

3x8 @ 75

Dips

2x8 @ BW

2x6 @ BW +20

DB Curl:

2x8 @ 20

2x8 @ 22.5

Rotorcuff:

2x8 @ 8

Russianchair m. vægt:

3x10 @ 20