BOGS

[Bogs]

Onsdag 28. marts – Sheiko uge 3, dag 1 – TSK

Planen var at nå at træne sammen med Kim, Hoos og de andre, men jeg kom vist til at gå i den forkerte retning fra Tårnby st. , så efter jeg gik i tyve min. og stadig ikke helt kunne genkende området, blev jeg nødt til at ringe til Rommel, som så gik i gang med eftersøgningen af lille orienterings-spassede mig, der - efter at gå i ring - somehow endte ved Ørestad st. Men vejret var godt, og humøret ret højt, så den spontane pw på i alt 1 time var faktisk en fornøjelse.

Scap push-ups: 2x12

Face pulls: 2x12@20

Chins (3 sæt à 1 min.): 4; 4; 4

Bænk:

2x8@20

1x5@27,5

1x4@32,5

2x3@37,5

5x3@45

…det er altså nogle lækre bænke de har i TSK!

supersettet med:

OL squat:

10@20

5@30

5@40

5@50 (NEMT!)

5@60 (lysken kunne mærkes en anelse)

3@60

3@60

3@60

…jeg fandt ud af, at hvis jeg står lidt bredere, end jeg plejer (men ikke for bredt, for så er det sværer at holde kroppen helt oprejst), sørger for at holde knæene ude og holder godt opspænd, så kan jeg intet mærke i lysken!

Hold kæft, det er godt at squatte igen! Og mærke, at der er god power i benene, selvom jeg ikke har kørt ben i super lang tid… :4thumbup:

Flat DB flies:

5x10@2x5

Rumænsk DL:

5@60

5@70

3x5@82,5

2x6@82,5

..nemt!

Yates rows: 5x8@55

supersettet med:

Push-ups: 5x10

Cable crunches: 3x10@50

supersettet med:

Hammer curls: 3x10@2x10

Burning abs og pump i armene – YEAH!

Super træning, masser af overskud (selvom jeg følte mig noget sløv til at starte med) – gennemførte det hele på 2 timer, som det jo plejer at tage, men denne gang fik jeg også presset squat, cable crunches og hammer curls ind. Superset FTW!!

Næste træning - noget alvorligt VL kl 17.30 i aften!

[Krumborg]

Så har han fyldt dig med bullshit, for Glostrup, Herlev og Gentofte kræver ikke henvisning, ej heller at skavankerne er vanvittigt slemme.

• KAS Glostrup, tlf. 43430872, tirsdag 16 - 18.30, torsdag 16 -18
  
• KAS Gentofte, tlf. 39681541, tirsdag 15.30 - 18.30.
  
• KAS Herlev tlf. 44884488, torsdag 18 - 19.30.
  

Nogen der ved hvem der er bedst til knæ?

[LaMotta]

Nogen der ved hvem der er bedst til knæ?

Troede det var ved at være i orden?

[Bogs]

Torsdag 29. marts - VL

Træning i selskab med Christina.

Ryg ext.: 2x15

Mave: 2x15

Spring: 3x10

Træk ben:

10@kosteskaft

8@15

8@15

8@20

8@20

..Sad fint, lysken kunne næsten ikke mærkes - men valgte ikke at presse den yderligere og holdt ved de 20 kg

Træk balance:

5@15

3x5@20

Har ikke kørt de to øvelser i et stykke tid pga lysken, og der skulle lige et par sæt til, før kroppen huskede bevægebanen...

Frivend fra hæng:

5@20

3@25

3@30

4x3@35 (skal huske ikke at lande med kroppen helt oprejst/en lille smule tilbagelænet, men lidt mere foroverbøjet, når jeg hopper under vægten - der var vist lidt DL lockout bevægelse involveret Det er nemlig, fordi startpositionen i frivend fra hæng er næsten den samme som i Rumænsk DL, så virker det naturligt at skubbe hoften frem i stedet for at hoppe under vægten. Det må jeg arbejde på!)

2x3@40 (nemme...)

Spring: 3x10

Og så til ½ times rygmassage hos Erik - skønt!

Har i dag bestilt tid hos fysio (ham, som Anders har anbefalet - han ligger i Hellerup, lige ved siden af mit arbejde, så det er perfekt) - det bliver mandag den 16. april. Prisen er helt overkommelig - 230 kr. for 1 times 1. konsultation og 130-180 kr. pr. gang derefter. Det bedste ved det hele er, at Sygeforsikring Danmark dækker 2/3 af disse udgifter! :4thumbup:

Næste træning - i dag kl 17ish (skal først lige have jordbær og champagne sammen med arbejdet, fordi en kollega stopper :4mewantfood: ) - VL plus start på Sheiko i squat (med en konservativ max på 80 kg, så jeg kan køre med god teknik uden at lysken kan mærke noget)

Edited March 30, 2007 by Bogs

[Bogs]

Lørdag 31. marts - VL + SQ Sheiko, uge 1 - dag 1

Hov, der blev vist ingen træning i fredags - jordbær og champagne blev til middag med mine kollegaer og en hel del drinks på K-bar Networking er altså også ret vigtigt!

Lørdag formiddag stod den så på træning sammen med -chris- og nøøj, hvor går alkohol ud over ens kondi!

Opvarmning:

Ryg ext.: 2x15

Mave: 2x15

Træk ben: 2x8@15

Råtræk:

5@15

5@20

5x3@25

Opad stød:

5@20

2x3@25

2x3@30

3x3@35

...Tror lige jeg må begynde at lægge noget progression ind i VL-træningsprogrammet - selvom det er teknik træning, hjælper det faktisk at få lidt ekstra kilo på, så kan man bedre mærke, hvor det lige præcis er, det går galt, hvis et løft kikser.

Ben bagpå:

5@40

5@47,5

5x5@55

...Elsker det!!!

Og så stod den ellers på middag med VL-tøserne Signe, Christina og Dorthe (4 andre har aflyst pga. træthed... ) Meeeen vi hyggede os nu alligevel Imorgen starter Signe og jeg for alvor fælles projekt "fra 69 kg-klassen til 63 kg-klassen", og næste mandag står den på dexa-scanning, så vi har et udgangspunkt og kan fastlægge, lige præcis hvad vores væddemål skal gå ud på (jep, lidt konkurrence er altid godt )

Næste træning i morgen kl. 16.30 med Linis Vil gerne have trænet lidt VL inden work, men det ser ikke ud til, at der er nogen i IK så tidligt...

[Bogs]

Mandag 02. april - VL + SQ Sheiko uge 1, dag 2

Jeg har for tiden prøvet at komme frem til årsagen til, at jeg har haft/stadig har lidt problemer med lysken - ved at sammenholde det med, hvad mine svage punkter er (ud fra egne, min træners og andres obsevationer).

Er kommet frem til følgende:

- Jeg har problemer med at bruge benene i både træk og stød - eksplosiviteten er ret ringe, så der bliver stort set ingen kraft overført fra hoften til stangen

- I dødløft bruger jeg stort set heller ikke benene/balderne, så det er lænden der trækker det hele, og det bliver mere en ryg extension end en hip extension, og det er da ren held, at jeg ikke har haft problemer med lænden endnu. Men ok, så har jeg da i det mindste en stærk erector

Efter at have nærlæst artiklen på T-nation "Hips don't lie", som jeg tilfældigvis faldt over, passer disse overvejelser godt sammen med, at jeg kunne have anterior pelvic tilt. Dvs. mit bækkenbund bliver trukket opad på bagsiden af min erector, hvilket resulterer i, at balderne bliver strukket, og det er derfor svært at aktivere dem i de forskellige løft. Hoftebøjerne er samtidigt for stramme, og mavemusklerne bliver ligeledes også strukket.

Jeg er derfor begyndt at arbejde med stræk af hoftebøjerne samt aktivering af balderne inden træning, efterfulgt af mere stræk. Og det ser ud til at hjælpe - MEGET - har ikke haft ondt i lysken efter træningen, og jeg er endda begyndt på Sheiko i squat ().

Det eneste, der stadig generer mig, er hvis jeg går i bundstilling i mere end ét-to løft til VL (dvs. hvis jeg kører træk fra gulv, så er det svært at køre vendinger fra gulv efterfølgende...) Ved ikke, hvordan jeg kan adressere det problem - strække ud mellem sættene? Så burde det jo bare ikke være statisk, men dynamisk stræk... Hmmm... Anyone?

Stræk/aktivering/mobilitet:

A. Psoas stræk + glute bridge

B. Piriformis stræk + side-lying clam

Kan så konstatere, at min højre hofte ingen problemer har med at åbne og strække, hvorimod min venstre hofte er ret stram...

Knee hugs

Træk ben: 8@15

Træk balance:

6@15

5@20

3x5@25

Træk fra gulv: 3@20 ...av

Råtræk fra gulv:

5@20

2x3@25

3x3@30

Frivend fra hæng:

3@25

3@30

3@35

2x3@40

3@45

2@45

Ben bagpå:

5@40

4@47,5

3@55

5x3@60

...NEMT!

Spring: 3x10

Bird dog: 2x12 på hver side

supersettet med:

Planken: 2x40 sec.

Mere stræk!

Og så hjem og spise Linnéas fremragende fantastiske fiskesuppe :4mewantfood: Mums!

Edited April 3, 2007 by Bogs

[ptpoul]

Du må gerne strække statisk imellem sæt når det er på en stram muskel der ikke et agonist til bevægelsen.

Husk også at få gang i den nederste del af maven + dine obliquus externa.

En kronisk strukket mave bliver også inaktiv så den skal igang. Reverse crunches med max fokus på at bruge maven og ikke hoftebøjerne er vejen frem.

man har ikke nødvendigvis ALLE issues. Men det er en god idé at afdække om man har.

At man er mere spændt i den ene side end den anden er også et stort "red flag".

Jeg ville IKKE køre en sheiko i squat med de issues. For hver rep med dårlig aktivering forværrer du din irritation og du forstærker dine dårlige bevægemønstre.

Fokuser istedet på at fastholde din styrke igennem lav volumen træning med et enkelt top sæt med perfekt teknik og flyt din fokus på noget andet.

Det andet kunne være at få en led dyb ryg og en stærk funktionel strandklar mave (jeg sælger det aaaalt hvad jeg kan ).

Du kan fortsætte træningen og køre lig epå grænsen. Forhåbentlig vis komme over dine problemer, men over lang tid.

Eller du kan arbejde på dine issues hver dag imens du fastholder din styrke og hurtigt blive klar til træning for fuld skrald.

Det er dit valg

[Bogs]

Du må gerne strække statisk imellem sæt når det er på en stram muskel der ikke et agonist til bevægelsen.

Husk også at få gang i den nederste del af maven + dine obliquus externa.

En kronisk strukket mave bliver også inaktiv så den skal igang. Reverse crunches med max fokus på at bruge maven og ikke hoftebøjerne er vejen frem.

man har ikke nødvendigvis ALLE issues. Men det er en god idé at afdække om man har.

At man er mere spændt i den ene side end den anden er også et stort "red flag".

Jeg ville IKKE køre en sheiko i squat med de issues. For hver rep med dårlig aktivering forværrer du din irritation og du forstærker dine dårlige bevægemønstre.

Fokuser istedet på at fastholde din styrke igennem lav volumen træning med et enkelt top sæt med perfekt teknik og flyt din fokus på noget andet.

Det andet kunne være at få en led dyb ryg og en stærk funktionel strandklar mave (jeg sælger det aaaalt hvad jeg kan ).

Du kan fortsætte træningen og køre lig epå grænsen. Forhåbentlig vis komme over dine problemer, men over lang tid.

Eller du kan arbejde på dine issues hver dag imens du fastholder din styrke og hurtigt blive klar til træning for fuld skrald.

Det er dit valg

Hey Polle, og mange tak for dit svar

Jeg vil lige sige, at jeg har sat mit max i squat ret lavt, således at selv på de "tunge sæt" har jeg ingen problemer med teknik og opspænd. Grunden til, at jeg har valgt Sheiko, er at jeg godt kan lide at variere reps/vægt under hvert træningspas, så jeg faldt for den måde, som Sheiko er bygget op på. Der er også det i det, at mit nervesystem først kommer rigtig i gang efter 3-4 sæt af en øvelse, så for at få styr på teknikken, skal jeg faktisk køre en del sæt... Men så må jeg jo bare holde intensiteten lav

Men målet er lige nu helt klart kun at vedligeholde min styrke og ikke øge for enhver pris (hvilket ellers godt kunne ligne mig ).

Dvs., at jeg er godt klar over, at mine svage sider skal styrkes, før jeg kan komme videre og løfte tungere - det er dét, som fokus er på lige nu. Derfor kører jeg kun med vægte, som jeg kan opretteholde perfekt teknik på og ikke overkompensere med alt muligt andet.

Jeg glæder mig at komme til fysio den 16. april og få afdækket, hvad mine issues er, og hvordan jeg tackler dem bedst muligt.

Mht maven, så skal jeg for alvor fokusere på at styrke den - efter jeg holdt op med at undervise i pilates og bodytoning, har jeg slet ikke givet mavemusklerne lige så meget opmærksomhed/tid, så lige nu kigger jeg lidt på, hvordan jeg skal strikke et godt abs program sammen

[Hoosier]

Mht maven, så skal jeg for alvor fokusere på at styrke den - efter jeg holdt op med at undervise i pilates og bodytoning, har jeg slet ikke givet mavemusklerne lige så meget opmærksomhed/tid, så lige nu kigger jeg lidt på, hvordan jeg skal strikke et godt abs program sammen

Du kunne give min enetimer i pilates. Jeg har også problemer med at aktivere maven...

[Bogs]

Du kunne give min enetimer i pilates. Jeg har også problemer med at aktivere maven...

Deal :4thumbup: (og en af sidegevinsterne ved pilates er også et fit bækkenbund )

[ptpoul]

Jeg vil stadig mene at sheiko er et dårligt valg pga den enorme volumen.

[MaxPower]

Lyt til Polle. Han er en klog mand.

[Hoosier]

Deal :4thumbup: (og en af sidegevinsterne ved pilates er også et fit bækkenbund )

Lyder godt! :4whistling:

[Bogs]

Jeg vil stadig mene at sheiko er et dårligt valg pga den enorme volumen.

Hvad ville du anbefale, hvis jeg fortsat godt kunne tænke mig at variere vægt/reps ved hvert træningspas? Kunne man evt. tage udgangspunkt i Sheiko og så bare skære ned på sæt antallet? Eller findes der en bedre måde?

Lyt til Polle. Han er en klog mand.

Det er han uden tvivl!

[LaMotta]

Fik du ikke trænet i dag Bogdanova?

Sidder med spænding og venter på update !

[ptpoul]

Du kan jo bare arbejde op til forskellige rep ranges fra gang til gang.

5rep den ene gang, 10den næste, 3 den næste, 7den næste, etc...

[Bogs]

Fik du ikke trænet i dag Bogdanova?

Sidder med spænding og venter på update !

Update kommer i morgen, kan lige så godt bruge min arbejdstid på det og ikke fritid

Du kan jo bare arbejde op til forskellige rep ranges fra gang til gang.

5rep den ene gang, 10den næste, 3 den næste, 7den næste, etc...

Jeg tænkte nu på forskellige reps inden for samme træningspas: f.eks. 5-4-3-2-3-4-5 og sådan..

[ptpoul]

I squat er der jo bare opvarmning og top sæt. Ikke noget fancy.

Det er kun i bænken hvor der er den famøse pyramide dag om onsdagen.

Det er jo klassisk opvarmning. Flere reps i første sæt, gradvist færre når man kommer tættere på sin arbejdsvægt for at forhindre at man trættees inden sine arbejdssæt.

Eks, bænkpres:

20kg x 6

30kg x 5

35kg x 4

40kg x 3

50kg x 5 x 5sæt.

[Bogs]

I squat er der jo bare opvarmning og top sæt. Ikke noget fancy.

Det er kun i bænken hvor der er den famøse pyramide dag om onsdagen.

Det er jo klassisk opvarmning. Flere reps i første sæt, gradvist færre når man kommer tættere på sin arbejdsvægt for at forhindre at man trættees inden sine arbejdssæt.

Eks, bænkpres:

20kg x 6

30kg x 5

35kg x 4

40kg x 3

50kg x 5 x 5sæt.

Hvis der så er, lad os sige, 3 opvarmningssæt og så 5 arbejdssæt med 2'ere (i squat), så bør jeg vel bare skære ned i antallet af arbejdssættene?

[Bogs]

Tirsdag 03. april - Sheiko uge 3, dag 2

Stræk+aktivering+mobilitet

samme som sidst + Face-pulls/reverse crunches 2x12

Box squat: (for lige at aktivere balderne)

5x2@40 (dymanisk, eller forsøg på det)

DL til knæ:

4@60

4@72,5

4@85

3x4@90 (droppede sidste sæt - føltes ikke godt i venstre baglår/hofte)

Bænk:

2x8@20

6@27,5

5@32,5

2x4@37,5

2x3@42,5

2x2@45 (NEMME!)

2x3@42,5

4@37,5

5@35

6@32,5

7@30

8@27,5

Flat DB flies:

5x10@2x5 (super langsomt, for vægtene er nemme, men der er ingen håndvægte i IK mellem 5 og 17,5 kg )

DL fra bokse:

5@72,5

2x5@85

4x4@95

...noget tunge på de sidste to sæt..

Stræk stræk stræk

Næste træning - VL kl 16.30 i dag

Edited April 4, 2007 by Bogs

[christianspoer]

Mht maven, så skal jeg for alvor fokusere på at styrke den - efter jeg holdt op med at undervise i pilates og bodytoning, har jeg slet ikke givet mavemusklerne lige så meget opmærksomhed/tid, så lige nu kigger jeg lidt på, hvordan jeg skal strikke et godt abs program sammen

Det er meget let. Læg dig på gulvet og krøl overkroppen sammen. Gør det mange gange

Ej, lidt mere seriøst - jeg havde jo selv problemer med for stærk ryg i forhold til mave og efterfølgende skæv ryg og hofte. Så min fys sagde, at jeg skulle træne mave, bare helt normalt uden anden belastning end min overkrop.

Jeg skulle kun aktivere mine mavemuskler, ikke hoftebøjer. Så jeg løfter kun det øverste af overkroppen - jeg "bukker" den sammen fremad. Det ligner meget crunches, men i crunches har man nogle gange tilbøjelighed til at "hugge" sig sammen og løfte lænden samtidigt.

Så jeg ligger fladt på gulvet på ryggen med bukkede ben og aktiverer bare maven. Det gode er, at man kan aktivere så "hårdt" man vil - det er jo bare at spænde til (jo mere jo bedre ).

Og det kan sagtens kombineres med tv-kiggeri. Du kan f.eks. se den hæslige serie Sex & the City og lave 100 reps i hver rekvalme-pause. Med 2 afsnit på en aften (right?) bliver det vist noget lign. 4-5 pauser og altså ca. 500 reps. Det skulle du nok kunne mærke dagen efter.

Edit: En masse stavefejl

Edited April 4, 2007 by christianspoer

[Bogs]

Det er meget let. Læg dig på gulvet og krøl overkroppen sammen. Gør det mange gange

Ej, lidt mere seriøst - jeg havde jo selv problemer med for stærk ryg i forhold til mave og efterfølgende skæv ryg og hofte. Så min fys sagde, at jeg skulle træne mave, bare helt normalt uden anden belastning end min overkrop.

Jeg skulle kun aktivere mine mavemuskler, ikke hoftebøjer. Så jeg løfter kun det øverste af overkroppen - jeg "bukker" den sammen fremad. Det ligner meget crunches, men i crunches har man nogle gange tilbøjelighed til at "hugge" sig sammen og løfte lænden samtidigt.

Så jeg ligger fladt på gulvet på ryggen med bukkede ben og aktiverer bare maven. Det gode er, at man kan aktivere så "hårdt" man vil - det er jo bare at spænde til (jo mere jo bedre ).

Og det kan sagtens kombineres med tv-kiggeri. Du kan f.eks. se den hæslige serie Sex & the City og lave 100 reps i hver rekvalme-pause. Med 2 afsnit på en aften (right?) bliver det vist noget lign. 4-5 pauser og altså ca. 500 reps. Det skulle du nok kunen mærke dagen efter.

Den form for crunches kender jeg godt, dem kørte jeg med begynderholdene Eller er Janda sit-ups rigtig gode til at aktivere maven men ikke hoftebøjerne - de er bare svære at lave i IK, for der er ikke noget kabelstativ, så man kan få modstanden nok til at aktivere baglårene.

Det bliver bare lidt et problem at træne maven i reklame-pauserne - jeg når slet ikke at se tv i disse dage

[Bogs]

Så er det bevist - min teori holder stik: Mørk chokolade giver fastere bryster!!! :4thumbup:

[ptpoul]

Hvis der så er, lad os sige, 3 opvarmningssæt og så 5 arbejdssæt med 2'ere (i squat), så bør jeg vel bare skære ned i antallet af arbejdssættene?

Yes!

Sheiko er lidt ekstremt bla. pga de mange opvarmningssæt.

Edited April 4, 2007 by ptpoul

[Bogs]

Yes!

Sheiko er lidt ekstremt bla. pga de mange opvarmningssæt.

Yessir, forstået! Skærer hermed ned på sættene og kører en "Handicap-Sheiko" / "Sheiko-light" i squat, og måske endda også dødløft