Essensen - BB @ 2009!

[essensen]

Træning onsdag:

Har ikke følt mig på toppen hele dagen - føltes lidt som begyndende sygdom, men træningen gik nu meget godt på trods af det. Teamede op med makkeren igen, og vi fik skudt en udmærket tung træning af. Jeg regner med at snuppe en deload i næste uge - tror jeg kroppen har meget godt af, føler mig efterhånden lidt udbrændt, og motivationen er også gået lidt ned ad bakke på det sidste - og det plejer en deload at hjælpe på. Det kan selvfølgelig også været jeg skulle begynde at drikke mindre og sove mere

Fullbody

Meget hurtig opvarmning

Chin ups:

16

13

10

- Ville gerne have taget noget weighted, men kom lidt sent, og måtte skynde mig for at catche op med makkeren.

High incline BB press:

9 @ 50kg

6 @ 70kg

6 @ 70kg

6 @ 70kg

8 @ 65kg

6 @ 65kg

- ok runde.

SS:

Seated rows

10 @ 40kg

8 @ 90kg

6 @ 90kg

6 @ 90kg

6 @ 90kg

Dødløft:

9 @ 60kg

8 @ 90kg

5 @ 120kg

5 @ 130kg

Kørte med stop hertil.

9 @ 130kg - Utroligt hvor meget forskel der er på at lave stop i bunden og lave touch and go.

Db shoulderpress:

9 @ 20,5kg

5 @ 29,5kg

5 @ 29,5kg- de var hårde.

8 @ 25kg

8 @ 25kg

SS:

One arm cable rear delt rows:

8 @ 20kg

7 @ 30kg

8 @ 30kg

8 @ 30kg

8 @ 20kg

incline db curls:

8 @ 13,5kg

7 @ 20,5kg

6 @ 20,5kg

2 x 8 @ 16kg

SS:

Robe pushdowns

9 @ 20kg

8 @ 30kg

8 @ 30kg

8 @ 30kg

8 @ 30kg

SS:

Abs:

4 sæt

Standing Calf raise:

5 sæt

+ et par sæt db raises.

------------------------------------------------------------------------------------------------------

Nu skal jeg ud og lave en velsmagende shake i blenderen!

[essensen]

Træning fredag d:

Fullbody

Teamede op med makkeren og smedede den gevaldigt på en bidende kold fredag.

Morgenvægt: 67.3kg. Ringe kost, alt for lidt søvn og damebesøg har skylden her

Chin ups:

9

8

Military press:

8 @ 40kg

7 @ 50kg

7 @ 50kg

6 @ 50kg

8 @ 45kg

SS:

Pulldown:

9 @ 50kg

6 @ 90kg

7 @ 90kg

6 @ 90kg

8 @ 80kg

Decline db press:

8 @ 25kg

8 @ 36kg

6 @ 41kg

6 @ 41kg

-Ganske tilfreds med yderligere en stigning - specielt når det var efter mili.

SS:

close grip pulldown:

2-3 sæt

Db incline press:

8 @ 25kg

6 @ 36kg - tangering af hvad jeg pressede sidste gang, der var dette bare først øvelse. Så det var fint.

8 @ 32kg

8 @ 32kg

SS:

Facepulls:

10 @ 20kg

8 @ 25kg

3 x 10 @ 30kg

cable curls:

8 @ 18 + 18kg

8 @ 20 + 18kg

9 @ 20 + 18kg

9 @ 20 + 18kg

9 @ 20 + 18kg

SS:

triceps pushdown:

10 @ 20

9 @ 30

2 x 8 @ 35

+ 1 sæt one arm pushdown

cable lateral raise:

8 @ 6plader

6 @ 8

8 @ 6

8 @ 6 + 8 @ 5

SS:

Scarecrows:

2-3 sæt

- så var delts sgu også smadret.

SS:

Læg:

6 sæt

------------------------------------------------------------------------------------------------------

Edited January 5, 2008 by essensen

[essensen]

Træning lørdag:

Vanen tro kom jeg ca. 1 time før lukketid, og måtte holde intensiteten rimelig høj for at nå det jeg gerne ville. Ganske fin ben-træning! Nu regner jeg med at holde en uges highrep-deload, hvorefter jeg vil gå gå igang med et split af Thibaudeau, fra hans Dr. Jeyll and Mr. hyde-bog. Det er 5 gange om ugen, og jeg gør det kun fordi jeg ingen skolegang har i januar måned, udover en eksamen. Jeg har derfor tænkt mig at være i et fornuftigt kcal-overskud og give den gas i de 4-5 uger jeg kører det, før jeg atter vender tilbage til fullbody.

Morgenvægt: 67.6kg

Squat:

9 @ 60kg

8 @ 80kg

7 @ 90kg

6 @ 95kg

6 @ 95kg

6 @ 95kg

6 @ 95kg

9 @ 80kg

- Der var ikke rigtig noget at trykke med i dag..tror kosten den sidste uges tid har indflydelse her.

Stiff legged deadlift:

10 @ 60kg

8 @ 80kg

8 @ 100kg

8 @ 100kg

8 @ 90kg

SS:

Leg extentions:

18 @ 10plader

16 @ 10

16 @ 10

17 @ 10

16 @ 10

20 @ 10

Leg curls:

7 @ 30kg

7 @ 30kg

6 @ 30kg

SS:

hang cleans

2 sæt @ 7-8 reps med 40 og 50kg

-Mest for sjov!

----------------------------------------------------------------------------------

Edited January 5, 2008 by essensen

[essensen]

Smider lige nogle billeder. Et par af mine sørgelige wheels, en most moscular og et af ryggen. Jeg tror det var Little. Mr Big, der spurgte til ryggen, så tænkte jeg lige ville nuppe et pic af den. Den halter stadig meget, men synes der er lidt fremgang at spore.

Edited January 5, 2008 by essensen

[essensen]

MM !

[essensen]

Og så et back-shot! Som det ses skal der arbejdes med ben og ryg!

[christianspoer]

Hey esse! Lang tid siden. Sidder herhjemme med en forkølelse oven på en arbejdsuge i Århus, så er lidt ærgerlig at se på. Regner med at være i Power mandag...

Flot form du holder dig, men skuddet af dine bener er en ommer!

[essensen]

Hey esse! Lang tid siden. Sidder herhjemme med en forkølelse oven på en arbejdsuge i Århus, så er lidt ærgerlig at se på. Regner med at være i Power mandag...

Ja, synes heller ikke jeg har set dig på det sidste. Ok, jeg regner også med at ramme Power på mandag, til en gang highrep deload-ting!

Flot form du holder dig

Thanks...

men skuddet af dine bener er en ommer!

Warum ?

[christianspoer]

Warum ?

Hehe... det er mørkt og utydeligt lige omkring benene...

[essensen]

Spoer --> hmm, ja - det er måske ikke det bedste billede, men synes nu man får et ok indtryk af stængerne! Jeg synes det er modidt af mig jeg overhovedet poster et billede af dem, når de er så sørgelige

Træning mandag:

Jeg deloader i denne uge, da jeg har følt mig lidt udbrændt på det sidste samt motivationen ikke helt har været den samme - det kan selvfølgelig skyldes mine mere frekvente drukture I hvert fald kører jeg noget highrep x 3 sæt denne uge for at aflaste kroppen lidt, så jeg er klar til at køre på med et split 5 gange om ugen, resten af januar måned.

Jeg drak i øvrigt mine første hele kop kaffe nogensinde, før træningen - og uden at synes det smagte af årsgammelt defækering...desværre - jeg vil ikke blive alt for glad for kaffe, min far drikker seriøst massive mængder kaffe, og jeg vil nødigt ende op med den last.

Og netop pga. jeg aldrig drikker kaffe og lignende er jeg ret koffein-sensitiv, og jeg oplever faktisk ret ofte vilde pump, selv med mindre mængder koffein i systemt - og det var også tilfældet til dagens træning - alt gav et fænomenalt pump! Det kan selvfølgelig have sammenhæng med de høje reps, men synes klart der var bedre kontakt til musklerne end normalt.

Jeg har i øvrigt lige bestilt for 1200kr kosttilskud, så jeg klar til at gå i kamp :8 Det købte jeg så ovenpå et nyt køb af seng til 3500kr.. så nu er jeg pænt low budget resten af måneden

Dagens deload:

Chins:

8

8

8

SS:

benchpress:

11 @ 50kg

10 @ 70kg

10 @ 70kg

2 @ 90kg

12 @ 70kg

SS:

Front pulldown:

15 @ 60kg

15 @ 70kg

15 @ 60kg

Dødløft:

9 @ 60kg

8 @ 90kg

5 @ 100kg

2 @ 120kg

8 @ 100kg

Db rows:

15 @ 36kg

15 @ 36kg

15 @ 36kg

8 @ 36kg

SS:

Db incline flys:

16 @ 16

15 @ 18

16 @ 18

+ et sæt mere vist.

Robe extensions:

15 @ 15kg

15 @ 20kg

2 x 15 @ 15kg+lille plade

db curls:

15 @ 13,5kg

15 @ 13,5kg

15 @ 13,5kg

12 @ 13,5kg

læg:

4 sæt

SS:

abs:

3 sæt

Db lateral raise:

15 @ 10kg

15 @ 10kg

12 @ 10kg

--------------------------------------------------------------------------------------------

Jeg burde måske skære nogle øvelser af, for at aflaste lidt mere! Men let var det i hvert fald hele vejen igennem.

[essensen]

Jeg følte mig lad i dag, og da jeg ikke går i skole for tiden, får jeg heller ikke cyklet, så besluttede mig for at dyrke lidt cardio i dag:

7 x sprints @ 15-20 sekunder.

Og så luntede jeg stille hjem igen. Sprints er sgu hårdt, men det er en dejlig hurtig måde at få banket en god omgang cardio af på!

[essensen]

Træning onsdag:

En hurtig deloadtræning i dag, men højre reps. Jeg har så meget lyst til at kaste rundt med tungere vægte, men får overbevist mig selv om det er fornuftigt... tror også det har en positiv effekt på min motivation - den er allerede ret høj, og glæder mig til at gå igang med splittet i næste uge.

Fullbody

opvarmning

Chin ups:

8

8

-Jeg kan godt mærke jeg har taget mange chins lately - 8 reps er virkelig easy.

High incline BB press:

15 @ 50kg

15 @ 50kg

12 @ 50kg

10 @ 50kg

SS:

Seated rows

15 @ 50kg

15 @ 60kg

15 @ 60kg

15 @ 50kg

Squat:

8 @ 60kg

8 @ 80kg

8 @ 80kg

3 @ 90kg

Front squat:

8 @ 50kg

12 @ 40kg

- Det her bliver det eneste ben i denne uge, så selvom det er deload, tror jeg det er fint lige at smide lidt ekstra lette sæt ind.

Db shoulderpress:

15 @ 20,5kg

15 @ 20,5kg

12 @ 20,5kg

SS:

incline db curls:

3 x 12 @ 13,5kg

12 @ 11kg

SS:

Cg bænkpres

15 @ 40kg

3x 15 @ 50kg

Abs:

4 sæt

------------------------------------------------------------------------------------------------------

Stort set alle sæt var overkommelige, der var kun lige et par sæt hist og her, hvor det måske krævede mere end hvad det burde på deload - men overordnet set tror jeg nok det skal aflaste kroppen.

[essensen]

Træning fredag d:

Tidlig træning i dag - sidste omgang deload Kørte igen high reps, og var relativt hurtigt færdigt. Det bliver rigtig fedt at gå igang med et nyt program på mandag - jeg sidder på nuværende tidspunkt og er ved at få styr på alle de teknikker Thibaudeau dikterer Jeg har bestilt en ordentlig røvfuld supps, for at hjælpe motivationen lidt på vej - de er så desværre blevet forsinket Bestilte dem ellers med vilje i god tid (i søndags), men de er ikke nået frem endnu. Jeg har også med vilje skiftet fra sublimsport, pga. deres ufatteligt dårlige kunde- og leveringsservice - og så sker det her! Dog har jeg vekslet emails med en fra det nye site, jeg har bestilt fra, og han har været utrolig venlig til at hjælpe - og har lovet gratis produkter hvis jeg ikke fik det inden weekenden, hvilket så er tilfældet. Men jeg ville egentlig hellere have mine ting til tiden!

Fullbody

let opvarmning

Chin ups:

10

SS:

Db incline press:

14 @ 25kg

12 @ 29,5kg

15 @ 27kg

15 @ 27kg

SS:

Barbell rows:

15 @ 50kg

10 @ 80kg

15 @ 80kg

15 @ 80kg

Decline db press:

12 @ 29,5kg

12 @ 29,5kg

15 @ 25kg

SS:

close grip pulldown:

3 x 15 @ 50kg

Military press:

3 x 10 @ 40kg

15 @ 35kg

SS:

facepulls:

3 x 15 @ 25kg

Læg:

4 sæt

SS:

Abs:

3 sæt

Barbell curls:

15 @ 30kg

3 x 15 @ 35kg

SS:

triceps pushdown:

15 @ 20kg

3 x 15 @ 25kg

lateral raise:

3 x 12 @ 10kg

------------------------------------------------------------------------------------------------------

Og nu skal jeg så til eksamen ... jeg har ikke læst noget som helst - det er dog heller ikke en eksamen man kan læse det store til, men måske skulle jeg alligevel have haft genopfrisket lidt basics.. den må jeg tage på rutinen!?

Edited January 12, 2008 by essensen

[christianspoer]

Og nu skal jeg så til eksamen ... jeg har ikke læst noget som helst - det er dog heller ikke en eksamen man kan læse det store til, men måske skulle jeg alligevel have haft genopfrisket lidt basics.. den må jeg tage på rutinen!?

Held og lykke! Meld tilbage hvordan det er gået

[Quantanamo]

God Fedtprocent og lede køller!

[T]

Yo yo yo.

Din størrelse og vægt taget i betragtning syntes jeg da at dine ben ser fine ud. God seperation og muskelbalance ser det ud til (billedet kunne være bedre).

Bliver spændende at se hvad dit MadHatter Thibs program kan give i masse. :4flex:

[essensen]

Held og lykke! Meld tilbage hvordan det er gået

Jamen, det gik vist okay! Det er bare en bestået/ikke bestået - og det skulle undre mig meget hvis jeg dumpede den!

God Fedtprocent og lede køller!

Tak for comment Q - troede folk helt havde overset dem

Yo yo yo.

Din størrelse og vægt taget i betragtning syntes jeg da at dine ben ser fine ud. God seperation og muskelbalance ser det ud til (billedet kunne være bedre).

Bliver spændende at se hvad dit MadHatter Thibs program kan give i masse. :4flex:

Tak T! Ja, billedet er ikke det bedste, men alligevel et af de bedre! Mine ben er blevet lidt bedre, men synes godt nok de mangler meget masse, før de er anstændige!

Ja, jeg glæder mig faktisk også rigtig meget til at gå i krig med det!

[christianspoer]

Jamen, det gik vist okay! Det er bare en bestået/ikke bestået - og det skulle undre mig meget hvis jeg dumpede den!

Udemærket - så vover jeg et tillykke her fra!

Tak for comment Q - troede folk helt havde overset dem

Hehe... Så skal du vist have langærmet trøje på når du træner!

[essensen]

Udemærket - så vover jeg et tillykke her fra!

Hehe... Så skal du vist have langærmet trøje på når du træner!

Jeg mente billederne - ikke guns

[christianspoer]

Jeg mente billederne - ikke guns

Hvor godt!

[essensen]

Træning mandag den 14. Januar

Så oprandt dagen hvor jeg begyndte på mit nye split - 4 ugers Thibaudeau-helvede står nu officielt på menuen. I dag blev der trænet Bryst/skulder/triceps, og det var virkelig nasty - den mand kan altså sætte nogle fede programmer sammen Der var dog lige nogle af teknikkerne jeg skulle anvende der var komplet nye for mig, og jeg fik måske derfor lagt lidt for hårdt ud - det skete eksempelvis i EQI-stretch! Men det var fedt at komme igang i dag - og jeg havde det mest insane pump i brystet - Virkelig fedt! Nu skal jeg bare lige modtage mine kosttilskud, så jeg kan få smidt noget Horsepower indenbords.

Morgenvægt: 67kg Druk og ringe kost i weekenden, er nok skyld i dette...men mon ikke det meste er væske.

Jeg vil forsøge at logge programmet ret detaljeret mht. teknik og pause i de forskellige øvelser, så i får en god ide om hvordan det fungerer - dagens program så således ud:

Incline dumbbell press: A - (2 min. pause mellem sæt)

10 @ 25kg

8 @ 29,5kg

6 @ 34kg

6 @ 34kg

6 @ 34kg

Wide grip bench press: B1 (suerpsæt - ingen pause)

10 @ 50kg

8 @ 80kg

8 @ 80kg

7 @ 80kg

SS:

3/4 dumbbell flies: B2 (2 min. pause)

10 @ 18kg

10 @ 20,5kg

9 @ 20,5kg

10 @ 18kg

-Udført med fuld stræk til mid-range. Insane pump!

Dips: C (teknik: rest/pause)

7 @ +25kg

10 sek pause

5 @ +25kg

10 sek pause

5 @ 25kg

Loaded chest stretch: D

Udførte jeg i en incline brystmaskine.

70kg @ 50sekunder.

-Alt for meget vægt på - kunne ikke holde den de 60-90 sek. programmet foreskriver, så mindre vægt næste gang.

Neutral grip seated DB press: E1 (supersæt - ingen pause)

8 @ 20,5kg

6 @ 25kg

6 @ 25kg

6 @ 25kg

6 @ 23kg

SS:

Seated pitcher lateral raise: E2 (2 min pause)

9 @ 10kg

6 @ 12kg

6 @ 11kg

6 @ 11kg

6 @ 11kg

Loaded shoulder stretch: F

DB Front raise:

5kg @ 65 sekunder.

T havde godt advaret mig omkring det ville brænde, men var ikke forberedt på det her EQI-strech ville være så hårdt. Rystede som espeløv til sidst - og det brændte totalt!

Decline closegrip skullcrusher: G

10 @ 10kg

6 @ 25kg

6 @ 20kg

6 @ 20kg

7 @ 20kg

+stang

- Var nervøs for albuen ville brokke sig for meget i denne øvelse, men et smalt greb lader til at løse problemet.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fed træning - ser frem til resten af programmet... i morgen står den på ben.

Edited January 14, 2008 by essensen

[essensen]

Træning den 15. januar

Det blev til en virkelig nasty omgang træning i dag - Thibaudeau er en syg mand med sadistiske tendenser! Kosten var dog ikke helt optimal i dag, og der gik for lang tid mellem mit morgenmåltid og træningen senere - dog har jeg netop fået mine supps, og jeg hældte derfor noget Horsepower og en kop kaffe ned pre-workout. Horsepower smager usandsynligt meget af dæfekering, og jeg måtte kæmpe en brav kamp for at få det ned. Efterfølgende fik jeg så en prikkende og stikkende fornemmelse i det meste af kroppen - specielt angsigtet

I øvrigt et virkelig godt pump igen i dag - i benene selvfølgelig. Det er sjældent jeg har det, så det var fedt! Jeg var lidt bekymret for hvad mit knæ ville sige til træningen i dag - og det brokkede sig da også lidt, men blev bedre da jeg var varm. Frog hack squat, som var på programmet i dag, mistænker jeg for at være mindre god for knæet, så jeg er lidt varsom med den. Siderne af mine knæ brokkede sig ret meget under stiff legged deadlift supersættet med leg curls grundet de teknikker jeg anvendte - mere om det i det følgende:

Squat: A (pause: 2 min)

10 @ 60kg

8 @ 80kg

6 @ 90kg

6 @ 90kg

6 @ 90kg

Leg press: B (pause: 90 sek. Teknik: close stance)

12 @ 80kg

10 @ 140kg

10 @ 160kg

10 @ 160kg

+slæde

Frog hack squat: C (Pause: 60 sek. Teknik: Knees flared out, close stance)

12 @ 20kg

13 @ 10kg

12 @ 10kg

14 @ 10kg

+ slæde

- ikke verdens mest behagelige øvelse. Svær at udføre!

Leg extension: D (teknik: drop set)

10 @ 25 - opvarmning

10 @ 65kg

+

5 @ 60kg

+

5 @ 55kg

= 20 reps.

- Det pumpede godt nok mine quads!

Loaded quads stretch: E

Leg extensions:

25kg @ 100 sekunder.

- the buuurn!

+ lidt walking lunges.

Stiff legged deadlift: F1 (pause: none. Teknik: Low-position double contraction) Går ud på man skal lave en dobbelt af bevægelsen i bunden og derefter locke ud, og det tæller som 1 rep.

8 @ 60kg

8 @ 70kg

8 @ 80kg

8 @ 80kg

8 @ 80kg

SS:

Leg curl: F2 (pause: 2 min. Teknik: Tempo contrast. Man bruger 604 tempo; 6 sek i eccentrisk fase, 0 sek, og 4 sek. i koncentrisk fase. Man udfører 2 reps med 604, 2 eksplosive, 2 @ 604, 2 eksplosive og 2 @ 605 = 8 reps. Den spænding tempoet skabte var ikke så behagelig for siderne på min knæ, desværre)

8 @ 15kg

8 @ 15kg

8 @ 15kg

7 @ 15kg

- siderne på min knæ brokkede sig for meget her, så i det sidste sæt brugte jeg 303 tempo

8 @ 15kg

- Det supersæt her var fantastisk nasty - smadrede min hamstrings helt, kunne knap nok gå

Loaded hamstring stretch: G

Leg curls:

10kg @ 60 sekunder.

Seated calf raise: H1 (pause: none. Teknik: 2 sekunders hold i stræk-positionen)

25 @ 15kg

22 @ 17,5kg

22 @ 17,5kg

SS:

Standing calf raise: H2 (pause: 90 sek. Teknik: eksplosive reps)

8 @ whatever

8 @ whatever

8 @ whatever

-------------------------------------------------------------------------

Lavede efterfølgende lidt udstrækning og så havde jeg ellers fortjent min PWO-shake. Jeg forudser DOMS i morgen. Jeg har også fortræffelige doms i pecs i dag

Min nuværende supps-samling

Edited January 15, 2008 by essensen

[T]

Træning den 15. januar

Det blev til en virkelig nasty omgang træning i dag - Thibaudeau er en syg mand med sadistiske tendenser! Kosten var dog ikke helt optimal i dag, og der gik for lang tid mellem mit morgenmåltid og træningen senere - dog har jeg netop fået mine supps, og jeg hældte derfor noget Horsepower og en kop kaffe ned pre-workout. Horsepower smager usandsynligt meget af dæfekering, og jeg måtte kæmpe en brav kamp for at få det ned. Efterfølgende fik jeg så en prikkende og stikkende fornemmelse i det meste af kroppen - specielt angsigtet

Hvis der er beta alanin i er det garanteret pga dette.

[christianspoer]

Heysan!

Jeg lagde ikke helt mærke til hvor "jævnt" programmet kørte om mandagen. Var det til at komme til og kunne du overholde tiderne? Jeg kunne forestille mig, at det hurtigt kunne blive lidt stressende at køre sådan et skemalagt program i PS?

Og flot mængde tilskud du har dig. Det må da have set vildt ud ud IRL! Men hvad er det lige der sker med det Horsepower?! Det lyder da lidt suspekt?

[essensen]

Hvis der er beta alanin i er det garanteret pga dette.

Jeg læste godt du skrev du havde oplevet det samme med beta alanin, så gik ud og tjekkede om det var i - og det var det ganske rigtigt. Det er faktisk en halv-ubehagelig bivirkning.

Heysan!

Jeg lagde ikke helt mærke til hvor "jævnt" programmet kørte om mandagen. Var det til at komme til og kunne du overholde tiderne? Jeg kunne forestille mig, at det hurtigt kunne blive lidt stressende at køre sådan et skemalagt program i PS?

Og flot mængde tilskud du har dig. Det må da have set vildt ud ud IRL! Men hvad er det lige der sker med det Horsepower?! Det lyder da lidt suspekt?

Det kørte faktisk okay - jeg fik holdt det hele indenfor acceptable marginer! I dag kom jeg tidligere, så der var absolut ingen i centeret, og det var en klar fordel.

Hehe, ja - har sgu fået mig en del tilskud efterhånden - min roomie synes også det er i overkanten Ja, det er lidt suspekt, men jeg havde godt læst mig frem til, at det var en ret normal bivirkning ved at tage det, så jeg blev ikke videre bekymret.

Skal du btw ikke snart have dig en log på mol?

Edited January 15, 2008 by essensen