10 trænings pas til klubmesterskab

[BLACKICE]

Hey

Vi har klub mesterskab d 22 September.

Vanen tro vil jeg naturligvis gerne performe så optimalt som det kan lade sig gøre ud for de tilstedeværende omsætndigheder.

Igår forsøgte jeg et bænk max, og fik 135 relativt ubesværet. Jeg forsøgte at gå op men det gik ikke. Det kan der være en del årsager til, men reelt set er der næppe til meget mere end 2,5-5kg mere.

Essensen er at jeg gerne vil bruge de næste 10 trænings pas bedst muligt. Jeg kører pt TJ`s cyklus i dødløft og det skulle passe rimelig godt op til.

I bænk har jeg afsluttet en Modificeret TJ cyklus netop i sidste uge , og i squat kører jeg et selv opfundet box squat program, som jeg har relativt stor success med, da det ellers historisk har givet problemer.

Situationen pt er :

Vægt cirka 82kg.

Bænk 135kg

Dødløft 235kg ved sidste max for et par måneder siden.

Squat 170kg. Max løft sidste gang for 2år siden med 10kg højere kropsvægt.

Forslag til hvordan jeg udnytter tiden bedst muligt modtages med kyshånd

[Squatfather]

Du giver den max gas efter dagsform med doubler og tripler. Kør op til en tung triple og kører derefter yderligere 2-3 tripler med 20kg mindre. Eller kør op og lav 2x2 på den vægt som du regner med at starte med til stævnet. Her kan du så igen snuppe et par tripler med en lavere vægt bagefter. Sørg for at have din sidste tunge dødløftdag 12-14 dage inden stævnet, dit sidste tunge squat 8-10 dage inden, samt dit sidste tunge bænk 6-8 dage inden. På de dage bør du ikke gå højere end startvægt. I den sidste uge op til tager du et par lette pas med 3x60% og fukus på eksplosivitet og dropper hjælpeøvelserne.

Med hensyn til squatten er det nok klogt at droppe boxen til efter stævnet.

[Søren W]

Jeg er ikke den store ræv til tapering, men så vidt jeg kan se har du fire uger til konkurrencen, sådan ca. Jeg ville køre 7x3 i uge 1, 7x2 i uge 2 og 7x1 i uge 3, bænk tre gange om ugen, squat to og dødløft én. Vægten skal selvfølgelig ikke være all out men vel en 90% af din XRM alt efter hvad du synes du kan klare, du skal jo ikke brænde aw på det. Jeg synes det er alt alt for lang tid før squatfather synes du skal stoppe med løftene, hvis vi siger du løfter lørdag ville jeg have sidste dødløft onsdag ugen inden, sidste squat lørdag og sidste bænk mandag.

[Bruno J]

Du skal vælge Hatfields Cycle. Den er stenhård, men du kan regne med at levere det optimale til stævnet. Bagefter får du nok brug for en pause, men det er prisen for at bygge op til det optimale.

[T]

Med så kort tid igen ville jeg også bare give den gas med triples helt indtil stævnet. Ser ingen grund til at stoppe så tidligt med tunge løft når du kun har 4 uger at gøre med.

Giv den fuld gas indtil stævnet og hold 3 dage før. Sørg for kalorieplus hele tiden og jeg er sikker på du kan klemme en PR ud.

[Squatfather]

Med så kort tid igen ville jeg også bare give den gas med triples helt indtil stævnet. Ser ingen grund til at stoppe så tidligt med tunge løft når du kun har 4 uger at gøre med.

Giv den fuld gas indtil stævnet og hold 3 dage før. Sørg for kalorieplus hele tiden og jeg er sikker på du kan klemme en PR ud.

Det er fuldstændigt vanvittigt at træne tungt frem til 3 dage før. Specielt i dødløft...

[T]

Det er fuldstændigt vanvittigt at træne tungt frem til 3 dage før. Specielt i dødløft...

Hvorfor dog det?

Han skal jo bare præstere på dagsformen til stævnet. Det er jo ikke DM vi snakker om.

[Squatfather]

Hvorfor dog det?

Han skal jo bare præstere på dagsformen til stævnet. Det er jo ikke DM vi snakker om.

Uanset om det er DM eller et kælderstævne i klubben ønsker han jo nok at præsterer optimalt. At have det sidste tunge dødløft 12-14 dage inden er på ingen måde ekstremt. I denne artikel anbefaler Eric Cressey, at man har sit sidste tunge dødløft onsdag i uge 6, når man har stævnedag lørdag i uge 12! Derefter laves der udelukkende eksplosiv dødløft onsdag i uge 9 og 10.

[T]

Uanset om det er DM eller et kælderstævne i klubben ønsker han jo nok at præsterer optimalt. At have det sidste tunge dødløft 12-14 dage inden er på ingen måde ekstremt. I denne artikel anbefaler Eric Cressey, at man har sit sidste tunge dødløft onsdag i uge 6, når man har stævnedag lørdag i uge 12! Derefter laves der udelukkende eksplosiv dødløft onsdag i uge 9 og 10.

Der er tale om et 12 ugers program Squattie. Her har vi 4 uger at gøre med. Det kan ikke sammenlignes.

[Squatfather]

Der er tale om et 12 ugers program Squattie. Her har vi 4 uger at gøre med. Det kan ikke sammenlignes.

Og? Jeg regner da bestemt med at Blackice har trænet op til nu. Der skal altid gå mindst 10 dage fra sidste tunge dødløftpas inden maxløft. Det vil enhver styrkeløfter give mig ret i.

[T]

Og? Jeg regner da bestemt med at Blackice har trænet op til nu. Der skal altid gå mindst 10 dage fra sidste tunge dødløftpas inden maxløft. Det vil enhver styrkeløfter give mig ret i.

Efter en længere planlagt cyklus ville det være en god ide. Jeg vil dog holde fast i at jeg syntes det er spild af tid at holde 10 dage før, med "kun" 4 ugers forberedelse. Det kommer jo også an på hvor Blackice er i sine forberedelser pt.

[BLACKICE]

Som jeg læser det du squatfather skriver, så taler du jo heller ikke om at jeg skal stoppe, men blot at de tungeste løft skal væk.

Dvs med tungt, mener du tungere end start vægt. Det er alligevel relativt sjældent jeg er over start vægt. Så det bliver ikke et problem.

Mht dødløft giver det så mening at løfte mere end en gang om ugen? at putte en eksplosiv dag ind er vel tæt på meningsløst så kort op til?

Kan jeg med rette gøre min tj single cyklus færdig, (det passer cirka med en uge deload og så stævne) eller bør jeg droppe det, og træne noget andet når jeg er så tæt på?

Jeg overvejer kun at køre de tre store indtil da. Det det vil kunne give mig større fokus på dem. Og så lige forsømme hjælpe/disko øvelserne i mens.

Ville i turde køre de 3 store , 3 gange om ugen. Bliver det ikke for voldsomt?

[BLACKICE]

Efter en længere planlagt cyklus ville det være en god ide. Jeg vil dog holde fast i at jeg syntes det er spild af tid at holde 10 dage før, med "kun" 4 ugers forberedelse. Det kommer jo også an på hvor Blackice er i sine forberedelser pt.

Svært spørgsmål. Jeg har ikke forberedt mig specielt efter da, datoen først er sat for relativt kort tid siden. Dvs jeg har bare trænet efter hvad jeg nu har haft lyst til, af forskellige cykluser.

Men jeg har ikke haft nogle pauser i en længere periode. Har lige haft ferie, men fik gennemført de pas jeg skulle

[Squatfather]

Som jeg læser det du squatfather skriver, så taler du jo heller ikke om at jeg skal stoppe, men blot at de tungeste løft skal væk.

Jeps, du skal stadig kører eksplosivt.

Dvs med tungt, mener du tungere end start vægt. Det er alligevel relativt sjældent jeg er over start vægt. Så det bliver ikke et problem.

Med tungt mener jeg en vægt over 60-70%.

Mht dødløft giver det så mening at løfte mere end en gang om ugen? at putte en eksplosiv dag ind er vel tæt på meningsløst så kort op til?

Du kan sagtens dødløfte 2 gange om ugen. Specielt over så kort en periode. Du kunne kører op til en tung triple den ene dag efterfulgt af 3x3 på en vægt 20 kg under, samt gå op og kører 2x2 på en tung vægt efterfulgt af nogle eksplosive singles eller doubles på den anden dag.

Kan jeg med rette gøre min tj single cyklus færdig, (det passer cirka med en uge deload og så stævne) eller bør jeg droppe det, og træne noget andet når jeg er så tæt på?

Det afhænger af om du føler singles rykker alverden ved dit dødløft. Personligt syntes jeg doubler og tripler er langt bedre.

Jeg overvejer kun at køre de tre store indtil da. Det det vil kunne give mig større fokus på dem. Og så lige forsømme hjælpe/disko øvelserne i mens.

Du kan sagtens fokuserer på de tre store. Men lad være med at smide hjælpeøvelserne helt væk.

Ville i turde køre de 3 store , 3 gange om ugen. Bliver det ikke for voldsomt?

Du kan sagtens squatte og bænke 3 gange om ugen. Veksel imellem en tung og en lettere eksplosiv dag. Dødløft vil jeg ikke kører mere end to gange om ugen.

[BLACKICE]

Takker

Jeg er nød til lige at belyse med et eksempel for at sikre mig at jeg har forstået dig rigtigt. Det er ikke sikkert vi lige bruger samme terminologi jo. Her er et eksempel på en uge

Nedenstående er med udgangspunkt i følgende max:

Bænkpres 135

Dødløft 235

Squat 160

Kunne det så se sådan her ud: (Det er et eksempel, og det vil naturligvis variere ud fra dagsform)

Mandag:

Tung Bænk

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 3 x 110

1 x 3 x 120

1 x 3 x 125

3 x 3 x 105

Eksplosiv Squat

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 2 x 100

1 x 2 x 120

1 x 2 x 130

5 x 1 x 100

Onsdag:

Eksplosiv Bænk

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 2 x 100

2 x 2 x 127,5

5 x 1 x 100

Tung squat

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 3 x 110

1 x 3 x 120

1 x 3 x 130

3 x 3 x 110

Eksplosiv Dødløft

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 2 x 130

1 x 2 x 160

1 x 2 x 190

1 x 2 x 210

5 x 1 x 155

Fredag:

Tung Bænk:

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 3 x 110

1 x 3 x 120

1 x 3 x 125

3 x 3 x 105

Eskplosiv Squat

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 2 x 100

1 x 2 x 120

1 x 2 x 130

5 x 1 x 100

Tung Dødløft

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 3 x 120

1 x 3 x 150

1 x 3 x 170

1 x 3 x 190

1 x 3 x 205

3 x 3 x 175

[Squatfather]

Du har forstået det meste af det.

Men jeg ville nu kører med nogle større hop, så jeg hurtigere kom på topvægten. Desuden mente jeg, at du skulle veksle imellem en tung og en eksplosiv dag i squat og bænk. Dødløft ville jeg placerer mandag og fredag for at få mere hvile imellem. I dødløft vil jeg så mene, at du kan kører tungt hver gang, da du har forholdsvis få pas inden du skal tappe ned. Her er et par eksempler på hvordan dine pas kan se ud.

Tung squat eks 1:

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 3 x 80

1 x 3 x 110

1 x 3 x 135

3 x 3 x 115

Tung squat eks 2:

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 3 x 80

1 x 3 x 110

2 x 2 x 140

3 x 3 x 110

Eksplosiv squat:

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 3 x 80

5 x 3 x 100

Tung bænk eks 1:

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 3 x 80

1 x 3 x 100

1 x 3 x 120

3 x 3 x 100

Tung bænk eks 2:

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 3 x 80

1 x 3 x 100

2 x 2 x 125

3 x 3 x 100

Eksplosiv bænk:

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 3 x 80

5 x 3 x 90

Dødløft eks 1:

1 x 5 x 60

1 x 3 x 100

1 x 3 x 140

1 x 3 x 170

1 x 3 x 200

3 x 3 x 170

Dødløft eks 2:

1 x 5 x 60

1 x 3 x 100

1 x 3 x 140

1 x 3 x 170

2 x 2 x 210

5 x 2 x 150

Så kunne programmet se således ud: Tung squat eks 1, eksplosiv bænk, Dødløft eks 2

Mandag: tung squat eks 1, eksplosiv bænk, dødløft eks 2

Onsdag: eksplosiv squat, tung bænk eks 1

Fredag: tung squat eks 2, eksplosiv bænk, dødløft eks 1

Mandag: eksplosiv squat, tung bænk eks 2, dødløft eks 2

Onsdag: tung squat eks 1, eksplosiv bænk

Fredag: eksplosiv squat, tung bænk eks 1, dødløft eks 1

usw.

Så skal du forsøge at øge topvægten med 2,5 kg fra gang til gang.

[BLACKICE]

Cool. Vi gør et forsøg. Thanks

Jeg skal nok melde tilbage.

Jeg kørte 2`ere i bænk i stedet for singles, som du anbefalede, og det fik faktisk ganske godt. Kun de to sidste tunge pas kunne jeg ikke gennemføre på 2`ere.

[Squatfather]

Held og lykke med projektet.

[BLACKICE]

Lige en ting

Du skriver følgende: Sørg for at have din sidste tunge dødløftdag 12-14 dage inden stævnet, dit sidste tunge squat 8-10 dage inden, samt dit sidste tunge bænk 6-8 dage inden. På de dage bør du ikke gå højere end startvægt. I den sidste uge op til tager du et par lette pas med 3x60% og fukus på eksplosivitet og dropper hjælpeøvelserne.

Sidste lette dødløfts dag 14 dage inden. Den sidste uge et par lette pas med 3 x 60%

Hvad så med den første uge af de 14 dage?

Og hvornår er det jeg ikke skal gå højere end start vægt?