Rippet

[Ethan Hunt]

HEj alle!

Totalt std. spørgsmål:

Hvordan kan jeg blive mere rippet?

Svar: Ved at sænke min BF

Men hvordan gør jeg uden også at smide muskelvægt?? :huh:

Gode råd mangles!

Mvh Ethan Hunt

[jarvig13]

Det korte svar:

1. Energiindtag < energiforbrug

2. Ikke større vægttab end 0,5 kg pr. uge (tommelfingerregel)

3. Madmængden der skal skæres i er kulhyraterne (og selvfølgelig i forvejen overflødig fedt og overflødige simple kulhydrater)

4. Træn som hidtil (ST-mæssigt)

5. Hvis motion er nødvendigt, så hold den lavintensiv (f.eks. en gåtur)

:wave:

[cilius]

Eller tjek evt. CKD tråden et par takker længere nede :)

[Jørgen L]

5. Hvis motion er nødvendigt, så hold den lavintensiv

Jarvig:

Mener du at højintensiv træning gør ud over muskelmassen?

[jarvig13]

Det har været op og vende mange gange på MOL. Det er lidt svært at komme med håndfaste konklusioner for alle mennekser og scenarier for dette. Men her er et par aspekter.

Ved energiindtag større end eller lig med energiforbrug:

Her har kroppen rigeligt med ressourcer til både at lave cardio- og muskelrestitution. Men kroppen kan alligevel ikke helt optimalt lave restitution for begge dele. Den vigtigste årsag er formentligt, at kroppen bliver forvirret med hensyn til om hvilke af vores tre muskeltypefibre vi har, den skal opprioriterer restitutionen/hypertrofien til.

Spørgsmålet er dog om dette har praktisk betydning for folk som ikke er på eliteniveau. Eller med andre ord: Er du ikke eliteudøver, så er det meget muligt, at de begræsninger et fokus på både BB/SL og cardio giver, er langt lavere end de gevinster der er ved det (for begge motionsformer).

Ved energiindtag mindre end energiforbrug:

Problematikken er i grunden den samme som ovenfor, men nu meget mere begrænsende.

Ved et energiunderskud kan kroppen IKKE skaffe sig nok til at restitutioere alt hvad den ønsker. Ved at indføre højintensiv cardiotræning vil kroppen blive endog særdeles forvirret mht. hvad den skal koncentrere sin restitution om. Den øgede indsats fra kroppen på restitution p.b.a cardio-træningen vil helt sikkert gå ud over restititutionen af musklerne og specielt typeII muskelfiberne. Dette vil (alt afhæning af cardiointensiteten og -mængden) næsten helt sikkert medføre et muskelmassetab.

:wave:

[Jørgen L]

Er du ikke eliteudøver, så er det meget muligt, at de begræsninger et fokus på både BB/SL og cardio giver, er langt lavere end de gevinster der er ved det

Så i Ethans tilfælde vil det nok ikke betyde så meget at køre højintensitet, for dermed at øge vægttabet?

[jarvig13]

Er du ikke eliteudøver, så er det meget muligt, at de begræsninger et fokus på både BB/SL og cardio giver, er langt lavere end de gevinster der er ved det

Så i Ethans tilfælde vil det nok ikke betyde så meget at køre højintensitet, for dermed at øge vægttabet?

Nej - for Ethan er i energiunderskud - citatet du henviser til er i tilfældet med energioverskud.

[Thomas J]

Det er IKKE smart at lave høj intens kardiotræning, hvis ens mål er at smide fedt og bevare muskelmassen. Hvis ens mål udelukkende er at smide kropsvægt uden hensynstagen til om man smider muskelmasse, så er høj intens kardio vejen frem. Det giver også andre øjensynelige fordele, såsom aerob formfremgang, tidsbesparelse osv. Men enhver som har prøvet at træne tung og hård vægttræning på energiunderskud, ved at der ikke skal særligt meget hård kardiotræning til før bægeret flyder over.

Thomas

[Ethan Hunt]

Øhh det er så heromkring jeg begynder at blive forvirret

For hvis man vil ha´ muskelmasse skal man æde som en HEST!!

Så hvorfor gå ned på energiunderskud når man gerne vil ha muskelmasse, i stedet for at træne cardiotræning som en åndsvag SAMTIDIG med at man æder så meget protein der kan skovles indebors ?? (samtidig med at man ST´er som man plejer naturligvis)

Mvh Ethan Hunt

[MultiCoach]

Ethan => nu skriver du jo ikke noget om at øge i muskelmasse, men blot om at bevare muskelmassen samtidtig med at du taber fedtmasse!

Hvorfor ikke høj-intens træning ved vægttab? Kigger man på sprintere så har de vel ikke opnået en lav fedtprocent gennem lav-intens træning!

[Thomas J]

Hvorfor ikke høj-intens træning ved vægttab? Kigger man på sprintere så har de vel ikke opnået en lav fedtprocent gennem lav-intens træning!

Nu er deres træning jo heller ikke aerob træning. Sprint træning på så korte distancer er jo 100 % anaerobt. Derfor kan sprinttræning da sagtens komplementere et vægttræningsprogram, da det alligevel er stort set de samme muskelfibertyper der anvendes.

Desuden er deres fedtprocent vel ikke udelukkende et resultat af deres træning. Det er vel i høj grad også et diæt spørgsmål. Man bliver nok ikke en optimal 100 meter løber med en alt for stor fedtprocent, da der i givet fald skal slæbes på mere. Så det er der nok taget højde for i deres kostplaner.

Grunden til at jeg mener at bodybuildere (eller folk med samme mål som bodybuildere) skal holde sig til lav intens kardio træning skyldes følgende punkter (nogen mere relevante end andre). Alle punkter med udgangspunkt i at målet er opbygning af muskelmasse eller i væreste fald en bevarelse af eksisterende væv. Dette opnåes ved at skabe et minimalt kalorieunderskud. Kardiotræningen tjener kun et formål og det er at der ikke skal skæres så meget i kalorierne som hvis man ikke dyrkede kardio træningen. I starten kan man sågar nøjes med at skære kalorierne ned under vedligeholdelsesgrænsen:

1. Høj-intens kardiotræning æder en masse restitutive ressourcer som er bedre anvendt andre steder.

2. Høj-intens kardiotræning stiller kroppen i et dilemma angående hvad de restitutive ressourcer skal bruges til (muskelvæv vs. kapillære, enzymer osv.).

3. Høj-intens kardiotræning fremmer omdannelsen af intermediære muskelfibertyper til en type som ikke er fordelagtig for en styrkeatlet/bodybuilder.

4. Høj-intens kardiotræning giver en mere udtalt træthedsfornemmelse i kroppen, og øger risikoen for DOMS i musklerne. Begge dele ikke fordelagtige når vægttræningen har 1. priortet.

Derfor mener jeg at en bodybuilder primært bør lave lav-intens kardiotræning. Det eneste formål træningen tjener er at skabe kalorieunderskuddet mere smertefrit, end hvis man bare skulle skære i kalorierne.

Det skal dog understreges at jeg generelt ikke er modstander af høj-intens kardiotræning. Det er da klart et overlegent værktøj for "almindelige" mennesker som anvender deres kardiotræning som det primære træningsværktøj i kampen mod de overflødige kilo. Men her snakker vi ikke om folk som skal tabe adskellige kg. Vi snakker om folk som skal smide 5-10 kg for at få et rippet look. Folk som træner med tunge vægte 3-5 gange i ugen. Her er der altså ikke råd til 2-3 høj-intense kardio sessions som jeg ser det.

Thomas

[Ethan Hunt]

Hej TJ

ja ok, det lyder jo meget rimeligt... men hvordan vil du foreslå man træner lav-intensitet? Altså gåture, norm. cykling eller hvad?

Mvh Ethan Hunt

[jarvig13]

1. Høj-intens kardiotræning æder en masse restitutive ressourcer som er bedre anvendt andre steder.

2. Høj-intens kardiotræning stiller kroppen i et dilemma angående hvad de restitutive ressourcer skal bruges til (muskelvæv vs. kapillære, enzymer osv.).

3. Høj-intens kardiotræning fremmer omdannelsen af intermediære muskelfibertyper til en type som ikke er fordelagtig for en styrkeatlet/bodybuilder.

4. Høj-intens kardiotræning giver en mere udtalt træthedsfornemmelse i kroppen, og øger risikoen for DOMS i musklerne. Begge dele ikke fordelagtige når vægttræningen har 1. priortet.

Æhhh, øøøøhhhh, hvor er det lige punkt 1-3 adskiller sig fra det jeg siger :huh: ;)

[Litopsi]

altså jarvig13 din paranoide mand :lol:

det adskiller sig ikke, men hvor er det lige at TJ siger han er uenig med dig? ingen steder! faktisk siger han i sit første indlæg i denne tråd:

Det er IKKE smart at lave høj intens kardiotræning, hvis ens mål er at smide fedt og bevare muskelmassen.

og du siger:

Hvis motion er nødvendigt, så hold den lavintensiv

godt så! I er enige. Der er ingen der har angrebet hverken dig eller dine holdninger, så skulle vi ikke lade de fornærmede miner ligge i skuffen lidt endnu :) ?

[jarvig13]

:huh: ;)

nå, okay, så :D :lol: :D :lol: da!

:)

[Jørgen L]

DAMN Litopsi :D En kvinde med ben i næsen :lol:

[MultiCoach]

Det er klart at sprintere har kombineret deres træning med en optimal diæt i forhold til at de skal have en relativ stor muskelmasse og en lav fedtmasse.

Det handler jo netop om at se på helheden - bl.a. træning og diæt - nå man planlægger sin strategi for at nå sit mål.

Der er flere muligheder for at nå målet, og som sådan er jeg ikke uening med hverken Thomas J eller Jarvig. Det er helt sikkert muligt at nå målet med den plan.

Men hvorfor ikke gøre ligesom sprinterne? Jeg tror ikke sprintere mister muskelmasse ved at sprinte! Et alternativ mener jeg sagens kunne være at kombinere den nuværende styketræning med nogle dage med sprinttræning (høj-intens træning).

[Thomas J]

Men hvorfor ikke gøre ligesom sprinterne? Jeg tror ikke sprintere mister muskelmasse ved at sprinte! Et alternativ mener jeg sagens kunne være at kombinere den nuværende styketræning med nogle dage med sprinttræning (høj-intens træning).

Jo, det kunne man da sagtens. Men hvad snakker vi om ?? Hvad er formålet ??

Sprinttræning er jo ikke kardiotræning, i og med at det er en anaerob aktivitet. Det er jo praktisk talt bare en anden form for styrketræning. Så laver man sprinttræningen for at komplementere sin bentræning eller for at øge sin eksplosivitet i benene, så er det jo ganske glimrende.

Min pointe er at vægttræningen skal tage sig af alt hvad der hedder opbyggelse/bevarelse af muskelmasse, styrkeøgninger, øgning af eksplosivitet og hvad der ellers måtte være relevant for atleten. Alt træning der laves herudover skal laves for at komplementere diæten (stadigvæk udfra et mål om minimal fedtprocent uden tab af masse). Derfor er målet med kardiotræningen at den skal forbruge flest mulige kalorier, uden at stresse de restitutive ressourcer for meget og uden at have en negativ indflydelse på selve vægttræningen. Hvis man begynder at supplere sin vægttræning, med adskellige sprinttræningssessioner, så skal man til at tilpasse i sin vægttræning. Forestil dig at man følger et tungt program ala HST. Her træner man ben hårdt 3 gange i ugen. Hvis du smider 2-3 sprinttræningsrunder ind, så stresser man type II fibrene 5-6 gange i ugen. Dette er der ingen bodybuildere der kan holde til på kalorieunderskud. Det er såmen min pointe :)

Thomas

[MultiCoach]

Formålet er: tab af fedtmasse uden tab af muskelmasse

Personligt mener jeg nu, at sprinttræning på sin vis også er cardio-træning, og i denne her situation skal sprinttræningen vel bruges til at øge energiomsætningen.

Thomas J, jeg kan sagtens følge din pointe og er også sikker på at det er effektivt.

Træner man styrketræning 3 gange om ugen, mener jeg sagtens man kan øge sin energiomsætning gennem sprinttræning 2-3 gange om ugen.

I den sidste ende må det må komme an på temperament om man vil foretrække at forbrænde de ekstra kalorier gennem gåture eller sprinttræning.

Eller hvad med 10*100m sprint når man nu alligevel er ude at gå :)

[Crawdaddy]

Personligt mener jeg nu, at sprinttræning på sin vis også er cardio-træning, og i denne her situation skal sprinttræningen vel bruges til at øge energiomsætningen.

Cardio træning= kredsløbstræning og er primært en aerob aktivitet.

Sprint er ikke aerobt.

Træner man styrketræning 3 gange om ugen, mener jeg sagtens man kan øge sin energiomsætning gennem sprinttræning 2-3 gange om ugen.

Man kan sikkert godt øge sin energiomsætning på denne måde, men man tigger om ballade. Det er ganske enkelt for opsliddende når man tager i betragtning at man opererer med kalorieunderskud.

Af disse grunde samt dem TJ skildrer foroven, bør man være meget varsom med den slags "cardio".

[Guest DBM]

Thomas J >> Er du sikker på at sprint er 100% anaerob. Jeg har nemlig også altid været af den opfattelse, men så talte jeg med en 100 m løber fra sparta (som træner samme sted som mig) og han påstod det modsatte!?

Det kommer måske også an på hvordan man definere Anaerob træning!

Jeg ved godt at det er når musklerne får deres energi fra lagrede energi (ATP og glucogen) i musklerne uden at gøre brug af ilt! Men hvor går grænsen??? Man kan jo ikke sige at man ikke må trække vejret :)

[Thomas J]

Nej, men du trækker vel også vejret når du tager 10 reps i squat, og det gør det jo ikke til aerob træning af den grund ;) Faktum er altså at sprint på de korte distancer er anaerobt. Den aerobe forbrænding kan slet ikke følge med her.

Thomas

[Jørgen L]

Man kan godt nå at blive forpustet på en 100 meter, og den øgede kapillarisering i musklerne må vel også gøre at musklerne senere "siger fra".. En styrkeløfter med minus kondition må alt andet lige tidligere blive træt end en med lidt mere?

[Thomas J]

Jøgge> du bliver ikke forpustet efter et 100 meter løb fordi det er en aerob aktivitet. Du bliver forpustet fordi det massive anaerobe muskelarbejde er skyld i at kroppen opbygger en iltgæld, som skal tilbagebetales umiddelbart efter løbets afslutning.

En styrkeløfter med minus kondition må alt andet lige tidligere blive træt end en med lidt mere?

Nej, aerob konditionering har INGEN relevans for en styrkeløft (udover sundhed og velbefindende). Hvis en styrkeløft kører hurtigt træt til et stævne, så skyldes det at den pågældende´s work capacity er ALT for lav. Og hvis det er tilfældet, så bør træningen til en vis grad være mere volumiøs eller også skal den suppleres med G.P.P aktiviteter (generel physical preparedness), som f.eks Louie Simmons sled dragging.

Thomas