Hoosier Posted June 3, 2011 Author Report Share Posted June 3, 2011 Dårlig belysning.Ja, det siger vi så. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted June 3, 2011 Author Report Share Posted June 3, 2011 Så var dagen kommet, hvor jeg skulle køre min anden omgang max 6'ere i bænkpres og front squat. For sjovs skyld smuttede jeg lige på vægten i morges. Den sagde 64.1 kg (hvilket nok reelt er 64.5 kg, da min vægt vist viser lidt for lidt). Fredag den 3. juni 2011Blok 3/7, uge 3/4, dag 5/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelser inden bænken1 sæt db squat inden squattenBænkpres:2x8@20kg6@40kg3@50kg[email protected]6@65kg PR+1rep3x6@55kgSå fik jeg de seks reps på 65 kg, som jeg lige akkurat fejlede for to uger siden. De første fire reps var relativt lette, nummer fem lidt tungere, og nummer seks noget ustabil, men fik kæmpet den op. Efterhånden bør der være til en enkelt rep på 75 kg, tror jeg - det ville være ny PR.DE light band bænkpres:6x3@35kgGod fart!Smal bænkpres:4x6@50kgBedre end i mandags.Front squat:6@20kg6@40kg3@55kg +bælte1@65kg +bælte5@70kg +bælte PR+3reps, men miss på 6. rep 2x6@55kg - de var gode!Fik desværre ikke de seks reps på 70 kg, som var mit mål (lavede seks på 67.5 kg for to uger siden). På rep nummer fem glider/triller stangen for mig, så jeg må kæmpe en del for den rep. Jeg tager godt med luft ind inden sjette rep, men tænker overhovedet ikke over at justere stangens placering, så halvvejs oppe triller den fra mig, og Jacob må tage fat i den og smide den ind i stativet. Lidt noget pis, når nu styrken var til det. Men trods alt bedre at fejle pga. hovedet (udover det med stangen, gik jeg for sløvt ned, så fik ikke noget godt vend). Tror jeg. Synes i hvert fald, jeg har rykket mig en del i løbet af de sidste 11 uger, hvor jeg har kørt dette program mht. tro på, hvad jeg kan, så det sidste skal også nok komme. Overhead squat:4x6@35kg vol. PRBox squat: (dybe)3x6@50kgHer var benene ved at være døde, men teknisk føltes det okay. Måske jeg kom lidt for langt frem med ryggen, men ellers fint.Seated db shoulderpress:[email protected]ss:Cable crunches:4x6@66kgPec deck:4x6@35kgss:Triceps push-down, skrågreb:4x6@39kgss:Cable reverse curls:4x6@19kg+udstrækning og cykling frem og tilbagePlanken skulle jeg også have kørt. Men skal have max 6'er i dødløft i morgen, så gemmer planken til derefter. I morgen skal jeg desuden huske en t-shirt, som jeg kan have uden på min tank top, så bæltet kan sidde ordentligt til, når nu jeg åbenbart ikke har kunnet finde ud af at spise nok de sidste par uger. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted June 4, 2011 Author Report Share Posted June 4, 2011 Max 6'er i dødløften i dag. Teamede op med Mickel og Nicolai til den fornøjelse. Lørdag den 4. juni 2011Blok 3/7, uge 3/4, dag 6/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt glute bridges på Swissball1 sæt koordinationsøvelse på Swissball1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDødløft:2x6@65kg3@80kg1@100kg1@115kg +bælte6@130kg +bælte PR+4repsOvervejede efter de 115 kg, om jeg skulle gå på 130 kg eller 132.5 kg (da 132.5 kg ville være all-time PR i dødløft uden udstyr). Mickel mente 130 kg, så det blev det. Vi var forinden blevet enige om at gå på samme vægt. Lidt pinligt for mig at lave det samme i 6 RM som en 14-årig, men i det mindste var mit sæt en smule mindre tungt end hans. Nicolai filmede herlighederne, så der kommer nok video i loggen på et tidspunkt.Smal dødløft:4x6@80kgDejligt let.Statisk dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo, 6 sek pause lige over gulvet)[email protected]Pænt smadret i inderlår og abs efterfølgende.Lying row:4x6@stang+27.5kgTungt i dag. Dødløften går nok alligevel lidt i øvre ryg også. ss:Planken:3x30sek@bw+30kgPyha, det var hårdt ovenpå dødløften! Mine abs var helt smadrede efter den omgang. Db rows:4x6 pr. [email protected] vol. PRIkke så pænt som i tirsdags, men kom da igennem. ss:Standing db laterals:4x6@10kgUpright row:4x6@30kgss:Concentration curls:4x6 pr. arm@10kgDb side bends:4x6 pr. [email protected] +strapsss:Db wrist reverse wrist curls:4x6@4kgss:Db wrist curls:4x6@4kgCable wood chops:4x6 pr. side@25kgSkulle egentlig have kørt Russian twists, men motivationen for den øvelse kunne ligge på et meget lille sted, så tog wood chops i stedet.+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted June 4, 2011 Author Report Share Posted June 4, 2011 Dødløft:6@130kg +bælte PR+4reps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tulle Posted June 4, 2011 Report Share Posted June 4, 2011 (edited) 6@130kg +bælte PR+4repsStærkt!!! Edited June 4, 2011 by tulle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted June 5, 2011 Author Report Share Posted June 5, 2011 Stærkt!!! Mange tak! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted June 7, 2011 Author Report Share Posted June 7, 2011 Kiropraktorkontrolbesøg tirsdag morgen betød, at tirsdagens dødløft blev skubbet til mandag, og alle hjælpeøvelserne for de to dage, tager jeg så tirsdag. Der var i øvrigt VARMT i TSK! Mandag den 6. juni 2011Blok 3/7, uge 4/4, dag 1-2/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken1 sæt kettlebell (db) squat inden squatten1 sæt glutebridges på Swissball, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball samt stræk af hoftebøjere inden dødløftenBænkpres:2x8@20kg6@45kg[email protected]Overkommelig uden at være decideret let. De stabiliserende muskler er stadig lidt trætte efter max 6'eren.Boardpress: (10 cm, pause på board)3x3@80kgI forhold til, hvordan den alminde lige bænk havde føltes, gik boardpressen over forventning. Klarede alle sæt i god stil og forholdsvis let og endda med eget udløft.Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)[email protected]Smal bænkpres:[email protected]Front squat:8@20kg6@40kg3x6@60kgDet trak tænder ud! Første sæt var mega tungt, andet sæt blev nogenlunde, ligesom de første fire reps i sidste sæt, hvorefter det igen blev tungt. Pyha.Reverse light bands squat: (til Swisball)3@125kg3x3@145kgStatisk squat: (skulle have været 6 sek pause i bunden, men blev nok nærmere 3 sek på de fleste reps)3x3@55kgBryder mig godt nok slet ikke om den øvelse, især ikke med lang pause - kan ingen som helst eksplosivitet få i løftene, selv når jeg kører med let vægt, og selvom jeg nu har kørt øvelsen i 12 uger. Dødløft:6@65kg3@80kg[email protected]Første sæt føltes tungt, men de sidste to blev helt okay.Reverse light bands dødløft: (-60 kg bunden, fri i toppen)3x3@150kgDe første to sæt var overraskende lette. Derefter løb jeg lidt tør for energi.Statisk dødløft: (6 sek pause lige over gulvet)3x3@85kgFøltes tungt at løfte fra gulvet. ss:Siddende bb skulderpres:[email protected]Dejligt let. +pw hjem og udstrækning, da jeg kom hjemVarmen og fugtigheden var godt nok dræbende. Trods omkring en halv liter vand samt en hel liter kakao, føltes det som om, jeg var ved at dehydrere, da jeg var færdig med træningen. Heldigvis var Kim ikke svær at lokke en sodavand ud af. Væsken og druesukkeret hjalp lidt på energien, så det var overkommeligt at powerwalke hjem, trods varmen. Bortset fra varmen, var det faktisk en ganske god træning, især taget i betragtning, at kroppen ikke er helt frisk endnu, ovenpå max 6'erne fredag-lørdag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted June 8, 2011 Author Report Share Posted June 8, 2011 Tirsdag morgens kiropraktorbesøg gik rigtig fint. Der var ikke det store at komme efter, så skal først til kontrol igen om fire uger. Hurra! Det eneste negative var, at mine hoftebøjere reagerede en del på behandlingen, og efterfølgende har været ret ømme. Men jeg strækker og strækker, og så håber jeg, det kan lade sig gøre at squatte onsdag. Normalt squatter og dødløfter jeg ikke dagen efter en behandling. Men efterhånden er det så lidt, jeg får lavet i lændeområdet, at jeg tror, jeg vil give det en chance igen (med lette vægte, forstås). Tilbage til tirsdagens træning af hjælpeøvelser, som foregik i selskab af Kim, Mickel, Nicolai og David:Tirsdag den 7. juni 2011Blok 3/7, uge 4/4, dag 1-2/6Opvarmning:3 mobilitetsøvelser + stræk af hoftebøjereLying row:12@stang3x6@stang+22.5kgDejligt nemt!ss:Planken:3x30sek@bw+25kgUpright row:[email protected]ss:Db rows:3x6 pr. side@30kg +strapsIkke sådan helt vildt nemt, men det bliver nok bedre næste gang.Seated db laterals:[email protected]ss:Concentration curls:3x6 pr. [email protected]ss:Db side bends:3x6 pr. side@24kg +strapsCable crunches:5x6@62kgss:Cable reverse curls:5x6@17kgRussian twists:3x6 pr. side@25kgss:Db reverse wrist curls:3x6@3kgss:Db wrist curls:3x6@3kg+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Quantanamo Posted June 8, 2011 Report Share Posted June 8, 2011 Er det her man kan laese noget om noget BB for laekre damer? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted June 8, 2011 Author Report Share Posted June 8, 2011 (edited) Er det her man kan laese noget om noget BB for laekre damer?Ja, også kendt som slaptøstræning. Edited June 8, 2011 by Hoosier Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted June 8, 2011 Author Report Share Posted June 8, 2011 Venstre hoftebøjer havde drillet rigtig meget på job i dag, da jeg desværre blev nødt til at sidde ned det meste af tiden. Så var noget spændt på, om jeg ville kunne squatte i dag. Men med grundig udstrækning og opvarmning, gik det heldigvis fint, og mærkede intet til hverken den ene eller den anden hoftebøjer under squatten. Holdt dog kg lidt nede for ikke at provokere lænden unødigt, da jeg som nævnt i et tidligere indlæg var til kiropraktor i går morges. Mærkede dog intet som helst til lænden under dagens træning. Onsdag den 8. juni 2011Blok 3/7, uge 4/4, dag 3/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken2 sæt kettlebell (db) squat inden squattenBænkpres:2x8@20kg6@45kg[email protected]Stabiliteten føltes okay, men der var ikke så meget eksplosivitet i mig, som jeg kunne have ønsket. Men det kommer heldigvis i næste blok, hvor der bliver mere fokus på speedtræning. :4thumbup: Incline db press:[email protected] PRMax-out push-ups: (fødderne på bænk, pause i bunden)21@bw rep PR20@bw vol. PRFront squat:8@20kg6@40kg3x6@50kgWorksets skulle iflg. programmet have været med 60 kg.Dips:3x6@bw+2.5kg i bæltetss:Squat:3x6@50kgWorksets skulle iflg. programmet have været med 60 kg.Bulgarian split squat:3x6 pr. [email protected] pr. hånd PRss:Crunches på skråbænk:5x6@bw+light bandSeated db shoulderpress:3x6@14kgss:Planken på Swissball:3x40sek@bw m. fødderne på skammelCable reverse curls:5x6@17kgss:Triceps push-down, skrågreb:3x6@37kgDet er altså rart, at kg i hjælpeøvelserne er sat lidt ned i denne uge, for mine triceps har føltes noget brændt af siden max 6'eren i bænk i fredags.Ingen pw hjem, da jeg fik et lift af Spøer, som syntes, det ville være synd, at jeg skulle riskere at gå hjem i regnvejr - han er en ægte bro! Udstrækningen tog jeg, da jeg kom hjem. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted June 10, 2011 Author Report Share Posted June 10, 2011 Følte mig lidt træt i kroppen inden træning, men da jeg først kom igang, gik det rigtig fint. Havde selskab af Sarah og Erik under størstedelen af træningen. Torsdag den 9. juni 2011Blok 3/7, uge 4/4, dag 4/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser2 sæt glute bridges på Swissball1 sæt koordinationsøvelse på Swissball2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDødløft:2x6@65kg3@85kg[email protected]Andet og tredje sæt blev relativt gode, dog med den sædvanlige kommentar, at første rep godt kunne have været bedre.Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)3x3@90kgGoodmornings:3x6@85kgKørte meget bedre end ventet. Seated db laterals:[email protected]ss:Pull-ups (OH):3x6@bw+1.25kg i bæltetUpright row:[email protected]ss:Db side bends:3x6 pr. side@24kg +strapsSuppine pull-ups:3x6@bwss:Concentration curls:[email protected] pr. armHigh cable pulls:3x6@32kgss:Cable wood chops:3x6 pr. side@22kgDb reverse wrist curls:3x6@3kgss:Db wrist curls:3x6@3kg+udstrækning og cykling frem og tilbageDejlig træning. Men glæder mig altså stadig helt vildt til næste blok med tunge 3'ere og speedtrænig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted June 10, 2011 Author Report Share Posted June 10, 2011 Føler mig noget træt/brugt i kroppen i disse dage. Gårsdagens træning gik egentlig pænt (og overraskende) hurtigt, hvorimod jeg var lidt sløv til at komme igennem det hele i dag (aaalt for meget snak ). Men faktisk føltes alt undtagen den almindelige bænk relativt let. Fredag den 10. juni 2011Blok 3/7, uge 4/4, dag 5/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken1 sæt kettlebell (db) squat inden squattenBænkpres:2x8@20kg6@40kg[email protected]DE light band bænkpres:[email protected]Relativt let, dog kunne der godt have været lidt mere fart på.Smal bænkpres:[email protected]Ret let.Front squat:8@20kg6@40kg3x6@60kgHavde frygtet, at det ville blive vildt tungt, som det var i mandags, men det var faktisk ganske overkommeligt i dag. Overhead squat:3x6@30kgHer blev jeg til gengæld nødt til at sætte vægten lidt ned i forhold til det planlagte. Skulle have kørt med 37.5 kg, og havde også sat det på stangen og fået den over hovedet. Men kunne slet ikke stabilisere, så satte vægten ned til de 30 kg, som var ganske overkommelige.Box squat: (dybe)[email protected] billig PRFøltes rigtig gode.Pec deck:3x6@40kgog derefter:Seated db shoulderpress:3x6@14kgss:Cable crunches:5x6@62kgTriceps push-down, skrågreb:3x6@37kgss:Cable reverse curls:3x6@17kgPlanken:3x30sek@bw+25kg+udstrækning og pw hjem Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted June 11, 2011 Author Report Share Posted June 11, 2011 Sidste dag i tredje blok, hvilket vil sige, at tolvte uge af programmet frem mod SM 3-kamp nu er slut. Mine ben er godt nok trætte - især inderlår og hams, men også quads. Tidlig (for mig) træning i dag. Var i klubben lidt i 11, og cyklede hjem igen lidt over 13. Lørdag den 11. juni 2011Blok 3/7, uge 4/4, dag 6/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser2 sæt glute bridges på Swissball1 sæt koordinationsøvelse på Swissball1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDødløft:8@55kg6@65kg4@85kg[email protected]Udmærket omgang i dag. Men som sædvanlig - første løft skal altså være bedre. Smal dødløft:4x6@95kgPyyy... det var tungt i dag. Sidste sæt blev dog bedst, hvilket jo tyder på, at jeg godt kunne have taget mig lidt mere sammen på de første tre sæt.Statisk dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo, 6 sek pause lige før gulvet)[email protected]Totalt bustede inderlår, så det var godt nok tough i dag. Lying row:3x6@stang+22.5kgss:Seated db laterals:[email protected]Db row:3x6 pr. side@30kg +strapsss:Upright row:[email protected]Db side bends:3x6 pr. side@24kg +strapsss:Concentration curls:3x6 pr. [email protected]Russian twists:3x6 pr. side@25kgss:Db reverse wrist curls:3x6@3kgss:Db wrist curls:3x6@3kg+udstrækning og cykling frem og tilbageRigtig god og hurtig/effektiv træning i dag. De tre dødløftøvelser var ret hårde at komme igennem, men til gengæld var hjælpeøvelserne dejligt lette. Kan ikke nævne nok gange, hvor meget jeg glæder mig til næste blok, hvor der bliver lidt mere fokus på 3'ere og speedtræning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted June 13, 2011 Author Report Share Posted June 13, 2011 Så var det tid til den længe ventede start på blok 4, som byder på fire dage om ugen med 3-reppere og kun to dage med 6'ere - wuhu! Mandag den 13. juni 2011Blok 4/7, uge 1/4, dag 1/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken1 sæt kettlebell (db) squat inden squattenBænkpres:2x8@20kg6@40kg3@55kg[email protected]Boardpress: (8 cm, pause på board)3x3@75kgPrøver med et 2 cm lavere board end i de sidste tre blokke. Det gør en pæn forskel...Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)3x3@30kgEkstremt let.Smal bænkpres:6x3@50kgSquat:8@20kg front squat6@40kg front squat3@50kg front squat3@50kg3@60kg[email protected] +bælteÅåååh, hvor er det skønt at måtte bruge bælte på de tunge 3'ere. Som godt nok ikke var sindssygt tunge i dag, men det var godt at kunne koncentrere sig lidt om teknikken.Statisk squat: (6 sek pause i bunden)3x3@35kgNoget af en babyvægt. Men nu lykkedes det mig for en gangs skyld at få noget fart i løftene, selvom jeg holdt de 6 sek pause på hver rep.Siddende bb skulderpres:[email protected]Fik lige kørt en af hjælpeøvelserne, mens jeg ventede på, at powerracket blev ledigt.Reverse light bands squat: (til bold)3@125kg3x3@140kgFøltes rigtig gode. Cable reverse curls:4x3@20kgss:Cable crunches:4x6@60kgPlanken:3x30sek@bw+25kg+udstrækning og cykling frem og tilbageÅåååhh!! Det var bare en skøn træning! Kunne næsten ikke have været bedre (måske lige, hvis den tunge bænk havde været lidt mere eksplosiv, og min squatteknik pludselig var blevet perfekt ) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted June 15, 2011 Author Report Share Posted June 15, 2011 (edited) Tirsdag den 14. juni 2011Blok 4/7, uge 1/4, dag 2/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser2 sæt glute bridges på Swissball1 sæt koordinationsøvelse på Swissball1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDødløft:2x6@60kg3@80kg3@100kg[email protected] +bælteDe første fem worksets føltes tunge og grimme, men på sidste sæt var det som om, der gik noget op for mig, og det blev pænt og let. Det skal jeg bare lige huske til næste gang. :4thumbup: Reverse light bands dødløft: (sumo, -60 kg i bunden, slipper ved lock-out)3x3@135kgBehageligt.Statisk dødløft: (sumo, 10 sek pause lige over gulvet)[email protected]Lying row:5x3@stang+25kgss:Standing db laterals:[email protected]Db rows:5x3 pr. side@30kgss:Upright row:5x3@30kgDb side bends:4x6 pr. side@24kg +strapsss:Standing alternating db curls:4x6 pr. arm@10kgCable wood chops:4x6 pr. side@20kgss:Db reverse wrist curls:3x6@2kgss:Db wrist curls:3x6@3kg+udstrækningDejlig og super hyggelig træning - især efter, at jeg vist lige så lyset i dødløft. Er vist startet konservativt i alle hjælpeøvelserne, men så er der jo god plads til progression henover de næste to uger, så det er sikkert fint nok. Edited June 15, 2011 by Hoosier Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted June 16, 2011 Author Report Share Posted June 16, 2011 Onsdagens pas var ugens volumendag i bænkpres og squat. Onsdag den 15. juni 2011Blok 4/7, uge 1/4, dag 3/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken1 sæt kettlebell (db) squat inden squattenBænkpres:2x8@20kg6@40kg[email protected]Incline db press:3x6@19kgFørste sæt føltes helt perfekt! De sidste to var også lette, men en anelse ustabile.Push-ups:10@bw+5kg6@bw+5kgSkulle køre 2x10, så besluttede at teste med en vægtskive på ryggen. Første sæt var okay, men på andet sæt fik jeg mega ondt i venstre albue, så stoppede efter 6 reps. Har ikke haft ondt i albuen de første 12 uger med push-ups med bw, så det holder jeg mig nok bare til fremover.Front squat:10@20kg6@40kg[email protected]Fik ros for min teknik. Squat:6x6@55kgFik igen ros. Bulgarian split squat:3x6 pr. ben@10kg pr. håndss:Dips:5x6@bwHeldigvis intet at mærke i albuen her.Crunches på skråbænk:4x6@bw+light bandMorten var ond ved mig til sidst, så det blev pænt hårdt, men på den gode måde. ss:Seated db shoulderpress:3x6@10kgTriceps push-down, reb:3x6@16kg m. squeeze i bundenHar ikke kørt med reb i 100 år, så vidste ikke helt, hvad der ville være en rimelig vægt at starte på. Så tog bare samme vægt, som jeg skulle køre reverse curls med, så det blev ekstra nemt at supersette. Det var måske lige let nok, men idet jeg kørte supersettet uden pause, brændte det nu alligevel fint i triceps til sidst. ss:Cable reverse curls:3x6@16kgDa jeg skulle lægge 1 kg's db'en + diverse andre db's, som folk ikke havde ryddet op på plads herefter, fik jeg klemt en finger rigtig godt mellem en db og stativet, så det blødte, og jeg måtte lige holde en lille pause og komme is på. Planken på Swissball:3x35sek@bw m. fødderne på skammel+udstrækningFin men lidt for lang træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted June 17, 2011 Author Report Share Posted June 17, 2011 Så var tiden kommet til volumendag i dødløft. Torsdag den 16. juni 2011Blok 4/7, uge 1/4, dag 4/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser2 sæt glute bridges på Swissball1 sæt koordinationsøvelse på Swissball1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDødløft:2x6@65kg3@85kg[email protected]Det føltes meget let i dag. Det, der gik op for mig i tirsdags vedr. min startposition, testede jeg igen i dag, og det lod til at virke - de fleste af mine 1'ere blev faktisk rigtig gode. Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)[email protected]Rumænsk dødløft:[email protected] +strapsHar valgt fra og med denne blok at skifte goodmornings ud med rumænsk dødløft. Var egentlig stadig rigtig glad for goodmornings, men for variationens skyld, tænkte jeg - nu har jeg trods alt kørt goodmornings i tolv uger.Pull-ups (OH):3x6@bwFørste sæt var let. Men forstår ikke, hvorfor jeg er så slap i denne øvelse for tiden, når jeg (desværre) ikke rigtig er blevet tungere. ss:Standing db laterals:[email protected]Suppine pull-ups:3x6@bwForsøgte med fødderne på Swissball i dag. Kom godt nok ikke op at røre stangen , men til gengæld føltes trækket i ryggen bedre, end det plejer. Så det vil jeg helt sikkert arbejde videre med.ss:Upright rows:3x6@25kgCable wood chops:4x6 pr. side@20kgss:High cable pulls:3x6@30kgDb sidebends:4x6 pr. side@24kg +strapsss:Standing alternating db curls:3x6@10kgDb reverse wrist curls:3x6@2kgss:Db wrist curls:3x6@3kg+udstrækning Super træning! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted June 17, 2011 Author Report Share Posted June 17, 2011 Speeddag i bænkpres og squat... Fredag den 17. juni 2011Blok 4/7, uge 1/4, dag 5/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser inden bænken1 sæt kettlebell (db) squat inden squattenDE bænkpres:2x8@20kg[email protected]Det var lige før, det var for let at køre speed med. Light band bænkpres:3x6@30kgEasy, og god fart.Smal bænkpres:4x6@45kgDE squat:8@20kg front squat6@40kg front squat12x3@45kgFint.Overhead squat:3x6@25kgMiniband box squat: (dybe)6@20kg m. super-minibands6@20kg m. minibands - det var bedre3x6@35kgFøltes rigtig godt.Seated db shoulderpress:[email protected]Temmeligt let, men da der er ret stort spring mellem vores håndvægte, valgte jeg at starte så let, for så i stedet at kunne holde progressionen henover de næste par uger.ss:Cable reverse curls:3x10@15kgPec deck:3x10@30kgss:Triceps push-down, reb:3x10@15kgGodt pump i triceps.+udstrækning og pw hjem Super lækker træning med godt tempo på. Havde travlt med at komme hjem til Morten, som har fødselsdag (og i dagens anledning havde valgt at droppe træningen), så udskød de to maveøvelser til lørdagstræningen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
christianspoer Posted June 17, 2011 Report Share Posted June 17, 2011 Jeg har købt 4 pakker crüsli, veninde Hils Morten "Man skal være doven for at blive stærk" Sørig og sig tillykke! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted June 18, 2011 Author Report Share Posted June 18, 2011 Speeddag i dødløft i dag. Lørdag den 18. juni 2011Blok 4/7, uge 1/4, dag 6/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser2 sæt glute bridges på Swissball1 sæt koordinationsøvelse på Swissball1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk1 stykke jordbærtærteDE dødløft:2x6@60kg12x3@75kgFøltes super godt. Let, naturligvis.Snatch grip dødløft:3x6@60kgDet var lige før, det var for let en vægt at starte med. Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)3x6@60kgOgså meget let.Lying row:3x10@stang+15kgss:Standing cable crunches:3x15@20kgKører normalt kneeling cable crunches, men tænkte, jeg ville prøve de stående en gang op ugen (Spøer® approved).Db rows:3x10 pr. [email protected] +strapsMeget let.ss:Planken:3x30sek@bw+15kgUpright rows:3x10@20kgss: Standing db laterals:3x10@5kgDb sidebends:3x15 pr. side@19kg +strapsss:Standing alternating db curls:3x10 pr. [email protected]Cable wood chops:3x15 pr. side@15kgss:Db reverse wrist curls:3x10@1kgss:Db wrist curls:3x10@3kg+udstrækning og 6 min prg. på kondicyklen (niveau 4, 2.60 km, 49 kcal)Rigtig lækker træning. Vejede i øvrigt 66.4 kg med træningstøj efter træning. Det er vist 1.2 kg mere end i sidste uge. Er godt nok også startet på kreatin i mandags, så ved ikke, hvor meget af de 1.2 kg, der er reelle ekstra g på kroppen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tulle Posted June 18, 2011 Report Share Posted June 18, 2011 Opvarmning:7 mobilitetsøvelser2 sæt glute bridges på Swissball1 sæt koordinationsøvelse på Swissball1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk1 stykke jordbærtærte :4thumbup: Vil du anbefalde det som en fast del af en vellykket opvarmning??? Det er jo med at suge andres gode erfaringer til sig Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted June 19, 2011 Author Report Share Posted June 19, 2011 :4thumbup: Vil du anbefalde det som en fast del af en vellykket opvarmning??? Det er jo med at suge andres gode erfaringer til sig Helt sikkert! Og et halvt stykke nougattærte post workout. :4mewantfood: Johns Kagehus. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted June 20, 2011 Author Report Share Posted June 20, 2011 Så var det tid til første dag med max 3'ere i bænkpres og squat. Mandag den 20. juni 2011Blok 4/7, uge 2/4, dag 1/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken1 sæt db squat inden squattenBænkpres:2x8@20kg6@40kg3@50kg1@60kg[email protected] rep PR3x3@60kgDe 60 kg var rigtig nemme. 3'eren på 67.5 kg var nok heller ikke maxmaxmax, men blev dog en smule ustabil, fordi jeg stadig har det med at blive lidt nervøs, når jeg skal på PR-vægt. Boardpress: (8 cm, pause på board)[email protected] Ultra nemme.Smal bænkpres:[email protected]Også meget nemt.Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)[email protected]Også meget nemt.Squat:8@20kg front squat6@40kg front squat2x3@50kg1@60kg rigtig godt løft1@70kg +bælte1@75kg +bælte[email protected] +bælte rep PR[email protected] +bælteTja... op til og med de 60 kg føltes det fint. Derefter gik jeg over i powerracket, hvor gulvet er noget blødt og ujævnt, for at stå, da det passede bedre med kg'ene samt at jeg skulle køre med bands bagefter. Alle de resterende løft blev ikke specielt gode teknisk, og også alt for tunge i forhold til, hvor lette de 72.5 kg var i sidste uge. Men havde vist bare ikke rigtig rytmen i dag. Så næste gang stiller jeg mig over på det gode gulv, og så går det helt sikkert bedre. Er faktisk ikke klar over, hvad min gamle rep PR er. Mener, jeg har lavet 6 på 75 kg, men har helt sikkert ikke reppet på mere end 80 kg - derfor valgte jeg de 82.5 kg i dag (og så fordi, Mickel kørte sin max 6'er på 80 kg i lørdags ).Reverse light bands squat: (til bold)3x3@130kgDe føltes gode. Statisk squat: (6 sek pause i bunden)[email protected]Relativt gode. Seated bb shoulderpress:4x3@30kgss:Kneeling cable crunches:4x6@65kgCable reverse curls:4x3@25kgss:Planken:3x30sek@bw+30kgFørste sæt var super nemt, andet sæt føltes tungt, tredje sæt var nogenlunde. Bør kunne klar 35 kg i næste uge. Udstrækning nåede jeg ikke, men tager det herhjemme i stedet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted June 21, 2011 Author Report Share Posted June 21, 2011 Tirsdag den 21. juni 2011Blok 4/7, uge 2/4, dag 2/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser2 sæt glute bridges på Swissball1 sæt koordinationsøvelse på Swissball1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDødløft:2x6@60kg3@80kg1@100kg5x3@120kg +bælteHmm... om ikke andet var de lettere end de 112.5 kg for en uge siden. Men kunne ikke rigtig få min startposition til at spille ligeså godt som de sidste par træninger, så de 120 kg blev ikke helt så "lette", som jeg havde håbet på.Reverse light bands dødløft: (-60 kg i bunden, fri i toppen)3x3@150kgI sidste sæt fik jeg endelig min startposition til at spille, så det blev rigtigt let. Statisk dødløft: (sumo, 10 sek pause lige før gulvet)[email protected]Lying row:5x3@stang+30kg PRss:Standing db laterals:5x3@10kgDb rows:5x3 pr. [email protected] +strapsMeget lette i dag. ss:Upright rows:5x3@35kg PRDb sidebends:4x6 pr. [email protected] +strapsss:Standing alternating db curls:3x6 pr. arm@14kgCable wood chops:4x6 pr. side@25kgss:Db reverse wrist curls:3x6@3kgss:Db wrist curls:3x6@4kg+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.