Jan. D's taberlog

[Jan D.]

Onsdag 26/3:

Styrketræning:

Fodled/læg: 5 øvelser og 10 sæt + 2½ min. balance

Knæ: 3 øvelser og 7 sæt

Hofte+indad-/udadførere: 5 øvelser og 10 sæt

Lænd/ryg: 3 øvelser og 4 sæt

Mave: 1 øvelse og 2 sæt

Håndled: 1 øvelse og 2 sæt

Biceps/triceps: 2½ øvelse og 2½ sæt

Bryst: 1½ øvelse og 1½ sæt

Fokus på ben og genoptræningsøvelser, hvoraf alle var med ret let belastning.

løb: 1550 m med løbehold + ca. 250 m ved transport

Vil jo gerne holde fast i at deltage på løbeholdet, men turen viser også at det endnu er for meget løb ift. tilbagefaldet for svangskaden. Jeg står derfor over i weekenden med løb og vil satse på en meget kort distance næste onsdag.

M.h.t. vægten venter jeg stadig på pencillinkurens afslutning ingen jeg igen sætter ind. Vægten svinger p.t. meget fra dag til dag, men ligger i snit en smule over de 106 kg.

[Jan D.]

Torsdag 27/3:

Morgen:

Cross-cykel: 25,75 km ä 26,63 + 0,35 km

Rute: Samme rute som tirsdag

Vejr: 1-2 m/s skiftende vindretning, tørt med en smule dugvåde veje, 2-3 grader, sol.

Eftermiddag:

Cross-cykel: 25,80 km ä 27,45 + 3,5 km

Rute: Returrute samme vej

Vejr: 1-3 m/s skiftende vindretning undervejs, tørt med en smule dugvåde veje, 4-2 grader+sol

Måske lidt for hurtigt at korrigere skønnene for temposammenligningerne. Måske var den første omregner alligevel den mest korrekte. Dagens to korte ture gik hurtigere samlet end tirsdagstræningen og føles også mere afslappet uden for meget prestempo.

Temperaturen var dog højere og i solen gjorde det varmere end skyggetemperaturen ovenfor viser (svarende til 0,5 km/t lettere).

Edited March 28, 2008 by Jan D.

[Jan D.]

Fredag 28/3:

Løb: 900m

Var en klar fejl at jeg fristede mig selv til at løbe selv om det var i meget let tempo og på grus/jord. SVangen og hælen var ret øm bagefter.

Lørdag 29/3:

Styrketræning: næsten det samme som sidst.

Kondicyklen i fittness: ½ time mest let, men føltes hårdere.

Har været ret dårlig fredag og lørdag. Er det infektionen, maven der ikke kan klare pencilinen, astmaen der spøger eller ??? Pencillinbehandlingen stopper midt på søndagen, da giver det måske en del af svaret. Skifter også inhallator selv om den ikke er brugt op, da jeg er i tvivl om den virker (har brugt den længe uden at den endnu har makeret opbrugt).

Søndag 30/3:

Racer: 56 km ä 28,72 km/t + 16,25 km

Rute: Nivå-turen Husum-Farum via langs motorvejen-Bregnerød-Allerød-kirkelte-Avderød-Vejenbrød-Gl. strandvej-Strandvejen-Charlottenlund-Østerbro-Husum.

Terræn: lidt over middel

Vejr: kraftig blæst 7-11 m/s SØ (rettet beklager fejlangivelsen af vindretningen), 9-10 grader, tørt og tørre veje, skyet.

Netop som det bliver varmere blæser det selvfølgelig op til en ulidelig blæst. Den første del indtil lidt før Bregnerød var med medvind hele tiden og trods en lille terrænstigning og lidt flere bakker her blev der kørt knap 36 i snit :4flex: . Efter Allerød blev det lidt på tværs af vinden dvs. en blanding af med- og modvindsstykker, samt sidevind. Jeg mistede derfor lidt tid med et tempo på skønnet 29 i snit.

Kom ud på strandvejen med samlet ca. 31½ km/t i snit. hvilket jo lyder meget godt, men med stiv modvind ind til Charlottenlund over 20½ km blev det meget hårdt. De første 7 km her gik kun med et snit på 22!!!!!!! Redningen blev en rytter, der kom op bagfra, hvor jeg koblede mig på som anhænger. I starten var vi tre, men efterhånden som flere blev samlet op steg antallet til 5-6 stykker og stadig ved han trak alene i front (godt gjort). Det lykkedes mig at holde hjul over de tre bakker og nå hele vejen til Klampenborg som gratisk i 10½ km (tempo godt 27). Da der herefter blev slappet mere af foran kørte jeg det sidste stykke til Charlottenlund selv (3,2 km) med ca. 27 (lidt mere læ).

Snyderiet har jeg kalkuleret til en gevinst på ca. 4 min. (flere stykker her med en smule mere "læ") eller en tempogevinst på 1,0 km/t over 2 timer. Så uden hjælp var niveauet til lige under 28. Ruten for tempodelen gik ikke hele vejen rundt, men start og mål lå på en linie fra SV-NØ dvs. på tværs af vinden. Jeg kan derfor regne med at ruten var neutral ift. vindretningen. Temperaturen var ganske vist højere end i ugerne forud, men vinden meget kraftig. En almindelig 36-24 km/t-beregning (med-/modvind) giver ca. 2½ km/t i tabt over 2 timer ift. 30 km/t konstant (5 min.). En mere normal vindmæssigt med 33-27 km/t giver derimod kun ca. 0,6 km/t (1,2 min.) i tabt ift. 30 konstant. Helt så ren med- og modvind var der dog ikke. Desuden koster kraftig modvind mere da belastningen stiger hurtigere og medvind giver ikke helt samme tempoforbedringsmulighed. Endelig var stykket mere åbent i modvinden på strandvejen og blæsten var en smule hårdere (i følge DMI). Jeg synes derfor jeg med rimelighed kan antage et tempotab på 2,0 km/t pga. vinden.

Kalkulatoren giver derfor følgende resultat:

Målt steady-tempo: 28,72 km/t

- 1,0 km/t i hjul på strandvejen

+ 2,0 km/t pga. kraftig blæst

+ 0,5 km/t pga. temperatur

Korrigeret niveau: 30,22 km/t

Passer meget godt med et formniveau 1,0 km/t under normal sommerniveau. Det er sådan set absolut muligt at ændre på i foråret, men problemet er jo at jeg ikke kan tåle at træne hårdere og jeg med den nuværende reducerede træningsmængde måske taber form.

Tirsdag 1/4:

Pga. min begrænsede opdateringsmulighed på arbejdet smides dette ind i tidligere indlæg.

Vægt: 106,0 kg

Med pencillinens ophør vil jeg igen fra idag starte på at fokusere på vægttabsmålet. Må trods alt se det som positivt at vægten ikke er steget under de 16-17 dage på pencillin og mavebøvl etc. Ganske vidt er jeg en smule usikker på om alle baksiller er bekæmpet, men det vil vel først vise sig i løbet af ugen når medicinen er ude af kroppen.

Morgentur cross-cykel: 23,31 km ä 27,73 km/t + 2 km

Rute: den sædvanlige omvej til arbejdet, dog med tempostart ved volden på frederikssundsvej istedet for hjemmefra. (dvs. over Ballerup og Lyngby til Ryparken st.) - lidt kortere end normalt.

Terræn: lidt over middel.

Vejr: 1-2 m/s lokalt NV, 8-10 grader og sol, tørt.

Endelig høje temperaturer, tørt og kun meget lidt vind. Perfekt. Dette skulle jo betyde en smule højere hastighed, men det blev knap så meget hurtigere. Nu gik det med rimeligt pænt tempo søndag, så jeg skal heller ikke overdrive. Har desuden skumle planer om måske igen at gå op på 3x3 timer pr. uge, så måske trænes der yderligere 2 timer i eftermiddag. Vejret er i hvert fald fristende selv om der måske kommer mere vind. Lille minus på vindretningen ift. ruten (meget let modvind i ca. 14 af 23 km).

For første gang smed jeg et lag lange cykelbusker og vinterjakken. Føltes rart og mere frit med mindre tøj på benene, men altså ikke noget der ændrede på tempoet denne gang.

Temporegnskabet ser således ud:

27,73 tempo

+ 0,5 temperatur

-1,0 distance

+2,0 cykel

-1,0 vindstyrke

+0,5 vindretning

=28,73 km/t korrigeret sommerspeed racer

Bliver ved med at samle data, så mine korrektioner bedre kan efterprøves og evt. korrigeres.

Edited April 1, 2008 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag eftermiddag 1/4-08:

Cross-cykel: 50,2 km

Rute: østerbro-mosen-langs motovejen-Farum-2 runder ved Bregnerød-retur Husum langs motorvej+sti bag om smørmosen

Terræn: ca. middel totalt.

Vejr: 3-4 m/s SØ, 11-8 grader, tørt og sol på udvejen.

Kombination af let rul, tempostykker og intervaltræning i den lette ende. Tempostykker og interval er specificeret nedenfor og udgjorde samlet knap halvdelen af turen.

Type ------ tid ---- km ---- snit ---- vind ---- terræn ---- rutefald

steady: - 21,983 -11,16 -30,46 - medvind -1,58% - neutral

interval: - 9,783 - 5,03 - 30,85 - neutral - 0,7% -- neutral

interval: - 5,433 - 2,78 - 30,70 - modvind - 0,7% -- neutral

steady: - 11,15 - 5,50 - 29,60 - modvind - 0,73% - >20 m

NB. + 2 x bakkespurter ä 10 højdemeter stående på bakken i Nørreskoven

Føles rart med flere 3-taller foran i snittet. Intervaller nok lidt over 90% i puls, så en smule mere at give af, men da det er lang tid siden der er kørt landevejs intervaller og første gang på den nye reservecykel skulle det ikke overdrives ift. skadesproblemerne. Den første steady følgtes nogenlunde afslappet, da vinden her gjorde en del af arbejdet. Den sidste del hjemad lidt højere puls og intensitet.

Lidt sværere at sammenligne med andre ture, men turens forudsætninger var - 0,5 km/t for temperatur, vind og terræn samlet neutralt. Cyklen knap så tung på de mere flade stykker, men det opvejes på intervaller lidt af større vindmodstand pga. mere oprejst position. Ift. til sommerniveau med racer skal der nok tillægges samlet 2,0-2,5 km/t (dog vind og terræn forskellig for stykker). Ret lille forskel på steady og intervaltempoet (måske lidt det sædvanlig med at der helst skal gå over 1 time inden tempoet kommer helt op). Steadystykkerne var dog også ret korte. Samlet skulle denne korrektion svare til 32,5-33 km/t, hvilket jo trods alt er en begyndelse og jeg kunne frygt langt værre tider.

Torsdag morgen 3/4:

P.g.a. en kombination af den belastede svang, ugidelighed, arbejde mv. blev både løb og styrketræning droppet onsdag.

Cross-cykel: 34,73 km/t ä 27,87 km/t + 0,35 km

Rute: En ekstraudvidet arbejderute. Husum-Ballerup-Værløse-Kollekolle-Ringvejen-Lyngby-Ryparken st.

Terræn: ca. 1,35 pct. dvs. en anelse mere end den normale rute (inkl. den jævne men lange opstigning fra Søndersø og igennem Værløse by).

Vejr: De officielle DMI-vejrstationer er nede på hjemmsiden, så med lidt usikkerhed. 2-3 m/s NV, 4-6 grader, tørt og overskyet.

Med den hårdere tirsdagstræning var intentionen et behersket tempo. Det blev det måske ikke helt. Da jeg efter både 8,5 km og knap 18 km ikke var meget over de 25,5 i snit pressede jeg tempoet en smule, så det ikke blev så let som forventet. Det viste sig dog at være ganske unødvendigt, da det lave tempo skyldes terrænprofilen og delvist vindretningen. I hvert fald gik det lettere og hurtigere til sidst, så en stor del af rute blev kørt med omkring 30 i snit (fladt, medvind og terrænfordel). Den lange bakke i Værløse kostede sikkert også lidt.

Temposammenligning: 27,87 km/t + 1,0 temperatur - 0,5 distance + 0,5 terræn - 0,5 vind + 2,0 anden cykel = 30,37 km/t sommerracer.

Edited April 4, 2008 by Jan D.

[Jan D.]

Torsdag eftermiddag

Desværre er det ikke gået så godt med hoften torsdag. Ved eftermiddagsturen var den øm kort efter start, så jeg skulle have neddroslet i morges efter den mere hårde tirsdagstræning. Føler ellers jeg sagtens kan træde gearene med lårene, men hvad hjælper det hvis hoften ikke kan klare det. Skulle også have valgt spinningen for at få fokus mere væk fra hoften, men vejret er lovet dårligt i den kommende tid og torsdagens vejrudsigt lød lovende.

Crosscykel: 40,5 km

Rute: Østerbro-mosen-langs motorvejen til efter Farum-retur motorvejen og bag om smørmosen

Terræn: middel

Vejr: 3-4 m/s NV, 7 grader, overskyet.

Vinden føltes hårdere end angivet, da der var modvind hele vejen udaf, men måske var benene også mere trætte. Af hensyn til hoften blev det i hvert i halv sneglefart med lidt under 24 i snit. Håbede jeg kunne hægte mig på et sted, men jeg var vist afsted lidt før træningsmyldretiden og de 2 ryttere, der passerede mig kørte lidt for stærkt til mig på crosscyklen. Blev en af de mest kedelige ture i et kedeligt vejr, på en kedelig rute. Turde kun på hjemvejen køre et kort tempostykke i medvind og med lidt terrænfald og uden egentlige bakker, men 34,16 km/t på 6,5 km lyder da meget godt, hvis man glemmer forudsætningerne.

Må nu vente et par dage og se hvor slemt det står til med hoften. Cykling i weekenden bliver helt sikkert spinning enten egen eller på hold.

Vægt:

Det er desværre endnu ikke lykkedes mig at bryde muren hvad angår vægten, der vipper omkring 106 kg. Ugen skulle dog gerne ende med en pil nedad, så sker der ikke snart noget må jeg sætte tommeskruerne på.

Edited April 4, 2008 by Jan D.

[Jan D.]

Weekenden 5-6. april:

Ikke ret meget positivt at skriv om. Søvnunderskud, ingen vægttab, igen bøvl på arbejdet osv.

Træningsmæssigt blev det til en kortere gang spinning søndag og ellers ikke ret meget træning.

Lørdag:

- Styrketræning ä ca. 40-45 sæt

- Lidt busløb (225m + 200m fredag.

Søndag:

Spinning 55+45 i SATS: I alt 1 t. 56 min.

Løb: 200m til bus

Svært at få pulsen ordentligt op når det hele (næsten da) er enkelttakt og høje pedalbelastninger. Ellers nogle lette spinningtimer, men det var også valgt for at undgå overbelastninger. Hoften og svangen klarede det tilsyneladende og lidt vigende problemer med disse.

Edited April 7, 2008 by Jan D.

[Jan D.]

Første udgave bakker storkøbenhavn

Må simpelthen have nogle aktiviteter jeg kan gå op i ud over min problemfyldte træning. Ambitionen er en fuldstændig oversigt over bakker med over 10 højdemeter i hele Storkøbenhavn.

Indtil videre har jeg gennemgået et område indenfor vestvolden i syd-videre langs motorring 3-Lyngbyvej-fælledparken-kastellet ekskl. Amager, hvor der er anvendt Goggle Earth's højdeangivelser. Kan være der stadig er behov for tilføjelser, bakker der skal slettes af listen eller ændringer i højdemål.

Den rå liste ser således ud:

vej, længde, højde, procent, top, dal, område

Lørsø Park Alle, 739, 15, 2,03%, 21, 6, Bispebjerg

Frederiksborgvej, 1080, 21, 1,94%, 31, 10, Bispebjerg

Tagensvej, 1041, 23, 2,21%, 31, 8, Bispebjerg

Grønnemose Alle, 827, 19, 2,30%, 37, 18, Høje Gladsaxe

Holmevej 426 17 3,99% 35 18 Høje Gladsaxe

Moseskrænten 236 12 5,08% 37 25 Høje Gladsaxe

Mars alle 335 12 3,58% 34 22 Høje Gladsaxe

Bakkedraget 353 13 3,68% 35 22 Høje Gladsaxe

Gyngemosen 147 10 6,80% 32 22 Høje Gladsaxe

Høje Gladsaxe 820 14 1,71% 40 26 Høje Gladsaxe

Gyngemosevej 607 19 3,13% 39 20 Høje Gladsaxe

Vandtårnsvej 588 16 2,72% 45 29 Høje Gladsaxe

Gladsaxevej 988 20 2,02% 38 18 Høje Gladsaxe

Søborg Hovedgade 1280 27 2,11% 48 21 Høje Gladsaxe

Marienborg Alle 575 14 2,43% 44 30 Høje Gladsaxe

Valby bakke 337 15 4,45% 35 20 Valby

Valby bakke mod øst 912 23 2,52% 35 12 Valby

Søndre Fasanvej mod nord til Roskildevej 279 12 4,30% 23 11 Valby

Valby langgade tingstedet-søndermarken 851 29 3,41% 39 10 Valby

Ny carlsbergvej 349 16 4,58% 22 6 Valby

Sjælør Boulevard 540 12 2,22% 17 5 Valby

Valbygårdsvej mod nord 542 13 2,40% 20 7 Valby

Ålekiskevej mod Nord 922 13 1,41% 25 12 Vanløse/husum

Slotsherredsvej mod vest 915 11 1,20% 26 15 Vanløse/husum

Slotsherredvej mod øst 628 13 2,07% 24 11 Vanløse/husum

Bjernedevej 510 11 2,16% 23 12 Vanløse/husum

Brønshøjvej 656 14 2,13% 35 21 Brønshøj

Godthåbsvej-Primulavej 490 10 2,04% 29 19 Brønshøj

Godthåbsvej nord for Sallingvej 326 10 3,07% 29 19 Brønshøj

Hvidkildevej ved Bellahøj 389 11 2,83% 28 17 Brønshøj

Brønshøj Kirkevej 413 11 2,66% 32 21 Brønshøj

Generatorvej 750 11 1,47% 30 19 Mørkhøj

Tubinevej 522 11 2,11% 30 19 Mørkhøj

Gladsaxe møllevej 1.011 16 1,58% 40 24 Gladsaxe

Ærtemarken 307 10 3,26% 43 33 Gladsaxe

Alsikemarken 468 12 2,56% 42 30 Gladsaxe

Steengårds Alle (ved Buddinge hovedgade) 607 10 1,65% 42 32 Gladsaxe

Klausdalsbrovej (ved Buddinge hovedgade) 497 11 2,21% 42 31 Gladsaxe

Fuglegårdsvej 275 10 3,64% 31 21 Lyngbyvej

Plantagevej 246 10 4,07% 30 20 Lyngbyvej

Bakkevænget 377 13 3,45% 32 19 Lyngbyvej

Sønderbakken 313 12 3,83% 32 20 Lyngbyvej

Kildebakkegårds Alle 978 22 2,25% 47 25 Søborg

Christianehøj 683 20 2,93% 46 26 Søborg

Tolstojs Alle 435 16 3,68% 48 32 Søborg

Dickens Alle 574 18 3,14% 43 25 Søborg

Ellegårdsvej (mod NV) 631 11 1,74% 29 18 Lyngbyvej

Dyssegårdsvej (jernbane mod øst) 229 12 5,24% 29 17 Lyngbyvej

Hagens Alle (mod øst) 364 10 2,75% 28 18 Lyngbyvej

Bøgehøj (mod øst) 276 10 3,62% 26 16 Lyngbyvej

Højgårds Alle (mod nord) 640 12 1,88% 29 17 Lyngbyvej

Lyngbyvej (nordpå ved Gentofte sø) 838 17 2,03% 34 17 Lyngbyvej

Betydeligt flere bakker end der fremgår af climbs.dk. De fleste i den lettere ende af skalaen, da der indenfor dette område er få bare nogenlunde store bakker. Tilsvarende ret få stejle bakker. Man kan se at der også er tale om koncentrationer indenfor ret få geografiske områder med en vis højdevariation. Området Gladsaxe-Søborg-ved Lyngbyvej, samt Bispebjerg-Brønshøj-Husum/vanløse udgør således langt hovedparten af bakkerne.

Det er selvfølgelig meningen at oversigterne skal gøres mere brugbare på en eller anden hjemmeside.

På climbs.dk er indenfor det afgrænsede områder kun medtaget Valby bakke, søborg hovedgade og tagensvej. Disse hører dog blandt de største bakker her, men langt fra de eneste.

Edited April 7, 2008 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag 8-4-08:

Cross-cykel: 40,21 km ä 26,05 km/t + 0,35 km

Rute: Husum-Ballerup-Hejrebakken-Værløse-Farum-Vaserne-Gells-Lyngby-Ryparken st.

Terræn: 1,4 %

Vejr: 4-7 m/s NNV, 5 grader, overskyet men tørt.

Tempoet skulle af hensyn til hoften holdes nede med lettere gearing og uden prestempo, afløst af stående kørsel. Der er lovet regn senere idag, så morgentur skulle være hovedtræningen. Blev derfor en slags fartleg med et lavere bundtempo end steadytempoet, men med forceringer undervejs primært i form af bakker. Turen gik derfor inden Værløse en omvej over hejrebakken og fra Farum over de store bakker ved Vaserne og Gells.

Man kan regne stigningsprocenter og højdemeter som man vil, men der er efter min menning ingen tvivl om at Vaserne er hårdere end Gells. Skyldes primært at Vaserne har en stejlere stigning på den sidste del mens Gells mere stiger konstant med samme hældning. Med tidtagning på bakkerne og efterfølgende længdeopmåling helt fra bunden til toppen gav det følgende:

Vaserne: 0,77 km, tempo 17,77 km/t

Gells: 0,58 km, tempo 17,25 km/t

Længden er længere end man ellers ser for begge. Vaserne er således målt helt fra første stigningsmeter og fortsat et stykke hen af kongevejen (det er i svinget stigningsprocenten er størst). Vaserne slutter nemlig ikke ved udløbet på kongevejen og er derfor højere end der skrives andre steder (fx. climbs.dk). Tilsvarende knækker Gells lidt inden toppen, hvor det stadig stiger en smule op til parkeringspladsen. 17+ km/t er ufattelig langsom. Ville nok svare til måske 21-22 på racer (da cross-cyklen giver større handicap opad pga. dens ekstra vægt).

Til gengæld blev gennemsnittet for turen overraskende højt, idet korrektionerne ift. sommerracerniveau er:

26,05 km/t

+ 0,5 for lidt håedere vind end normal indlands

+1,0 for temperatur og 2 ekstra lag.

- 0,5 for distance (norm 2 timer)

+ 0,5 for terræn over middel

+ 0,5 for store bakker (beregnet som ½ min. pr. bakker pga. lavere snitfart)

+ 2,0 fra crosscykel til racer

30,05 km/t korrigeret

Ret godt når jeg ikke pressede mig selv. Kan skyldes krop og ben er mere udhvilet end ellers.

Ingen smerter eller hofteproblemer under turen.

[Jan D.]

Tirsdag eftermiddag:

Transport crosscykel: 8 km

Onsdag 10-04-08

Transport crosscykel: 6,8 km

Transport crosscykel + bakkeinspektion: 10,9 km

Onsdag dik helt i koks træningsmæssigt fik slet ikke styrketrænet. Var i tvivl om jeg skulle tage til løbetræning pga. svangen. Styrtregn i timerne inden afgjorde sagen og det er sikkert meget godt jeg venter lidt med genstart af løb. HJemturen på cyklen fra arbejde gik en omvej for at se på nogle af bakkerne på den rå liste.

Maven er gået helt i selvsving og jeg har store soveproblemer og derfor er der stadig intet sket ift. vægten.

På arbejdet blev det en stor sejr, da ledelsen godkendte vores nye rapportering, jeg har været primær arkitekt for. DEsværre var alle mere optaget af de fremtidige problemer end at fejre succes.

Fandt som ventet ud af at GoggleEarth's højdeangivelse ikke svarer til det faktiske bakkeforløb på alle bakker. Det bliver derfor nødvendigt at inspicere alle bakker for at at korrigere de værste fejl. Det er super med højdeangivelse på kort og ure mv., men helt at stole på disse kan man ikke. På goggleEarth tror jeg et problem kan være at højdemålene nogle steder er forskubbet ift. kortet.

Torsdag formiddag 10/4-08

Racer: 40,25 km

Rute: langs motorvejen til inden Bregnerød (omvej via skovlinien) og retur videre til arbejde.

Terræn: lidt over middel på hoveddelen

Vejr: 1-2 m/s SØ, 1-4 grader, tørt, overskyget og med tung tågedis inden Farum.

3 Tempostykker ellers let tempo:

- 6,75 km gruppe ä lidt over 32 i snit (1,75 km på hjul + 5,0 km parkørsel, let medvind, terræn over middel)

- 2,5 km halvt på hjul meget nedad

- 11,03 km ä 32,10 km/t alene (2 m/s i modvind,40m i terrænfald)

Ikke videre imponerende nogen af delene. Viser at selv om mit steady tempo er nogenlunde på normal niveau står det mere slet til med det højere intervaltempo. Man kan selvfølgelig altid opstille undskyldninger og temperaturen har vist endnu ikke om morgenen fundet ud af at det skulle være forår. Luften virkede også tung og klam, som at køre ind i en pude af luft.

Hoften overlevede vist, men bryder sig vist mindre om prestempo og tunge accelerationer. Tror jeg primært indtil videre skal satse på at holde steadytempoet oppe på det nuværende niveau.

Må se hvormeget eftermiddagstræning jeg kan tillade mig.

Edited April 10, 2008 by Jan D.

[Jan D.]

Torsdag eftermiddag:

Racer: ca. 46 km

Rute: tja, den sædvanlig tur til mosen og ud langs motorvejen til Farum. Nåede desuden en runde ved Bregnerød. Hjemturen med lidt zigzag over skovlinien og stien bagom smørmosen til husum.

Terræn: motorvejrute som altid lidt over middel.

Vejr: Verden til forskel på temperaturen med 9 grader, vinden 2-3 m/s mest SØ, tørt og lidt sol.

Satsede igen på at koble mig på andre. Det skete allerede fra starten efter mosen, så det blev til knap 14 km som parkørsel indtil Farum.

Tempostykker:

- 13,85 km ä 34½-35 km/t (+12m i terræn, medvind)

- 4,5 km ä 32,27 km/t alene (-15m i terræn, modvind)

Må indrømme jeg et par gange kraftigt overvejede at slå fra par-kørslen som føltes meget hårdt. Vi passerede da også adskillige motionister undervejs. Lidt vindhjælp, men alligevel ikke hele så dårligt. Der var dog heller ikke meget mere at skyde med og jeg måtte rulle i lang tid med tunge ben. Først på hjemturen vovede jeg en kort stykke tempokørsel i modvind, men uden samme kraft.

[Jan D.]

Det ser ud til at maven igen er ved at falde til ro, men det har koste lidt ekstra indtag igår.

Hmm. Nu er sønnen igen genstartet i et par måneder efter vinterdvale. Må sige han har en ufattelig evne til at træne sig op igen på no time, men der er jo også forskel på 17 år og 50 år. For 2 år siden lykkedes det han at komme i form til at køre ungdom også næsten alene ved sommertræning. Ganske vist ikke blandt de bedste, men nok til at være pænt med blandt grupperne efter feltet. Nu er det junior og det bliver nærmest umuligt at nå op til et så højt niveau. Vi har ikke været ude at trille sammen, men det lyder som om han allerede har passeret mig igen.

Havde efterhånden regnet med jeg ikke skulle køre motionsløb i år, da jeg så med stor sandsynlighed ville overbelaste på mine skadesområder. Vægten er også megahøj ift. bakker. Da sønnen spørger til Sjælsø rundt (hvor vi startede sammen sidste år) kan jeg næppe undslå mig at stille op i det løb. Det bliver dog nok sæsonens eneste løb. Det vil være helt umuligt at få vægten ned op samme niveau, så det vil være helt urealistisk i år at overleve de første 15 km i kuperet terræn (hvilket lykkedes sidste år). Jeg må derfor nok indstille mig på at hvis jeg kan køre under 4 timer må det være ok for i år. Det går ganske vist bedre nu på de små bakker, men på større bakker er mit tempo helt til rotterne.

Edited April 11, 2008 by Jan D.

[THansen]

Havde efterhånden regnet med jeg ikke skulle køre motionsløb i år, da jeg så med stor sandsynlighed ville overbelaste på mine skadesområder. Vægten er også megahøj ift. bakker. Da sønnen spørger til Sjælsø rundt (hvor vi startede sammen sidste år) kan jeg næppe undslå mig at stille op i det løb. Det bliver dog nok sæsonens eneste løb. Det vil være helt umuligt at få vægten ned op samme niveau, så det vil være helt urealistisk i år at overleve de første 15 km i kuperet terræn (hvilket lykkedes sidste år). Jeg må derfor nok indstille mig på at hvis jeg kan køre under 4 timer må det være ok for i år. Det går ganske vist bedre nu på de små bakker, men på større bakker er mit tempo helt til rotterne.

Ser ud til at Sjælsø Rundt er aflyst i år

http://www.sjaelsoerundt.dk/

[Jan D.]

Ser ud til at Sjælsø Rundt er aflyst i år

http://www.sjaelsoerundt.dk/

Tak for oplysningen, men ærgeligt. Ellers er supergodt løb. Var ellers begyndt at overveje at køre nogle cykelløb. Forårsfornemmelser trækker lidt i lysten til at køre mere intensivt. Har kigget på løbkalederen, men ikke rigtigt fundet nogen bare nogenlunde erstatning, der er brugbar for mig.

Så fx på Skjoldnæsholmløbet, men her er en terrænstigning på 90m fra 15 til 30 km. Når der ikke er flere starttidspunkter og flere ryttere med duer det ikke. Vil betyde at jeg falder ned i nogle efterfølgende grupper her, som jeg kan køre hurtigere end på resten af turen. Bliver ikke rigtigt det samme. Det skal være et cykelløb, der ikke har for store stigninger i startdelen og gerne med mange deltagere. Og så skal det ikke være alt for langt væk fra københavn.

Er der nogle der kender nogle løb, der matcher ovenstående kunne det være fint med forslag.

[Jan D.]

Fredag 12/4

Cykeltransport: 4,5 km

Lørdag 13/4

Styrketræning

Løbebånd: 500m

Opvarmning/nedvarmning på kondicykel: 15 min.

Lidt bøvl med højre vrist.

[Jan D.]

Er nået lidt videre med bakkeprojektet og har gennemgået et delområde ved at sammenholde GoggleEarth med 5m-højdekurver i Topografisk Atlas, KMS. Data er herefter rettet lidt ind, så google anvendes til de konkrete højdemetermål, men korrigeres, hvis disse afviger fra mit Atlas. Endelig har jeg taget en tur i delområdet for at få mere præcise længdeangivelser og korrigere ift. de højdeforskydninger, der nogle gange er på Goggle Earth.

Endvidere har jeg beskrevet bakkerne og deres forløb. Som eksempel på delresultatet her eksklusivt for mine log-læsere her de første resultater.

Da jeg er startamatør hvad angår hjemmsider er jeg startet meget simpelt med at brug en skabelonbaseret hjemmeside på TDC, der hører til min mail-boks. Kniber med at få det til at se pænt ud, så indtil videre er nedenstående alene gemt i word-format (så alle kan måske ikke læse det på hjemmesiden.

http://www.sitecenter.dk/dahoej/nss-folder/bakker/

Område: Nordskrænten Utterslev Mose:

Nord for midterste mosesø i Villakvarteret op til Grønne mose Alle, samt i den østlige del af gyngemosen.

Grønnemose Alle:

Start: ved vestlige tværsti til mosen

Slut: ved højvangen lige inden broen

Længde: 940 m

Højdemeter: 19 m (18 m til 37 m)

Gns. Stigningspct.: 2,0 pct.

Bakkeforløb: ca. 350 m jævn pæn stigning måske 3 pct., der efter lyskryds (Maglegårds Alle) flader ud resten af vejen op.

Vejforhold: Bred dobbeltsporet vej i bunden med cykelfelt og fortorv. Indsnævres på sidste del til villavej. 1 lyskryds undervejs.

Kombination: Kan anvendes som forbindelseled fra Utterslev Mose til gyngemosen og videre langs motorvejen, samt mulighed for bakketræning på skræntveje.

Holmevej:

Start: Fra sydenden af den blinde vej, der har forbindelse til mosen

Slut: Ved Grønne Mose Alle

Længde: 425 m

Højdemeter: 17 m (18m til 35m)

Gns. Stigningspct.: 4,0 pct.

Bakkeforløb: ca. 200 m mindre hård stigning, der efter Helleskrænten øger i stigningsprocent.

Vejforhold: Blind villavej.

Kombination: Kan anvendes til egentlig bakketræning op/ned eller som forbindelsesled til mosen.

Moseskrænten:

Start: Fra Maglegårds Alle tæt på mosen

Slut: Kort inden svinget, hvor vejen går videre som Marts Alle.

Længde: 375 m

Højdemeter: ca. 12 m (18m til ca. 30m)

Gns. Stigningspct.: ca. 3-3,5 pct.

Bakkeforløb: En smule varieret stigningsforløb. Forsætter i småbakker på Mars Alle med yderligere stigning på 3-4m.

Vejforhold: Villavej.

Kombination: Kan Køres løbes som lettere bakketræningsrunde via Marts Alle, Grønne Mose Alle, Maglegårds Alle

Helleskrænten/Højdevangen:

Start: Fra Holmevej

Slut: ca. 100m før Grønnemose Alle efter fladt stykke midtvejs.

Længde: 400m

Højdemeter: ca. 12 m (ca. 25m til 37m)

Gns. Stigningspct.: ca. 3 pct.

Bakkeforløb: Først kort stigning på Helleskrænten afløst af fladt stykke. Stiger over længere tid på højdevangen. Stigningsdelen måske 4 pct.

Vejforhold: Villavej.

Kombination: Kan Køres løbes som lettere bakketræningsrunde via Marts Alle, Grønne Mose Alle, Maglegårds Alle

Bakken i Gyngemosen:

Ligger i østlige del af gyngemosen med broforbindelse til Grønnemose alle

Start: Kan bestiges fra syd, vest, nordvest, samt nord.

Slut: Trekanten på toppen

Længde: 170-180 m fra syd, vest og nordvest. Ca. 215 m fra nord

Højdemeter: ca. 13 m fra vest & fra syd, 7-10 m fra nordvest og nord.

Gns. Stigningspct.: Skønnet ca. 7 pct. fra vest & syd, ca. 4-5 pct. fra nordvest og 3-4 pct. fra nord.

Bakkeforløb: Stor stigning midt på bakken fra syd & vest, jævn stigning fra nordvest og nord

Vejforhold: Kombineret gang- og cykelsti

Kombination: Forbindelse til mosen & stien langs motorvejen. Rundstrækning på ca. 1,9 km.

Konklusionen ift. at få noget optaget på climbs.dk er også at jeg bliver nødt til selv at opbygge noget. Har tidligere haft blandede erfaringer med henvendelser her - både positive og negative. Fx. er det mig ubegribeligt at bakken lige efter Gells i udadgående retning ikke bliver optaget, da den er stort set på højde med Gells og ikke burde kunne overses af dem der kører over Gells! Nogle af mine bekendte mener endda den er værre (er mere selv i tvivl om de skal sættes på linie med hinanden).

Ang. vaserne er det entydig dokumentation for at den mod øst overstiger 25 meter. Ift. KMS's 5meters højdekurver overskrides både 25m- og 50m-kurven og lidt til. 50m skulle skære i svinget ved Kongevejen og herfra stiger vejen stadig flere meter. Goggle Earth matcher på denne bakke præcist disse højdekurver og måler henholdsvis 24m og 52m som top og bund. Virker meget pausibel efter inspektion, så indtil andet evt. bevises må jeg konkludere at vaserne mod øst er 28 højdemeter (dvs. 3 meter højere end på climbs.dk).

Edited April 12, 2008 by Jan D.

[Jan D.]

Søndag 13/4:

Racer: 71,7 km

Rute: Nivåturen over Kollekolle-Farum-bregnerød-Allerød-Avderød-Strandvejen nord for Mikkelborg-Cherlottenlund-Tuborgvej-mosen-Husum.

Terræn: lidt over middel

Vejr: 1-3 m/s tiltagende SV, 8-10 grader, tørt og vekslende skydække.

Parkørsel med rulleskift: 55,9 km ä 32,37 km/t

For første gang i lang tid en tur med sønnen. Niveauerne var lidt ujævnet ved at han lørdag havde en fuldt postuddelerdag med trapper.

Vi passede ellers nogenlunde sammen med tempoet bortset fra mine begrænsede bakkeevner. Ellers var der tempo hele vejen med skiftevise føringer. Ved ikke lige hvormeget jeg skal taksere fordelen ved at køre parvis målt i km/t. Der er klart meget lettere at ligge på hjul, men kræver også en smule mere i front med et højere tempo. Det er dog langt fra et imponerende snit.

Vinden var kun let i starten (ca. 1 m/s) med sidevind og derefter medvind. På strandvejen var vinden tiltaget til en modvind med op til 3 m/s. Desuden var den (i hvert fald målt ud fra Hellerup Havn) drejet over mod S-SØ som søbrise, hvilket giver mindre læmulighed. Denne bagdel opvejes nok af et det sidste modvindsstykke hjemad ikke var med i tempodelen. I.f.t. sommerniveau kan jeg derfor kun tillade mig at korrigere for temperaturen (giver 32,87 km/t).

På den sidste bakke på strandvejen fløj en klubrytter forbi pga. mit tempo på bakken, men vi fik da hurtigt kørt ham ind og kørte trio indtil Charlottenlund.

Tirsdag 15/4-08:

Cross-cykel: 35 km

Rute: Husum-Skovlunde-Ballerup-Værløse-Skovlinien-Kollekolle-Utterslev mose-Ryparken

Terræn: lidt over middel. Bakker: primært den lange bakke fra Søndersø til ud af Værløse.

Vejr: 1-2 m/s NV, 5-8 grader, tørt og lidt sol.

Steadydel: 14,0 km ä 26,98 km/t + 3,52 km ukendt tid. (let modvind og samlet terrænøgning).

80-90 pct.-interval: 10,05 km ä 32,43 km/t (terrænfald samlet ca.15m og let medvind).

Stod sent op og nåede ikke så meget morgentræning. Kan efterhånden mærke at tempoet de sidste uger generelt er steget noget. Det meste skyldes givet at vi endelig er kommet ind i en periode med begrænset vind og højere temperaturer, men alligevel.

Koks i tidtagningen hvor 3½ km røg ud, men er sikkert kørt lidt langsommere end den øvrige steadydel pga. den lange bakke ved Værløse (ganske vist både op og ned, men...). Let medvind og samlet terrænøgning kommer nok ud op et, så tempoet her var vel nogenlunde som normalt. Jeg havde dog regnet med denne del blev længere end den blev og derfor åbnet forholdsvis let. Den begrænsede vind gør jo at det nærmest svarer til normalt sommerniveau bortset fra cyklen. Intervaldelen gik derimod pænt meget hurtigere, men med fordele i vind og lidt i terræn, samt kun 2 bakker. Alligevel måske lidt bedre end godkendt og uden at køre mig ud. Kan se på tempoet undervejs at jeg sætter meget tid til når der kommer bakker og det går opad. Ingen tvivl om at vægten er et væsentligt handicap.

Lidt mere bøvl med hoften denne gang. Indikerer at det nu er tid til lidt lettere træning i eftermiddag, samt en spinningtur torsdag. Håber da jeg denne gang når at redde det lidt mere, så det kun bliver et kort dyk i træningsintensiteten. Svangen har det derimod efterhånden meget bedre og jeg overvejer derfor lidt lettere og kort løbetrænng igen.

Edited April 15, 2008 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag 15/4-08 - aften:

Cross-cykel: 33,3 km

Rute: Ryparken-til nordlige moseskrænt-Høje Gladsaxe-Søborg-Gladsaxe-langs motorvejen-retur husum (med flere cirkler undervejs.

Terræn: samlet 1,42 pct., men med både perioder med mange bakker og flade stykker.

Vejr: 3-1 m/s mest NV, tørt og 9-8 grader.

En kombination af let afslapningstur, bakketræning og inspektion af bakker dvs. meget let tempo afløst af tempo på bakkerne.

Baketræningen bestod af bakkerne - Emdrupvej, starten af Grønnemose Alle, Moseskrænten, Holmevej, Holmevej/Helleskrænten/Højdevangen, Høje Gladsaxe, Gyngemosevej, Søborg hovedgade, langs motorvejen op til Gladsaxe Ringvej & Ring 4. Bakkeforceringerne talte hermed ialt ca. 150 højdemeter i højere tempo. Var hammerhårdt med en tungere cykel og den store kropsbalast. Gik ellers nogenlunde, men det ene knæ er lidt mærket bagefter. Fik også input fra nogle af de bakker jeg besøgte. Opdagede nogle af mine tidligere ungdoms- og drengeryttere fra klubben som jeg har været træner for, hvilket var meget hyggeligt. Det krævede dog en hårdere forcering over 2 km inden jeg var oppe til gruppen (men de kørte jo også på racercykler).

Edited April 15, 2008 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag:

Cross-cykel-transport: 29 km

Løb: ca. 1 km

Torsdag:

Cross-cykel-transport: 17 km

Turde ikke spinning pga. knæene, som lige skal have ro et par dage. Distancemæssig kommer jeg med denne begrænsede torsdagstræning en del bagefter.

Lørdag:

Af samme grund var weekendturen fremskyndet til lørdag.

Racer: 78,5 km

Rute: langs motorvejen med 2 runder ved 3 runder ved Bregnerød + 2 ved Skovlinien

Terræn: næsten normal

Vejr: 3-4 m/s NØ skiftende til SØ. 10-11 grader + sol og klar himmel.

Intervaller:

5,03 km ä 34,10 km/t runde ved Bregnerød (terræn = middel)

12,8 km ä 32,41 km/t 2 runder ved Skovlinien (terræn lidt over middel)

ca. 4 km parkørsel

Desuden lidt omkring steady state

Mener det er det hurtigste interval i år på neutral rute, men der er stadig over 2 km/t til runderekorden her. Topspeed her kræver dog også superoptimal vindretning (det var det ikke helt) og der må gerne blive endnu mere læ i skoven. Det var specielt lungerne, der synes at sætte begrænsningen, mens benene ikke gav problemer. Dette kan nogle gange indikere astmaen ikke helt er holdt i ave. På Skovlinien over en længere distance blev intensiteten holdt noget lavere især på første runde (32, km/t), mens anden runde blev lidt hurtigere (32,75 km/t). Så længe det går fremad med tempoet er det dog positivt. Plejer jo også altid i foråret at ligge lavere på intervallerne end grundformen.

Resten af ture blev det kun til lidt let steady-tempo og en hel masse rul. Denne gang trænede jeg sent og der var masser af ryttere på vejene og mødte flere fra klubben. På hjemvejen kørte jeg 4 km som parkørsel i intervalagtig tempo. Han drejede fra efter 4 km netop som jeg overvejede at slå ud, da al power var væk efter næsten 3 timers træning. Det fungerede igen ok ift. skaderne. Vægten går det slet ikke med.

[Jan D.]

Søndag 21/4-08:

Styrketræning: ca. 40 sæt

Cykeltransport crosscykel: 20½ km

Kondicykel: 45 min.

Følte mig ikke særlig oplagt og efter styrketræningen kunne jeg ikke få kondicyklingen til at fungere og vænne mig til den, så det blev kun lettere belastning og jeg nåede kun sporatisk op over 60 pct. af pulsreserven. Samlet vurderet blev der forbrændt ca. 1600-1650 kcal inkl. 6 km gangtransport. Dette kombineret med MOL's energiberegner giver en dagsforbrænding på ca. 4700 kcal søndag, hvilket dog også et lidt over gennemsnitstræning/forbrænding.

Jeg fik efter lørdagsturen problemer med højre vrist, som har været øm siden, men nu er i bedring. Højre vrist og ankel stod derfor over mht. styrketræningen.

Jeg havde håbet jeg denne gang kunne investere i en avanceret træningscomputer, men her på kvartalets likviditetsbund står der kun et par tusser tilbage på kontoen at leve for. 1 ny cykel, licens + chip for sønnen og betaling af nyt klubtøj har drænet økonomien indtil videre i dette kvartal. Det ærger mig at når jeg har mest brug for det er der ikke råd til noget udstyr og min økonomi stadig går til at forsørge de store børn og huset (er gift med en pædagog, som jo desværre ikke oppebærer samme indtægtsniveau).

Tirsdag morgen 22/4-08:

Cross-cykel: 37,03 km ä 26,81 km/t + 4,6 km rul

Rute: Husum-Mørkhøj-langs motorvejen-Farum-Høvelte-Kongevejen-Birkerød-Gells-Lyngby-Ryparken st.

Terræn: ca. 1,6 pct. dvs. pænt kuperet. Store bakker: Bakken inden Birkerød (ca. 20m lang stigning) og Gells (ca. 25 m).

Vejr: 4-8 m/s østlig, springende vind med vindstød, 7-10 grader, tørt og solrigt.

Vinden var hård med med østlig retning, men sprang ofte, så man i samme retning nogle gange både havde modvind, sidevind og medvind. Havde forventet den var mere massiv i NØ-Ø-retning. Derfor så mellemtiden ved Kongevejen efter 17,5 km på kun lige over 27 km/t ret dårlig ud. Havde troet, der var sidemedvind hele vejen til efter FArum, men det var mere springende sidevind.

Trods det lave snit kunne jeg på vej ind mod byen næsten holde dette snit fortrinsvist med modvind. Ganske vist er der et terrænfald på 30m samlet for denne delstrækning efter tilsvarende stigning på startstykket, men alligevel. Tror også der begynder at komme mere læ fra træer mv., der kan medvirke til at vinden springer mere i retning lokalt.

Prøver lige igen, da den første omregning vist ikke var helt korrekt:

Vindretning: ]+ 0,5 km/t Start og mål er forskudt ca. 6,5 km i vindretningen. Svarer til ca. 1,6 min. samlet eller et modvindstempo på 6½ km, der er 3 km/t lavere end snittet. Nok kun en anelse overvurderet.

Vindstyrke: + 0,5-0,75 km/t Alene tidstabet ved forkellige hastigheder fx. 30 km/t og 24 km/t giver ca. 0,2-0,3 km/t ift. normal vind. Med dagens skiftende vind er det dog svært at vurdere om det er realistisk. Hertil kommer sidevindseffekten og det at vindmodstanden øges med sammenstødshastigheden. Vindhastigheden er jo med et snit på 6 m/s = 21,6 km/t. Ved ovenstående hastigheder i med- og modvind giver det henholdsvis 45,6 km/t (modvind) og 8,4 km/t (medvind). Sidevind, terræn og rulemodstand mv. gør det dog svært at regne videre på.

Temperaturkorrektion: + 0,5-0,75 km/t Dækker både øget tøjfriktion og vægt, mere kompakt luft i koldere vejr og evt. energiforbrug til luftopvarmning i lungerne.

Terræn: + 0,75 km/t Stigning medfører både hårdere belastning (der efterfølgende skal kompenseres for) og lavere snithastighed rent matmatisk. Et taleksperiment kan være at sidste tur over Vaserne og Gells var med godt 17 km/t opad eller ved 6 pct. stigning ca. 1½ km/t langsommere pr. 1 pct. i stigning. Ultraforenklet giver dette med 1,6 pct. mod 1,0 pct. i terræn ca. 1,0 km/t langsommere opad. Erfaringsmæssigt kan man højt indhente det halve af dette tempotab nedad, hvilket giver en forskel på 0,5 km/t. Det koster dog også at køre hårdere opad, så mit bud bliver 0,75 km/t.

Store/stejle bakker: + 0,17 km/t Er medtaget ud over ovenstående, da disse bakker trækker ret meget power, der forudsætter en vis restitution efterfølgende, potentielt dyrere anaerob energiforbrug, delvis muskeludtrætning m.m. Tidligere opgørelser har beregnet denne effekt til 0,25 km/t pr. bakke pr. 1 time, hvilket over 1½ timer giver som angivet.

Distance: -0,5 km/t Her med udgangspunkt i 1 km/t pr. time ud fra 2 timer.

Cykel: +2,5 km/t Forskellen består primært i større vindmodstand ved mere oprejst stilling, tungere cykel og tungere tråd, samt øget rullebelastning pga. bredere hjul. Forskellen kendes ikke præcist, da cross-cyklen er ny, men hidtil er anvendt 2,0 km/t. Med en mere kuperet rute end ellers burde denne faktor blive øget, da det på bakkerne i høj grad er cyklens vægt, der skal trækkes opad og værdien af medløb er lavere.

Med denne revision når jeg således en samlet korrektion på 4,67 km/t eller et sommerracertempo på hele 31,5 km/t, hvilket er klart højere end mine normale ture på steady state niveau. Følte også jeg pressede mig en del til sidst. Det virker umiddelbart lidt for optimistisk sammenlignet med mine andre køretider og man kan måske kritisere opstillingen for at de mange korrektioner opad i tempo ved kombination giver lidt mindre samlet set. Til gengæld kunne man så overveje om min klart øgede vægt ikke netop skulle være et yderligere handicap på en kuperet rute.

Konklusionen bliver derfor at det var en hurtig tur over det normalt distancetempo og det virker som om der er en svag tendens p.t. til at tempoet øges for tiden.

Til gengæld har jeg haft store problemer igår med fødderne, der både krampede og var ømme uden at jeg har trænet den efter lørdagsturen. Tirsdag morgen virkede de dog ok. Må indrømme det kribler lidt i mig for at nå samme niveau som sidste år, da grundformen for årstiden er ok. Problemet er bare at jeg ikke tør træne lige så intensivt som sidste forår.

Fandt lige denne supertid fra sidste forår:

29/4-07:

Racer (alene bortset fra 13,5 km): 76,25 km ä 32,07 km/t + 8 km rul

Rute: Husum-Langs motorvejen til Farum-Allerød-Nr. Herlev-Gørløse-Uvelse-Lystrup-på tværs af fr.sundsvej-baglæns over Buresø-Slagslunde-Søsum-Veksø-Hove-Ledøje-Risby-Fabriksparken-Ringvejen-Islev-Husum.

Terræn: Varieret/normalt kuperet. Undgik de helt store stigninger el. kørte dem bagfra (den lette side), men ellers mange små bakker.

Vejr: supervejr. Sol. Kun 2 m/s mest fra nord. 8-11 grader.

Øhh. Mangler vist en hel del for at nå dette.

Edited April 22, 2008 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag eftermiddag:

Cross-cykel: 37,6 km

Rute: Til Utterslev Mose og langsmotorvejen til Farum-retur via skovlinien, Hareskov by og stien bag om smørmosen.

Terræn: lidt over middel

Vejr: 4-5 m/s SØ, temp. 13->12 grader, tørt og solrigt.

Intervaller:

6,94 km ä 33,22 km/t (5,2 km på hjul), terræn 1,21%, terrænøgning +11m, medvind

4,00 km ä 33,33 km/t alene, terræn 1,25%, terrænfald -10m, medvind

I træningsmydretiden var målet at komme op at køre i en gruppe i medvinden på vej udad. Inden de første 2 km kom der to på henholdsvis mtb og crosscykel op og det gjaldt bare om at hænge på især opad, da tempoet var meget højt.. Stoppede intervallet da den sidste drejede fra. Efter nogle rulle km tog jeg et sidste interval for dagen over 4 km alene i samme tempo, men denne gang med lidt terrænfordel. Svært at bedømme tiderne pga. medvinden, men det er i hverdagskost med 33+ på crosscyklen. Kan vist være tilfreds med dagens indsats.

[Jan D.]

Onsdag 23/4:

Løb: 1940 m

Crosscykel: 13,6 km

Fanden tog mig og jeg løb næsten 2 km sammenlagt og i et hurtigere tempo end normalt i skadesperioden. Følte benene virkede løbefriske og vejrtrækningen var ikke særlig presset. Der var dog heller ikke nogen antydning af problemer med svangen. Derimod blev der lidt problemer med hoften som periodevis blev lidt øm, så nok lidt overdreven træningsindsats.

Har valgt ikke at skrive ordet cykeltransport, da der blev kørt pænt til både ud og hjem fra arbejde. Burde nok have kørt rul for at lade op til torsdagstræningen, men tiden var knap.Lidt komisk, at bruttotiden pga. de mange lyskryds alligevel var høj og jeg kun lidt nåede op på 20 km/t.

Torsdag 24/4:

Crosscykel: 13,6 km

Spinning: 2 t. 2 min. (skønnet)

Endnu mere komisk, at jeg kunne rulle i behersket tempo ind på arbejde med 23 i bruttosnit denne gang, mens jeg måtte arbejde dagen før for at holde de 20 i snit. Ingen tidstagning hjemad, men her kørte jeg lidt mere friskt til.

Spinningen bestod i SATS interval 55 og SATS spinning 55 + egen spin inden og i pausen. Denne gang i Boltens Gård. Det blev usædvanligt hårdt for benene , men det lykkedes mig at slippe igennem. Dels havde jeg jo ikke helt friske ben efter træning tirsdag og onsdag. Det gør det heller ikke bedre at det efterhånden er en del uger siden jeg sidst har spinnet.

Instruktøren kørte en ret hurtig stående enkelttakt på omkring 80, hvilket over mange minutters stående kørsel i træk er i overkanten af hvad jeg kan når der også skal være plads til accelerationer undervejs. Der er ganske enkelt ikke tid nok til at bunde i trådet, hvilket betyder at jeg skal holde kroppen oprejst i mere bøjet knæstilling. Jeg ved godt andre nok ikke har helt samme problem, men de har nok heller ikke en kropsvægt på 108 kg, der skal holdes oppe (er vel omkring 50 pct. højere end en gennemsnitsspinner). Af samme grund var min mellemtakt ved acceleration også behersket til måske 100 i kadance.

For nu at komme med alle undskyldningerne var 1 blok også den værste med 1+2+3+4+3+2+1 min. stående enkelttakt med 15 sek. acceleration hvert minut og 1 min. sid. mellemtakt mellem det stående arbejde. At jeg ikke kunne nå at bunde betød også mere statisk spænding i læggen og allerede ret tidligt opstod der lidt krampe i venstre læg (nok også kombineret med trættelægge og måske lidt underskud i væskebalancen). Det lykkedes mig dog at korrigere dette i resten af spinningen med bevidst mere flad fod i bundposition. Hoften gav desuden lidt ømhed enkelt gange, så jeg undervejs også måtte fokusere på at undgå hårde belastninger for denne.

Jeg husker ikke lige sammensætningen af 2. blok i intervaltimen, men også her var det koncentreret meget om stående arbejde. På det almindelige spinninghold var mere afvekslende også med siddende kørsel i mellemtakt. Sidste blok dog igen ala intervaltimen med 4 x 4 min. stående hurtig enkelttakt, hvor jeg flere gang kørte denne en smule langsommere end takten. Venstre knæ begyndte til sidst også at kunne mærke det hårde arbejde lidt og jeg måtte delvist kompensere med højre ben (venstre knæ er en smule svagere pga. overbelstning tidligere i vinters og er ikke kommet op på samme styrke som højre ben). Eneste trøst i denne sammenhæng var at de øvrige 3 deltagere heller ikke kunne holde takten hele vejen og de 2 af dem var rimeligt meget cykelvante.

Efter denne hårde spinning må konklusionen være at der max. må gå 2 uger mellem spinningturene og ikke mindst at jeg bliver nødt til at tabe mig, hvis jeg skal fortsætte med cyklingen på mit nuværende niveau. Det sidste ligger det desværre tungt med.

[Jan D.]

Søndag 27/4:

Racer: 69,32 km ä 30,36 km/t + 9 km

Rute: Husum-Mørkhøj-langs motorvejen-Farum-Lillerød-Nr. Herlev-Gørløse-Uvelse & retur samme vej

Terræn: 1,2 pct.

Vejr: 2 m/s S-SSV, 12-14 grader, overskyet og en smule dryp.

Sprang styrketræning over lørdag, da benene var for mærkede og havde restitutionspause helt til søndag formiddag. Det viste sig hutigt efter start at lårene stadig kunne mærke den hårde torsdagstræning, så der var ikke lagt op til supertider. Vejret var ellers glimrende svarende til det jeg betegner som dansk sommervejr. Derfor ikke korrektioner ift. tiden, da rute også var neutral og terrænet kun en anelse over middel. Det blev dog et spørgsmål om at holde sig på den rigitge side af de 30 i snit, hvor jeg var en anelse foran hele vejen dog uden at jeg skulle presse alt for voldsomt.

Tror det er tiden til en lettere uge nu, så benene igen kan blive helt friske til nogle intervaller.

Tirsdag 29/4-08 morgen:

Er startet på et nyt forsøg på vægttab. I første omgang er slik og kage bandlyst. Vil desuden satser på minimum at overholde retningslinierne for 600 g grønt pr. dag. Håber sidstnævnte også vil dæmpe apetitten og fylde i maven.

Cross-cykel: 25,75 km ä 28,12 km/t + 0,35 km

Rute: Den korte omvej til arbejde via Ballerup-Ringvejen-Lyngby til Ryparken st.

Terræn: over middel

Vejr: 5-6 m/s Ballerup SØ & 6-8 m/s Jægersborg/DMI SØ, 13-14 grader, korte bukser, solrigt og tørt.

Planen var ellers en let rulle tur på arbejde, men jeg fløj a jo afsted de første km og var i øvrigt lidt forsinket. Benene var også klart bedre end i søndags. Rundede derfor Ballerup trods bagdel med samlet terrænstigning på ca. 31½ km/t. I sidevinden indtil Lyngby lå tempoet lige under de 30, men så kom chocket i modvinden indad mod byen. Føltes nærmere hårdere end det angivne og som at køre på helt flade dæk. Tror desværre også vindretningen passede lidt for godt til Lyngbyvejens retning, så læ var der kun lidt af i bunden af bakkerne. Presset på pulsen og pedalerne havde ikke været specielt hårdt indtil da, men det blev det nu, men jeg kunne kun presse det til en snitfart indad på 23½ km/t trods lidt terrænfald.

Samlet vurderet en nogenlunde hurtig tur under disse forhold. Endestationen lå i mest østlig retning fra starten, hvilket betyder at der er kørt mere op mod vinden end med. Forskellen mellem med- og medvindstempo er også reelt lidt større end 31½ mod 23½ pga. terrænprofilen. Ved fx. 33 mod 22 tabes alene pga. hastighedsforskellen ved jævn fart over 4 pct. En omregningen kunne give:

Vindstyrke: +1,25 km/t (0,75 km/t eller 1½ min. svarende til 4 pct. på med-/modvindsdel + 0,5 km/t for øget vindmodstand/sidevind etc. måske lavt sat)

Vindretning: + 0,75 km/t(teoretisk skal der køres 5½ km i fugleflugt i sidemodvind ekstre sammenlignet ned neutral rute - med 25 i snit som estimat giver dette et tab på 1½ min. eller svarende til 0,7 km/t

Distance: -1,0 km/t (pejer at sammenligne med 2 timers tempo steady state, hvor der korrigeres for distance med 0,5 pr. ½ time).

Terræn: 0,25 km/t (lidt over middel + flere røde lys, svarer kun til godt ½ min. ekstra, hvilket igen er en smule undervurderet.

Cross-cykel: + 2,0 km/t (forskel ift. racer)

Korrigeret tempo ift. racer & normalt sommervejr: 31,37 km/t

Dette er tempo over middel, så jeg kan være tilfreds med turen. Må dog igen mane mig selv til besindighed ift. risikoen for overbelastninger og målet for eftermiddagen er en kort og let tur.

Edited April 29, 2008 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag eftermiddag 29/4:

Venstre knæstrækker havde det desværre mindre godt om eftermddagen. Trods let kørsel alligevel en del bøvl. Pga. lidt mere medvind gik det måske alligevel i tempo ca. 27 km/t.

Onsdag 30/4:

Løb: ca. 2 km

For at få tid til fuld restitution for knæet blev det til pausedag både onsdag og torsdag. Desværre dermed også med meget lavere forbrænding, så fredag morgen var vægten tilbage på udgangspunktet 108 kg.

Fredag 2/5:

I stedet var næste træning henlagt til fredag morgen og med et mål om kun 2 timers træning.

Racer: 46,62 km ä 30,08 km/t + 5,5 km

Rute: Grundruten ud til Farum + 4 runder ved Bregnerød.

Terræn: En smule over middel.

Vejr: ca. 1 m/s Nord skiftende retning, 7-13 grader, tåget med meget høj luftfugtighed.

Et nogenlunde kontrolleret udlæg gav på 28½ km/t efter Farum med lidt samlet terrænøgning. Var nødt til at presse på for langsomt at få snittet op mod de 30. Det lykkedes da også, at kontrollere det på hjemvejen trods tidstabet på bakken i Nørreskoven. Alligevel burde det ikke være med så meget pres på en rute, der ikke var særlig svært og stort set uden vind. Forstår det ikke helt. Blev dermed nok også hårdere for knæet end ellers.

Havde jeg bare en dårlig dag? Kan det evt. skyldes baghjulet gav mere rullemodstand? - var ikke superhårdt efter turen, Kan astmaen ikke klare den høje luftfugtighed i tågevejr etc. etc.

Det er bare ikke godt nok. En ting jeg har findet ud af efter jeg neddroslede den hårdere træning er at jeg ikke gider at trille lange ture med et tempo under 30 :4ranting: Det kan simpelthen ikke passe et jeg om sommeren skal vænne mig til at køre disse ture under dette niveau. Der må andre boller på suppen. Hvis jeg ikke kan klare det med min nuværende træning må der trænes mere. Må dog også få optimeret min vægt og mit cykeludstyr. Alle kneb tæller.

Sønnen havde åbenbart taget sukkeret med på sin himmelfarttur til Odder, så dagens træning blev alene på vand, hvilket nok kunne mærkes lidt bagefter. Godt jeg ikke skulle køre 3 timer.

[Jan D.]

Dæktryk og sko:

Kan aflæse på en beregner at et fald af dæktryk på fx. 7½ bar til 5½-6 bar skulle svare til 2-3 pct. i performance (ved ikke om det er realistisk). Da sønnen også har snuppet fodpumpen med (tror jeg) ved jeg dog ikke om det er et realistisk vurdering af tryjfaldet. 2-3 pct. skulle give en forskel på 0,6-0,9 km/t, hvis dette er tilfældet. Kunne være en forklaring eller delforklaring, men måske kun for en del af turen.

http://www.analyticcycling.com/

På skofronten har jeg stadig ikke ubrugtaget de nye cykelsko. de kom en tur på vægten i dag og vejer 345 g inkl. indlægssål og klamper. De gamle vejede 420 g. Altså 2 x 75 g mindre = 150 g. Kun en mindre ændring, men at skoene ligesom benene skal flyttes rundt 80-100 gange pr. minut kan det evt. godt have en del betydning. Svarer jo til 15 kg, der skal flyttes rundt pr. minut. Har ikke lige fundet en metode eller beregner, der kan estimere betydningen af dette skifte.

[Jan D.]

Dækskifte:

Har også kigget på dæk. Mine normale Vittoria rubin dæk (den stive udgave) efterhånden udgået og kan nu ikke købes mere i cykelforretningerne. Har købt lager af det tilsvarende foldedæk. Er jeg lidt i tvivl om jeg skal fortsætte med at køre uden dækindlæg. På de stive dæk var det noget vanskelige at sikfte slage med dækindlæg, hvilket bliver betydelig lettere med foldedækkene. Foldedækkene af en kaliber med forholdsvis tyk og forstærket kørebane. Ved ikke lige om de punkteringsmæssigt er på niveau med de stive dæk. Det føles nærmest sådan.

Det er klart at hvis jeg skal køre løb og træne meget i gruppe/hold er det en fordel at gardere sig ekstra for ikke at forhale gruppen for mange gange. Har dog ikke selv haft ubetinget succes med dækindlæg. Jeg kunne jo prøve at se hvad, der sker uden indlæg så længe jeg træner meget alene.

Vægtmæssig vejer de nye foldedæk 235 g mod de stive dæk på 285 g, mens dækindlæggene vejer 55 g. En smule af denne forskel kan skyldes slid på de gamle dæk. Med dækindlæg er resultatet altså uændret, mens det uden bliver en reduktion på ca. 2 x 50 g pr. omdrejning eller ca. 100 g * 500m = 50 kg pr. min. ved 30 km/t i svingvægt.

Mine nuværende alu-hjul på raceren ligger på omkring 1300 g (forhjul inkl. dæk og slange). Heri dog inkl. den centrale del, som ikke svinges rundt.

Jeg ved godt flere sikkert vil anbefale at skifte hjulene med nye lettere dæk, men det må høre sammen med køb af en ny racercykel når pengene har ynglet på kontoen.