Jan. D's taberlog

[Jan D.]

-------

Edited July 3, 2008 by Jan D.

[Jan D.]

---

Edited July 3, 2008 by Jan D.

[Jan D.]

Sammenhængen mellem vægttab og løbetid.

I en del artikler angives en tommelfingerregel for tidsforbedringer ved vægttab med 3 sek. pr. km pr. kg tabt vægt. Denne tommelfingerregel er dog kun en grov retningslinie, som for nogle persongrupper kan være brugbar, mens det for andre ikke er en særlig retvisende rettesnor.

Energiforbruget ved løb er en næsten direkte følge af den forenklede ligning km * vægt = antal kcal.

Ganske vist vil energiforbruget stige noget ved højere intensitet, men der er fortsat tale om en marginal betragtning og det der ændres er ikke energiforbruget ved det ydre arbejde, men en mindre reduktion af energieffektiviteten ved dårligere løbeøkonomi, anaerobt arbejde, efterforbrænding i relation til restitutionen etc.

Ud fra denne logik følger også, at et estimat af tidsforbedringer ved vægttab bør følge den procentvise tabte vægt. 3 kg tabt vægt udgør således ikke samme procentandel ved fx en startvægt på henholdsvis 60 kg og 120 kg. Ved samme tilbagelagt distance spares i de to caseeksempler teoretisk samme energiforbrug ved vægttabet nemlig 3 kg * fx. 5 km = 15 kcal. Procentvis er derimod sparet henholdsvis 5 pct. og 2½ pct.

Som teoretisk udgangspunkt forudsat at vægttabet kunne opnås over night vil musklernes iltoptagelsesevne være den samme. Dette burde gøre det muligt i de to caseeksempler ved samme pulsintensitet at øge hastigheden tilsvarende (alt-andet-lige), jf. udgangspunktet i standardformlen kg * km. Når den procentvise forbedring afhænger af startvægten må den opnåede tidsforbedring være forskelle i de to caseeksempler og ikke som i den generelle tommelfingerregel den samme.

Tilsvarende tager den generelle regel udgangspunkt i at der spares samme antal sek. uanset ens tempo inden vægttabet. Løbes der henholdsvis 5 km på 15 min. og 30 min. giver reglen i begge tilfælde ved tabt 3 kg en tidsforbedring på 45 sek. Dette svarer dog relativt til en tidsforbedring på henholdsvis 5 pct. og 2½ pct. Dette er ikke umiddelbart logisk ud fra en uændret iltoptagelse, hvor man ville forvente samme procentmæssige forbedring. Her svarer 3 kg ift. udgangsvægten på 60 kg til 5 pct. I første caseeksempel svarer reglen præcist til den procentvise energibesparelse. Derimod opnås ved brug af reglen ift. et lavere tempo (her 30 min.) kun en forbedring på 2½ pct.

I den tilføjede matriksoversigtsfigur ovenfor (desværre lagt i flere kopier) illustreres forholdet mellem det procentvise vægttab og tommelfingerreglen. 100 pct. angiver ved de givne forudsætninger at reglen præcist svarer til det procentvise vægttab og procentvis tidsforbedring. Ved over 100 pct. angiver reglen at der kan spares mere tid og omvendt under 100 pct. vil reglen give en mindre tidsforbedring.

Min konklusion må derfor være at en beregningsformel for tidsforbedring ved vægttab må korrigere for både udgangsvægten og løbehastigheden som de primære faste faktorer med væsentlig objektiv betydning for tidsforbredringen.

Når dette er udredet er det dog klart at andre faktorer kan spille ind på den reelle tidsforbedring ved et vægttab og at disse faktorer typisk vil påvirke meget individuelt ud fra den enkelte løbers forudsætninger. Selv om der tages højde for startvægt og løbehastighed vil en beregningsformel fortsat kun være en rettesnor for et realistisk opnåelig tidsforbedring for en gennemsnitsløber.

Generelt kan nogle faktorer dog tale for at en tidsforbedring svarende til det procentvise vægttab er en lidt urealistisk høj forventning. Det kunne bl.a. begrundes med at en tilpasning til øget skridtlængde umiddelbart tenderer til at forringe løbeøkonomien, at pendulbevægelsen ved en højere skridtfrekvens end tidligere optimalt tenderer til at blive forringet, vindmodstanden øges etc. etc.

I tråden her på www.dourun.dk opregnes jeg bl.a. en række faktorer, der teoretisk vil kunne tenderer til at begrænse tidsforbedringen til et noget lavere niveau end svarende til det procentvise vægttab.

http://dourun.dk/forum/topic.asp?TOPIC_ID=26727

Dette har ført mig videre til at anvende et groft foreløbigt skøn ala 80-85 pct. tidsforbedring som opnåelig ud fra det procentvise vægttab. Dette underforstået at kravet er at den pågældende løber selv forsøge via træning at opsøge den mulige tidsforbedring og at denne ikke nødvendigvis i alle tilfælde kommer af sig selv. Desuden er forudsætningen selvfølgelig også at vi taler om tabt dødvægt i form af fedtvæv eller væskeansamlinger og ikke tabt muskelmasse etc.

Dette har ført mig frem til følgende forslag til standardberegningsmetode:

Vægt tabt i kg/Startvægt (inden vægttab)*Løbetid (ingen vægttab)*0,8 = mulig tidsforbedring (min./sek. hurtigere end før vægttab).

[Jan D.]

Status skader

Det positive er at haseproblemet stort set er væk. Hoften har det sædvanlige problem ved hårde træninger, mens det går fint med mine knæ. De sidste dages hårdt tempo har dog derimod vist at svangene er en potentiel skadesrisiko hvis jeg træner hårdt. Dette har jeg stor respekt for efter sidste års lange løbepause ved svang- og hælproblemer.

Sygdom og Vægt:

De forløbne uger har været hårde pga. bihulebetændelse, forkølelse og hovedpine mv. Samtidig har jeg haft en generende maveproblem med for meget mavesyre ved indsovning, som har holdt mig vågen. I en periode var jeg nødt til at indtage et stort ekstra natmåltid. Både sygdommen og maveprobelemer har gjort det umuligt at tabe i vægten og der har været en svag tendens til stigning. Vægten har således bevæget sig mellem 103-104 kg i nu 2½ uge siden det store fald fra 105 kg. Sommerferien er nu startet og jeg har bedre kunne planlægge måltidferne og bihulerne har det nu rimeligt ok. Jeg har derfor igen kunne stramme op på indtaget og vægten er idag for første gange nede på 102½ kg. Dette er stadig 3 kg fra 1. delmål, men jeg har fortsat 7½ uge at tabe resten i, så jeg bør fortsat være optimistisk. Den høje vægt er dog fortsat 3-4 kg over niveauet fra de seneste år og dette belaster stadig kroppen hårdt ved træningerne.

Status Træning:

Vægttabet fra i vinters fra 108-110 kg kan dog efterhånden mærkes en del på træningen. Ved cykling er det specielt bakker og kuperet terræn, der er blevet lettere. Det går fortsat langsomt ift. andre opad, men trods alt meget bedre. Pga. vægten og skadesrisikoen må jeg dog passe på med at køre i for kuperet terræn og lade være med at forcere for hårdt opad bakkerne.

Ved løb er lettelsen ved vægttabet betydeligt større. De seneste løbetræninger (som stadig kun tæller 1 gang pr. uge og senest op til 3,8 km som det længste) har givet en betydeligt lettet vejrtrækning. En sidegevinst er måske også at der er blevet bedre plads til lungerne. Uden at gå alt for meget op i det røde felt kan jeg således godt løbe 5min./km-tempo. Leddene reagerer heller ikke så kraftigt på løbebelastningen. Problemet er dog at jeg har tendens til at løbe stærkere end forsvarligt ift. mine led og skadesrisikoen ved at forceres tempoet allerede nu. Det er mest svangen, knæ og hofte der skal passes på. Omvendt giver det grund til optimisme, hvis jeg kan fortsætte vægttabet. Konditionsmæssigt vil jeg godt den dag imorgen gå ud og løbe 5 km på 25 min. trods meget begrænset løbetræning og den høje vægt. Vil meget gerne igang med at løbe mere, da jeg også igen fornemmer at mmit løbepotentiale er klart højere end i cykling. Omvendt er vægten et endnu større handicap ved løb og løb er hårdere for bentøjet, så denne drøm forudsætter en markant fortsættelse af det påbegyndte vægttab og er stadig et langtidsprojekt.

Edited July 3, 2008 by Jan D.

[Hessel]

Gode betragninger omkring vægten, energiforbrug og præstationsevne. Jan, jeg er fuldstændig overbevist om at din strategi med at reducere vægten er løsningen på dine problemer med skader og problemer med formnedgang.

[Jan D.]

Gode betragninger omkring vægten, energiforbrug og præstationsevne. Jan, jeg er fuldstændig overbevist om at din strategi med at reducere vægten er løsningen på dine problemer med skader og problemer med formnedgang.

Tak Hessel

Fokuseringen på vægttabet som det eneste mål har også slugt det meste af min energi sammen med ærgelsen over hele tiden at få skadesproblemer. Desværre dræner det alt min energi, så jeg ikke har overskud til ret meget.

De seneste dages vægt har vist 102,0-101,0-101,0 som kunne indikere at jeg igen kan lave et jump nedad i vægts. Desværre foregår den slags ikke glidende for mig. Omvendt har jeg nok igen trænet for hårdt den seneste uge.

Min logopdateringer bliver nok meget ad hoc indtil 1. delmål er opnået, så må jeg se hvad lysten bringer af motivation.

Jan

[Jan D.]

Efter 4-dages ferie i det svenske (stockholm) er vægten igen gået retur til 103 kg (hvilket vel ikke var uventet). Dog idag med 102½ kg. Håber hurtigt at reducere igen.

Rejsen har også betydet næsten hel pause fra træning disse dage. Dog med lidt styrketræning og en helvedes masse gang og stående position. Specielt turen på skansen var hård for fodled og svang med at gå op flere gange af korte stigninger på mellem 15 og 25/30 pct. skønnet (må se om det kan opmåles via kort). Lidt andre stigningsprocenter end det hjemligt vante. Min søn ville gerne have prøvet at forcere den på cykel, men jeg tror ikke det ville være godt for mine ben.

Min form svinger voldsomt og pausen fra cyklingen har givet mig mere friske ben de første to ture hjemme, hvor jeg dennegang har holdt mig til moderat terræn. Idag virkede det næsten som at være tilbage i den normalt form på intervallerne. Jeg kan dog ikke tillade mig for mange hårde dage uden at der opstår problemer.

Svangen har efter hjemkomsten fået det lidt bedre. Ind imellem stadig en smule bøvl med venstre hase, men ikke hele tiden.

[Jan D.]

Desværre er det også den klare tendens at jeg ikke kan holde til at træne hårdt 3 dage pr. uge. Overvejer lige nu at gå ned til 2 primære træningsdage og en lettere dag pr. uge på cyklen. Specielt efter den 2. ferierejse i sommerferien også med meget gang har kroppen virket mærket.

Vægtmæssigt er der igen kommet styr på sagen og jeg er nu noteret for et dyk i vægten de sidste tre dage til mellem 100,0 og 102,0 kg. Målet med under 100 kg inden stafetten i starten af september er derfor mere end nogensinde indenfor rækkevidde.

[Jan D.]

Vægten er nu indtil videre stabiliseret omkring 101 kg og har holdt i pænt over 1 uge. Mangler derfor nu kun 2 kg på 1 måned. Går nok en uges tid inden næste attentat på vægtkurven. Det er blevet meget lettere at løbe. Desværre fik det mig onsdag til at løbe for hurtigt (5 min./km), hvilket mit venstre knæ ikke kunne klare. Har nu en uges løbepause og så håber jeg at kunne løbe igen, men i perioden fremover må det desværre blive mere 5½ min/km. Ærgelig når vejrtrækningen sagtens kan klare det. Må nok erkende at jeg ikke tør løbe stafetterne i det hurtige tempo til september.

Det går igen lidt bedre med formen, men jeg har stadig tendens til at træne for hårdt. Desværre kan jeg ikke deltage i MOL-træningen fredag, men torsdag tog jeg en reprise på de 4 runder på skovlinien, hvor det blev til 45:52 eller 33,49 km/t, så jeg er da rykket lidt ind på feltet. Lidt svag fordelagtig sydenvind, men til gengæld også lidt skån af knæet på bakken, så det går vel lige op. Formsmæssigt er det vel ca. 4 pct. under mit normale max. og udtryk for en positiv forbedring på de lange intervaller. På de korte er forskellen nok lidt større.

[Jan D.]

Lørdag d. 2/8-08

Har overvejet igen at starte med træningsreferater i loggen, men om jeg kan tage mig sammen til at holde stilen er nok stadig lidt usikkert.

Vægt: Kroppen har forsøget at reagere modsat for at kompensere for vægttabet, så jeg må lige stramme op i nogle dage for ikke igen at ende på 103 kg.

lørdagens træning:

Racer: 72,5 km

Rute: Nivåturen dvs. groft sagt Husum-Farum-Allerød-Kirkelte-Avderød-Vejenbrød-Strandvejen via Mikkelborg-Rungsted-Vedbæk-Skodsborg-Klampenborg-Charlottenlund-Østerbor-Husum.

Terræn: 1,3-1,4 pct.

Vejr: VSV 3-5 m/s, 22-23 grader, mest solrigt.

Tempokørsel: 56,23 km ä 32,03 km/t (mellem Husum-Charlottenlund)

Turberetning:

Desværre virker kranse og kassette nu ret nedslidte med det resultat at gearet på dagens træning let hoppede i gearene ved alle accelerationer og hårde tråd. Det var en stor pestilens hvergang der skulle køres bakker stående, startes fra stop eller trædes hårdt. Det kunne lades sig gøre at undgå de fleste gearspring ved langsomme accelerationer, siddende bakkekørsel, men ikke uden at der let mistes op mod 4-5 sek. pr. start eller bakke. Med 9 stop undervejs og ca. 12 bakker (der ikke bare kunne rulles over siddende) kan det let have kostet 1½-2 min. eller 0,3-0,5 km/t.

Til gengæld virkede benene gode og det er sjældent jeg i det hele taget når over 32 i snit på en alenetur over næsten de 2 timer. Ganske vist lidt fordel af vindretningen da jeg sparer ca. 8-10 km med delvist modvind, men næppe noget der giver større fordel end ulempen ved gearet. Med et terrænhældning som kan sammenlignes med en mellemting mellem skovlinien og MOL-nivårunden (1,2 og 1,6 pct.) synes jeg tempoet var ganske godt også taget i betragtning der ikke er tale om max.-belastning.

Generelt er formen altså for klar opadgående efter et dyk i ferieperioden. Desværre kan cykelreparationen koste op mod nogle ugers pause for racercyklen afhængig om de først skal bestilles hjem, samt dermed måske også lidt nedtrapning af cyklingen ved skift til hybridcyklen og måske spinning.

Edited August 4, 2008 by Jan D.

[Jan D.]

"Styrketræning" søndag:

Weekendens styrketræning var lidt alternativ og bestod i at sætte hegn op på Frederiksberg Alle over et par timer. Som sædvanlig var det en let tjans at være vogter af en lille bivej på rundstrækningen om eftermiddagen. Havde heldigvis taget en stol med, så jeg ikke skulle stå op hele tiden.

Dårligdom, astma m.m.:

Resten af søndagen og mandag blev en helvedes dag. I flere uger med sommervarme og sol havde jeg ikke taget astmamedicin, da jeg ikke mærkede tl astmaen. Vejromslaget til 100%-luftfugtighed kombineret med at jeg i forbindelse med oprydning fik en større potion støj i lugerne - betød en kraftig astmareaktion. Forstærket af svære søvnproblemer (stort set ikke søvet i 2 døgn) pga. mavebøvl, for meget sol søndag og lidt svækket imunforsvar var jeg ret dårlig søndag-mandag, Fik derfor ikke som planlagt renset min racercykel forud for indlevering.

Tirsdag d. 6/8-08:

Astmabehandlingen og stabilisering af maven har gjort det muligt at få sovet normalt og jeg har det nu bedre. Tirsdag startede med dårlig vejr og tidlig møde på arbejdet, så cykeltræningen blev skudt til en eftermiddagstræning.

Morgen transport hybridcykel: 6,6 km

Eftermiddag hybridcykel: 67,25 km

Rute: Nivåturen i modsat retning forlænget til mosen. Se oplysninger ovenfor.

Vejr: Vind NV modvind 9-5 m/s, medvind 6-4 m/s.

Tempodel: 59,14 ä 27,10 km/t

Omregning til racer og normalvind: 27,10 + 3,00 for cykel + 0,75 for vind = 30,85 km/t

Forklaringer til omregning: (på en mellemkuperet rute som denne ca. 10 % lavere tempo pga. cykel som følge af tungere cykel, bredere rulleareal, mere oprejst position, mindre bakkemedløb og lidt mere friktion - vinden var kraftigere end normalt hvilket er sat til et tab på 0,5 km/t, desuden var modvinden hårdere end medvindsstykket). Foruden ovenstående regulering er der tale om en rute kuperet lidt over gns. landevej, så sammenliget med normalt racertempo svarer det til lidt over 31 i langturstempo.

Beskrivelse:

Jeg har ikke kørt ret meget på min hybridcykel og med en lidt anderledes pedalbelastning. Har tendens til at gear for hård de første gange. Derfor var målet valg af ikke for belastende gear fra starten i modvinden på strandvejen. 2 km i starten i duo med en racer, men han gad klart ikke køre sammen med andre, så resten af turen blev alene. Alligevel 25,4 km/t efter Mikkelborg (bakkerne på strandvejen er dog mindre skarpe sydfra). Tabte som forventet lidt mere farten ind og op i landet i modvind og bunden blev nået med 24,7 i snit ved passage af Fredensborg Kongevej og avderød. Endnu mange km i skiftende vind (med, mod og sidevind) og småbakket indtil før Allerød kun med stigning til 25 i snit. Endelig rigtig medvind de sidste ca. 25 km og efterhånden mest terrænfald efter Hareskoven i højt tempo. Slutfacit blev således lidt over 27 i snit.

vurdering:

På trods af forholdsvis behersket udlæg alligevel et pænt snit, som jeg ikke kan være utilfreds med. Håber så bare at det ikke kan mærkes for meget i benene onsdag når der skal løbes igen.

[Jan D.]

Hvor langt kan man køre på Reservetanken?

Føler ikke rigtigt tingene fungerer i hverdagen. Mangler overskud til at få det hele til at hænge sammen. Arbejdsstart efter ferien har været hård, da der har er stor problemer med dataudtræk etc., så tingene går meget langsomt. Bruger/mister meget energi på at fokusere på vægttabet og de mange skadesproblemer.

Løb onsdag:

Løb lidt hurtigere end planlagt især i starten men endte med et snit på 5:17 pr. km, dog denne gang uden pauser undervejs på de knap 5 km. Desværre igen store problemer denne gang dog lidt mindre med knæene, samt en del med haserne. Det virker lige nu lidt utopisk at kunne gennemføre to stafatløb med kun 2 døgn imellem. Ganske vist var knæene måske allerede lidt presset efter tirsdagstræningen og til stafetten bliver der tale om nedtrapning, men....

Vægten:

Hopper lidt op/ned omkring de 101½ og 102 kg. Har nu besluttet at gå efter at nå målet med under 100 kg fra nu af og forhåbentlig kan jeg dermed nå det 2 uger inden stafetten. Svarer til 2 kg eller en belastning på 6 sek. pr. km. Næppe nok til det går helt godt, men det er på den anden side for tidligt at opgive.

Cykling onsdag og torsdag:

Har alene bestået i en del transportcykling på hybridcyklen på ca. 29½ km i alt. Fredag bliver der tale om en smule forlænget tur efter arbejde og så må jeg se om knæene bliver ok til weekenden.

[Jan D.]

Fredag 08 aug.:

Morgentransport: hybridcykel 8,5 km

Træning eftermiddag hybridcykel: 21 km

Rute: Ryparken-Lyngby-Bagsværd ringvejen-Skovbrynet-Mørkhøj-Husum

Terræn: 1,6 pct. interval ala 135 højdemeter på 16,64 km

Vejr: 3-4 m/s VSV, næsten tørre veje og overskyet efter regn.

Lang tempointerval: 16,64 km ä 27,93 km/t.

Forsøgte at køre lidt speedtempo på hjemvejen. Dette dog med delvist skån af venstre knæ, som har været hårdest ramt.

Rute over Lyngbyvejen og ringvejen til Skovbrynet og retur langs motorvejen til Mørkhøj er næsten ikke flad på noget tidspunkt er med pænt meget terræn, således at ruten matcher ala MOL-nivårunden (ender dog 10 højdemeter over startsted). Selv om vinden kun var normal var det endvidere et lille handicap, at mål lå ca. 7 km vest fra starten.

Tempokorrektioner:

+ 3,00 km/t for hybridcykel (mere kuperet end nivåturen)

+ 0,5 km/t pga. sværere terræn

+ 0,5 km/t for længere modvindsstykke

Total korrigeret tempo: knap 32 km/t. Ikke super hurtigt, men jeg skulle jo heller ikke overbelaste alt for meget.

[Jan D.]

Lørdag 9/8:

Styrketræning:

- biceps 1 sæt

- triceps 1 sæt

- skulder 1 sæt

- ryg 2 sæt

- lænd 2 sæt

- bryst 1 sæt

- mave 2 sæt

- benpres 2 sæt

- knæ 4 sæt

- læg/achillesene 4 sæt

- vippebræt 2-3 min.

- hofte 1 sæt

- hip extension 2 sæt

- indad-/udadfører 4 sæt

Desuden løb ca. 1,7 km

Derefter en familiefødselsdag med sodavand og lagkage, samt mange kalorier.

Søndag 10/8:

Med tendens til overbelastning af knæene skiftede jeg hybridcyklens dæk til racerdæk for at gøre træningen lettere og vil satse mere fremover på de mere flade ruter.

Hybridcykel på racer dæk: 75 km

Rute: Slotsherredsvej-Ring 4-Køge landevej med vendepunkt i Solrød Strand. Bagefter rul langs Hillerødmotorvejen ä ca. 19½ km

Terræn: 0,7 pct. på hoveddel dvs. ret fladt især på gl. køge landevej.

Vejr: 5-6 m/s SV-SSV, periodevis let regn og ikke helt tørre veje.

Tempodel: 55,57 km ä 27,94 km/t (modvind 24,83 km/t og medvind 32,02 km/t).

Havde nok håbet jeg kunne mærke større forskel på de smalle dæk. Synes ellers benene var ok friske. Tidligere havde den opfattelse at hybridcyklen primært var langsommere pga. større rullemodstand og luftmodstand. Må nu tro på luftmodstanden er den klart største forskel. Vendepunktsruten var med stiv modvind på udvejen og medvind på hele hjemvejen. Forskellen var da også meget stor på hele 29 pct. Ganske vist med pænt meget vind, men normalt ville jeg nok kun på raceren have forventet op til 20 pct. i forskel med denne vindspeed. Der er endda en lille terrænfordel på udvejen. Må en af dagens forsøge at estimere den reelle forskel i frontareal ift. normal racerposition på cyklen.

Ruten var ret flad bortset fra startstykket ved ringvejen. Det har dog altid været min erfaring fra tidligere ture sydpå, at gl. køge landevej ikke er så hurtigt som man ellers skulle tro med flade veje. Får typisk kun lidt over 30 i snit på raceren. Forklaringen er vel nok bl.a. at asfalten og cykelstierne ikke er så god som fx langs Hillerødmotorvejen og andre gode ruter. Desuden mere teknik svær pga. et utal af rundkørsler og også en hel del lydskryds. På dagen var der desuden vejarbejde på Ringvejen og politispærring ved Roskildevej pga. det stor røveri i værdicentralen søndag morgen, som måske kostede lidt tid.

Edited August 13, 2008 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag 12/8:

Morgentræning på hybridcykel (smalle dæk): 49,3 km

Rute: Til kollekolle + 3 runder ved skovlinien og retur Husum, samt transport til arbejdet.

Terræn: middel. 1,2 pct. på runder.

Vejr: 1-3 m/s øst, stort set tørre veje.

Langt interval: 19,2 km ä 30,49 km/t

Kun lidt vind, der kunne drille denne gang. Synes jeg kørte intervallerne med pænt højt tempo, men det rakte kun til ca. 30½ km/t. Tyder igen på, at hybridcyklen fortsat er meget langsommere end raceren. Er ret sikker på jeg på raceren ville have kunnet holde over 33 i snit på dette interval og med så lidt vind. Indtil videre regner jeg således med et normaltab på hybridcyklen på 7-8 pct.

Turen tilbage til hjemmet og til arbejde blev det meste af tiden holdt i lidt presset tempo for at nå på arbejdet inden fixtiden.

Aftentræning hybridcykel: 25,75 km, heraf 22,75 km ä ca. 28 km/t.

Rute: Ryparken st.-Lyngbyvej-Lyngby-Ringvejen over Bagsværd-Skovbrynet st.-Ballerup-Malmparken st.-Slotsherredsvej hjem.

Terræn: ca. 1,3-1,4 pct.

Vejr: 3 m/s syd, lidt våde veje efter meget regn tidligere.

Trods en del speed på morgentræningen virkede benene gode fra start. Trods dette igen ca. 28 i snit., men med mere terræn. Må tro på det minimum svarer til over 30 km/t på racer.

Morgenvægten onsdag: er efter lidt udsving med svag tendens på vej nedad og målte godt 100½ kg.

[Jan D.]

Onsdag 13/4:

Ikke en hurradag. Fik fumlet rundt om morgnen og var ved at komme for sidst afsted på arbejde, Snuppede cyklen men glemte det brev jeg skulle have afleveret. Kom i tvivl om hvorvidt jeg har glemt det udenfor huset ved afgang. Besluttede at køre hjem i frokosten, så cyklingen sneg sig op på hele 27 km med 2 gange til fra arbejde. Er hermed kommet lidt foran ugeplanen. På frokostturen var der nogle voldsomme vindstød som at køre ind i en mur af modvind. Ellers ikke alt for hård kørsel.

På arbejdet var det 1 skridt frem og 1 skridt tilbage, da vores dataproblemer fortsat ikke er løst og andre opgaver hober sig op.

Løbetræningen gik derimod forholdsvis godt sammenlignet med de seneste ture. Stadig meget hårdt for benene, men så vidt jeg kan vurdere p.t. ikke nogen egentlige skadesproblemer. Får stadig ømhed efter længere træning i venstre hase, men ikke værre end de andre gange. Tempoet var ellers højere med 5:01 i snittempo pr. km. Måtte dog tage godt 1½ min. i pause på den stejleste bakke på rundturen på knap 5 km.

Træningen i den sidste tid har været forholdsvis hård og har givet en del fremgang. Planen er at forsøge at holde presset lidt endnu her hvor der stadig er ca. 19 døgn til 1. stafetløb. Når jeg kommer tættere på stafetten bliver der til gengæld trappet kraftigt ned.

Edited August 13, 2008 by Jan D.

[Jan D.]

Loggen har haft en lille pause, hvor der både er sket positive og negative ting.

Vægt:

Først det positive. Efter længere tids kamp for at nå målet med under 100 kg inden DHL-stafetterne har jeg i en uge ligget på 100 kg rent i morgenvægt.

Idag er det så lykkedes for første gang i et år igen at komme under 100 kg med en notering på afrundet 99 kg. Derfor lige en fanfare af smileys:

:4whistling:

En enlig svale gør som bekendt ingen sommer, så hvis målet skal være nået skal det være en stabil vægt under 100 kg gerne den sidste uge inden stafetløbet. Under alle omstændigheder er 99 kg dog 10 kg under den højeste vintervægt.

Træning:

På motionssiden har jeg fortsat kunne notere acceptabel fart på cyklen taget i betragtning jeg kører på hybridcyklen, der er et sted omkring 6-7 pct. langsommere end raceren. Omvendt er det lidt negative, at leddene ikke har det for godt. Det har primært været knæene, hasen og achillesenen/læggen, der har været problemer med.

Knæproblemet skyldes helt sikkert den hårde overgang fra racer til hybridcykel. Dette gælder også tildels haseproblemet, som primært opstod ved skiftet. Achilleseneproblemerne skyldes derimod det ugentlige løb, hvor jeg et par gange har løbet næsten nede ved 5 min. pr. km. Noget mine muskler og iltoptagelse sagtens kan klare, men som leddene endnu ikke er gearet til.

Er dog nu gået på lettere nedtrapning denne uge, hvor både intensitet og mængde sættes lidt ned. Den sidste uge inden stafetten vil så blive med kun ret let træning. Herved håber jeg alligevel at blive klar til stafetløbet, men det er fortsat et åbent spørgsmål om jeg kan løbe 2 stafetløb med 2 døgn imellem. Alt tyder på, at et realistisk tempo for leddene nok er omkring 5:15 pr. km + 1 min. i tidstab i starten og afslutningen pga. længere rute og problemerne med at komme frem.

[Jan D.]

Søndag 24/8:

Hybridcykel: 74 km

Rute: Smule forlænget Nivåtur

Terræn: 1,2-1,3 pct.

Vejr: 3-4 m/s NØ, 17-18 grader, tørt stedvis en smule våde veje.

Tempodel: 57,52 km ä 30,43 km/t (heraf ca. 23 km på hjul)

En sidste hurtig tur inden helt nedtrapning. Blevet klart den hurtigste lange tur på hybridcyklen. Skyldes dog tildels, at jeg kunne ligge på hjul ca. 40 pct. af ruten.

Udlægget indtil efter Farum var med sidevind en del terræn og lidt opad. Kunne dog nøjes med at sidde på hjul af 3 racercykler og fik et snit på 30 km/t de første 13,25 km. Herefter var der primært modvind fra Allerød og skråt ud mod strandvejen. Det sidste stykke lidt nedad, men ellers småbakket. Her var tempoet omkring de 27 Km/t.

Medvind på strandvejen, hvor jeg blevet hentet af nogle motionister på racere inden Rundsted Havn. En del hårdere at sidde på hjul, men det lykkedes mig ok også at slippe med over den første bakke. På 2 og 3 bakke kunne jeg ikke holde helt baghjul, men måtte selv køre hullet op bagefter bakkerne. Endelig var turen fra Klampenborg til Charlottenlund halende efter to racermotionister, som jeg dog endeligt nåede op til. Tempoet for strandvejsdelen endte ca. på 36 i snit (gik lidt kluder tidtagningen). Et tempo jeg ellers ikke før har været oppe på på denne tungere cykel.

Da vinden var i NØ betød det ekstra 8-10 km modvind ift. medvind, hvilket sikkert har kostet ca. ½ km/t i det samlede snit. Præcist hvor meget det hjalp at ligge på hjul i 23 km er svært at vurdere. Kan mærke at forskellen ift. racer er klart mindre i læ efter en gruppe. På udvejen var jeg startet med godt 28 i snit (mod 30 i snit), men jeg på stradvejen selv også holdt et meget højt tempo i medvinden. På hjul 40 pct. af tiden svarer dog næsten til parkørsel, hvor jeg tidligere har vurderet gevinsten til ca. 2 km/t. Dette ville svare til 29 i snit og reguleret til racer til ca. 31 i snit. Så besparelsen på hjul svarer nok nogenlunde til det hybridcyklen er langsommere.

Edited August 24, 2008 by Jan D.

[Jan D.]

Efter måneders psykisk blokering mod at gå ind i loggen og gøre status må jeg konstatere det p.t. ikke fungerer for mig at føre en løbende log. Jeg har dermed sikkert opnåede at sætte mine få trofaste læsere helt af.

Loggens tilstand er dog et godt spejlbillede på et kaotisk liv og halvvejs fiasko for vægttabsprojektet. Svaret på mottoet for loggen peger nu mere klart i retning af at det er en taberlog og ikke en vægttaberlog.

Når jeg nu endlig efter over 1½ mdr.'s pause logger ind er det da også kun fordi, der i denne uge har været en lidt mere positiv retning på udviklingen , men først en kort historisk opsummering.

Status siden sidst:

Det lykkedes faktisk i slutningen af august at notere nogle få dage, hvor vægten var lige under 100 kg. Desværre røg vægten lidt opad igen op til DHL-stafetten og jeg blev stærkt forkølet og med bihuleproblemer de første dage af september.

Resultatet blev, at jeg rent faktisk fik gennemført det en af stafetløbene i en tid på 24:49 under de magiske 25 min., hvilket næsten var mere end jeg kunne have håbet på. Derimod kunne jeg ikke deltage i det andet stafetløb pga. forkølelsen og delvist med achilleseneproblemer efter første løb.

Siden da er vægten desværre kun gået opad og kulminerede inden denne uge med en snit-vægt på godt 103 kg med højeste morgenvægt på 104½ kg.

Træningen i perioden har primært foregået på hybridcyklen med et par starttur på spinningcykel. P.t. er min vurdering at hybridcyklen er omkring 1½-2 km/t langsommere end racercyklen (primært pga. større vindmodstand og vægt på cyklen). Cykeltræningen har været næsten 9 timer pr. uge (undtaget restitutionsuger) og turenes tempo har ligget i intervallet 27-30 km/t. (omregnet mellem 28½-29 km/t og 31½-32 km/t). Har klart vist er grundformen egentlig stadig er ok, men at denne træning er for hård til at give plads til styrketræningen og slider på led og sener. Løbetræningen er fortsat, men det er delvist lykkedes at holde tempoet nede.

Lige nu:

Har nu startet med en egentlig registrering af den kost jeg spiser, hvilket jeg ikke før gjorde, da en manuel registrering er meget tidskrævende. Det er dog lykkedes mig at finde et registreringsark, hvor man kan vælger de fleste standardvare på en pop-up-liste og blot skal indføje madens vægt. Må så leve med at arket er fra en alternativ kostretning og at der derfor står nogle vrøvle-anbefalinger ved siden af tallene. Ser ud til at fungere ganske godt og den store fordel er at jeg løbende hen over dagen kan følge op på, hvor højt mig indtag er.

Ud MOL's beregnet af basisstofskifte mv. har jeg fundet frem til et estimeret normalforbrænding på ca. 3000 kcal pr. dag ekskl. min træning, som naturligvis svinger meget fra dag til dag. I praksis vil dette medføre et gns. dagsforbrug på lidt over 4000 kcal pr. dag. Tiden vil vist og dette så er et realistisk niveau.

Efter 5 dage med denne metode har det været en kanonsucces, men det er jo "in long the run" det skal stå vis prøve og kræver jeg kan fastholde mine løbende opdateringer, samt holde mig fra slikket. Vægten er således lørdag morgen nede på 101 kg. Sikkert ikke helt kun fedttab, da kalorieunderskuddet for de 5 dage kun er noteret til ca. 5000 kcal. Planen er at køre rimeligt hårdt på her i starten og dermed lægge ud med et ugentligt underskud svarende til knap 1 kg fedtvæv.

Det nye mål er at komme ned under 97 kg inden nytår, men i første runde skal vægten lige først ned under de 100 kg.

Jeg har nu efter restitutionsuge i sidste uge fået lidt mere systematisk gang i styrketræningen. For at kunne gøre det er planen at de 9 timers cykling skal ligge i moderat tempo på 27+ km/t på hybridcyklen (niveaukorrigeret efter temp., rute og vind).

Denne del af planen er derimod ikke helt lykkkedes. Knap 1½ times spinning tirsdag i denne uge blev klart for hård for hoften, der p.t. giver de største problemer. Belastningen er sværere at dosere, men skyldes mest at cyklens belastning blev mere og mere svingende som tiden gik og jeg derfor kørte med megabelastning nogle gange under intervallerne selv om jeg skruede meget ned, hvor det blev indikeret, der skulle skrues op!!! :annoyed: Fredag kørte jeg desuden også lidt hurtigere end det angivne og fik lavet lidt hårdere styrkeøvelser torsdag end planlagt. :4ranting:

Der skal derfor strammes op eller rette ned på tempoet på de kommende træningsture.

[Gregers TF]

Hej Jan

Er ikke sat af, men har flere gange undret mig over at du var så tavs. Det med ikke at logge når det går skidt er jo fristende, men ellers kunne man jo bruge at bruge loggen til at blive holdt i ørerne. Men det må da være rigtigt dejlig at kunne se at grundformen er på plads.

Skadesmæssigt kan jeg heldigvis ikke følge dig men vægtmæssigt er vi da inde i noget der ligner parløb. Vægten er også gået op her og er lige gået i gang med endnu (suk!!!!) et vægttabsprojekt. Jeg skal også til at tælle kalorier men har endnu ikke fundet noget jeg kan lide at bruge, jeg har jo vænnet mig til helsevagten.dk fra dengang arbejdet betalte men er selv for nærig

Held og lykke med projektet og jeg håber da at opdateringerne kommer mere frekvent nu - det er altid rart med en lidelsesfælle.

[Jan D.]

Hej Jan

Er ikke sat af, men har flere gange undret mig over at du var så tavs. Det med ikke at logge når det går skidt er jo fristende, men ellers kunne man jo bruge at bruge loggen til at blive holdt i ørerne. Men det må da være rigtigt dejlig at kunne se at grundformen er på plads.

Skadesmæssigt kan jeg heldigvis ikke følge dig men vægtmæssigt er vi da inde i noget der ligner parløb. Vægten er også gået op her og er lige gået i gang med endnu (suk!!!!) et vægttabsprojekt. Jeg skal også til at tælle kalorier men har endnu ikke fundet noget jeg kan lide at bruge, jeg har jo vænnet mig til helsevagten.dk fra dengang arbejdet betalte men er selv for nærig

Held og lykke med projektet og jeg håber da at opdateringerne kommer mere frekvent nu - det er altid rart med en lidelsesfælle.

Håber det "også" vil lykkedes for dig, at få vægten på rette kurs, hvad enten det er via helsevagten eller du selv får hul på bylden. Håber i den kommende periode at komme med status minimum 1 gang om ugen. Træningen er p.t. dog så monotom at jeg ikke ser det store formål med at beskrive den fra træning til træning. Hovedformålet med træningen er da også indtil videre at sikre nok forbrænding til mit vægttab.

[Jan D.]

Status kostregistrering og vægttab:

Nu er 9 dages kostregistrering afsluttet og status er et kalkuleret kalorieunderskud svarende til 0,9 kg fedtvæv. Mit fødeindtag har typisk været nogenlunde det samme uanset træningen de enkelte dage. Derfor er kalorieunderskuddet næsten udelukkende opnået på de 3 ugentlige cykeldage med op til 3 timers træning. Vil fremover prøve at variere det lidt mere med et større indtag på træningsdage. Status er opnået trods fødselsdagsfest søndag med stort kalorieforbrug.

Morgenvægten på 101 kg lørdag morgen var nok et lavt udsving og har efterfølgende ligget på 101½-102 kg, som bedre matcher det kalkulerede underskud i kosten. Her torsdag morgen er vægten dog kun 100½ kg. Det er dog stadig svært ud fra vægtem at konkludere om beregningen af min forbrænding er realistisk eller ej.

Det går altså klart den rette vej og jeg nærmer mig de 100 kg, men er forberedt på at der både kommer op- og nedture.

Skadesmæssigt har jeg problemer med hasemusklerne, da hurtigt syrer til og spænder, samt desuden fortsat med hofterne.

Det er stadig svært at holde cykeltempoet nede. Løb virker besværet og jeg har endnu ikke set effekten af det påbegyndte vægttab, men det skyldes nok den relativt høje træningsmængde.

[Jan D.]

Lidt krise i vægttabsprojektet. Efter store kalorieunderskud tirsdag og onsdag (onsdag var jeg nede på 1800 kcal i indtag) har jeg haft svært ved torsdag og fredag at holde mig fra de søde og fede sager. Torsdag blev således med et moderat kalorieoverskud, mens fredag var stort set i balance. De 4 dage set over en kam har dog været nogenlunde rimelige. Det estimerede kaloriunderskud er nu i gennemsnit under 700 kcal siden starten. Ikke den superstart jeg helt havde håbet på, men heller ikke til dumpekarakter.

Den tidligere målte vægt torsdag morgen (på 100½ kg) var selvfølgelig kunstig lav pga. de to dages store underskud i indtaget (mad i fordøjelsen). Her lørdag morgen var vægten 101 kg, men ligger trods alt under det beregnet tabte fedtvæv ud fra kost og forbrændingen.

Der er også lidt krise m.h.t. træningen, da der er lidt problemer med venstre knæ. Vil nødigt sætte træningsmængden ned lige nu under vægtprojektet.

[Jan D.]

Pga. vejrudsigten for søndag og det ualmindeligt flotte efterårsvejr lørdag valgte jeg at køre en lang tur lørdag formiddag.

Kun 1 døgn efter egen let spinning fredag formiddag. Heldet tilsmilede mig dog, så jeg kunne ligge på hjul i hele 20 km af de knap 58 km på nivåturen, hvilket også betød jeg kørte med snit knap 29½ km uden at presse mig selv hårdt.

Kalorieunderskuddet var igen stort lørdag og det ser igen fornuftigt ud. Søndag morgen igen nede på 100½ kg, men det varer nok lidt inden gens.-vægten når ned under de 100 kg.

[Jan D.]

Kampen om vægten fortsætter nu efter 16 døgn. Koststatus er et gns. på ca. 3.250 kcal på dag, mens den estimerede dagsforbrænding er på 4.000 kcal pr. dag i snit. Ca. 12.000 kcal i underskud eller hvad der svarer til ca. 1,6 kg fedtvæv.

Cykeltræningen forløber nogenlunde efter planen og vægten er nu ret tæt på at komme under de 100 kg. Alt tyder altså på, at kcal-underskuddet ikke er overdrevet (måske tværtimod).

Edited October 28, 2008 by Jan D.