Improving Mobility & Performance!

[Daisygirl]

Slatten omgang loggeri på det seneste. Not much to say!

Jamen Hr. Lund .. hvorfor vil du ikke snakke med os

[Guest Slettet_26102014]

Søndag 4. april

Metcon

5k row @ damper 7

Tid: 18.16 min

Det er fandme solidt!

[Lundiq]

Mandag 4. april

Strength, Volume

OL Squat

2 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 80 kg

5 x 5 x 90 kg

SLDL

3 x 10 x 80 kg

CG bænk

2 x 5 x 60 kg

5 x 5 x 80 kg

GPP

Medicin bold @ 180 reps

- Twist back and throw, chest passes og sit-ups

OH Squat

4 x 3 x 30 kg

- for mobilitet og stabilitet.

Barbell Curls

4 x 10 x 30 kg

Nyt program kørt i stilling i dag!

-----------------------------------

Y: Jeg prøver at opdatere lidt igen nu..

LB: Tak for det, må snart gå efter en sub 18.

[Guest DBM]

Hvad er det for et program?

[Lundiq]

Hvad er det for et program?

Texas method, hvor recovery dagen er byttet ud med repetetion. Så en blanding af WSB og Texas Method

[Lundiq]

Onsdag 5. april

Strength, repetetion

Front Squat

2 x 3 x 60 kg

3 x 3 x 70 kg

incline DB bænk

4 x 12 x 22 kg

A1) Chins

3 x 10 x BW

A2) rear delt raise

3 x 8 x 12 kg

face pulls

3 x 10

GPP

AMRAP 10 min:

200m roning, damper 8

10 medball push-ups

2 min rest

400 sjip

Barbell curls

3 x 10 x 37,5 kg

[Lundiq]

Torsdag 6. april

Uofficiel træningsdag

GPP @ CrossFit Aalborg

10 runder:

100m løb

12 Kettlebell swings, 24 kg

Tid: 9.26 min

Gemte lidt i tanken, da jeg fik nok træning bare i opvarmningen end hvad meningen var.

[Lundiq]

Lørdag 9. april

Strength, Intensity

OL Squat

2 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 5 x 95 kg

1 x 5 x 100 kg

1 x 5 x 105 kg

- Alt for mange sæt.

Closegrip bænkpres

2 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 85 kg

1 x 5 x 87,5 kg

Dødløft

1 x 5 x 50 kg

1 x 3 x 90 kg

1 x 3 x 110 kg

1 x 3 x 120 kg

1 x 3 x 130 kg

Barbell curls

4 x 10 x 37,5 kg

1 time

GPP

30 min @ svømning, bryst.

[Lundiq]

Mandag 11. april

Strength, Volume

OL Squat

2 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 90 kg

5 x 5 x 95 kg

Closegrip bænkpres

2 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 80 kg

5 x 5 x 84 kg

RDL

1 x 5 x 60 kg

3 x 10 x 80 kg

CORE

4 runder:

10/10 Twist back and throw

10 Hardstyle swings, 48 kg

Barbell curls

3 x 10 x 37,5 kg

[Lundiq]

Torsdag 14. april

MTB, Hammerbakker

Sølling og undertegnede cyklede en tur til hammerbakker, for at få tæsket vores stænger igennem, 2x blå spor. Herefter cyklede vi ud i militær øvelsesterræn, hvor vi tog en rute også. Jeg fik lavet en del styrt, hvor jeg ikke fik klikket mig ud af mine nyerhvervede klik-pedaler i tide.

Efterfølgende maltrakterede vi hver en favorit-bagel, og undertegnede også en cola. Sølling kører en strict sommer diæt, hvor cola er banlyst - dog er juice i orden, WTF?!!

Slutteligt fik vores cykler en omgang kærlighed i form af vask og oliering, Sølling var ved at polere alt malingen af sin cykel med børsten.

[Lundiq]

fredag 15. april

Strength, Intensity

OL Squat

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 95 kg

1 x 5 x 105 kg

1 x 5 x 107,5 kg

Closegrip bænkpres

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 87,5 kg

Back extension

1 x 15 x BW

3 x 15 x BW+10kg

Chins

1 x 5 x BW+10 kg

1 x 5 x BW+15 kg

1 x 5 x BW+20 kg

CORE

Sit-ups + twist med medball

Barbell curls

3 x 10 x 37,5 kg

[Lundiq]

Søndag 17. april

Conditioning

5 runder:

250m roning, damper 10

20+20m Trapbar farmerwalk, stang+80 kg

20+20m Sled drag, slæde+80 kg

-

50 burpees

Tid: 16:48 min

[Lundiq]

Mandag 18. april

Strength, Volume

OL Squat

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 95 kg

5 x 5 x 97,5 kg

Closegrip bænkpres

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg

5 x 5 x 85 kg

Back extension

3 x 15 x BW+10kg

Conditioning

Tabata this:

Push-ups

"Rokke" sit-ups

Programmet fungere fornuftigt. Dog er "midter"-dagen/repetetion-dagen mere eller mindre droppet, da lysten til at løfte vægte er meget lav.

Edited April 18, 2011 by Hr. Lund

[Guest Slettet_26102014]

Din video er privat??!

[Lundiq]

Din video er privat??!

Det skulle være rettet nu.

[Kauf]

Der er sgu' da sket noget, siden vi frontsquattede i CF AAlborg :4thumbup:

Husker du at trække albuerne "frem" og ind til kroppen? Tror, at det måske kunne hjælpe på dit lille knæk i hoften i din opadgående del af løftet.

Edited April 19, 2011 by Kauf

[Lundiq]

Der er sgu' da sket noget, siden vi frontsquattede i CF AAlborg :4thumbup:

Husker du at trække albuerne "frem" og ind til kroppen? Tror, at det måske kunne hjælpe på dit lille knæk i hoften i din opadgående del af løftet.

Min squat går stille og roligt frem, og vigtigst af alt: det føles efterhånden mere behageligt, at sidde i en squat position med en stang på nakken end den gang

Jeg er først lige blevet opmærksom på problemet med mine albuer, og det er noget der får fokus fremadrettet. Forhåbentlig vil det rette op på mit lille tilt i bækkenet. Har du et youtube klip, der illustrere det med albuerne? Er det noget ala dette:

Tak for inputs!

[Lundiq]

Onsdag 20. april

Strength, Repetetion

Skrå bænkpres

3 x 10 x 60 kg

Barbell row

3 x 10 x 60 kg

Dips

3 x 10 x BW+5kg

Chins

3 x 10 x BW

Triceps extension

3 x 10 x ?

Conditioning

4x 400m løb @ work-rest ratio, 1:3.

Flere øvelser, der ikke har været fast på programmet i årevis er nu kørt ind, skrå bænk + BB rows. Derudover snakkede jeg med en gammel ræv af en vægtløfter, der trods sin alder stadig er stærk!

Edited April 20, 2011 by Hr. Lund

[Lundiq]

Torsdag 21. april

Stretching

20 min udstrækning: baglår, hofterbøjere og skulder+bryst region.

Det er vildt så store underværker udstrækning af mine baglår gør for hele mobilitet i et simpelt airsquat.

[Lundiq]

.

Edited April 22, 2011 by Hr. Lund

[Lundiq]

Fredag 22. april

Strength, Intensity

OL Squat

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 100 kg

1 x 5 x 105 kg

1 x 5 x 110 kg

Closegrip bænkpres

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 85 kg

1 x 5 x 90 kg PR

Bænkpress

3 x 5 x 80 kg

DB Row

1 x 10 x 32,5 kg

3 x 10 x 42,5 kg

Back extension

4 x 15 x BW+5kg

Core

100 reps

Barbell curls

3 x 10 x 37,5 kg

[Lundiq]

Lørdag 23. april

Mobilitet, udtrækning + foamroll, formiddag

20-30 min @ hamstring, hoftebøjere, quads, lægge og akillesener, adduktors(?)

Aerob arbejde, eftermiddag

+3km løb @ 13-ish min

Udstrækning er hamstring er det rene tortur Men mine ben har det sgu godt bagefter!

[Lundiq]

Søndag 24. april

Anaerob arbejde

Sled drag, baglæns

5 x 25m @ slæde+100 kg

- rest 45 sek mellem sæt

4 min rest

Sled drag, forlæns

5 x 25m @ slæde+120 kg

- rest 45 sek mellem sæt

Fin fart, dog var det vanskeligt at lave dem forlæns grundet snoren, der var bundet til slæden.

[Lundiq]

Mandag 25. april

Max Effort upperbody

ME Bænkpres

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 85 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 5 x 95 kg

ME Chin-ups

1 x 5 x BW

1 x 5 x BW+10 kg

1 x 5 x BW+15 kg

1 x 3 x BW+25 kg

- tog fejl af vægten, skulle kun have haft 20 kg på.

DB incline

1 x 18 x 22,5 kg

1 x 12 x 22,5 kg

A1. DB Rows

4 x 10 x 42,5 kg

A2. Face pulls

4 x 10 x 3 blokke?

Barbell curls

3 x 10 x 40 kg

Herefter 12km cykling

En omgang WS4SB, med lidt indlagt sprint træning, er begyndt

Edited April 25, 2011 by Hr. Lund

[Lundiq]